• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 運動訓練一定要汗流浹背嗎?告訴你4種走路的訓練方式
1
走路也算是一種運動
運動訓練一定要汗流浹背嗎?告訴你4種走路的訓練方式
2
膝蓋疼痛
膝蓋長期疼痛者要注意!醫師警告:這幾種長期蹲跪的職業最容易造成傷害
3
柯氏兄弟奪雙打金牌 盼讓更多人喜歡撞球
運動星球
運動星球

運動訓練一定要汗流浹背嗎?告訴你4種走路的訓練方式

2020-03-23
話題 綜合 觀念 有氧運動 減脂

如果有人告訴你走路散步也算是一種運動,你會如何回應他?一般來說大多數的人都會認為走路只是一種休閒而非運動,他們認為真正的運動訓練是必需要心肺提升以及大量的流汗,如果你也認同這項觀念的話,那可能要告訴你這個觀念有錯誤的地方。

走路也算是一種運動
每天走路散步也算是一種運動訓練嗎?

如同,上面所說的或許大家都忘了,運動與訓練並不是光看流汗的多寡來做為評估,如果你在走路或散步的時候,能讓肌肉正常運作並獲得刺激燃燒脂肪,並能促進你的心臟加速跳動的時候,那這算是一種運動訓練嗎?以下我們將從這4個原因,告訴你為何走路與散步也算是一種運動訓練。

1.對心血管的好處

當我們採用快步行走的頻率,就可以將我們的心率提升到中等的強度,這時候我們的心率應該介於最大心率(MHR)的50-70%之間,這將有助於心血管的健康,然而,中等強度的簡單判別,就是在走路的時候能簡單說話但卻無法唱歌。如果,你想要透過快步行走來增加心血管的功能,建議每週至少進行5次,每次30分鐘的中等強度步行速度,你不一定要連續走完30分鐘,可以採取10分鐘快步行走3次,中間間隔1-3分鐘的緩慢行走。

心血管步行訓練:

1.以輕鬆的速度進行1-3分鐘的熱身。

2.接著在10分鐘內漸漸加快行走的速度,讓MHR達到50-70%。

3.然後,採用緩慢的降速動作放鬆行走1-3分鐘。 4.持續步驟2-3三次,以達30分鐘的中等強度訓練。

2.改善心肺能力

如果你想要更有效率的透過走路改善心肺能力,那你就必需要將最大心率(MHR)提升至70-80%之間的中高強度,當這種強度運動時你能斷斷續續的講話,但卻無法完整的講完一整句。這樣的訓練建議每週至少進行3-4次每次30-50分鐘,就可以增加肺活量並改善氧氣與血液之間的傳輸。然而,要用一般的步行來達成這樣的強度是有些許的困難,所以你可以透過一些有坡度的路面來達成這項目標。

心肺能力步行訓練:

1.開始時採用5分鐘的緩慢步行來熱身。

2.接著在30-50分鐘內將MHR增加到70-80%。

3.最後,漸漸降低步行速度約5分鐘放鬆。

走路的強度是關鍵
走路能輕鬆走也能快步走,就看你的目標與目的為何!

3.用來控制體重

一般來說規律的步行運動搭配上飲食熱量的控制,就可以有效的降低體重並有效的控制它。根據世界衛生組織(WHO)建議的個人化活動指標,是指成年人每週必須進行150分鐘以上中等強度的運動,藉由讓心跳稍微加快的中度量活動來提升身體的代謝機能,或是每週進行75分鐘的劇烈運動。雖然說每次30-45分鐘以上的快步行走,可以加速你的身體燃燒脂肪,但這一切還是取決於你飲食所攝取的熱量,因此,你必需要先了解自己的熱量赤字才能有效率的控制體重。

控制體重步行訓練:

1.以輕鬆的速度進行10分鐘的步行熱身。

2.接著在30-60分鐘內將MHR提升到60-70%的中度運動。

3.最後,慢慢降低步行速度10分鐘做為放鬆。

4.訓練關節與肌肉

如果你因為體重或是關節有傷無法快步行走的人,採用固定輕鬆的步行也能幫助你訓練關節與肌肉組織,即使你沒有達到中度以上的心率指數,這樣的步行訓練同樣可以提高你身體的柔韌性與肌肉力量。另外,也可以透過較慢速的行走,大幅度的降低膝蓋、腳踝、臀部和下背部的壓力,這樣低強度的步行雖然沒有如同前面三項的顯著效果,但只要固定的規律運動,就可以減緩關節的退化並改善情緒以及精神。根據英國貝德福特大學(University of Bedfordshire) 的研究,每天進行步行習慣的人與單純坐著或站著的人相比,肥胖者每20分鐘僅進行2分鐘的低強度步行就能改善血糖控制。

這樣的好處也可以延伸至長時間坐著上班的上班族,無論你的年齡或健康狀況如何,只要每天規律的步行運動幾分鐘,都可以改善你身體的狀況。因此,不要認為不流汗的步行是沒有任何運動效果的。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

分享文章
優活健康網
優活健康網

膝蓋長期疼痛者要注意!醫師警告:這幾種長期蹲跪的職業最容易造成傷害

2023-09-07
綜合知識庫觀念保健

一名40多歲男性左側膝蓋已疼痛1年多,該患者從事汽車保養維修作業超過20年,本身沒有特別外傷病史。患者平日工作時常以蹲坐姿勢作業,每日蹲坐時間為2~3小時,期間也須頻繁起立蹲下;甚至有整日蹲坐的情況,蹲作期間需要經常變換姿勢,因此導致膝蓋疼痛難耐。後續,經醫師檢查後,診斷為「左側半月軟骨破損」而且是職業相關疾病。

膝蓋疼痛
膝蓋有長期疼痛的現象時,就要注意是否為半月軟骨破損!

