跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。
原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。
解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。
原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。
解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。
原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!
預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。
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原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。
預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。
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原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。
解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。
資料來源/Women'sRunning
責任編輯/Dama
2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中,現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽,他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計,他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說,只要全程馬拉松能夠跑進三小時,簡稱SUB-3跑者),但距離他18歲那年第一次跑馬,正好過了40年又119日,而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。
史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練,至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說:「雖然目前如此,但我想終有一天還是會有人打破它,但是不管發生什麼,我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候,這些記錄總能帶給他力量,史蒂夫表示,很多人常常說要打破怎樣的記錄,但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。
1976年,當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬,其完賽的成績是2小時54分42秒,從那一刻起,他就沒有放慢過自己的腳步,其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
近五年來史蒂夫一直受傷,為了延長自己的跑步壽命,他把每週85英里的其中幾英里訓練量,移動到地質更柔軟的草地上。同時,他也非常注意自己的飲食;他的身高有183公分,體重曾經達78公斤,於是他吃得更小心,包含戒掉甜食,只許自己每週吃一次巧克力,其他像是餅乾、奶酪,絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康,也特別小心食材的選擇以減輕他的體重,因此到了參加比賽的時候,他的體重已成功的下降到70公斤。
此外,為了避免受傷,史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年,他堅持每週都至少要參加一場比賽,迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力,如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外,他非常喜歡到健身房,每次跑三英里後,接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單,目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
在近期的比賽前三個月,他每個星期天至少練習20英里,有時甚至高達22英里,讓自己適應比賽的節奏,而這一點也在比賽中奏效了。
接下來,史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月,史蒂夫也將迎來他的60歲生日,他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年,畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。