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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
2016-08-29
許多上班族女性下班沒時間運動，而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動，不僅可在健身房使用，在家也非常適合唷。
只要輕鬆10分鐘，就可以讓我們全身都可以鍛鍊到，跟身上的肉肉說掰掰。
YOGA BALL ©probodypilates.com
1 腹部鍛鍊
平躺後雙手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，收緊腹部，但肩部要緊貼地面，停留15秒。
yoga ball ©翻攝Youtube
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持10秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
yoga ball ©翻攝Youtube
2 l背部鍛鍊
把肚子趴躺在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，身體成一直線輕輕往下仰，下仰時背部打直不可彎曲，再慢慢起來回到開始動作，持續10組。
yoga ball @翻攝Youtube
YOGA BALL ©翻攝Youtube
3 伏地挺身
利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群，首先先將大腿放在瑜珈球上，雙手撐在地板上，呈現一直線，再將雙手撐起在下降，身體維持一直線不能彎曲。
yoga ball ©翻攝Youtube
Yoga ball ©翻攝Youtube
4 仰臥起坐
利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群，首先先將背部靠在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，呈現一直線，利用腹部力量將上半身抬起來。
yoga ball ©翻攝Youtube
5 抬腿鍛鍊
利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群，首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上，一手放球面上一手叉腰，一腿呈現弓箭型，另一腿伸直。
保持呼吸速度以及平衡，將腿直直向上抬起再下降。
yoga ball ©翻攝Youtube
yoga ball ©翻攝Youtube
【延伸閱讀】：瑜珈球 EXERCISE BALL
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50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！
2020-02-05
近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！ ©eonline.com
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：
珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在超級盃表演秀出火辣身材 ©highsnobiety.com
不吃加工食品
珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。
©instagram.com/jlo
吃水果來抵抗嘴饞的誘惑
許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。
©genevaa.yoo7
固定維持運動習慣
除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
©cheatsheet.com
珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：
資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
責任編輯／妞妞
運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第三堂－加強全身肌群
2018-10-26
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力課程第三堂－加強全身肌群
關於這次的超循環健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會不分程度設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂－加強全身肌群課程，將加入能增加大小肌群的訓練動作，因此，會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
1 Squat Jump 蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。
蹲跳Squat Jump
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
2 One-arm Row 單臂划船
步驟1：採站姿下半身微蹲，上身微向前傾30-45度，背部及腰部呈一直線。
步驟2：身體核心出力穩定上半身姿勢，單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3：將啞鈴利用背部的力量往後帶，手肘向後抬起，略超過背部。
步驟4：啞鈴約帶至腹部側邊，再慢慢下放回起始位置。
單臂划船Single-arm Low
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
3 Mountain Climber 登山者式
步驟1：採伏地挺身預備姿勢，手臂保持伸直，撐在肩膀正下方。
步驟2：腹部核心出力收緊，將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近，另一條腿保持伸直。
步驟3：腳步移動時，盡可能讓身體維持穩定，背部保持一直線。
步驟3：左右腳來回交替操作。
登山者式Mountain Climber
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
4 Resistance Band Chest Press 彈力帶胸推
步驟1：採站姿將彈力帶置於上背處，雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2：兩手抓緊彈力帶拳心相對，運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3：手臂往前推至肘關節微彎，不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4：緩慢將雙臂往後退回起始位置，過程感受胸大肌肌肉收縮。
彈力帶胸推Resistance Band Chest Press
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
5 Deadlift 硬舉
步驟1：先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2：蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲)，膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3：雙手正握槓鈴，雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側)，手肘在膝蓋旁。
步驟4：背部出力打平，兩側肩胛骨內收，挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5：起站立時，運用腿部的力量將槓鈴抬起，其餘部位皆穩定不動。
步驟6：槓鈴抬起過程中，必須緊貼小腿脛骨與大腿前方，槓保持在肩下方。
步驟7：拉起至身體呈現站姿，再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
硬舉Deadlift
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
6 Medicine Ball Push Press 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推 Medicine Ball Push Press
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David