健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」，所以你練什麼？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一，但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎？這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」，可是這個動作有兩派人馬的說法，有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌，另一派人認為引體像上這個動作太過於局限，無法讓背部肌群獲得充分的發展，那到底能不能只練「引體向上」這個動作？

不能只做引體向上？

支持背部肌群不能單練引體向上的這派人，主要有以下這兩個觀點：

1.動作難度太大

首先，要進行引體向上這個動作時，需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力，這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰，再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點，有許多的人都會使用到肱二頭肌發力，造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外，還有就是背部肌力與核心肌力不足，因此，無法正確的訓練到背肌。

2.著重於側邊

背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 張貼

訓練動作越多越好？

網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。

因此，你必需要先知道自己的目標為何？如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人，其實，引體向上可能就已經足夠你的背肌發展，而且，有很多的人都低估了引體向上的效果，這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說，引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起，等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式，例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。

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上西隆史 Takashi.J - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 張貼

維持刺激的三個重點

引體向上會不會練一段時間之後，身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長？畢竟，引體向上是一種自重型的徒手訓練，因此，我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度，並且時間久了之後，身體出現適應性訓練的效果就會下降，那該如何繼續維持肌肉的刺激度？以下這三種建議你可以參考。

1.進階訓練

這個字眼非常好理解吧！就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後，就可以改用寬握距引體向上來訓練，接著還可以練單手引體向上等等，也可以在進階到前水平引體等動作，引體向上只要改變一些距離或動作，就可以重新刺激肌肉的發展。

2.嘗試負重

引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練，沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量，因此，你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量，這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。

3.控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒，這樣的訓練步調來控制速度，同時也可以增加肌肉的刺激度，這也就是人家常說的離心與向心訓練。

結論

首先，要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作，而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求，而這個動作也是不需要太多的器材，只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作，或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練，再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉，因此，非常的建議大家可以進行這項動作的練習。

延伸閱讀：引體向上如何做才上的去？

資料參考／generationiron

責任編輯／David

運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧！然而，有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎？關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件，另外，也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質，讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。

首先，當我們在進行運動訓練時，身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量，然而，碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素；這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中，然後藉著有強度的運動，體內的糖原儲存便會消耗殆盡，因此，重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。

另外，還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成，也是運動後餐點的重要組成部分，富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感，想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣，想要有建造堅固而美麗的房子，你就會需要擁有高品質的材料，因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物！這將幫助你打造出一副強壯的體格。

訓後是否需要補充？

然而，運動後進食是有必要的嗎？還是只是覺得運動後就應該要吃？一般來說，有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食，才能更有效率的補充身體所需的能量補給，但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。

1.在運動前吃了還是沒吃？

如果你是採取空腹運動的模式，那也就是說身體已經有八個小時沒有進食，那麼運動後要愈快進食愈好，最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要，或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物，這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡，那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況，那麼運動後不再進食就不必擔心，特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目，例如中度的有氧運動或瑜珈等等。

2.以什麼強度進行運動？

如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練，並且已經完全消耗完你的體力，那麼，在訓練結束後能夠越早進食越好，這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用，例如你已經完成一個小時的長跑，這時你己經消耗掉許多的能量，因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復；又或是你的運動屬於輕量的，不需要用掉很多體內的能量，這時你就無需立即進食的情況，可以等到身體產生餓的感覺時再吃。

另外，「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量，或是運動前己經吃了足夠份量的人，以為運動後仍需要立即適量的補充營養，因此造成又增加高熱量的一餐，於是他們很容易吃的過多，其實這個原因很簡單，就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。

所以，運動前後正確的規劃健康食物攝取，將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標，但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡，造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。

高強度訓練後補充運動後膳食的重要性

如果會像運動員一般勤練身體，因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量，因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性：

1.更快的恢復

你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞，你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進，如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量（也就是食物），那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間，這樣等到你的下一個訓練來臨時，出力的感覺就是不對勁。

2.塑造肌肉

當我們吃得足夠肌肉才有可能生長！在運動後，尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時，會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂，為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長，請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。

訓後餐的營養素

運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐，或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態，那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3：1。

以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源，你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物，混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3：1，不過，並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例；如果你挑選了的高含量的碳水化合物，也請選擇較高含量的蛋白質，有多項研究指出，這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。

碳水食物建議來源：

1/2 杯燕麥（150 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）

3 湯匙葡萄乾（99 大卡/ 24 克碳水化合物）

1 杯藍莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）

蛋白質建議來源：

1/4杯金槍魚罐頭（50 大卡 / 11 克蛋白質）

1/4杯雞胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白質）

絲狀起司，1條（平均80 kcal / 7g 蛋白質）

1/4杯茅屋起司（平均45 大卡 / 7 克蛋白質）

1個水煮雞蛋（70 大卡 / 6.5 克蛋白質）

1份豆腐或豆餅（平均95 大卡 / 10 克蛋白質）

1份乳清或純素食高蛋白粉（平均120 大卡 / 20 克蛋白質）

當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時，卡路里總額為在200-300 大卡，份量若要大一點則只需調整份量大小，就可以為你搭配出相同的比例相同食物，較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜，變成一頓健康營養豐富的餐點，這樣的組合不但有助於運動後恢復，還對你隨時重返訓練場大有助益。

文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此

書籍資訊

武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。

在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。

有氧加上肌力訓練好處多

有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

有氧加上訓練讓銀髮族更健康

根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

銀髮族建議運動方式

根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