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活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
2020-03-30
許多久坐族都有下肢循環不好的問題，然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒，以及腿部疾病等，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。
活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com
伸展大腿後側
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
放鬆緊繃脊椎
快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。
伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
如何做快樂嬰兒式：
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞
優活健康網
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醫警告：肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍！這2關鍵判斷你中了沒
2025-11-12
隨著年紀增長，長者的肌肉質量與功能會逐漸下降，容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多，就會形成「肌少型肥胖」，其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言，目前尚無特效藥可治療，因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行，才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症？
「肌少症」是造成老年失能的主要原因，特徵為肌肉質量、力量與功能下降，而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒，若未及早預防，肌少症可能導致失能、生活品質下降，甚至失去自理能力與增加死亡風險。
只有瘦老人才會有肌少症？事實上，即使外表看起來不瘦或偏肉的人，也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變。一般來說，肌肉量自50歲起逐漸減少，而脂肪量則持續增加至約70歲，脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防可能發展為肌少症。
肌少型肥胖風險更高
根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》（JAMA Network Open）的研究，針對5888名45歲以上成年人追蹤10年，分析發現：
握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升57%
握力不足，但體組成正常：死亡風險上升115%
握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升184%
國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖」（sarcopenic obesity）。
詹鼎正表示，肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症，因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險，不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐導致失能。
肌少型肥胖判斷2關鍵
肌少型肥胖該如何判斷？董氏基金會主任許惠玉指出，為了及早發現肌肉流失，判斷是否有肌少症非常重要，其中，小腿圍是評估肌肉量的簡易方法，而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向：
肥胖：BMI≥27，或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。
肌少：肌肉量不足，可藉由專業儀器檢測；或以小腿圍作為簡易評估。
許惠玉表示，民眾若BMI過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》（The American journal of clinical nutrition）的研究，BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分，再與標準比較。
此外，日常生活中的警訊也不能忽略，例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷總分≥4分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。
預防從飲食運動開始
許惠玉指出，對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥，必須透過飲食與運動並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。
蛋白質攝取充足：建議銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5～2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。
肌力與有氧並重：根據《自然內分泌學評論》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。
肌力運動：每週≧2次，每次20～60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。
有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
董氏基金會執行長李志恒教授呼籲，肥胖不代表沒有肌少症，反而要小心肌少型肥胖的風險，唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質。
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上班族在WFH時最需要的5個伸展動作 快速緩解肩頸及背部痠痛
2021-06-03
無論是在辦公室上班或是因為COVID-19（新冠肺炎）疫情必須要居家辦公的人，久坐不動的生活模式已成為一種現代人的生活習慣，尤其是整天都必須要盯著電腦螢幕的上班族，只能在中午短暫的休息時間進行活動。這樣的工作模式將會導致身體僵硬和背部疼痛的現象，為了要避免這種情況的產生，你需要的是設定一個工作休息時間表，在工作的過程中能休息5-10分鐘，並離開辦公桌做幾個伸展動作，讓頸部與背部肌肉能獲得緩解，今天我們就要推薦你以下這5個在家就可以進行的伸展動作，讓你在WFH的期間也能預防身體痠痛。
上班族WFH時最需要的5個伸展動作，學起來快速緩解你的肩頸及背部痠痛。
1.站立側伸展
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作。 ©healthline
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作，站立側彎姿勢伸展側背打開胸部和橫膈膜肌肉。胸部和橫膈膜的打開也有助於減少長時間坐在辦公桌前所發生的整個背部肌肉的僵硬和壓力。如果你是長時間坐在辦公桌前的人，那麼這就是一個必須要做的伸展動作。
示範影片：
2.貓式
有效放鬆上半身緊繃的肌肉。 ©lessons
這是一個可以坐在床上進行伸展的動作，它可以放鬆我們所有的上半身肌肉並拉直我們的背部，尤其當我們在家長時間坐著工作的時候，這個動作就是一個十分有幫助的伸展訓練。
示範影片：
3.站姿前彎
透過站姿前彎式能有效促進下半身循環。 ©verywellfit
坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
示範影片：
4.英雄坐姿扭轉式
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減少久坐帶來腹部的不適。 ©lessons
在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
示範影片：
5.股四頭肌拉伸
透過股四頭肌伸展動作，能有效舒緩下半身循環不良的問題。 ©verywellfit
這個動作主要是要讓你的下半身得到正確的伸展，股四頭肌的伸展將能有助於緩解身體的僵硬，因為長時間坐著很容易會導致下半身循環不良，這時就可以透過顧四頭肌伸展動作來進行緩解及預防。
示範影片：
資料參考／verywellfit、lessons
責任編輯／David