自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。
然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。
步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。
步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。
步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。
步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。
步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。
步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。
步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。
步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。
步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。
步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。
步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。
RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:
資料參考/RAIN's Official Channel
責任編輯/David
去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!
針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。
在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。
不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!
總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
資料參考/barbend
責任編輯/David