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  • 38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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PUMA DO YOU強悍女力!混血美女跑者雷艾美與氣質主播趙岱新帶領女孩拒當乖乖牌
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BLADEZ HCB1可調式壺鈴:經濟實惠的閃亮器材
運動星球
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉

2020-05-07
話題 健身 間歇訓練 上半身肌群 下半身肌群 爆發力 核心肌群

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥(@rain_oppa)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)

RAIN30minTABATA
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片,運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel

1.開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

RAIN開合跳動作
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel

2.伏地挺身

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。

RANI伏地挺身
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

3.深蹲跳

步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。

步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。

RAIN深蹲跳
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

RAIN肱二頭肌彎舉
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel

5.波比跳

步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。

步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考/RAIN's Official Channel

責任編輯/David

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PUMA DO YOU強悍女力!混血美女跑者雷艾美與氣質主播趙岱新帶領女孩拒當乖乖牌

2019-08-02
PUMA活動健身話題

全球知名運動品牌PUMA持續推動DO YOU新女力運動,號召全球女性勇敢為自己喊聲、獨立自主嶄露頭角,今年大力支持女孩們突破社會既定印象,堅定地展現自信散發個人獨特魅力,如同今夏PUMA專為女孩打造的新女力系列新品 PUMA LQD CELL Shatter 螢光怪獸勁履般強悍出擊,純白潔淨的鞋身卻毫無避諱展現最自信的螢光 PROFOAM 中底,搭配全新升級的 LQD CELL 氣室科技提高機能內在;而另一款 PUMA WEAVE XT 系列,以 Boxing 拳擊為靈感,搶眼特殊的編織造型中底大力提升運動靈活度及步伐彈性,兩款新女力訓練戰履由內而外魅力直衝破表,實至名歸成為女力最佳後盾!在戲劇上不斷突破自我極限的陳妤受邀擔任女力代表,身著 PUMA 全新 LQD CELL Shatter 系列鞋款挑戰 POUND FIT 擊鼓有氧運動,展現不同螢幕前的新面貌;而積極健身的雷艾美著 PUMA 女力訓練服出場,散發著超強氣勢在 PUMA DO YOU 活動現場躍躍欲試,滿心期待體驗全新 PUMA LQD CELL 氣室科技 2.0 升級版!

PUMA DO YOU強悍女力!混血美女跑者雷艾美與氣質主播趙岱新帶領女孩拒當乖乖牌

螢光怪獸強勢登場 宣示強悍女王態度

實力派演員陳妤:「享受挑戰每個角色,勇於跳脫框架突破極限」 在戲劇上表現脫穎而出的實力派新星陳妤特別出席 PUMA DO YOU 新女力運動,鼓勵女孩們大膽突破自我極限,拒絕當個乖乖牌,在活動現場盡情揮灑汗水享受專業課程訓練,開心地表示:「無論在戲劇角色或是休閒運動,我都願意嘗試任何的挑戰,平常忠於練習滑板,今天特別興奮可以接觸擊鼓有氧運動,整體螢光激昂的氣氛包圍,不斷激發腎上腺素,那種靠意志力堅持下去的感覺真好!」

實力派演員陳妤

各界女力代表魅力挑戰直飆滿分 自信能量爆表

此次「PUMA DO YOU 強悍女力」訓練課程吸引各界女力代表爭相出席,熱愛健身、路跑、潛水的雷艾美,積極挑戰各項的運動是她最引以為傲的模樣,興奮說道:「穿著最新 PUMA LQD CELL Shatter 螢光怪獸鞋款參與這次 POUND FIT 擊鼓有氧運動訓練,它的高穩定度及避震防護在課程訓練中大大提升速度及反應力!期許自己在每個領域都能有傑出的表現,展現現代女力代表最重要的獨立精神。」活動現場音樂一下雷艾美拿起鼓棒跟隨著強力節奏擺動舞蹈,率性的魅力瞬間抓住全場目光,更鼓動現場氣氛,令人熱血沸騰!

