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  • 想在7天內有效減少腹部脂肪!可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作
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減掉腹部脂肪
想在7天內有效減少腹部脂肪!可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作
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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
運動星球
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想在7天內有效減少腹部脂肪!可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作

2021-06-01
話題 健身 飲食方式 減脂 徒手訓練

從去年爆發的武漢肺炎(又稱做新冠肺炎COVID-19)開始,這個病毒改變了全世界許多人的生活方式,居家不隨便外出變成了不可避免的常生活,因此,我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式,因此,下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作,以及3個飲食管理的注意事項,讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。

減掉腹部脂肪
在7天內有效減少腹部脂肪!可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作

訓練動作1.船式

擁有強而有力的核心是運動者必備之一,當核心穩定後,可以幫身體提高活動度和力量,也會增加身體的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢,除此之外還可以強化身體其他部位,幫助身體更加健康。

動作步驟:

1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。

2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。

3. 保持雙臂伸直,手指伸向雙腿。

4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。

5. 保持姿勢幾秒鐘。

6. 做至少5組船式至少做3-4 次。

訓練動作2.仰臥起坐

仰臥起坐(Sit-ups)是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一,優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而,仰臥起坐也屬於徒手健身的一項,也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練,能增強腹直肌和訓練核心穩定外,還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。

動作步驟:

1. 仰臥並彎曲膝蓋。

2. 將雙手放在耳朵旁。

3. 深呼吸收縮腹肌。

4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。

5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。

6. 做3組每組至少20次重複。

訓練動作3.登山式

登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。

動作步驟:

1. 從高平板支撐的姿勢開始,將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。

2. 雙臂伸直與肩同寬。

3. 將背部拱起以保持核心收縮。

4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺,以保持核心確實收緊。

5. 將右膝向前伸向胸部,然後回到平板支撐位置。

6. 再將左膝向前伸朝向胸部,然後將其收回。

7. 繼續換腿交替,慢慢加快步伐。

8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。

訓練動作4.仰臥抬腿

想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲,仰臥抬腿又被稱做反向卷腹,能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。

動作步驟:

1. 仰臥在瑜珈墊上,並將雙腿伸直。

2. 雙手手掌朝下平放地面,這時手掌應於臀部下方。

3. 保持雙腿伸直,並慢慢將雙腳抬離地面。

4. 感受核心收緊的感覺。

5. 慢慢將雙腿向上抬起,盡量與身體成90度。

6. 然後慢慢放下雙腿。

7. 千萬不要讓腳跟接觸地面,立刻再抬起它。

8. 至少做3組仰臥抬腿,每組至少15次。

訓練動作5.平板撐體

在所有日常活動都需要核心力量的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank),這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一,此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢,並能訓練到深層核心肌群。

飲食管理1.戒除糖份

如果你正在尋求擺脫腹部脂肪,建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料,包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品,就能幫助你開啟縮小腹部的旅程,如果你真的需要吃一些甜食,會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。

飲食管理2.減少鹽分

千萬要記得!當你攝取大量鹽分時,它會導致身體保留大量的水分,實際上可能會超過飽腹感。這時,你會發現你沒有吃更多的食物,但卻會感受到腹脹的問題,過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得,這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處,因此,盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物,對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。

飲食管理3.多吃蛋白質

蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明,每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓,進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一,因為有研究表明,攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少,日常飲食中含有高蛋白的食物包括:雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等,如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量,則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。

資料參考/greatist、menshealth

責任編輯/David

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美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!

2017-05-17
話題故事減脂有氧運動重量訓練健身瘦身

美國一位名叫拉斐爾(Rafael Zuniga)的男士,由於工作壓力太大,生活裡長期透過飲酒及速食舒壓,種種的原因導致他體重超重至754磅(約377公斤),肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病,才意識到自己的健康問題,願意到醫院接受治療。從此,他便著手進行他恢復健康的計劃,開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里,並且進行有氧運動與重量訓練,這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤,還給自己煥然一新的身材及生活。

拉斐爾(Rafael Zuniga) ©fox6now.com

根據美國《Fox》報導,拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅(約165公斤),但他並不以為然,在食量方面也都沒在克制,直到大學畢業後到仲介公司開始上班,因為工作壓力關係,開始暴飲暴食,一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾:「一直都是胖子的我,生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾,直到我大學畢業後進了房仲之後,由於壓力過大的關係,我開始暴飲暴食,漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源,之後,我的體重急速增長,從原先的165公斤,整整胖一倍到337公斤,不僅生活上都有困難,還引發了許多疾病,像是淋巴發炎、高血壓等症狀,讓我身體非常不舒服,也讓我家人很擔心。」

最後,因為這些病情被拖越來越嚴重,拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院,醫生表示,拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉,不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心,不僅僅是為了健康,更為了他曾經想去環遊世界的夢想,於是他開始利用手機app的計算熱量程式,監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練,每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊,雖然剛開始覺得非常吃力,但一想到快接近死亡邊緣,就不敢輕易放棄,在飲食方面,他減少攝取許多碳水化合物,攝取許多優質蛋白的飲食,就這樣讓他在不用動外科手術下,他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多,但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾:「花上六年減掉227公斤的我,感覺身體比之前輕盈實在太多,醫生建議我要再瘦到90公斤,除此之外運動強度要變強,飲食習慣還要再調整,但是我相信一定可以達成,並且越來越好。」

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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有

2016-08-30
伸展訓練動作運動器材瘦身TRX健身知識庫

許多女性還是受不了近來炎熱的天氣,但是想大肆的露出腿,照照鏡子卻遲疑了嗎?如果想把腿上多餘的肉減去,並擁有一雙漂亮的美腿,就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧!

trx ©trxtraining.com

很多女性朋友都害怕上健身房,因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚,不過如果大家利用TRX訓練的話,便可以放下這個憂慮。

因為TRX是以你的體重作為訓練阻力,所以不單不會讓你變得更壯更厚,更可以讓你收緊肌肉,減少脂肪,讓你的腿部顯得更修長唷!

TRX ©fatbottomslim.com

順序做完以下動作,為之一個循環,請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒,體能較好者可做60秒;動作之間休息10-20秒,循環之間休息60-120秒。

 1  深跳式訓練法(Plyo Jumps) 

深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com

 2  單腳弓步訓練(Alternate Single Leg Front Back Lunges)

每邊各做30秒-60秒。

單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com

 3  交替深蹲訓練(Plyo Jump Switches)

交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com

 4  單腳深蹲跳訓練(Single Leg Squat Hops)

每邊各做30秒-60秒。

單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com

 5  開合屈膝訓練(Hamstring Curls and Scissors)

開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com

 6  跑步式訓練(Runners)

跑步式訓練 ©breakingmuscle.com

  1. 【延伸閱讀】:讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
  2. 【延伸閱讀】:TRX:在繩子上練瑜珈

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