2018年波士頓馬拉松冠軍Linden在低溫冰雨的惡劣氣候中獲得勝利,除了她堅忍不拔的毅力讓人激賞,在她腳上那雙未曾公開露面的BROOKS HYPERION ELITE原型鞋也備受關注。BROOKS於2月底全美首度公開,台灣將於4月17日上市,讓跑者們體驗這雙結合獨家DNA ZERO中底科技、碳纖維推進板冠軍鞋HYPERION ELITE的威力。
BROOKS Hyperion Elite全新升級,具有輕巧的彈力平織鞋面,以及BROOKS全新的DNA ZERO中底科技,和市場最夯、最廣為人知的碳纖維推進板。
DNA ZERO中底科技是BROOKS的獨有DNA配方,它具有0.12克/立方釐米的極低比重,這使BROOKS跑鞋不僅可以保持中底厚實,同時極為輕量;碳纖維板的厚度為1毫米,中間有一個厚度為0.5毫米的凸起脊柱,以提供額外的支撐。平織鞋面非常薄,因此在潮濕天氣下,面料不會吸收保留太多水分,鞋底在前腳還具有BROOKS獨有的綠能橡膠大底,以提供更好的抓地力。這也是說明2018波馬冠軍Linden,能從濕冷氣候的比賽中脫穎而出、拔得頭籌的關鍵因素之一。
Linden接受採訪時表示:「BROOKS HYPERION ELITE是一款紮實、反應靈敏且衝勁十足的賽事用鞋,輕得令人難以置信,只有196克,我連放在手上都感覺不到它的重量,更不用說是穿在腳上了。BROOKS的DNA ZERO中底科技配方,還可以動態適應跑者在鞋底上施加的力量,從而使其適應跑者特定的跑步方式。由於它的中底材料十分紮實,讓我每一步都能呈現微略前傾的自然跑姿。我確實將我的每英哩跑速提升了1分鐘之多。」
BROOKS HYPERION ELITE可以與訓練鞋BROOKS HYPERION TEMPO 搭配使用。HYPERION TEMPO是一款更耐用且價格更實惠的跑鞋,它使用一種稱為DNA FLASH的中底複合材質,透過獨特的「超臨界流體發泡過程」,將液態氮穩定的轉化為氣體,並均勻地形成無數緊密貼合的密閉式氣囊結構,提供更輕鬆、更避震,和動態適應的能量回饋。你可以在訓練時穿著BROOKS HYPERION TEMPO,在競賽中穿著HYPERION ELITE打破PB(個人記錄)。
BROOKS HYPERION ELITE 將於4/17起在BROOKS 限定門市、運動用品店限量發售,定價8,890 元,中性尺碼。詳情請見BROOKS官方粉絲團。
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama
陳彥博,台灣傳奇性的極限運動員,完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人,又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博,他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節,更提出給一般市民跑者的具體建議。
我(以下皆指陳彥博本人)最完整的訓練是抓比賽前半年,到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統(即一般稱的強化期);不過,一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段,扣除比賽,可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。
田徑是運動之母,所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始,等到恢復原來的身體狀態,再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的,所以雖然分享我的經驗,但要注意,不能用我的方式套用在其他選手上,因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。
1. 基礎期:這是至少在比賽前半年必須進入的階段,以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力,例如我在賽後休息1-2星期,有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降,在基礎期就會做一些變化性訓練,讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長,約20-30公里,相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數;而到了賽前訓練,我的耐力跑會跳到50-100公里。
2. 耐力期:先以5-10公里耐力跑壓上速度,例如我10公里的目標是40分鐘,如果無法達到,就得繼續停留在耐力期的課表,先以重複1星期為單位,再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。
事實上,跑者間常說「以賽代訓」,最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事,會把原本的目標賽事改成訓練的一環(而不是週週馬以賽代訓,實際上可能造成過度訓練)。
3. 技術期:訓練開始加入山徑跑,並加上補給、飲水、裝備等練習,技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形,此時的練習路線以公路(通常是產業道路)穿插山徑,也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例,我會從中央社區出發切進山徑,出山徑後再到風櫃嘴最高點,並在特定路段壓表計時,這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升,例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖
.身體動力鏈:動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係,流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好,常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力,有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速,這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好,沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換,一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換,所以這些技巧都必須熟練加強。
.補給與裝備:技術期要熟悉比賽中各種系統,也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面,也包括山徑跑必備的指南針定位(目標定位法)、反光鏡、比賽地圖等使用技術,以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床,包含廁所、吃早餐(讓胃排空1小時)、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身,直到賽前10分鐘就定位,這些流程一步步都有練習過,讓自己完全掌握情況。
4. 高強度期:跟技術期相近,約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓,而每週分為「大練」和「小練」。
.小練:通常在週二、週四5點出門訓練,約20-30公里計時跑山路。
