許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

春節年假即將到來，這段期間尾牙、聚餐不斷，餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食，常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題，若又遇到過年時節醫院診所休息，這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方，就能派上用場，有助自救舒緩不適症狀。此外，針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾，中醫師也提供相應的解決方法。

北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示，年節期間親友歡喜團聚，餐餐大吃大喝、暴飲暴食，容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題，但不適症狀常在酒足飯飽後，才開始發作；萬一是晚上才開始不舒服，恐怕苦尋不到診所、醫院看診，甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。

「腸胃不適」按摩、茶飲自救

此時，該如何自救腸胃不適症狀？徐敬閔建議民眾，若腸胃症狀並未非常嚴重，可透過自我保健方式，利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化，也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲，以利滋潤腸胃、幫助排便：

【穴位按摩】改善脹氣、噁心

內關穴：位於手掌側，手腕橫紋中點往上約3橫指距離處，適用胃脹氣、胃痛、噁心等。

中脘穴：位於肚臍正上方，約1個手掌的距離處，吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。

足三里穴：位於腿前側，外膝眼下約4橫指距離處，可改善腸胃問題、幫助消化。

陷谷穴：位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處，可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。

【中藥茶飲】助消化、通便

陳皮：理氣健脾燥濕

山楂、烏梅：消食化積，助肉類消化

麥芽：助澱粉消化

決明子：助潤腸通便

茯苓：利水消腫健脾

「追劇久盯螢幕」用眼保健

此外在年假期間，民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將，容易長期維持在一個不動的姿勢，因此眼睛保健也要特別注意，應留意用眼環境光線充足，眼睛與物體距離的適當，養成每用眼30分鐘，應休息10分鐘的習慣等。

在中醫保健方面，徐敬閔建議，可對以下幾個穴位進行按摩，但在進行按摩前，一定要注意指甲剪短、雙手洗淨，以指腹輕緩按摩，力道適度不需要過大，有感到微微痠脹即可，並記住千萬不可以直接按壓眼球，避免造成傷害。

【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹

1.攢竹穴：位於眉頭前凹陷處

2.絲竹空穴：位於眉尾後凹陷處

3.睛明穴：位於內眼角凹陷處

4.瞳子髎穴：位於外眼角凹陷處

5.承泣穴：瞳孔直下，與下眼眶的交點處

6.四白穴：承泣直下，眶下孔的凹陷處

「腳踏實地」防久坐痠痛

此外，久坐容易導致身體受力不均勻，使肌肉痠痛反覆發生，徐敬閔建議，應維持坐姿端正，頸部直立不聳肩，腰桿挺直不駝背，膝蓋朝前不內縮及不外擴，正確坐姿應以「腳踏實地」為佳；椅子的選擇也很重要，最好選擇有椅背，適當高度及軟硬度的椅子，若發現椅腳太高時，也可將小板凳墊於雙腳之下，就能解決雙腳騰空，易造成受力不均的問題。

徐敬閔提醒，若年前勞動未舒緩，年假久坐不循環，身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐，每30分鐘起來動一動，休息走動搭配伸展肌肉，眺望遠方配合眼周按摩，可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽，年後開工順順利利，才能讓新的一年各方面都成功。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：年假將至，擔心大吃大喝「腸胃不適」？教你「按摩4穴位」腹脹秒舒緩

 

休息，是為了走更長遠的路，這句話你一定聽過！你知道嗎？放鬆的假期可讓人好好充電，而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時，甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上，稍微給自己休息和放鬆的機會，免疫系統也能從中獲益。

過度訓練會降低免疫系統

其實，儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多，但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示，若持續激烈地運動，而每次訓練之間又缺乏適度的恢復，可能就會增加患病的風險，這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，可說是人體的第一道強大防線，能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示：「一次艱辛且費力的運動，像是在一小時內用盡全力，將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔，這都沒什麼大不了的，但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示：「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人，長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多，發炎的狀況就越會加劇。」

太常進行高強度運動卻沒有適當休息，免疫系統容易發炎

根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授  接下來，免疫細胞可能會試圖修復發炎，但卻徒勞無功，讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示：「在應該抵禦眼前的入侵者時，你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法，以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

5個提供平常恢復時可採取的理想做法

1.艱辛的鍛鍊活動適可而止

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出，長跑或騎自行車等耐力活動，若是以具挑戰性的配速進行，反而更令人擔憂。他解釋說，因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估，維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。（你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。）Peake 表示：「相較之下，阻力訓練是間歇性的，因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示，HIIT 健身往往持續不到一個小時，而且包含休息間隔，在健身期間或多或少能享有恢復時間。

不過，為了免疫系統和肌肉健康著想，建議你最好別每天做這類運動。 當然，這並不表示要排除激烈運動，而是代表你之後應該休息，即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說，不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明，這類活動可促進免疫細胞的循環，而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示，如果感到痠痛，可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

2.以睡眠為優先

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞，主要在睡眠期間分泌。Peake 建議，每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間，而且如果你訓練得格外賣力，可以再多睡一點。

3.留意過度訓練的跡象

Breslow 博士表示，不論從事的是什麼運動，如果注意到有任何做過頭的明顯跡象，例如：毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變，這時就該減少運動量。Breslow 博士指出：「若出現輕微的過度訓練症狀，我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活，或是休息幾天後仍未見改善，可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復），或是直到你開始感覺恢復正常為止。

4.想想是否有其他壓力來源

當然，不論結果的好壞，運動並非唯一會影響免疫系統的因素，工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼，因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出：「如果你正遭遇社交或工作問題，那麼請減少訓練的強度，直到你可以掌控這些問題為止」，以免讓免疫系統過勞。而且，還可在例行訓練中加入一些正念的練習：《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示，只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。

5.好好放鬆

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康，但太在意自己的恢復方式是否正確，反而會帶來反效果。因此，不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好，免疫系統自然能從中獲益。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