運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161148_427.jpeg'), '_blank');){kind=link}
眼鏡蛇式對身體的7種好處
2018-02-05
做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑，除此之外它還能帶給全身健康。
眼鏡蛇式對身體的7種好處 ©yogainternational.com
1 減輕壓與焦慮
眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開，舒暢血液流通。在做此動作時，胸口會向前推，這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，讓心情變得更平靜。
2 幫助呼吸順暢
透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
3 改善頸部與背部疼痛
對於長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。
4 增加全身靈活度
眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，在日常生活中能更輕鬆自在。
5 活化器官
在天冷的日子裡，許多人會懶得運動，此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官，讓沈睡的器官動起來。在做眼鏡蛇式時，能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官，讓這些器官能促進新陳代謝，保持正常運作。
6 舒緩坐骨神經疼痛
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
7 伸展髖關節
坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
如何做眼鏡蛇式
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
如何做眼鏡蛇式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161045_151.jpg'), '_blank');){kind=link}
緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展
2017-12-19
經過一整天的登山行程，背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛，您可以隨時藉著按摩來緩和，但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓，這時，藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞，還能舒緩全身的痠痛。
超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作，為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉，這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群，進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後，再換下個動作執行。
緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項 每一式動作的停留或彎曲，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度
1 貓牛呼吸
這個動作可以當做暖身式，上背部向前彎時，感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢延展，避免急促動作而導致受傷。
步驟1：膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上，挺胸、脊柱打直預備。
步驟2：呈四足跪姿，吐氣，上半身前彎，雙手長撐地打直。
步驟3：吸氣，頭抬高，從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢向上延展，停留10個呼吸，慢慢回到起始位置。
2 大腿前側延展
執行此動作時，膝蓋不能超過腳尖，如果覺得大腿前側太緊，可以多停留2-3個呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韌帶徹底延展開來。
步驟1：吸氣，右腳慢慢屈膝，左腳向後伸直，左膝著地，腳背貼地，雙手輕放在瑜珈磚的兩側，使身體穩定不晃動。
步驟2：上半身吸氣讓脊柱向上延展，停留10個呼吸。如果可以的話，可慢慢將上半身稍微向後彎。
後彎訣竅：腹部收緊，找到上背力量將胸往前推，避免壓腰椎，否則非常容易受傷。
3 大腿後側伸展
執行此動作時，建議初學者利用磚頭當作輔助，因為腰椎需要慢慢拉開，而非一會功夫的時間，等到上背往前傾(勿拱背)，不會不舒服後，就可以將磚頭拿掉，直接在瑜伽墊上進行。
步驟1：右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2：瑜伽繩繞過左腳板，雙手抓住繩子兩端，吸氣肚子收，脊柱向上延伸，在後腿加深延展的感覺，停留10個呼吸，換邊。
4 大腿內側伸展
執行此動作時，身體面要與大腿內側在同一個平面上，扭轉的時候，頸椎的方向保持與身體同一直線，同一個方向。
步驟1：雙腳呈大字型打開，右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側，左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2：瑜伽繩繞過右腳板，右手抓住繩子兩端，身體慢慢向左方旋轉，左手跟著繞到腰部後方，停留10個呼吸。慢慢回到起始位置，換邊。
5 坐姿扭轉
這個動作可強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時可延展大腿外側。
步驟1：右腿彎曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽磚上。
步驟2：以右手環抱左膝，將左膝靠近腹部，吸氣，上半身向左轉，停留10個吸吐，慢慢回到起始位置，換邊。
6 手臂後側延展
這個動作可以伸展手臂後側、肩後側，以及背延展。在執行此動作時，請將脊柱拉長，若身體過度放鬆，會讓重量壓迫在脊柱上，反而更容易受傷。
步驟：吸氣，將脊柱拉長，右手彎曲，將左手放在右手手臂上，右手施與左手臂壓力，停留10秒，換邊。
7 手臂內側延展
這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開，當前鋸肌拉開後，就會感受到胸背徹底拉開。
步驟1：找到一面牆，將右手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向右轉，腳往左轉，身體跟著轉，停留10秒。
步驟2：將左手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向左轉，腳往右轉，身體跟著轉，停留10秒。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Pace Fitness
關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500（Registry ID：173992）
國際瑜珈聯盟 YACEP （Registry ID：173992）
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching intermediate 165hours
經歷
台北市政府瑜伽社團（2005年6月至今）
Core Yoga（2017年5月至今）
心悅瑜伽會館（2017年2月至今）
瑜伽旅程（2016年2月至今）
元大金控瑜伽社團（2014年至今）元大金控瑜伽社團（2014年至今）
瑜珈境（2013年至2017年3月）
儷他瑜伽教室（2005年~2009年）
東京會館（2005年～2007年）
金牌健身會館（2005年～2007年）
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161029_794.jpg'), '_blank');){kind=link}
改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作
2017-10-12
失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。
改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu
以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。
1 站姿前彎式 Standing forward fold
這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com
2 裸碰膝式 Fire Log Pose
這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。
裸碰膝式 Fire Log Pose ©besthealthmag.ca
3 下犬式 Downward-Facing Dog
這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com
4 脊柱扭轉式 Supine Twist
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。
脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com
5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose
這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。
步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。
雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com
資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