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  • 38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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跳躍訓練的好處
完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作
3
超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
運動星球
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉

2020-05-07
話題 健身 間歇訓練 上半身肌群 下半身肌群 爆發力 核心肌群

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥(@rain_oppa)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)

RAIN30minTABATA
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片,運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel

1.開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

RAIN開合跳動作
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel

2.伏地挺身

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。

RANI伏地挺身
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

3.深蹲跳

步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。

步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。

RAIN深蹲跳
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

RAIN肱二頭肌彎舉
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel

5.波比跳

步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。

步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考/RAIN's Official Channel

責任編輯/David

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完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作

2022-03-21
臀部肌群下半身肌群健身動學堂重量訓練增肌腿部肌群

對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上,如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動,但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外,還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧!

跳躍訓練的好處
跳躍訓練除了可提升運動表現之外,還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。

跳得更高的好處

跳躍練習,一般來說,它可以消耗較多能量,適度地增強運動強度,並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時,會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力,還能增強協調性和靈敏度,甚至能促進骨骼密度提高。

哪些肌群有助於跳躍?

要正確地進行跳躍,運動員必須實現三關節伸展,即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展,以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位:

1.臀肌

2.股四頭肌

3.腿後腱肌群

4.小腿肌

5.核心肌群

5個增強跳躍力的練習

1.蹦跳 Pogo Jump

挺直上半身,小幅度地彎曲髖關節與膝關節,使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是,腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起,也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身,動態恢復(休息時間的活動),也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作,可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射(stretch-shortening cycle)能力,讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量!

2.跳箱 Box Jump

這是一項能全方位有效提高爆發力的運動,操作時必須完整實現三關節伸展,擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是,跳躍後必須伴隨抬腳,來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作!跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束,以避免不必要的關節衝擊。

3.六角槓硬舉

六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉,能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招,對於提升跳躍力有顯著效果。

4.箱上蹲舉

研究顯示,箱上蹲舉相較於一般深蹲,更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能,也難以刺激神經反射,進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量;對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如:短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力,同時也能更好地進行動作控制,並提高負重重量。

5.爆發式登階

單腳跳躍也十分重要!登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前,雙腳輪流進行跳躍;也可將踏板至於側面,讓訓練腳連續跳躍;由於落地腳可能承受較大衝擊,故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍,首要重點為落地之動作品質,其次為縮短地面時間,最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。

如何測試你的垂直跳躍?

該如何知道自己的跳躍力增加了多少?最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度(站立時你可以接觸到多少高度)。然後,再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦?你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆,進行跳躍,即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作

2016-09-06
下半身肌群啞鈴健身知識庫訓練動作重量訓練減脂上半身肌群

「啞鈴」,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

只用啞鈴也可以練到全身肌肉!

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉,還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴 ©afproducts.com

啞鈴的全身訓練
 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。

棒式訓練 ©nordenergi.org

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。

深蹲 yourpeak.com

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。

啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
 

啞鈴推舉 ©koboxingforum.com

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

墊腳訓練 ©womenshealthmag.com
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