每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習
根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。
那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。
下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。
為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑
1分鐘-開合跳
30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)
30秒-原地慢跑
30秒-跳遠
30秒-抬高腳原地快跑
30秒-波比跳
30秒-登山者
30秒-抬高腳原地跑
30秒-波比跳
30秒-抬高腳原地快跑
30秒-原地慢跑
1分鐘-深蹲跳
1分鐘-踏步調整心率
我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動,但如果你時間只有10分鐘的時候,就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量,接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑,然後逐步增加速度增強訓練強度,如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑讓身體發熱
1分鐘-高膝原地跑(將膝蓋抬高到腰部左右)
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到6-7左右
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒-慢跑或步行
30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒-慢跑或步行
1分鐘-盡全力做原地衝刺跑
1分鐘-慢跑
1分鐘-緩慢踏步
除了跑步之外,跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法,但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度,尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人,所以,我們將跳繩結合間歇訓練,讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好,然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整,這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量,同時,又能解決無法連續跳繩的問題。
1分鐘-輕快走動熱身
1分鐘-原地慢跑並揮動手臂
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
30秒-原地跳繩
30秒-原地慢跑或踏步
1分鐘-跳繩速度加快
1分鐘-原地慢跑
1分鐘-緩慢踏步
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅,更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始,宣布她把2020年定為「健康年」,同時為了年底前拍攝電影的角色需求,上半年已狂瘦18 公斤,並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單,一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的?
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天,結合了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT/身體活動度訓練
第二天︰重量訓練/阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT/重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例,完成這些訓練後,一定會讓你爆汗!
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練(Metabolic Conditioning,透過調整訓練和休息間歇比例,在短時間內誘發身體不同反應,有效達到燃脂目標)的理想工具,也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX,是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度,以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時,請確保手臂和背部筆直,膝蓋彎曲90度,體重的壓力落在腳跟而非腳趾,以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力,可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時,雙手置於胸前,背部伸直,接著將手臂向前方延伸,用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時,手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸,另一雙手臂和腿穩定藥球,接著返回起始位置並輪到另一側,每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為,戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時,當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方,雙腳必須平貼地面,將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
讓Rebel明顯轉變的,除了每週6 天的訓練、保持走路習慣,也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」(Mayr Method)。
據《People》雜誌報導,Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中,改變了她的飲食習慣,並獲得了驚人的成績,並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量,並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起,她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力,雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般,你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是,好事總會發生在你身上的!」
資料來源/Women’s Health, Dailymail
責任編輯/Dama
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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