長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。

步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。

步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。

步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

高弓步式 High Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：右膝往臉部方向抬起。 步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。

步驟5：右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Yoga International、Do you yoga

責任編輯／妞妞

根據國外研究指出，擁有規律的靜坐習慣的人，他們大腦較為年輕，而且思緒也會較為清晰。此外，時常靜坐還能減緩老化，幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。然而該研究也證實，靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。這樣看似簡單的動作，其實對身體的益處非常大。

就老化而言，似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。現在的科學家們，對於透過靜坐及壓力管理技巧，改善學習效果與生活品質，以增進年長者心智功能的成效，抱持著很高的看法。然而老化不單是由基因所決定，也會受到環境條件的影響。在過去關於老化與靜坐的科學研究中，大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。

靜坐能讓大腦更年輕

在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示，靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授（Eileen Luders）曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。這些研究中，提到好幾種靜坐的技巧，包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等，然而靜坐者的年紀從24到71歲都有，平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣，大多是天天靜坐，靜坐的經歷從4年到46年都有，平均為19.8年。而另一對照組，與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈，但完全沒有靜坐者。研究小組將大腦掃描資料輸入電腦，以分析各種年齡不同的腦容量特徵，分析結果得出其腦年齡指數。

在對照組中，沒有靜坐者實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果，則有不同。相較於對照組，50歲的靜坐者，其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說，50歲的靜坐者，其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究，隨著年齡增長，這差異是否會跟著有所不同？研究發現，50歲之後，每增加一歲，其腦年齡會比實際年齡，再更年輕1個月又22天。而對照組中，沒有靜坐者不論屬於何種年齡，得出的腦年齡與其實際年齡均相符。

靜坐能讓細胞更年輕

人體每個細胞都有一套完整的基因組存在於染色體中，這些基因也會受到各種老化的影響，然而靜坐似乎對基因老化會產生改變。根據加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn）教授及其他人在2009年時研究出，當人端粒越短，各種疾病與死亡的風險就更高，然而年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短。因此他們發現靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化。此外，在2016年西班牙的一組研究團隊有一項新發現，靜坐對端粒及細胞老化的保護效果特別有效，然而這項研究結果，驗證靜坐對減輕壓力、讓細胞活化的效果。

如何好好靜坐？

呼吸：呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

察覺情緒，但不要被情緒影響：其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

忘記情緒與所有事情：設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。

資料來源／Do you yoga、NCBI

責任編輯／妞妞

大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降，它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆，於是拚命補鈣，想說用最簡單的吃來預防，但卻忘記，運動才能刺激骨骼生長，而且當肌肉力量不足的時候，骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣，肌肉、骨質都會一起流失，而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計，全台灣331萬65歲以上的老年人中，有30萬人有肌少症，這個比例占了10％，然而幾乎是每個老人都會遇到的問題；不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於，骨質流失之後無法再補回去，肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性，原發性是指除了老化之外沒有特別原因，次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降，或是因為活動減少，神經刺激不足、血管流速變慢，加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆：

肌少症可以分成3個等級，最前面屬於「前肌少症」，也就是開始有肌少症的問題產生，但還不算疾病，再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」，差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失，屬於前肌少症，肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症，嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說，肌少症跟骨質疏鬆一樣，要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣，有些早期的徵兆可以判別，如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫，避免情況繼續惡化。

體重減輕：肌肉是比較重的身體組成成分，如果肌肉流失，雖然體型看起來沒有明顯改變，卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重，但6個月內體重下降5％，例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上，就要注意。

平地走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1～1.5公尺、每小時大約可以步行4～5公里。

行動不便：從走路緩慢變成連起身都很困難，因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。

手部握力下降：肌肉流失除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象，拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒：連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，1年內連續跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

年長者如何增加肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ～ 1.3g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對年長者而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源／NCBI、HEHO健康網

責任編輯／妞妞