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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
2020-05-13
現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！
在家就可做的10個臀部伸展動作，有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。
1.起立坐下
步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
起立坐下 ©Pinterest
2.仰臥提膝
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。
仰臥提膝 ©Pinterest
3.髖內旋肌伸展
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。
髖內旋肌伸展 ©Pinterest
4.髖關節外旋肌伸展
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest
5.髖部旋轉
步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著，進行另一側的轉動。
髖部旋轉 ©Pinterest
6.髖關節與股四頭肌伸展
步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest
7.髖關節伸展
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。
髖關節伸展 ©Pinterest
8.髖關節外展
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著，換邊進行重複動作。
髖關節外展 ©Pinterest
9.橋式
步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
橋式 ©Pinterest
10.臀部與背部伸展
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。
臀部與背部伸展 ©Pinterest
資料來源／Daily burn、Yoga journal
責任編輯／David
Ivy
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寶寶按摩：經由觸摸，傳遞揉軟的愛
2017-05-09
1 印度擠奶法
一手握著寶寶腳踝，另一手四指與拇指呈C型，從腿部按摩到腳踝處。
2 擁抱滑轉法
雙手撐開90度，兩手上下重疊握住寶寶大腿，雙手做開合狀，進行腿部滑轉。
3 姆指連續推按
利用拇指外緣側邊，輪流從寶寶的腳底板根部向腳趾頭處做連續推按。
4 腳指柔捏
利用自己的5隻手指頭以旋轉的方式來揉捏寶寶的每一根腳趾頭，促進血液循環。
5 拇指雙側分推
利用雙手大拇指外的四隻手指扶助寶寶的腰部兩側，兩手大拇指在寶寶肚臍處左右推按。
注意：腹部按摩前，避免喝奶的前後30分鐘再進行。
6 日月法
左手掌貼於寶寶腹部，以順時鐘方向畫圓連續推按，右手從11點到5點鐘方向放開。
注意：腹部按摩前，避免喝奶的前後30分鐘再進行。
7 跟寶寶說I Love You
在腹部倒著寫下 I、L、U，是寫給寶寶看的。
I：在寶寶腹部上方，往下滑落，寫出英文字母I。
L：再從寶寶腹部左邊平行滑至右邊，再至右下方，就像寫出倒的字母L。
U：再從寶寶的右下腹，像是畫出一個馬蹄形，在往上滑到上腹部，再到寶寶的左下腹。
注意：按摩時要避開寶寶肋骨，順著腸胃蠕動方向按。
I
L
V
關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
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IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
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肌腱如何作用？
2017-03-06
肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。
肌腱 ©iwalk-free.com
正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。
肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。
成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。
就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。
一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。
總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。