理論上,要減掉1公斤脂肪,需要消耗7700大卡。讓我們計算看看,如果我們一天吃1000大卡,消耗2000大卡,每天就會多消耗1000大卡,只要過77天,就能減掉10公斤。如果體重60公斤,不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡,吃剛好1000大卡,剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候,一般行政工作一天能消耗500~700大卡,透過運動再消耗200點大卡就夠了。
如何,還想聽下去嗎? 根據這個算法,一週1公斤,在十一週內體重直線下降,在三個月內就能瘦10公斤。然而,實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦,那就無法解釋為什麼會出現停滯期。
我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細,持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣;心臟把血液供應到全身;腎臟製造尿液;腸子蠕動並分泌消化酵素,來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵,白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物,其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長,身體製造出精子與卵子。我們只要活著,身體就不會停止這些工作。
所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態,這不是件簡單的事。光靠我們的大腦,就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡;我們的大腦會透過神經與激素,得知體內正在發生的事,並根據狀況,用正確的策略指揮身體做出反應。
當感冒時,食慾會突然下降,並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上,以對抗外來的病毒;身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體,這時,就必需讓腸胃減少活動;藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此,大腦為了不讓腸胃被食物填滿,便會降低我們的食慾。
其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration, FDA)的資料,不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說,標示為500大卡的食物,可能是600大卡,也可能是400大卡。
我們的身體消耗的熱量算法,其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量,只要輸入性別、年齡、身高、體重,它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為,只要攝取的熱量比「基礎代謝量+運動消耗的熱量」還低,體重就會減輕,所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。
這邊有個問題在於,這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年,英國生物學家約翰·斯皮克曼(John Roger Speakman)調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量,發現基礎代謝量最低的人是1075大卡,最高的人是1790大卡,差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量,並計算出平均後,跟約翰·斯皮克曼的公式相符。
這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量,但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃,當然會不準確。
我的基礎代謝量,會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量,如同前述所說,在計算基礎代謝量時,就可能已經出現700大卡的誤差。
這700大卡,相當於要跑十公里才能消耗的熱量。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步,但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒,除了卡路里數字,進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥,因為正餐沒吃飽,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢?蔡醫師提供三大重點,方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。
很多人大概會問:我今天省掉午餐不吃,只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢?反正大約都是 500 大卡嘛!這個問題牽涉到吃什麼的重要性,也就是除了食物的「量」(熱量),也要注意食物的「質」。舉例,假設你今天吃了 1 公斤青菜,它的熱量一般不超過 250 大卡,但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕,小小一份的熱量可能高達 770 大卡,只會害你囤積脂肪,而且絕對沒有什麼飽足感。
我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 = 密度」這條公式,我們定義「熱量 ÷ 體積 = 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把,那青菜的熱量密度就非常低;而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊,那蛋糕的熱量密度就非常高。
看到這邊應該明白了,攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大,可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物,比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等,都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢?其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具,所以會有比較大的體積,吃下去也比較有飽足感,還可以幫助排便!
至於熱量密度高的食物,特別是加工食品是什麼原因呢?在營養學上,「油脂」可以說是熱量密度最高的食物,因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量(1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量,1 公克的蛋白質也是4大卡)。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等,除了含有碳水和蛋白質之外,其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡,但如果炸成薯條,熱量馬上就提升到300大卡,等於熱量密度大幅提升三倍,對於減肥實屬不利(雖然它真的很好吃)。還有一些看似無害的絞肉製品,比如水餃、香腸、貢丸等等,雖然不是油炸,但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品,減重期間最好少吃為妙。
在這邊要提醒,酒精常被誤會成是碳水化合物,其實不然,1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量,在分類上是比較接近油脂的,請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」,所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚,一點都不意外。
我向來主張「減肥一定要先吃飽」,其實道理很簡單:正餐沒吃飽的人,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃(相信我,隨手能拿到的通常都是加工食品),反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽,吃零食的機會就能大幅降低。
說到零食,如果你無法克服愛吃零食這一點,在這裡提供一個方法:請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧!可以的話甚至家裡不放任何零食,想吃的時候才去買,瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑,實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作,只要坐著看電視、或者一邊打電腦,就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度,讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作,那你的理性思考就有可能戰勝本能反射,達到少吃零食的目的。
說了這麼多理論,那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢?我們用一些具體的例子來說明。
重點1:蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉,不是蔬菜,請勿搞錯。
多吃蔬菜的好處如下:
第一,蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二,蔬菜可以延緩消化吸收,不會很快就餓。
第三,膳食纖維能幫助排便。
第四,膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五,植化素有助於降低膽固醇。
為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且用餐時會先從蔬菜開始吃,吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。先提供兩個辦法,第一、花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等,需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。
重點2:優良蛋白質,佔餐盤的四分之一
蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:
第一,對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等。
第二,油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。
第三,油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等,可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四,最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。
