許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。
飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。
身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。
HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。
當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。
這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。
擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。
資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR
責任編輯/妞妞
韓劇「愛的迫降」已經到了大結局,還好最後仍算圓滿。在最後一集中,38歲的孫藝真配合劇情換上了許多造型以及穿多套衣服秀出她的完美身材,真的讓人好羨慕!但是,怎麼可以凍齡又有好身材呢?當然得要靠飲食控制與運動。不過提到飲食,孫藝真自己的減肥秘訣就是動跟吃!她表示雖然運動重要,這飲食更重要,所以先好好吃吧!
之前韓媒就報導過孫藝真能夠維持好身材,一周至少運動三天,如果時間許可,每天都會花點時間來運動,每次至少40分鐘以上。她曾在節目上表示自己很愛做TRX,不僅學習長達10年,還具有講師資格。不過,如果覺得要學孫藝真每天運動實在太困難的人,可以先從她的飲食習慣開始學起。
孫藝真很遵守定時定量的吃飯方式,她讓每餐時間都固定且份量也固定,不要有一餐狂吃,另一餐就不吃,這樣會把身體搞混狀況,反而會比較不好。 至於飲食禁忌,其實孫藝真與一般女生一樣,像是少油、清淡,肉類以海鮮為主,搭配高蛋白的食物。但是澱粉攝取還是很重要,因此孫藝真仍會吃入少量澱粉。
孫藝真一定會吃早餐,絕對不會讓自己空腹,因為這樣減肥與控制身材不會成功。孫藝真的早餐也很輕盈,以新鮮果汁為主,搭配水煮蛋、果汁或是穀物等,也可以改喝綠拿鐵。
間歇性斷食一直非常流行,許多好萊烏的藝人也會這樣做,這同時也是孫藝真常常使用的方法。可以一個月間選個8~10天,每天進行「18:6」的間歇性斷食,也就是18小時空腹,6小時進食,可以選在下午時段或早上時段,6小時內可以進食,但以蔬菜、高蛋白肉類、堅果等為主,可以少量多餐進行。
其實飲食禁忌大家都知道,譬如少刺激與辛辣,少油,少吃甜食與高熱量食物等,但難免有時會想犒賞自己一下,或是禁不住誘惑,孫藝真就曾經說過,吃飯就是開心吃!如果真的很想吃某些食物,那麼吃的時候心情要開心,不要一直想說吃了會胖讓自己超有罪惡感,這樣心情不好,身體也會反應,倒不如好好享受開心吃,之後再另外控制。此外,斷食可以讓身體好好休息,也能讓身體淨空,維持良好的身體體態。
看完這幾點是不是覺得孫藝真的做法沒有這麼難呢?各位想減重變美的女性,千萬要好好把握這幾點!此外,粉絲們也希望孫藝真能再推出許多新戲,好讓大家能一直追劇。
資料來源/edaily.co.kr、元氣網
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