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棒式應該撐多久?  專家指60秒是上限
棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限
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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情
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孔武有力!澳洲女健身教練雙腿5秒夾爆西瓜
運動星球
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棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限

2022-05-30
知識庫 健身 徒手訓練 觀念

棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。

棒式應該撐多久?  專家指60秒是上限
棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限 © The Times of India

為什麼棒式不要練太長?

棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法:10秒

紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。

棒式訓練動作
棒式訓練動作

理想時間操作方法:20-30 秒

CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 :1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。

資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情

2019-07-09
下半身肌群腿部肌群重量訓練健身話題

如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練,那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作,但除了這些經典的動作之外,你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器,其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器,它被稱為腿部伸展機。說實話,進行腿部伸展訓練有一個目的,但這個目的不見得適合用在每個人身上,因此,使用這台機器之前必須根據你的目標,才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?

腿部伸展機能做什麼?

畢竟,這台機器在使用上十分的簡單,你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪,接著只要伸直你的膝蓋,就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌,這也就是為何這台機器每次都能大排長龍,然而,我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成,是腿部伸展和膝關節伸直的原因,股骨肌起源於股骨並附著於股骨,另外,股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練,當股四頭肌伸展膝蓋時,重量僅位於踝關節的頂部,因為重量與移動它的肌肉有多遠,在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌,這會使得膝蓋伸直,刺激股四頭肌的訓練。

簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌!

來自健美運動

如果你曾經去過CrossFit或上過HIIT課程,基本上你都不會看到這台機器的身影,因為,這台機器源於健美運動,自從Arnold Schwarznenegger(阿諾·史瓦辛格)在威尼斯海灘接受訓練以來,健美運動員一直在為他們的訓練課程添加腿部伸展訓練,然而,通常健美運動員都有著特定的目的來進行訓練課程,首先,他們的訓練純粹是為了外型上的美學而不是表現,而全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要,在特定的肌肉群做特定的孤立式訓練而不是複合式訓練,是有助於加強某一塊較弱的肌群,因此,腿部伸展機就是一個十分適合訓練股四頭肌的機器。

全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要。

復健與功用

你有想過你一天之中,有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋?相信這種機會一定很少!這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎,如果你是曾經做過膝蓋手術的人,你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健,那麼就會有過多的肌群參與其中,這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌,所以,腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具,使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看,股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉,因此,你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後,用來喚醒你的股四頭肌肌肉,但基本上在日常生活之中,它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練;要知道這一切都取決於你的訓練目標,如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力,那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內,但是,如果你有別的訓練目標或是專項運動,則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而,這項訓練動作只要動作正確,我們的脊椎就不會參與其運動;但也因為這項訓練動作,並不是我們人體自然的動作,因為,在正常的情況之下,股四頭肌必須要與後腿肌產生連動,才能讓膝蓋的壓力取得平衡,所以,有些人在進行這項訓練時,由於只有股四頭肌參與其中,而後腿肌並沒有支撐,因此膝蓋就會感到不適,另外,如果要感受股四頭肌是否有運作到,只要將一隻手放置於訓練的那條腿上,就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考/issaonline

責任編輯/David

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孔武有力!澳洲女健身教練雙腿5秒夾爆西瓜

2017-07-07
趣味健身話題

奧爾森(Kortney Olson)是澳洲一名女性私人健身教練,同時也是澳洲第一位腕力比賽冠軍。她除了有強而有力的臂力之外還有一雙孔武有力的大腿,奧爾森在自己的社交平台上發布了一段影片,內容是用大腿將西瓜夾爆,則一顆只需要花5秒的時間就可以破掉,這支影片上傳後瘋狂被分享,同時也引起許多網友討論。

奧爾森(Kortney Olson)用大腿5秒鐘夾爆一顆西瓜 ©KEN MCKAY/dailymail.co.uk

奧爾森是一位腕力比賽的常勝軍,同時也是金氏世界保持者,她在自己臉書上分享了一段用大腿夾爆西瓜的影片,在短短幾天,已經超過近6百萬人次瀏覽。在影片中,奧爾森雙手撐在藍色的地墊上並且用大腿間夾了一顆西瓜,隨後僅用5秒鐘的時間就將西瓜夾爆,這畫面不僅相當震撼,也讓人非常驚恐。

©facebook/kortney olson

奧爾森平常都會透過深蹲、重訓以及夾大腿來鍛鍊下半身。

©Instagram/kortney olson

驚人的力量。

但是奧爾森的外形較為陽剛且身材較為壯碩,因此許多人懷疑她的性向,對此奧爾森笑笑地說:「顯然我的外型吸引到了一群嫉妒我的小男孩們,我將要告訴你們,我已經嫁給一個男人,我並不是同性戀。」

奧爾森與她的丈夫 ©Instagram/kortney olson

參考資料/Daily mail
責任編輯/妞妞

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