因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動?但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦?別擔心!英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材,也能在家簡單進行的11項重量訓練,現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧!
訓練部位:大腿馬鞍肉、腰
請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲,這樣才能確保你接下來的動作是正確的!首先,將臀部與上半身維持不動,將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作,這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂
這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性,以及大腿內側與馬鞍部位,先採側向的姿勢,一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展,另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動,操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。
訓練部位:胸部、臀部、大腿、手臂
想要快速燃燒卡路里的最佳方法,就是訓練你的臀大肌部位,首先,將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直,接著,開始做類似橋式的動作,並將酒瓶維持在中胸處,雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線,一側做20次,最後可逐步增加至60次。
訓練部位:胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌
做法與紅酒瓶胸推動作相似,但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位,先雙手握住酒瓶手肘彎曲,並接著將手臂向內彎至臉部上方,一側做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:臀部、大腿、腹部
這是一項很簡單的熱身運動,可以和朋友一起運動!首先,與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向,腳尖朝向45度方向打開,膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端,上半身向前傾斜小腹收緊,接著來回深蹲1分鐘,這邊要注意當傳遞酒瓶時,需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
訓練部位:大腿、側腰、腹部、手臂、後背
要開始做這個動作時,雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲,將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度;進行屈膝時,記得收緊腹部和夾緊臀部,沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖,別擔心這是正常的現象。每一邊做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:大腿、臀部、手臂
這個動作可以訓練身體的平衡感!會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力,請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直,每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊,每次做至少1分鐘。
訓練部位:胸部、上手臂、大腿、臀部
雖說這是大家都熟悉不過的動作,但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法;首先,將雙腳置於臀部正下方,將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線,這時你會感受到腿部的肌肉正在運作,接著將酒瓶放置於胸前並向前推時,注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘,最後可挑戰增加至3分鐘。
訓練部位:腹部、側腰、手臂
如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面,如果對自己的核心力量有信心的人,則可以將腳保持在彎曲狀態,而想要挑戰更高階的人,就可以將雙腳抬離地面,接著,背對夥伴扭轉身體,將酒瓶傳遞給您的夥伴,來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始,再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉,消除大家最在意的「游泳圈」!
訓練部位:腹部、側腰
想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎?用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到,雙手握酒瓶並仰臥於地面,起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身,並轉身做乾杯的動作,每組做1分鐘。
訓練部位:全身肌群
大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體,首先一個人做平板撐體,必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來,並注意不要將下巴貼在脖子上,避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作,要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡(如果不想喝酒,模仿倒酒的動作即可)。
11個動作的示範影片:
資料參考/cosmopolitan
責任編輯/David
在美國,有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson),她非常熱愛運動,在她懷孕期間還要天天舉重,而且在她快臨盆的前幾天,還舉到205磅(約93公斤)的重量,這些看起來非常困難,但對她來說根本是小事一樁。
根據英國《每日郵報》報導,艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手,同時也是一位健身教練,她非常擅長高強度的運動,她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時,已經被設定為是預產期,但她卻仍然堅持天天舉重,雖然有將重量克制比以前來得清,但是在硬舉這方面,重量還是高達93公斤。
艾蜜莉:「我一直熱愛運動,打從我知道我懷孕的那一刻起,也沒想要停止,運動可以讓我身體更健康,也可以讓我生產更加順利,我的醫生也鼓勵我多運動,我以前是一位舉重選手,所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊,根據醫生的指示,在懷孕期間還是可以舉重,只是重量要比之前來得更低,每當我在舉重時,我也希望我的寶寶能體驗到這一刻,跟我一起享受舉重的美好時光。」
艾蜜莉表示,硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部,長時間鍛鍊下來,就會出現性感的翹臀,腰線也會變細變得更漂亮迷人。
但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊,覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷,影響到母體,不過,艾蜜莉的老公蒙特爾(Montell Watson)非常支持她健身,覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。
艾蜜莉:「我不在乎那些批評,我只想做我喜歡做的事情,而且我所做的事情也經過醫生認可,運動不僅是為了身體著想,也是為了寶寶的健康,我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動,而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了!」
之後,順利生下寶寶的艾蜜莉後,開始接觸CrossFit這項運動,目前則是一位專業的CrossFit健身教練,而她現在每週堅持花六天的時間來舉重,還加上體操來增加強心肺耐力。
過了一段時間,寶寶長大後,艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。
艾蜜莉:「我從來沒有想過放棄健身,這種感覺真的很棒,它給了我太多的活力,所以為什麼要停止呢?」