全球新冠狀肺炎（Coronavirus）確診者持續增加，雖然台灣目前疫情有控制，但在國外還是持續蔓延。但是根據國外研究證實，肥胖其實是染病及導致重症的重要危險因子。根據專業醫師指出，肥胖者的肺功能通常不好，一旦染病就容易併發重症。然而疫情流行期間，肥胖者如何減重來提升免疫力成為重要課題。

研究證實，肥胖者較性罹患新冠狀肺炎

根據英國一項新冠狀肺炎對於肥胖者的研究中發現，叫肥胖者容易感染。研究人員分析了196名平均年齡為64歲的新冠肺炎重症患者，其中76.5%的人體重屬於過重或肥胖。而根據美國對流感的長期觀察研究發現，肥胖患者感染流感後，痊癒所需花費的時間較體重正常者多出42%，死亡率則高出2倍。然而為何肥胖者較容易感染新冠病毒以及流感等上呼吸道疾病？研究人員以及專業醫師都表示，肥胖者的身體長期處於發炎狀態，導致免疫系統混亂時，一旦病毒侵襲，較難啟動免疫反應，此時又容易被感染。

肥胖者較容易罹患流感

肥胖者除了較容易罹患新冠狀肺炎外，也較容易得到流感。近年學界發現肥胖者被流感侵襲的機率也特別高。一項發表在《The Journal of Infectious Diseases》（傳染病雜誌）上，此研究是由密西根大學針對1,800名志願者的研究指明，肥胖會增加併發重症的風險。根據研究進一步指出，產生流感症狀的肥胖A型流感患者，擺脫流感病毒的時間比非肥胖患者多出了42％。產生症狀的肥胖患者，平均花費5.23天才完全擺脫流感病毒，而非肥胖者僅需3.68天，兩方出現明顯的差距。

肥胖者應該如何減重並同時提升免疫力？

首先，肥胖者可以先從飲食調整。肥胖者應控制每餐熱量，少吃精緻糖、精緻澱粉以及油炸物來以防免疫力降低，然而補充足夠蛋白質為每天必要。再來必須每天飲用足夠的水分，避免喝上含糖飲品。再來就是要保持運動習慣。每星期至少運動3次，一次約30～60分鐘，運動項目包括有氧運動以及重量訓練等，透過交叉方式進行運動能比單一運動來的更有效。最後重要的一點為充足睡眠。許多人都有睡眠品質不佳、睡眠不足等情況，這些都是引起肥胖的原因之一，睡眠不足會降低人體20%的代謝力，使飢餓素增加，讓人陷入暴飲暴食的惡性循環中，同時也會降低免疫力。

資料來源／BBC NEWS

責任編輯／妞妞

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。 

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。

（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

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責任編輯／Dama

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程，讓球員有機會去做一件他們不做更好的事：想太多。走路的過程中，他們有多餘時間思考要怎麼踢球，時間太多的他們會想著結局，想到失敗結果。高爾夫球也大同小異，尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠，大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克．吐溫說：「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克．吐溫也很苦惱，不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧！

看看自己生活裡的壓力情境，我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆，或跑五公里的前一晚，我們躺在床上時，這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小，對我們的表現亦然，會產生自我懷疑，瓦解技巧，把潛意識的想法推出界線，浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心，害自己睡不著，到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事，像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸，我們會突然變得很有自覺，可能變得尷尬、說話吞吞吐吐，眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎？我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法，像是強尼．威金森在橄欖球場上練習時，我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上，好讓他轉移思想，不去思考他怕自己做不好的技巧，這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作，他們也是在轉移目標：轉移充滿壓力的想法，立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬，但要是我們能提前準備面試或報告，就不必在上床睡覺前一刻都在工作，而是看部電影、看書，或是跟朋友家人見面，也是一種緩和的轉移練習，可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本．萊特頓（Ben Lyttleton）的著作十二碼球中，德國足球員斯特凡．昆茨（Stefan Kuntz）描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊，預備第五顆罰球時，是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 ：
「走到罰球位置的過程中，我感到孤單害怕，所以得找出方法壓下我的緊張情緒，於是我逼自己生氣，這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子，想到要是自己錯失罰球，他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑：「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火，所以我心想：『休想這樣欺負我家人！』」

不用說，昆茨全力以赴進行罰球，英格蘭隊的蓋雷斯．索斯特蓋沒練罰球，因此錯失得分機會，英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常，卻很有效，他沒去想射門技巧，反而專注於自己的怒氣，你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒，而不是興奮，而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點，轉移了對我們沒好處的想法：腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說，就是他的家人。
你得找出適合自己的方式，轉移沒有好處的想法，這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬，可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯，但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時，起先可能連自己都沒察覺，畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了，然後漸漸相信自己。

「球來就打」，完全沉浸在當下

壓力灌頂時，正向思考是轉移壞想法的辦法之一，讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵，在此語言很重要，以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程，把結局拋諸腦後，也就是造成我們表現焦慮的主要來源，結局自然會好。在完全投入當下時，就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中，不知不覺、下意識地去做好，這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式，隨著經驗累積，你努力投入的工作也會發展出新公式，公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup，不管是在哪個階段，只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧，這位在第三章試打高爾夫的小男孩，我們都能看出他完全沒有思考成敗，但隨著年紀愈來愈大，我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒：他只是看到球就打，對於結果也很興奮。

本質來說，我們都該試著「球來就打」，完全沉浸在那美好片刻，不讓有毒想法干擾結果，「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂，我們需要站在建築邊緣，帶著一顆興奮的心，全心全意，不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則：面對壓力，正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場，而不是只想著怎麼進行過程，會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

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