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  • 想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律
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用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律
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烏龍茶降體脂
日本最新研究發現喝烏龍茶可增加20%脂肪分解效率
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練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!
運動星球
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想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

2021-05-14
知識庫 瘦身 減脂 觀念 書摘

要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。

用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。

無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。

攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。

攝取精緻食物
在日常養成攝取自然且未精製過的飲食習慣,可以有效率增加消化的熱成本。

我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。

胰島素代謝荷爾蒙
胰島素會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙。

能最有效從體內減去體脂肪的公式如下:

攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)

儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。

• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著

《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。

本書簡介

本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!

本書適合哪些人

1、想要安全健身的入門者

2、時間有限、講求效率的健身者

3、想要學習高效鍛練法的健身專家

4、改善身體疼痛不適者

更多《一週12分鐘,高強度科學健身》資訊 請點此

一週12分鐘,高強度科學健身
一週12分鐘,高強度科學健身

責任編輯/David

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運動星球
運動星球

日本最新研究發現喝烏龍茶可增加20%脂肪分解效率

2021-01-20
新聞新知減脂飲食方式瘦身話題

無論減肥或與體脂肪對抗都是一項棘手的問題,因為,不同的生活與飲食方式對於體脂都有不同的影響;並且沒有神奇藥物或研究能快速的減少你的體脂肪,唯有依靠持續的運動及正確的飲食方式。儘管如此,仍然有許多新的研究在探測人體與飲食之間的神祕地帶,這樣相互發生的神奇做用最迷人的舊事要如何減少體脂肪這件事情之中。

烏龍茶降體脂
日本最新研究發現喝烏龍茶可增加20%脂肪分解效率

在2020年10月有一份來自日本最新研究報告發表在營養學雜誌上,這項研究的重點是針對烏龍茶對減肥的影響性。然而,我們都知道烏龍茶與所有的茶一樣都含有咖啡因成分,而以前的一些研究有發現咖啡因能將脂肪的分解率提高20%,它會令人在睡眠時激發更高的新陳代謝。

對於這項研究來自於日本筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所(WPI-IIIS)的團隊,由德山昆平教授所帶領進行的實驗,研究人員將參與研究的受測者分為三組,分別在兩個星期(14天)讓他們喝烏龍茶、純咖啡因或安慰劑。

烏龍茶對減肥的影響性
日本最新研究報告是針對烏龍茶對減肥的影響性。

與對照組相比,喝烏龍茶或咖啡因的人在體脂肪的分解效率上加了20%,但是在所有茶類飲料之中,只有烏龍茶能在睡眠中持續提升新陳代謝的運作效率,另外,研究人員還分析了參與者的睡眠方式,因為眾所周知,咖啡因會抑制睡眠狀態,而睡眠不足將會直接影響身體的能量代謝,但是他們沒有觀察到治療組和安慰劑組之間,睡眠方式或參與者入睡的時間之間有任何明顯差異性。相信這也是喝烏龍茶的另一個優點,因為它表明喝烏龍茶不會阻止你的睡眠品質。

關於這項研究,德山教授特別指出「烏龍茶就像所有茶一樣,都含有咖啡因的成分,而身體會透過咖啡因增加我們的心率來影響能量代謝」。但是,以前也有一些研究表明,茶也可能增加脂肪的分解而與咖啡因的作用無關。值得注意的是,烏龍茶組或純咖啡因組均未顯示出能量消耗的增加,這表明在兩週的研究期內,這兩組人對咖啡因的刺激作用變得更加寬容。

研究的局限性

營養學博士Vanessa Rissetto指出,日本德山昆平教授團隊的研究僅進行了14天,並只募集12名參與研究的人員,我們可以將其用作假設並延長時間的來做為觀察,能讓研究的數據更加充足,關於這點,德山教授也承認這項研究有其局限性,並表示我們需要確定在為期兩週的研究中,所觀察到的效果是否會長期轉化為實際上體內脂肪減少的現象。

此外,我們想試用一種消除掉咖啡因的烏龍茶來進行更新的研究,以便能更好的區分咖啡因與茶中其他成分的作用,這樣將能有助於正確的了解烏龍茶是透過哪些成分來分解脂肪。最後,德山教授表明,透過這項研究了解烏龍茶,對睡眠中脂肪分解的刺激作用以及控制體重具有真正的臨床意義。

資料參考/MDPI

責任編輯/David

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筋肉爸爸
筋肉爸爸

練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!

