韓國人氣網紅 Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」,由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式,不斷反覆地減重又復胖,體重曾高達70kg,一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此,Mini開發高蛋白低碳水食譜,成功減重22kg到目標的48kg,並保持身材5年不復胖。
下文是 Mini 減重期間做過的運動,可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini 的運動方法,找出屬於自己的一套運動程序。
人生第一次下定決心要用正確的方式減重後,初期的運動並沒有特別大改變。 光是縮小被刺激的味道養大的胃口,就已經很辛苦了!不喜歡運動的Mini,如果再大量運動的話,減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動,充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後,躺在家裡沙發看電視,整天消耗的熱量反而會更少。因此,除了睡覺時間之外,我比平常更積極走動,在空閒時間做一些運動,慢慢養成運動習慣。
■ 上班時,用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
■ 工作期間去洗手間的時候,順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
■ 如果要去的地方距離比較近,就用快走替代搭乘交通工具。
■ 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力,用正確的姿勢坐下。
適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動,體重開始減少之後,早上可以做一些輕鬆的熱身操,並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹時,輕鬆做 20-30 分鐘有氧運動,因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態,身體會用脂肪轉換成能量,有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起,開啟充實的一天,獲得的快感與自豪感,也是維持減重的毅力來源。要注意的是,過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失,一定要在30 分鐘內輕度運動就可以了。運動前,簡單吃點蘋果或香蕉更好。
晚上在吃飯過後,可以開始準備新的便當或休息30 分鐘消化,再打開Youtube 運動影片做1 至1 小個半小時的全身肌力運動與伸展運動,Mini 在減重的時候,Youtube 在韓國還未大眾化,所以主要是觀看外國人的影片。近期,韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機,只要有鬥志,在家也能充分運動。
■ 早上 伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
■ 中午 初期做的生活空閒運動
■ 晚上 跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動
相較於減重期,維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例,每週3 次以上的有氧運動和居家運動,即可防止復胖。
減重後,Mini 已維持身材5 年了。 其中,Mini 發現減重有八成是控制飲食,剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此,為了打造更完美的身材,現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少,不管做多少深蹲運動,臀部都沒有變小,而且體重變輕後,不對稱的臉型更加嚴重。 所以在體重下降後,Mini 開始接受運動教練的指導,了解自己的身體,培養學習的心態,對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人,為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造,建議你們上一次以上的教練課程。
如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁,建議你可以去學習新的運動,例如游泳,以獲得成就感。或者,在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時,開啟網路直播和觀眾們一起分享,會更快樂有趣唷!在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法,但基於一些好玩的嘗試,Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話,和Mini 一起直播吧!
■ 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體。
■ 利用學習新的運動取得成就感。
■ 透過家用腳踏車運動直播,和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
■ Instagram @dd.mini
■ Youtube 頻道ddmini
• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!
在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!
天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!
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責任編輯/Dama
美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。
梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。
身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」
資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯/Dama
農曆春節期間免不了大吃大喝,加上每天都睡得多動的少,根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現,近4成(39%)民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少,46%民眾運動量與平常一樣,僅6%運動量比平常多。年節多吃少動,年後腰圍恐怕已經多一圈!
世界衛生組織運動時間建議,成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動;兒童及青少年,每週應有420分鐘(每天1小時)以上中等強度身體活動,才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗,我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作,以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外,下面也有藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪,現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧!
以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
可別小看跳繩,這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果!若要加速燃脂效果,在跳繩的挑選上,可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。
以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。
雖然跑完步,即使在休息狀態,身體也會持續地燃燒脂肪,不過,若想要達到更好的燃脂效果,Tamir教練建議,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行,以達到最佳的燃脂效果。例如,可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。
做壺鈴間歇訓練,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。
Tamir 教練建議,利用壺鈴做高強度的間歇訓練,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。動作方面,他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三個動作的巡迴。
踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。
無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館,不妨多加利用。
每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。
為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議,一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,再快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。
以150瓦特阻力使用划船機做訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
為了達到最大的燃脂效果,設定划船機為150瓦特阻力,用最快的速度做完一分鐘訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。
以每分鐘77階的速度做階梯訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
無論你是使用階梯機(StairMaster)還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練,階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外,在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上半身的訓練。
設定滑步機以第8級的阻力來做訓練,每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。
如果你已經在滑步機上使用了一段時間,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。
動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。
動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,可達到最好的後燃脂效應。