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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
2020-05-13
現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！
在家就可做的10個臀部伸展動作，有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。
1.起立坐下
步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
起立坐下 ©Pinterest
2.仰臥提膝
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。
仰臥提膝 ©Pinterest
3.髖內旋肌伸展
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。
髖內旋肌伸展 ©Pinterest
4.髖關節外旋肌伸展
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest
5.髖部旋轉
步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著，進行另一側的轉動。
髖部旋轉 ©Pinterest
6.髖關節與股四頭肌伸展
步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest
7.髖關節伸展
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。
髖關節伸展 ©Pinterest
8.髖關節外展
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著，換邊進行重複動作。
髖關節外展 ©Pinterest
9.橋式
步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
橋式 ©Pinterest
10.臀部與背部伸展
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。
臀部與背部伸展 ©Pinterest
資料來源／Daily burn、Yoga journal
責任編輯／David
運動星球
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除了做瑜伽外，椎間盤突出也可以做這3種運動緩解
2019-05-30
現代人時常姿勢不良，像是經常駝背、翹腳、趴在桌子上或上班時久坐不動，長時間下來，會導致腰椎受到壓迫使椎間盤突出，症狀會從腰部到雙腳又麻又痛，嚴重時還會造長日常生活不便！除了需要透過平時良好姿勢、溫和伸展外，也可以嘗試下列三種運動改善。
除了做瑜伽外，椎間盤突出也可以做這3種運動緩解 ©painhealth.csse.uwa.edu.au
椎間盤突出的患者可能不適合進行彎腰、彎腰旋轉等會加重腰部負荷和椎間盤突出的運動，但還是需要進行一些運動來幫助腰部改善血液循環和訓練肌肉等來緩解症狀，像是游泳、室內自行車及橢圓機等運動。
室內自行車
人在直立行走時，椎間盤突出的神經部位受到的刺激較重，故常可見到患者呈跛行步態；而騎室內自行車時，姿勢是處於彎腰的動作且用到腰部的力量相對較少，對於椎間盤突出的神經部位的刺激較小，有利於緩解下肢症狀。此外，由於騎室內自行車可以鍛鍊到腰背部及下肢的肌肉，所以也可以緩解椎間盤突出的疼痛現象。不過在採用自行車時，請先依造自身能負荷的速度來進行。
室內自行車 ©mitaguara.com
游泳
游泳尤其是仰式的動作，可以幫助腰部和背部伸展肌肉，它又同時屬於有氧和重量訓練的運動，可以提升血液循環，改善腰背部的血液供應並且鍛鍊到脊椎和脊柱周圍的深層肌肉、提高脊柱的穩定性以及能促進新陳代謝，進而緩解椎間盤突出的症狀。
游泳 ©redbull.com
橢圓機
橢圓機的活動式踏板設計是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能刺激臀部、大腿、側腰和小腹的肌肉，增強腰部肌肉力量，同時避免了跑步時產生的衝擊力對腰椎等關節的的影響。
橢圓機 ©walmart.com
無論是進行游泳、室內自行車及橢圓機的運動，都適合每周練習2～3次，並注意在運動前後要做好熱身和拉伸運動，同時不可以在椎間盤突出的急性發作期運動，而且每位病患的病況不一樣，所以並不是每一個病友都適合以上的運動，假使有病患在做完以上運動或者做完第二天感覺症狀加劇，那麼需要暫停以上運動且盡速就醫。
資料來源／HERO HEALTH&HOPE
責任編輯／妞妞
運動星球
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9個伸展動作幫你關節更加靈活
2016-10-27
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，伸展運動它的好處非常多，像是能：促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。
對運動員來說，伸展運動極其重要，有很多運動，如：足球，體操，舉重等，都是很劇烈的運動，會對肌肉跟關節產生很大的壓力，必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。
伸展運動 ©jux.law
1 頸部環繞
做法：以頸部為中心緩慢的繞圈，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
頸部環繞 ©livestrong.com
2 仰游繞臂
做法：左手在身體前方往上慢慢地抬高，往外往後繞一大圈，手放下後馬上換右手繞圈，左右手交換繞圈約10-12下。
仰游繞臂 ©livestrong.com
3 手肘回扣
做法：雙腳站穩後膝蓋微彎，身體向前傾斜，雙手慢慢向前圈繞，往後回來時，手肘要呈90度，過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
手肘回扣 ©livestrong.com
4 髖關節環繞
做法：雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，以臀部為中心開始慢慢環繞，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
髖關節環繞 ©livestrong.com
5 貓牛式
做法：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作，讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。約做8-10下。
貓牛式 ©livestrong.com
6 擺動雨刷
做法：臀部為重心坐在地面上，雙手往後撐，雙腳彎曲，利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。
擺動雨刷 ©livestrong.com
7 膝蓋環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往上抬起，以膝蓋為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。
膝蓋環繞 ©livestrong.com
8 腳裸環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往前抬起，以腳裸為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。
腳裸環繞 ©livestrong.com
9 手腕環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手往前抬起，以手腕為中心開始慢慢向內環繞，約做8-12下後再向外環繞。
