跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法，無論是跑步老手或新手都該注意。

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。

解決方法：緩慢增加里程數，可遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週則不超過55公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行1-2次，包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

2. 你的肺要爆炸了

原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。

解決方法：可以從跑／走交替開始，跑1-2分鐘接著走1-2分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動，接著開始抽筋

原因：跑步前和跑步中的飲食和補給，可說是「增一分則太肥，減一分則太瘦」，當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！

預防方法：每消耗200-300大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個500卡的三明治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀：側腹痛 Side Stitch

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完8-24小時後開始產生，於24-72小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。

預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀：5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源／Women'sRunning  
責任編輯／Dama 

 

 

通常跑步訓練的常態規則是「無論如何多跑一點，累積里程數，累積你的有氧引擎」為主要訴求，無論是五公里到超馬，這個規則通用。這個概念自Arthur Lydiard開始至今，仍為跑步界傳承的習慣。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則，在當時的跑步界引起軒然大波。

打破常規的耐力訓練？

他的想法很特殊，切除你的里程數，但是多做一點非跑步的強度循環訓練、舉重與肌力訓練，落實跑步的速度訓練，並至少要有半程馬拉松的練跑距離以培養節奏感跟協調性。但是麥肯錫也強調，這不是放諸四海皆準的標準。

事實上是，許多早期的中長跑運動員也有不少人透過『短里程的強度訓練、佐以強度的肌力訓練』而有所突破與進步。但畢竟相對於『高里程派』的人確實是相對少數。不是每個跑者都能像艾米爾‧哲托貝克一樣，能每幾天就跑上40x400M兼具強度與距離的訓練。

麥肯錫說，你可以按照自己的高里程方式訓練，並且好好照顧自己不要受傷。但最後找上他的人，往往都是那些因為高里程受傷的跑者。這些受傷的跑者因為高里程或高強度的累積而受傷，再來因為不講究平衡其他肌群、不注重飲食而拖遲恢復時間。

找上麥肯錫之後，麥肯錫派給他們新知識，透過跑步技術（Pose Method)的研習、舉重與混合式健身的練習後，原本受傷的跑者培養出更好的肌力跟耐力，而且也不再只是瘦巴巴的模樣。同時他也強調，CFE的訓練不只是針對身體上的，包含飲食也是重點──Fat as Fuel。

有許多人反對此論述，認為CFE僅適合用於休閒跑者(非專業競技跑者)，但如同麥肯錫所說，他不認為高里程訓練就是王道，畢竟專業競技跑者少有運動生命延續到後期是不爭的事實。他只是提供另一條道路讓更多有意願走上跑者之路的人們有所選擇，而不是在里程數上琢磨。

你也許會跑得更快，也許不會。但你肯定會更健康，並減少受傷的問題。麥肯錫表示。

跑得少，跑得越好？

強調 Less is More 的訓練法則除了CFE之外，還包含出版《Run Less, Run Faster》的富曼訓練中心 FIRST 3PLUS2，強調一週三天跑間歇、強度中距離、長距離，其他兩天交叉訓練或休息，即使是最高里程數的一週也沒超過60公里 (如果你搜尋16週訓練+富曼，會找到相關資料)。

這兩個系統都培育出不少粉絲與擁護者，然而更重要的是，他們專注的重點是「先減少受傷問題，透過不同的訓練平衡肌力，再從持之以恆、反覆的強度與輕鬆的訓練中逐步提昇自己的能耐」。

按照運動生理學而言，肌力的強化與最大肌力提升後，並和肌耐力訓練後，嚴格來說雙腿應該是能撐得住長時間的跑步，即使只跑過半馬，體力也應該承擔得住馬拉松或是超馬（麥肯錫靠CFE跑完160公里的西部耐力賽），但「特殊性原則」往往是跑者反擊最好的例證。

這裡則牽扯到兩個重要關鍵：有氧體適能與特殊性原則。

跑步是最重要的，但不代表只能是跑步

在CFE系統中，它們並非沒有講究特殊性原則的跑步活，事實上他們要求更多的計時跑與間歇訓練，他們放棄掉恢復跑與輕鬆跑，純粹把長距離訓練、間歇與計時跑作為訓練主項，養成跑者應有的節奏感與韻律感，其他就以CrossFit為課題。這項作法與FIRST 3PLUS2類似，只是後者以交叉訓練(自行車、游泳、橢圓機或重量訓練)為主。

培養有氧體適能，只需要維持30分鐘以上的跑步就有收穫，而不管是CFE系統或FIRST 3PLUS2仍保留著五公里到半程馬拉松距離的跑步訓練，他們並非屏棄有氧體適能，也不是刻意打破『特殊性原則』的訓練規則。

包含CFE系統與FIRST都曾經受到質疑，跑這麼少里程，只靠一些肌力訓練就能跑馬拉松或超馬嗎？短里程派則反擊，第一他們的累積里程數不是少，而是精簡為重點里程數，只跑重點課表，而放棄輕鬆跑或是常態慢跑，LSD的重點是甚麼：提升持久力及燃脂效益、發展微血管代謝功能、增加粒線體的數量。如果兩個小時長時間訓練就能達到效果，為什麼你要跑上四小時？

第二，肌力訓練等完全不簡單，你必須要能舉起某個斤兩的槓鈴、或是完成深蹲、伏地挺身或仰臥起坐、單槓等運動，這些有助於增加跑者的核心力量與上下半身的整體肌力，都有助於長距離競賽時，讓你保持姿態平衡、減少受傷並順利完賽。

