自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥（@rain_oppa）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。）

1.開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

2.伏地挺身

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。

3.深蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。

步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。

5.波比跳

步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。

步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考／RAIN's Official Channel

責任編輯／David

去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。

先上半身後下半身

在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！

結論

總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
 

資料參考／barbend
責任編輯／David

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎？這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準，但其實世界衛生組織，定義胖瘦的標準是以體質指數（BMI）來做衡量，當你的BMI值小於18.5的時候，你就可以被定義為瘦子，然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉？這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍！所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男，那你除了擁有毅力之外，就要再多注意下列幾點事項，否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同，分成紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌），通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，慢肌纖維較多的人，比較適合從事長時間的耐力運動，一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人，那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量，就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練，來造成白肌纖維（快肌）肌肥大的現象，這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加，所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起？每個房子都是從地基慢慢開始蓋起，因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始，當你的肌力開始進步之後，再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維（快肌）成長，這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大，這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同，有的人可以輕易拿很重的重量，有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來，所以要如何選擇適合自己的訓練重量，這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max)，就是這個重量可以連續做的最高重複次數，想增肌的時候，我們就以一組可以重複做6~12下左右為準，有的人會以1RM的80%來做換算標準，但首先你要知道自己這個部位的1RM，對於新手來說是一個危險的測試，除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走，要如何跟著肌肉的感受走？這意思很簡單，就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時，你一定要找到肌肉出力的那個點。例如：今天在做二頭肌鍛鍊，那你就必須在舉起重量的時候，是完全讓二頭肌的肌群，來控制整個肌肉的收縮拉長，而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力，最簡單的方式就是集中注意力看著它，並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外，飲食這塊也是十分重要的一環，在國外的研究發現，要增肌在飲食比例上（碳水化合物：蛋白質：脂肪），男生以6：3：1或5：3：2、女生以4：4：2或4：3：3較佳，建議以少量多餐為主，你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐，每餐以吃6～7分飽就好，這樣除了可以增加吸收效率外，還可以減少體脂肪囤積的風險，畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織ＢＭＩ計算公式：

BMI（體質指數）＝ 體重（kg）／身高^２（m）
BMI <18.5瘦子／BMI=18.9～24.9正常／BMI=25.0～29.9偏胖／BMI=30.0～34.9 肥胖／BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料／MuscleFitness、The Life
責任編輯／David