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跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法
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Seiko城市路跑開報  主打愛海洋減塑做環保
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WayPoint 鐵人工廠:實現運動夢想的中繼站
運動星球
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跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

2020-05-12
知識庫 跑步 運動傷害 肌肉痠痛 觀念 運動恢復

跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。

跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。

解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

深蹲訓練股四頭肌
深蹲等股四頭肌訓練,可緩解膝蓋問題

2. 你的肺要爆炸了

原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。

解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動,接著開始抽筋

原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!

預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀:側腹痛 Side Stitch

跑前吃高脂肪食物恐引起側腹痛、抽筋
跑步前吃高脂肪食物,消化時間更長,跑中出現側腹痛、抽筋的機率也越高

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。

預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀:5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源/Women'sRunning  
責任編輯/Dama 

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Seiko城市路跑開報  主打愛海洋減塑做環保

2018-06-21
賽事低碳運動新聞路跑跑步話題

知名鐘錶品牌Seiko舉辦的「Seiko Super Runner城市路跑賽」邁入第8年,將於9月9日周日在總統府前廣場起跑,並從6月21日起開放網路報名。因應旗下潛水錶系列Seiko Prospex在全球發起Save The Ocean各項公益活動,今年路跑主題為「愛海洋」,特別規劃12.5K精準潛將組及3K愛海洋組,要透過路跑賽呼籲跑者們一同響應愛海洋。此外,每年舉辦的訓練營也規劃訓練結合淨灘活動,致力於生態永續發展。

2018 Seiko城市路跑開報 主打愛海洋減塑做環保

「精準訓練營」再進化 訓練結合淨灘

Seiko城市路跑賽「精準訓練營」共推出三堂課程,日期為8月11日、8月18日、8月25日(皆周六)。訓練對象包括帶領跑者達成個人最佳成績的Pacer「領航配速組」以及希望突破自我目標的「精準破浪組」;在專業教練指導下,除了基本課程,為了讓跑者接受多元訓練,訓練營也將其中一堂課程場地轉移到白沙灣,訓練跑者的核心肌群。
 
此外,Seiko希望將品牌關懷海洋生態的議題宣傳給大眾,所以採先淨灘後訓練,讓精準訓練營帶給跑者不同體驗,並與Seiko一起推廣愛護海洋保護環境。

2017年訓練營現場

跟著Seiko愛海洋、減塑做環保

除了在精準訓練營加入淨灘活動,Seiko城市路跑賽也提倡「減塑愛海洋」。凡於8月1日至9月5日期間內,在Instagram分享參賽者的環保理念,並Hashtag「 #我與Seiko一起愛海洋」,在報到時出示,即可換得限量環保摺疊杯一個,小而巧的環保摺疊杯方便讓跑者隨身攜帶,也可減低賽事紙杯的使用。(限量2,000個,兌完為止,詳細活動辦法請上Seiko Run官方粉絲團查詢)。

Seiko Super Runner城市路跑賽將於總統府前起跑(圖為2016年起跑畫面)

賽事特別的是,因應主辦單位是Seiko品牌,比賽前十名及抽獎獎項都是美美的錶款,還有最大禮2019東京馬拉松之旅。此外,活動當日跑者領取完跑禮時,可獲得「海龜卷」一張,持「海龜卷」至Seiko全台旗艦店、形象店買Seiko Prospex系列錶款,即享500元折價優惠,同時獲得限量海灘墊一只(數量有限,送完為止)。另有ASICS直營門市和專櫃買2018秋冬當季商品享單筆8折優惠(消費上限鞋款至多兩雙、服飾至多兩件)。

賽事現場摸彩獎品示意

2018 Seiko Super Runner城市路跑賽

活動時間   2018年9月9日(日)上午5:30起跑
活動地點   
總統府前廣場
活動組別   12.5K精準潛將組、3K愛海洋組
報名時間   
即日起至2018年7月27日17:00,額滿為止
報名價錢   12.5K精準潛將組:NT$600(另繳$100保證金,現場還晶片時退回)、3K愛海洋組:NT$400

主辦單位   SEIKO台灣精工國際股份有限公司、中華民國路跑協會

報名詳情請洽官方網站

 

精準訓練營

活動時間   2018年8月11日、8月18日、8月25日(皆周六)
活動組別   領航配速組、精準破浪組

報名時間   
2018年7月2日(一)10:00至7月17日(五)23:59止,上限100名額滿為止
報名方式   已完成報名12.5公里組別之跑者,並於報名時間內至「Seiko Super Runner 城市路跑賽」官方粉絲團的置頂文章下方完成各組別的指定任務,並Hashtag「#SeikoSuperRunner以及#Seiko愛海洋」,分享活動貼文並設為公開,就有機會成為精準訓練營的一員,報名者需同意參加8月25日淨灘活動


報名詳情請洽官方粉絲團

 

