健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」,所以你練什麼?然而,背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一,但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎?這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」,可是這個動作有兩派人馬的說法,有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌,另一派人認為引體像上這個動作太過於局限,無法讓背部肌群獲得充分的發展,那到底能不能只練「引體向上」這個動作?
支持背部肌群不能單練引體向上的這派人,主要有以下這兩個觀點:
1.動作難度太大
首先,要進行引體向上這個動作時,需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力,這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰,再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點,有許多的人都會使用到肱二頭肌發力,造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外,引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說,也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外,還有就是背部肌力與核心肌力不足,因此,無法正確的訓練到背肌。
2.著重於側邊
背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度,然而,單純引體向上煮要是練背闊肌(寬度),再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力,進而缺乏了橫向左右的拉力。因此,有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練,來增加背肌的各種角度訓練,讓體態能更加完美。
網路上有許多的練習動作,讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作,因此,有許多的人就開始東拼西湊,完成一份超大量的訓練菜單。其實,訓練動作在精不在多,你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手,它們的菜單就是那幾個動作在練,只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。
因此,你必需要先知道自己的目標為何?如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人,其實,引體向上可能就已經足夠你的背肌發展,而且,有很多的人都低估了引體向上的效果,這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說,引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起,等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式,例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。
引體向上會不會練一段時間之後,身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長?畢竟,引體向上是一種自重型的徒手訓練,因此,我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度,並且時間久了之後,身體出現適應性訓練的效果就會下降,那該如何繼續維持肌肉的刺激度?以下這三種建議你可以參考。
1.進階訓練
這個字眼非常好理解吧!就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後,就可以改用寬握距引體向上來訓練,接著還可以練單手引體向上等等,也可以在進階到前水平引體等動作,引體向上只要改變一些距離或動作,就可以重新刺激肌肉的發展。
2.嘗試負重
引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練,沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量,因此,你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量,這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。
3.控制速度
控制上下的速度是最容易的方式,例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒,那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒,這樣的訓練步調來控制速度,同時也可以增加肌肉的刺激度,這也就是人家常說的離心與向心訓練。
首先,要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作,而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求,而這個動作也是不需要太多的器材,只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作,或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練,再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉,因此,非常的建議大家可以進行這項動作的練習。
延伸閱讀:引體向上如何做才上的去?
資料參考/generationiron
責任編輯/David
2016即將過去,Google日前也公布了今年最熱門的搜尋關鍵詞,來看看運動相關的有哪些。在全球總榜方面,除了體育賽事之外,奧運是年度盛事,當然佔據全球新聞榜,熱度僅次於美國大選;而其中最熱門的人物就是美國泳將菲爾普斯和體操明星西蒙.拜爾斯,兩位都是奪金熱門人選。在人物方面,還有一位百年來最偉大的體壇巨星拳王阿里的殞落,令人不勝唏噓。
在全球體育賽事方面,里約奧運肯定是最多人關注的項目,而美國職棒大聯盟世界大賽,小熊隊睽違108年重獲冠軍也是大家津津樂道的話題;另外自行車環法賽、溫布頓網球賽與澳洲網球公開賽都是熱門年度盛事,每年都吸引大批觀眾搜尋觀看相關報導。
以下就來看看每個月各有哪些熱門關鍵詞吧!
