長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。

步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。

步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。

步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

高弓步式 High Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：右膝往臉部方向抬起。 步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。

步驟5：右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Yoga International、Do you yoga

責任編輯／妞妞

人人都知道肌肉是非常重要的組織，它能促進新陳代謝、燃脂肉身，以及提供力量來支持日常生活，然而根據美國最新研究發現，如果民眾能多鍛鍊身體，讓肌肉量多一點，就能幫助延年益壽以及減少死亡風險。

肌肉量與死亡率有關

根據美國加州大學洛杉磯分校研究顯示，當有較多肌肉的人，死亡率不僅會較低，生活品質也會較一般人優質。然而根據研究團隊發現，如果要評估一個人的死亡率，不僅要看身體質量數值，還要觀察身體的組織組成，然而肌肉量就是重要觀察的其中一項指標。肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究團隊的資料顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33%。

壽命的長短決定在肌肉量

根據美國加州大學洛杉磯芬謝醫學院內分泌學系臨床處助理教授普利希（Pulici）曾在《美國醫學期刊》（American Journal of Medical）發表一項研究，此研究得知，增加肌肉量能提升新陳代謝，不僅對一般人有益處，對長者的健康更有幫助。此外，普利希教授表示，許多研究都聚焦於身體質量指數（BMI）對壽命的長短影響，應該要多鼓勵大眾增加肌肉量，而不是只專注身體質量。此外，一項由美國馬約醫院針對 2,863名18～81歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對250名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者生存期較短、生活品質較差。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30～50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。因此，你還敢不運動嗎？

許多專家都提醒，規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉，然而制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能確實降低死亡風險。

 

資料來源／American Journal of Medical

責任編輯／妞妞

人生而不平等，脂肪也是！歐洲心臟雜誌最新發表的一項新研究指出，軀幹較有肉的蘋果型身材女性，與心血管疾病發生率明顯相關；而常被笑稱「大象腿」、腿部脂肪較多的西洋梨型身材女性，反而心血管疾病風險較低。下次當妳雙腿塞不進牛仔褲時看這篇研究，可能會讓妳破涕為笑。

這項新研究於6月30日發表於歐洲心臟雜誌（European Heart Journal）。研究者追蹤全美國2,683名身體質量指數（BMI值18.5-25kg/m2）正常的停經後婦女，她們的年齡在50-79之間，參與研究前都不曾有心血管疾病發病過。

研究人員測量了所有女性的全身和各局部脂肪，包括腰部、大腿，並將測量結果從高至低分為4組比較。經過近18年的追蹤，有291名女性有過包含冠心病和中風在內的心血管疾病發病，包括202名先天性心臟病、105名中風（其中16名兩者皆有）。

分析數據，埃爾伯特愛因斯坦醫學院研究員發現，全身脂肪與心血管疾病風險無關；但是，軀幹脂肪高、腿部脂肪低的「蘋果型」女性，心血管疾病風險比軀幹脂肪低、腿部脂肪高的「西洋梨型」女性高超過3倍。即便已將吸菸等已知風險納入分析，脂肪和心臟疾病仍有關聯。

研究者解釋﹕研究結果顯示較高的軀幹脂肪與各種代謝紊亂有關，包括胰島素指數高、全身炎症和膽固醇水平異常。另一方面，腿部脂肪與這些不健康標誌的關聯性卻「通常相反」。

對於這項新研究，德國萊比錫大學Matthias Blüher和Ulrich Laufs博士共同發表一篇評論﹕「之前的研究已表明，較低或較高的體重與動脈粥樣硬化風險增加有關。而這篇研究證實，預測心血管疾病與過早死亡最強而有力的因素是腹部或軀幹脂肪增加，而不是BMI過高；此外，並非所有過胖的人都會發生早發性動脈粥樣硬；即便是BMI正常者，心血管疾病風險也會有很大的差異。」

「值得注意的是，該研究發現腿部脂肪可能對動脈粥樣硬化風險產生正面影響。而這個關聯需要深入研究。相較於內臟，腿部脂肪可能釋放出較低濃度的潛在有害代謝物，且腿部脂肪的「抗炎因子」可能降低罹患心臟病的風險。」該評論如是說。

有關心臟病

心臟病可分為先天性心臟病、風濕性心臟病、高血壓性心臟病和冠狀動脈心臟病。其中冠狀動脈心臟病（冠心病）是血管粥狀硬化變性最容易引起的一種疾病，它導致許多西方國家年青人或壯年人的死亡。西方國家近年來冠狀動脈心臟病死亡率有減少的趨勢，但在東方的日本及台灣卻慢慢增加，因此國人應及早重視這個問題。以下是冠心病已確認的危險因子﹕

終身無法改變﹕遺傳基因、種族、年歲增高

可改變﹕高血壓、糖尿病、高脂血症、肥胖症、抽菸、家族有心血管疾病病史及更年期後的女性、情緒受壓、缺乏運動、濫用古柯鹼或安非他命。 

資料來源／CNN, European Heart Journal, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama