許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。
許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。
常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
你運動對了嗎?生活漸為寬裕的現代人生活,以運動作為休閒生活蔚為顯學,不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道,總是道聽途說,或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆,也不知道動作到底正不正確,長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害,實在不可不慎!
其實,體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念,指針對身體的:
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估,並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練,藉以改善身體適能的條件,並避免受傷。因此,根據每個人的身體狀況及個人需求的不同,其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是,擬定運動處方的原則,對於所有人來說都是適用的。
當然,在做測試時,也有必要根據身體的健康指數做一個檢查,包括:
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等,當然,上述檢查並非每個項目都要做,不過,若評估時能有越詳盡的數據,教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。
那麼,構成運動處方的基本要素有哪些?基本上,一份完備的運動處方,需包含下列五項:
1 運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力,採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時,心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度,則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估,凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力,即表示運動較激烈,運動強度較高。而運動強度的選擇,還需要根據個人的下列條件作考量:
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標
2 運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時,若能維持運動強度在穩定的狀態下,那麼該運動應該能維持相當長的一段時間;若是運動強度過強,則可能持續時間會大幅縮短。
3 運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善,經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說,少量多次是較為理想的執行方式,根據進行的進程,可將每次運動的時間與強度增加,漸進式且持之以恆的運動方式,才是維持身體健康的較佳方式。
4 運動種類
各種類型的運動項目,對於身體適能的改善都有一定程度的幫助,不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練,應該諮詢專業人士的測試評估之後,再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言,要改善心肺適能,當然以有氧運動為主;若是要強化肌力與體能,則需要重量訓練為主的阻力訓練。
5 運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形,分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等,依據每個人的條件,可做不同的階段規劃與執行方式。
每個人的身體條件與狀況都不同,同一套訓練課表當然也不能適用於任何人,若想要藉由運動獲得良好的生活品質,建議您,一定要諮詢專業教練,對您做一個全面性的測試與評估,然後再根據結果為您設計階段性的運動處方,如此對症下藥,才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練,不但可能沒法達到運動目的,還有可能搞得一身傷。
參考資料
現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕,就算下班之後,也是手機不離身,隨時在低頭滑手機,這樣長時間下來,脖子自然就會酸痛不舒服,這時利用適當的伸展來緩解這些問題,並同時伸展到脊椎與胸口,讓人輕鬆酸痛說掰掰!
步驟1:一開始,先以瑜珈嬰兒式做準備動作,將額頭與小腿脛骨緊貼地面,保持這個姿勢,做幾個深呼吸,放鬆自己的情緒跟身體。
步驟2:準備好後,將雙手背後反握,並且提高雙手。
步驟3:將身體重心往前移動,順勢提起臀部並深深地吸氣,讓頭底著地,盡量伸展手臂與身體,保持這個動作 10 秒。
步驟4:接著從臀部開始,慢慢地帶回身體,並重複這個動作 5 次。
步驟5:完成 5 組動作後,回到一開始的準備動作,將雙手放在雙腿旁,放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。
利用這樣簡單的一個動作,就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看!