現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!
步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。
步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著,進行另一側的轉動。
步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著,換邊進行重複動作。
步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。
資料來源/Daily burn、Yoga journal
責任編輯/David
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節,從上方的髖部傳遞動作和負重,並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。
膝蓋緊繃的因素有很多,可能是大腿骨旋轉,或髖部、腳踝或雙腳排列不正,也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建築的特色,為支撐主體的結構),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。
重點提示:在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前,一定要先舒緩膝蓋骨。
1. 向兩側推膝蓋骨:用舒適的姿勢坐著,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側(朝著另一條腿)推,然後向外側推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。
2. 上下推膝蓋骨:放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動,然後向上朝著頭推動,再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動,停留10~30秒
3. 朝對角線推膝蓋骨:然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內,然後上內、下外(圖6.6和6.7)。放鬆,檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點,就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢,可把痠痛點擱在「曲面」內。
4. 主要膝蓋舒緩姿勢:彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐著或躺著,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微抬起腳踝,直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢,因為痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後,慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓,感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆,免得又回到停滯狀態
責任編輯/瀅瀅