運動星球
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沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表
2020-03-27
每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習
每天進行10分鐘的燃脂訓練，別再說你沒時間啦！
根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。
那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。
加拿大薩省大學研究指出：只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘，其實就有一定程度的效果。
下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。
10分鐘有氧運動
為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。
1分鐘－輕快走動熱身
1分鐘－原地慢跑
1分鐘－開合跳
30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）
30秒－原地慢跑
30秒－跳遠
30秒－抬高腳原地快跑
30秒－波比跳
30秒－登山者
30秒－抬高腳原地跑
30秒－波比跳
30秒－抬高腳原地快跑
30秒－原地慢跑
1分鐘－深蹲跳
1分鐘－踏步調整心率
10分鐘原地間歇短跑
我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。
1分鐘－輕快走動熱身
1分鐘－原地慢跑讓身體發熱
1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右
30秒－慢跑或步行
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8
30秒－慢跑或步行
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒－慢跑或步行
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒－慢跑或步行
1分鐘－盡全力做原地衝刺跑
1分鐘－慢跑
1分鐘－緩慢踏步
10分鐘跳繩訓練
除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。
1分鐘－輕快走動熱身
1分鐘－原地慢跑並揮動手臂
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
1分鐘－跳繩速度加快
1分鐘－原地慢跑
1分鐘－緩慢踏步
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
運動星球
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筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
2018-11-26
減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事，但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求，在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下，全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈，且欲報名者沒搶到首場名額，運動星球12月28日特別加開第二場，想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名，以免名額秒殺！
話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
對於許多女人而言，減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程，然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食，卻都達不到自己想要的夢想身材？運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望，第一次與知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下，透過運動生理學解析、實際動作訓練，在選舉日午後以3小時扎實的課程，教導女生們如何讓身材從H到S。
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。
課堂在開闊舒適的城邦書房進行
Class 1 柔軟度
筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響，之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」，許多學員試了才發現，要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易；在大家測試過自己的關節活動度後，滾筒出動！全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。
站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動
Class 2 大腿肌群訓練
在肌力訓練上，筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」，告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」，並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作，讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。
訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場，進行特殊動作時還能感受到地板震動
報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾，以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮
