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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
2020-05-13
當你剛走進物理治療所，或是剛開始跟健身教練一對一上課，他們常會皺著眉問：「你上班是不是都坐辦公室？」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎，甚至神經系統等身體問題的負面影響，更有研究指出，不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢？其實如果能做好以下10項微小的修改，就能幫你養成好姿勢。
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash
坐在辦公桌前的6個提醒
紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及，大多數客戶自從開始在家工作後，就紛紛抱怨出現下背痠痛問題，是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了，而我們的背不適合長時間保持相同姿勢，尤其是坐姿。
1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛（腰痛）是成年人的通病，要解決這個問題，臀部要坐到貼緊座椅的靠背，並在無法緊貼靠背的腰部中空區，放一個小靠墊，使背部可以自然搖擺。
2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時，手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手，也請確保它們處於這個高度。
3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低，都可能產生頸部疼痛（導致頸椎疾病）和頭痛。為了避免這個情況，請將螢幕放在視線能平視的位置。
4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前，導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉，讓它的位置在鎖骨後面，同時內收下巴，想像用下巴托著網球一樣。
5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背，為了避免情況惡化，請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動，讓肩膀展開不聳肩，同時感覺到上背部肌肉參與用力。
6. 膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底，也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎，尤其是持續幾個小時以上。 另一方面，要避免雙腿支撐在任何物體上，例如腳踏板、椅腳，因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃，如果有坐骨神經問題，更會加重刺激坐骨神經。
如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash
改善姿勢的4種工具
好的工作環境能減少姿勢相關傷害，尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題，可以考慮購買以下產品，為自己的工作環境升級。
1. 站立式辦公桌：一項研究指出，人們在工作日以站立交替坐姿時，其下背痛改善了32％。
2. 腰枕：如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計，那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。
3. 外接式鍵盤和滑鼠：如果你使用筆記型電腦，且都是用原有的鍵盤和觸控板，那幾乎不可能保持適當坐姿。所以，無論是有線或無線，換成外接式的鍵盤和滑鼠吧！
4. 筆電支架：這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿，應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash
無論你用了什麼工具精進辦公環境，或是靠自己的意志力保持完美姿勢，都要記住，人類本來就不該一天坐著8小時。因此，試著至少每小時站起身走走吧！
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
2022-07-28
便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題，不論是小孩、成人、長者，都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外，日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘，以下介紹 9 種瑜珈體式，幫助你遠離便秘，讓我們來試試吧！
腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
難度：★
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
簡易坐姿扭轉式
步驟1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
難度：★
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
躺姿扭轉式
步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統、背部疼痛；消除腿部腫脹
靠牆抬腿
步驟 1：平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2：抬起雙腳靠牆上，雙手放在身體兩側，上半身貼地。維持約 10 分鐘。
4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
難度：★
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked
難度：★
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。
步驟 3：抬頭，將前額靠近膝蓋，形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
6. 弓式 Bow Pose
難度：★
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
弓式
步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
7. 花環式 Garland Pose
難度：★
功效：改善便祕、促進消化；伸展背部、腿部；強化腿部肌肉
花環式
步驟 1：站姿，雙腳打開比肩膀稍寬，腳尖朝外。
步驟 2：屈膝，緩緩蹲下，臀部不觸地，背部保持挺直，雙手合十，手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
8. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：加強消化系統、緩解腸胃不適；伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose
難度：★★
功效：伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部；強化核心、雙腿
扭轉側角式
步驟 1：雙手掌撐地，左腳向後、右腳屈膝，右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2：雙手合十於胸前，吸氣，延伸脊椎與身體；吐氣，胸口帶動轉開右肩向右扭轉，左手貼地置於右腳掌內側，右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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多數人身材較胖卻不願意減重，專家：許多人完全不了解體重對健康的影響
2020-05-19
在國外，許多人都有著較胖的身材，尤其像是美國這國家。基本上在美國很多地方都是無法靠雙腿走得到，如果想去大賣場買東西也需要開車才能到。然而從家裡走到車上，身體保持不動地開車抵達目的地，事情辦完之後再度開車回家。這樣的一連串行為長時間下來，身體會從小馬鈴薯長成大馬鈴薯，導致身體只會胖不會瘦。根據專家表示，大多數較胖的人，其實對體重影響健康的觀念較無意識。
多數人身材較胖卻不願意減重，專家：許多人完全不了解體重對健康的影響
大多數人對超重與健康的關係意識較薄弱
根據克里夫蘭一間診所發布了一項肥胖對健康的調查發現，約88％的美國人都知道心臟的健康與體重存在著緊密的聯繫，但這數字裡的大多數人都覺得在改善自己體重問題這方面都做得還不夠，然而有65％的人擔心因過重而導致心臟病，但只有約43％的人願意改變飲食來減重，但是他們都不太清楚，到底吃什麼可以真的幫助減重以及對對心臟健康有好處。此外，將近有18％的人認為體重對心臟的健康無關。研究人員得出一個結論，大多數美國人並不完全了解體重過重對他們的心臟和整體健康的影響，像是癌症、膽固醇過高、中風等，對這些都沒有較多的意識。
即便有運動還是變胖
根據2019年美國大規模調查針對肥胖的人做運動是否瘦身有成，這項調查仔細追踪了想減重的人們開始運動後的飲食和運動情況，但是從該研究發現，即便現在健身風氣流行，但許多人在運動後的一段時間，都沒有減輕體重，反而體重逐漸增加，原來是他們在飲食上出現了問題。即便有好好做訓練，但嘴巴還是不忌口，這些人較不容易忍耐飢餓，每當運動完還是想大吃一頓，但是還是有少數人的體重確體重減輕了。其實，在食品安全有保障的美國，如果吃得健康並非難事。但是大多數的人還是保有能吃就是福的意識，改變飲食習慣對這些人來說非常困難，此外，能坐就不站的懶骨頭特性也較難扭轉。對於這些過重想減肥的人，總是覺得先把這顆漢堡吃完我再來開始減肥，即便這些人意識到這點，但心態還是會屈服於現況。
肥胖者較容易罹患心臟風險
心房顫動是臨床上最常見的持續性心律不整疾病，會增加心臟相關疾病死亡也是心因性中風的主要危險因素。隨著飲食的西化與生活習慣的改變，肥胖是許多現代人所面臨的健康問題。肥胖的人罹患糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病、心衰竭、阻塞性睡眠呼吸中止等疾病的危險性會比較高。在佛萊明罕（Framingham）長達14年研究資料顯示，肥胖是新發生心房顫動的獨立危險因子，且與是否有合併阻塞性睡眠呼吸中止無關。然而德國漢堡大學心臟中心在歐洲社區研究顯示，肥胖男性及女性心房顫動的發病分別在50歲後和60歲後呈現急劇上升，最近針對51份研究多達6萬病患以上的統合分析亦發現BMI每增加5單位，會增加19%到29%心房顫動罹患風險，因此綜合上述研究結論可知肥胖患者心房顫動的發生率明顯增高。
©holamigo.id
看完上述肥胖對身體的關係，如果你正處於現在這狀況，請好好思考是否要改變一下現在的狀態，雖然現在倡導不要因為身型覺得沒自信，但是影響到健康真的得不償失。
資料來源／BUSINESS JOURNA、THE NEW YORK TIME
責任編輯／妞妞