韓國人氣網紅 Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」，由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式，不斷反覆地減重又復胖，體重曾高達70kg，一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此，Mini開發高蛋白低碳水食譜，成功減重22kg到目標的48kg，並保持身材5年不復胖。

下文是 Mini 減重期間做過的運動，可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini 的運動方法，找出屬於自己的一套運動程序。

初期（適應期）：生活空閒的運動

人生第一次下定決心要用正確的方式減重後，初期的運動並沒有特別大改變。 光是縮小被刺激的味道養大的胃口，就已經很辛苦了！不喜歡運動的Mini，如果再大量運動的話，減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動，充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後，躺在家裡沙發看電視，整天消耗的熱量反而會更少。因此，除了睡覺時間之外，我比平常更積極走動，在空閒時間做一些運動，慢慢養成運動習慣。

￭ 上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
￭ 工作期間去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
￭ 如果要去的地方距離比較近，就用快走替代搭乘交通工具。
￭ 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下。

中期（加速減重期）：早上空腹有氧運動、晚上居家運動

適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動，體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹時，輕鬆做 20-30 分鐘有氧運動，因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態，身體會用脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起，開啟充實的一天，獲得的快感與自豪感，也是維持減重的毅力來源。要注意的是，過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失，一定要在30 分鐘內輕度運動就可以了。運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。

晚上在吃飯過後，可以開始準備新的便當或休息30 分鐘消化，再打開Youtube 運動影片做1 至1 小個半小時的全身肌力運動與伸展運動，Mini 在減重的時候，Youtube 在韓國還未大眾化，所以主要是觀看外國人的影片。近期，韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機，只要有鬥志，在家也能充分運動。

￭ 早上 伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
￭ 中午 初期做的生活空閒運動
￭ 晚上 跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動

維持期～現在：多方嘗試讓運動變成習慣

相較於減重期，維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例，每週3 次以上的有氧運動和居家運動，即可防止復胖。

減重後，Mini 已維持身材5 年了。 其中，Mini 發現減重有八成是控制飲食，剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此，為了打造更完美的身材，現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少，不管做多少深蹲運動，臀部都沒有變小，而且體重變輕後，不對稱的臉型更加嚴重。 所以在體重下降後，Mini 開始接受運動教練的指導，了解自己的身體，培養學習的心態，對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人，為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，建議你們上一次以上的教練課程。

如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁，建議你可以去學習新的運動，例如游泳，以獲得成就感。或者，在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時，開啟網路直播和觀眾們一起分享，會更快樂有趣唷！在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法，但基於一些好玩的嘗試，Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話，和Mini 一起直播吧！

￭ 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體。
￭ 利用學習新的運動取得成就感。
￭ 透過家用腳踏車運動直播，和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
￭ Instagram @dd.mini　
￭ Youtube 頻道ddmini

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet）的作者戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey)的第二版著作--《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告》再次掀起營養飲食的震撼話題。戴夫告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

如何結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪呢?以下為精彩重點 :

在我成功破解防彈飲食後，我發現要成功減重、維持不復胖、還能充滿活力原來可以那麼輕鬆，我簡直氣壞了。起初我花費三個月減下將近二十三公斤的肥肉時，體重計上的數字讓我非常興奮，但內心深處卻有種被背叛的感覺。長久以來，我拼命運動、一直吃低脂且低熱量的食物，當這些都沒效果時，我心中滿是罪惡感。為什麼醫生沒告訴我變瘦又不會復胖的這些方法其實很簡單？為什麼我爸媽沒教我這些？為什麼沒有人公開宣揚這些方法？

原來已經有不同領域的一小群科學家開始建構起這方面的資訊了，但要將這些資訊傳遞給一般大眾，可能要花上數十年的時間。我決定我的任務就是要見見這些科學家、親身試驗他們的研究成果，並將這些知識轉換成人人都能應用在生活中的的實用技巧。而這本書，就是我的任務成果。

你的飲食應該要提供能滿足身體的五項基本需求：大腦能量、身體燃料、細胞營養、沒有多餘毒素，以及或許是最重要的飽足感；但多數低脂且低熱量的飲食法完全無法滿足上面「任何」一項。事實是，許多所謂「瘦身」食品根本才是讓肥胖在世界各地流行的原因。現在來看看瘦身產業中最歷久不衰的常見迷思，再用防彈思維一一擊破。

