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  • 打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
2
每日飲水量要多少才夠
每日飲水量要多少才有助健康?這六大項好處不說你不知
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8式活絡氣血的陰瑜伽練習
運動星球
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處

2020-03-27
話題 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。

打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處 ©gaia.com

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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運動星球
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每日飲水量要多少才有助健康?這六大項好處不說你不知

2020-08-31
觀念體脂肪減脂保健話題

飲水量對於我們人體到底有多重要?要知道人體含有60-70%的水,並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份,因此,為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而,每日我們該喝進多少的水才算真的足夠?關於這點有許多不同的看法!首先,人體水份的流失有分為:無體感的流失(450-1900毫升)、尿液(500-1000毫升)、呼吸(250-350毫升)以及糞便(100-200毫升)這幾個區塊,在不計算有體感的流失水份之下,每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

每日飲水量要多少才夠
常常都聽說要多喝水對身體好!但到底要喝多少水以及喝水對身體有什麼樣的好處?

根據美國農業部的建議,成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量;而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量,臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右;這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外,在國外也有著8x8的飲水守則,就是每日飲水量為8盎司(237毫升)喝8杯,儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少,但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要,至於到底有多重要?以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

多喝水對身體的六種好處
雖然,世界各國對於飲水量沒有一個統一的標準建議,但透過一個基本的數據就可知道要喝多少水。

1.維持身體機能

在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份,我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時,則會產生明顯的脫水現象,但是,運動員因出汗而損失多達6-10%的水分並不罕見,因為,這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感,同時,它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以,最佳的水合作用可以防止這種情況的發生,甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境(oxidative stress)又稱為氧化壓力,如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候,那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響,有研究表示,即使輕度脫水例如體重減輕1-3%也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中,研究人員發現運動後流失掉1.4%的水份會損害情緒和注意力,同時,也會增加頭痛的頻率;另外,這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究,他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害,並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說,流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤,光這個數字在我們日常生活中就很容易流失,更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

水份會影響腦部功能
我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響!研究小組發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害並增加了焦慮和疲勞感。

3.有助於預防和治療頭痛

有研究表明,頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,NCBI)裡的一篇研究有說到,他們針對393人的研究發現,有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象;更重要的是還有一些研究表明,喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外,還有一項針對102位男性的研究發現,每天額外喝50.7盎司(1500毫升)的水,可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表(偏頭痛症狀的評分系統)。再加上喝更多水的男性中,有47%的人報告頭痛有所改善,而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是,並非所有研究都同意這樣的結果,有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果,所以,就會需要展開更多相關的研究來確認,增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘

便秘是現代人常見的身體問題,除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足,正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一,所以,通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時,在2017年所發表的一篇研究到告中表明,富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水,可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度,因此,對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

多喝水能緩解便秘症狀
現代人飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一,所以,通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。

5.有助於治療腎結石

除了常見的便秘之外,有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所,所以會造成飲水量下降的情況,因此,容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石,最常見的就是在腎臟中形成的腎結石,而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量,這將會稀釋了礦物質的濃度,讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效

要減肥瘦身就必需要多喝水,這句話相信有許多的人都有聽過,這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明,增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕,這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性,進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出,每日在飯前額外喝16.9盎司(500毫升)的水,在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比,體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考/draxe、NCBI

責任編輯/David

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8式活絡氣血的陰瑜伽練習

2017-08-18
書摘瑜伽動作瑜伽知識庫

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式,所發展出來的一系列瑜伽體式,透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動,以活絡身體能量。

8式活絡氣血的陰瑜伽練習

相較於串聯1 的體式變化,陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念,所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習,採取被動的方式,每個姿勢約停留三∼五分鐘,初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動,則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調,或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配,同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說,一下子進入長時間的靜坐練習,很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。
 
在陰瑜伽中,由於每個動作體式只停留三∼五分鐘,相較於一般的靜坐,停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時,能給予身體舒展的機會,再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式,比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時,對身體和心智來說都容易許多。
 
隨著陰瑜伽和正念練習,體內的經脈也會越來越通暢,專注力也較能集中,因而可培養出更扎實的基礎和身體條件,如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1— 串聯(Vinyasa),意指在體式之間,用特定動作組合(例如平板式,上、下犬式)
來完成體式間的過渡,使練習更為順暢。
2— 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等,為脊椎動物的基本組織之一,由細胞和大量細胞外基質組成。

輔具的重要性

若想在家練習陰瑜伽,請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕,請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代,毛毯則可用大毛巾替代。
 
進入體式後,身體會慢慢鬆開。然而,這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣,如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱,巧克力塊不但溶解不了,還會將鍋底燒焦。理想的方式,是以隔水加熱的方式,將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用,就像是隔水加熱,能夠保護身體不受傷,因此對練習來說相當重要。
 
一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右,但若是居家練習,其實無須拘泥於時間的長短,只要當身心覺得需要的時候,便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作,做一個十五∼二十分鐘的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。重點應擺在練習後,去留心並觀察身心的感受,當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候,便能夠慢慢在忙碌的生活中,安排和規畫更多的練習時間,養成練習的習慣。

