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多喝水沒事
多喝水真的就沒事嗎?要注意喝水過量也會提升死亡的風險
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不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解
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跑越多越健康?專家:每週5、6公里即可
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多喝水真的就沒事嗎?要注意喝水過量也會提升死亡的風險

2020-05-06
知識庫 運動生理 運動補給 觀念

「多喝水沒事,沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口,但真的多喝水會沒事嗎?我們都知道構成人體主要的化學物質就是水,它佔人體成份高達55-75%!這樣的佔比數字會依據年齡而異,例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%,另外,年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例,進而影響他們體內所含的水量。

多喝水沒事
多喝水真的就沒事嗎?要注意喝水過量也會提升死亡的風險

計算人體需求量

我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡,這取決於我們消耗和損失的水量,這些水必須補充。在24小時內,健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2%以內。在較大的兒童和成年人中,如果由於水分流失,而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象;體重下降6%時被稱為中度脫水,而嚴重脫水即指體重下降9%的時候。然而,這很難測量人體消耗或損失的水量,研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是,如果人們出現脫水症狀,例如意識混亂或尿量減少,則需要就醫。

飲水量攝取平衡
很難測量人體消耗或損失的水量,研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。

水中毒破壞細胞

偶爾會聽到水中毒(water poisoning)這個名詞,它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程,喝大量的水會增加血液中的水量,過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量,當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症(Hyponatremia),然而,鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體,當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時,液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹,這種情況如果發生在腦細胞時,就容易產生致命的危險。

當我們飲用過多的水時,就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加,這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐;嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。

飲水過量會產生的狀況
飲用過多的水就會讓細胞膨脹造成顱骨內壓力增加,最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐。

過量飲水會致命

當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時,就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題,這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水,這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中,有13%的參賽者有低鈉血症(Hyponatremia)的症狀,0.06%出現嚴重低鈉血症現象,這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡,在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者,因為過量的攝取水分,造成腦積水和腦幹突出症導致死亡,事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。

馬拉松賽很容易造成飲水過多
在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題,這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水。

另外,過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者,有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量,一般來說當我們大量出汗時,建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全,雖然,這樣的案例不多但因為有報告指出,這些死亡都與低鈉血症(Hyponatremia)有關。

控制喝水量

根據上述的造成死亡的原因,有許多的人都會認為飲水量是關鍵點,但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因,如果你在短時間內喝進大量的水,就有可能將水中毒的風險提升,但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用,就可以降低發生低鈉血症(Hyponatremia)的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題,因此,為了避免出現低鈉血症的問題,最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟,每天能夠排出大約28升的水份,但是,它每小時的排泄量不得超過1升,因此,短時間內多喝水就不會是一個好主意。

每日飲水量
醫學研究所(IOM)建議男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升。

你需要喝進多少水?

每天實際需要喝多少水沒有具體數字,每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題,醫學研究所(IOM)建議,男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升,這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則,當你感覺到口渴時就適度的飲用水量,就可以維持身體良好的水合作用,然而,口渴這個方式並不見得適合每個人,如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。

資料參考/medicalnewstoday、verywellfit

責任編輯/David

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不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解

2019-09-02
減脂增肌運動生理知識庫觀念飲食方式運動補給增肌補帖

我們都知道足夠蛋白質的攝取量,對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要,只要提高了蛋白質的品質,就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

常見的動物性蛋白質與植物性蛋白質,胺基酸組成的類型和比例將有所不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

由於9個必需氨基酸(EAAs)不能由身體生產,必須來自我們所吃的食物中獲得!

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言,蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性;這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量,另外,還有部分的研究表明,有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力;雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要,但有三種必需胺基酸有起主要的作用,這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine),被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外,亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分,這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分;當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供,高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然,研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助,但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的,透過一些研究的報告發現,在兩餐之間單獨攝取亮氨酸,就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率,因此,有許多的運動營養師都會建議運動員們,在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)是我們常見BCAAs內的必要成分。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內,能有效的增加肌肉蛋白質的合成,同時,每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外,支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸:亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine);似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示,單獨使用更多劑量的亮氨酸,可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長,但它也有表明,透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以,在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs,就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告,大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源,同時,肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸,例如30克份的牛肉蛋白質,就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率;另外,肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質,這包括鐵、B12 和葉酸,慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源,它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源,對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要,但似乎並非所有的蛋白質來源都相同,因此,建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量,如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時,也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸,因為,它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考/draxe、bodybuildin

責任編輯/David

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跑越多越健康?專家:每週5、6公里即可

2016-07-24
路跑跑步知識庫運動生理馬拉松

想要改善健康,一般人首先想到的運動通常都是跑步,不過,要怎麼跑出健康?跑得越多越好嗎?

根據一項跑步與健康的研究顯示,每週只要慢跑5到6公里,並持之以恆,便能大幅改善身體健康,這個結論會不會讓你大吃一驚?

根據紐約時報中文網的報導,這篇關於醫學與健康的評論是來自於去年9月發表的《馬友醫學雜誌 Mayo Clinic Proceedings》,該評論的共同作者之一,美國紐奧良奧克斯納醫療中心 (Ochsner Medical Center) 心臟康復與預防科主任卡爾·J·拉維 (Carl J. Lavie) 博士在文中提到,「如果把跑步比作藥劑,那麼只要小小一劑,就能發揮最大的療效,」「每周一到兩次,或總數3到6公里,不用超過一個小時」這樣就夠了。

雖然只有這麼一點里程數,不過根據該評論所示,研究人員發現,有跑步習慣的人比起那些很少跑或根本不跑步的人來說,不但平均體重較輕,而且有較低的肥胖風險。更棒的是,跑步者更不容易罹患高血壓、高膽固醇、糖尿病、中風、癌症、關節炎等等疾病。

若是年紀大些,新陳代謝較慢,擔心發胖的朋友們,拉維博士認為「每週多跑幾公里也是可以的。」他說,多跑幾公里可以幫助控制體重。不過,若是跑太多也可能有危險。他提到,「若身體已經感覺吃力並且勉強自己去跑步,每天跑一個小時以上,可能因運動過度引發受傷和失能,還有提升罹患心臟病的風險」。近來馬拉松賽事昏厥死亡頻傳,很有可能就是平時不常跑步的跑者勉力而為所造成。

如果你的目標只是讓身體更健康,那麼,拉維博士說,根據最新的科學研究,我們大部分人,只要每週兩次,每次20到30分鐘,或者每次跑2-3公里,「這樣應該就很完美了。」

想要改善身體健康,建議您規律運動並持之以恆,並且不要勉強自己去做超出身體能力的事,長期下來才能看到效果。

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