許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。
許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。
常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
疼痛能反應出身體狀態,提醒身體可能有受傷、生病,但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善,慢性疼痛卻不同,通常維持一段時間甚至數個月,長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病,統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨,臨床上常見的慢性疼痛非常多種,像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等,多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日,暫時緩解疼痛,但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是,慢性患者因為怕身體不適,越不敢活動,這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力,如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
事實上,是可以藉由運動改善疼痛,可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲,都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間,研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程,課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷(PHQ-9)得分在27分制下下降了3.7分,對此,研究人員Marske博士表示,對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調:「慢性疼痛通常與憂鬱症並存,基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康,並且可以單獨使用,也可以與其他療法(例如療法和藥物)結合使用。」
研究結果表明,冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇,但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善,請去醫院由專業醫師鑑定。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
什麼是跑者瑜伽?就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,跑者能表現出更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動。
現在,許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。
一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手,常常跑下來一趟就覺得非常喘,但隨著心血管的功能慢慢增強,可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現,首先,可以先觀察自己的呼吸,以及練習腹式呼吸的開始,然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸,與步伐的長度比例,並且協調跑步的步調與心智的專注力。
為此,整理了跑者練習瑜伽的九大好處:
許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。
瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。
對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。
在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。
對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的跑者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時,能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊。
許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。
抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。
身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在跑步時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。
在跑步前透過伸展肌肉,才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈,跑步後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望跑步過程中,腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說,這是一種理想的選擇。
透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。
總之,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。