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活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
2020-03-30
許多久坐族都有下肢循環不好的問題，然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒，以及腿部疾病等，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。
活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com
伸展大腿後側
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
放鬆緊繃脊椎
快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。
伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
如何做快樂嬰兒式：
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨
2019-08-02
人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性，當久站時，脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體，時間久了，肌肉韌性和肌力都會疲乏；加上地心引力將身體重量下拉，重量往下壓迫骨骼，所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受，痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」，原地運動就能鬆開每節脊骨，更能同時訓練到下半身。
站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨
1. 沉脊展胸
做沉脊展胸時，指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作，除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度，也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。
步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳。
步驟2：雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰，並由指尖引導向下，指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引，帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展，將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3：身體重心往前，頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂，手掌向上，脊柱前挺，胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4：手掌順著外側外展，多裂肌肌群收縮，身 體回正。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳， 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。
2. 頂髖推腰
頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練，可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，也可從腰椎後推和挺直動作間，深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。
步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2：雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。
步驟3：膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4：從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。
3. 後腰拉脊
適合年長者、低頭族，以及駝背、肩頸痠、下背緊的人，減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀，訓練多裂肌肌力，並帶動肩關節和肩胛大動作伸展，活化僵硬的肌群。
步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：腰椎後仰，頸椎下巴內收。雙手自然下放，微展開。 膝蓋微蹲，放鬆肩膀力量。
步驟3：雙手往兩側畫大圈，帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直，保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4：指尖引導帶動身體向前傾，膝蓋打直，使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。
1→2→3組為一套，建議連續做3套。
書籍資訊
￭ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
￭ 更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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調解身心壓力的6種修復瑜伽
2018-02-06
在忙碌的日子裡，時常需要為了工作奔波，這時我們的身體會出現許多壓力，導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃，長期下來，身體的活動能力會遞減，健康也會亮起紅燈，這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
調解身心壓力的6種修復瑜伽 ©yogajournal.com
1 深蹲 Squat
步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。
深蹲 Squat ©runnersworld.co.uk
2 嬰兒式 Child's pose
步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。
嬰兒式 Child's pose ©runnersworld.co.uk
3 背部扭轉 Prone twist
步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。
背部扭轉 Prone twist ©rodalewellness.com
4 後彎 Back bend
步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。
後彎 Back bend ©runnersworld.co.uk
5 側彎 Side bend
步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。
6 腳靠牆式 Leg Prop
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