現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!
步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。
步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著,進行另一側的轉動。
步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著,換邊進行重複動作。
步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。
資料來源/Daily burn、Yoga journal
責任編輯/David
不管是老化容易導致健忘或失神,還是新冠肺炎後腦霧症狀上身,想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾,營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」,包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類,以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量,幫助保持頭腦強健、增強記憶力,遠離腦霧困擾。
不想健忘像失智,吃對食物就能補腦!營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示,可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力,建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材,也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。
補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科
想要補腦,這些蔬菜千萬別少吃!張語希說明,深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等,富含抗氧化劑和維生素K,有助於保護腦細胞;十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等,這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維,能有效減少體內氧化壓力;多吃含有天然硝酸鹽的甜菜,也能促進血液流向大腦,幫助改善認知功能。
補腦堅果每天一小把最剛好
想讓大腦保持最佳狀態,除了多吃蔬菜之外,每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出,像是核桃富含Omega-3脂肪酸,有助於提升大腦認知功能;杏仁富含維生素E,能保護腦細胞免受氧化損傷;南瓜子則含有豐富的鋅和鎂,能增強記憶力和學習能力。但她提醒,檢果屬於高營養、高熱量食物,每天攝取一小把堅果就好,避免過量食用。
補腦水果直接吃或入菜都適合
想要保護大腦、改善記憶力,補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素,有助於保護大腦細胞、改善記憶力,日常飲食可當水果直接食用,或加入酸奶、沙拉中都很適合;柑橘類或芭樂等水果富含維生素C,可減少體內氧化壓力,適合直接食用或榨汁飲用;而香蕉富含鉀和維生素B6,能提升腦神經功能,直接吃或製作成香蕉奶昔,營養又有飽足感。
補腦飲料喝茶、可可提升專注力
想要保護大腦、提升認知功能,喝對健腦飲品也很重要。張語希提到,綠茶富含抗氧化劑,有助於保護腦細胞,提升認知功能;紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑,可提升日常注意力和集中力;可可飲品(70%以上)不僅是良好的熱量補充來源,更富含黃烷醇化合物,有效增強記憶力和學習能力。
此外,張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃,例如汽水、果汁等含糖飲料,含有高糖份,會增加腦部氧化壓力,多喝會影響記憶力;市售常見的薯片、泡麵等加工食品中,常含有大量添加劑和反式脂肪,有增加腦部炎症的風險。
此外,使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關,會增加腦部氧化壓力,鋁製品易在烹調過程中溶出,需避免使用;某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛,使腦部氧氣和營養供應不足,破壞腦細胞,提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康,才能保持頭腦靈活。
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年紀越大肌肉流失越快,除了運動、攝取足夠蛋白質增肌,該如何防止肌肉流失也是重中之重!醫師提醒,人體的肌肉量在30歲達到高峰,到了40歲後就會開始快速流失,導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌,醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素,可透過補充保健品達到維持肌力效果。
「台灣將進入超高齡化社會,而65歲以上長者中,每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,人體肌肉量在30歲達到頂峰,但40~80歲間可能流失掉40%肌肉量,年齡越大肌肉流失加劇,恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑,嚴重引起失能或臥床危機。
彭莉甯說明,想維持良好肌肉量,大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」,但其實蛋白質只能增長肌肉,卻無法防止流失;如何從源頭做到抑制肌肉流失,補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」(HMB)是關鍵。
「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」(Leucine)轉換而成,可從飲食當中攝取,當中約有5%可以轉換成HMB,能夠刺激肌肉生長合成,同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出,HMB對於增加肌肉量作用,具備開源又節流的雙重特性,且由於是小分子吸收,無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。
彭莉甯表示,「攝取足量HMB,可以直接抑制肌肉發炎反應,關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關,比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括:
1_促進蛋白質合成,進而刺激肌肉合成生長
2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性,有效穩定肌肉結構
3_減少蛋白質分解,保護肌肉組織、從根源抑制流失
該攝取多少HMB,才能有效維持肌肉健康?彭莉甯強調,針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出,在搭配足量蛋白質攝取的前提下,每日HMB建議攝取量為:
一般健康成人:每天至少補充0.75公克
若為肌肉流失、體力不足者:每天補充2倍,即1.5公克
已確診肌少症患者:每天補充4倍,即3公克
然而,要從正常飲食中攝取足量HMB,幾乎無法達到。彭莉甯舉例,「以肌力快速流失體力不足的長者,每天應攝取約1.5公克HMB來說,每天需吃到1.5公斤鮭魚,相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨,才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。
亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示,根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究,追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現,穩定攝取HMB營養補充品者,3個月後腿部肌力明顯提升;6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍,且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加;持續攝取12個月,平均疾病天數降至四分之一,再住院風險則降低33%之多。
王耀賢建議,有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者,或一般內科、重症加護病房病人,以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩,及早均衡攝取HMB營養補充品,並搭配良好運動習慣,幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。
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