當你剛走進物理治療所，或是剛開始跟健身教練一對一上課，他們常會皺著眉問：「你上班是不是都坐辦公室？」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎，甚至神經系統等身體問題的負面影響，更有研究指出，不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢？其實如果能做好以下10項微小的修改，就能幫你養成好姿勢。

坐在辦公桌前的6個提醒

紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及，大多數客戶自從開始在家工作後，就紛紛抱怨出現下背痠痛問題，是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了，而我們的背不適合長時間保持相同姿勢，尤其是坐姿。

1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛（腰痛）是成年人的通病，要解決這個問題，臀部要坐到貼緊座椅的靠背，並在無法緊貼靠背的腰部中空區，放一個小靠墊，使背部可以自然搖擺。

2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時，手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手，也請確保它們處於這個高度。

3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低，都可能產生頸部疼痛（導致頸椎疾病）和頭痛。為了避免這個情況，請將螢幕放在視線能平視的位置。

4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前，導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉，讓它的位置在鎖骨後面，同時內收下巴，想像用下巴托著網球一樣。

5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背，為了避免情況惡化，請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動，讓肩膀展開不聳肩，同時感覺到上背部肌肉參與用力。

6. 膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底，也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎，尤其是持續幾個小時以上。 另一方面，要避免雙腿支撐在任何物體上，例如腳踏板、椅腳，因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃，如果有坐骨神經問題，更會加重刺激坐骨神經。

改善姿勢的4種工具

好的工作環境能減少姿勢相關傷害，尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題，可以考慮購買以下產品，為自己的工作環境升級。

1. 站立式辦公桌：一項研究指出，人們在工作日以站立交替坐姿時，其下背痛改善了32％。

2. 腰枕：如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計，那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。

3. 外接式鍵盤和滑鼠：如果你使用筆記型電腦，且都是用原有的鍵盤和觸控板，那幾乎不可能保持適當坐姿。所以，無論是有線或無線，換成外接式的鍵盤和滑鼠吧！

4. 筆電支架：這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。

無論你用了什麼工具精進辦公環境，或是靠自己的意志力保持完美姿勢，都要記住，人類本來就不該一天坐著8小時。因此，試著至少每小時站起身走走吧！

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama  

不管是老化容易導致健忘或失神，還是新冠肺炎後腦霧症狀上身，想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾，營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」，包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類，以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量，幫助保持頭腦強健、增強記憶力，遠離腦霧困擾。

不想健忘像失智，吃對食物就能補腦！營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示，可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力，建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材，也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦，這些蔬菜千萬別少吃！張語希說明，深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等，富含抗氧化劑和維生素K，有助於保護腦細胞；十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等，這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維，能有效減少體內氧化壓力；多吃含有天然硝酸鹽的甜菜，也能促進血液流向大腦，幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態，除了多吃蔬菜之外，每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出，像是核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於提升大腦認知功能；杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷；南瓜子則含有豐富的鋅和鎂，能增強記憶力和學習能力。但她提醒，檢果屬於高營養、高熱量食物，每天攝取一小把堅果就好，避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力，補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素，有助於保護大腦細胞、改善記憶力，日常飲食可當水果直接食用，或加入酸奶、沙拉中都很適合；柑橘類或芭樂等水果富含維生素C，可減少體內氧化壓力，適合直接食用或榨汁飲用；而香蕉富含鉀和維生素B6，能提升腦神經功能，直接吃或製作成香蕉奶昔，營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能，喝對健腦飲品也很重要。張語希提到，綠茶富含抗氧化劑，有助於保護腦細胞，提升認知功能；紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑，可提升日常注意力和集中力；可可飲品（70%以上）不僅是良好的熱量補充來源，更富含黃烷醇化合物，有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外，張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃，例如汽水、果汁等含糖飲料，含有高糖份，會增加腦部氧化壓力，多喝會影響記憶力；市售常見的薯片、泡麵等加工食品中，常含有大量添加劑和反式脂肪，有增加腦部炎症的風險。

此外，使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關，會增加腦部氧化壓力，鋁製品易在烹調過程中溶出，需避免使用；某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛，使腦部氧氣和營養供應不足，破壞腦細胞，提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康，才能保持頭腦靈活。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：提升腦力吃什麼？營養師公開4大類「補腦食物」預防腦霧、健忘困擾

 

許多人都有午睡習慣，但睡多少才有益健康？根據瑞士洛桑大學醫院分析3462人研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病風險且多睡無益。每周午睡更多次的人通常是年紀較長、身材較胖者。不過，格拉斯哥大學代謝醫學教授薩塔爾（Naveed Sattar）建議，比起午睡，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

每周午睡1～2次，心臟疾病風險較低

根據《Nature》（腦科學日報）報導，午睡與心血管疾病健康的影響一直備受爭議，研究人員指出，原因是這類研究沒有考慮到午睡頻率，僅比較午睡者和非午睡者的差別，甚至只注意心血管疾病死亡率。為探討午睡與致命與非致命心血管疾病（中風、心臟病和心衰竭）的關係，研究團隊追蹤3,462名年齡在35歲到75歲之間的瑞士人近5年，並透過問卷詢問午睡習慣。研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病和心衰竭風險，排除夜間睡眠時間、年齡等影響因子，這項關聯仍存在。而且每周睡更久或頻繁不會效果更好，研究顯示，每週五睡3～7次的人往往較老、男性、吸菸，體重更重，且更常白天嗜睡，甚至罹患睡眠呼吸中止症。

與其強迫午睡，晚上規律睡眠更重要

根據加州大學舊金山分校的教授亜費（Kristine Yaffe）評論表示，雖然午睡與心臟健康的生理機制很難確定，但該研究證實，不只午睡長短，頻率也很重要。然而牛津大學心血管疾病專家（Stephen MacMahon）透過此研究發布給《CNN》並且表示，午睡模式可能與某些慢性疾病有關，所以很難界定午睡與心臟疾病的因果關係。針對午睡頻率有不同心臟健康風險，薩塔爾教授認為，較常午睡的人有可能健康較不佳。不過他強調，這也不代表強迫每周睡1～2次就能預防心臟病，目前來說，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。此外，前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而讓肌肉流失。因此，根據上述教授表示，晚上規律睡眠會比平時午睡來得好，所以我們還是必須把握晚上睡眠時間，這樣平時下午也不會太容易想打瞌睡。

資料來源／TIME、健康醫療網

責任編輯／妞妞