棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama
運動品牌 PUMA 在女性市場佔有一席之地,可說是女孩們運動道路上的最佳後盾。為了讓女孩們在鍛鍊馬甲線和川字腹肌時能穿著時尚大器,PUMA 今年夏天首度將與健身女王帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出的絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾引進來台,首發亮相後大受台灣健身女孩們喜愛,今再度帶來驚喜大禮,正式宣布 PUMA x Pamela 美力聯名 2.0 將於 11 月 12 日絕美登台。女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!
發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,擁有健身女王的稱號可說是實至名歸。
今年入冬,PUMA 二度攜手 Pamela Reif ,以焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,打造推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩。健身女力服飾部分,延續上一季的美背設計,此次推出兩款運動內衣,Strappy 中衝擊運動內衣,低胸微 V 的剪裁展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及車邊荷葉繡花細節十分優雅,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以蜘蛛網般交織線條滿足女孩的運動時尚味蕾,推出經典純黑及薰衣草紫兩款配色;另一款 Ruching 中衝擊運動內衣,將高訂服裝常見的抓皺細節加入運動服飾設計,胸前抓皺布料搭配胸下交叉布料剪裁,豐富視覺效果創造亮點,推出焦糖褐棕及月桂葉綠兩款秋冬大地配色,隨著季節更迭穿搭跟著色彩換季。
下身提供焦糖褐棕及薰衣草紫兩款配色緊身褲,利用腿側及臀部新小心機車線來凸顯下半身完美曲線,不僅拉長腿部比例更是加強翹臀呈現,絕對是蜜大腿健臀女孩的絕佳戰服;而熱愛短褲的女孩也可選擇月桂葉綠配色緊身短褲,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時展現鍛鍊美力戰果。
配合入冬季節溫度微降,除了訓練服飾外,PUMA 貼心推出運動後的禦寒流行穿搭單品,Classics Cutout 合身薄長T恤以經典永不褪流行的羅紋布料打造,V 領低胸開襟剪裁完美展現女性魅力,而最令人眼睛為之一亮的腰間鏤空設計,讓女孩保暖之餘仍能小露性感;Classic 運動套裝跟上時下潮流,上身月桂葉綠圓領衫在胸下以鬆緊羅紋收緊打造腰身,胸前點綴上銀亮 PUMA LOGO 散發女神光,下身則以同色系休閒長褲搭配成套,其中更使用特殊剪裁車線及腳踝縮口設計,增添時尚細節,擺脫運動套裝過於平淡無奇的刻板印象。
全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 11 月 12 日起正式登台發售。限定販售店點包括忠孝門市、新光三越信義店 A11 館 、台北京站百貨、大江購物中心、遠東 SOGO 新竹店、遠東百貨台南店、義享天地,以及PUMA 台灣官方購物網站。
資料來源/PUMA
責任編輯/Dama
| 競賽項目 | 壺鈴重量 | 選手量級 |
| 挺舉 (Jerk) | 8kg | 5公斤一區間 |
| 抓舉 (Snatch) | 16kg | |
| 挺抓混合 (Biathlon) | 20kg | |
| 長循環 (Longcycle) | 24kg | |
| 28kg | ||
| 32kg | ||
| 40kg |