棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama
跑步訓練和健身房的交叉訓練,可以說是兩種完全不同的運動類型,對身體的要求自然也是不同的。所以,即使是再厲害的跑者,當他在健身房運動時,都還是可能出現運動傷害。那麼,該如何預防健身房運動時的運動傷害呢?
美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示:「即便是健身房運動的老手,在訓練中依然存在受傷的可能性。但是,訓練程序通常不是受傷最主要的原因,而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為,絕大部分人運動的時間是有限的,尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手,需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」
所以運動者應該要記住一點;當運動時間較短時,代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先,課表內容可以隨著自己的時間改變,但是不管時間的長短,熱身運動絕對是不可或缺的。
葉林表示:「當然,你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足,或者運動之前沒有攝入足夠的食物,那麼就需要修改運動強度,增強訓練法就不適用,如果已經來不及了,在下一次運動的時候,必須對身體進行彌補。
要想預防運動傷害,傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點,必須真實的了解自己的健康狀況,以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則,某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。
健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂,通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力,或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況,通常是由於創傷而導致,或者短期內承受了過大的壓力。
那麼,如何避免這些傷害呢?還是那句話,了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。
葉林說:「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時,實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性,這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復,從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展,那麼受傷的風險就會大增。」
休息和恢復不能只在每組運動之間進行,整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑,都不能連續不間斷的進行,中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑,或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。