如果有人告訴你走路散步也算是一種運動，你會如何回應他？一般來說大多數的人都會認為走路只是一種休閒而非運動，他們認為真正的運動訓練是必需要心肺提升以及大量的流汗，如果你也認同這項觀念的話，那可能要告訴你這個觀念有錯誤的地方。

如同，上面所說的或許大家都忘了，運動與訓練並不是光看流汗的多寡來做為評估，如果你在走路或散步的時候，能讓肌肉正常運作並獲得刺激燃燒脂肪，並能促進你的心臟加速跳動的時候，那這算是一種運動訓練嗎？以下我們將從這4個原因，告訴你為何走路與散步也算是一種運動訓練。

1.對心血管的好處

當我們採用快步行走的頻率，就可以將我們的心率提升到中等的強度，這時候我們的心率應該介於最大心率（MHR）的50-70%之間，這將有助於心血管的健康，然而，中等強度的簡單判別，就是在走路的時候能簡單說話但卻無法唱歌。如果，你想要透過快步行走來增加心血管的功能，建議每週至少進行5次，每次30分鐘的中等強度步行速度，你不一定要連續走完30分鐘，可以採取10分鐘快步行走3次，中間間隔1-3分鐘的緩慢行走。

心血管步行訓練：

1.以輕鬆的速度進行1-3分鐘的熱身。

2.接著在10分鐘內漸漸加快行走的速度，讓MHR達到50-70%。

3.然後，採用緩慢的降速動作放鬆行走1-3分鐘。 4.持續步驟2-3三次，以達30分鐘的中等強度訓練。

2.改善心肺能力

如果你想要更有效率的透過走路改善心肺能力，那你就必需要將最大心率（MHR）提升至70-80%之間的中高強度，當這種強度運動時你能斷斷續續的講話，但卻無法完整的講完一整句。這樣的訓練建議每週至少進行3-4次每次30-50分鐘，就可以增加肺活量並改善氧氣與血液之間的傳輸。然而，要用一般的步行來達成這樣的強度是有些許的困難，所以你可以透過一些有坡度的路面來達成這項目標。

心肺能力步行訓練：

1.開始時採用５分鐘的緩慢步行來熱身。

2.接著在30-50分鐘內將MHR增加到70-80%。

3.最後，漸漸降低步行速度約5分鐘放鬆。

3.用來控制體重

一般來說規律的步行運動搭配上飲食熱量的控制，就可以有效的降低體重並有效的控制它。根據世界衛生組織(WHO)建議的個人化活動指標，是指成年人每週必須進行150分鐘以上中等強度的運動，藉由讓心跳稍微加快的中度量活動來提升身體的代謝機能，或是每週進行75分鐘的劇烈運動。雖然說每次30-45分鐘以上的快步行走，可以加速你的身體燃燒脂肪，但這一切還是取決於你飲食所攝取的熱量，因此，你必需要先了解自己的熱量赤字才能有效率的控制體重。

控制體重步行訓練：

1.以輕鬆的速度進行10分鐘的步行熱身。

2.接著在30-60分鐘內將MHR提升到60-70%的中度運動。

3.最後，慢慢降低步行速度10分鐘做為放鬆。

4.訓練關節與肌肉

如果你因為體重或是關節有傷無法快步行走的人，採用固定輕鬆的步行也能幫助你訓練關節與肌肉組織，即使你沒有達到中度以上的心率指數，這樣的步行訓練同樣可以提高你身體的柔韌性與肌肉力量。另外，也可以透過較慢速的行走，大幅度的降低膝蓋、腳踝、臀部和下背部的壓力，這樣低強度的步行雖然沒有如同前面三項的顯著效果，但只要固定的規律運動，就可以減緩關節的退化並改善情緒以及精神。根據英國貝德福特大學(University of Bedfordshire) 的研究，每天進行步行習慣的人與單純坐著或站著的人相比，肥胖者每20分鐘僅進行2分鐘的低強度步行就能改善血糖控制。

