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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
2020-05-13
當你剛走進物理治療所，或是剛開始跟健身教練一對一上課，他們常會皺著眉問：「你上班是不是都坐辦公室？」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎，甚至神經系統等身體問題的負面影響，更有研究指出，不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢？其實如果能做好以下10項微小的修改，就能幫你養成好姿勢。
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash
坐在辦公桌前的6個提醒
紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及，大多數客戶自從開始在家工作後，就紛紛抱怨出現下背痠痛問題，是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了，而我們的背不適合長時間保持相同姿勢，尤其是坐姿。
1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛（腰痛）是成年人的通病，要解決這個問題，臀部要坐到貼緊座椅的靠背，並在無法緊貼靠背的腰部中空區，放一個小靠墊，使背部可以自然搖擺。
2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時，手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手，也請確保它們處於這個高度。
3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低，都可能產生頸部疼痛（導致頸椎疾病）和頭痛。為了避免這個情況，請將螢幕放在視線能平視的位置。
4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前，導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉，讓它的位置在鎖骨後面，同時內收下巴，想像用下巴托著網球一樣。
5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背，為了避免情況惡化，請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動，讓肩膀展開不聳肩，同時感覺到上背部肌肉參與用力。
6. 膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底，也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎，尤其是持續幾個小時以上。 另一方面，要避免雙腿支撐在任何物體上，例如腳踏板、椅腳，因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃，如果有坐骨神經問題，更會加重刺激坐骨神經。
如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash
改善姿勢的4種工具
好的工作環境能減少姿勢相關傷害，尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題，可以考慮購買以下產品，為自己的工作環境升級。
1. 站立式辦公桌：一項研究指出，人們在工作日以站立交替坐姿時，其下背痛改善了32％。
2. 腰枕：如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計，那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。
3. 外接式鍵盤和滑鼠：如果你使用筆記型電腦，且都是用原有的鍵盤和觸控板，那幾乎不可能保持適當坐姿。所以，無論是有線或無線，換成外接式的鍵盤和滑鼠吧！
4. 筆電支架：這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿，應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash
無論你用了什麼工具精進辦公環境，或是靠自己的意志力保持完美姿勢，都要記住，人類本來就不該一天坐著8小時。因此，試著至少每小時站起身走走吧！
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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每天運動30分鐘以上可以讓身體年齡年輕10歲
2020-09-18
固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康，相信這句話大家都耳熟能詳。然而，有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上；這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室所發現的狀況，研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同，這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。
離開沙發！讓自己每天運動30分鐘以上，可以讓身體年齡年輕10歲。
休閒運動也能更年輕
研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：
第一種類型為70歲的7名女性及21名男性，他們都很健康並經常運動。
第二種類型為70歲的10名女性及10名男性，過著久坐不動的生活模式。
第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性，他們都很健康並經常運動。
關於第一種類型的受測者做出的報告指出，這些70歲左右的男性及女性，他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時，在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力；這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量，因此，研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量（VO2 max）的紀錄十分的重要，因為，當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10％，並且會對應到患病風險的增加。
另外，研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為，對70多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。
研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力。
每天運動30-45分鐘
研究小組也指出，70多歲的受測者屬於年紀較大的人，他們從以前就受到了要健康就要動的觀念，以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現，研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前，當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛，因此，養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事；這項研究的首席研究員Trappe表示，只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘，也比整天久坐的人要健康的多。
資料參考／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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消除橘皮組織的8個生活守則
2017-01-20
去除橘皮組織最好的方法就是按摩！
橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。
如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。
我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。
其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。
橘皮組織的模樣 Good vs Bad
消除橘皮組織的 8個生活守則
1 吸坐或站都要姿勢正確
坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢， 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環，促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人，會有很多不正確的姿勢，所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子，站起來或坐著的時候可以支撐身體，不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨，並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。
2 吸禁止斷食、排毒等過度勉強的飲食調整
不規律的飲食習慣或單一食物減重法，是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法，會導致肌肉損傷、身體失去彈性，一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維，就會產生慢性便秘，使腿部靜脈的阻力增加， 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量，並且多攝取富含抗氧化成分，能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。
3 吸橘皮組織最大的敵人，減少碳水化合物和鈉
過度攝取碳水化合物，就會促進胰島素分泌，進而導致脂肪堆積。因此，要把碳水化合物的攝取量，減少到平時的一半。另 外，大量的鈉會降低膠原蛋白的含量，導致皮膚老化、引發血液 循環障礙，促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣，尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪，橘皮組織就會瞬間形成，一定要多加留意。
4 吸攝取足夠的水
橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的，所以平時就要攝取足夠的水分，以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯（1.5公升)以上的水可以防止水腫，並使血液和淋巴循環更順暢，減少橘皮組織產生。不僅如此，多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題，這樣 就能更快去除橘皮組織。
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5 吸避免過度緊身的衣物
水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋，避免穿跟又高又細的高跟鞋。
6 吸睡前10分鐘，伸展與按摩的時間
不要想花時間做什麼運動，只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡，幫助血液和淋巴循環，然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位，這樣不僅有去除的功效， 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳， 順著淋巴循環的方向塗抹，這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作，都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣，雙腳懸空踩踏的姿勢，也能有效去除橘皮組織，打造光滑平整的腿部線條。
7 吸睡前至少4小時禁食
睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃，睡前至少4小時不要進食，尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物，很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少，全身的循環也會變差，第二天很容易水 腫，所以建議晚餐少吃一點，早一點睡覺才是上策。
8 吸盡量不要有壓力、避免身體肌肉緊繃
感受到壓力或緊張的話，身體會僵硬，肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好，也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒，會促使壓力荷爾蒙分泌，也就是皮質醇的數值會提 升，使橘皮組織的情況更嚴重。此外，一旦有了負面想法，就會 刺激對食物的慾望，使你可望更多食物，想要吃甜食或碳水化合物，所以盡量避免給自己壓力，努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加，而活性氧就是老化的主 因。
橘皮組織自我檢驗
在去除橘皮組織之前，要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試（Pinch Test） 是用大拇指和食指握住特定部位，確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡，但最近也用於掌握橘皮組織的狀態，通常都會捏大腿後方的肉。
你的橘皮組織到達哪個階段了？
隨著疼痛和皮膚的狀態，橘皮組織可分為0∼7個階段，通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。
• 正常（0階段）捏皮下脂肪較厚的地方，不會發現皮膚組織有變化的狀態。
• 水腫（1∼2階段）這是橘皮組織發展初期的階段，外面看起來皮膚狀態沒有改變，但做捏膚測試捏大腿後方的肉時，會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳，出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部（大腿內側）、腳踝等部位，就可以去除橘皮組織。
• 僵化（3階段）用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒， 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好，皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊，導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關， 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。
• 纖維化（4∼5階段）橘皮組織的部分已經整個結塊，四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織，摸的時候會伴隨疼痛感，還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大， 導致皮膚表面凹凸不平，到了這個階段，想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。
• 損傷（6∼7階段）皮膚表面的溫度下降到31∼32度，皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟，所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸，還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法，並花費長時間保養才可能恢復。
書籍資訊
◎本文摘自尖端出版， 朴惠貞著作《零橘皮組織按摩：只要伸展+揉壓，4週剷除多餘脂肪，不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等，以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成，以此實現集中管理。
書籍資訊 請點此
◎本文摘自尖端出版， 朴惠貞著作《零橘皮組織按摩：只要伸展+揉壓，4週剷除多餘脂肪，不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等，以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成，以此實現集中管理。
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