飲食迷思  1 ：體重沒有下降，就是你不夠努力！

身為一個從小就胖、還曾重達四百磅的人，這個迷思最讓我受傷。相信我，胖子都知道自己很胖。我們無時無刻都很清楚這個事實。我們不是懶惰，絕對不是；我們每天、整天都在對抗身體想吃東西的生理慾望，卻還是一點一滴地輸掉這場意志力的較勁。問題是，想減肥的人、甚至許多醫生都不幸誤解了「意志力」。他們都相信，成功的祕訣是用源源不絕的意志力，就能下定決心減重，並向過量飲食說「不」。但經過證實，意志力是有限的資源，你可能每天都會耗盡意志力，而且並不是你說恢復就會恢復。

「決策疲勞」（decision fatigue）是有文獻證明的一種心理現象，意指在一段長時間內不斷做決策，則決策品質會隨時間下降。比方說有研究顯示，法官在法庭中做出的判決，時間越晚就越不利於被告。決策疲勞也可能會在你每次用意志力選擇「減重」而不是你更想吃的食物時，讓你做出比較不是最理想的選擇。

防彈飲食成效這麼好又容易維持的最大原因，就在於它讓你恢復意志力，而不是削弱意志力。藉由滋養細胞、平衡荷爾蒙、為與食慾永無止盡又精疲力竭的抗爭劃下休止符，防彈飲食將會讓你擁有前所未有的活力。防彈飲食會讓你感到飽足，而沒有食物選擇權被剝奪的感覺；當你覺得飽足，就不需要浪費意志力在食物這類瑣碎的事情上。你一開始的確會需要用點意志力，從你習慣吃的食物切換到更好的選擇，但這種轉換過程不會太久。只要幾天的時間，你就會因為防彈飲食帶來的驚人感受，而為你自己做出的「防彈決策」感到高興。

人體演化到現今的模樣，是為了讓我們人類這個種族能撐過發生在地球上的任何災難，包括冰河期、饑荒和瘟疫。單單是飲食和繁殖並不需要用到整顆大腦，所以演化後大腦的各個部分所需要的能量也都不一樣，其中最耗能量的就是高階處理功能。這表示不管是營養不足、毒素或其他壓力源造成的能量問題，都會先影響大腦要消耗最多能量的部位。換句話說，比起消耗能量較少的生物生存需求，像意志力這種高階功能對能量變化更敏感。

隨著新的大腦造影技術揭露了腦中不同結構的細微差別和彼此間的關係，很顯然並不能用單一模型或架構來簡化大腦本身。我發現「三重腦理論」（triune brain model）是可以讓人理解大腦如何利用食物的最實用方法；一九六○年代，神經學家兼精神科醫師的保羅．麥克林（Paul D. Maclean）發展出這個理論來解釋大腦結構，就是將大腦依演化的三個不同階段分成三部分。目前科學界對於用這種模型來瞭解大腦還有所爭議，但這個理論可以幫你理解防彈飲食如何破解大腦，讓你不用再浪費精力於制止自己不要多吃。

你可以把大腦的第一部分想成是你的「爬蟲腦」，這個部分負責控制低階功能，如體溫調節和電生理系統。只要是有脊椎的生物就有爬蟲腦，而不管其他負責高階功能的腦需要多少能量，這個爬蟲腦必須要有足夠養分才能活下去。如果這部分的腦能量和養分不足，你就會死，一切就結束了。

所有哺乳類動物都有稱作「邊緣腦」的第二部分，我喜歡將這部分的腦想像成是覆滿長毛並流著口水的「拉布拉多獵犬腦」。這個腦控制著讓人類能繼續存活的本能，像是找食物和繁殖行為。儘管你的拉布拉多獵犬腦只是想幫你生存下去，最終卻在三個主要方面跟你唱反調。第一個是拉布拉多腦很容易就會分心：我們就跟狗狗一樣，總是在到處尋找可以玩丟木棍撿回來遊戲的機會，而不是專注在眼前的事物。如果你覺得要保持專注十分困難，那就是你的拉布拉多腦觸發了「「打或逃」反應」（fight-or-flight response），確保你的安全。

拉布拉多腦唱反調的第二種方式也和種族生存有關，這回是為了繁衍後代：這個腦會用不合時宜的需求分散你的注意力，好讓你花上許多時間和精力來滿足這些需求（至少這部分會很愉快！）。拉布拉多腦找你麻煩的最後一招，是本書主要聚焦的部分：拉布拉多腦會讓你想吃掉任何你手邊碰得到的所有東西，要讓你對所有食物來者不拒，才不會餓死。