.大練:目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況,一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山,在各山脈訓練,例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭;或是第一天從清境切奇萊單攻,第二天去西峰單攻,總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下,不住山屋,可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋,以確保完整休息。另外要注意的是,在高山可能遇到任何高山症症狀,越野跑選手因為有快速移動能力,所以遇到任何症狀就要趕快下山;同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。
5. 調整期:我個人覺得調整期是最難的時期,之所以困難,因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期,也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過,我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整;賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢,晚上九點半睡早上五六點起床,讓身體作息回到這樣的狀態;此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空,有利讓體重降低不造成比賽負擔。
6. 蜜月期:比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物,並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等,可以選擇做任何自己喜歡的運動,只要維持運動體能就好,也才不會厭倦。
2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳,目標賽事都壓在年底,約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近,第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉,直接回到技術期,而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況,可透過測驗速度等數據,看速度就知道自己能不能承受比賽狀況;再者,兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。
例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」,回台後整個肌肉型態都不對了,因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作,但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此,我花了整個上半年重新打基礎,也把2019的賽季壓在下半年,並針對我比較拿手的項目參賽。事實上,我會先規劃好未來5年的賽事,每年平均2-3場重點賽事,加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事,但規模大,而且2020後將舉辦世界盃極限賽,因此成為我鎖定的賽事。
許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬,或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事(例如台北馬和渣打馬)。陳彥博對此笑說「人不要貪心!不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事,雖然也有例外,像是日本的川內優輝,但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點,第二場則抱著較輕鬆的心態。
假設兩場賽事只隔一個月,那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降,人變得精神狀況不好、容易感冒,建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者(全馬SUB3)比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑,且建議維持10K或半馬內就好。
另外建議,在每一場賽後到開始訓練前,可先做自我檢測看是否恢復充足,例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑,了解自己目前的能力表現。總而言之,只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重,或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢,那就代表是疲勞的身體反應。
訓練和恢復是一體兩面的,我在比賽前會多做放鬆,例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何,我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時,賽前1天則不出門整天休息,因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡,所以要確保賽前把睡眠補足。
至於飲食,「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行,如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下,人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣,建議一般市民跑者做「肝醣超載」,也就是在攝取的總熱量不變下,將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前(3-4天)會做肝醣超載,研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備(25 克 / 每千克肌肉)。此外,訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。
以快速移動的越野跑選手來說,裝備輕量是最重要的!像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠(視每家產品劑量不同),比賽時會在檢查站之前先咬碎,再到檢查站配水吞下,一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想,如果一個檢查站節省30秒,一場比賽6個檢查站就可省3分鐘,這就是策略和技巧。不過,對於休閒跑者,帶些軟糖、梅子糖,可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。
至於衣著,追求速度的選手仍以輕量為主,像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統,例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適,但仍以快排輕量為原則。
最後,陳彥博提醒,現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽,其實很容易受傷!建議準備第一年先完成半馬,第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬,受傷機率很高,也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是,多了解自己的身體、對自己的健康負責,累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。
原來,再強大的運動員,都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試,一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備,而是「隨時隨地都在準備」!
