從去年爆發的武漢肺炎(又稱做新冠肺炎COVID-19)開始,這個病毒改變了全世界許多人的生活方式,居家不隨便外出變成了不可避免的常生活,因此,我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式,因此,下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作,以及3個飲食管理的注意事項,讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。
擁有強而有力的核心是運動者必備之一,當核心穩定後,可以幫身體提高活動度和力量,也會增加身體的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢,除此之外還可以強化身體其他部位,幫助身體更加健康。
動作步驟:
1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。
2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。
3. 保持雙臂伸直,手指伸向雙腿。
4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。
5. 保持姿勢幾秒鐘。
6. 做至少5組船式至少做3-4 次。
仰臥起坐(Sit-ups)是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一,優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而,仰臥起坐也屬於徒手健身的一項,也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練,能增強腹直肌和訓練核心穩定外,還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。
動作步驟:
1. 仰臥並彎曲膝蓋。
2. 將雙手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收縮腹肌。
4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。
5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。
6. 做3組每組至少20次重複。
登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。
動作步驟:
1. 從高平板支撐的姿勢開始,將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。
2. 雙臂伸直與肩同寬。
3. 將背部拱起以保持核心收縮。
4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺,以保持核心確實收緊。
5. 將右膝向前伸向胸部,然後回到平板支撐位置。
6. 再將左膝向前伸朝向胸部,然後將其收回。
7. 繼續換腿交替,慢慢加快步伐。
8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲,仰臥抬腿又被稱做反向卷腹,能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。
動作步驟:
1. 仰臥在瑜珈墊上,並將雙腿伸直。
2. 雙手手掌朝下平放地面,這時手掌應於臀部下方。
3. 保持雙腿伸直,並慢慢將雙腳抬離地面。
4. 感受核心收緊的感覺。
5. 慢慢將雙腿向上抬起,盡量與身體成90度。
6. 然後慢慢放下雙腿。
7. 千萬不要讓腳跟接觸地面,立刻再抬起它。
8. 至少做3組仰臥抬腿,每組至少15次。
在所有日常活動都需要核心力量的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank),這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一,此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢,並能訓練到深層核心肌群。
如果你正在尋求擺脫腹部脂肪,建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料,包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品,就能幫助你開啟縮小腹部的旅程,如果你真的需要吃一些甜食,會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。
千萬要記得!當你攝取大量鹽分時,它會導致身體保留大量的水分,實際上可能會超過飽腹感。這時,你會發現你沒有吃更多的食物,但卻會感受到腹脹的問題,過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得,這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處,因此,盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物,對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。
蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明,每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓,進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一,因為有研究表明,攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少,日常飲食中含有高蛋白的食物包括:雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等,如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量,則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David
同時具有歌手、演員兩種身分的李千那,出道12年仍保持最佳狀態,絲毫不受年齡、工作壓力的影響,即便演藝工作忙碌,從不輕忽健身、運動的重要,除了基本的重訓外,她也做瑜珈、有氧,有時間則選擇走出戶外,透過運動讓她看到更好的自己。
現在有著人人稱羨的纖細身材,不過李千那回憶起剛出道時的外貌,她笑說:「那時候嬰兒肥很嚴重,透過不斷地學習、摸索,找到最適合自己的方式。」她坦言,一剛開始和一般人一樣,盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」,雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標,卻沒有線條,也讓她逐步調整身材管理的方式。
李千那認為,運動的真諦是要完整地照顧到身心靈,不是只有瘦下來而已,「很多人壓力大甚至有憂鬱症,都可以透過運動來改變人生,更重要的是,我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好,可以用更好的狀態去面對工作、生活。」