這樣的好處也可以延伸至長時間坐著上班的上班族，無論你的年齡或健康狀況如何，只要每天規律的步行運動幾分鐘，都可以改善你身體的狀況。因此，不要認為不流汗的步行是沒有任何運動效果的。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

全球運動時尚指標 PUMA 近年來積極網羅引領全球時尚潮流的頂尖名人，接續推出的聯名商品更在運動時尚圈造成轟動迴響。自 2017 年，身兼歌手、演員及製作人的全球超人氣小天后賽琳娜․戈梅茲（Selena Gomez）正式成為 PUMA Family 的一員，身為次世代年輕族群的時尚 ICON，只要是 Selena 身上穿的服裝、腳下踩的鞋款，一經曝光就瞬間成為全球社群熱搜焦點，Selena 無所「畏」的新女力時尚魅力堪稱無敵，更讓粉絲們紛紛引領期待小天后與 PUMA 攜手合作的聯名火花。2018 年歲末假期將至，PUMA 今天特別獻上聖誕大禮，將於 12 月 12 日全球同步發行 SG X PUMA 首波全系列聯名大作，以「Strong Girl」無畏女孩的新女力態度為設計 DNA，為全球女孩披上自信綵衣，閃耀由內而外勇敢無懼的 SG X PUMA 美麗風采。

賽琳娜․戈梅茲（Selena Gomez）首度與 PUMA 聯手打造 SG X PUMA 新女力全系列商品，SG 不僅代表 Selena Gomez 的名字縮寫，同時也象徵 「Strong Girl」無畏女孩的強悍新女力態度，她們對世界充滿熱情，勇於表達分享自身體驗，她們富有同情心但決不輕易妥協。Selena 認為現代女孩最需要的特質就是力量，故將無畏女孩的堅強鬥志幻化為時尚元素，與 PUMA 一同為全球女孩們打造獨一無二的女力單品，用自信色彩輔以大膽剪裁設計，讓女孩們由內而外自信脫穎而出，結合運動與時尚兩大經典元素，完美凸顯無畏女孩的多重面貌。身為 SG X PUMA 設計總監的 Selena 無疑是現代無畏女孩的最佳代表，她勇於面對各方挑戰，是一個外型可愛但內心力量卻無比強大的勇敢女孩，她道出了她創作背後的靈感啟發：「我每天都渴望能擁有“力量“，我想創造一個讓女孩們能盡情演繹性感、展現力量、發揮強大潛能的系列創作，我非常喜歡我所設計的每一件作品，我希望透過這些單品來激發大家內心深處的那個無畏女孩。」

全新 SG X PUMA 聯名系列由女孩心中的無畏初衷出發，闡述女孩們透過不同的情緒轉折和面對挑戰的心路歷程，將心境體現在鞋履分層、混合與搭配設計上。而此番 SG X PUMA 聯名鞋款中最耀眼的堪稱這雙 SG Runner，從設計到製造皆是出自於 Selena 之手，鞋型完美融合了 Selena 個人時尚風格和 PUMA 經典慢跑鞋設計，超輕量回彈的 EVA 大底搭配細膩針織鞋面，打造輕盈質感及絕佳合腳舒適性，巧妙將 80、90 年代的加州復古風格導入鞋身設計，自信展現好萊塢女孩追求夢想的熱情無畏；另外，今年時尚女孩的必備鞋款 DEFY Mid X SG，中筒訓練鞋型加以黑色金屬扣鉤、玫瑰金鍊、與紋理針織鞋面三大元素打造而成，燦爛耀眼的微奢華風格令女孩們驚呼尖叫。

