跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法，無論是跑步老手或新手都該注意。

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。

解決方法：緩慢增加里程數，可遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週則不超過55公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行1-2次，包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

2. 你的肺要爆炸了

原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。

解決方法：可以從跑／走交替開始，跑1-2分鐘接著走1-2分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動，接著開始抽筋

原因：跑步前和跑步中的飲食和補給，可說是「增一分則太肥，減一分則太瘦」，當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！

預防方法：每消耗200-300大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個500卡的三明治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

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4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完8-24小時後開始產生，於24-72小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。

預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

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5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源／Women'sRunning  
責任編輯／Dama 

被跑友譽為台灣最有人情味的年度經典賽事–『台灣米倉田中馬拉松』今年邁入第六屆，本屆田中馬拉松將攜手義大利運動精品FILA，融合台灣田野人情與義式運動美學，為跑友們帶來前所未有的路跑體驗。田中馬拉松即將在六月二號開放登記報名，六月十五號抽籤，並將於十一月十二日(日)盛大舉辦。田中馬拉松報名時間喜逢FILA年中慶活動期間，FILA推出專櫃門市消費優惠以及發表旗艦款跑鞋KENYA RACER 3，搶攻慢跑商機!

2016年台灣米倉田中馬拉松共超過五萬名跑者報名，吸引500名來自亞洲十二個國家的國際好手跨海參賽。一同爭搶一萬兩仟個參賽名額，參賽中籤率低於三成，也被跑友們笑稱田中馬為『台版東京馬』！田中馬拉松能廣受跑友高度好評，除了賽事規劃完善外，還有老街、水圳、田園景色、森林步道及好漢坡等多元的賽道風光將台灣鄉土之美一覽無遺。此外賽事當天田中鄉親無一不傾全力為跑友們加油吶喊，並加碼準備美味豐盛的台灣私房補給替跑友們打氣。台灣的風光美景與濃厚人情味是田中馬拉松年年人氣爆棚，好評如潮的一大原因，跑友將田中馬封為「台灣五星級的天堂賽事」，希望每年都能相揪到田中稻浪裡朝聖一番！

義式運動精品FILA在2014及2015年連續舉辦FILA COOL RUN活動，成功開創結合路跑、音樂與節慶氣氛的嶄新路跑型態。今年擴大規模攜手田中馬，為跑友設立趣味拍照、賽後防護、商品體驗以及幸運抽獎等專區，打造更為貼心且令人難忘的馬拉松賽事體驗。而FILA響應田中馬拉松開放登記時間且喜逢FILA年中慶活動，即日起至六月二十八日止，於全台FILA門市專櫃購買春夏新品可享全面八折並推出單筆消費滿5,000滿額回饋現抵500元，FILA KIDS專櫃單筆消費滿3,600元則現抵300元等多項優惠。FILA門市專櫃更備有眾多精選運動鞋款及T恤，為田中馬開放登記炒熱超激人氣!

此外，FILA於年中慶期間隆重發表～制霸跑壇旗艦款跑鞋KENYA RACER 3 (代號KR3) ，2017年式以全新三色面市，是重量僅176公克的專業馬拉松競賽鞋，將極速登台搶占國內跑友和全台各大跑團目光焦點，FILA並將以此鞋款訂為2017田中馬賽事指定鞋款，來參加田中馬的跑友們，千萬不容錯過親身體驗FILA最強馬拉松鞋的機會，幸運的跑友還可將KR3免費帶回家!
 
FILA將把「台灣最有人情味的馬拉松」與訴求激發運動熱情與享受生活體驗的品牌定位合而為一，廣邀跑友踴躍登記田中馬，趕緊喚醒身上的跑步魂，與FILA一起來飽覽金黃色的麥田，呼吸大自然芬多精，放鬆享受隱藏在田野鄉間的運動之美！

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年，FILA沉浸百年義大利織品工藝，堅持原創設計強調質感與材質的融合運用，呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域，更持續致力於開發機能質材；FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款，廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

在一場專業的超級鐵人三項比賽中，跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中，也會透過長跑來強化自己的跑步能力，那麼，長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢？下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。

安迪·布洛 (Andy Blow)，曾是職業國際鐵人三項運動員，現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中，每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一，唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。

為此，布洛教練特別提出了三點需要運動員注意：

1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度，尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時，對於比賽表現一點幫助也沒有。

2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的，又消耗能量，每次訓練都需要充分休息，否則容易訓練過度或受傷。

3.這是一個循序漸進的過程，不能急於求成，需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。

那麼，長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢？布洛認為可以超過，但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K，即使是專業選手也會感到疲累，所以，布洛建議，訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中，他有一次跑了40多公里，作為給自己的體能和精神的一大挑戰，讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後，他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。

專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同，他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示，70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候，疲勞是必然的，就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變（代償作用），短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。

跑步時，每邁一步都對身體產生衝擊，會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步，就需要越長時間的恢復，這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為，每個月進行一次長跑訓練比較合適，他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離，而是以時間來衡量，這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如，每一次長跑都增加10-15分鐘，最長時間保持在兩個半小時內。

在不進行長跑訓練的其他周的時間內，沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如，上午進行40-75分鐘的輕鬆跑（賽前數週可以將速度提升到比賽配速），第二次跑步的速度加快，以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧，同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長，足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。

對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況，而非跑了多少次全馬。事實上，頂尖的馬拉松跑者們，平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。

資訊來源／Triathlete Magazine
責任編輯／Oliver Wu