每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習
根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。
那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。
下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。
為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑
1分鐘-開合跳
30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)
30秒-原地慢跑
30秒-跳遠
30秒-抬高腳原地快跑
30秒-波比跳
30秒-登山者
30秒-抬高腳原地跑
30秒-波比跳
30秒-抬高腳原地快跑
30秒-原地慢跑
1分鐘-深蹲跳
1分鐘-踏步調整心率
我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動,但如果你時間只有10分鐘的時候,就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量,接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑,然後逐步增加速度增強訓練強度,如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑讓身體發熱
1分鐘-高膝原地跑(將膝蓋抬高到腰部左右)
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到6-7左右
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒-慢跑或步行
1分鐘-盡全力做原地衝刺跑
1分鐘-慢跑
1分鐘-緩慢踏步
除了跑步之外,跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法,但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度,尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人,所以,我們將跳繩結合間歇訓練,讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好,然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整,這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量,同時,又能解決無法連續跳繩的問題。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑並揮動手臂
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
1分鐘-跳繩速度加快
1分鐘-原地慢跑
1分鐘-緩慢踏步
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
想減重瘦身,除了靠運動以外,飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%,不管減重、增肌,都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候,這時該怎麼辦?以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料,助你減重成效更快速成功,此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。
喝黑咖啡除了提神,還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分,更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪,在運動之前喝一杯,能提升腎上腺素,讓運動表現更好,結束之後還會持續燃脂,讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意,喝黑咖啡才有助減重的效果,如果喜歡加糖加奶,可是會攝取多餘的熱量,減肥不成反而還變胖。
如果不敢喝咖啡的人,那麼紅茶是很棒的選擇,因為它和咖啡一樣含有咖啡因,能促進燃脂之外,還有豐富的多酚,多酚是一種很強大的抗氧化劑,能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪,還能增加腸道好菌。根據國外研究指出,3個月內每天喝3杯紅茶的人,體重減輕、腰圍也變小了,建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。
冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃,現在又多了一個助減重的功效,讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚,能促進血液循環,幫助器官活化,讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌,脂聯素有降血脂、血糖的功效,當分泌量增加人體就不容易發胖,也能降低罹患心血管疾病風險。
綠茶強大的燃脂效果,讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料,甚至有國外研究指出,連續喝高濃度綠茶3個月的人,體重比不喝的人,平均少了0.2到3.5公斤,這是因為綠茶含有豐富的兒茶素,這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率,餐後等待食物消化後喝,能有效降體脂、控制體重,另外,還有預防心血管疾病的功效,減肥之外還有助身體健康。如
紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環,經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題,也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎,許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說,還能保健子宮,幫助月經期間能更舒暢。
薏仁富含膳食纖維,能促進體內新陳代謝,可有效利尿、除水腫。此外,還能改善有便秘的捆擾。此外,薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用,薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。
資料來源/HEALTHLY LINE
責任編輯/妞妞
你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。
.30%以上
男性:10個月至2年
女性:1-2年
無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。
.20%
男性:3-6個月
女性:1-3個月
對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
.15%
男性:4-6週
女性:腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。
.10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。
有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:
1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。
2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。
3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。
4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama