要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。
熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。
無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。
攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。
我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。
攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)
儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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責任編輯/David
討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!
該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。
經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。
喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。
抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!
燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。
減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。
1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。
2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。
3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。
資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
是否在測量身體數值時,被醫生告知你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡還大,要注意飲食和要適當運動?聽到這番話,許多人大感意外。因為平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標,為何會內臟脂肪超標?其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標,然而它會引起一系列代謝症候群,像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大,是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不太會成功。
判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。再來,筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。
內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了,因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。
內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。此外,減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等,除了飲食外,每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪,必須重視肌力訓練以及補充蛋白質,當肌肉量越多,就能燃燒越多脂肪。
日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,然而在女性方面的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976~2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高數據,根據研究顯示,罹患大腸癌的人數應該不可能再減少,此外,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。
從健康角度來看,如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題,當然,控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查,才能真正檢視、改善身體健康。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