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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
2016-08-29
許多上班族女性下班沒時間運動，而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動，不僅可在健身房使用，在家也非常適合唷。
只要輕鬆10分鐘，就可以讓我們全身都可以鍛鍊到，跟身上的肉肉說掰掰。
YOGA BALL ©probodypilates.com
1 腹部鍛鍊
平躺後雙手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，收緊腹部，但肩部要緊貼地面，停留15秒。
yoga ball ©翻攝Youtube
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持10秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
yoga ball ©翻攝Youtube
2 l背部鍛鍊
把肚子趴躺在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，身體成一直線輕輕往下仰，下仰時背部打直不可彎曲，再慢慢起來回到開始動作，持續10組。
yoga ball @翻攝Youtube
YOGA BALL ©翻攝Youtube
3 伏地挺身
利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群，首先先將大腿放在瑜珈球上，雙手撐在地板上，呈現一直線，再將雙手撐起在下降，身體維持一直線不能彎曲。
yoga ball ©翻攝Youtube
Yoga ball ©翻攝Youtube
4 仰臥起坐
利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群，首先先將背部靠在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，呈現一直線，利用腹部力量將上半身抬起來。
yoga ball ©翻攝Youtube
5 抬腿鍛鍊
利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群，首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上，一手放球面上一手叉腰，一腿呈現弓箭型，另一腿伸直。
保持呼吸速度以及平衡，將腿直直向上抬起再下降。
yoga ball ©翻攝Youtube
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【延伸閱讀】：瑜珈球 EXERCISE BALL
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最簡單的5個運動後按摩技巧
2016-10-21
努力運動，持之以恆的訓練是很棒的事，運動前後的暖身和伸展觀念，也慢慢地被建立起來，但是你知道即便再認真地伸展，身體內部仍會有多處肌肉是無法著實被伸展到，還須靠滾筒的深層輔助，才能達到更好的效果。如果你是自主運動者，以下有5個入門的按摩技巧供你參考，只需一個滾筒就可以做到。
滾筒按摩 ©popsugar.com
1 背部肌肉按摩
將滾筒橫放在地，雙手交叉放於後腦勺，上背部躺在滾筒上面，上下來回滾動，至少20下。
注意：往下滾動時，最多滾至腰間即可，勿滾至屁股，否則會失去其效果。
©mensfitness.com
2 臀部按摩
將滾筒橫放在地，雙手掌撐在左右兩側，左腳屈膝，右邊臀部坐於滾筒上，來回滾動，至下20下，左邊亦是如此。
注意：往下滾動時，最多滾至不超過膝蓋，否則容易滾到關節而受傷。
©mensfitness.com
3 大腿前側按摩
將滾筒橫放在地，雙手、雙腳伸直趴在地上。右側大腿放置滾筒上，來回滾動，至下20下，左邊亦是如此。
注意：向上滾動時，其位置不超過髖關節，否則容易滾到關節而受傷。
©mensfitness.com
4 大腿內側按摩
坐姿，雙腳屈膝，將滾筒握在左右手兩側放置左大腿內側，來回滾動，至少20下，右邊亦是如此。
注意：來回滾動時，最多滾至不超過膝蓋，否則容易滾到關節而受傷。
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5 脛骨前肌按摩
呈四足跪姿。將滾筒橫放在地，雙手掌撐於地面，雙小腿前側放於滾筒上面，來回滾動，至少20下。
注意：往下滾動時，最多滾至不超過腳踝，則容易滾到關節而受傷。
©mensfitness.com
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360度扭轉迴旋瘦身法
2016-07-07
什麼是360度扭轉迴旋？
首先，我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中，我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作，而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外，整套動作會從坐姿、跪姿、站姿，去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時，所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」；以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。
360度扭轉迴旋
透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式，讓脊椎有更多的活動範圍及方向，同時配合長而深的呼吸方式，鬆開僵硬緊繃的肌肉，讓糾結的筋膜釋放開來。
在練習360度扭轉迴旋時，會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗（但還是以當下練習舒適的感覺為主）。拉伸身體時，許多部位會有痠痛感，這些感受都是正常的。
在動態的練習下，可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力，一拉伸、一放鬆就能活化肌肉，加強身體的平衡及協調能力，還能增加心肺功能，讓血液循環更好，進而提高身體溫度，基礎代謝力也會增加。所以，360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外，現代人長期久坐，如果姿勢又不正確，就容易彎腰駝背，這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態，就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮，很容易產生消化系統不良，便祕、脹氣等問題。時間久了，背部、手臂無力，贅肉產生，小腹、臀部愈來愈大，除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。
扭轉脊椎一回正，腰、肚、臀腿一定瘦！
在設計360度扭轉迴旋的動作時，我之所以會由「脊椎」作為出發點，最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜，多半是由生活中無意識的錯誤姿勢，例如：翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起，所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。
事實上，現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題，最危險的是，許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜，所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟，腸胃功能降低（像是便祕、胃脹），荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此，千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題，就不需要保養脊椎及骨盆。
不過，有個觀念很重要，讀者們應該先了解：運動無法讓骨頭回到正位，運動的主要目的，是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉，在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時，進而達到周圍肌肉平衡。
如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜，就因先尋求醫生診斷，再進行運動。
許多人站立時，總習慣將重心放在一隻腳上
首先，我們可以透過勾選以下的生活習慣，來觀察自己是不是不知不覺間讓身體愈來愈歪斜：
✔ 總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
✔ 站立時，重心都放在一隻腳上。
✔ 經常覺得腰痠背痛。
✔ 坐在椅子上時，會不自主地把重心放在某一邊。
✔ 習慣翹腳或盤腿，而且都翹同一隻腳。
✔ 鞋子穿久之後，總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
✔ 習慣側躺著看電視。
如果勾選超過三個，就表示不知何時開始這些不良的生活習慣，已造成你的身體開始歪斜。
我常推薦學生們，利用以下幾個簡單的方法，檢查自己身體到底「正不正」。
第一，先站在鏡子前，利用「三點掃描法」：
1 肩膀高度左右是否有落差？
2 雙手插腰，骨盆高度一邊高、一邊低（裙子腰圍處常歪掉）？骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同，重心偏移（總是習慣重心放在一隻腳上）？
利用三點掃描法，檢查自己身體到底正不正
再來，直接貼牆站立，腳跟盡量貼牆（因每個人的體態差異，為免危險及受傷，若腳跟無法貼牆站立，可離牆面約1～3公分）。正常狀態下「三點」（後腦勺、上背部、臀部屁股）會自然地緊貼於牆面，若需要刻意貼牆，便需要留意。身體歪斜者，會出現以下狀況：
- 直脖子：貼牆站立時，後腦勺無法自然地碰到牆壁，就表示你的頸部骨骼已呈現一直線（正常的頸部骨額會呈現自然曲線），容易有肩背痠痛或眼睛疲勞的症狀。特別容易發生在每天盯著手機至少一小時、久坐辦公超過五小時的人等。
骨盆前傾或後傾：在肩胛骨和屁股碰到牆壁時，正常狀態下，後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間，就表示骨盆太往前傾；若完全不費力，後腰就可以直接貼在牆面，就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。
檢測骨盆前傾或後傾