從去年爆發的武漢肺炎（又稱做新冠肺炎COVID-19）開始，這個病毒改變了全世界許多人的生活方式，居家不隨便外出變成了不可避免的常生活，因此，我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式，因此，下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作，以及3個飲食管理的注意事項，讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。

訓練動作1.船式

擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。

動作步驟：

1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。

2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。

3. 保持雙臂伸直，手指伸向雙腿。

4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。

5. 保持姿勢幾秒鐘。

6. 做至少5組船式至少做3-4 次。

訓練動作2.仰臥起坐

仰臥起坐（Sit-ups）是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一，優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而，仰臥起坐也屬於徒手健身的一項，也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練，能增強腹直肌和訓練核心穩定外，還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。

動作步驟：

1. 仰臥並彎曲膝蓋。

2. 將雙手放在耳朵旁。

3. 深呼吸收縮腹肌。

4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。

5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。

6. 做3組每組至少20次重複。

訓練動作3.登山式

登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。

動作步驟：

1. 從高平板支撐的姿勢開始，將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。

2. 雙臂伸直與肩同寬。

3. 將背部拱起以保持核心收縮。

4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺，以保持核心確實收緊。

5. 將右膝向前伸向胸部，然後回到平板支撐位置。

6. 再將左膝向前伸朝向胸部，然後將其收回。

7. 繼續換腿交替，慢慢加快步伐。

8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。

訓練動作4.仰臥抬腿

想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲，仰臥抬腿又被稱做反向卷腹，能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。

動作步驟：

1. 仰臥在瑜珈墊上，並將雙腿伸直。

2. 雙手手掌朝下平放地面，這時手掌應於臀部下方。

3. 保持雙腿伸直，並慢慢將雙腳抬離地面。

4. 感受核心收緊的感覺。

5. 慢慢將雙腿向上抬起，盡量與身體成90度。

6. 然後慢慢放下雙腿。

7. 千萬不要讓腳跟接觸地面，立刻再抬起它。

8. 至少做3組仰臥抬腿，每組至少15次。

訓練動作5.平板撐體

在所有日常活動都需要核心力量的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank)，這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一，此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢，並能訓練到深層核心肌群。

飲食管理1.戒除糖份

如果你正在尋求擺脫腹部脂肪，建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料，包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品，就能幫助你開啟縮小腹部的旅程，如果你真的需要吃一些甜食，會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。

飲食管理2.減少鹽分

千萬要記得！當你攝取大量鹽分時，它會導致身體保留大量的水分，實際上可能會超過飽腹感。這時，你會發現你沒有吃更多的食物，但卻會感受到腹脹的問題，過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得，這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處，因此，盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物，對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。

飲食管理3.多吃蛋白質

蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明，每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓，進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一，因為有研究表明，攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少，日常飲食中含有高蛋白的食物包括：雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等，如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量，則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。

資料參考／greatist、menshealth

責任編輯／David

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作，但在執行的過程中，是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面，或者手臂彎曲的弧度不對呢？
 
伏地挺身是全身功能性運動，對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作，因此可以在任何地方進行。所以，無論你過去是否能成功做這個動作，或者只是想微調細節，以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1：雙腳打開與肩同寬，以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心，讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2：背部保持平行，開始慢慢下降身體，脖子打直，讓胸口漸漸貼近地面，眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面，你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉，保持緊貼身體。 

步驟3：當你回推到起始位置時，保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下，當你推回來時，你正在把你的雙手壓進地面，動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法：當然，伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力，但它們是一個全身的動作。所以，在執行的過程中，收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程，而不是讓自己的臀部掉到地上，所以身體下降後，首先得先把胸部壓在地上，保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法：當專注於動作的時候，很容易忘記中間的細節，所以不要憋氣，吸氣時向下，呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法：身體下降時，要讓手臂維持90度並不容易，除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形，應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法：伏地挺身的關鍵是質量勝於數量，確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面，達到全方位的效果，然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去，並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法： 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛，那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面，便很容易扭傷脖子，因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點，並在執行的過程中，目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛，那麼，請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法： 在伏地挺身的過程中，有時候第一個感覺可能是把重心向後移動，也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下，這樣會讓你的身體姿勢變形，並讓胸口向前凸出。所以，在開始第一步之前，可先將身體稍稍向前移動，使肩部稍稍前傾。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅

美國知名娛樂節目挑戰人體身體極限的—“American Ninja Warrior Finals”（美國極限體能王），已經開播到第八季了。
昨日晚上，有一位名叫 Jessie Graff（潔西·格拉夫）的女性，她在所有美國觀眾見的見證下，締造第一位女性通過 American Ninja Warrior 2016 National Finals Stage 1，然而在今年之前，沒有一位女性完成了第一階段在「美國極限體能王」的全國總決賽 。

所有現場觀眾以及電視機前面的人們開心的為她喝采以，並見證了這一幕所有的榮耀。

潔西·格拉夫（Jessie Graff），本身就是一位運動員。她是位黑帶的跆拳道選手，也是一位撐竿跳高運動員以及體操運動員，還學過許多武術。

她在2013年就有參加過美國忍者戰士的節目，但當時並沒有完成所有挑戰，直到這2016年第八季的美國忍者戰士開始，他順利通過所有困難的關卡並在時間內完成，成功締造第一位女性通過在「第八季—美國極限體能王」這節目的舞台人。

格拉夫：「我不知道女人居然做到這一點，我想透過這些障礙，更能展現出自己，但最主要的是想測試我自己的極限，因為想看自己可以做多少，看到自己原來這麼有能力。」

「陳龍是我的偶像，自從我看過他的一部電影”西域威龍“我就愛上它了，並且開始專研這些武術。」格拉夫說道。

Jessie Graff（潔西·格拉夫）平常就有做許多訓練以及運動，這些訓練也是讓他成功站上「美國極限體能王」舞台的秘訣。