棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama
在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型,然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎?打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特(Brad Pitt)、雷神索爾-克里斯.漢沃斯(Chris hemsworth)及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森(Scarlett Johansson)等人的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出,這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。
要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎?當然可以,但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成,有些人可能會先選擇放棄,但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了,所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯,那也沒關係;這並不是我們衡量訓練進展的方法,但如果你聽我的建議也照著去做,我可以保證你是正在往對的方向前進,當你往正確的方向前進,這也會助你建立自信,你也會更容易了解自己的狀況。
明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好,他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條,沒有人生來如此!但我們每個人都具有這樣的潛質,他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上,充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條,而你也一定可以達成這樣的目標;所以,接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。
在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」,在訓練進行一段時間後,受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡,你有可能會在一開始或中途就選擇退出,在現實生活中也是一樣,我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下,我將會盡我的能力適時的提醒他;但我知道我無法適時的提醒著你,你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你,嘗試一下別輕易的放棄!這樣的動作將不會對你有害。
以我的經驗來看,要完成一件事情或目標有三種可能的方式。第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路(autobahn),這個意思就是說,無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧,你都分毫不差的全盤接受,將能以最快的速度達成你要的目標。第二種就像有很多人想要上405號公路(加州交通流量極大的一條高速公路,重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣),這樣也還算可以接受,你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做,睡眠也有但不見得充足,偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下,我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始,當然這也是目前一般人會選擇的做法。最後一種人,可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞,但卻不管他的車撞成什麼模樣,相信你可以了解這是最差的方式,將不會呈就任何一件事和目標。
我不會說它是一個準則,因此我稱它為「三腳凳」。如果你想要看起來很厲害,那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣,這也是打造健身體態最重要的三支腳,只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。我從2003年開始協助布萊德.彼特(Brad Pitt)進行訓練,當他準備接演《特洛伊:木馬屠城》阿基里斯(Achilles)一角時,他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯,我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的,因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆,把這句話寫在健身房鏡子上,看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了!
在每一次的訓練上你都必須用盡全力,如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕,因為無論是重量訓練或心肺訓練,你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物,讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養,無論你是頂尖的運動員或一般人,都必須充分攝取適合你生活方式的營養。另外,你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視,睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯,這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。
我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式,這也是你必須要掌握的重點。常有人來我健身房對我說:「你知道的,達菲,我辦不到。」,真的嗎?你第一句要告訴我的就是這個?但你都還完全沒嘗試過!我試著說服他進行嘗試,到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。現在你試著把要講的話加上「還」這個字,例如「我還不能做到。」這表示你可以做到,這可以套用到任何事上面,改變你的想法,你的身體就會隨著心態改變。有些時候我們必須跨過的最大阻攔,就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙,當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。
柔術界有句格言說:「比試沒有輸贏,不是贏就是學習。」舉例來說,這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的:
負面思考:「如果有什麼出錯了?」
正面思考:「如果每件事都對了?」
負面思考:「如果我沒辦法做到?」
正面思考:「如果你可以?」
這樣你了解了嗎?思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得?一年後,你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。
你必須給自己多一些彈性空間,因為你正在學習不同的行為模式。如果健身不是你以前的生活習慣,而你正嘗試將它納入你的日常行程,如果不小心搞砸了,不妨將那一天拋在腦後。凡事沒有失敗只有學習,當你知道自己哪裡做錯,你下次就不會再犯。記得以對你最好的朋友一樣的語調來進行自我對話,對自己嚴苛沒有什麼錯,但是請保持正面思考。
• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介
由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
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責任編輯/David