許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。
飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。
身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。
HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。
當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。
這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。
擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。
資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR
責任編輯/妞妞