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  • 體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂
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體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂
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間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃
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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
運動星球
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體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂

2020-05-11
話題 瘦身 瘦身攻略 觀念

許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。

體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢產脂

規劃健康飲食

飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。

提升肌肉量

身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。

嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。

適當紓解壓力

當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。

盡量避免長期間坐著

這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。

©mnn.com

良好的睡眠品質

擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。

資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR

責任編輯/妞妞

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減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

2020-05-14
低醣飲食營養補給書摘瘦身飲食方式飲食知識庫

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

什麼是碳水循環?

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

三大營養素的攝取量
每個人依自己的身高、體重、年齡、性別、作息、運動和習慣來規畫三大營養素的攝取量

高碳日與低碳日

高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。 

低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。

什麼是間歇性碳水循環?

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。

.設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

書籍資訊

• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。

本書特色

★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!   
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。   
★ 推薦給四種人:   
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;   
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應

• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜

2018-09-12
飲食方式瘦身飲食知識庫

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標,但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》一書,由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,照著這個美味低卡食譜吃三餐,實施以3天為單位的減重方式,讓你不挨餓也能瘦,打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。

每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜

DAY 1

早餐  萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁,加上了香蕉、萵苣等營養食材後,讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕  ●增進活力
101 kcal
 
 作法 
5-10分鐘   1人份
‧ 青椒1顆(或芹菜20cm,40g)
‧ 萵苣10片(或寬葉羽衣甘藍、小白菜等,40g)
‧ 香蕉1根(100g)
‧ 水1杯(200cc)
 Step  1 青椒洗淨、去籽,切成1cm大小。
 Step  2 萵苣洗淨、香蕉剝皮,都切成一口大小。
 Step  3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

萵苣香蕉汁材料

午餐  雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱,食慾比較不那麼旺盛,正是減重的好季節,這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血  ●保養眼睛      ●強化免疫功能
376 kcal
 
 作法 
20-30分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 茄子1/2根(或南瓜1/3顆、香菇1朵,75g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
 
 Step  1 茄子洗淨,洋蔥洗淨、剝皮,都切成0.5cm大小;大蒜洗淨、切細。
 Step  2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中,混合均勻。
 Step  3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒後,用筷子插入蛋中確認是否熟了,萬一沒熟,再煎30秒。
 Step  4 將鍋子洗淨擦乾,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
 Step  5 放入調味料,以小火炒1分鐘。
 Step  6 把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米飯一起吃。

雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品

點心  葡萄柚

1/2顆 68 kcal      

晚餐  酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的沙拉餐,透過切丁、酪梨醬手法,讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕  ●增進活力  ●消除水腫
 
 作法 
10-20分鐘   1人份
配料
‧ 酪梨1顆(200g)
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆, 150g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 萵苣10片(或小白菜,50g)
醬料
‧ 蔥1根(依個人口味可選擇不放,20g)
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 番茄洗淨,洋蔥洗淨、去皮,都切成1×1cm大小;蔥洗淨、切末;萵苣洗淨。
 Step  2  酪梨洗淨、去皮後,用湯匙挖出果實,與醬料混合均勻成酪梨醬,放入小碗中。
 Step  3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃,就完成了這道夏日料理。

酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品

DAY 2

早餐  葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾,是不錯的減重法,現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧!
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal

 作法  
5-10分鐘   1人份
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆,150g)
‧ 葡萄柚1/2顆(或柳橙、奇異果,225g)
‧ 葡萄20顆(或青葡萄20顆、香瓜1/2顆,100g)
‧ 水1/4杯(50cc)
 
 Step  1 番茄洗淨,葡萄柚洗淨、去皮,都切成一口大小。
 Step  2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

葡萄柚番茄汁材料

午餐   小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料,加上小辣椒、番茄,酸辣口感的拌飯非常吸引人,也可加上一顆蛋,來補充蛋白質!
●預防貧血 ●保養眼睛    ●強化免疫功能
334 kcal

 作法   
15-25分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆(或小番茄5顆, 75g)
‧ 小辣椒2根(或朝天椒2根、青椒1/2顆,40g)
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
 
 Step  1 番茄洗淨、切成1cm大小;小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
 Step  2 調味料拌勻後,加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
 Step  3 在鍋子裡倒入食用油,以中火煎雞蛋90秒。(若想吃全熟荷包蛋,翻面再煎1分鐘)
 Step  4 作法②、③的食材放入盤中,搭配糙米飯一起吃,就完成了。

小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品

點心  香蕉

1根 80 kcal

晚餐  酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合,加上酸甜調味,是一道改良過的沙拉,讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力

 作法  
15-20分鐘   1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆(或小番茄5顆, 100g)
‧ 西洋芹20cm(或小黃瓜1/5 根,40g)
‧ 酪梨1/4顆(50g)
 
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬(或類似芥末籽醬)1小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 水煮蛋剝殼、切成一口大小;胡蘿蔔洗淨、去皮,西洋芹洗淨,都切成一口大小。
 Step  2 酪梨洗淨、切開,用湯匙挖出果實,與醬料一起混合均勻。
 Step  3 將作法①、②食材一起拌勻,就可上桌

酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品

書籍資訊
文章摘自三采文化, 더 라이트 저著作,陳慶德譯《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》一書。

本書特色 
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點?
◎專家群共同編著
  營養學、食品學、料理等不同領域的專家,研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
  本書不仰賴市售產品,而是根據月份、當令蔬果,簡單烹調出符合時節的減重餐點。
 
◎美味、低熱量的科學菜單
  食譜保留了食物的美味,享用美食時,輕鬆減少800-1000kcal熱量。
 
◎減少調味料的健康烹調法
  減少高熱量醬料的添加,改以天然素材當作食物的調味料。
 
◎選用易取得的食材
  以常見、方便取得的食材為主,減少購買食材花費及找尋的時間。

 mail更多《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!
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