隨著運動風氣的增長，有許多的人從常見的跑步或球類運動，漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練，然而，你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。

全新健身課程

在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課，專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你，從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始，讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作，完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程，告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你，千萬別錯過這三堂全新的課程！

三堂不可錯過的秘訓課程：

2/13 (四)蹲一次就上手！有效深蹲訓練

3/05 (四) 動不好，原來都是因為腳？！足底與核心訓練

3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動

這三堂課將帶給你的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。

2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。

3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。

4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。

5.在日常運動中可幫助自己，更加了解正確的運動姿勢。

6.男女荷爾蒙有何不同，增肌減脂全靠它。

第一堂：深蹲就要這樣蹲

有句俗話說：外行看熱鬧內行看門道！相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作，然而，這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作，因為，這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，首先，你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。

課程主題：蹲一次就上手！深蹲蹲得好的秘密

課程內容：

#下肢骨骼關節的正確排列

#運動前增加關節活動度的方法與評估

#誰先啟動很重要＿髖膝踝三大關節合力

#如何蹲的更好

#X型腿與膝內扣怎麼辦

#臀中肌的秘密

#蹲的進階與退階

#骨質密度

課程日期：2020/02/13

課程時間：14:30-17:00(2.5H)

課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800

早鳥截止：2020/2/6

課程名額：15位

另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)

報名連結

第二堂：足底與核心的秘密

你有想過為何重訓或跑步之後，有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢？當有這些症狀出現時，一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱，需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而，你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎？首先，你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起！當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動，因此，我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉，再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧，來更有效率強化我們的腳底。

課程主題：動不好，原來都是因為腳？！你的原力從足底覺醒

課程內容：

#認識你的足底

#下肢骨骼關節的正確排列

#足底與核心肌群的關聯性

#足底柔軟度效能評估與矯正

#足底與核心運動練習

#柔美力量的核心肌群足底運動

課程日期：2020/03/05

課程時間：14:30-17:00(2.5H)

課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800

早鳥截止：2020/2/15

課程名額：15位

課程器材：足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)

另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)

報名連結

第三堂：荷爾蒙主宰的一切

有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥，從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步，甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目，最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而，在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果？在大原則上，男人與女人都有著相同的肌肉組織，所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同，唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上，無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼，同時，學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動，讓運動成果能更加有效率。

課程主題：為什麼運動減肥都卡關？女人不可不知的荷爾蒙秘密

課程內容：

#男女運動真的大不同嗎

#與女人增肌有關的荷爾蒙

#與女人減脂有關的荷爾蒙

#聰明利用荷爾蒙的女性運動

課程日期：2020/03/19

課程時間：14:30-17:00(2.5H)

課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800

早鳥截止：2020/2/29 

課程名額：15位

另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)

報名連結

這三堂課你會學習到什麼

1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。

2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。

3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。

4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。

5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。

6.常見運動問題解答。

專業講師：筋肉媽媽

健身運動訓練課程

課程時間

第一堂：2020年2月13日(四) /14:30-17:00

第二堂：2020年3月5日(四) /14:30-17:00

第三堂：2020年3月19日(四) /14:30-17:00

上課地點 台北市民生東路二段141號8F 

報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)

上課人數 每堂限制15人

報名費用

早鳥票：NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)

單堂原價：NT$1800/單人

三堂合報：NT$4000/單人(早鳥價2/11前)

主辦單位 運動星球

注意事項

請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。

若有需購買花生球者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。

任何運動都有減脂的效果，但是誰不想試試更有效率的運動方式，達到大量流汗，且更快達到減重的目標呢？

為了讓你的運動能夠更有效，美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量，排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效，該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作，整理出如何藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀！另外在跳繩的挑選上，可以挑選比較重的跳繩，進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後，即使在休息，身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後，走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用，為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三 個動作的巡迴。

4.踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

5.飛輪（需保持比較激烈的速度）

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，在快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

6.划船機

以150瓦特阻力使用，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果！以150瓦特阻力下，用最快的速度做完一分鐘做訓練後，再做30～60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機（Stair Master）還是像洛基在電影中做的登階訓練，登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上到半身的訓練唷。

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用，每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果，Tamir 教練說到，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，來達到最好的後燃脂效應。