現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！

1.起立坐下

步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著，進行另一側的轉動。

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著，換邊進行重複動作。

9.橋式

步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。

資料來源／Daily burn、Yoga journal

責任編輯／David

大腦真是太神奇了！……但我們似乎並未充分利用它

大腦，的確是非常神奇的東西。這樣的說法，相信你應該在某個地方聽過。

接下來，我將與你分享一些可以讓你理解其一部分的資訊。

所謂的大腦，是由860億個神經細胞組成。這些神經細胞藉由神經纖維相互連接。若將這些神經纖維全部串聯起來，總長度將達到50萬公里。

看到這裡，相信大家對這個數字應該還沒什麼感覺。讓我們用具體的數字來做比較。地球一圈的周長大約是4萬公里，而將所有神經纖維連接起來，長度是50萬公里。這還不止，地球到月球的距離大約是38萬公里，若將神經纖維全部串聯起來，它的長度甚至超過了從地球到月球的距離，還能多繞地球三圈。

換句話說，擁有這樣一條長達50萬公里的神經網絡，並且擁有860億個大腦細胞，每一個人頭腦中都擠滿了如此驚人的結構。單單聽到這個數字，你或許也會想「大腦真的太厲害了」。 然而，儘管這樣強大的大腦存在，實際上，大多數人都沒有充分發揮它的潛力，包含我也不例外。

雖然我們的大腦內擁有可以到達月球的神經網絡，但很多時候，我們僅僅是部分地運用了它，或許可以說，人類大多數的時間都未能發揮大腦的全部潛力。

如何使用大腦，才能更幸福？

其實，關於大腦的研究，直到最近才有了更多的發現。由於腦科學是在醫學的延伸下發展出來的，因此過去的研究大多集中在「如何消除負面狀態」上，也就是「如果疾病消失，人們應該就會變得幸福吧」這樣的假設之下進行的。 但我相信你我都知道，就算生活中沒有什麼煩惱或病痛，也不代表我們就真的感到幸福。

「人要如何做，才能過上幸福而富足的人生？」這樣的研究，開始於一九◯◯年代末期。在進入二◯◯◯年代之後，我們才漸漸透過腦的運用方式，一點一滴揭開了「如何讓人生變得更幸福」的線索。

為了讓大家知道這幾十年來的腦科學研究成果，我才寫了《改變人生的大腦鍛鍊： 日本腦科學博士親授活化腦島皮質6大法則，教你用意念扭轉命運，變得更快樂》這本書。

其實我自己，也並不是一開始就很會使用大腦的人。說得直白一點，我反而是那在人際關係上經常碰壁、長期以來都不是很會「用腦」的類型。在此，先在這裡簡單自我介紹一下。我從事腦神經科學研究已超過25年。曾在美國的西北大學醫學院腦神經科學研究所等世界頂尖研究機構，從事醫學與腦科學相關的研究工作。雖然長年以來我一直致力於推動醫學的進步，但某一天開始，我心中浮現了一個更深的願望，希望能做出對社會、對每個人的日常生活更直接有幫助的事。現在，我的主要活動重心放在針對企業的講座與培訓上。透過「豐富人生的大腦訓練」這套課程，我將「讓人變幸福的大腦使用法」傳遞給更多人。

想讓大腦運作更均衡？「島葉皮質」的鍛鍊是關鍵

近年來，關於「大腦的某些區域」，科學研究有了新的突破，這些區域對於我們是否能夠幸福且豐富地生活，扮演著重要的角色。其中一個重要的區域就是「島葉皮質（又稱島葉）」。

由於島葉皮質深藏於大腦皮質的摺痕內側，並被其它腦區所覆蓋，因此長期以來不太受到關注。然而，這個區域實際上擁有極為廣泛的功能，與許多我們日常生活中深具影響力的感覺和行為有關。例如：社會情感、道德方面的直覺、同理心、好奇心、對音樂產生的情緒與反應、依賴、痛覺、幽默感、對他人表情的反應、是否購買商品的判斷以及飲食的喜好，都屬於島葉皮質的功能。 若島葉皮質受損，可能會出現極端的冷漠無感，甚至無法辨別食物是否已經腐敗。

