一面低頭,一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查,低頭族群已佔人口的八成以上,長時間下來,不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛,這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作,幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉,徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
步驟1:坐在椅子一半的位置,雙腳放在瑜伽磚上,膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高,讓身體坐正。
步驟2:一手輕放於椅子側緣,一邊吸氣,一邊將另一手放在另一側的耳朵,將頭輕輕靠於另一邊的肩膀,停留5-8個呼吸,回正。
步驟3:接著,把下巴靠近胸口,眼睛看向肚臍,將下巴轉至一邊腋下,並往此方向延伸,感受肩膀後側斜方肌的伸展,停留5-8個呼吸,回正。
步驟1:坐在椅子2/3的位置,雙腳放在瑜伽磚上,將手舉起通過大腿上方,來到另一側椅子邊緣。
步驟2:吸氣將手舉起,吐氣上半身向側身延伸伸展,停留5-8個呼吸,換邊。
步驟1:坐在椅子對角的位置,吸氣將手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。
步驟2:再吸氣將一手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長,運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方,深吸、深吐停留5-8個呼吸,每次吸氣將脊椎往上延伸,吐氣將扭轉加深,回正。
步驟1:雙手放於椅子兩側,一腳小腿外側放於座椅上面,將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2:穩定之後,雙手移動至椅背二側,吸氣,吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面,停留5-8個呼吸後,將雙手放回座椅二側,回正,換邊。
步驟1:雙手放於椅子兩側,肩膀在手掌上方,雙腳慢慢退到後方,讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2:吸氣,吐氣保持雙膝微彎,慢慢把重心往後,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉長,身體放鬆下來。
步驟3:吸氣將雙腳踮起,將頭抬起,把重心往前,慢慢將臀部往下,胸口往上,吸氣擴胸,吐氣慢慢將臀部抬起,重心往後,雙腳慢慢往下踩,膝蓋保持微彎,慢慢將脊椎再次伸展,回正。
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復,並且放鬆下背。
步驟1:躺下,將雙腳放於椅子上方,膝蓋打開,並將膝蓋後側置放於椅子邊緣,下背平貼於地面,雙手放於身體兩側,肩膀完全放鬆預備。
步驟2:接著將臀部慢慢靠向椅子,直到雙手可抓住椅腳。
步驟3:將雙腳慢慢踩於椅子邊緣,將臀部抬起,肩膀收進來,後腦杓往下壓,下巴離開胸口,感覺著力點放在肩膀,吸氣肚子慢慢向外擴張,吐氣肚子向內收,停留5-8個呼吸,將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/心悅瑜珈
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教學證照
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美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy,Asana Alignment and Adjustment,Pranayama,Anatomy and Practical Teaching Methodology。
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對於身體有持續性或是慢性疼痛者,其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係,像是下背痛、腰痛、頭痛等,當神經系統在高漲時,大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的,以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛,降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。
以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作,幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行,切勿強忍著疼痛練習,否則容易產生反效果。此外,每個人可接受的練習時間及動作均有所差異,建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案,或原先因生病、受傷的疼痛,請先依照醫生指示後進行。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經
這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸,降低高漲的神經系統,同時進行對身體各部位的感覺覺察,增加大腦的訊息輸入,建立身體及神經系統的安全感。
做法:躺在瑜伽墊上,將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下,雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。
這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋,增進對呼吸的覺察,練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。
做法:趴在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臉下,用額頭輕靠。停留3-5分鐘。
這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力,由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
做法:躺在瑜伽墊上,將雙腳盤起,膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。
改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮,開展胸、頸部的空間,改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:坐在瑜伽墊上,準備三塊瑜伽磚,一個放置在背後位置,另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2:將上半身緩緩躺在瑜伽磚上,停置3-5分鐘。
伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮,包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:將瑜伽磚放置在頭部前方,雙腿打開跪在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:慢慢將上半身往下躺,頭部輕靠瑜伽磚,停置3-5分鐘即可。
在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸,再加上身體的動作,練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸,改善身體因疼痛而限制的可動範圍,建立安全的動作模式。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將右腳抬起,雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3:再次吸氣將左腳抬起,雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
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