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眼鏡蛇式對身體的7種好處
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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
運動星球
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眼鏡蛇式對身體的7種好處

2018-02-05
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 觀念 生活

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑,除此之外它還能帶給全身健康。

眼鏡蛇式對身體的7種好處 ©yogainternational.com

 1  減輕壓與焦慮

眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開,舒暢血液流通。在做此動作時,胸口會向前推,這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順,並且幫助壓力、焦慮減輕,讓心情變得更平靜。

 2  幫助呼吸順暢

透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

 3  改善頸部與背部疼痛

對於長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

 4  增加全身靈活度

眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位,還可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,在日常生活中能更輕鬆自在。

 5  活化器官

在天冷的日子裡,許多人會懶得運動,此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官,讓沈睡的器官動起來。在做眼鏡蛇式時,能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官,讓這些器官能促進新陳代謝,保持正常運作。

 6  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會有坐骨神經痛的問題,透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善坐骨神經帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

 7  伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節緊繃的狀況,當髖關節緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

如何做眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瘦身伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張

2017-12-19
自主瑜伽訓練重量訓練伸展瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作

是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢?肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷,當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度,並且延展緊繃的肌肉。

伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張

以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽,能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可在重訓前做
LEVEL  ★★★
★★​
功能  延展肌肉、增加關節活動

 1  臥姿扭轉

這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時,要讓肩膀往地板沉, 同時膝蓋也要往地板的方向。

步驟1:平躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲。
步驟2:將右手打直貼在地面上,往身體右上方舉起。
步驟3:將右腿跨上左腿,保持右手在右上方。
步驟4:將腰椎以下往左邊扭轉,停留2-3分鐘後再換邊執行。

 2  英雄臥姿

這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時,如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚,如果膝蓋疼痛,可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1,就停在這就好,以免柔軟度不夠傷到身體。

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2:將上半身慢慢往後躺,雙手往身體後方撐住。
步驟3:將雙手抓住雙腳,將上半身慢慢往後躺。
步驟4:慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,停留2-3分鐘即可。

 3  龍式

這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方,後腿的膝蓋盡量往後挪,讓骨盆身體想要往地板沉,如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人,就可停留在步驟1,如果覺得放磚塊很簡單的話,也可以直接手肘貼地。

步驟1:採低弓箭步姿勢,將左腳跨出,右腳往後延伸,雙手撐地。
步驟2:將瑜伽磚放置在頭部下方,雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3:停留2-3分鐘後再換邊。

 4  肩外旋

這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱住胸口。
步驟2:保持雙手交叉,將雙手手掌打開。
步驟3:將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4:將身體趴在瑜伽墊上,雙手往右手邊倒在瑜伽墊上,停留2-3分鐘後換手交叉執行。

 5  半蜻蜓

這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時,手臂是放在鎖骨下方,不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留2-3分鐘。

 6  ​強內旋

這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人,可以用另外一隻手抓手肘,不要用腿夾。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開,左手背放在腰部,右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側,請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2:再將左手彎曲,放置在左腳膝蓋內側。
步驟3:雙手貼在身體不要動,再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4:如果柔軟度夠好,再將雙腿併攏。

 7  ​側開胸

這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將右手往右邊伸直,放在肩膀以上額頭以下的地方,左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2:將左腳彎曲,踩在右邊地板上。
步驟3:將右腳也彎曲踩在右邊地面上,將下半身扭轉。
步驟4:將左手也往後,並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy星鑽瑜伽墊
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gecko鋪巾- warrior
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/涅槃瑜伽學苑

關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈,火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師

場地提供/Corey The Man Yoga

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