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熱量迷思破解!減重不再只是一個簡單的數學問題
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不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆
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315磅肥佬蛻變成肌肉男!改行當健身教練
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熱量迷思破解!減重不再只是一個簡單的數學問題

2024-11-18
話題 瘦身 書摘 觀念

理論上,要減掉1公斤脂肪,需要消耗7700大卡。讓我們計算看看,如果我們一天吃1000大卡,消耗2000大卡,每天就會多消耗1000大卡,只要過77天,就能減掉10公斤。如果體重60公斤,不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡,吃剛好1000大卡,剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候,一般行政工作一天能消耗500~700大卡,透過運動再消耗200點大卡就夠了。

如何,還想聽下去嗎? 根據這個算法,一週1公斤,在十一週內體重直線下降,在三個月內就能瘦10公斤。然而,實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦,那就無法解釋為什麼會出現停滯期。

 

瘦身減重你也只在斤斤計較攝取與消耗的熱量嗎?或許事實並不是你想的這麼單純!

請忘掉熱量

我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細,持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣;心臟把血液供應到全身;腎臟製造尿液;腸子蠕動並分泌消化酵素,來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵,白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物,其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長,身體製造出精子與卵子。我們只要活著,身體就不會停止這些工作。

所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態,這不是件簡單的事。光靠我們的大腦,就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡;我們的大腦會透過神經與激素,得知體內正在發生的事,並根據狀況,用正確的策略指揮身體做出反應。

當感冒時,食慾會突然下降,並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上,以對抗外來的病毒;身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體,這時,就必需讓腸胃減少活動;藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此,大腦為了不讓腸胃被食物填滿,便會降低我們的食慾。

你盲目相信的熱量計算法非常不準確

其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration, FDA)的資料,不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說,標示為500大卡的食物,可能是600大卡,也可能是400大卡。

我們的身體消耗的熱量算法,其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量,只要輸入性別、年齡、身高、體重,它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為,只要攝取的熱量比「基礎代謝量+運動消耗的熱量」還低,體重就會減輕,所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。

這邊有個問題在於,這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年,英國生物學家約翰·斯皮克曼(John Roger Speakman)調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量,發現基礎代謝量最低的人是1075大卡,最高的人是1790大卡,差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量,並計算出平均後,跟約翰·斯皮克曼的公式相符。

這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量,但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃,當然會不準確。

我的基礎代謝量,會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量,如同前述所說,在計算基礎代謝量時,就可能已經出現700大卡的誤差。

這700大卡,相當於要跑十公里才能消耗的熱量。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。

本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!

只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。

內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!

以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此 

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別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

2020-06-17
瘦身知識庫觀念保健體脂肪

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍,但是,小心你其實跟肥胖者一樣不健康,成為「瘦胖子(Skinny Fat)」而不自知!有研究指出,瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人,讓他們看似健康,卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

所謂 Skinny Fat 的人,四肢纖細但腰間脂肪很可觀,所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴,把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出,Skinny Fat(或是正常體重的肥胖症)現象可能影響四分之一的正常體重者,他們看似健康,但實際檢查後,會發現體內脂肪和發炎指數很高,因此患糖尿病和心血管疾病的風險高,卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat,檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑;但以下5大徵兆,可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險,如果發現自己有這些特徵,請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

Skinny Fat正常體重
Skinny Fat是在正常體重下的肥胖症

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常,但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現,一群同年齡人相比,身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是,這種脂肪不會一次全部出現,因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣,這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作,也是核心訓練中很基礎的一環,不過,並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴,體內脂肪含量卻很高,尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動,連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼,你很可能是Skinny Fat!因為,當人們沒有超重,很容易沒動力去鍛鍊身體,但如果不規律運動,就會變得越來越不健康。

伏地挺身
伏地挺身

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂,無論他們的身材胖瘦,在遺傳上,你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改,但保持正常體重、運動和均衡飲食,可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師,如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關,可以試著修改生活方式,或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂,也不會增加體重;或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量,卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式,吃下過多糖和脂肪,卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質,不僅會損害器官,更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

吃下過多糖和脂肪
吃下過多糖和脂肪有害健康

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪,比方說,2011年一項研究發現,與具有相同身體質量指數(BMI)的高加索人相比,南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪(即內臟脂肪),而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外,2014年一項研究發現,老年人不應該太注意BMI,因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉,所以即使在正常體重下,老年人的體內脂肪含量也很高,建議專注於增加肌肉量,而不要擔心體重機上的數字。

老年人應專注於增加肌肉量
老年人不應該太注意BMI,應專注於增加肌肉量

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量,但文化和飲食習慣也可能起作用,顯然地,無論你面臨哪些風險因子,健康飲食和運動一定對每個人都有好處!

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資料來源/health.com   
責任編輯/Dama 

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315磅肥佬蛻變成肌肉男!改行當健身教練

2016-09-30
故事減脂瘦身健身人物誌

健身從來都是一條漫長的道路,很多時會有放棄的念頭,不過,看了下面這個人的轉變,相信你一定會打起精神來!據外媒報導,美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練,他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述:

我在四歲時從波多黎各移民到美國,從小到高中我一直參加棒球活動,不過之後我變得身心俱疲,所以決定停止運動以專心學業。從此,我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差,因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲,所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物,但求飽肚,我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱,我也想減肥,但總是以失敗收場,所以我決定去做縮胃手術,不過當我知道手術的步驟及後果,我又臨陣退縮了。

Edwin Velez從大隻佬蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
Edwin Velez 大學肥胖時期 ©knue.com

★轉折點

在2011年的秋天,我跟朋友們到巴哈馬旅行,當時我的體重已經攀升至315磅,我一看到相片中的自己,我真的無法接受自己那龐然大物的身形,此外,因為體脂太高的關系,我開始有高血壓及糖尿病,這次真的要下定決心減肥了!

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路:從慢行到慢跑

那時的我26歲,因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手,為了要走出人生的低谷,我決定要在4個月內減掉100磅,好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心,我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時,我每天練45分鐘,我知道以我的體重,如果一開始就做劇烈的運動,一定會帶來傷害,所以我慢慢來,每天慢慢地地加大步速,直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段,魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴,因為我是來自拉丁家庭,所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變:從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難,但無比的決心使我做到了!

我沒有完全戒掉碳水化合物,因為這是身體力量的來源,其實大家要懂得挑選對的碳化物,所有白色的食物,例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅,都不會在我的餐單之上,只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水,沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒!我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒!不過這一定要戒掉,現在每當我想吃糖果時,我會轉吃Quest Bar(健康能量棒),起碼健康一點吧!

同時,如果沒完沒了地戒口是很痛苦的,所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal,但我都會盡量選擇健康的食物,例如不加醬的沙拉,以及主菜亦避免其他醬汁,當然所有非清水的飲品都要謝絕!

★結果

四個月後,在新的旅行出發前的一晚,我秤了一下體重,你猜我的減肥成績如何?我足足減了101磅,任務成功!雖然過程很辛苦,但我真的成功了!現在我的體重為160磅,我希望通過自己作為例子,鼓勵別人不可能是可能的,只要大家能抱著決心、堅毅及自律,什麼事情都可以發生!

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥,你只要需要為了自己負責!
2、讓身邊都是正面的人,讓他們無論如何都一直地鼓勵你!
3、在家備餐是成功的關鍵!
4、相信自己,沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要!

Edwin Velez 成功蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
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