圖片來源/RunForDream夢想工作室
採訪攝影/Dama
越野跑不是登山露營,準備物品也大不相同,想愉快地跑入山林,必須有適當的衣物與裝備,裝備要有足夠的防寒功能,燈具及背包中的隨身物品必須盡量小而輕巧,才不會在跑的過程中,造成過大的負擔。
以下的越野跑基礎裝備,無論對於初階者或是進階者來說都相當實用,一起來看看:
為了跑得安全而輕鬆,越野跑鞋是第一個該買的裝備。它可以在容易打滑的泥土路上增強抓地力、在石頭路上減少被尖銳的岩石刺傷、在不平整的地面減少鞋底的磨損、被樹根或石頭絆到腳時保護腳踝等方面都卓有成效。選跑鞋時要考慮重量,並配合自己想跑的場地。
越野跑的襪子分成長襪及短襪兩種,長襪可以包覆肌肉,減少顫抖,同時也就減少了肌肉疲勞,短襪則可以讓腿的感覺比較開放。無論長襪或短襪,其都具備了各式各樣的功能,像可對容易長繭和水泡的地方加厚,具備適度的緩震性、支撐功能、透氣性、抗菌除臭等功能都十分受歡迎,選擇適合的襪子,鞋的舒適感也會提升。
越野跑有許多專用背包,如果只是跑2、3個小時,腰包應該就夠用了。選擇背包時,要確認背包適合身體、很少晃動。另外,東西少的時候,可利用紮帶、拉繩捆住裝備保證裡面不來回搖晃也很重要。如果腰包上的口袋夠多,裝補給食物等會很方便。
水袋系統包括裝水的水袋以及喝水的吸管吸嘴,水袋的好處是可以隨時隨地補充所需要的水分,如果只是2、3個小時的賽事,亦可以以水壺代替 。
越野跑由於是在山中進行,故海拔較高,氣溫來說相對較低。為了應付氣溫變化,背包裡應多袋一套合適的衣服。挑選服飾有幾個簡單的原則:排汗透氣、保暖、防水、防風、透氣。若不知道該如何準備,在準備前可先查詢當地的氣溫再做決定。
即使是矮山,如果天氣變化時無法輕易返回的話,最好準備好雨衣。建議可以選擇兼具高防水性和透氣性、可以疊小收納起來的戶外品牌的雨衣。防水性好的風衣也能應付一些雨水,所以根據線路和季節選擇使用。即使天氣好,但若身上有出汗,馬上就會感覺冷,所以休息時最好馬上披上風衣保暖。
為了防止進山後迷路、遭遇意外,地圖和指南針是在深山中相當重要的裝備之一。雖然手機或是GPS相當方便,但在山中無收訊或是故障的機率相當高,所以最好是帶一份紙本的地圖,並且學會怎麼看地圖、解讀路線,才能在緊急情況下幫助到自己。
在山徑中,唯一的能量來源是糧食,盡量選擇體積小且輕巧的東西攜帶,如能量膠或是小飯糰。攝取方法以1小時為單位,而不是等餓了、渴了才吃。當然,份量還是要依個人的狀況而定,還有路線以及天氣情況,天氣冷的時候以補充糧食為主,熱的話則以水分為主。
越野跑可能會受各種傷。所以急救裝備是必要裝備,裡面要有:繃帶、排毒水、排毒器、防寒毯、預備糧,裝入防水的袋子或是盒子中。因為在野外受傷可不比在城市,往往只能自救,所以隨時準備好急救裝備是相當重要的。
初次去的線路,最好帶上頭燈或小型手電筒,即使出發前做了調查和計劃。如果以夜跑為前題,頭燈戴起來是比較方便,這樣就可以空出雙手,方便活動。若要選擇手電筒,以小巧明亮為原則,另外也別忘了帶上備用電池。
帽子不僅能遮陽,在野外還能防止被伸出來的樹枝劃傷面部。戴上手套,對於危險的越野有所幫助。還有可以背在包裡的護臂、墨鏡等,試季節情況也可為了防寒準備上。另外最好也帶些衛生紙應急。