「多喝水沒事，沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口，但真的多喝水會沒事嗎？我們都知道構成人體主要的化學物質就是水，它佔人體成份高達55-75%！這樣的佔比數字會依據年齡而異，例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%，另外，年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例，進而影響他們體內所含的水量。

計算人體需求量

我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡，這取決於我們消耗和損失的水量，這些水必須補充。在24小時內，健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2％以內。在較大的兒童和成年人中，如果由於水分流失，而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象；體重下降6％時被稱為中度脫水，而嚴重脫水即指體重下降9％的時候。然而，這很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是，如果人們出現脫水症狀，例如意識混亂或尿量減少，則需要就醫。

水中毒破壞細胞

偶爾會聽到水中毒（water poisoning）這個名詞，它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程，喝大量的水會增加血液中的水量，過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量，當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症（Hyponatremia），然而，鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體，當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時，液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹，這種情況如果發生在腦細胞時，就容易產生致命的危險。

當我們飲用過多的水時，就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加，這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐；嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。

過量飲水會致命

當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時，就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水，這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中，有13％的參賽者有低鈉血症（Hyponatremia）的症狀，0.06％出現嚴重低鈉血症現象，這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡，在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者，因為過量的攝取水分，造成腦積水和腦幹突出症導致死亡，事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。

另外，過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者，有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量，一般來說當我們大量出汗時，建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全，雖然，這樣的案例不多但因為有報告指出，這些死亡都與低鈉血症（Hyponatremia）有關。

控制喝水量

根據上述的造成死亡的原因，有許多的人都會認為飲水量是關鍵點，但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因，如果你在短時間內喝進大量的水，就有可能將水中毒的風險提升，但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用，就可以降低發生低鈉血症（Hyponatremia）的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題，因此，為了避免出現低鈉血症的問題，最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟，每天能夠排出大約28升的水份，但是，它每小時的排泄量不得超過1升，因此，短時間內多喝水就不會是一個好主意。

你需要喝進多少水？

每天實際需要喝多少水沒有具體數字，每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題，醫學研究所（IOM）建議，男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升，這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則，當你感覺到口渴時就適度的飲用水量，就可以維持身體良好的水合作用，然而，口渴這個方式並不見得適合每個人，如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。

資料參考／medicalnewstoday、verywellfit

責任編輯／David

在運動時，總是上氣不接下氣嗎？其實是肺活量不足的關係！當我們在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時，都需要足夠的肺活量才可能進行，當肺活量不足時，會導致頭暈、精神不濟等，嚴重時還會導致胸悶、呼吸急促、氣喘等，為了要提升肺活量，我們可以從平常呼吸來練習。以下三種呼吸練習，可以提升我們肺活量外，還可在居家練習，以免旁人干擾。

資料來源／ACTIVE、Youtube
責任編輯／妞妞

想要改善健康，一般人首先想到的運動通常都是跑步，不過，要怎麼跑出健康？跑得越多越好嗎？

根據一項跑步與健康的研究顯示，每週只要慢跑5到6公里，並持之以恆，便能大幅改善身體健康，這個結論會不會讓你大吃一驚？

根據紐約時報中文網的報導，這篇關於醫學與健康的評論是來自於去年9月發表的《馬友醫學雜誌 Mayo Clinic Proceedings》，該評論的共同作者之一，美國紐奧良奧克斯納醫療中心 (Ochsner Medical Center) 心臟康復與預防科主任卡爾·J·拉維 (Carl J. Lavie) 博士在文中提到，「如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效，」「每周一到兩次，或總數3到6公里，不用超過一個小時」這樣就夠了。

雖然只有這麼一點里程數，不過根據該評論所示，研究人員發現，有跑步習慣的人比起那些很少跑或根本不跑步的人來說，不但平均體重較輕，而且有較低的肥胖風險。更棒的是，跑步者更不容易罹患高血壓、高膽固醇、糖尿病、中風、癌症、關節炎等等疾病。

若是年紀大些，新陳代謝較慢，擔心發胖的朋友們，拉維博士認為「每週多跑幾公里也是可以的。」他說，多跑幾公里可以幫助控制體重。不過，若是跑太多也可能有危險。他提到，「若身體已經感覺吃力並且勉強自己去跑步，每天跑一個小時以上，可能因運動過度引發受傷和失能，還有提升罹患心臟病的風險」。近來馬拉松賽事昏厥死亡頻傳，很有可能就是平時不常跑步的跑者勉力而為所造成。

如果你的目標只是讓身體更健康，那麼，拉維博士說，根據最新的科學研究，我們大部分人，只要每週兩次，每次20到30分鐘，或者每次跑2-3公里，「這樣應該就很完美了。」

想要改善身體健康，建議您規律運動並持之以恆，並且不要勉強自己去做超出身體能力的事，長期下來才能看到效果。