資料來源/Seiko Super Runner 城市路跑賽、大漢整合行銷  
責任編輯/Dama

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WayPoint 鐵人工廠:實現運動夢想的中繼站

2016-07-01
游泳鐵人三項跑步場館資訊單車

「鐵人工廠」顧名思義最大的特色,就是提供熱衷三鐵運動的朋友,能有一個最好的訓練空間,但沒接觸三鐵也沒關係,這裡也提供其他訓練課程,加入鐵人工廠,透過一群熱愛運動的教練團隊,讓你有機會重新思考對於運動的想法,也會更愛運動這件事。

Waypoint鐵人工廠是一個主要針對鐵人訓練所打造的全方位訓練會館

鐵人工廠的誕生,源自於有個熱衷運動的老闆

鐵人工廠的老闆,是鐵人運動界頗有名氣的Jovi羅威士,因為熱愛運動,Jovi希望不僅自己還有家人朋友投入其中外,他最大的夢想,是能讓更多人愛上運動,感受這當中的美好,而鐵人工廠的成立,便成為他「實現運動夢想的中繼站」。
 
「過去擔任運動品牌經理,我也曾任職於運動中心,最主要的工作就是推廣運動,因此從5年前我開始計畫,希望可以打造一個訓練場所,裡頭包含訓練課程、運動修復按摩、營養調配等等,提供最完整服務。」Jovi談到當初創立鐵人工廠的最大理念。

鐵人工廠創立者Jovi羅威士

愛上運動,也要學會正確運動

Jovi笑說,來這裡運動,會讓你更愛運動這回事,甚至拉近與家人之間的關係,「這裡很多都是一家人一起來上課的,我常說:『只要改變一個人,就可以改變他的全家人』,因為家人看到你運動後的改變,也會認同運動這件事,進而願意一起參與。」
 
避免運動產生的傷害,也是愛運動的人該學會的事情,「推廣運動,讓運動成為大家生活中的一部份,是我最大的目標,但更重要的,是想讓喜歡運動的人,學會如何正確運動,減少傷害。」Jovi表示,現在從事運動的人很多,不管是慢跑、健身等,但有時因為方法不正確,容易造成運動傷害,希望學員來這裡可以透過課程,讓自己更健康、安全從事任何運動。

訓練設備 包羅萬象

設備的部分,包含懸吊訓練系統TRX、Crosscore、Human Trainer等,另外,這裡也提供運動按摩、訓練後的修復等,結束訓練後,學員可以在高壓氧的房間中休息,教練也會針對學員身體的狀況給予建議,讓你的身體在運動後獲得適當的休息。

一踏進鐵人工廠,一定會被門口的吧檯吸引,Jovi表示:「吧檯主要是用在製作營養餐點與飲品,目前我們提供冷壓蔬果汁,讓學員在運動後可以獲得充分的營養補充。」他強調,營養調配也是訓練當中很重要的一環,先前曾開放讓學員預約餐點,不過目前食材供應上比較不穩定,因此先暫停,未來也會希望加強提供餐點的部份,讓課程及服務更完整。
 
此外,鐵人工廠不定期會舉行不同主題的小型課程班,透過這些特殊課程,來提供不同學員的需求,像是針對女性的訓練課程等,與一般健身房相較之下更為彈性。

亮麗的吧檯供應營養滿點的冷壓蔬果汁

量身打造 由「團隊」來為您服務

與外面常見的健身房最大的不同,鐵人工廠並非僅提供空間、器材,來讓學員自主訓練,這裡強調課程、教練一對一的訓練,為學員量身打造「適合他的訓練目標」,不會找不方向,讓你失去對運動的興趣。
 
「學會如何正確運動很重要,來這裡我常跟學員們強調,我們是透過『團隊』來為他們服務,教練一對一的訓練,為學員量身打造適合的運動方式,並學會對的方法,另外如運動按摩、營養調配等都有專人指導。」Jovi表示,鐵人工廠採用的是會員預約制,會控制每個時段,中心裡頭的運動人數,以保障每個學員訓練、上課的品質。

運動夢想的中繼站:能有更多運動加入其中

談到鐵人工廠未來展望,Jovi說:「希望可以有更多運動項目、運動產品,透過這個地方,傳遞給每個需要的人,未來鐵人工廠會努力嘗試推動其他運動項目」
 
Jovi表示,成立鐵人工廠的目標,為的是鼓勵大家把運動變成生活的一部分,未來希望不只推動鐵人三項,其他運動也會想要包含其中。另外,鼓勵所有員工一起動起來,也是這裡很不一樣的地方,Jovi笑說:「來這裡工作不輕鬆喔,不是因為工作很累,而是要常常跟著大家一起運動!」
 
鐵人工廠透過專業的課程,溫暖的環境,這裡的學員更喜歡運動,透過合適目標的訂定,讓你更有信心,面對每一次的訓練。

治療室有全套Redcord 懸吊系統運動治療,並有專業物理治療人員為您服務
溫馨舒適的接待區
大門外觀
常有專業選手在此訓練

WayPoint鐵人工廠

add 台北市松山區八德路三段12巷16弄10號1樓
tel (02) 2579-5010
FB WayPoint
time 週一 - 週日: 07:00 - 21:00

撰文/粘粘
攝影/楊仁渤

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