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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
2016-08-29
許多上班族女性下班沒時間運動，而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動，不僅可在健身房使用，在家也非常適合唷。
只要輕鬆10分鐘，就可以讓我們全身都可以鍛鍊到，跟身上的肉肉說掰掰。
YOGA BALL ©probodypilates.com
1 腹部鍛鍊
平躺後雙手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，收緊腹部，但肩部要緊貼地面，停留15秒。
yoga ball ©翻攝Youtube
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持10秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
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2 l背部鍛鍊
把肚子趴躺在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，身體成一直線輕輕往下仰，下仰時背部打直不可彎曲，再慢慢起來回到開始動作，持續10組。
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3 伏地挺身
利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群，首先先將大腿放在瑜珈球上，雙手撐在地板上，呈現一直線，再將雙手撐起在下降，身體維持一直線不能彎曲。
yoga ball ©翻攝Youtube
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4 仰臥起坐
利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群，首先先將背部靠在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，呈現一直線，利用腹部力量將上半身抬起來。
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5 抬腿鍛鍊
利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群，首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上，一手放球面上一手叉腰，一腿呈現弓箭型，另一腿伸直。
保持呼吸速度以及平衡，將腿直直向上抬起再下降。
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【延伸閱讀】：瑜珈球 EXERCISE BALL
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吃的太少將會降低你減重與燃脂的運作效率？其實，一切都跟這個有關
2019-06-17
你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎？如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因！代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點，那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作？一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝，但除此之外，還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變，接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。
吃的太少將會降低你減重與燃脂的運作效率？其實，一切都跟這個有關！
新陳代謝是什麼？
新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程，讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質，經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量，來維持身體各器官健康有效率的運行，簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量，也就是消耗卡路里；但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時，因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著；這意味著無論你是否自願燃燒卡路里，你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係！
3個因素組成
1.BMR(基礎代謝率)：又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作，是維持生命所需的最小熱量值，它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。
2. NEAT(非運動的熱能消耗)：這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外，我們身體從走路到工作；甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等，所累積消耗卡路里的方式，它大約只佔20%左右，並且會依據每天的行為與情緒而有所不同，這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。
3. Actual exercise(實際運動)：最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里，這大約只會佔10%左右。
讓它更有效率工作
還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分？沒錯！就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外，別忘了！它要維持身體器官運作的功能性，因此，這70%裡面也包含著要如何消化食物，所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說，大約30％的蛋白質熱量用於消化和吸收，其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少，所以，蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多！另外，Erik Bustillo博士也解釋說，纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素，因此，當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR，從而最大限度地提高你的新陳代謝。
當然，並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物，你必需要在這三者之間取得平衡點，以保持你身體的功能可正常運作；同樣，重要的是雖然沒有任何維生素或營養素，能夠自行增加BMR的效率與速度，但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素，都會產生許多的負面影響。
有大約30％的蛋白質熱量用於消化和吸收，其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少！
吃太少會有影響
很多人想要減肥或減重的時候，都會從減少進食的份量與熱量開始，然而，這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果，當你長時間的進行這項節食的行為之後，身體就會開始減緩代謝的效率，Bustillo博士說，這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式，當你大幅度減少卡路里的時候，你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用，所以，就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒，來保護身體機制維持生命，而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低，這也就是為何許多靠節食瘦下來的人，一恢復飲食就立刻復胖回來！
但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人，在減肥或減重的過程中都注定會失敗！Bustillo博士說，當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後，你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實，直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。
大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低。
運動也能增加代謝
有證據也表明，高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一，因為，它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動，運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高，平均可以多消耗200-300大卡左右。另外，運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量，Smith-Ryan博士說，阻力訓練有利於增加瘦體重，間接會增加我們身體的BMR，同時，肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里！根據研究的數值表示，每磅的肌肉能消耗約6卡路里；而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然，這個數據的差異性並不太大，再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法，但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距，累積起來也是會產生很驚人的影響！
資料參考／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
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滑式跳耀 SKATER PLYO
2016-06-01
深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
深蹲進階者
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
站直，雙腳稍比肩寬預備。
STEP 2 右腳往後跨
跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。
STEP 3 左腳往後跨
跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。