除了鞋款外，SG X PUMA 聯名系列服飾與配件的創作發想也皆延伸於 Selena 的個人風格及時尚品味，以她私下鍾愛的黑色、白色、與灰色為主色調，除了滿足女孩們在跑步與訓練的運動舒適需求外，更兼具讓人為之一亮的時尚巧思，在 Strong Girl 的主題包裝下，Selena 除了用大膽圖樣與剪裁來彰顯無畏的新女力態度外，也精心將許多鼓舞人心的姊妹們激勵對話隱藏在系列單品細節中。SG X PUMA 側開岔長褲使用不敗時尚超寬褲剪裁，側邊排釦開岔在展現霸氣的同時也小露性感、SG X PUMA 連帽外套看似極簡俐落，背後刺繡豹頭玫瑰圖騰大膽翻轉形象，正如同無畏女孩在柔美外表下潛藏無比強大的女力能量。

Strong Girl SG X PUMA 聯名時尚女力系列由漂亮寶貝 Selena Gomez 親身領軍強大女力團隊共同完成，藝術家 Dana Veraldi（@danaveraldi）透過插圖創作為 SG X PUMA 首波形象曝光增添更多視覺亮點；而知名攝影師 Katie McCurdy（@katiemccurdy_）則透過她獨到的攝影天份與視角將 SG X PUMA 所要傳遞的 Strong Girl 精神巧妙具體化，致敬她內心的強大女孩。Selena Gomez 身邊的閨密團更是功不可沒，這些無畏女孩們互相扶持傾訴，在 SG X PUMA 首波形象拍攝中 Selena 也邀請她的姊妹閨蜜們共同入鏡拍攝：Connar Franklin（@connarfranklin）、Raquelle Stevens（@raquellestevens）、Courtney J. Barry（@courtneyjbarry）、Caroline Franklin（@caro_franklin）與 Theresa Marie Mingus（@ tmarie247），Selena 感性地說到：「如果沒有她們，我今天不會有機會站在這裡。Strong Girl 除了闡述新女力的特質外，更是傳遞姊妹無敵的能量。」

PUMA 與漂亮寶貝 Selena Gomez 首度攜手聯名 Strong Girl SG X PUMA 時尚女力系列新品，將於 12 月 12 日全球同步於指定 PUMA 門市限定發售。全台無畏女孩站出來，與姊妹們一起展現妳們獨一無二的次世代女力自信風采。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

馬戲、芭蕾舞、鼓擊、現代舞四種表演藝術，結合體適能綜合訓練，而且還是為一般民眾所設計的課程，聽起來很不可思議，但是今年夏天，這個看似天馬行空的概念就要在國家兩廳院實行。由兩廳院與UNDER ARMOUR攜手合作的《運動你的藝術》系列活動，邀集國內頂尖表演藝術家與體適能教練們，將於七月展開一連串活動，精彩可期！

馬戲╳運動 探索特技與日常生活動作的關係

馬戲是一種與常民最為親近的表演，包含特技與雜耍的種種高難度動作，往往令人看得目不轉睛、嘖嘖稱奇。現在，你也有機會可以親身體驗馬戲特技的箇中趣味了！昨(13)日代表FOCA福爾摩沙馬戲團出席兩廳院記者會的余岱融在會中談到，馬戲是一種以人為出發點的特技表演，雖然訓練強度高，還有各種高難度的動作，但一切都是從人體肢體動作出發，因此，在這次的工作坊課程中，FOCA團員們將會帶領民眾一同探索馬戲與日常生活動作的關係。一個半小時的課程將包含疊羅漢與雜耍球兩大主題活動，讓民眾體驗並挑戰疊羅漢中各種涉及攀爬、肌耐力與平衡技巧的身體動作能力；而雜耍球則會讓你體驗到從一顆球玩到好幾顆球，還得同時照顧到每一顆球，不讓它們掉下來有多麽具挑戰性，這除了會訓練到肢體動作，還會讓你提高專注力，看似簡單的活動，其實是非常刺激又有趣的。而合作設計課程的知名教練甘思元則提到，這個課程希望打造一個「生命的體驗場」，透過一些特技表演的自由運動，除了寓教於樂，藉由一些好玩但富挑戰性的活動，培養自己重拾身體的基本能力，藉而形塑更好的生活品質，這是他從事教練工作一直以來的努力方針。