此外，島葉皮質所處理的資訊也會傳送到大腦的其它部位，尤其會傳到前帶狀回與前額葉，所以也與決策過程有關。

為什麼它會參與這麼多面向的功能？因為它在大腦扮演了「樞紐」的角色：

•負責連結外在世界的感官訊號與我們內在的感受。

•串起他人的情緒與自己的情緒。

•鏈接過去的自己、現在的自己與未來的自己，讓時間感與自我概念得以整合。

正是因為這些樞紐般的功能，我們才有能力理解他人、感同身受。更進一步地， 由於島葉皮質與其它大腦區域有高度連結，它能啟動整個大腦的協同運作，讓潛藏的 能力被充分發揮。 現代神經科學已經證實，透過鍛鍊島葉皮質，促進大腦整體平衡且有協調性的運作，不但能提升腦力，還能讓一個人過上更加幸福、充實的人生。

背痛的原因千百種，針對不同的症狀，我們也經常擬出不同的治療、預防對策，但仍會衍伸出新的問題。
 
最近，來自新加坡的研究人員在《體育醫學與科學》上發表了一項新的研究，比較了三種不同的運動處方對患有慢性下背痛跑者的影響。結果確實非常有趣。

該研究小組由84名休閒跑者組成，他們共同患有背痛的症狀超過3個月，為了治療，他們必須每周上醫院2-5次。於是，他們被分配到三個為期八週的鍛鍊項目中，其中包括每週兩次的指導訓練和其他幾天的家庭鍛鍊：

1. 下肢運動：包括腿部按壓、單腿蹲和壁坐練習。

2. 腰肌伸展練習：主要針對集中在背部的肌肉，讓你能夠將下脊柱拱起，包括超人式和鳥狗伸展。

3. 腰椎穩定訓練：這個練習並非專注於移動背部的肌肉，而是集中於支撐下脊柱並能穩定核心的肌肉，包括單腿平衡練習，平衡球坐姿練習，和耐力訓練。

研究人員希望研究的​​寵物理論是腿部訓練可能比典型的背部訓練更好。他們做了一項比較早期的研究，表明慢性腰痛患者的運動能力弱於正常的股四頭肌肌力，這反過來又會導致運動期間震動更嚴重、下背部的壓力更大。那麼加強腿部較弱的肌肉可以修復這些問題嗎？

腿部肌力訓練與背部訓練的結果

結果並不完全確定，但是整體的腿部練習的表現結果不錯。六個月後，在10分的跑步能力量表上，以上三組患者的疼痛評分都提高了3分。腿部運動組在六個月後大幅提高了約3.8分，而其他兩組則為3分或更少。
 
正如我們所期望的，腿部訓練讓股四頭肌的肌力大幅提升，研究人員認為，在跑步過程中，腿部能夠提供更好的減震效果，這也是為什麼他們在這些報告的跑步量表上有了更大的改善。更令人驚訝的是，在背部強度的測量中，對於伸展肌或穩定骨盆的肌肉全組之間幾乎沒有差異。因此，做一系列腿部強化練習似乎和背部特定運動一樣能有效地鍛鍊背部肌肉，而反之亦然。

我們可以從中得出什麼結論呢？好消息是，六個月後，每個人都恢復了正常（疼痛接近0，跑步功能達到10）。壞消息是因為這個研究沒有控制組的干預，所以我們不知道是否會產生相同的結果。

至於三組之間的差異也很微妙。然而，在沒有人真正知道正確答案的情況下，下背痛的原因和治療方式仍然模糊不清。不能否認的是這項研究可能會影響自己的行動，如果腿部運動有助於增強腿部和背部的肌力，那麼一旦背痛的問題穩定下來並開始康復，這似乎是一個雙贏的局面。

資料來源／Runners Worls
責任編輯／瀅瀅