因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動?但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦?別擔心!英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材,也能在家簡單進行的11項重量訓練,現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧!
訓練部位:大腿馬鞍肉、腰
請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲,這樣才能確保你接下來的動作是正確的!首先,將臀部與上半身維持不動,將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作,這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂
這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性,以及大腿內側與馬鞍部位,先採側向的姿勢,一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展,另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動,操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。
訓練部位:胸部、臀部、大腿、手臂
想要快速燃燒卡路里的最佳方法,就是訓練你的臀大肌部位,首先,將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直,接著,開始做類似橋式的動作,並將酒瓶維持在中胸處,雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線,一側做20次,最後可逐步增加至60次。
訓練部位:胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌
做法與紅酒瓶胸推動作相似,但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位,先雙手握住酒瓶手肘彎曲,並接著將手臂向內彎至臉部上方,一側做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:臀部、大腿、腹部
這是一項很簡單的熱身運動,可以和朋友一起運動!首先,與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向,腳尖朝向45度方向打開,膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端,上半身向前傾斜小腹收緊,接著來回深蹲1分鐘,這邊要注意當傳遞酒瓶時,需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
訓練部位:大腿、側腰、腹部、手臂、後背
要開始做這個動作時,雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲,將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度;進行屈膝時,記得收緊腹部和夾緊臀部,沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖,別擔心這是正常的現象。每一邊做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:大腿、臀部、手臂
這個動作可以訓練身體的平衡感!會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力,請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直,每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊,每次做至少1分鐘。
訓練部位:胸部、上手臂、大腿、臀部
雖說這是大家都熟悉不過的動作,但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法;首先,將雙腳置於臀部正下方,將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線,這時你會感受到腿部的肌肉正在運作,接著將酒瓶放置於胸前並向前推時,注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘,最後可挑戰增加至3分鐘。
訓練部位:腹部、側腰、手臂
如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面,如果對自己的核心力量有信心的人,則可以將腳保持在彎曲狀態,而想要挑戰更高階的人,就可以將雙腳抬離地面,接著,背對夥伴扭轉身體,將酒瓶傳遞給您的夥伴,來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始,再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉,消除大家最在意的「游泳圈」!
訓練部位:腹部、側腰
想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎?用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到,雙手握酒瓶並仰臥於地面,起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身,並轉身做乾杯的動作,每組做1分鐘。
訓練部位:全身肌群
大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體,首先一個人做平板撐體,必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來,並注意不要將下巴貼在脖子上,避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作,要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡(如果不想喝酒,模仿倒酒的動作即可)。
11個動作的示範影片:
資料參考/cosmopolitan
責任編輯/David
隨著全球正面臨巨大挑戰,忙碌的世界也在瞬間慢了下來,宅在家中各個角落成為新的工作形式,居家客廳成為專屬健身空間,然而,無論是閃耀於世界舞台的菁英運動員,還是全球各地的運動愛好者,都沒有停下往前的決心,用自己的方式詮釋 #YouCantStopUs 的熱情,其中也包括莫莉以及音樂創作人周興哲。
當無可預期的巨變打亂了原有的行程,面對整整14天的獨處時光,Molly 除了照樣活得精彩忙碌外,她更多了時間沈澱自我,儲備靈感,為自己創造更多可能性。每天固定用活潑的影片與粉絲互動,分享美妝保養的知識和穿搭靈感,號召所有人一起養成運動的日常習慣,展現#YouCantStopUs 正面積極的力量,向世界宣告任何逆境都擋不住Molly美麗活躍。
運動對Molly 來說已是不可忽視的生活日常,凡事都像「拼命三娘」的她,經常挑選NTC App裡進階紮實的運動菜單,暢快流汗「逼出極限」的過程讓Molly更有挑戰自我的成就感。但即使是在家運動,時尚感十足的Molly也不忘記要時刻展現自己最好的一面,堅持挑選適合自己身形剪裁的運動緊身褲與運動內衣,讓她在運動時更能展現自信態度。當穿的舒適好看,就更有動力享受每天的運動時刻。此外,Molly 特別在意各個單品的整體性搭配與配色,她認為穿搭沒有既定規則或正確解答,運動內衣也可以搭配正裝或是簡單配件,就能展現出具有個人特色的整體感。
帶著期待、熱情、還有一貫的率性瘋狂,Molly 以最佳的姿態完美回歸,在這段期間她所儲備的能量與靈感,將成為接下來繼續朝目標前進的動力,什麼都不能阻止Molly拼命活出精彩漂亮的自己。
面對突如其來的轉變,讓原本應該在各地宣傳演出的周興哲,順勢成為「宅男」。即使是居家期間,周興哲的創作靈感與能量也不曾間斷;在全球陷入低潮時,他用溫暖動人的歌聲陪伴大家,鼓勵在各地為突破逆境而努力的人們。周興哲用音樂支持更多人無懼向前,他更堅信度過難關後的世界將一樣美麗。多了時間在家,也有了更多的時間嘗試新事物。即使無法近距離與粉絲互動,但周興哲透過直播影片分享音樂靈感、日常下廚做菜、與挑戰新運動時的片刻,發現更多生活的可能,也讓大家在低潮時期也能感受到他的親切溫暖。
在無法隨心所欲的這段期間,周興哲仍積極維持運動習慣,一向喜愛突破自我的周興哲,藉由Nike Training Club的幫助達成訓練目標。為了能隨時就緒,展現最好的舞台演出,有氧運動與核心鍛鍊是他最重視的訓練菜單,在大力揮汗過後,運動的正面能量將激盪更多靈感,儲備挑戰的熱情動力。
Nike 也邀請所有人跟上莫莉Molly以及周興哲的腳步,透過Nike Training Club 中數百個專業運動計畫,持續建立日常運動習慣,讓身體與心靈更加強大,並將運動的力量轉化為突破困境的動力。#YouCantStopUs。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