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熱量迷思破解!減重不再只是一個簡單的數學問題
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(已暫停營業) UNCLE OWEN歐文叔叔﹕外食族瘦身最愛低卡便當+健康早餐
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
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熱量迷思破解!減重不再只是一個簡單的數學問題

2024-11-18
話題 瘦身 書摘 觀念

理論上,要減掉1公斤脂肪,需要消耗7700大卡。讓我們計算看看,如果我們一天吃1000大卡,消耗2000大卡,每天就會多消耗1000大卡,只要過77天,就能減掉10公斤。如果體重60公斤,不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡,吃剛好1000大卡,剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候,一般行政工作一天能消耗500~700大卡,透過運動再消耗200點大卡就夠了。

如何,還想聽下去嗎? 根據這個算法,一週1公斤,在十一週內體重直線下降,在三個月內就能瘦10公斤。然而,實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦,那就無法解釋為什麼會出現停滯期。

 

瘦身減重你也只在斤斤計較攝取與消耗的熱量嗎?或許事實並不是你想的這麼單純!

請忘掉熱量

我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細,持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣;心臟把血液供應到全身;腎臟製造尿液;腸子蠕動並分泌消化酵素,來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵,白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物,其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長,身體製造出精子與卵子。我們只要活著,身體就不會停止這些工作。

所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態,這不是件簡單的事。光靠我們的大腦,就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡;我們的大腦會透過神經與激素,得知體內正在發生的事,並根據狀況,用正確的策略指揮身體做出反應。

當感冒時,食慾會突然下降,並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上,以對抗外來的病毒;身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體,這時,就必需讓腸胃減少活動;藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此,大腦為了不讓腸胃被食物填滿,便會降低我們的食慾。

你盲目相信的熱量計算法非常不準確

其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration, FDA)的資料,不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說,標示為500大卡的食物,可能是600大卡,也可能是400大卡。

我們的身體消耗的熱量算法,其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量,只要輸入性別、年齡、身高、體重,它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為,只要攝取的熱量比「基礎代謝量+運動消耗的熱量」還低,體重就會減輕,所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。

這邊有個問題在於,這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年,英國生物學家約翰·斯皮克曼(John Roger Speakman)調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量,發現基礎代謝量最低的人是1075大卡,最高的人是1790大卡,差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量,並計算出平均後,跟約翰·斯皮克曼的公式相符。

這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量,但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃,當然會不準確。

我的基礎代謝量,會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量,如同前述所說,在計算基礎代謝量時,就可能已經出現700大卡的誤差。

這700大卡,相當於要跑十公里才能消耗的熱量。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。

本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!

只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。

內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!

以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此 

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(已暫停營業) UNCLE OWEN歐文叔叔﹕外食族瘦身最愛低卡便當+健康早餐

2019-05-07
瘦身攻略減脂飲食瘦身場館資訊

(已暫停營業) 
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆,和他從小一起長大的飛輪教練好友,兩位同為創業者的老友,今年初一起在松山車站旁,促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店,讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康,餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程,都一貫為健康把關,因此除了飛輪課學員愛不釋口,也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。

UNCLE OWEN歐文叔叔﹕外食族瘦身最愛低卡便當+健康早餐

20年理想的實踐

UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda,兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗,加上自己創業開了4年早餐店,餐飲業年資高達20年。歐文表示,20年來,他們有個理想始終放在心裡,就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段,就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想,於是兩人一拍即合,一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。

CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間

低卡便當  熱量減半

UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐,以及各式飲品,在餐食製作上,他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味,以達到低卡目標,尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡,相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖

食材﹕為了保持食物的新鮮度,歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉,豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌,而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉(白飯)但不失口感,採用一半白飯混和一半糙米,一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感,另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半,最後撒上少量藜麥,既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬,包括甜椒、玉米筍、花椰菜等,再加上半顆溏心蛋,五顏六色的便當色香味俱全。

舒肥嫩雞405卡(圖下)、義式香料鯛魚338卡

烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」(Sous vide,低溫真空烹調),將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮,不僅降低產生致癌物的機率,也較能保留住食材原味和營養素,這個做法讓肉質含水量較高,吃起來也較軟嫩、不柴不硬;鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析,多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚,但蒸容易軟爛、煎油脂較多,選擇用烤的不會有過多油脂,口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分,將新鮮蔬菜簡單水煮後,只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味,讓蔬菜快速加熱減少營養流失,也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。

至於三明治類早餐,歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作,熱量通常不高,所以沒有特別精算卡路里,但也秉持既有的健康飲食原則。

運動燃脂+營養補給 瘦身事半功倍

針對運動後的補給,歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品,地瓜富含較不易胖的碳水化合物(多醣),屬於低GI值食物,能穩定血糖、降低胰島素,牛奶富含蛋白質,兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香,飲用時,有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁,加上撒少許肉桂粉的香氣,相當適合運動後補給。

栗子地瓜拿鐵

飛輪教練IRIS提醒,想瘦身,三分靠運動七分靠飲食,很多人運動得很認真卻敗在飲食,相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後,搭配低卡兼顧均衡營養的飲食,瘦身才會事半功倍!

add  台北市信義區市民大道六段316號
tel       02-2765-7268
time 週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00(週日休),另提供預約訂餐服務
price   便當NT$130-150/吐司NT$50-75/飲品NT$40-140
fb   UNCLE OWEN

攝影/鄧穎謙    
採訪撰稿/Dama

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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
趣味故事瘦身健身話題

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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