2019-09-02
觀念瘦身專欄健身運動部落

老生常談,到底要做什麼氧?首先可以先思考下面幾個問題:使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢?慢跑是有氧還是無氧呢?拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢?減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢?搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排,針對自己的目標來達到最好的效率。

練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!

有氧運動的簡單定義:

利用大肌群,從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位,通常做有氧運動會用下半身肌肉群,像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為,一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷,身體處於一個穩定的心跳狀態(心跳不會做急劇的起伏變化)以及做重複性的動作,因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動,你的心率維持一定,同樣的動作模式不間斷,維持超過15-20分鐘。

有氧進展:隨著體能提升,有氧時間可以拉長,增加運動量,時間拉長後,再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間,因此可以變成快慢交錯,不至於因為增加了速度,很快就疲勞而做的時間變短很多,也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應,因此在速度以及時間互相妥協下,依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時,雖然有了快慢交錯,但身體大致上還是處於有氧能量狀態,心跳有起伏但沒有太大,身體的動作模式也維持一樣,動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能,以及增加熱量消耗、避免無聊。

在瞭解有氧運動後,以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的:

1.從上面了解,能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式,這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目,是看何種運動強度,身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量,因此就是有氧運動。(醣及脂肪都在消耗喔,因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已,脂肪用再多,比例也不會超過一半。)

4.穩定、起伏不大的模式,隨著維持時間夠長了,身體判定能量是可以利用有氧路徑產生,才會進入有氧狀態的能量環境,因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。

5.你得有一個聰明的思考,你不會因為做29分鐘就沒效果,也不一定做40分鐘就一定特別有效!(如果很輕鬆的程度明明可以維持很久,但只做五分鐘不到就休息,不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦!)

調整:強度提高,比較累一些,所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好,因此沒有太激烈,強度較低,時間維持長一點。沒有哪個好或不好,看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多,任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式,都能稱為有氧運動,不是只有跑步腳踏車而已。

快走或是慢跑不是有氧的定義,而是看它對於你的強度是多少,每個人體能不同,能夠維持長時間做有氧運動的速度也就不同。在器材上看電視休息就不算運動!

無氧運動

無氧運動也跟有氧運動一樣:不是看做了什麼項目用什麼器材,是看運動強度以及身體狀態。強度較高,讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動,短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動,強度建立在肌力負荷上!使用足夠的重量,出力下在短時間或是少次數下,就舉不動得休息。(重量訓練的少次數通常是在20下以內。) 如果沒有重量,自身體重的方式做動作,也只能維持少次數或是短時間,那一樣也是無氧運動。(你能做伏地挺身超過三分鐘嗎?) 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動,因為強度高!強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多,不是只有重訓,任何吃力動作,讓身體短時間疲勞,都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。

重量訓練,用局部肌群只能做6-15下以內的重量,產生足夠刺激,讓該肌肉群達到肌肥大(肌肉增大)效果。(通常一個肌肉群要練的發達,單次運動內需要兩三種以上動作去訓練。)

無氧運動的迷思

1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧,無重量的運動像跑步就是有氧,這其實是被運動典型範例給影響,事實上我們要看的是運動強度。

2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺,一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練,如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式,也會讓心肺負荷很大,鍛鍊心肺能力。

3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力,其實有氧運動也仰賴肌力,是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式,可能大都以下肢為主,比如運動習慣裡只有跑步的人,下肢運動較多,上半身則比較少,因此長期下來以總體適能考量,建議也做全身肌力訓練,達到全身均衡鍛鍊。

4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力,雖然強度較高,動作只能維持短時間,其實也能安排成連續性不間斷的運動,如無氧間歇訓練的方式,甚至高強度間歇,並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍,而無氧間歇高低強度穿插下,高強度維持時間較短,是無氧狀態,低強度作為恢復,為有氧狀態。

