每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－開合跳

30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）

30秒－原地慢跑

30秒－跳遠

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－波比跳

30秒－登山者

30秒－抬高腳原地跑

30秒－波比跳

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－原地慢跑

1分鐘－深蹲跳

1分鐘－踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑讓身體發熱

1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

1分鐘－盡全力做原地衝刺跑

1分鐘－慢跑

1分鐘－緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑並揮動手臂

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

1分鐘－跳繩速度加快

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－緩慢踏步

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

減重永遠是圍繞在身邊的話題，尤其是女性，多數人都想擁有凹凸有致或是玲瓏曲線，但是，往往在減重的過程中失敗，導致體重復胖外，自信心也跟著下降。根據國外研究顯示，這三大原因都是多數人減重失敗的關鍵，不管是保養身體或是減重，都應該循序漸進。

運動雖然對身體好，但失敗有三大要點

根據英國《每日郵報》刊登的英國拉夫堡大學的一項研究發現，運動雖然對身體好，但對減重的人來說也有復胖性。此研究團隊邀請了40名想減重的志願者進行調查，並要求他們每周至少進行3次有氧運動。然而在這幾個星期運動的過程中，研究人員對志願者的飲食情況做了記錄並發現，每當運動結束後，志願者在進食時會增加約150左右的卡路里，甚至會增加20%的糖分攝入，在女性參與者身上尤為明顯。然後約有一半的人在檢調查結束後復胖，因此，他們從研究中還歸納出三大減重要點：

減重目標訂太高

許多人在剛開始減重時，會把目標訂得太高，像是一個月要瘦到5～10公斤，導致在設定期間沒減重成功。然而除了沒成功外，還會有情緒上的低落讓他們放棄減重目標。如果要成功減重，首先必須先制定好你確切目標，根據自身能力以及健康不要設得太高，再來就是飲食以及運動方面的規劃，如真的想要短期就達到瘦身效果，建議需要找專要教練或是醫生才能達到，如嘗試斷食或是其他偏方，萬一失敗則能會傷身體。

運動後暴飲暴食

我們都知道運動前後需要吃上一些食物才能維持運動過程中的體力，以及幫助運動後修復身體，但是，許多人在運動後覺得一定消耗多很多熱量所以開始大吃大喝覺得沒關係，甚至吃上漢堡、炸雞等高熱量食物。雖然在運動完一小時內是可以吃東西來修復身體，但並不是這些高熱量食物，不僅吃下肚子的卡路里食物高於你運動時所消耗的熱量外，還會增加身體負擔。建議在運動過後肚子餓，可以吃一些含蛋白質的食物，像是豆漿、雞蛋、雞胸肉、蔬菜等，這些不僅能有飽足感，還能修復運動完所損傷的肌肉纖維。

減重時水喝太少，飲料太多

水對人體的重要性極大，即便不是在減重狀態，平時也需要水分來讓身體運作。人體70﹪是水，90﹪的血液是水組成的，水份還可以協助養份的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內的廢物排出。因此，對於減重的人來說，水是絕對不可或缺的飲品，然而許多人會拿飲料代替，像是咖啡或是茶，雖然都是無糖，雖然在減重時期是可以喝，但飲用量絕對不能低於水量，也無法替代水。

資料來源/mbg health

責任編輯/妞妞

想減重瘦身，除了靠運動以外，飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候，這時該怎麼辦？以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料，助你減重成效更快速成功，此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。

黑咖啡

喝黑咖啡除了提神，還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分，更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪，在運動之前喝一杯，能提升腎上腺素，讓運動表現更好，結束之後還會持續燃脂，讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意，喝黑咖啡才有助減重的效果，如果喜歡加糖加奶，可是會攝取多餘的熱量，減肥不成反而還變胖。

無糖紅茶

如果不敢喝咖啡的人，那麼紅茶是很棒的選擇，因為它和咖啡一樣含有咖啡因，能促進燃脂之外，還有豐富的多酚，多酚是一種很強大的抗氧化劑，能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪，還能增加腸道好菌。根據國外研究指出，3個月內每天喝3杯紅茶的人，體重減輕、腰圍也變小了，建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。

生薑茶

冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃，現在又多了一個助減重的功效，讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚，能促進血液循環，幫助器官活化，讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌，脂聯素有降血脂、血糖的功效，當分泌量增加人體就不容易發胖，也能降低罹患心血管疾病風險。

無糖綠茶

綠茶強大的燃脂效果，讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料，甚至有國外研究指出，連續喝高濃度綠茶3個月的人，體重比不喝的人，平均少了0.2到3.5公斤，這是因為綠茶含有豐富的兒茶素，這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率，餐後等待食物消化後喝，能有效降體脂、控制體重，另外，還有預防心血管疾病的功效，減肥之外還有助身體健康。如

紅豆水

紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環，經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題，也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎，許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說，還能保健子宮，幫助月經期間能更舒暢。

薏仁水

薏仁富含膳食纖維，能促進體內新陳代謝，可有效利尿、除水腫。此外，還能改善有便秘的捆擾。此外，薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用，薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。

資料來源／HEALTHLY LINE

責任編輯／妞妞