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眼鏡蛇式對身體的7種好處
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反向棒式──活化僵硬肩關節
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高弓步式High Lunge
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眼鏡蛇式對身體的7種好處

2018-02-05
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 觀念 生活

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑,除此之外它還能帶給全身健康。

眼鏡蛇式對身體的7種好處 ©yogainternational.com

 1  減輕壓與焦慮

眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開,舒暢血液流通。在做此動作時,胸口會向前推,這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順,並且幫助壓力、焦慮減輕,讓心情變得更平靜。

 2  幫助呼吸順暢

透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

 3  改善頸部與背部疼痛

對於長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

 4  增加全身靈活度

眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位,還可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,在日常生活中能更輕鬆自在。

 5  活化器官

在天冷的日子裡,許多人會懶得運動,此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官,讓沈睡的器官動起來。在做眼鏡蛇式時,能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官,讓這些器官能促進新陳代謝,保持正常運作。

 6  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會有坐骨神經痛的問題,透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善坐骨神經帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

 7  伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節緊繃的狀況,當髖關節緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

如何做眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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反向棒式──活化僵硬肩關節

2018-06-28
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

反向棒式(Reverse Plank)是基礎棒式的進階變化版,它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,反向棒式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

反向棒式──活化僵硬肩關節 ©breakingmuscle.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 2  強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

 3  舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。
步驟3:保持3-5個呼吸後休息。

如何做反向棒式 ©thehealthyapron.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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高弓步式High Lunge

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
右膝往臉部方向抬起

STEP 3 
右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 
重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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