想減重瘦身,除了靠運動以外,飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%,不管減重、增肌,都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候,這時該怎麼辦?以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料,助你減重成效更快速成功,此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。
喝黑咖啡除了提神,還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分,更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪,在運動之前喝一杯,能提升腎上腺素,讓運動表現更好,結束之後還會持續燃脂,讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意,喝黑咖啡才有助減重的效果,如果喜歡加糖加奶,可是會攝取多餘的熱量,減肥不成反而還變胖。
如果不敢喝咖啡的人,那麼紅茶是很棒的選擇,因為它和咖啡一樣含有咖啡因,能促進燃脂之外,還有豐富的多酚,多酚是一種很強大的抗氧化劑,能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪,還能增加腸道好菌。根據國外研究指出,3個月內每天喝3杯紅茶的人,體重減輕、腰圍也變小了,建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。
冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃,現在又多了一個助減重的功效,讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚,能促進血液循環,幫助器官活化,讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌,脂聯素有降血脂、血糖的功效,當分泌量增加人體就不容易發胖,也能降低罹患心血管疾病風險。
綠茶強大的燃脂效果,讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料,甚至有國外研究指出,連續喝高濃度綠茶3個月的人,體重比不喝的人,平均少了0.2到3.5公斤,這是因為綠茶含有豐富的兒茶素,這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率,餐後等待食物消化後喝,能有效降體脂、控制體重,另外,還有預防心血管疾病的功效,減肥之外還有助身體健康。如
紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環,經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題,也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎,許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說,還能保健子宮,幫助月經期間能更舒暢。
薏仁富含膳食纖維,能促進體內新陳代謝,可有效利尿、除水腫。此外,還能改善有便秘的捆擾。此外,薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用,薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。
資料來源/HEALTHLY LINE
責任編輯/妞妞
近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已,而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配,才能展現出最終的成果,你一定要知道如果只靠賣力的訓練,並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態,因此,要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要!
關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點,尤其,對於想瘦身與減脂的人來說,低脂飲食與低碳水化合物飲食(又稱做低醣飲食)最受到注目,但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好?然而,令人困惑的是美國國立衛生研究院(US National Institutes of Health)於2015年進行的一項研究發現,雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少,但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。
然而,這項研究的條件極為特殊,它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的,這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要,但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。
無論任何的飲食方式,最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里,然而,每個人每天的卡路里量卻因人而異,如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法,那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量,才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量,英國國民保健署(NHS)建議每週體重減少0.5-1kg左右,是最安全的減重速度。
如果,你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定,可以使用許多免費的線上卡路里計算器,來大致算出每天需要的每日總能量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率,來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後,你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化,並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應,這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。
如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度,那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物,透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起,創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取,因為,好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要,你可以選擇好的油脂:例如橄欖油、魚油和堅果類。
如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食,請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物,並限制過度食用加工的碳水化合物,例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物,有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外,還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡,這三個營養素可以考慮以下的食材:
蛋白質:雞蛋、牛肉、雞肉、魚
脂肪:堅果、魚油、椰子油
碳水化合物:燕麥、糙米,地瓜,水果、蔬菜
我們人體為何不能完全沒有碳水化合物?人體必須藉由飲食的攝取,例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後,以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)後,以肝醣(多醣)而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中,進而提供身體活動時所需的能量來源。
如果,我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物,則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險,這可能會導致一些健康問題,重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡,因為,它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量,並增加免疫力減少疾病的風險。
在進行減脂瘦身的你,無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食,均衡飲食的重要性都不能被低估,雖然,你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例,但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外,為了可以達到減脂或增肌的目標,就應該要結合重量訓練與熱量的調配,才能有效率的減少脂肪或增加肌肉,從長遠來看這樣的飲食計劃,才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David