李千那平時維持一週至少到健身房報到3次,但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態,她在開拍前若不用工作,幾乎每天都到健身房報到,「基本上我平常訓練全身都會練到,包含練背、深蹲、硬舉、臀推等,工作上有特殊需求,比如禮服會露手臂,我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」
李千那透露,自己的訓練菜單會和飲食一起調整,並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步,「假如要快速達到目標,通常一週要至少訓練4天,重訓搭配有氧一起,飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖,採取一天吃一餐的168斷食法,這一餐得含有油脂、蛋白質,另外就是一定要喝足2000CC以上的水,水分可以幫助人體代謝,且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣,另外,我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」
健身多年的李千那建議,剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導,除了增加訓練成效,也能避免運動傷害,若真不知道從何找起,可詢問身邊在健身、運動的朋友,請他們推薦。另外,可選擇有防護員的背景,或是曾指導過運動員的教練,都是相當合適的人選。
平常工作繁忙,若沒辦法上健身房,李千那也有一些居家運動的道具,「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背,彈力繩也是超好用的道具,一條可以訓練到全身,另外我也會用壺鈴來練腿和練臀,另外,我還在家裡裝了一隻單槓,用TRX做高強度的訓練。有氧的部分,我會到河堤跑步或是在家開合跳,這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練,李千那強調運動後肌肉放鬆的重要,「滾筒世界上最必須要有東西!有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積,平常沒事也可以多滾,尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側,不只是幫助代謝,也可促進女性荷爾蒙分泌,讓妳更美麗。」
李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角,該角色為酒店女子,為挑戰突破以往的尺度,李千那做足準備,「床戲的部分可能會裸露到全身,雖然不會露點,但不知道導演會怎麼拍,所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到,近期除了工作,每天幾乎都會進健身房訓練,希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。
首度和影帝李康生合作,又有大尺度演出,李千那認為,李康生給足她安全感,且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景,已培養出一定默契,「過去看過他很多作品,他也是電影藝術家,這是我們第一次合作,互動過程中發現,他和我過去遇到的演員不太一樣,這部戲有很多新的突破、嘗試,所以有很多很多的期待。」
影、歌、視三棲的李千那,近期除了準備電影拍攝,也在籌備新專輯和演唱會,她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示,成為武打明星是她心中最大的目標,「台灣武打明星很少、戲劇也不多,有很多因素大家不敢嘗試,但我會想要去突破,所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動,希望透過這些訓練來累積自己,未來能爭取到這樣的角色。」她笑說,之前在電影《狂徒》演出,本來以為終於有動作戲,「但我在裡面是擔任物理治療師,根本不會有武打戲。」
不只在演藝工作勇於突破自我,李千那在運動方面也從不設限,「未來還會想嘗試更艱難的運動,像是登百岳、跳傘、高空彈跳等,另外就是游泳,因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露,曾有家人因溺水過世,讓她內心總有陰影,「希望有朝一日我能成功突破,還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家,對於運動、飲食要為自己設立清楚目標,一旦目標確立,就沒有做不做得到的問題,「健康和愛自己非常重要,要好好認識自己的身體,並且愛護它。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
Reebok致力成為第一健身運動品牌,極力打造專業運動鞋款,身為全球CrossFit官方合作夥伴,Reebok台灣將於美國CrossFit Games Open 2月開賽前夕,今(10)日在台正式上市全新Reebok CrossFit Nano 7 專業訓練話題鞋款, Reebok Nano 系列持續進化,朝終極訓練鞋款邁進,Powerlaunch寬楦鞋頭設計、NANOWEAVE高耐磨鞋面、進化抓地力大底,專為高強度的CrossFit健身訓練而生。
明亮大膽的彩虹配色,搭配黑色透氣網布鞋面,展現獨一無二的風格,另有經典黑與寶藍色鞋款,多樣配色滿足各種消費族群需求,建議售價NT$3,950;此外,全新Pump Plus充氣襪套跑鞋,全新襪套式設計搭配肌肉氣囊,創造舒適包覆的穿著體驗,重新定義Pump充氣科技,預期將創造討論熱潮。
Reebok門市設計皆以CrossFit運動為設計靈感,擁有最完整專業運動商品的Reebok台北敦南旗艦店,將於今日2月10日搶先發售Reebok CrossFit Nano 7以及Pump Plus充氣襪套跑鞋,預期將吸引鞋迷前往朝聖並掀起搶購熱潮。
CrossFit是一種短時間、高強度、高循環的間歇訓練方式,它也是一項極限競技運動,Reebok身為CrossFit長期官方合作夥伴,了解CrossFit運動員訓練比賽的需求,持續開發Reebok CrossFit Nano 系列訓練鞋款,每一代上市都引起消費者熱烈的關注,口碑好評不斷,更奠定「CrossFit Nano」系列鞋款在健身訓練無法撼動的地位。
全新充氣襪套式跑鞋Pump Plus,承襲前身ZPump Fusion系列鞋款的優勢特點,重新打造功能外型兼具的特殊鞋款,獨特的Pump空氣肌肉氣囊包覆不同腳型,搭配襪套式鞋面,全面提升Pump科技貼合度與感受,EVA鞋底提供絕佳回饋腳感,讓跑者盡情奔馳,建議售價NT$3,850。
Reebok CrossFit Nano 7訓練鞋與Pump Plus充氣襪套式跑鞋2月10日於敦南旗艦店首賣,2月13日將於全台指定門市正式發售,相關訊息請洽Reebok TW官方粉絲團:https://www.facebook.com/Reebok.Taiwan/
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