因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！

1.紅酒瓶後抬腿

訓練部位：大腿馬鞍肉、腰

請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次，最後可挑戰增加至60次。

2.紅酒瓶側踢

訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂

這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。

3.紅酒瓶胸推

訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂

想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。

4.紅酒瓶三頭肌

訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌

做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

5.紅酒瓶深蹲

訓練部位：臀部、大腿、腹部

這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。

6.紅酒瓶屈膝

訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背

要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

7.紅酒瓶踢腿

訓練部位：大腿、臀部、手臂

這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。

8.紅酒瓶深蹲胸推

訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部

雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。

9.紅酒瓶傳遞

訓練部位：腹部、側腰、手臂

如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！

10.仰臥起坐乾杯

訓練部位：腹部、側腰

想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。

11.紅酒瓶平板與單腿支撐

訓練部位：全身肌群

大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體，首先一個人做平板撐體，必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來，並注意不要將下巴貼在脖子上，避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作，要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡（如果不想喝酒，模仿倒酒的動作即可）。

11個動作的示範影片：

資料參考／cosmopolitan

責任編輯／David

運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。

 1  橋式伸展

暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

 2  四足跪姿

暖身部位：上背部、肩頸。

步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。

 3  相撲蹲

暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。

 4  弓箭步

暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

你比你老爸更「弱雞」？這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出，今日男性比30年前同齡人來說更弱，而且還差很多。

此研究指出，20-34歲的男性在手部的抓握等項目，表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示，這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手，握力來說對你可能不是那麼重要，但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出，較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過，我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康，還是健康的人擁有較強的握力。

那麼，到底30年來，年輕男性經歷了怎樣的演變，讓他們變得這麼弱？

芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作，雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣，不過就算是每週只做幾次，比起做重量訓練來說，對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說，這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機，能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸？現在就開始離開辦公桌，使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧！