棒式（平板式）是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作，網路上有許多棒式挑戰的影片，似乎撐越久代表核心越強健，而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali，長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過，棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎？美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 20-30 秒之間。

為什麼棒式不要練太長？

棒式應該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示，棒式是個天天都能做的訓練，但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內，原因是：身體姿勢才是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法：10秒

紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。

理想時間操作方法：20-30 秒

CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 ：1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。

資料來源／Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯／Dama

你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定？有這樣的困擾一點也不奇怪！因為，大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉，唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材，所以，你必須進入健身房辦好會員證，並每天花費1-2小時的時間。但是，那些大多數的人是錯的！

無論我們願不願意承認，這些健身器材能夠普及化的原因，有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的，例如會震動的搖擺鈴（Shake Weight）、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機，各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡，讓健身這件事變的越來越怪異，但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。是吧！

但其實，你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練，例如公園裡的單雙槓和跳繩，這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升肌力是一定有幫助，但我還是要再提醒一次，你並非一定需要這配備就能夠變得很精實；因為，想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人，最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

以上這些還沒說服你？那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素！

1.100％的機動性

你有想過徒手訓練最棒的是什麼？就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係，在這些空間你都可以進行身體的訓練，相信也不會有任何藉口。另外，進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間，然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作，相信我！這些動作在每一次都足以操爆你的體能。

2.運用到全身肌肉

當你進行徒手訓練時，大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群，而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動，徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：

1.你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。

2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，身體就像個燃燒脂肪的機器。

4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。

3.打造超級核心力量

在1990年代開始流行健身器械，但人們卻從那時起，漸漸失去了核心肌群的力量，為什麼？因為，當你坐在健身機器上進行二頭彎舉（biceps curl）、肩推（shoulder press）或滑輪下拉（lat pulldown）時，根本不會運用到太多的核心穩定，甚至於完全不會使用到。

另一方面，當你進行伏地挺身（push up）、引體向上（pull up）和深蹲（squats）等徒手運動時，你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有強悍的核心肌群，因此，就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。

4.較少的運動傷害

你是否也有使用自由重量或器械式訓練，讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況？無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨，愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險，當然更能避免因操作機械造成的意外問題，例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。

5.成為更好的運動員

為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步，跳躍和反應環境的優越速度，他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助，同時，擁有最好的平衡感和柔軟度，因此，他們需要利用全身的肌力，而不僅僅是單一的部位力量。

另外，運動員也需要不斷提高自己的健身水準，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法，所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

責任編輯／David

有氧運動從1960年代開始於美國推廣，隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行，在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時，不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里，不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動，可以在任何時間任何地點就可以立即進行，如果每天跳10分鐘，就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天，每次跳3分鐘，就能開啟身體的動能，進而帶動燃燒脂肪的效力。

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中，原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量，跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平，原地跑步30-40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少，如果以減肥為目的話，原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動，可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時，會用到大量的肌肉，像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等，還可以提升血壓和心臟速率，每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，同時也提升心跳率，是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。

 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下，膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝，加快整個身體中的血液迴圈，幫助大腿部位的脂肪代謝，這項運動很適合忙碌的上班族，可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。