再補充一點:如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。
重點3:原型好碳水,佔餐盤的四分之一
碳水化合物包括糖和澱粉,很多人以為減肥不能吃澱粉,實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃,只是「質」跟「量」要搞清楚,我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為:
第一,原型澱粉,如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二,白飯。對,你沒看錯,很多人把白飯視為洪水猛獸,但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了,它的熱量並沒有比糙米飯高,況且,不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西,比如後面我要說的這兩項。
第三,麵食類,麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂,做成拌麵料理的話,添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可,最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵,並且盡量不要喝湯。
第四,麵包、吐司、餅乾、糕點類,這是加工程度最高的澱粉(精緻澱粉),裡面暗藏著大量糖油鹽,為了你的健康跟身材,還是趕快避開它們吧。
說到「量」的問題,那飯可以吃多少呢?女生一餐吃半碗飯(約 100 克),男生吃一碗(約 200 克)並不算多,但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜,應該已經五到七分飽了,再吃肉跟飯就會很飽,應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽,我建議飯量固定不要追加,同時蔬菜跟蛋白質則加量,試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物,它們通常都含有超多的澱粉以及油脂,卻只有少量的蔬菜跟蛋白質,是減肥的大地雷無誤。
水果也屬於碳水化合物,我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果,我並不認同,雖然水果含有糖分,但也富含膳食纖維與維生素,對健康有益。只是份量必須注意,建議每天兩份以內(一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算),並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎?沒有!只要控制好份量,即使是糖尿病友也可以吃水果。
最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上,比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品,但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁(對,果汁也屬於含糖飲料),更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖,不是什麼減肥聖品。
很多人問到「代糖」可不可以吃?我對於代糖(或甜味劑)的看法是傾向中立的:並不是吃代糖的人就一定會變瘦,但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白,也偶爾會喝用代糖調味的汽水,它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念,不管你是用方型餐盤、還是便當盒,只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中,配合後面章節教的熱量計算等等概念,一定可以讓減脂無往不利。
回到最前面大家的疑惑,一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶,熱量同樣是 500 大卡,但兩者對身體造成的影響一樣嗎?就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例,我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」,而且符合健康飲食餐盤的原則:蔬菜(青江菜和筊白筍)佔據餐盤的 1/2,白米飯佔 1/4,此外由於有健身的需求,所以蛋白質(雞肉、 牛肉、魚肉)比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。
這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢?炒青江菜約 25 大卡,烤茭白筍約 25 大卡,鹽烤鯖魚約 50 大卡,烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡,白飯半碗約 150 大卡,蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡,總計熱量共 550 大卡,比一杯珍珠奶茶還要少,但營養價值實在相差太多了。
前者餐盤讓我吃得營養均衡,大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢?喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物,長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我,總是勸人戒除含糖飲料的原因。
• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。
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責任編輯/Dama
在減脂前,你有想過要達到多少體脂率的目標嗎?是12%、10%還是8%(這是男生的體脂率,女生太低會造成生理混亂),但想要達到這些低體脂率的目標,可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的,你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧,並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情,這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。
要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物?如果你不注意這些營養的攝取方式,想要達到低體脂率!除非你的基因非常好或者你是專業運動員,否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂,所以你需要注意跟追蹤,你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),減脂時TDEE為正常時的80%,接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,根據美國農業部(USDA)的建議,人體一天所需的蛋白質量為體重(磅)X0.8~1g,脂肪建議攝取量為體重(磅)X0.3~0.4g,剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用,這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量,脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法,下面提供可以透過簡易的計算,粗略算出你每天需要攝取的營養比例,不論你是想要增肌、減脂或維持,都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。
想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品,在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主,碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物,最後的脂肪攝入量,建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品,如橄欖油、苦茶油、麻油這些,另外,國外十分流行的鱷梨(酪梨)也是一種十分好的油脂,水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些,最後,蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類,幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。
一般來說想要把體脂降低,除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外,運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂,無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長,將這兩種運動方式合起來,就可創造出易瘦的體質,然而,在這兩種運動之外,我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉,增加身體的柔軟度,有助於提升運動表現,另外,由美國伊利諾大學厄巴納-香檳分校,針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究,發現每天多喝236毫升的開水,可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克,由於這份報告是屬於受測者的自我回報,所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是,喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效,因此,衛福部國民健康署也建議,國人每日需攝取1500~2000ml的水份,所以在運動外也要多喝水。
在國外非常流行的碳水化合物循環法,就是將你每日要吃進的碳水化合物份量,由高調低再由低調高所做成的循環方式,這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力,執行的方式也很簡單,你可以根據你每天所安排的訓練來做調整,在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去,因為,在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好,訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣,幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後,發現減脂呈現平台期的時候,就是身體已經適應碳水化合物循環法,這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食,這樣6天循環一輪之後,再回到原先的碳水化合物循環法,就可讓體脂繼續下降。(下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式)
資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David