5.無氧間歇下,雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長,但身體不是處於穩定狀態,主訓練是無氧強度的動作,整體而言是無氧運動

6.無氧間歇方式舉例如:20秒衝刺以及60秒的慢速恢復(20秒為無氧強度,60秒為有氧強度,速度設定則看個人體能調整),或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式(30秒為無氧強度,90秒為有氧強度的恢復動作,動作選擇則看個人體能調整)

7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸,因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強,整體體能提升(心肺、肌力肌耐力)、身體功能,只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量,但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。

8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累,10秒休息,接著再超累的20秒如此重複下去。

因此要做何種方式的訓練,就看自己的訓練目的以及程度,最重要條件為強度適合,安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做,做重訓不夠重隨意做擠下,例如中低強度的有氧強度,本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘;重訓時某個動作可以用10公斤,卻只用5公斤隨意做幾下,或是可以做12下,卻隨意做5-6下就停止;做Tabata,20秒是很輕鬆接著休息10秒,呼吸不夠劇烈,上述例子都無法達到效果。

沒有使用重量不代表效果較差,而是要看訓練目的以及動作用意安排。有的時候使用重量不代表是做肌肥大訓練,而是讓運動強度增加,增加整體肌力負荷,這都是看個人體能以及運動計畫來設定。

也就是有氧運動時間要足夠,無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠,或是心肺負荷要足夠,這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量(但運動當下脂肪用的不多),以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”,而是靠足夠強度下消耗的較多熱量,以及飲食控制的熱量,每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂,消耗熱量多的運動才能幫助你較多!對於減重而言最有效的運動是間歇運動,甚至體能程度足夠,可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來,隨著體能提升,建議將運動強度從有氧提升到無氧,不是說你不能再做有氧,而是不要將訓練只侷限在有氧程度,並且注意所做各項運動的強度,強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要,重要的是強度足夠下,你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘,或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的,不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效,也不是剛好30分鐘才會有用29就無效,你的強度是安排了什麼氧呢?不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎,如果一週運動7天,一天運動2小時,每週扣除運動還有154小時是沒運動的,那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本!

各種形式的動作,都有其優點,要知道自己的明確目標,如減重或是健美,了解運動強度的定義,安排最有效的運動方式:有氧運動、重量訓練、間歇訓練。

最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度,衝刺是無氧,40分鐘不間斷慢跑是有氧。(在跑步機上都不動看電視呢?) 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息,對他而言就是無氧,他可能是腿很酸,或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停,那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了,有氧無氧不是看器材或是動作,是看身體狀態,拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作,那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要,其次就是無氧強度的運動。

若是都維持在2做運動,那就不能期望有什麼效果了,快把墨鏡拿下來吧!

評斷運動強度除了心率以外,最直接就是自我感覺量表,通常有氧程度會是在3~4左右,無氧運動則會6~7以上,高強度的運動會是7~8以上,長期運動下來,若是希望成效明顯,建議可以提升運動強度,達到5以上。

延伸思考

如果你沒有要變很壯,那訓練方式一定要拿重量,只有重訓嗎

沒有使用重量,訓練肌肉就會沒效果嗎?運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧,所以運動只有這樣的安排才會有效嗎?

承上,因為重訓能增肌,有氧能減脂,這樣安排最好?增肌的概念是什麼?只有有氧才能減脂嗎?一個小時重訓一個小時有氧,還有更有效率的安排嗎?

肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排,詳細該怎麼做呢?真正的高強度間歇訓練又是什麼?如果這次的文章有了解,那以上的問題應該可以有一個大概,詳細會在下一篇文章來敘述。

/ 關於筋肉爸爸 /
筋肉爸爸

Father/IFBB MenPhysiqueAthlete

2016香港奧賽本地第1/國際賽第3

2017HKFBF第3

2018府城盃第一

2018國家代表選手

2018青年盃分組第一及全場總冠

ACE CPT,FitAsia講師。

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