因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！

1.紅酒瓶後抬腿

訓練部位：大腿馬鞍肉、腰

請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次，最後可挑戰增加至60次。

2.紅酒瓶側踢

訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂

這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。

3.紅酒瓶胸推

訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂

想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。

4.紅酒瓶三頭肌

訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌

做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

5.紅酒瓶深蹲

訓練部位：臀部、大腿、腹部

這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。

6.紅酒瓶屈膝

訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背

要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

7.紅酒瓶踢腿

訓練部位：大腿、臀部、手臂

這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。

8.紅酒瓶深蹲胸推

訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部

雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。

9.紅酒瓶傳遞

訓練部位：腹部、側腰、手臂

如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！

10.仰臥起坐乾杯

訓練部位：腹部、側腰

想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。

11.紅酒瓶平板與單腿支撐

訓練部位：全身肌群

大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體，首先一個人做平板撐體，必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來，並注意不要將下巴貼在脖子上，避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作，要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡（如果不想喝酒，模仿倒酒的動作即可）。

11個動作的示範影片：

資料參考／cosmopolitan

責任編輯／David

許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

我們為什麼分享這篇文章？
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。

​肌力與壽命

醫生評估一個人的健康情況時，除了問診，通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像，這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好，哪些是高危險群，又有哪些已經罹病需要治療。

近年來許多研究發現，體能狀態可以反映出健康狀態，其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性，8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。

日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力，雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量，但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量（1RM），有很大的難度與危險性，手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案，也能反映出身體整體的肌力。（各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎？我也沒有。）

由上面的統計圖表，我們可以發現握力越好的住民，長期死亡率越低。每增加5公斤的握力，對應的死亡率就降低11-13%。

有人可能會質疑，肌力（握力）差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群，肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好，所以死亡率才比較高。

非也非也，肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在，連年輕人都一樣適用呢！學者發現，年輕人握力每增加5公斤，20年後的死亡率也會跟著降低8%呢！不管年紀、疾病狀態，肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者（或是硬舉時抓不住槓鈴的），或許該擔心一下了。

在一篇類似設計的研究裡，加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力，竟然比血壓數值還好。

或許以後史考特的診間裡，應該放一台握力計，而非血壓計；我該處方重量訓練，而非降血壓藥？（註1）

以上所提到的皆是觀察性研究，也存有關聯性不等於因果關係的限制，需要未來的臨床試驗來證實（註2）。不過就既有的證據看來，「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。

重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分，我還可以想到更多好處，會在系列文的後續詳細介紹。

重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益，能延長壽命，應該也不會令人意外吧？

註1：這是玩笑話，高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要，本段僅想表達重量訓練是良藥，可惜至今仍未被廣泛使用。）

註2：要證實重量訓練能延長壽命，我們需要招募數千位志願者，隨機分為實驗及控制組，並雇用教練指導實驗組重量訓練，數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲，且缺乏投資誘因，所以數量非常稀少。）

肌力與生活品質

復健醫學有一句經典名言：「醫學為生命增添歲月，復健為歲月增添生命。」

在醫學進步下，人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的，如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥，這樣低品質的生活又有誰想去延長呢？

幸好，有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命，更能提高生活品質。2012年的研究指出，肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說，肌力弱的老年人，主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。

肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子，這些問題都會造成生活上的不便。還好，研究顯示即使是衰弱的老年人，經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。

就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人，重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。

受憂鬱症所苦嗎？重量訓練能改善症狀，而且效果還不差呢！膝蓋退化痛到走不動嗎？重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎？重量訓練仍然是解藥。

結語

運動（包括重量訓練在內）是已知最接近「萬靈丹」的東西，沒有一種藥物像運動一樣，有如此廣泛、強力的療效。

我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入（註3），但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間，並且延後疾病的發生，將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短，讓你可以好好地享受這趟生命旅程，活得健康、快樂、充實，你願不願意乖乖吃藥呢？

我是很樂意的。

註3：雖無法長生不老，但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入，但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件，如大面積燒燙傷後的存活率較高。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

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關於Reebok CLASSIC

Reebok CLASSIC經典系列，掌握經典元素與潮流脈動，持續創新品牌。每位穿著Reebok CLASSIC的人，追求的不僅是單一性的時尚風潮，更是要打造與眾不同的風格。透過個性鮮明的全球代言人為品牌發聲，包括熱愛健身的新生代超模Gigi Hadid、葛萊美饒舌詩人Kendrick Lamar、饒舌巨星Future與韓國人氣男團宋旻浩與BOBBY，他們都代表著Reebok CLASSIC持續創新並延續經典的精神。Reebok CLASSIC系列是全球運動流行的創造者，旗下包括革命性的InstaPump系列鞋款，透過原創Pump科技創造獨一無二標示性，近年更與各潮流品牌聯名掀起新流行；復刻經典的Club C系列更是復古街頭時尚潮鞋必備首選。

資訊、圖片提供：Reebok