棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
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Reebok回歸經典重磅推出Reebok Nano 9,鞋面採用經典的Vector Logo,除了適合CrossFit高強度健身訓練,更適合其他健身房綜合性健身訓練著用,6月13日將正式上市,預計成為全民必備的訓練鞋款。
Reebok是全球CrossFit官方合作夥伴,極力打造專業運動裝備,其中Reebok Nano 系列每一代上市都引起熱烈討論,奠定Nano系列的健身鞋王者地位。新一代Reebok Nano 9四大產品特點包括:
1. FLEXWEAVE高強度纖維科技編織鞋面,此次更新導入彈性纖維,高透氣、高延展性與耐用度兼具,穩定支撐各項運動的同時舒適度再提升。
2. 採用更柔軟的EVA中底,腳跟致中足處還繞TPU 墊片,提供更好的舒適度同時,亦保有絕佳支撐度及穩定性。
3. 全新設計的大底採用META凹槽,提供更好的牽引力與抓地力,提供重訓者完整的抓地力,在負重時維持基礎核心穩定,強化並展現爆發力。
4. New Semi-Bootie極致舒適襪套設計貼合腳踝,創造舒適包覆的完美訓練體驗。
Nano 系列試圖帶給運動者更完美的使用體驗,改用更柔軟的EVA中底,並以TPU環繞加強穩定性,大大增加動態訓練時的舒適度。同時以升級版FLEXWEAVE高透氣、高耐磨鞋面,讓健身者在穿著運動時清爽;搭配Semi-Bootie極致舒適襪套設計,兼具強韌與靈活特性,適合所有健身房綜合性健身訓練著用,是最終極的全民訓練鞋款。
「Nano For All」是這次全新Nano第九代的產品意涵,意思是不論是世界冠軍或是運動初學者,每個運動員都有各自獨特故事來分享他或她與Nano系列鞋款的連接。這次Nano 9重磅上市,鞋面回歸經典的Vector Logo,搭配編織鞋面的Vector品牌標誌,鞋色推出經典黑白、亮眼黑紅與低調灰白三色,女款除了黑白、黑紅兩色外,還有灰綠女生專屬配色,將成為熱愛健身者的最佳選擇。
資料來源/Reebok
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