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  • 除了水,6種飲料能助你減重時期鏟肉成功!
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除了水,6種飲料能助你減重時期鏟肉成功!
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善
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增加肌肉量,才能真正享瘦
運動星球
運動星球

除了水,6種飲料能助你減重時期鏟肉成功!

2020-06-09
話題 飲食 瘦身 飲食方式

想減重瘦身,除了靠運動以外,飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%,不管減重、增肌,都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候,這時該怎麼辦?以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料,助你減重成效更快速成功,此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。

除了水,5種飲料能助你減重時期鏟肉成功! ©time.com

黑咖啡

喝黑咖啡除了提神,還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分,更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪,在運動之前喝一杯,能提升腎上腺素,讓運動表現更好,結束之後還會持續燃脂,讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意,喝黑咖啡才有助減重的效果,如果喜歡加糖加奶,可是會攝取多餘的熱量,減肥不成反而還變胖。

©indiatvnews.com

無糖紅茶

如果不敢喝咖啡的人,那麼紅茶是很棒的選擇,因為它和咖啡一樣含有咖啡因,能促進燃脂之外,還有豐富的多酚,多酚是一種很強大的抗氧化劑,能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪,還能增加腸道好菌。根據國外研究指出,3個月內每天喝3杯紅茶的人,體重減輕、腰圍也變小了,建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。

©google.com

生薑茶

冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃,現在又多了一個助減重的功效,讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚,能促進血液循環,幫助器官活化,讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌,脂聯素有降血脂、血糖的功效,當分泌量增加人體就不容易發胖,也能降低罹患心血管疾病風險。

©thehealthytart.com

無糖綠茶

綠茶強大的燃脂效果,讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料,甚至有國外研究指出,連續喝高濃度綠茶3個月的人,體重比不喝的人,平均少了0.2到3.5公斤,這是因為綠茶含有豐富的兒茶素,這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率,餐後等待食物消化後喝,能有效降體脂、控制體重,另外,還有預防心血管疾病的功效,減肥之外還有助身體健康。如

©medicalxpress.com

紅豆水

紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環,經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題,也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎,許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說,還能保健子宮,幫助月經期間能更舒暢。

©toriavey.com

薏仁水

薏仁富含膳食纖維,能促進體內新陳代謝,可有效利尿、除水腫。此外,還能改善有便秘的捆擾。此外,薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用,薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。

©asianfoodnetwork.com

資料來源/HEALTHLY LINE

責任編輯/妞妞

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優活健康網
優活健康網

食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善

2024-10-02
觀念飲食方式飲食話題

連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。

有腸胃敏感的人只要透過早餐調整營養配置,就能獲得改善!

張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:

營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁

營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐

張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:夏天食慾不振、腸胃不適者暴增!營養師:從早調整營養可改善,特別是「這綠色水果」更有效率!

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增加肌肉量,才能真正享瘦

2016-09-26
減脂重量訓練增肌瘦身健身知識庫

胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後,就立即控制飲食,特別是採用「減法思考模式」,也就是想要「瘦五公斤」的人,愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重,的確可以靠著飲食控制,快速達成目標,但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉,但因為單靠飲食控制減輕體重的人,沒有鍛鍊肌肉,肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足,再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉,肌肉將逐漸減少。肌肉減少後,身體會喪失肌肉的彈性,看起來比較衰老,外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外,多餘體脂肪囤積而成的,因此飲食控制,並無法改善這種中年人特有的體型。再者,用控制飲食減輕體重的人,容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難。

食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難

肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖

而且,肌肉較結實的身材,在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」,最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同,但肌肉少的體質容易變胖,這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖,肌肉少的人容易變胖,想要改善體型,請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動,或是睡覺時,都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量,大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量,這些維持生命所必需的最低熱量,稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高,反之,肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此,即使攝取相同熱量的飲食,肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多,不容易變胖。相反的,肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少,相較之下容易變胖。
 
人到中年,若像年輕時攝取相同飲食,身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是,若沒特別從事運動,過了約二十五歲身體的巔峰期,肌肉會逐年減少一%左右,基礎代謝值也會隨之減少。所以,一旦攝取與年輕時相同飲食,因為身體代謝變差,就會愈來愈胖。因此,想要像年輕時維持不易變胖的身材,只有增加肌肉一途,以提高基礎代謝率。

想要像年輕時維持不易變胖的身材,增加肌肉是唯一途徑

多吃肉類、乳製品,幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑,但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量,還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式,會造成營養素不足。當蛋白質不足時,肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量,肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物,一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加,基礎代謝就會提高,這時,吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食,就是因為肌肉結實,基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量,所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃,這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力,增加肌肉,除了身材會變好看,還能有這些好處,真是一舉數得。

多吃肉類 乳製品 增加肌肉量

減掉內臟脂肪,才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體,全身都是鬆弛的肥肉,一點也不好看。只要肌肉結實的話,就算身體脂肪偏多,還是可以看出身材的曲線。
 
不過,想要追求理想身材,還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體,會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了,肌肉曲線就會變得明顯,腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點,就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣,肥胖人口與日俱增,造成很嚴重的問題,因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群,較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說,符合下述這兩種現象的人,就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分,女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中,罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多,易威脅健康

體內囤積的脂肪,也就是體脂肪,大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪,最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加,就會變成二層、三層的游泳圈,女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關,脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近,因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數,被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下,減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢?皮下脂肪不像內臟脂肪,不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多,不僅影響體型,潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質,加速動脈硬化,導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管,不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化,最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題,增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生,減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍,如果超過標準,請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪,若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」,大於飲食的「攝取熱量」,就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量,改善代謝症候群的同時,也是雕塑體型的大好時機。

男性腰圍不超過九十公分,女性不超過八十公分。

飲食控制,反而使基礎代謝率下降?

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢?有人會認為,飲食中不要攝取脂肪(脂質)就好了,但很遺憾,這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質,只要攝取的份量超出所需,多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以,無論有沒有攝取脂肪,都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少,取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」,及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量,多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內,使體脂肪增加。因此,想要減少體脂肪,必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量,確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量,不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥,使人看起來消瘦憔悴,沒有好的體態,也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例,就算一開始很拼命,但某段時間就會厭惡飲食控制,並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下,為了求生存會降低基礎代謝率,體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者,會在飲食減量的某段時期,體重出現停滯,同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量,維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法,便不容易出現復胖,可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制,那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後,最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質,並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時,蕎麥麵會優於烏龍麵;糙米會優於白米,關鍵在於選擇低GI的食物。

此外,肌力訓練與飲食攝取時機,最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」,或是「餐後休息一下,再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時,可在肌力訓練的兩小時前,攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物,記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食,在一氧化氮作用下,傳送至肌肉的血液量就會減少,進而降低肌力訓練的效果。因此,比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練,緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘,為黃金進食時間。只要抓準這個時機點,適度補充營養素,就能促進肌肉生長,有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料,建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度(異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能),並有助於肌肉的生長。

運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯

書籍資訊
◎本文摘自采實出版,「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作:《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條,一次到位!》日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力,達到「最大」 效果!5分鐘,一個動作改變你的體態!
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