芭蕾╳運動 培養肢體美感並不難

一般人總認為芭蕾舞是只有專業舞者才能駕馭的項目，不過，負責課程設計的編舞家葉名樺即將聯手力格運動健護中心的洪梵恩教練來顛覆這種刻板印象！名樺老師說，雖然芭蕾舞是一種既痛苦又浪漫的運動，而且藝術不像競技運動一樣追求分數或成績，不過對於意志力的展現與自身訓練的目的可說有共同目標。此次課程將以芭蕾基礎訓練出發，結合運動訓練對於身體的控制，在學習芭蕾暖身動作的同時，也學習正確的運動技巧，對於身體有較佳控制能力之後，再來更進一步學習基礎的芭蕾動作，就很容易可以上手，讓你免除對學習芭蕾的恐懼，你會了解，原來跳芭蕾舞並不是一種遙不可及的事情！

鼓擊╳運動 一動一靜淬煉身心靈

優人神鼓是從台北木柵山上發展出來的一種打擊表演藝術，其中結合太極導引、宗教靜心、傳統武術、民間戲曲等等元素，是一種獨創的當代肢體訓練法。在此次課程中，TFL淬煉體能訓練中心創辦人高漢耀教練將從優人特有的八段錦暖身法開始，融入體適能的元素在變化的四式動作之中，再透過擊鼓練習讓學員感受到優人的擊鼓美學，由靜至動探索身體對於鼓浪的震撼。優人神鼓代表賴奕杉表示，優人的訓練哲學是先從安靜開始，沈澱心靈、排空雜訊之後才能以純淨的身心靈和鼓產生共鳴，而擊鼓本身也是一種高強度的體能訓練，因為你必須先以馬步將身體放穩，才能以上身發力專注擊出節奏。優人的訓練本身就融合許多元素，這次課程更加入了科學的體適能訓練，藉由這樣的跨界合作，讓學員更能透過訓練更加認識自己的身體，並達成一種身心靈的平衡狀態。

現代舞╳運動 即興揮灑、開發專屬肢體動作

現代舞是一種融合戲劇與音樂，並旨在顛覆傳統僵化形式的舞蹈，強調身體的線條與運用，為人所知的先鋒瑪莎·葛蘭姆（Martha Graham）一收一放的技巧，深深影響了我們所熟知的一些流派，包括雲門舞集等等。而現代舞還有另一種很重要的元素就是即興（improvisation），隨著當下的思緒與心情轉折，沒有刻意編排、隨心所欲地跳出動作，憑感覺帶動身體律動，是一種極為自由的舞蹈形式。此次兩廳院「現代舞工作坊」將由豪健康運動工作室創辦人朱奕豪教練與荷蘭舞蹈劇場舞者吳孟珂合作，以即興為基礎，從肢體的開發與探索開始，藉由遊戲的方式讓學員們除了更加了解自己的身體，也學習如何運用肢體表達意念與情緒，透過一些趣味性、開放性的活動，讓學員了解「即興」的意義，並在課程的進行中開發專屬於自己的肢體動作，讓你更懂得「用身體說話」！

《運動你的藝術》系列活動共規劃四場《運動你的藝術 工作坊》及一場大型戶外派對。7月4日至7日的工作坊，每晚不同主題，分別由馬戲、芭蕾舞、打擊表演、現代舞領域的優秀表演藝術家與專業運動教練共同規劃全新課程，民眾可以親身體驗，發掘出自我內心意志力的質與量、感受藝術與運動淬煉出的火花！此外，7月8日週六午後在國家戲劇院生活廣場舉辦大型《運動你的藝術 戶外派對》，邀請更多民眾共同參與，總計5場活動將在6月17日(六)中午12點於兩廳院售票系統正式開賣。有興趣的民眾請至兩廳院售票網活動專區購票或臉書粉絲團了解。

撰文、攝影／Oliver Wu