當你吃下的食物包含對身體系統有害的物質時，就可能會啟動「「打或逃」反應」（可透過測量心跳得知），伴隨著想吃含糖食物的強烈渴望，好在短時間內快速提供身體能量，應付威脅。你經歷的這種飲食衝動，我定義為比一般飢餓感更想吃東西的強烈渴望。很不幸地，對許多人來說，飲食衝動太常發生，導致他們早已忘了沒有和衝動同時出現的正常飢餓是什麼感覺。

當你在抵抗飲食衝動時，就是在使用第三個也是最後一個腦，麥克林稱之為「新皮質腦」，而我喜歡叫「人類腦」。記住，爬蟲腦會最先獲得所需的營養和熱量，再來是拉布拉多腦，所以人類腦只能撿剩菜吃。如果你吃的食物只夠滿足前兩個腦，或吃了不對的食物，你的人類腦就會第一個耗盡能量，也就是說你的意志力也會跟著耗盡。接下來你就會發現，自己向飲食衝動投降，而真正意識到的時候，你已經吃掉半桶的班傑瑞冰淇淋了。

傳統的瘦身飲食法無法同時為三個腦提供足夠燃料。當你開始進行這些瘦身法時，只要一看到食物，你的拉布拉多腦就會說：「你太餓了！會有生存危機！『現在』就把食物吃掉！」這時，你就會被迫以意志力回答說：「不行！壞狗狗！」這個現象會不斷重覆發生，但通常過了半天，你就會進入決策疲勞的狀態，意志力也耗盡了。

舉例來說，如果你吃低脂且低熱量的早餐，身體會分泌胰島素，讓體內細胞可以利用你剛消化的糖分，因此會造成血糖下降。由於認為身體用來維生的燃料快不夠了，你的拉布拉多腦會開始陷入恐慌，開始纏著你，要你吃些甜食好提高血糖。這就是人體演化到讓你不會餓死的最終結果，但對你卻不再有用：身體接收到了緊急訊息，但你只是乖乖地吃下了該吃的食物！等到你要吃午餐時，意志力早就消耗完了，於是你只好向披薩或炸雞或其他速食投降。也許你試過只吃一小塊糖果當零脂肪午餐，好騙過拉布拉多腦。聽起來似曾相識嗎？

另一個常出現的情況是，你吃了一頓豐盛的早餐，裡頭卻含有你過敏的毒素或食物。吃下讓你過敏的食物會啟動「「打或逃」反應」，而你的拉布拉多腦則會要求你吃糖，才能獲得逃跑所需的額外能量。如果食物含有毒素，肝臟會用血糖來氧化毒素，於是可供給大腦的血糖就減少了，結果就是你會覺得要立即補充糖分。

想用飲食操控大腦，就必須知道是哪些食物造成血糖下降或刺激了「打或逃」反應」，讓你的拉布拉多腦認為你在挨餓。防彈飲食法中，食物被分成三類，稍後會更加詳細說明。首先是幾乎可以隨便你吃的「防彈食物」，再來是要小心留意的「可疑食物」，因為這類食物可能會引發飲食衝動，最後則是「氪石食物」，這類食物幾乎都會妨礙你的表現並讓你變得虛弱，因此應該要全力避開。

有些像高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup，HFCS）的這種食物，對所有人來說都是氪石食物，不過每個人也都有屬於自己的氪石食物。舉例來說，對大部分的人來說，巧克力是健康的防彈食物，但對會敏感的人而言，就會是氪石食物。多數人都活在無知的幸福中，沒有意識到他們一直在吃的某些食物，其實都會偷偷導致虛弱和飲食衝動。只要使用防彈飲食的免費敏感食物追蹤應用程式（稍後也會詳細說明），或做一次食物過敏源的血液檢查，你就會知道是哪些可疑食物該為你的表現下滑負責。這才能幫你進入真正的防彈狀態。

飲食迷思  2 ：你沒你想的那麼餓

飢餓感會降低你的表現、消耗你的精力，還會讓你易怒、疲累、做事沒效率。飢餓感也會啟動拉布拉多腦，降低你的意志力。一直保持飢餓，並不代表很堅強或很有決心，而且一點也不防彈。諷刺的是，當我體重一三六公斤時，我總是感到肚子餓，做事效率比現在還要差，因為我整天都在想著藥吃東西。我那時是個自大的年輕百萬富翁，在午餐前提早將會議結束時說的理由是：「我現在得去吃飯，所以會議結束了，真是抱歉。」接著，我會去吃一頓讓我增加更多飲食衝動的午餐。我無意當個混蛋，但飢餓感就是占了上風，而我的拉布拉多腦獲勝了。

