健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」,所以你練什麼?然而,背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一,但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎?這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」,可是這個動作有兩派人馬的說法,有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌,另一派人認為引體像上這個動作太過於局限,無法讓背部肌群獲得充分的發展,那到底能不能只練「引體向上」這個動作?
支持背部肌群不能單練引體向上的這派人,主要有以下這兩個觀點:
1.動作難度太大
首先,要進行引體向上這個動作時,需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力,這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰,再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點,有許多的人都會使用到肱二頭肌發力,造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外,引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說,也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外,還有就是背部肌力與核心肌力不足,因此,無法正確的訓練到背肌。
2.著重於側邊
背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度,然而,單純引體向上煮要是練背闊肌(寬度),再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力,進而缺乏了橫向左右的拉力。因此,有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練,來增加背肌的各種角度訓練,讓體態能更加完美。
網路上有許多的練習動作,讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作,因此,有許多的人就開始東拼西湊,完成一份超大量的訓練菜單。其實,訓練動作在精不在多,你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手,它們的菜單就是那幾個動作在練,只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。
因此,你必需要先知道自己的目標為何?如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人,其實,引體向上可能就已經足夠你的背肌發展,而且,有很多的人都低估了引體向上的效果,這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說,引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起,等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式,例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。
引體向上會不會練一段時間之後,身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長?畢竟,引體向上是一種自重型的徒手訓練,因此,我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度,並且時間久了之後,身體出現適應性訓練的效果就會下降,那該如何繼續維持肌肉的刺激度?以下這三種建議你可以參考。
1.進階訓練
這個字眼非常好理解吧!就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後,就可以改用寬握距引體向上來訓練,接著還可以練單手引體向上等等,也可以在進階到前水平引體等動作,引體向上只要改變一些距離或動作,就可以重新刺激肌肉的發展。
2.嘗試負重
引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練,沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量,因此,你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量,這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。
3.控制速度
控制上下的速度是最容易的方式,例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒,那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒,這樣的訓練步調來控制速度,同時也可以增加肌肉的刺激度,這也就是人家常說的離心與向心訓練。
首先,要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作,而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求,而這個動作也是不需要太多的器材,只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作,或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練,再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉,因此,非常的建議大家可以進行這項動作的練習。
延伸閱讀:引體向上如何做才上的去?
資料參考/generationiron
責任編輯/David
你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。
因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃
根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。
簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。
責任編輯/David
大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌,然而,相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐,當然,你也一定想過增加仰臥起坐的次數,就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎?接下來,我們將透過一些研究數據告訴你,不要再做傳統的仰臥起坐了!
首先,我們必須要先了解腹肌的組成,它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的,這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。
1.腹直肌(Rectus):一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉,之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉,是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起,正因為有這四條肌腱的作用,才能夠練出塊塊分明的腹肌。
2.腹斜肌(Abdominal oblique):腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成,主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作,如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。
3.腹橫肌(Transversus abdominis):腹橫肌位於腹斜肌的底下,是腹部最重要的一個肌肉,卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉,負責穩定脊椎以及內臟,讓我們在運動時可以保持身體上的穩定,以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性,所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。
然而,我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉,但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪,要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制,而不是拼命的做核心訓練。
傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎?根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室,所做的一項研究報告中指出,傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲,而不是專注於核心肌群力量的提升,這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間,腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。
為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異,研究人員找來18位有運動習慣的男性,針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作,並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後,研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中,股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大,這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌,但相反的是,透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐,更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。
透過上面的研究報告簡單來說,傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練,這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中,我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態,這也就表明在此訓練的過程中,身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練,同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此,改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。
資料參考/self、verywellfit
責任編輯/David