晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事,卻對另一群人宛如家常便飯,無論你是哪一種人,絕對有聽過「用運動開啟一天,整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處,那該如何做到?以下13個實用技巧,讓你每天被「熱血」叫醒。
工作日期間,如果晚上都能10:30上床睡覺,那麼早上6:30的鬧鐘響起時,你就不會覺得太殘酷了。
每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動,並準備相應的包包,這樣一早起床就不會手忙腳亂,而且因為已準備好所需物品,更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是,包包中請隨時準備塑膠袋,用來存放被汗水溼透的衣物;也同時準備好簡易盥洗用品,以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。
這方法有點強迫感,不過如果你能適應,就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後,直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺,既節省隔天起床的準備時間,也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門!」
一個鬧鐘叫不醒,兩個鬧鐘總會醒!第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前,讓自己知道還有點時間能睡,那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思,或播放音樂慢慢喚醒自己。
如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘,那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上,讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它,同時讓身體甦醒。
當起床時間的鬧鐘響起,可以順勢把房間的燈打開,把床鋪好,到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時,就很難再爬回床上睡了。
當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐,這時起床的動力就會更大,而且為了吃它(以及確保別人吃不到它),甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐,也可前一晚先訂好外送,如果事先都沒有準備,起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。
概念跟美味早餐類似,有越喜歡的事物等著你,你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物,以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞,並依照訓練的強度變化歌單。
當你在吃早餐、準備衣物時,有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫,甚至興奮地奔跑,你絕對會立刻精神百倍,無論對起床或是出門運動都是個強大動力。
不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動,就算已站起身,也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒,用冷水洗臉是個好方法,清醒同時盥洗後,剛好可以出門運動去。
即便在冬天晨間運動也不缺席!除了晨跑本來就得面對天氣,如果是去健身房,可以選擇騎單車前往,讓冷風佛過臉龐,此時什麼咖啡都不需要了,光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。
在周末早晨運動後,享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事!這不只能激發出門運動的動力,還能讓你訓練時跑得更認真、更快(甚至更長時間),因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了!
跑步項目上,各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑,如果是習慣去健身房,可以找朋友一起,或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下,你一定得早起運動了!
資料來源/GREATIST, Philadelphia
責任編輯/Dama
初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的,最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂,然而,該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌,就變成了許多健身者一直在追求的方向,在重量訓練的過程中,也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟;另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表,無論是用哪個方式來訓練都沒有關係,最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中,這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題,接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧!
相信有在健身的人一定都有聽過,三大必練的動作:深蹲、硬舉與臥推,這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作,為何它們是重要的必練動作呢?第一採用複合式動作能幫助我們,建立更好的力量基礎;所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多,當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快,當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉,所以,很適合剛進健身房的新手使用,由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激,採用這個方式與訓練動作,就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率,這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期,在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行,而且效率會十分的明顯。
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維,再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加,這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大,一般而言,我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧!所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數,例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM,因此,如果你想要有效的增肌,最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍,這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外,還能提供有效的刺激讓肌肉成長,但前提是要用標準的動作進行,千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
很多人無論是新手或是老手,在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事,所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量,用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了3組,那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤,當然,在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題,但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要?因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度,每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升,相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面,而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長,所以,建議在每週的訓練動作內,嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下,這樣就能讓整體的總訓練量往上提升,當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時,就代表重量可以往上提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David