所有人都得承認，餓著肚子會浪費一堆時間。飢餓感讓你沒辦法專注力在重要的事情上，也讓你在任何事情上的犯錯機會大增。飢餓感也削弱你的意志力和進取心。當你肚子餓時，比起多花一個鐘頭寫企劃書，你更有可能決定回家看電視。多數減肥的人會花時間想著有多餓或因為不能專注而放棄手邊的工作，如果你把所有這些浪費的時間加起來，可能就至少就占了一天的好幾個小時。想像一下，如果你每天都多出幾個小時，那你一週可以再完成多少工作，還有如果你沒那麼餓，對待別人的態度會不會就更好了！

「飢餓」，最簡單的說法就是想吃東西，是保護人類不會挨餓致死的本能，也就是拉布拉多腦的一部分。控制飲食的目的不該是忽略飢餓感，也不該是每九十分鐘就吃個低熱量的小點心來充飢；防彈飲食法反而讓控制這個本能的荷爾蒙恢復平衡，來破解飢餓感。飢餓感的生物化學機制很複雜，受身體各處分泌的荷爾蒙所掌管。體內主要有兩種功能相反的荷爾蒙負責掌控飢餓感：飢餓素（ghrelin）由胃黏膜中的細胞製造，能激發飢餓感、抑制飽足感；前面提過的瘦素由脂肪細胞製造，會抑制飢餓感、產生飽足感。當小腸偵測到你吃下食物中的蛋白質時，會讓瘦素促使你產生飽足感，而當胰臟偵測到腸道中的脂肪時，就會釋放一種不讓飢餓素產生以抑制飽足感的荷爾蒙。相反地，水果中糖分的主要形式是果糖，在不讓飢餓素荷爾蒙製造出來的表現上，果糖可說是比幾乎任何食物都要來得糟糕。

感到強烈的飢餓，或覺得「我現在就得吃，不然就要睡著了」，都代表你當天稍早吃的東西並沒有真的滿足你，因為那些食物無法不讓飢餓素產生或製造瘦素。另一方面，如果你的些微飢餓感是像「我接下來幾個小時得吃點東西了」，那這並不會影響你的表現，也比較容易應付──由於防彈飲食會妥當管理好你的飢餓荷爾蒙，你就只會感受到這種的飢餓。

是時候該把浪費在餓肚子的時間討回來、好好利用了。吃下含有高品質脂肪的食物和足夠的熱量，防彈飲食會讓你不再受令表現下滑又消耗腦力的飢餓感困擾，同時還能比以往更快速地輕鬆減重。飢餓感不該被置之不理，而你其實很容易就能操控飢餓感。舉手向飲食衝動投降，並不代表你很軟弱，你只是吃錯了食物，或沒吃夠對的食物罷了！遵循防彈飲食法則，你就能奪回生理需求的主控權，讓飢餓感再也不會分散你的注意力！

飲食迷思  3 ：低脂飲食很健康

一九五○年代，一位名叫安瑟．凱斯（Ancel Keys）的科學家用了一些蠻有說服力的研究，主張「飽和脂肪（saturated fat）會導致心臟疾病」，這個說法震撼了營養學界。低脂飲食風潮立即席捲全球，而且很不幸地至今仍沒有消退到到儘管後來有人發現凱斯發表的數據並不符合他的研究模型2。換句話說，凱斯竄改了研究結果，因此表面上數據支持飽和脂肪導致心臟疾病的理論，但事實是真正的科學完全不支持他的說法。

食品化學專家馬上開始研發低脂食品。要將脂肪從食物中移除，就必須以其他成分代替。這時有兩種選擇：糖或蛋白質。好吧，糖比蛋白質好吃又便宜，所以多數低脂的「瘦身」食品中都添加了多餘的糖或玉米糖漿。這些低脂食物事實上對身體一點也不好，不但缺乏營養，給人飽足感的脂肪被糖和澱粉取代，味道還像硬紙板一樣難吃，讓你的拉布拉多腦覺得饑荒就要來了。
脂肪每公克含有的熱量比任何其他營養素都還要多，所以把熱量傳送帶到需要的身體部位，脂肪的效率最高。相較蛋白質和糖，脂肪也比較不會影響到胰島素濃度。低脂食品所含的糖份會使胰島素暴升，會耗盡精力也讓體重上升。脂肪提高的壓力荷爾蒙皮質醇濃度也不像蛋白質或碳水化合物那麼高，而這種皮質醇會讓血糖上升、抑制免疫系統。

