每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－開合跳

30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）

30秒－原地慢跑

30秒－跳遠

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－波比跳

30秒－登山者

30秒－抬高腳原地跑

30秒－波比跳

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－原地慢跑

1分鐘－深蹲跳

1分鐘－踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑讓身體發熱

1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

1分鐘－盡全力做原地衝刺跑

1分鐘－慢跑

1分鐘－緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑並揮動手臂

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

1分鐘－跳繩速度加快

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－緩慢踏步

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

我們通常會認為會肥胖的原因是與脂肪有關，但是，根據美國科學期刊的研究結果顯示，有一類的脂肪居然與減肥有關！根據該研究團隊發現，這類脂肪會與腸道荷爾蒙互相作用，向大腦傳遞吃飽的訊息，這樣能降低進食頻率以及對減重者來說會有幫助。

人體中含有兩類形態以及功能截然不同的脂肪，分別為：白色脂肪和褐色脂肪。其中，白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量、引發肥胖；而褐色脂肪會燃燒脂肪，將其轉變為熱量，是哺乳動物保持體溫的關鍵。根據國外研究則指出，褐色脂肪不僅能燃燒脂肪，還能控制飽足感，但是，如果缺乏褐色脂肪，或是褐色脂肪不產生作用，此時就會有怎麼吃都吃不飽的現象。

「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作

根據德國慕尼黑工業大學的研究團隊發現，腸道、大腦以及褐色脂肪之間，有著複雜的交互關係，他們用於控制能量平衡，該研究團隊負責人馬丁（Martin Klingenspor）表示：褐色脂肪不僅僅只是一個產熱器官，更是促進新陳代謝的幫手！。 不過團隊發現，想要褐色脂肪順利，還涉及到腸道荷爾蒙，就是胰泌素（Secretin），這種荷爾蒙負責刺激胰腺分泌胰液，進而幫助小腸中和酸、消化大量營養物質，然而胰泌素還存在另一個被低估的作用，就是即活化褐色脂肪，促使後者產生飽腹感訊號。

該研究人員以飢餓的白老鼠為實驗對象，發現人為注射促胰泌素可以抑制小鼠的食慾，且增加褐色脂肪產生的熱量。然而，當白老鼠攜帶基因突變褐色脂肪不活躍或是減少時，即便注射胰泌素，也不會產生食慾抑制感。除了研究胰泌素對於白老鼠褐色脂肪的影響外，研究團隊還針對17名志願者進行了胰泌素的測定研究，研究人員採集受試者隔夜空腹以及餐後30～40分鐘的血液樣本，從中檢測了褐色脂肪的耗氧量、脂肪酸吸收，根據研究結果顯示，血液中胰泌素越多，褐色脂肪代謝就更加活躍！

如何增加胰島素？

胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖被身體細胞利用來供給細胞能量，在醣類代謝中扮演著非常重要的角色，但是長期飲用高碳水化合物、高脂肪的飲食時，會使身體對自己分泌的胰島素不再敏感，當身體開始對自己分泌的胰島素不再敏感時，就會分泌更多的胰島素來進行彌補，以控制血糖濃度。

換句話說，為了應付血糖濃度增高的情況，身體會強制分泌更多的胰島素，隨著時間走動，那些已經出現胰島素阻抗的人為了控制血糖濃度，會需要越來越多的胰島素。而因此產生問題，這些問題症狀包括：嚴重的動脈炎症、高血壓 、甘油三痠酯升高、HDL（好的）膽固醇降低 ・LDL（不好的）膽固醇升高 、血粘度升高、肥胖等，除了平時飲食要控制、規律運動外，如果要增加胰島素，建議可以食用黑豆，黑豆中含有胰蛋白酶，能增強胰腺功能、促進胰島素分泌，其中裡面的鉻元素非常豐富，能提高人體對胰島素的敏感性，對於糖尿病患者來說有相當好的治療方式。 

國慕尼黑工業大學的研究團隊表示：「誘導褐色脂肪生熱的刺激，就可以帶來飽腹感，而胰泌素的分泌對其有關鍵的影響力！」因此，該團隊認為褐色脂肪有望成為治療肥胖的新方法，比如透過胰泌素影響褐色脂肪，有機會改變肥胖以及其他代謝類疾病問題。

資料來源／HEHO健康網、《Cell》

責任編輯／妞妞

根據英國《每日郵報》報導，有一名加拿大男子名叫丹尼（Danny Mabley）， 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物，最後，他的體重攀升至312磅（約141公斤），不僅如此，他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌，但在好朋友的幫助下，讓丹尼踏入健身房開始甩肉，因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物！隨後女友也跟著踏上瘦身之路，最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆！

丹尼：「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係，我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒，這些食物的卡路里對我來說根本沒差，能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了，每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心！但是因為這樣毫無忌諱地一直吃，導致我的身材走樣，在學校都一直被大家欺負，還有人會叫我死胖子！我還因為被霸凌，我請了一個超長的假，都不敢去學校，直到有一天我的好朋友看不下去，才開始把我拉進健身房運動！並每天鼓勵我要我自己變更好。」

隨後，丹尼就開始展開每週5天的訓練，包括重訓、跑步等，除了健身方面，他的飲食也非常嚴格控管，丹尼每天喝下2公升的水，以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等，戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物，讓自己可以更快地達到目標。

丹尼：「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房，才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺，在開始健身的六個月後，我就減去了60磅（約30公斤），照鏡子自拍時，也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多，一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難，連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多，但是，努力是有成果的！」

因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來，當初霸凌他的同學也開始崇拜他，甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。

現在丹尼的體重已經降到80公斤，不僅他體重的數字改變了，許多事情也變得和兩年前完全不同，丹尼表示自己變得跟有自信和主動，皮膚也變得更好，從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲，而現在的丹尼是一名私人健身教練，並且與女友過著幸福快樂的日子。

丹尼：「我覺得健身教練的的工作很偉大，因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心，還可以讓他們獲得更多的健康，只要你願意改變，沒有任何事不可能！」