如果有人告訴你走路散步也算是一種運動,你會如何回應他?一般來說大多數的人都會認為走路只是一種休閒而非運動,他們認為真正的運動訓練是必需要心肺提升以及大量的流汗,如果你也認同這項觀念的話,那可能要告訴你這個觀念有錯誤的地方。
如同,上面所說的或許大家都忘了,運動與訓練並不是光看流汗的多寡來做為評估,如果你在走路或散步的時候,能讓肌肉正常運作並獲得刺激燃燒脂肪,並能促進你的心臟加速跳動的時候,那這算是一種運動訓練嗎?以下我們將從這4個原因,告訴你為何走路與散步也算是一種運動訓練。
當我們採用快步行走的頻率,就可以將我們的心率提升到中等的強度,這時候我們的心率應該介於最大心率(MHR)的50-70%之間,這將有助於心血管的健康,然而,中等強度的簡單判別,就是在走路的時候能簡單說話但卻無法唱歌。如果,你想要透過快步行走來增加心血管的功能,建議每週至少進行5次,每次30分鐘的中等強度步行速度,你不一定要連續走完30分鐘,可以採取10分鐘快步行走3次,中間間隔1-3分鐘的緩慢行走。
心血管步行訓練:
1.以輕鬆的速度進行1-3分鐘的熱身。
2.接著在10分鐘內漸漸加快行走的速度,讓MHR達到50-70%。
3.然後,採用緩慢的降速動作放鬆行走1-3分鐘。 4.持續步驟2-3三次,以達30分鐘的中等強度訓練。
如果你想要更有效率的透過走路改善心肺能力,那你就必需要將最大心率(MHR)提升至70-80%之間的中高強度,當這種強度運動時你能斷斷續續的講話,但卻無法完整的講完一整句。這樣的訓練建議每週至少進行3-4次每次30-50分鐘,就可以增加肺活量並改善氧氣與血液之間的傳輸。然而,要用一般的步行來達成這樣的強度是有些許的困難,所以你可以透過一些有坡度的路面來達成這項目標。
心肺能力步行訓練:
1.開始時採用5分鐘的緩慢步行來熱身。
2.接著在30-50分鐘內將MHR增加到70-80%。
3.最後,漸漸降低步行速度約5分鐘放鬆。
一般來說規律的步行運動搭配上飲食熱量的控制,就可以有效的降低體重並有效的控制它。根據世界衛生組織(WHO)建議的個人化活動指標,是指成年人每週必須進行150分鐘以上中等強度的運動,藉由讓心跳稍微加快的中度量活動來提升身體的代謝機能,或是每週進行75分鐘的劇烈運動。雖然說每次30-45分鐘以上的快步行走,可以加速你的身體燃燒脂肪,但這一切還是取決於你飲食所攝取的熱量,因此,你必需要先了解自己的熱量赤字才能有效率的控制體重。
控制體重步行訓練:
1.以輕鬆的速度進行10分鐘的步行熱身。
2.接著在30-60分鐘內將MHR提升到60-70%的中度運動。
3.最後,慢慢降低步行速度10分鐘做為放鬆。
如果你因為體重或是關節有傷無法快步行走的人,採用固定輕鬆的步行也能幫助你訓練關節與肌肉組織,即使你沒有達到中度以上的心率指數,這樣的步行訓練同樣可以提高你身體的柔韌性與肌肉力量。另外,也可以透過較慢速的行走,大幅度的降低膝蓋、腳踝、臀部和下背部的壓力,這樣低強度的步行雖然沒有如同前面三項的顯著效果,但只要固定的規律運動,就可以減緩關節的退化並改善情緒以及精神。根據英國貝德福特大學(University of Bedfordshire) 的研究,每天進行步行習慣的人與單純坐著或站著的人相比,肥胖者每20分鐘僅進行2分鐘的低強度步行就能改善血糖控制。
這樣的好處也可以延伸至長時間坐著上班的上班族,無論你的年齡或健康狀況如何,只要每天規律的步行運動幾分鐘,都可以改善你身體的狀況。因此,不要認為不流汗的步行是沒有任何運動效果的。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
PUMA 首見將旗下 Motorsport 賽車系列與 PUMA Hoops 籃球鞋履聯袂攜手,欽定科技工藝跑車指標名品 PORSCHE DESIGN,雙強合作跨界推出全新 PUMA x Porsche Legacy Hoops 限量單品 – PUMA Disc Rebirth Porsche 專業籃球鞋款,將 PUMA 獨家 Disc 轉盤科技結合 Porsche 強勢賽車經典,為籃壇刷出令人耳目一新的震撼明星。
PUMA Disc 誕生於 1991 年代,世界首創的無鞋帶設計轉盤閉合系統在當時為運動產業帶來強力震撼,革命性創新技術利用轉動 Disc 轉盤,將內部的細緻鋼絲系統鎖緊,讓鞋身與雙足得以迅速完美貼合,瞬間包覆腳部帶來更強勁安全的支撐穩定性。
PUMA Disc 轉盤系統可以避免掉傳統鞋帶綁繫太緊或太鬆所造成的足部不適和隨時可能鬆脫的不方便性與危險,只需輕鬆轉動及按壓 Disc 閉鎖轉盤,即可快速調整鞋面包覆性到最舒適合腳的程度,搭配一體成形的特殊鞋舌設計讓鞋面更完美貼合腳背,側面繩繫裝置則可將鞋身從前端、鞋側、到鞋跟一體串聯,締造出鞋履與足部最完美的吻合度,穿脫時,更只要輕輕按壓 Disc 轉盤中心按鈕便能快速將鞋面鬆開,便利又省時。
PUMA Hoops 與 Motorsport 兩大人氣系列首度合作,精選以 PUMA Disc 轉盤科技的籃球鞋履 Disc Rebirth 為原型,揮灑馳騁熱血,推出全新限量 PUMA Disc Rebirth Porsche 傳奇籃球鞋款,以透氣網布鞋面及高質感皮革拼接製成,於前腳掌特別加入 CPU 黏扣帶全面包覆足部,鞋側輔以 TPU 半透明裁片加強側面支撐,更能有效防止腳步在快速移動時左右翻覆的危險,鞋底採用耐磨橡膠大底增強抓地力,搭配全長式 PROFOAM 中底科技打造輕量與高反饋回彈雙大機能,鞋舌上方的 Disc 轉盤系統讓雙腳和腳踝能更完美貼合鞋身,打造更高規格的穩定包覆力。鞋側加附 Porsche 字樣吊牌搭配鞋後方經典 911 字樣,為 PUMA Disc Rebirth Porsche 增添尊爵不凡氣勢。
全新 PUMA Disc Rebirth Porsche 專業籃球鞋履,即日起於指定 PUMA 門市限量發售。
資料提供/PUMA
責任編輯/David