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  • 人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作
1
人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作
2
肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
3
男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作

2017-09-22
知識庫 健身 街頭健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群

人體國旗顧名思義,就是完成動作時,只用雙手握緊直槓(或梯狀槓),整個側身離開且平行地面,就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外,動作的穩定度、水平程度及支撐的時間,取決於整體的核心力量。

循序漸進達成人體國旗: 強大的力量從基本開始

人體國旗連續動作分解圖

與人體國旗這個動作最相關的肌群,就是核心肌群,而核心肌群的訓練,建議直接從前後水平開始學習即可,在此補充兩個加強側腹的動作,其他肩部肌群及手臂肌群的強化,同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。

 Step 1  側棒式撐體

 01  身體轉向右邊,左手前臂平放於地上,左腳側邊與地面接觸,且雙腳併攏。(以下範例為左側腹訓練,相反則為右側腹訓練。)

 02  吐氣,側腹撐起身體,直到整個側身保持一直線,控制呼吸,持續維持此動作。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時,挺胸收腹,整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高,也可以緊貼大腿。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 30 秒以上
中階者:一組需做到標準 30 ~ 60 秒以上
進階者:一組需做到標準 60 ~ 120 秒以上

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

LV小叮嚀

棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作,主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上,就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式,是搭配幾組不同的核心訓練,最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練,才是有效且不浪費時間的方式。

 Step 1-1  側臥起坐

 01  左手平放地面,身體轉向右邊平躺,雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏,右手則放於頭部後方(以下範例為右側腹訓練,相反則為左側腹訓練)

 02  吐氣抬起雙腿並轉動身體,使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。

point

1. 動作如同一般的仰臥起坐,只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好,可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 10 下以上
中階者:一組需做到標準 10 ~ 25 下以上
進階者:一組需做到標準 25 ~ 40 下以上

初學人體國旗時,核心力量其實是其次,主要還是技巧,以下就是專攻的方式。

 Lesson 1  環抱式人旗

 01  上手利用腋下夾緊直槓,下手利用手肘支撐。姿勢就定位後,上手用力向下夾,下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。

 02  支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高,但因為力矩較短,力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說,算是很好抓感覺的訓練方式。

 Lesson 2  人體國旗慢降

 01  雙手緊握單槓,雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
 02  緩慢控制將身體下放。下手支撐住,上手需要慢慢增加拉的力量。
 03  依照動作難度可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態,下放過程注意下手打直頂住別彎曲,上手想辦法拉住,慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。

 Lesson 3  人體國旗推撐

 01  找一根高度夠高的單槓,雙腳離地,一手握單槓另一手推柱子。
 01  下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
 01  緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練,推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠,下手需推的距離也變小,難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度,上手距離柱子的距離,也是影響難度變化的因素。

此動作也就是在人體國旗支撐後,再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的,但也是最讓一般人覺得神奇的動作,一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者,就儘管大膽嘗試吧! 

懂方法後,就按表操課直接登上強者之巔吧! 

前面已介紹基本的訓練及技巧專攻,最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則,整理出一套訓練菜單,以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤,透過菜單訓練並避免錯誤,必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。

建議訓練菜單
● 初學者(完全做不到人體國旗及環抱式人旗者): 
引體向上5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
伏地挺身8 ~ 12 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ~ 5 組,組間休息60 秒

● 中階者(可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者): 
引體向上10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
雙槓撐體15 ~ 20 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側臥起坐10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息60 ~ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ~ 5 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

● 進階者: 
引體向上12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息120 ~ 180 秒
人體國旗推撐5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

人體國旗常見錯誤

一開始在訓練人體國旗時,請注意支撐手(也就是下面握槓的那隻手)的握法。一般來說,都是強調反握,其好處是更容易支撐,也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久! 

此外,就我個人及街健朋友的訓練經驗, 在樓梯槓(如下圖)上平行握練習人體國旗,會比在直槓上練習容易,所以不妨選擇不同的器材練習看看。

剛開始利用直杆練習時,會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡,若身體重心與旗杆垂直,就會造成轉動。改用虛握法,可以改變上手支撐的位置與重心,比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降,學會控制上下肩胛骨的協調性,慢慢抓到平衡感,就可以克服這個窘況囉! 

LV小叮嚀

進階四動作示範說明:團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中,除了暴力上槓之外,其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時,都會利用四∼五個動作變化,來當作是否進步的依據。以俄挺為例,這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範: 

為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢? 
把身體想像成天平,肩膀是支點。當腿部越向外延伸,代表下肢的力矩增加, 負荷也越大,如此一來各種姿勢變化,就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時,建議循序漸進從簡單的團身開始,較能避免受傷喔! 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
健身知識庫重量訓練肩部肌群上半身肌群

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

2019-05-14
核心肌群下半身肌群上半身肌群觀念初階訓練增肌健身動學堂爆發力

你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。

男子增肌必做5個訓練動作,將更有效增強你的睪酮激素!

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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