過程中太過不適,可選擇替代動作

做陰瑜伽時,身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的,但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化,當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時,就不要再勉強停留,要從瑜伽體式出來,伸展一下,再重新回到動作中。如果才進入瑜伽體式一下子就難耐,代表那個體式對目前的身體不合適,可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時,避免停留過短或過久

建議用計時器計時三∼五分鐘,才不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞,練習者有可能會在體式停留中睡著,所以計時相對重要;計時的另一個功能,就是鼓勵自己耐心地在體式內停留,較不會因為沒耐心而提前離開體式,如此一來可在無形中培養定力,以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點
1. 呼吸:吐氣四秒,吸氣四秒
2. 專注力:放肚臍四周,感受呼吸的發生

 1  俯臥鱷魚式 Makarasana

對應經絡:心肺

進入體式步驟:
1. 面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。
2. 雙手前手臂交叉,額頭點在前手臂上。
3. 雙腳伸直往後放鬆,雙膝著地。
4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 至3 分鐘)
正念練習重點:注意力放在肚臍四周,感覺吸氣時,腹部微漲,吐氣時腹部微微收縮。

 2  英雄坐姿式 Virasana

對應經絡:胃脾、心肺

進入體式步驟:
1. 雙膝跪地,將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。
2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順,
臀部坐在毛毯上。
3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感,
若有的話,將磚塊放在毛毯下方後,再坐回毛毯。
4. 雙手十指互扣,高舉過頭,肩膀遠離耳朵。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 至3 分鐘)
正念練習重點:將意念專注在呼吸上數息,吐氣四秒,吸氣四秒。

 3  仰躺擴胸式 Recline chest opening

對應經絡:心肺、腎膀胱

進入體式步驟:
1. 將毛毯對折捲成圓柱狀,瑜伽磚放旁邊待用。
2. 坐在瑜伽墊上,把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方,躺下到圓柱毛毯上。
3. 後腦勺放在瑜伽磚上,磚的高度要讓下巴平行地面。
4. 兩腳掌踩地,雙膝併攏。
5. 如圖保持雙膝併攏,然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

停留時間:3 到5 分鐘 (初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺
(是否有哪些地方通暢,哪些地方悶悶的?)

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

 4  人面獅身式 Sphinx

對應經絡:腎膀胱

進入體式步驟:
1. 面地趴下,瑜伽枕橫放在肋骨下,肚臍貼地。
2. 手肘放地面,雙手拖著下巴。
3. 下巴微微往前延伸,肩膀放鬆遠離耳朵。
4. 雙膝放鬆於地面上,雙腿放鬆不施力。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 5  鹿式扭轉 Deer twist

對應經絡:肝膽

進入體式步驟:
1. 坐在摺疊好的毛毯上,臀部坐骨左右撥開。
2. 將右腿曲,右腳掌貼著左腿內側放。
3. 然後將左腿曲,把左腳掌收到瑜伽墊內。
4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。
5. 吐氣後,從肚臍下方往左後方扭轉,
直到身體自然停止。
6. 將瑜伽枕放在地上,雙手放鬆在枕上。
7. 下巴微收,兩個肩膀盡量同水平高度,
頸部兩側延長。
8. 做完後,換另一邊。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

 6  穿針式 Eye-through-the-niddle

對應經絡:肝膽

進入體式步驟:
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上,毛毯墊在頭下。
2. 雙腳踩地後,將右腳踝放到左大腿上。
3. 右手穿過腿中間的洞,雙手抱到左大腿後方或小腿前方。
4. 若抱不到腿,可左腳踩地,維持右腳踝放在左大腿上。
5. 做完後,換另一邊。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:透過呼吸觀察髖部外側的變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 7  倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani

對應經絡:腎膀胱、心肺

進入體式步驟:
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上,瑜伽枕放旁邊待用。
2. 雙腳曲膝,腳掌踩地。
3. 吐氣時,將臀部抬離地面,拿起瑜伽枕橫放在薦骨下,
枕頭的高度可依腰部現況調整。
4. 肩膀往後旋開,胳肢窩前側展開。
5. 雙腿抬起與地面成90 度,停留中需要休息,
可將腿放下,兩三個呼吸後再回到動作。
6. 如果抬腿後,呼吸會困難,可將瑜伽枕換成毛毯。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:感受身體從進入動作到離開時,內在感覺的細微變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 8  蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

對應經絡:肝膽、腎膀胱

進入體式步驟:
1. 雙腳踩地,面向天空仰躺在瑜伽墊上,將毛毯摺好當成枕頭,將頭部墊高。
2. 把瑜伽枕放在大腿下,腳心對腳心,雙腿打開。
3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:將呼吸注意力放在骨盆前側,觀察身體內在空間。

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, Michelle Chu著作《正念陰瑜伽:自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500,Michelle的教學,多年來深耕於國內外瑜伽師資,以及深度研習與僻靜營,並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊,帶動練習正念和陰瑜伽的風氣,以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧,打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉.鮑爾斯(Sarah Powers)陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習,華人界第一本陰瑜伽專書。

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責任編輯/瀅瀅

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