如果有人告訴你走路散步也算是一種運動,你會如何回應他?一般來說大多數的人都會認為走路只是一種休閒而非運動,他們認為真正的運動訓練是必需要心肺提升以及大量的流汗,如果你也認同這項觀念的話,那可能要告訴你這個觀念有錯誤的地方。
如同,上面所說的或許大家都忘了,運動與訓練並不是光看流汗的多寡來做為評估,如果你在走路或散步的時候,能讓肌肉正常運作並獲得刺激燃燒脂肪,並能促進你的心臟加速跳動的時候,那這算是一種運動訓練嗎?以下我們將從這4個原因,告訴你為何走路與散步也算是一種運動訓練。
當我們採用快步行走的頻率,就可以將我們的心率提升到中等的強度,這時候我們的心率應該介於最大心率(MHR)的50-70%之間,這將有助於心血管的健康,然而,中等強度的簡單判別,就是在走路的時候能簡單說話但卻無法唱歌。如果,你想要透過快步行走來增加心血管的功能,建議每週至少進行5次,每次30分鐘的中等強度步行速度,你不一定要連續走完30分鐘,可以採取10分鐘快步行走3次,中間間隔1-3分鐘的緩慢行走。
心血管步行訓練:
1.以輕鬆的速度進行1-3分鐘的熱身。
2.接著在10分鐘內漸漸加快行走的速度,讓MHR達到50-70%。
3.然後,採用緩慢的降速動作放鬆行走1-3分鐘。 4.持續步驟2-3三次,以達30分鐘的中等強度訓練。
如果你想要更有效率的透過走路改善心肺能力,那你就必需要將最大心率(MHR)提升至70-80%之間的中高強度,當這種強度運動時你能斷斷續續的講話,但卻無法完整的講完一整句。這樣的訓練建議每週至少進行3-4次每次30-50分鐘,就可以增加肺活量並改善氧氣與血液之間的傳輸。然而,要用一般的步行來達成這樣的強度是有些許的困難,所以你可以透過一些有坡度的路面來達成這項目標。
心肺能力步行訓練:
1.開始時採用5分鐘的緩慢步行來熱身。
2.接著在30-50分鐘內將MHR增加到70-80%。
3.最後,漸漸降低步行速度約5分鐘放鬆。
一般來說規律的步行運動搭配上飲食熱量的控制,就可以有效的降低體重並有效的控制它。根據世界衛生組織(WHO)建議的個人化活動指標,是指成年人每週必須進行150分鐘以上中等強度的運動,藉由讓心跳稍微加快的中度量活動來提升身體的代謝機能,或是每週進行75分鐘的劇烈運動。雖然說每次30-45分鐘以上的快步行走,可以加速你的身體燃燒脂肪,但這一切還是取決於你飲食所攝取的熱量,因此,你必需要先了解自己的熱量赤字才能有效率的控制體重。
控制體重步行訓練:
1.以輕鬆的速度進行10分鐘的步行熱身。
2.接著在30-60分鐘內將MHR提升到60-70%的中度運動。
3.最後,慢慢降低步行速度10分鐘做為放鬆。
如果你因為體重或是關節有傷無法快步行走的人,採用固定輕鬆的步行也能幫助你訓練關節與肌肉組織,即使你沒有達到中度以上的心率指數,這樣的步行訓練同樣可以提高你身體的柔韌性與肌肉力量。另外,也可以透過較慢速的行走,大幅度的降低膝蓋、腳踝、臀部和下背部的壓力,這樣低強度的步行雖然沒有如同前面三項的顯著效果,但只要固定的規律運動,就可以減緩關節的退化並改善情緒以及精神。根據英國貝德福特大學(University of Bedfordshire) 的研究,每天進行步行習慣的人與單純坐著或站著的人相比,肥胖者每20分鐘僅進行2分鐘的低強度步行就能改善血糖控制。
這樣的好處也可以延伸至長時間坐著上班的上班族,無論你的年齡或健康狀況如何,只要每天規律的步行運動幾分鐘,都可以改善你身體的狀況。因此,不要認為不流汗的步行是沒有任何運動效果的。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
工作轉換或退休之餘,你對自己的人生有何打算?剛卸任美國總統的歐巴馬也許可以給你一些參考。根據維珍集團(Virgin Group)發布的消息指出,前美國總統歐巴馬與夫人蜜雪兒,日前受該集團執行長理查·布蘭森(Richard Branson)邀請,一起至英屬維京群島度過了一個愉快的假期,期間,歐巴馬夫婦除了盡情享受摩斯基托島(Moskito)的海島風光,還嘗試了風箏衝浪,看起來真是玩得不亦樂乎呢!
其實,歐巴馬本身就是一個熱愛戶外運動的人,不過他上一次玩得這麼盡興是在八年以前了。剛抵達摩斯基托島時,歐巴馬曾對布蘭森爆料,八年前,剛當選之後的歐巴馬到夏威夷度假,在海灘衝浪大玩特玩之後,新上任的安全隊長一臉嚴肅告誡他:「這是你未來八年之前最後一次玩衝浪了。」之後,歐巴馬再也沒有機會接觸任何一種海上活動,或是其他冒險性的戶外運動。
歐巴馬表示,對於能夠有機會學習風箏衝浪令他非常興奮,他也非常感激布蘭森的安排。由於布蘭森同時也想學水翼板衝浪(foilboard surfing),於是他便與歐巴馬下戰帖,看是他先學會水翼風箏衝浪,還是歐巴馬先學會風箏衝浪。
根據布蘭森的敘述,歐巴馬花了整整兩天的時間,將風箏衝浪的基礎技巧全學會了,而且,他的態度像個小孩子一樣好奇與認真。在兩天的學習之後,歐巴馬終於從浪板上站起來,成功用風箏帶動他前進。布蘭森還表示,因為前總統的特殊地位,他身邊還是圍繞不少保安人員,不過不愧是一個熱愛運動的人,歐巴馬顯得非常投入且樂在其中。
當然,風箏衝浪與水翼風箏衝浪都是有難度的,必須具備一般衝浪的基礎才能駕馭得了,因此在過程中,不管是歐巴馬還是布蘭森都在水上摔過好幾次,尤其是水翼衝浪的速度更快,若失敗與水面的衝撞力道更大,傷害程度可想而知。他們同時在水上不斷激勵彼此,終於,在最後一天,布蘭森成功以水翼滑行50公尺,還飛離水面有三英尺之高!在此同時,歐巴馬也成功駕著風箏前進了100公尺。