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  • 打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
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運動時腳踝扭傷不管?正去5步驟讓你好的快!
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每位跑者都應該知道的5個健康趨勢
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處

2020-03-27
話題 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。

打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處 ©gaia.com

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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運動時腳踝扭傷不管?正去5步驟讓你好的快!

2020-03-12
觀念運動傷害下半身肌群保健知識庫

根據統計,在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級,若關節受到拉扯或活動時有疼痛感,但外觀並無明顯改變,屬於輕度;韌帶大部分斷裂,合併關節腫大和劇痛發炎症狀,則為中度;韌帶完全斷裂,關節無支撐力,造成不穩現象,常合併嚴重血腫狀況,則是重度腳踝扭傷。

運動時腳踝扭傷不管?正去5步驟讓你好的快! ©psmgroup.com.au

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示,腳踝扭傷者,應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」,之後儘快就醫,做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P(Protection)保護、R(Rest)休息、I(Ice packing)冰敷、C(Compression)壓迫和E(Elevation)患肢抬高。若不慎腳踝扭傷,掌握上述處理原則,然後至少兩個月減少受傷部位使用,輔以物理復健治療,七成以上的患者,其韌帶多會自行癒合;若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者,則須評估手術治療的可能性。

©youtube.com

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」。

Protect(保護):保護預防再受傷(使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害)。

Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)

Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。

Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷?

平時可以多多伸展腳踝,或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身,當下半身肌肉量足夠食,可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上,彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上,另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉,記得動作指局限下腿部,膝蓋保持伸直。此外,也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝,腳掌達到最大可動範圍時,緩慢回到原來位置,再重複上述步驟。

©osteo-fitness-collective.com

資料來源/《跑步的科學》、常春

責任編輯/妞妞

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每位跑者都應該知道的5個健康趨勢

2017-03-08
核心訓練運動傷害保健伸展趨勢跑步話題

根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。

©huffingtonpost.com

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能,但你是否長時間都在做同類型的訓練呢?現在開始,該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習;包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練,他認為這些是最適合跑者的練習:棒式,爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉,梅茨醫生表示;這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆,透過加強訓練前面和後面的核心肌肉,可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。

©haute2wear.com

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge(讀音hoo-gah)

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。

總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情

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