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誰能不愛波比跳呢?波比跳是在徒手健身中一直被認為是減脂殺手的最佳訓練,因此,在2月想揮別冬季腫的廣大網民熱搜像波比跳這樣的燃脂運動是理所當然的。波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作,一個標準的波比跳,需要動用全身幾乎所有肌群,爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍,不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程,也對心肺適能相當有幫助。
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能量棒是一種可以快速補充營養的便利食物,經過許多年的演進,現在比較健康、對運動健身有助益的能量棒則為蛋白質能量棒(protein bar),內含大量蛋白質,除了是增補肌肉的必需營養素外,也能提供與蛋白粉相同的效果,包括增加飽足感、幫助體重管理等等。
供應人體所需能量有三大來源:蛋白質、碳水化合物和脂肪。其中,蛋白質是人體能最有效利用的能量來源,並且是各項運動健身的重要營養素,因此蛋白質能量棒廣為運動者所使用,市面上也可以找到非常多種類的產品。
抱石是攀岩的一種型態,但是與多數攀登型態最大不同處是,抱石不用繩索等器材確保,因而攀爬高度不高,避免攀登者不慎墜落發生危險。抱石因少了繩子的束縛,比起須做確保的運動攀登,更能充分展現力與美。
金州勇士隊的明星控球後衛史蒂芬.柯瑞 (Steph Curry) 帶領球隊在單一球季勇奪 74 勝,一舉打破 NBA 的紀錄。
連身泳衣是天氣漸漸變熱的六月天裡必備的外出服飾之一,想去海邊愜意地做日光浴,又覺得身材不好不想裸露太多,連身泳衣就是普羅大眾最好的選擇。
2016年NBA總決賽是2015-16 NBA賽季的最後一場系列賽程,於2016年6月2日至6月19日進行,由東部聯盟冠軍克里夫蘭騎士對西區聯盟冠軍金州勇士,比賽採用七戰四勝制2-2-1-1-1的形式,這也是繼2013年、2014年邁阿密熱火和聖安東尼奧馬刺後,連續兩年都在NBA總決賽碰頭。結果克里夫蘭騎士在落後1-3的情況下4-3反勝金州勇士,不但成爲NBA總決賽史上首支落後1-3反勝的球隊,更爲克里夫蘭騎士帶來隊史首個總決賽冠軍。(維基百科)
基里.爾文 (Kyrie Irving) 是一名籃球運動員,場上位置主要是控球後衛,也是名雙能衛。綽號「少主」、「Uncle Drew」。現效力於NBA的克里夫蘭騎士,已是一名在NBA取得成功並證明自己的年輕後衛。生涯至今最偉大成就莫過於2016冠軍戰第七戰末節最後55秒,以三分球使比分領先的關鍵球,這一球幫助騎士隊奪得隊史第一冠。他並於2016年夏季奧林匹克運動會代表美國參與籃球比賽奪得金牌。(維基百科)
7月天氣漸熱、出外運動酷熱難耐,因此到健身房運動便成為最佳選擇。而豪華露營Glamping意指glamorous camping,就是一種奢華享樂的露營方式。豪華露營要求你只要人到就好,不僅有帳篷、樹屋、蒙古包、木屋、露營車等可以選擇,就連戶外活動都有專人安排好,絕對是體驗大自然的絕佳首選。
立槳衝浪(SUP, Stand Up Paddle)是指一種站立在充氣式槳板上,以長槳划水前進的運動方式。這種方式比起一般衝浪運動方便且安全,而且不需要有浪就能玩,因此近年來成為水上運動新寵。
法國職業足球員安托萬.格里兹曼 (Antoine Griezmann) 在 2016 年歐洲盃摘下金靴獎,並獲選為當屆賽事的最佳球員。
足球員克里斯蒂亞諾・羅納度 (Cristiano Ronaldo) 帶領葡萄牙隊在 2016 年歐洲盃奪冠,並以賽事表現最佳球員第二名獲頒銀靴獎。
2016年7月4日,凱文.杜蘭特 (Kevin Durant) 在網站「The Player's Tribune」中發表《My Next Chapter》為題的文章,宣布自己將會加入西區勁旅金州勇士,與史蒂芬·柯瑞、克雷·湯普森、德雷蒙德·格林以及前總冠軍MVP安卓·伊古達拉等球星成為隊友,組成星光四射的超豪華陣容,希望贏取首座NBA總冠軍。(維基百科)
2016終極格鬥錦標賽的門票收入達 40 億美元,是體育界有史以來最高的門票收入。
溫布頓網球賽是網球運動中歷史最長和最具聲望的公開賽。錦標賽通常舉辦於6月底至7月初,是每年度網球大滿貫的第3項賽事。2016的溫網也是有史以來總獎金最高的一屆賽事,總金額2,810萬英鎊的超高數字遠遠超乎2015年的1,372萬英鎊。
Nike Cortez的出名,是因為電影「阿甘正傳」中,主角阿甘Forrest Gump穿上Nike Cortez不停向前跑,憑著一股傻勁奔遍全美,他的單純真摯,瞬間感動影迷的心,而湯姆漢克Tom Hank也以阿甘Forrest Gump一角榮獲金像獎最佳男演員,頓時Nike Cortez風靡全球,因此熱情粉絲還為這款鞋取了小名「阿甘鞋」。Nike於2015年重新推出Cortez,除了復刻版,後來還陸續推出了當紅的黑白金等款式,讓Nike Cortez又重新成為潮鞋。
2016里約奧運的舉辦,讓里約熱內盧成為全球矚目的焦點,其中各項運動都成為熱門搜尋關鍵詞,包括獎牌獎章也在其中。
金牌泳將菲爾普斯在奧運期間最為人所矚目的就是他身上的圓形紅斑,他也在個人社群網路中自曝,原來他去做了中醫常見的「拔罐」,這也讓這項古老的中國醫學智慧造成奧運期間被熱烈討論研究的議題。
已經獲得多面奧運金牌泳將麥可.費爾普斯 (Michael Phelps) 當然是奧運期間大家最關注的名將之一。里約奧運結束,他的運動員生涯也宣布告終,總共獲得28枚奧運獎牌,為史上獲得最多奧運獎牌的運動員。他同時也擁有史上最多奧運金牌(23)、最多奧運個人項目金牌(13)、最多奧運個人項目獎牌(16)的紀錄。
美國體操選手西蒙.拜爾斯 (Simone Biles) 在 2016 年夏季奧運奪得四面金牌、一面銅牌,這多半要歸功於她的招牌體操動作「拜爾斯直體前空翻兩周半」。
9月隨奧運而來的殘奧會,是世界體壇另一個焦點。看著這些先天上和我們有一些些不同的運動員們在場上拼搏,特別有種激勵的作用。
山羊魔咒終於破除。相隔108年,芝加哥小熊隊在美國時間11月2日晚間奪下美國職棒大聯盟MLB世界大賽冠軍,芝加哥城頓時陷入瘋狂。
洛杉磯道奇隊在2016年球季,儘管巨人來勢洶洶、響尾蛇大肆補強,但道奇依然穩健,並順利完成國西4連霸。NLDS,道奇以3:2氣走華盛頓國民。國聯冠軍賽,道奇最終2:4不敵小熊,再度無緣世界大賽。
彈翻床是體操項目的支流之一,是奧運會的一個小項目,發展至今已經成為一項老少咸宜的運動,甚至還有專門設置的場館。
回顧了這麼多2016年世界上在運動方面熱搜的關鍵詞,是不是覺得非常充實呢?若覺得不過癮,那就期待2017會有怎樣的有趣關鍵詞被大家發掘出來吧!
私人健身教練,曾獲得全國健美比賽金牌,2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。