你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍,但是,小心你其實跟肥胖者一樣不健康,成為「瘦胖子(Skinny Fat)」而不自知!有研究指出,瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人,讓他們看似健康,卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。
所謂 Skinny Fat 的人,四肢纖細但腰間脂肪很可觀,所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴,把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出,Skinny Fat(或是正常體重的肥胖症)現象可能影響四分之一的正常體重者,他們看似健康,但實際檢查後,會發現體內脂肪和發炎指數很高,因此患糖尿病和心血管疾病的風險高,卻無法從外表觀察出來。
要確定自己是不是Skinny Fat,檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑;但以下5大徵兆,可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險,如果發現自己有這些特徵,請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。
即使體重正常,但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現,一群同年齡人相比,身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是,這種脂肪不會一次全部出現,因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣,這就是一個警告信號。
伏地挺身是個經典的上半身訓練動作,也是核心訓練中很基礎的一環,不過,並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴,體內脂肪含量卻很高,尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動,連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼,你很可能是Skinny Fat!因為,當人們沒有超重,很容易沒動力去鍛鍊身體,但如果不規律運動,就會變得越來越不健康。
如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂,無論他們的身材胖瘦,在遺傳上,你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改,但保持正常體重、運動和均衡飲食,可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師,如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關,可以試著修改生活方式,或是進一步服用藥物控制。
也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂,也不會增加體重;或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量,卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式,吃下過多糖和脂肪,卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質,不僅會損害器官,更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。
遺傳學會影響人們如何儲存脂肪,比方說,2011年一項研究發現,與具有相同身體質量指數(BMI)的高加索人相比,南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪(即內臟脂肪),而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外,2014年一項研究發現,老年人不應該太注意BMI,因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉,所以即使在正常體重下,老年人的體內脂肪含量也很高,建議專注於增加肌肉量,而不要擔心體重機上的數字。
Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練,從16歲就開始接觸健身,同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練,近日,她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者,制定了一套全身性的訓練菜單,只要每週做上2-3次,兩週後就會立刻有感覺。
步驟1:雙腳打開超過肩膀,雙手打直交疊於前方。
步驟2:將上半身向左邊傾斜,將雙手往左腳腳尖觸碰,再起身換邊。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手放在後腦勺。
步驟2:將右腳向前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,再將上半身向右扭轉,起來後換邊進行。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手自然放在身體側。
步驟2:將右腳打直往後抬起,雙手觸碰到地面。
(一邊持續20-30下,在換邊進行。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳放在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3:起來時,利用雙腳的力量往上跳躍。
(持續15-20下。)
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳往右邊跳躍,同時左腳往右腳後伸直,雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2:再將左腳往左邊跳躍,同時右腳往左腳後伸直。
(兩邊為一次,持續20-30次。)
步驟1:四肢撐地,採棒式的姿勢。
步驟2:再將雙腿打開跳向上半身兩側,雙手合十。
(持續15-20次。)
Astrid McGuire:「做完這6組訓練,不僅能訓練到全身上下每一個肌肉,還能幫你雕塑身材,讓你體態更佳美好。」