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跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法
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輕熟女中風險送命1年後 老公甜蜜陪跑人生初半馬
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站上奧運 361°以台灣設計進軍世界
運動星球
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跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

2020-05-12
知識庫 跑步 運動傷害 肌肉痠痛 觀念 運動恢復

跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。

跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。

解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

深蹲訓練股四頭肌
深蹲等股四頭肌訓練,可緩解膝蓋問題

2. 你的肺要爆炸了

原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。

解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動,接著開始抽筋

原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!

預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀:側腹痛 Side Stitch

跑前吃高脂肪食物恐引起側腹痛、抽筋
跑步前吃高脂肪食物,消化時間更長,跑中出現側腹痛、抽筋的機率也越高

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。

預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀:5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源/Women'sRunning  
責任編輯/Dama 

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輕熟女中風險送命1年後 老公甜蜜陪跑人生初半馬

2019-07-17
跑步人物誌半馬故事路跑馬拉松

1年以前,年紀剛過三十的美國女子羅蘭∙巴納森(Lauren Barnathan)躺在加護病房中3天,需要助行器才能從病床上移動;1年後,她跟丈夫攜手在21公里半程馬拉松的賽道上奔跑著。

鬼門關走一遭 輕熟女中風患者發病1年後跑人生初半馬 ©ADAM BARNATHAN

2018年初,羅蘭在自己的床上翻身時,竟發現她整個身體左側癱軟無法移動,她不知道自己發生什麼事,更不可能將她的年紀與疾病聯想在一起,直到她的急診醫師未婚夫亞當∙巴納森轉過身,才發現羅蘭是中風發作。

羅蘭被送到急診科時,她的面部下塌、單側身體無力、言語含糊不清…,種種跡象都是中風徵兆;幸運的是,她的住所離一間設有中風中心的醫院很近,所以她在發作最初幾小時就接受到醫療介入。

1年後,羅蘭恢復了99%,並和當時的未婚夫、現任丈夫亞當∙巴納森,一起參加2019年2月在美國佛羅里達州舉辦的Gasparilla半程馬拉松賽,這是夫妻倆的人生初半馬。「對年輕的中風患者來說,最大的恢復方法就是保持積極運動」亞當這麼說。 

在羅蘭中風後,巴納森夫妻倆改變了生活方式,會做些伸展運動、攝取較好的營養,更將跑步變成日常生活的一部分,無論晨跑或是夜跑,他們都會在河濱一起跑完再去用餐,健康又增添生活情趣,甚至,他們計畫在國內外各地參加馬拉松賽事同時旅遊。

從連下病床都困難到走路10K不嫌累

羅蘭曾在加護病房住3天、再轉到一般病房住2天,這時期,第一個重要的里程碑並不是開跑,而是用助行器把自己從病床移動到附近的椅子上。

出院後,羅蘭面臨活動度和平衡感的問題,恢復起初,她擔心太急著要求自己的身體進步,因此只在住家附近短暫散步來增加耐力,亞當總是陪著她,以隨時防止她跌倒。事實上,當她在醫院中醒來的第一個記憶,就是亞當做在她的病床邊握著她的手,希望他們趕快結婚,於是,他們在2018年6月完成了婚禮。

在亞當的幫助下,羅蘭持續地用運動恢復體力,這時她已能在河濱步道步行近10公里,這時,她在會議中心看到跑者們報名參加Gasparilla半程馬拉松賽,她心裡下定決心,這場賽事將成為她2019年目標。而幸運地,不久後羅蘭的主治醫師容許她從走路轉換成跑步。 「在那之前,我不認為我是個跑者,而且認為1英里(1公里)要在7分鐘內跑完實在太操了!但我告訴自己可以完成半馬,即使我不得不停下來走路。」

羅蘭在半馬比賽當天穿著「中風倖存者」運動服,感受被許多民眾支持著 ©ADAM BARNATHAN

21公里全程不停跑

半馬比賽當天,她穿著「中風倖存者」的運動服,感受被各種年齡層、職業的社會群體支持著。而終點線剛好坐落在醫院的對街,使她跑步時百感交集;在最後400公尺,她衝刺跨過終點線。

這場羅蘭和亞當的初半馬,他們21公里全程都是用跑的完賽,羅蘭認為這是迄今她得到最大的成就。而亞當表示﹕「我們已對下一場賽事感到興奮,跑步不只是鍛鍊身體,更是日常生活的一部分,這跟去年此時的心態完全不同。」

