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棒式應該撐多久?  專家指60秒是上限
棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限
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想朝著健身目標不斷前進?肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂
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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身
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棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限

2022-05-30
知識庫 健身 徒手訓練 觀念

棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。

棒式應該撐多久?  專家指60秒是上限
棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限 © The Times of India

為什麼棒式不要練太長?

棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法:10秒

紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。

棒式訓練動作
棒式訓練動作

理想時間操作方法:20-30 秒

CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 :1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。

資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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想朝著健身目標不斷前進?肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂

2019-05-09
微肌男子初階訓練健身知識庫觀念增肌重量訓練

加入健身房的人都有著不同的原因與目的,但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉,並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的,接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要,只要你能掌握好這些基本的概念,就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式,讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。

想朝著健身目標不斷前進?肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂!

在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種,一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用,然而,這三者之間有一定的相似之處,但也存在著一些差異。

這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」,阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動,以抵抗抵抗這種運動的某種力量,許多的活動都屬於這一類,無論你是舉重還是爬樓梯,都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」,它也是屬於一種阻力訓練,但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍,因為,力量訓練指的是任何類型的訓練,其涉及身體在某個方向上移動時,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力,這可能包括有舉重,自重訓練等等,但這種移動不包含跑上階梯這類。最後,就是「重量訓練」這指的是,身體在某個方向上移動的任何類型訓練,並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量,這可能包括自由重量和機器重量,但不包括自重訓練類型。

在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。

力量訓練的六個原則

現今有許多關於運動競技訓練的各種理論,多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士,所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的,並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則,只要適度地施時訓練,雖然能期待訓練的效果會進步,但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度,不僅會讓效果大打則扣,更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受,並且這些原則是不能做改變。

1.特殊性原則

這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID,它代表「特定適應強加的要求」,用最基本簡單的意義上來說,它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如:如果你目前的運動目標,是增加1RM的臥推力量,那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練,並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現,那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說,就是依據不同的目標給與不同的刺激,因此就必須選擇符合目的的運動條件,例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。

2.漸進式原則

當肌肉習慣於特定的強度時,漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度,可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成,用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一,沒有這項原則,肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。

3.個別性原則

為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長,因此,就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異,來選擇是當的訓練方式及重量。例如:一個目標是增加5公斤的初學者,與擁有相同目標的專業級運動員,兩者間就會有不同的訓練程序與安排,他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標,而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面,一個以增加肌肉為目標的運動員,與想要提高肌肉力量為目標的運動員,同樣,也會進行非常不同的訓練方式與計劃。

不同的體型與訓練目標等等,都必須要列入個別性原則內做為考量。

4.超負荷原則

一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後,為了要提高肌肉的活動力防止停滯,就必須要對肌肉或神經肌肉,施以比平常更強的運動刺激,這就是超負荷原則。

5.持續性原則

當你開始達到原先設定的目標之後,為了能持續保持這樣的狀態與強度,就必須在強烈的意志力之下,持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意,可以減少到健身房的訓練天數。

6.全面性原則

所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升,例如:要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力,以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。

結論

在這六項基本原則的架構之下,你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃,因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始,因此,將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內,將會大幅度的提高訓練效率之外,也會幫助你更快的達成想要的健身目標。

資料參考/Encyclopedia of Muscle & Strength

責任編輯/David

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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身

2018-01-26
觀念徒手訓練健身知識庫

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作,但在執行的過程中,是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面,或者手臂彎曲的弧度不對呢?
 
伏地挺身是全身功能性運動,對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作,因此可以在任何地方進行。所以,無論你過去是否能成功做這個動作,或者只是想微調細節,以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1:雙腳打開與肩同寬,以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心,讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2:背部保持平行,開始慢慢下降身體,脖子打直,讓胸口漸漸貼近地面,眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面,你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉,保持緊貼身體。 

步驟3:當你回推到起始位置時,保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下,當你推回來時,你正在把你的雙手壓進地面,動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法:當然,伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力,但它們是一個全身的動作。所以,在執行的過程中,收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程,而不是讓自己的臀部掉到地上,所以身體下降後,首先得先把胸部壓在地上,保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法:當專注於動作的時候,很容易忘記中間的細節,所以不要憋氣,吸氣時向下,呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法:身體下降時,要讓手臂維持90度並不容易,除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形,應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法:伏地挺身的關鍵是質量勝於數量,確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面,達到全方位的效果,然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去,並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法: 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛,那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面,便很容易扭傷脖子,因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點,並在執行的過程中,目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛,那麼,請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法: 在伏地挺身的過程中,有時候第一個感覺可能是把重心向後移動,也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下,這樣會讓你的身體姿勢變形,並讓胸口向前凸出。所以,在開始第一步之前,可先將身體稍稍向前移動,使肩部稍稍前傾。

資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅

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