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  • 沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表
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快速燃脂10分鐘訓練
沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表
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春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
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9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身
運動星球
運動星球

沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表

2020-03-27
話題 瘦身 初階訓練 間歇訓練 徒手訓練 跳繩 有氧訓練 減脂 體適能

每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

快速燃脂10分鐘訓練
每天進行10分鐘的燃脂訓練,別再說你沒時間啦!

根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。

那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。

跳繩或跑步都是很好的訓練動作
加拿大薩省大學研究指出:只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘,其實就有一定程度的效果。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑

1分鐘-開合跳

30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)

30秒-原地慢跑

30秒-跳遠

30秒-抬高腳原地快跑

30秒-波比跳

30秒-登山者

30秒-抬高腳原地跑

30秒-波比跳

30秒-抬高腳原地快跑

30秒-原地慢跑

1分鐘-深蹲跳

1分鐘-踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動,但如果你時間只有10分鐘的時候,就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量,接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑,然後逐步增加速度增強訓練強度,如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑讓身體發熱

1分鐘-高膝原地跑(將膝蓋抬高到腰部左右)

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒-慢跑或步行

1分鐘-盡全力做原地衝刺跑

1分鐘-慢跑

1分鐘-緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外,跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法,但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度,尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人,所以,我們將跳繩結合間歇訓練,讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好,然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整,這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量,同時,又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑並揮動手臂

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

1分鐘-跳繩速度加快

1分鐘-原地慢跑

1分鐘-緩慢踏步

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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孫語霙
孫語霙

春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

2020-03-10
瘦身飲食方式保健飲食專欄運動部落

俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。

年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?

1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

我的獨家燕麥料理:隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

早餐:香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)

食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法:

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶,放入冰箱冷藏。

午/晚餐:燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)  

食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)

作法:

1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心:高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)  

食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)

作法:

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結:

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥/

文章授權/【減肥】春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球

9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身

2016-12-05
瘦身知識訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等,而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族,長期都採坐姿為生活,在享受坐得舒坦的同時,也不得不承受久坐帶來的不利影響。以下9種針對下半身的瑜珈,能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分,並且讓每天都擁有勻稱的好體態。

Leah Cullis ©yogajournal.com

 1  Airplan Kicks 飛機式

步驟1:採四足跪姿,背部保持水平,腹部收緊。
步驟2:將右手向前伸直,左腳向後伸直,停置5-10個呼吸後,再將右手向右邊伸展,左腳往左邊伸直。
步驟3:再次停置5-10個呼吸後換邊進行。

飛機式 ©yogajournal.com

 2  Chair Twist To Crescent Twist 坐椅扭轉式

步驟1:雙手合十放在胸前,雙腳併攏後膝蓋微彎。
步驟2:將上半身向左邊旋轉,右手手軸放在左腿膝蓋左側。
步驟3:右腳抬起向後伸展,採弓箭步的姿勢,停置5-10個呼吸的時間,做完之後換邊進行。

坐椅扭轉式 ©yogajournal.com

 3  Big Toe Pose Leg Lifts 手抓腳趾單腿站立伸展式

步驟1:雙腳打開比肩寬,將上半身向前彎。
步驟2:雙手勾住雙腿大拇指,並保持雙腿直立,如果勾不到,可將膝蓋微彎。
步驟3:將右腳向右邊勾起,與身體呈90度,停至5-10個呼吸後,換邊進行。

手抓腳趾單腿站立伸展式 ©yogajournal.com

 4  Extended Hand-to-Big-Toe Pose 單腿站立伸展式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將右腳向右邊伸直抬起,並用右手抓住右腳腳掌。
步驟2:停至5-10個呼吸後,將右腳抓向前方,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

單腿站立伸展式 ©yogajournal.com

 5  Lord of the Dance Pose 舞王式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後抬起。
步驟2:將右手向前方高舉,並將左手抓住左腳,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

舞王式 ©yogajournal.com

 6  Crescent Lunge 新月式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將右手向上高舉,背部打直,腹部收緊,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

 7  Bridge Pose with One Leg Lifted 抬腿橋式

步驟1:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙手手掌朝下,向身體兩側伸直。
步驟2:雙腳用力往下採,將下身提起,慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握。
步驟3:將右腿向上高舉,保持直立,停置5-10個呼吸,再換邊進行。

抬腿橋式 ©yogajournal.com

 8  Thread the Needle 半臥鴿子式

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置5-10個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 ©yogajournal.com

 9  Cow Face Pose 牛面式

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:將雙手放在兩腿旁,背部打直,腹部收緊,將身體往前下壓,雙手放在前方,停置5-10個呼吸再起身。

Cow Face Pose ©yogajournal.com

示範老師:Leah Cullis
資歷:Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈(Baptiste Yoga)的老師,她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈,而朝聖的人口達到好幾千人,她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好,在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

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