練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!
步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。
步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。
步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。
步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。
步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。
步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。
步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4:將左手抬向天花板並向上看。
步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。
步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。
步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。
步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。
步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。
步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。
步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。
步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。
步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。
步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。
步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2:將額頭平放在地上。
步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。
步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。
步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。
步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。
步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
資料參考/yogajournal、yogabasics
責任編輯/David
Animal Flow®(AF)是由知名健身教練Mike Fitch所創立,他擁有13年的健身指導經驗,為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統,同時AF也有更好的運動科學作為基礎。
Animal Flow® 動物流是一項創新的健身計劃,將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起,創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中,強調六大動作訓練好處,除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外,會結合更多運動科學的觀念:包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。
無論你的運動或健身目標是什麼,動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員,或只是想要變得更健美,AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期,並樂在其中。
AF包括廣泛的運動和動作組合,分為六個部分,每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配,您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊!這六個組件包括:
• 腕部活動度包括一系列簡單的練習,旨在增加手腕的靈活性和力量,這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟,包括:靜態野獸式動作凍結,靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸,野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動,藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式,或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動:AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起,以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數,或者可能會創造出更自由的練習組合!
ABCs是模擬四個動物形態的動作變化,如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作,以改善與強化全身身體功能。
以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作,並示範如何做串連:
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好,另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺
APE猿人 > APE Reach猿人延伸
步驟1:兩腳採深蹲姿式,挺胸腹部用力,上半身保持穩定,兩手往外打開平放,蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2:變化至延伸動作時,雙手伸直向前延伸,上半身往下彎,下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。
STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式
步驟1:雙手雙腳四點跪姿,兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方,保持背部用力,穩定肩胛與肩關節,兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方,膝蓋貼近地面。
步驟2:變化成低姿野獸式時,雙手往前移動至伸直,上半身往下臀部向後延伸,臉部朝下,膝蓋仍貼近地面不落地。
CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸
步驟1:雙手雙腳撐地,上半身挺胸,腹部用力,肩胛內收,上身保持穩定,臀部貼近地面。
步驟2-3:變成成延伸動作時,將一手置於視線前方,向上用力延伸腿部腹部與髖部,完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。
SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸
步驟1:動作從高棒式開始,雙手打直撐地,與肩同寬,手掌平貼地面,以腳尖撐地,頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3:變化成延伸動作時,延伸腳往前拉,膝蓋緊貼對稱手臂,支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部,同時讓延伸腳保持90度彎曲。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Mars Fitness
關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人
證照與經歷
Animal Flow Level 1
Ground Force Method Level 1
TRX® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
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Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
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