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  • 活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
1
活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
2
1分鐘伸展
小腿抽筋+大腿拉傷的1分鐘伸展 緩解痠痛、減少發作頻率
3
坐式生活死亡率
上班族痠痛長久不癒 原因竟出在這!
運動星球
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活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

2020-03-30
話題 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展

許多久坐族都有下肢循環不好的問題,然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒,以及腿部疾病等,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時,能改善下半身的緊繃肌肉,以及讓緊繃的脊椎能得到釋放,此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉,幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式:

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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運動星球
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小腿抽筋+大腿拉傷的1分鐘伸展 緩解痠痛、減少發作頻率

2020-02-15
運動傷害保健動學堂訓練動作運動恢復

隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行,下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說,過度訓練、運動前暖身不足、補給不足,或是受傷後未妥善處置,都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害,教你1分鐘緩解症狀,還有助減少發生頻率!

1分鐘伸展
小腿抽筋、大腿拉傷的1分鐘伸展 緩解痠痛+減少發作頻率

腿部抽筋

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致,通常發生在小腿肌肉上,但抽筋很可能出現在腿部的任何部位,包括腳趾或大腿等。在抽筋過後,疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。

.成因:
引發肌肉痙攣的原因包括:
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍(大量流汗,造成電解質失去平衡)。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和(或)鉀缺乏症。

.常見位置: 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

膕旁肌股四頭肌腓腸肌

.發生模式:
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋,例如騎乘自行車時,突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現;慢跑時,超出個人負荷的距離;騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

評估方法:請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估。

伸展與訓練: 
受傷者可透過訓練受影響的肌肉,減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作:
伸展小腿腓腸肌:將前半腳踏在一個台階上,後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘,然後將腳後跟抬回到起始位置。

伸展小腿腓腸肌

伸展大腿前側股四頭肌:站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿,將後腳的腳背置於桌面,骨盆微微後傾,前腳微蹲,伸展後腳的股四頭肌。

伸展大腿前側股四頭肌

② 躺姿伸展動作:
伸展大腿後側膕旁肌:在躺著的姿勢下,雙手環抱一邊的大腿,保持髖關節彎曲90°,接著讓膝蓋打直,以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

伸展大腿後側膕旁肌

③ 小腿放鬆姿勢:
STEP1 仰躺,確保腳趾朝著上方,在床尾放置一個枕頭,雙腳支撐在枕頭上,盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺,將雙腳垂懸在床尾,保持放鬆,可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

小腿放鬆姿勢

膕旁肌拉傷

膕旁肌位於大腿的後側,主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸,並減少脛骨前移的滑動,而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時,大腿的股四頭肌做一個向心的收縮,此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮,做一個煞車減速的動作,當腿後力量不足或柔軟度不佳時,就容易產生拉傷。

.成因:
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限,一旦伸展或用力超過負荷,就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡,股四頭肌用力伸直膝關節時,膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力,這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠,使得跑步時膕旁肌必須過度收縮,而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。 
⑤ 曾經有過拉傷的病史。

.常見位置:
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。

.發生模式: 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。

評估方法: 請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試:仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高,正常情況下角度應達80°,角度不足代表柔軟度不佳,若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。

被動直膝抬腿測試

阻力測試:趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°,測試者提供適當的伸直阻力,請被測者抵抗阻力,若無法抵抗或有疼痛產生,代表膕旁肌受傷。

膕旁肌阻力測試

伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展:躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。

膕旁肌伸展

② 膕旁肌的離心收縮訓練:站姿下無負重的改良式直腿硬舉。

膕旁肌直腿硬舉的離心收縮訓練

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮
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動晰物理治療所
動晰物理治療所

上班族痠痛長久不癒 原因竟出在這!

2019-12-31
運動部落肌肉痠痛動晰物理治療所生活保健

研究顯示,每天坐著超過6小時的人,15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。

診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族,表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所,也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療,但一直都無法根治症狀,於是來到了動晰。

經過評估,他的體態確實有很多問題,包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看,他所經歷過的那些治療確實會有幫助,但為什麼依然無法根治呢? 原來,這些造成他大大小小症狀的體態,是從他的辦公環境中養來的。

坐式生活死亡率
每天坐超過6小時的人,15年後的死亡率比坐3小時的人高出40%

這些症狀的共通點

1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服(肩頸痠痛、腰痠背痛)
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題,但是一接近中午或是到了下午,症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果,但是效果越來越不好,症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好

當你發現自己有這樣的狀況時,那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時,往往會得到:「X光看起來很正常,就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應,然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。

別傻了,問題就出在你的辦公桌!與其花一堆時間看病,不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。

久坐與辦公環境不佳可能產生的問題

久坐問題

頭前傾姿勢造成的頸椎壓力

頸椎壓力

接下來,我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃,提高辦事效率!

辦公環境調整的7個重要原則

一、由下往上原則:坐好坐滿,再調電腦。

二、減少椅子滑動:
.原理:由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推,這時為了不讓椅子向後滑,你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地,久而久之,就會養成過緊的小腿與發痠的腰,甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
.解法:更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住,增加滑動的阻力

三、坐滿再靠背:
.原理:靠背前,請先坐滿,否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態,嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧!另外,符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去,大幅減少壓在臀腿上的重量,也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔!
.解法:坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。

四、手肘有支撐:
.原理:由於成人的手臂重量至少4-5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,一來很容易產生肩頸痠痛,也大幅提高肩膀肌腱炎的機率,長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
.解法:務必要讓手肘確實有地方依托,將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤,最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後,向前離開身體15公分內的位置,一旦位置擺放得當,你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善,另外,腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量(兩隻手重約8-10公斤)而減輕許多。

五、螢幕位置調整:
.原理:觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象,進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
.解法:先搞定高低、再搞定遠近。   
           ◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好,雙眼平視須看到2/3的高度。
       ◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好,坐好坐滿後去看視窗內容,必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。

六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤:
.原理:筆電為了攜帶方便,多半是使用較小的螢幕,且鍵盤與螢幕是直接相連的,若要把螢幕架高,則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆,反之,若是直接擺放在桌面使用,則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭,常導致高位頸椎之慢性傷害。
.解法:建議在辦公桌使用筆電時,直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠,可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置,幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費,實在是相當不錯的投資。

七、調整完的最後一步:別讓腳懸空以及打開了!
.原理:當所有人體工學的配置都臻於完美時,為了遷就桌椅的高度,往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置,最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外,也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔!
.解法:坐好坐滿後,看看腳會不會懸空,若會懸空,建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後,若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度,建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間,不但可有效限制大腿過度打開的問題,也不會影響到要站立移動時的安全。

調整前

辦公室坐姿調整前

調整後

辦公室坐姿調整後
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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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