「多喝水沒事，沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口，但真的多喝水會沒事嗎？我們都知道構成人體主要的化學物質就是水，它佔人體成份高達55-75%！這樣的佔比數字會依據年齡而異，例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%，另外，年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例，進而影響他們體內所含的水量。

計算人體需求量

我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡，這取決於我們消耗和損失的水量，這些水必須補充。在24小時內，健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2％以內。在較大的兒童和成年人中，如果由於水分流失，而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象；體重下降6％時被稱為中度脫水，而嚴重脫水即指體重下降9％的時候。然而，這很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是，如果人們出現脫水症狀，例如意識混亂或尿量減少，則需要就醫。

水中毒破壞細胞

偶爾會聽到水中毒（water poisoning）這個名詞，它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程，喝大量的水會增加血液中的水量，過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量，當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症（Hyponatremia），然而，鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體，當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時，液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹，這種情況如果發生在腦細胞時，就容易產生致命的危險。

當我們飲用過多的水時，就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加，這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐；嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。

過量飲水會致命

當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時，就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水，這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中，有13％的參賽者有低鈉血症（Hyponatremia）的症狀，0.06％出現嚴重低鈉血症現象，這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡，在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者，因為過量的攝取水分，造成腦積水和腦幹突出症導致死亡，事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。

另外，過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者，有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量，一般來說當我們大量出汗時，建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全，雖然，這樣的案例不多但因為有報告指出，這些死亡都與低鈉血症（Hyponatremia）有關。

控制喝水量

根據上述的造成死亡的原因，有許多的人都會認為飲水量是關鍵點，但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因，如果你在短時間內喝進大量的水，就有可能將水中毒的風險提升，但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用，就可以降低發生低鈉血症（Hyponatremia）的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題，因此，為了避免出現低鈉血症的問題，最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟，每天能夠排出大約28升的水份，但是，它每小時的排泄量不得超過1升，因此，短時間內多喝水就不會是一個好主意。

你需要喝進多少水？

每天實際需要喝多少水沒有具體數字，每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題，醫學研究所（IOM）建議，男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升，這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則，當你感覺到口渴時就適度的飲用水量，就可以維持身體良好的水合作用，然而，口渴這個方式並不見得適合每個人，如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。

資料參考／medicalnewstoday、verywellfit

責任編輯／David

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。

數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速)，從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同，與其等待腿被動的回拉，反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺，減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人，但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著：非洲人以更輕盈的步伐落地，他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言，如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊，你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用，股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷；股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