PUMA DO YOU 強悍女力

PUMA DO YOU 躍升螢光夜派對,陳艾熙展現多變面貌

活動現場營造 PUMA 強悍螢光夜派對時尚感,經典 PUMA 霓虹燈牆及多鏡面造型螢光拍照貼,讓現場的網紅們拍得愛不釋手,紛紛換上新潮流滿版印花戰袍,性感小心機的美背設計搭配螢光 Legging 兼具造型及功能,多口袋的貼心設計更是令人讚不絕口,首次參與 PUMA  DO YOU 的陳艾熙說道:「今天穿上的是帥氣 PUMA WAEVE XT 系列鞋款,讓我在高強度的 POUND FIT 快節奏訓練中,體驗絕佳的靈敏度及耐久性,並持續激勵自己能以不同面貌呈現給觀眾,不論是戲劇還是音樂作品都能有傑出表現。」 擁有高知名度的前人氣主播趙岱新,將目標轉為主持、時尚界發展,希望勉勵身邊的女孩們跳脫框架不要侷限自己,勇敢向未知挑戰,盡情展現女性獨立強悍的面貌,能獲得的收穫絕對是意想不到的豐富。

陳艾熙

近期在節目上遊戲表現出色的梁以辰,穿上 PUMA 最新螢光怪獸鞋款化身為性感小怪獸:「PUMA LQD CELL 科技系列鞋款不僅擁有避震穩定的高效能外,鞋身的外觀設計更是吸引我,利用前衛大膽的新穎外型搭配螢光色系,PUMA 實在太懂女孩的心了!」

梁以辰

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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BLADEZ HCB1可調式壺鈴:經濟實惠的閃亮器材

2016-10-27
健身配備館重量訓練壺鈴間歇訓練BLADEZ運動器材

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來;多項研究和實驗也已證實,壺鈴運動是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等,每一個就代表一種重量,若想循序漸進訓練,家中所堆積的數量很可能超過10個以上,原本一個小小的器材,累積排列之下,近乎於一台跑步機的長度。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴

壺鈴的起源

傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯,是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡,大砲所發射出的球,重量高達30公斤。士兵與槍手門,經常會拿這個球做為比賽,而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球,並將其放回炮裡。而後,他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現,槍手們不但能夠快速地扔球,與其他士兵相比,甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法,士兵們便開始針對這些鐵球,創造不同的動作,來顯現自己的敏捷和力量。

 

遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com

可調式壺鈴,經濟又實惠

可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版,針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求,BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴,用一只壺鈴,加裝槓片,便可做5~25公斤的重量調整,替換重量也相當方便,根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量,即便不加裝任何槓片,對於初學者來說也綽綽有餘。

由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式,其重量完全以增減槓片去決定與調整,除了壺鈴本身的5.3公斤外,另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心,一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤,女性則從事8公斤至18公斤,所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。

一只可調式壺鈴即可做到所有的重量

一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元,若循序漸進的練習下來,當增加的重量越重時,所需的花費也如同重量一樣,越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元,卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整,即便額外加購槓片,最多也不超過3000元,真是經濟又實惠。

隨時隨地的可調式壺鈴菜單

面對一項新的產品,難免會不熟悉;與其他品牌不同的是,只要購買HCB1可調式壺鈴,BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單;由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式,海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用,既方便又可隨時隨地做訓練。

買BLADEZ可調式壺鈴附贈的專業訓練菜單

選擇更多,訓練更完整

除了槓心、槓片的調整之外,BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比,BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽,單手重量可達10公斤,兩者同樣不佔空間,且負重重量高,同時擁有,選擇更多,訓練更完整。

BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片可互相通用,除了能省空間也能幫你省錢。

不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴,最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務,還提供額外菜單,其目的就是要告訴大家;學習動作的正確做法,並掌握可持續下去的步調,才是訓練最主要的重點。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴​ 
重量   5.3KG(未裝上槓心及旋鈕),高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質   電鍍鐵
產地   台灣製造
旋鈕材質   尼龍加纖
※註   槓片為另購
建議售價   1980元

產品購買,請洽:BLADEZ

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