贊助單位：林銀杏國際 www.ginkgolin.com
Easyoga www.easyoga.com
老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠，至12月9日止
【科學運動法基礎班002】從H到S！女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間 2018年12月28日(五) / 14:00-17:20（請提早半小時報到）
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間 即日起至12月26日23:59
報名費用
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間 即日起至12月26日23:59
報名費用
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
採訪攝影／Dama、Anita
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熱量調控餐廳Nisoro Lohas：一切從吃對的食物開始
2016-09-21
我們常說若要瘦身是三分靠運動，七分靠飲食。而這七分的飲食就同等於人體一天所需的2/3，是如此的重要。在這個忙碌的世代，想要餐餐將熱量控制的完美，某些程度上來說有一定的困難，但若有人願意為你備好合適的份量，算好該攝取的卡路里，瘦身不僅變得簡單，生活中也充滿了幸福。
nisoro lohas熱量調控餐廳
Nisoro你瘦了！
從網路起家，由知名部落客Gina Holic與她的先生以及好朋友Annie所創造的健康餐飲Nisoro熱量調控餐在短短的一年內迅速爆紅，原因不外乎名子本身的含意「你瘦了」。
在成立這個品牌前，他們純粹因為想要減肥以及讓身體變得更好而開始接觸運動，卻發現單靠運動成效不大，於是請教專業的教練教導他們除了運動以外的技能，最重要的是該如何吃。依循著菜單，他們親身體驗，實操實作，發現其成效比過去僅靠運動來的好，不只體態變好，就連精神和生活也得到很大的改善。
Nisoro創辦人Annie(左)&Gina(右) Annie提供
全台第一間無人智慧餐廳
Gina也在自己的部落格與讀者分享這些效果受到廣大的歡迎，他們認為光是分享還不夠，應當讓每個人都能體驗到這樣的好處，於是在成立品牌一年後，緊接今年8月在內湖科學園區開設了Nisoro lohos餐廳。有別於一般的餐廳，它還是台灣第一間無人智慧餐廳，消費者在店內可體驗透過數位化的pos系統，點餐、待餐及取餐，顧客只須輕鬆點選已搭配好的套餐，或自選喜愛的餐點，最後在以消費單據到候餐區領取自己的餐點即可。付款方式則以自動化的刷卡感應或是現金付款，全依自己的習慣而定。如果第一次用餐卻不知如何抉擇；pos系統上也皆有清楚的熱量標示、圖片以及建議搭配套餐。
進到店內自行使用pos系統點餐即可
減肥，無須放棄任何食物
Nisoro相當重視食安問題；全店食材皆採用無毒雞肉、草飼牛以及無泡過藥水的海鮮…等，就連調味料也堅持使用義大利進口橄欖油。一般的外食沙拉醬，大部分是用油下去做混和，但他們卻認為這些油脂才是造成肥胖的主因，因此他們只用果泥作調配，增加醬料本身的稠度，為消費者把關食材，在對的時間吃對的料；每一餐裡頭皆含有菜、蛋白質、澱粉，絕不缺少任何一項營養，因為吃得健康，身體才會得到健康，同時也教育大家；真正的減肥是不需要放棄任何食物的。
走進門口迎接而來的是一股強烈卻又輕鬆的科技感，店內擁有80個座位，不只餐桌座椅，牆上還播放著Nisoro合作夥伴的運動相關影片，主要告訴客人，不僅飲食，運動的觀念也很重要。
店內情景，舒適又寬敞
創意饗宴，創造時尚新味蕾
店內主要以七種主菜為主：韓風烤股子牛、泰風綠胡椒紅咖哩燉牛肉、炙燒蒜香軟絲、尼斯番茄玉米筍烤雞、辣三杯雞辣、清蒸魚、義式蕃茄彩椒鮮蔬塔，每份主餐皆可選擇兩到三種配菜以及澱粉一份，分別有四川麻婆芝麻豆腐、水果堅果沙拉、龍鬚菜佐明太子醬、麻油蔬菜冬麵沙拉、烤花椰菜溫沙拉、義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋、藜麥南瓜青白花椰沙拉，澱粉薑黃飯或是藜麥飯擇其一食用。
左起薑黃飯、麻婆豆腐、韓風烤股子牛
其中最受歡迎的是韓風烤股子牛搭配四川麻婆芝麻豆腐或義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋，名子聽上去像是又辣熱量又高的食物，實際上一個套餐最多不超過600大卡，烹煮是以蒸烤箱或是水煮加上調味料的方式製作；好處是蒸烤箱能夠保有食物的水分，比起炸、炒來的更健康美味。韓風烤股子牛以及其他的肉類皆選用肉質本身最沒有油脂的部位，吃起來既無負擔，又彷彿身處在韓國當地般的時尚新體驗。所有的菜色皆是以秤重分配，並用當季蔬果以及政府合格認證的有機菜葉…等，保證健康又安心。
鮪魚捲
除此之外，菜單內更加入單點的選項；如口水雞、馬鈴薯、水果鮪魚捲、濃湯、優格與以水果為主的氣泡飲…等，熱量也幾乎不超過300卡，若想當個下午茶也是不錯的選擇。
優格和氣泡飲
來Nisoro用餐，即有機會與明星相遇
由於店面附近是眾多電視台、新聞台的發源處，店內除有一般客人外，也有許多明星級的球星或藝人前來用餐；包含簡浩、何守正、小8…等，這樣既健康又有卡路里詳細計算的餐點對他們來說是再好不過的選擇。
對於上班族快速又有效率的需求，除內用外，Nisoro也提供外帶、外送服務，針對內科同事滿1500元即外送。同時更希望能凝聚顧客堅持健康的信心，平均2-3個月還會舉辦店內同樂會，並邀請營養師、教練來教導大家正確的觀念，期望一樣喜歡運動健康的朋友們能相互交流心得，這樣他們本身也更能了解需要，規劃更好的服務。
目前內湖店算是Nisoro第一間概念店，未來他們將會在各地區以這樣的模式設立類似得來速的方便小店面，目的只為了讓更多人在更方便的情況下吃得健康，擁有美麗的人生。
Nisoro外帶餐盒
瘦身不是兩三天的事，Nisoro所給予大家除了健康的食物外，最重要的是要顧客知道你吃進去了什麼營養？身體需要什麼多過於什麼？這些都是對於在意健康的人很重要課題，不能保證你一定變瘦，但絕對能變得更健康，更有活力，其他還須靠自己的生活作息以及運動來維持，因為目標的實現絕不會單靠某樣食物或方法就能成功，且要經過努力，才能著實走到那一步。
Nisoro取餐櫃檯
Nisoro外觀
Nisoro lohas餐廳
add 台北市內湖區洲子街61號1樓
tel 02-26561868
time 週一至週日 11:30AM~20:00PM
price 一份套餐$260-320
FB Nisoro
web Nisoro lohas
tel 02-26561868
time 週一至週日 11:30AM~20:00PM
price 一份套餐$260-320
FB Nisoro
web Nisoro lohas