每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習
根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。
那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。
下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。
為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑
1分鐘-開合跳
30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)
30秒-原地慢跑
30秒-跳遠
30秒-抬高腳原地快跑
30秒-波比跳
30秒-登山者
30秒-抬高腳原地跑
30秒-波比跳
30秒-抬高腳原地快跑
30秒-原地慢跑
1分鐘-深蹲跳
1分鐘-踏步調整心率
我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動,但如果你時間只有10分鐘的時候,就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量,接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑,然後逐步增加速度增強訓練強度,如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑讓身體發熱
1分鐘-高膝原地跑(將膝蓋抬高到腰部左右)
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到6-7左右
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒-慢跑或步行
1分鐘-盡全力做原地衝刺跑
1分鐘-慢跑
1分鐘-緩慢踏步
除了跑步之外,跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法,但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度,尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人,所以,我們將跳繩結合間歇訓練,讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好,然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整,這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量,同時,又能解決無法連續跳繩的問題。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑並揮動手臂
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
1分鐘-跳繩速度加快
1分鐘-原地慢跑
1分鐘-緩慢踏步
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
減肥,到底為什麼會有停滯期啊?我跟以前一樣很認真運動啊!理由很簡單,那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣,所以稍微動一下就會流汗、就會累,但時間一久,身體就會漸漸習慣運動,做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動,現在是時候要換了!
身材從笨重變成圓潤是比較容易,但要從圓潤變得苗條,就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說,很需要全新升級的高強度訓練!這就是女孩們一直以來渴望的!希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動?」這個疑問的運動處方箋!既然如此,這四個星期可要真的下定決心,運動搭配飲食控制才能收到成效!先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望,專注地來鍛鍊身材吧!
以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動,是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期,就表示我們跨越了一個難關,只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
DAY:星期一+星期三+星期五
1. 採取前趴姿勢,臀部高高翹起,讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板,慢慢把手臂和背拉成一直線,注意雙手的手肘不要彎曲。
2. 上半身慢慢往前推出去,臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板,同時下巴往天花板方向抬高,視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
1. 雙腳張開與肩同寬,腰部挺直,上半身向前彎45度,膝蓋自然微彎。
2. 維持這個站姿,手臂向上伸直,雙手的高度要略高於耳朵。
3. 手肘向後拉開,拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲,做完步驟2∼3算一次。
DAY:星期一+星期三+星期五
1. 身體站直,雙腳張開與肩膀同寬,腳尖微微向外打開,雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次
3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐,做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
DAY:星期二+星期四+星期六
DAY:星期二+星期四+星期六
1. 身體站直,雙腳距離盡量拉開,手臂交疊平舉在胸前,維持這個姿勢,身體微微往左轉。
2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起,上半身也往前彎,讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿,抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次,兩邊都做完算一組。
DAY:星期一+星期三+星期五
1. 身體站直,雙腳打開,距離要比肩膀寬,腳尖向外打開,雙手要揹在背後。
2. 上半身往左移動並慢慢坐下,同時雙手畫一個圓,舉至與肩膀同高,在正面收攏。
責任編輯/瀅瀅