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  • 活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
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活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
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多運動減緩DNA衰老
研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕
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戶外跑步社交距離
研究:戶外跑步社交距離1公尺太少、正後方汙染風險最高
運動星球
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活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

2020-03-30
話題 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展

許多久坐族都有下肢循環不好的問題,然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒,以及腿部疾病等,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時,能改善下半身的緊繃肌肉,以及讓緊繃的脊椎能得到釋放,此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉,幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式:

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕

2021-02-17
高齡體適能觀念新知保健話題

無論你有多健康,隨著年齡增長,身體狀況自然會漸漸衰退,但其實我們可以靠努力降低衰退幅度,讓自己即便老去仍能繼續奔跑、開心運動。據一項發表於《實驗老年醫學》的新研究指出,運動可使 DNA 老化標記「端粒」的縮短過程減慢,運動員的端粒比同年齡人更長、具有更高的抗氧化能力,也意味他們的細胞比一般人更年輕。

多運動減緩DNA衰老
研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕

端粒 Telomeres

我們可把 DNA 染色體之於端粒,比喻為鞋帶與其上方的塑膠鞋帶頭。端粒會罩住染色體的末端,保持染色體的完整性、防止它們磨損,並控制細胞分裂週期,研究推測和細胞老化有明顯關聯。

事實證明,端粒會隨著年齡增長而大幅衰減、變短,也增加細胞衰老機會,進而引發一系列問題,例如傷口癒合緩慢、阿茲海默症風險升高…等。

前述發表於《實驗老年醫學》的新研究為統合分析研究,刊載於 2020 年12月《實驗老年醫學 the journal Experimental Gerontology》。研究人員分析 11 項研究報告,比較同一年齡區段共 240 名的 30 歲以上運動員以及 209 名非運動員的「端粒」長度,其中, 30 歲以上運動員平均參加 16.6 年的高階競賽。

該研究發現,運動員體內的端粒不僅比同年齡人更長,且具有較高的抗氧化能力,也代表他們體內的慢性炎症更少。此外,久坐不動並不是端粒變短的唯一可能因素。發表於《衰老 Aging》期刊的一項研究發現,COVID-19 重症患者的端粒明顯較短,推測是由於病毒感染抑制患者組織再生,這可能是重症患者肺部造成如此嚴重長期損害的原因。

身體活動有助保護端粒、減緩細胞老化
所有身體活動都有助於保護端粒、減緩細胞老化

前述新研究顯示,保持身體活躍,尤其是高水平的活躍,可以減少上述各種問題的風險;簡言之,運動會減慢端粒縮短的過程,也隨之減緩你的細胞老化。

不過對於一般人而言,保持端粒強健並不是一個常見的健康目標,因為至今沒有「端粒追蹤器」之類的技術,可以讓我們知道自己的努力是否能讓端粒頭好壯壯﹖研究人員、德國薩爾蘭大學醫學博士 Christian Werner 則指出,端粒的強健可與保持肌肉質量、關節健康、骨骼密度等關連,而這些都可以通過運動訓練來實現。Werner 其他研究中發現,耐力運動和間歇運動對端粒長度的影響特別有效,但最大重點是,所有身體活動其實都有助於保護端粒、減緩細胞老化。 

資料來源/Runner's World, Experimental Gerontology Volume 146   
責任編輯/Dama

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研究:戶外跑步社交距離1公尺太少、正後方汙染風險最高

2020-04-30
COVID-19保健新知跑步話題

新冠肺炎(COVID-19)疫情期間,人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺,然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知,發現以戶外跑步、走路的安全距離來看,前後並排的人至少要離4-10公尺,各國規定的1-2公尺顯然不夠,而且左右並排會比前後來的安全。

戶外跑步社交距離
研究:戶外跑步社交距離1公尺太少、正後方汙染風險最高 ©Medium/@jurgenthoelen

該研究由比利時魯汶大學(KU Leuven)與荷蘭埃因霍溫理工大學(TU Eindhoven)合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動,並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離,可有效防止吸進飛沫;但是在運動時,如果前方有人正在健走或跑步(據作者發表最新版的研究白皮書,已將自行車這項運動刪除),又剛好打了噴嚏或咳嗽時,將透過滑流作用(slip-stream)讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動(走路或跑步)過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒(包括左右並排、斜對角前後方、正前後方)。透過下圖視覺效果,清晰可見人留下的唾液顆粒,紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示,在低風速環境中,兩人左右並排,保持一般社交距離跑步或走路時,被對方飛沫的影響較小;當兩人在斜對角前後方,被對方飛沫波及的風險也較小;如果兩人在正前後方,將有最大的汙染風險。

虛擬空氣動力學模擬飛沫的流動
研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動 ©Medium/@jurgenthoelen

該研究作者Bert Blocken教授解釋,打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫,就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理,當人往前跑步或走路也會產生對流風速,將飛沫向後飛散,降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會,但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議:走路時,沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺;跑步時則應拉長到10公尺;如果跑在某人後方或是準備要超車,也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

保持社交距離跑步
兩人左右並排,保持一般社交距離跑步或走路時,被對方飛沫的影響較小

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾,但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意,這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書,並不是經過同行審查過的論文,所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下,持續保持獨自跑步、健走,與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺,並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源/Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯/Dama

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