美國佛羅里達州舉辦的Gasparilla半程馬拉松賽,成為羅蘭和亞當的初半馬 ©ADAM BARNATHAN

用自己的故事勉勵病友

現在,巴納森夫婦和羅蘭的收治醫院:坦帕綜合醫院定期合作,亞當在急診室第一線收治患者,而羅蘭幫助他們透過語言治療師恢復,並經常分享自己的故事和日常生活給年輕病友。

協助羅蘭康復的南佛羅里達大學中風教育主任Swetha Renati表示:「沒有人想在年輕時就中風,羅蘭雖然是中風病友,但她沒有讓疾病阻止自己前進,且康復得很好,這代表著她極佳的毅力和動力。」

資料來源/Runner's World   
責任編輯/Dama

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站上奧運 361°以台灣設計進軍世界

2017-05-05
361°新聞鞋子跑步配備館

提起361°,一般民眾也許還不熟悉這個名字,老是會叫成「360」,或者先入為主地認為這是走低價路線的中國品牌就予以排斥。沒錯,361°總部是位於福建,淘寶或天貓等購物網站上面的部分361°鞋款,也有可能會讓你覺得缺乏特色;但是在中國以外的地方,361°這個品牌代表的是一系列來自台灣的原創設計產品,去年還擠下Nike、Adidas等一線品牌,成為里約奧運的獨家運動贊助品牌;它的Sensation鞋款,更多次登上世界頂尖《跑者世界》雜誌年度推薦產品等殊榮,而其背後的推手,就是林炳煌。

361°海外事業中心總經理林炳煌 運動星球/Oliver Wu攝影

耕耘代工30年 培育出一個品牌夢

361°海外事業中心總經理林炳煌,在全球最大運動鞋生產商寶成有28年經驗,負責過亞瑟士、PUMA、ECCO等知名運動休閒品牌的生產、開發與業務。從事了二十多年的代工產業工作,老早就覺得代工是個無底洞,他曾說「全球前20大運動鞋品牌,超過九成靠台灣人生產」,追逐工作機會,不如自己創造,經營品牌才能走出去。

361°總裁丁伍號,曾到寶成印尼廠參觀,在當時與林炳煌相識,交流過彼此的品牌想法;2013年林炳煌退休回到母校東海大學教書,丁伍號得知他退休,便主動邀約,將361°的海外大業全權交由他負責。2014年,361°海外事業中心落腳台灣彰化之後,林炳煌便積極吸納台灣優秀人才,除了新血的加入,還有以前他在寶成的老班底,除了開發新鞋款,同時也積極拓展海外市場,3年下來,得力於里約奧運的加分效應,361°在巴西展店超過一千家,已經超越Nike成為該國第一品牌。

「我做鞋超過30年,台灣是製鞋大國,卻沒有自己的設計師。」台灣有優秀的設計人才,但是往往都在為別人的品牌服務,林炳煌深覺可惜,因此,他成立新事業單位,第一件事就是吸納優秀的台灣設計師,讓他們成為361°品牌的核心競爭力。「我希望有一個品牌,能提供台灣設計師去揮灑自己的天分,讓全世界知道,台灣不只會製鞋,設計更是一流。」

361°海外事業中心林炳煌總經理支持台灣年輕人勇敢追夢。 361° Taiwan/提供

361°將台灣好設計推向國際

「會選在這個時間點做發布,是因為我們認為自己準備好了。」林炳煌表示,361°海外事業中心才成立3年,當然還有不足之處,但是他覺得「從產品、組織到團隊心態都已經有成果」,於是舉辦品牌新品發表會,向大家分享他的喜悅與驕傲。Sensation 2 二度獲得《跑者世界》年度最佳新品大賞,他覺得這證明了台灣設計師的實力。他認為台灣設計師務實、認真,對於工程、結構、材料方面的掌握度也都下過很深的功夫,未來要成為市場領導品牌指日可待。

現今,361°「海外版」或「國際版」的鞋款已經成為高價指標性款式,最貴的在天貓上要賣到999元人民幣 (約合台幣4,300元),顯示不管在海外還是中國,林炳煌所帶領設計的鞋款,已經成功將361°品牌拉出了廉價品的舊形象,而是朝向國際一流品牌的高端商品路線前進。

對於未來的目標,他打趣地說:「往前走不要回頭。」「與其給目標,不如給個態度,我對同仁也是這麼強調。」他強調跑鞋是361°最基礎也最重要的產品,不過不會是全部,他們會繼續開發其他鞋款,例如籃球鞋、網球鞋等等,另外還有運動服飾也是發展重點,將產品線繼續擴大。

林炳煌的品牌夢,在許多台灣人的心中種下了一個種子。慢慢地,他期待這個種子會在他們心中產生化學變化,讓大家知道,台灣人不僅是技術好,在設計研發方面也是世界頂尖,台灣人也能夠開發出領導世界潮流的運動鞋。

361°海外事業中心總經理林炳煌率設計團隊出席發表會。 361° Taiwan/提供
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