關於一些例證與其他

有部分耐力運動員也提出反駁，舉重的結果只會讓跑者多出更多餘的肌肉，讓人跑得更慢。這一點很快就被推翻，因為肌肥大的效果除了朝健美健力發展的人之外，一般運動員的肌肥大效果並不明顯。通常透過CFE系統訓練的運動員會有更健美的身材，但那樣的身材並不至於影響到速度或是阻礙跑步。

60公斤的瘦皮猴與65公斤擁有精實肌肉的男性，不代表瘦皮猴就一定跑得贏。

許多人質疑CFE適用於甚麼樣的運動員，專業運動員？休閒運動員還是…？事實上，麥肯錫訓練許多鐵人運動員與跑者，其中包含專業競技運動員或是喜愛運動的休閒跑者。

近幾年來，人們開始談到了交叉訓練、核心訓練甚至開始注重舉重運動等等，這些詞彙在早期是被默認的訓練，但大夥都不會刻意去談。跑步者的能耐透過長時間的有氧訓練及速度訓練之後，往往會形成兩個結果──到達體能的瓶頸期，或是可能的受傷問題。到達體能瓶頸期的人通常都會透過『更高里程、更高強度』的方式嘗試突破檻站，而後成為受傷運動員的潛力股。

這兩種人也只會有兩條路走，一個是嘗試CFE並延續自己的運動生命，另一個則是因為受傷放棄競爭，成為純粹為健康而跑的跑者。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

據《動見體育》報導，繼今年開辦的合肥、廈門兩地後，中國境內又將新增三座城市承辦2017年IRONMAN賽事，分別是重慶市、廣西省柳州市，以及雲南省曲靖市。

2015年8月，萬達集團斥資6.5億美元收購了IRONMAN鐵人三項賽事的主辦單位世界鐵人公司（WTC），並將這個聞名全球的耐力運動項目引進了中國，於2016年在中國設置了合肥70.3（10月16日）與廈門70.3（11月13日）兩站70.3賽事。
（註：IRONMAN70.3為IRONMAN品牌賽事，總距離70.3英里。）

據報導，除了合肥和廈門，在2017年，IRONMAN在中國至少會走進另外三座美麗的南方城市：重慶、柳州和曲靖。那麼，其中會不會有一座城市成為IRONMAN全程距離的舉辦地呢？

重慶、柳州和曲靖都是風光明媚的旅遊城市，屆時不妨安排一個「IRONMAN假期」，藉參加比賽之餘，好好遊覽一下這幾座城市吧！

重慶

重慶市位於中國西南部，長江上遊，東西長470千米，南北寬450千米，總面積8.2萬平方千米，與湖北、湖南、貴州、四川、陝西等省接壤。 重慶是一座舉世聞名的山城，它最突出的特點是地形起伏有致，立體感強。 重慶轄區主要分布在長江沿線，以丘陵，低山為主，平均海拔為400米。地勢從南北兩面向長江谷傾斜，起伏較大，多呈現“一山一嶺”，“一山一槽二嶺”的形貌。地質多為“喀斯特地貌”構造，因而溶洞、溫泉，峽谷、關隘多。重慶市區坐落在長江與嘉陵江交彙處，四面環山，江水回繞，城市傍水依山，層疊而上，既以江城著稱，又以山城揚名。然而最具特色的，還要數山城的夜色。憑高眺遠，萬家燈火起伏錯落，銀霞明滅，與兩江粼粼的波光，滿天閃爍的星鬥交相輝映，其景奇麗醉人。

廣西柳州

柳州是中國優秀旅遊城市。“山清、水秀、洞奇、石美”，“壯歌、瑤舞、苗節、侗樓”，簡約地概括了這座國家歷史文化名城和優秀旅遊城市的風情魅力所在。在以柳州為圓心的250公里半徑範圍內，集中了廣西80%的四A級以上旅遊風景區。柳州的北部地方和毗鄰的桂林市，共同構成享譽世界的大桂林旅遊風景區。柳州屬於典型的喀斯特地貌，形成了“拔地奇峰畫卷開”的山水特點。這裡石山奇特秀美，岩洞瑰麗神奇，泉水幽深碧綠，江流彎曲明淨。柳江繞著柳州市區回流，北岸城中心三面環水，形成一個巨大的“U”字，古籍稱其為“三江四合，抱城如壺”，故又有“壺城”之稱，也有人將它形容為一個“巨大的天然盆景”。柳州市區內外由石灰岩構成的奇山峻峰拔地而起，千姿百態，具有豐富的旅遊資源和自然景觀，而且柳州氣候溫和，四季長青，任何時候都很適合旅遊。

雲南曲靖

曲靖位於雲南省東北部，地處雲貴高原中部，平均海拔2000多米，地勢走向為西北高東南低，轄區內最高處與最低處的海拔落差達3000多米，氣候和物產都呈現出複雜性和多樣性的特點，是我國第四大河流——珠江發源地，因此，曲靖也被譽為“珠江源頭之城”。曲靖轄區有少數民族7個，少數民族的人口之和雖然不及曲靖市總人口的8%，但這些點綴在曲靖多樣地貌中的少數民族，為曲靖平添了許多迷人的風情、淳樸的民風、特色的民族節日等。曲靖的自然風景秀麗，花山湖、瀟湘湖位於綠蔭環抱之中，天生洞堪稱天然的地下藝術宮殿，九龍瀑布群、多依河、魯布革峽谷可謂美絕人寰，陸良彩色沙林更是集壯、秀、幽、絕為一身。