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胖女孩瑜伽網紅Stanley：完全接納自己，就能充實生活
2020-04-24
美國一位號稱「胖女孩（Fat Femme）」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利（Jessamyn Stanley），因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅，IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師，更是位影響力極廣的作家和網紅，也是身體自愛運動（Body Positive Movement）的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解，希望能幫助你思考身體和你之間的關係。
胖女孩瑜伽網紅Stanley：完全接納自己，就能充實生活 © @mynameisjessamyn
Q1：健身的意義
健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用，而我們需要關照的面向也不少，包括身體、心理、情感、精神，都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切，那麼必須進行調整、檢查，才能照顧好它，讓它有一定程度的完美，而健身就是這個概念。
Q2：為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢？
身體中立（Body Neutrality）和身體自愛（Body Positive）的概念相同，就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現，身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大，這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體，不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義，而不是將自己視為資本主義的機器。
要注意的是，身體自愛不意味著總是快樂的，也不意味能夠突然透過一些動作，你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。
瑞典Växjö美術館外的兩具青銅雕像，名為'I am thinking of myself'（我在思考我自己），展示一名厭食症女性和一名肥胖女性，以反抗現代社會對人外觀的迷思 ©Wikipedia
知識便利貼︱身體自愛 Body Positive
Body Positive Movement（身體自愛運動）源自九十年代美國，最先由Connie Sobczak 和Deb Burgard 提出，當那時她們正針對厭食症病人的處境，透過成立機構和寫書鼓勵人們接納和擁抱自己的身體，推翻社會單一的審美標準。
身體自愛的概念根基於人類都應該有正面的身體形象，同時挑戰社會上呈現和觀察身體的方式。該運動提出一個觀念：美是社會建構出來的，而這樣的構成不應損害一個人的自信和自我價值，而人們應該接受自己的身體特徵，同時最大程度地愛自己。時至今日，運動已經擴展至全球網絡、社交媒體，成為了展示身體、挑戰傳統審美觀、號召集體力量，和抒發身體政治立場的平台。（資料來源：Wikipedia, HOKK fabrica）
“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”
「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」－Jessamyn Stanley
Q3：你透過什麼身體／健身哲學來感受最好的自我？
「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動，我將更容易對身體認同，而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法，而認同是邁向解放的第一步。
事實上，每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態，但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪，所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。
Q4：瑜伽和健身如何幫助身體解放？
瑜伽為了我打開一扇門，讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時，我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪！瑜伽真是太神奇了，太陽照耀著世界萬物」，但之後我回去看照片，卻會立刻開始批評「天哪！我的肚子、我的手臂…」，諸多想法仍然浮現我的腦海。
這時，請捫心自問（也有點像自我治療）：「是誰告訴你的？這是你的真實感覺嗎？還是你正在拿自己跟誰比較？」
Q5：瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關？
瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因，但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽，只要有起頭，都能得到你想要的。事實上，身體做什麼招式都不是重點，因為你的身體總是在變化，而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。
Q6：從日常的健身中能學到什麼呢？
繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們：你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力，而且你可以做到！
Q7：還有其他喜歡的訓練嗎？
我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演，並試圖用身體做些事情，向外人證明自己很有價值。
然而，身體是野性的，我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好，單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在，並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外，不必涉及其他任何人。
Q8：對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人，有什麼建議？
我的建議就是：去做就對了！（Just Do It）
你完全有能力做到，一切安排都有它的必要，只要你從今天開始做。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？
2020-10-29
重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢？根據多項研究表示，牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質（即包含所有八個必需胺基酸，並能快速被消化和吸收的蛋白質）是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？
然而，必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性：血液中必需胺基酸濃度越高，肌肉蛋白質合成發生率越高。因此，含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比，牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白），已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收，以及更大的肌肉蛋白合成率。
以牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白）已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收
在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質，這意味著它相對較快地被消化和吸收，從而使血液中的必需胺基酸迅速增加，部分原因是其白胺酸的含量較高。
最有效的蛋白質
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物，儘管尚不清楚確切的機制，但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示，與乳清蛋白相比，「快」和「慢」蛋白的混合物，可能具有更多好處，因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高
白胺酸和肌肉蛋白質合成
研究表示，白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成，沒有它，蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量，被認為是具有許多肌肉蛋白質合成（MPS）的特性。白胺酸是支鏈胺基酸，既充當基底物（建構材料），也是肌肉蛋白質合成的觸發物，它啟動了肌肉的再生和構建過程，因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要，白胺酸透過刺激mTOR（哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白）信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成，導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化，就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量，被認為是每餐2–3克的白胺酸，在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低，則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性，並且不會發生肌肉蛋白質合成，在馬斯特里赫特大學的一項研究中，與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比，在阻抗性訓練後食用白胺酸／碳水化合物／蛋白質補充劑的運動員，肌肉蛋白質分解較少，肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中，包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高，這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示，含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品，與單純只有乳清相比，在阻抗性運動後，更能夠持續血液中胺基酸水平的升高，因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物（例如牛奶）更有效，但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物（牛奶是酪蛋白和乳清的混合物），而且它們是許多其他營養素的來源，天然食物對於大多數人來說，可能是比補充品更好的選擇。
另外，目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式（例如牛奶或乳清蛋白奶昔），是否比固態的蛋白質（例如肉或蛋）更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現，運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成，但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同，或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯／David
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你應該每天都訓練核心肌群嗎？
2018-11-26
核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率，專注於特別訓練核心肌群嗎？首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？
你應該每天都訓練核心肌群嗎？
你不應該每天訓練核心？
核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ，使核心訓練成為一種特定運動的方式。
核心訓練成為一種特定運動的方式？
在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
1 可能限制力量發展：
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。
有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。