從去年爆發的武漢肺炎(又稱做新冠肺炎COVID-19)開始,這個病毒改變了全世界許多人的生活方式,居家不隨便外出變成了不可避免的常生活,因此,我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式,因此,下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作,以及3個飲食管理的注意事項,讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。
擁有強而有力的核心是運動者必備之一,當核心穩定後,可以幫身體提高活動度和力量,也會增加身體的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢,除此之外還可以強化身體其他部位,幫助身體更加健康。
動作步驟:
1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。
2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。
3. 保持雙臂伸直,手指伸向雙腿。
4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。
5. 保持姿勢幾秒鐘。
6. 做至少5組船式至少做3-4 次。
仰臥起坐(Sit-ups)是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一,優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而,仰臥起坐也屬於徒手健身的一項,也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練,能增強腹直肌和訓練核心穩定外,還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。
動作步驟:
1. 仰臥並彎曲膝蓋。
2. 將雙手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收縮腹肌。
4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。
5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。
6. 做3組每組至少20次重複。
登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。
動作步驟:
1. 從高平板支撐的姿勢開始,將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。
2. 雙臂伸直與肩同寬。
3. 將背部拱起以保持核心收縮。
4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺,以保持核心確實收緊。
5. 將右膝向前伸向胸部,然後回到平板支撐位置。
6. 再將左膝向前伸朝向胸部,然後將其收回。
7. 繼續換腿交替,慢慢加快步伐。
8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲,仰臥抬腿又被稱做反向卷腹,能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。
動作步驟:
1. 仰臥在瑜珈墊上,並將雙腿伸直。
2. 雙手手掌朝下平放地面,這時手掌應於臀部下方。
3. 保持雙腿伸直,並慢慢將雙腳抬離地面。
4. 感受核心收緊的感覺。
5. 慢慢將雙腿向上抬起,盡量與身體成90度。
6. 然後慢慢放下雙腿。
7. 千萬不要讓腳跟接觸地面,立刻再抬起它。
8. 至少做3組仰臥抬腿,每組至少15次。
在所有日常活動都需要核心力量的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank),這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一,此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢,並能訓練到深層核心肌群。
如果你正在尋求擺脫腹部脂肪,建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料,包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品,就能幫助你開啟縮小腹部的旅程,如果你真的需要吃一些甜食,會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。
千萬要記得!當你攝取大量鹽分時,它會導致身體保留大量的水分,實際上可能會超過飽腹感。這時,你會發現你沒有吃更多的食物,但卻會感受到腹脹的問題,過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得,這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處,因此,盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物,對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。
蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明,每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓,進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一,因為有研究表明,攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少,日常飲食中含有高蛋白的食物包括:雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等,如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量,則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David
「舉重女神」郭婞淳19日晚間在亞洲舉重錦標賽中女子59公斤級制霸賽場!以抓舉110公斤、挺舉137公斤,總和247公斤奪下3面金牌,並在抓舉、總和改寫2項世界紀錄,更一併取得東京奧運門票。
郭婞淳原本就保有挺舉140公斤、總和246公斤的世界紀錄,2019年12月參加天津舉重世界盃後,因爆發COVID-19疫情而留在台灣備戰,這次相隔近一年半再度踏上國際賽場。郭在啟程前往烏茲別克首都塔什干舉行的亞洲舉重錦標賽前,還特別在IG上表示:「睽違了一年多再次出國比賽,覺得非常興奮,也希望這段時間扎實的訓練可以在比賽展現出來。」
郭婞淳做到對自己的承諾。在亞錦賽女子59公斤級,抓舉開把105公斤已是參賽女將最重,她成功舉起同時金牌輕鬆入袋;第二把以107公斤改寫自己保持的106公斤全國紀錄,但可見她的表情似乎不大滿意;第三把直接挑戰110公斤世界紀錄,雖然手肘彎曲度較大以致裁判給出兩白燈一紅燈,仍成功刷新北韓女將崔孝辛締造的107公斤世界紀錄。
挺舉部分,郭婞淳開把將原本設定的135公斤下調至133公斤,第一把試舉失敗,第二把立即修正手肘彎曲角度並順利舉起,同時穩奪金牌;第三把挑戰137公斤成功,不但在挺舉、總和再添金牌,也以總和247公斤,刷新了自己保持的246公斤世界紀錄,挑戰成功後看見她臉上滿滿的燦爛笑容。
郭婞淳在本屆亞錦賽成功摘下抓舉、挺舉、總和3面金牌,並打破抓舉、總和2項世界紀錄。加上她先前締造的挺舉紀錄,郭婞淳在女子59公斤級項目已制霸3項世界紀錄。
奧運舉重參賽資格是依據國際舉重總會規定,選手須於3個奧運資格積分週期,選擇參加6次賽事等級,每個週期至少參加1場次,從6次參賽成績中取4次最好成績計算積分,最後積分排名在該量級前8名可取得參賽資格。
郭婞淳在女子59公斤級奧運積分排名暫居第一,在亞錦賽前只差一場比賽,這次已集滿參賽場次,順利取得東奧門票,這是她三度挺進奧運,也為中華代表團拿下第三十二席參賽資格。
資料來源/ELTA Sports、@kuohsingchun_official、中央社
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