如果有人告訴你走路散步也算是一種運動,你會如何回應他?一般來說大多數的人都會認為走路只是一種休閒而非運動,他們認為真正的運動訓練是必需要心肺提升以及大量的流汗,如果你也認同這項觀念的話,那可能要告訴你這個觀念有錯誤的地方。
如同,上面所說的或許大家都忘了,運動與訓練並不是光看流汗的多寡來做為評估,如果你在走路或散步的時候,能讓肌肉正常運作並獲得刺激燃燒脂肪,並能促進你的心臟加速跳動的時候,那這算是一種運動訓練嗎?以下我們將從這4個原因,告訴你為何走路與散步也算是一種運動訓練。
當我們採用快步行走的頻率,就可以將我們的心率提升到中等的強度,這時候我們的心率應該介於最大心率(MHR)的50-70%之間,這將有助於心血管的健康,然而,中等強度的簡單判別,就是在走路的時候能簡單說話但卻無法唱歌。如果,你想要透過快步行走來增加心血管的功能,建議每週至少進行5次,每次30分鐘的中等強度步行速度,你不一定要連續走完30分鐘,可以採取10分鐘快步行走3次,中間間隔1-3分鐘的緩慢行走。
心血管步行訓練:
1.以輕鬆的速度進行1-3分鐘的熱身。
2.接著在10分鐘內漸漸加快行走的速度,讓MHR達到50-70%。
3.然後,採用緩慢的降速動作放鬆行走1-3分鐘。 4.持續步驟2-3三次,以達30分鐘的中等強度訓練。
如果你想要更有效率的透過走路改善心肺能力,那你就必需要將最大心率(MHR)提升至70-80%之間的中高強度,當這種強度運動時你能斷斷續續的講話,但卻無法完整的講完一整句。這樣的訓練建議每週至少進行3-4次每次30-50分鐘,就可以增加肺活量並改善氧氣與血液之間的傳輸。然而,要用一般的步行來達成這樣的強度是有些許的困難,所以你可以透過一些有坡度的路面來達成這項目標。
心肺能力步行訓練:
1.開始時採用5分鐘的緩慢步行來熱身。
2.接著在30-50分鐘內將MHR增加到70-80%。
3.最後,漸漸降低步行速度約5分鐘放鬆。
一般來說規律的步行運動搭配上飲食熱量的控制,就可以有效的降低體重並有效的控制它。根據世界衛生組織(WHO)建議的個人化活動指標,是指成年人每週必須進行150分鐘以上中等強度的運動,藉由讓心跳稍微加快的中度量活動來提升身體的代謝機能,或是每週進行75分鐘的劇烈運動。雖然說每次30-45分鐘以上的快步行走,可以加速你的身體燃燒脂肪,但這一切還是取決於你飲食所攝取的熱量,因此,你必需要先了解自己的熱量赤字才能有效率的控制體重。
控制體重步行訓練:
1.以輕鬆的速度進行10分鐘的步行熱身。
2.接著在30-60分鐘內將MHR提升到60-70%的中度運動。
3.最後,慢慢降低步行速度10分鐘做為放鬆。
如果你因為體重或是關節有傷無法快步行走的人,採用固定輕鬆的步行也能幫助你訓練關節與肌肉組織,即使你沒有達到中度以上的心率指數,這樣的步行訓練同樣可以提高你身體的柔韌性與肌肉力量。另外,也可以透過較慢速的行走,大幅度的降低膝蓋、腳踝、臀部和下背部的壓力,這樣低強度的步行雖然沒有如同前面三項的顯著效果,但只要固定的規律運動,就可以減緩關節的退化並改善情緒以及精神。根據英國貝德福特大學(University of Bedfordshire) 的研究,每天進行步行習慣的人與單純坐著或站著的人相比,肥胖者每20分鐘僅進行2分鐘的低強度步行就能改善血糖控制。
這樣的好處也可以延伸至長時間坐著上班的上班族,無論你的年齡或健康狀況如何,只要每天規律的步行運動幾分鐘,都可以改善你身體的狀況。因此,不要認為不流汗的步行是沒有任何運動效果的。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
全球知名運動品牌 PUMA 旗下 SELECT 聯名系列今年秋冬再度攜手新銳獨立設計師品牌 ATTEMPT,透過都會極簡美學打造潮流意識融合實用主義的時尚單品。PUMA x ATTEMPT 本季聯名創作以駭進經典為軸心,透過革新的手法改寫經典風貌,講究獨特且細膩的細節呈現,賦予運動時尚新極簡主義靈魂,解構實用設計進而激盪色彩美學新火花,為藝術原創再下新註解。
新銳獨立設計師品牌 ATTEMPT 於 2015 年創立,橫跨街頭及時尚領域,主理人梁棟致力於新興產品開發與設計,他堅信產品始終是品牌的核心價值,ATTEMPT 的作品不僅具有時尚元素,更富含對當代藝術的邏輯思維,進而打造多樣創新耀眼的潮流時裝單品,ATTEMPT 特立獨行、不隨波逐流的鮮明個性也與 PUMA SELECT 打破邊界、肆意重塑的品牌理念不謀而合。ATTEMPT 拒絕墨守成規,不斷追求探索創新靈感,充分體現當代藝術設計師獨特的設計風格,本季 PUMA x ATTEMPT 秋冬聯名系列新品以「Hack the Archive 駭入經典」為設計宗旨,將 ATTEMPT 獨有的極簡主義與機能設計碰撞 PUMA 經典前衛的個性基因,以開拓者的姿態探索服裝語言的無限可能,更在實用性中追求都市機能時尚,無論是保暖拼接 Sherpa 立領外套,還是潮流機能 PUMA RS-2K by ATTEMPT 復刻聯名鞋履,處處可窺見 ATTEMPT 顛覆傳統服飾、鞋款剪裁及大膽解構重組的設計美學與信念。
PUMA x ATTEMPT 秋冬聯名新作翻玩多款設計獨特而風格各異的 PUMA 經典單品,推出RS-2K、Oslo Pro、Style Rider 和 Centaur 四款聯名系列鞋款,結合天然材料與反光材質打造奪目細節。 PUMA RS-2K by ATTEMPT 更是將前衛時尚美學與天然材質的混搭完美融合,鞋面以皮革拼接麂皮與毛皮,同時搭載經典 RS 中底科技,鞋舌以帶狀織物細節設計帶來前衛吸睛視覺享受。此外,PUMA x ATTEMPT 還推出多款聯名服飾,羽絨連帽外套以防水面料打造而成,連帽和外套下襬處皆配置可調節的抽繩設計,搭配立領設計,在防風防水的同時還可實現防寒保暖效果,外套內側更有可收納的小袋,結合外側鈕扣口袋,滿足收納小物的需求;PUMA x ATTEMPT 聯名 Sherpa 立領外套整體以溫暖的米白色拼接亮橘色,寶藍胸前口袋及墨綠長袖營造視覺層次感;PUMA x ATTEMPT T7 聯名套裝則以純棉針織製成,以內外翻轉的織物設計與平縫針法,彰顯解構主義設計美學。
在配件部分,PUMA x ATTEMPT 聯名毛帽兼具潮流與保暖兩大優勢,反摺帽沿點綴上醒目 ATTEMPT 刺繡字樣及雙方聯名 LOGO;PUMA x ATTEMPT 聯名棒球帽的簡約美學設計更是穿搭必備單品;聯名斜背式後背包則採用拉鍊式主袋搭配小口袋設計,並配有可調節的半拆卸式襯墊肩帶,輔以聯名 LOGO 標誌畫龍點睛,在實用性中暗藏細節巧思。
PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/