半月軟骨受損為職業病

近年來,職業性骨骼肌肉疾病越來越受到重視,膝關節是人體全身最大的關節,膝蓋疾患也是常見的骨骼肌肉疾患之一,其中「半月軟骨受損」是常見的職業病。

郭綜合醫院職業醫學科主治醫師廖再緯表示,膝關節需要依賴周圍的軟組織來加強穩定,半月狀軟骨位於脛骨平台,分為內、外2個半月形的纖維軟骨。由於半月狀軟骨的功能可使脛骨與股骨接觸面積增加約2~3倍,壓力減輕一半以上,所以具有以下功能:

1.保護關節面

2.增加接觸面積

3.增加關節穩定度

4.潤滑作用

5.吸收撞擊與壓力

半月軟骨受損的症狀

半月板軟骨破裂是常見的膝蓋傷害,若膝蓋面臨一些突發性的動作,例如急停、扭轉等,就有可能造成半月狀軟骨破裂。廖再緯指出,半月軟骨受損可能會有以下症狀:

1.疼痛:膝蓋關節受損的半月軟骨通常會引起疼痛。

2.膝蓋不穩:受損的半月軟骨可能導致膝蓋在運動時感到不穩定,影響正常行走和運動。

3.腫脹:半月軟骨受損可能會引起膝蓋周圍的腫脹。

4.卡住或卡住感:受損的半月軟骨可能會導致膝蓋在移動過程中卡住或卡住感,限制膝蓋的正常運動範圍。

5.彎曲或伸展困難:半月軟骨受損可能會限制膝蓋的彎曲和伸展能力,動作變得困難或疼痛。

建築工人
經常性的跪姿工作也很容易造成這個問題。

長期跪姿、深蹲姿要注意

半月軟骨能保護關節,有助於減少骨塊間的摩擦,在人體中扮演非常重要的角色,然而不當使用可能會造成傷害,尤其長時間跪姿、蹲姿的族群。廖再緯指出,容易造成半月軟骨受損之職業性因素有:

1.長時間的屈膝工作

2.重複性屈伸運動

3.搬抬重物:從事需要頻繁搬抬重物的職業

4.高風險運動:足球、籃球等。

5.不當的工作姿勢:長期保持不正確的工作姿勢,如膝蓋不穩定或扭曲的姿勢。

6.不當的腳踝支撐

廖再緯補充,長期跪姿、深蹲姿或爬行等工作姿勢是半月軟骨破損主要的職業風險暴露,許多長期蹲跪作業的勞工,例如建築工人、搬運工人、清潔工人等,通通都暴露在風險之下。建議民眾,若出現相關膝蓋疼痛症狀,最好趕快就醫才能免除後患。

搬家工人
搬家工人也會經常性的使用蹲姿動作,加上搬運重量與動作姿勢不正確,就很容易造成膝關節方面的問題!

延伸閱讀:

膝蓋韌帶受傷如何保養?復健科醫師親授「5招」在家就能做的復健法

膝蓋內側一動就超痛!醫揭密「鵝掌肌腱」發炎症狀、治療復健一次看

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:膝蓋痛1年多未改善,就醫才知「1部位」受損!醫警告:長期蹲跪要小心

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

柯氏兄弟奪雙打金牌 盼讓更多人喜歡撞球

2017-08-30
綜合新聞台北世大運話題

兄弟同心,其利斷金!柯秉逸(KO Pin Yi)/柯秉中(KO Ping Chung)兄弟檔29日以11:4打敗日本宍戶隆之(Takayuki Shishido)/鈴木謙吾(Kengo Suzuki),登上9號球男子雙打冠軍寶座,首度列入世大運示範賽的撞球4面金牌,確定悉數留在臺灣。

中華臺北郭思廷(左起)、魏子茜、柯秉中、柯秉逸獲頒總統賀電。

賽前設定目標3金,最後4金全包,中華臺北隊教練林上義說:「這證明我國在撞球的實力,希望撞球運動能得到更多關注,列入全中運和全大運項目。」

柯秉逸/柯秉中29日連闖兩關,上午在男子9號球雙打四強賽,以11:5打敗挪威Seatre和Rllsnaes,下午金牌戰對日本,11:4闖關笑納撞球第四金。

柯秉逸(右)、柯秉中比賽中互相討論。

柯秉逸說,很幸運地連續三場比賽都在同一張球桌,早上四強賽時就有進入狀況,中午有睡個午覺,下午金牌戰感覺更好。至於對手日本,柯秉逸說:「他們較年輕,經驗略嫌不足,也比較緊張,相信他們平常實力應該更好。」

兄弟搭檔默契自然沒話說,弟弟柯秉中說:「我們就像打單打一樣,碰到問題時再討論一下,不會由其中一人主導,因為這樣的話,被主導的一方壓力會很大,反而打不好。」

柯秉逸(左)、柯秉中拿下9號球男雙冠軍。

長得有點像藝人宥勝的柯秉逸說:「謝謝國家、協會、台塑、台北海洋科技大學及球迷的支持,最重要的是要謝謝父母,沒有他們的栽培就沒有我們。雖然近年球迷很少在電視上看到我們,但我們一直都在努力中,希望有更多人喜歡撞球。」

柯氏兄弟也特別謝謝復興高中的教練陳冠烈。「陳教練在心態調整上,對我們幫助很大,尤其是像世大運這種大比賽中,大家技術可能都差不多,能否發揮出平常實力?心態是關鍵。」

美麗的撞球賽舉牌員也是場上亮點之一。

日本鈴木謙吾和宍戶隆之表示,能打進金牌戰已超乎預期,希望以後有更多機會可以跟世界好手切磋,讓自己技術更精進。

中華隊加油團勢力龐大。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務