再三嘗試多種減肥法卻仍失敗的主因之一，就是減肥的人覺得像在經歷酷刑，因此就輕易放棄，回去吃他們真心喜歡吃的食物。但其實你只要採用防彈飲食，就可以一邊減重，一邊享受美味又讓你飽足的食物，而且只要是吃對的食物，你的拉布拉多腦要你吃多少，就可以吃多少。如果你可以吃到真正的食物，而不是那些會騙你吃更多的化學添加食品，在你吃夠時，拉布拉多腦自然會喊停，你就不會想吃超過身體所需的量。

脂肪是防彈飲食的基礎，但不是所有脂肪都一樣好。本書後面的章節將讓你更瞭解哪種脂肪會消除飲食衝動、哪種會引發飲食衝動。不幸的是，當低脂飲食開始流行時，大家也開始排斥所有的脂肪，而不是只排斥壞脂肪──這種想法已經深植人心太久了。與其再次陷入同樣的零脂痛苦當中，你現在可以從含有大量健康脂肪的飲食中，獲得健康，還能每天早上醒來時，都會對當天要吃的食物充滿期待。

就算是全世界最有效的飲食法，如果你無法持續，就不會成功。防彈飲食之所以長期下來還那麼有效的一個簡單原因，就是因為食物好吃，也不用讓你的拉布拉多腦將意志力浪費在抵抗飲食衝動上，因此得以長久維持下去。如果有一種飲食法，比起之前的飲食法更能讓你氣色變好、體重下降、表現超棒，還能吃到更好吃的食物，你怎麼會放棄呢？

飲食迷思  4 ：吃下脂肪會讓你變胖

多虧了安瑟．凱斯，我們不只無法擺脫不健康的零脂食品，還因為相信脂肪會讓人又肥又病，而變得不敢吃脂肪。事實上，「吃脂肪會發胖」只不過是個迷思而已。我在設計並測試防彈飲食時，想知道攝取更多的脂肪熱量會多快讓我變胖。當時我推測，如果過去接收的飲食觀念無誤的話，我每多吃三千五百大卡就應該會胖個半公斤，何況我還吃下一堆脂肪。為了要讓防彈飲食在最不利的情形下進行實驗，我從二○○九年八月六日起停止運動，每晚睡少於五小時（這也應該會讓人發胖），然後每天從防彈飲食中攝取四千到四千五百大卡的熱量，其中約有七十%的熱量來自防彈飲食中的脂肪。

根據多數營養學家的理論，如果我一整個月都這樣吃，應該會增加好幾公斤；結果反而出現相反的情形。突然間，我的狀態變得超好：大腦運作得毫不費力、不需要睡更久、甚至有了六塊肌。我簡直無法相信，也得承認我花了很多時間在鏡子前面，驚嘆著我的肚子怎麼變得那麼平，因為我明明就真的在自己體內塞滿了食物。

因為當時的生活實在太棒了，我不想停止實驗，結果我維持了這樣的飲食兩年。我用額外的精力創辦了「防彈管理部落格」（The Bulletproof Executive blog），同時在一間大科技公司擔任副總裁，並因工作表現受到表揚。根據卡路里的計算公式，我兩年後的體重應該要高達二七二公斤，但我真正增加的卻只有幾公斤的肌肉。我最後還是放棄每天攝取那麼多卡路里，因為要吃這麼多挺費功夫，更別說還很花錢，這麼做也沒什麼必要，甚至還不太明智。

多虧錯誤百出的研究，脂肪被汙名化，但好的脂肪既健康，也是生命不可或缺的一部分。所有營養素會先在體內被轉化，才能被利用。好的脂肪不只有營養，使用時也不會產生其他雜質，還能提供讓大腦和身體以最佳狀態運作的充分能量。脂肪是製造健康細胞膜和荷爾蒙的基本成分，而且是生殖能力、體溫調節、避震機能的必要之物。像維生素A、E、D、K的這類維生素是脂溶性的，因此需要透過脂肪才能被吸收進體內。

