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  • 改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看
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改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看
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你是失智還是健忘?3種「腦部健檢」可檢測出失智症及阿茲海默症
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保持好奇心、讓你更年輕
運動星球
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改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看

2020-06-18
瑜伽 保健 動學堂 瑜伽動作

長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看 ©yogainternational.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
©yogauonline.com

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。

步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。

步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。

步驟4:停留3-5個呼吸後休息。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose
©rishikulyogshala.org

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose
©yogabasics.com

高弓步式 High Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:右膝往臉部方向抬起。 步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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優活健康網
優活健康網

你是失智還是健忘?3種「腦部健檢」可檢測出失智症及阿茲海默症

2024-05-31
新知觀念保健話題

隨著老年人口的迅速成長,失智症議題也逐漸受到民眾的重視,儘管目前醫學無法治癒這種腦部退化疾病,但早期積極介入有助於延緩疾病進程。想要面對老年疾病,可以先從搞懂失智症誘發原因、看懂失智症前兆、遠離疾病風險因子開始著手;從預防醫學的角度來看,則應更積極透過「腦部健檢」,分析出是否有罹患失智症風險。

失智症議題隨著超高齡化社會的來臨,也逐見受到重視!

失智還是健忘?這些現象該就醫

聯欣診所院長顏佐樺指出,失智症好發於65歲以上高齡長者,根據衛生福利部統計,65歲以上長者每13人就有1位失智者,疾病的發生也和年紀呈正相關,愈高齡比例愈高,75至85歲盛行率可達7~13%。

一般人可能以為失智就是健忘,但其實失智症影響的不只是記憶力,空間感、語言功能、抽象思考能力、認知能力、情緒都會連帶受影響;簡單舉例來說,忘記早餐吃了什麼可能是因為健忘,但如果忘記有沒有吃飯、不知道現在到底幾點,那可能就不是單純健忘,而是失智症狀。

人腦能夠概念化思考的容量有限,若事情一多忘記某些事情很正常,但若長者合併走路不穩、講話顛三倒四,甚至表達出想像出來的不真實事件,家屬就該有所警覺可能是失智症,並及早就醫。

肥胖、憂鬱症易致失智

失智症原因失智症主要是因為腦細胞退化、死亡,引起腦部萎縮。在失智症的分類上,大致分為退化性、血管性,但患者有時會存在2種或以上的病因,稱為混和型失智症:

退化型:以阿茲海默症最多,與腦部病變和遺傳基因有關,是造成失智症的最主要原因。

血管型:受到三高等代謝症候群疾病影響而導致的失智症,這也是為什麼腦中風患者、血管病變者、糖尿病患者會大大提升罹患失智症風險的原因。

顏佐樺指出,不良生活習慣也是失智症高危險因子,如酗酒、抽菸、缺乏社交也與失智症有密切關聯,生理疾病如聽覺障礙、肥胖、憂鬱症、腦部曾受傷也容易讓失智症找上門。因此,希望減少失智症風險,首要是先養成良好習慣。

憂鬱症也是容易引發失智症風險的因子之一

「腦部基因健檢」揪出失智前兆

顏佐樺表示,腦部退化不容易逆轉,因此早期發現格外重要。根據數據顯示,每年約有10%的輕度認知障礙(Mild Cognitive Impairment,MCI)患者疾病會進展惡化為失智症。輕度認知障礙是未達失智症的前期階段,也是治療黃金期,若能診斷出來,把握時機給予藥物便能夠有效延緩病程。

臨床上,醫療機構會透過問卷、量表搭配心理師檢測、影像分析來判斷有無失智症與嚴重程度。但從預防醫學的角度來看,則應更積極地透過下列檢查項目,分析出是否有罹患失智症風險:

腦部年齡檢測(全腦神經年齡磁振造影檢查):計算腦部生理年齡與同年齡層比較,同步評量腦部退化程度。腦年齡與實際年齡±5為正常範圍,若超過則建議進一步檢查。

基因檢測(脂蛋白E基因型分析):阿茲海默症與一特定基因序列有關,基因檢測可以分析出是否有罹患失智症風險。

問診評估:若檢查發現長者有重聽、聽覺障礙、抽菸、飲食缺乏特定營養素、缺少社交、無運動習慣,也都會列入失智症危險群。

改變生活型態降失智風險

顏佐樺指出,實證顯示飲食是可以改善大腦退化的狀況,像是結合得舒飲食與地中海飲食而延伸出來的麥得飲食(MIND),提倡增加天然莓果類、葉菜類的攝取,並選擇能夠抗發炎的食材,如好的油脂、薑黃等,並避開紅肉等動物性食品,被認為能夠延緩阿茲海默症進展、減少罹患阿茲海默症的風險。

上述的飲食取向,能改善失智症的兩大成因——延緩退化速度也有益心血管健康,另外如運動、增強體能也是同樣原理,因此千萬別忽略飲食與運動的重要。

延伸閱讀:

家中長輩是失智,還是憂鬱症?家屬必知「1表」評估:這5點差很多

失智症末期能活多久?教你看「觀察量表9症狀」預測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:失智症可以提前檢測?常見3種「腦部健檢」:還能揪出阿茲海默症

 

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Ivan Hsu
Ivan Hsu

保持好奇心、讓你更年輕

2017-02-06
觀念Ivan Hsu專欄保健運動部落

好奇心真的會殺死老貓嗎?打開潘朵拉的盒子,真的只有煩惱和問題嗎?

好奇心,在我們傳統印象中似乎不是一個好的東西,它總是帶來麻煩;然而根據近代科學研究發現,好奇心不但能幫助你生存,而且讓你的腦子保持年輕活力。

好奇心是大部分生物的基本生理行為之一,同時也是學習與生存的關鍵動機;生物體之所以具有好奇心,其功能之一是幫助降低事務的不確定性;透過好奇心,生物會本能地去探索周遭環境的各種相關事物,並透過接觸體驗後,將結果儲存於記憶之中,透過這樣的學習過程,增加面臨各種生存問題時的解決能力如食物的種類、危險的動植物等。

保持好奇心、讓你更年輕 ©iresearchnet.com

根據美國及英國醫學研究結果顯示,擁有適當的好奇心對於人體在學習以及腦部活化有以下幾個的優點:

1.增加學習效益
2.強化記憶能力
3.讓人心情愉悅


在實驗中發現,對於能夠引起好奇心的問題所產生的記憶效益,除了在直接針對該問題的相關事物上能誘發學習機制,使海馬迴( hippocampus)的活動增加,強化記憶能力之外,在其他沒有直接關係的事物上,也會產生溢出效果,進而對於人整體的記憶能力有正面的幫助。

在經過好奇心的誘發下並進而發現答案的學習過程中,會強烈刺激腦部的腹側被蓋區( ventral tegmental ) 與伏隔核( nucleus accumbens)相關的獎勵回饋機制,促進多巴胺的分泌;也就是說當問題愈能夠引起好奇心及興趣時,愈能夠刺激腦部的學習及回饋機制。

由於人體腦部需要借助多巴胺來誘發的回饋機制,會隨著時間的累積逐漸降低其功能及效率,專家建議在年齡增長的過程中,保持高度的好奇心,激發時常學習新事物及發現問題的動力,有助於預防或減緩年齡增加過程中的腦力退化現象。

對生活充滿好奇心,堅持太陽底下永遠有新鮮事,有助你保持年輕活力!

©ourplnt.com

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

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Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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