簡單來說，健康的脂肪是人體的一個重要成分，因為我們都是由脂肪構成。女性的健康體脂率約為二十九%，男性則是十五%。人體的每個部分都有由脂肪形成的組織，包括大腦，這表示低脂飲食會餓死大腦。人的大腦和身體需要像omega-3這樣的必需脂肪來維持正常運作，不過人體無法自行製造，必須透過飲食，攝取適當比例和一定分量的脂肪。許多人對脂肪避之唯恐不及，但其實吃對了，就完全不會變胖或有任何健康威脅。防彈飲食中的健康脂肪有助於平衡體內荷爾蒙，所以不但不會增重，反而能減重。

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書籍資訊
◎本文摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），以作者及醫學的最新研究，說明了最自然易行的健康方式，就是吃對油脂讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu

根據衛生署研究出，我國成人過重及肥胖盛行率43%，其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。依據教育部學生健康檢查資料結果顯示，7-15歲的學童過重及肥胖比率為30.4%，其中男童為34.2%、女童為26.2%。這個數據顯示我國成年人及兒童肥胖比率已成為亞洲之冠。

根據這個可怕的數據，我們必須重視這個問題，因為肥胖引起的疾病除了三高、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症…等等許多慢性病，以下五種小秘方可以幫我們減去過多的體重，讓我們身體能更健康，體態能夠更輕盈。

 1  充足的睡眠

睡眠不足與肥胖有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪。最棒的減重方法就是提高高品質的睡眠並搭配營養均衡的飲食，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。有充足的睡眠就能達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。

當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料，如果無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，身體會把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡都會讓我們的體重增加。

 2  規律的做上有氧、無氧運動

有氧運動能在我們運動時，大量消耗氧氣，即使體適比較差的人，只要持續每週三次做30分鐘的有氧運動，就能增進心血管健康以及降低體脂肪。有氧運動的項目包括：快走、跑步、騎單車、游泳和跳舞等等。無氧運動也就是重量訓練，是可以增加我們的肌肉並改變基礎代謝率的運動，無氧運動像是有：仰臥起坐、舉重、伏地挺身等等。

總而言之，規律的運動可以幫助我們達到身心的健康，對於減重者來說可以改善體脂肪的分佈並增加肌肉與血液量，達到有效的控制體重。

 3  攝取適當的熱量

減肥就是不吃東西才會瘦的觀念，早已深植在許多人心中。但是，減重最重要的觀念就是一定不能吃少於你的基礎代謝率的熱量，不然就不可能瘦。許多人都會嘗試挨餓的方式快速減掉身上過多的重量，但是這的方法會流失我們身體大量的肌肉，當你恢復正常飲食時會很快的又再胖回去，甚至比減重前還更胖。因為如果長期的能量供應不足以身體來消秏的話，身體會先將不重要的肌肉燃燒，這時我們身體就會不健康，可能氣色會看起來不好，身體也會產生許多毛病，像是消化不良、便祕和覺得疲憊。

當你選擇長期挨餓來減重時，你的基礎代謝就會降的很低，只要吃超過，多餘燃燒不掉的熱量都會被身體轉變成脂肪儲存起來。所以我們必須先學習開始吃到基礎代謝，就不會發生這樣的情況，因為身體熱量來源夠充足，身體就不會有儲存脂肪的需要。

 4  攝取充足的瘦蛋白

瘦蛋白我們又稱瘦素（LEPTIN），「瘦素」是由脂肪細胞分泌的蛋白質荷爾蒙，當它來到大腦時，會讓人產生飽足感的現象；等於就是控制我們肚子餓或是飽、熱量要攝取或消耗的訊號，它被視為人體肥胖的關鍵因素。身體較瘦的人有足夠的瘦素，因為身體的代謝較好，可以有效抑制脂肪，身體較胖的人則相反。當大腦無法正確接收瘦素訊號，我們的體型就會變得越來越變胖。市面上常見含有瘦素的食物有：苦瓜、杏仁、雞蛋、豆類、牛奶等等。

 5  攝取足夠的水溶性纖維

一般的纖維素，它可分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類，雖然它無法被人體吸收利用，但是對於健康也各有不同功能。

水溶性纖維在吸水時會膨脹體積和重量，體積為原有之10-15倍大，可以延緩食物通過小腸的速度，因此會讓我們人體產生飽足感，極適合用在減重管理時來減少食量，一般常見的水溶性纖維食物有：燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉…等等。另一方面它能與小腸中的膽汁結合，然後隨著人體排出，這樣一來血液中的膽固醇含量自然減少，我們體態也會變得更加輕盈。