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坐辦公室
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!
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背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
運動星球
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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆

2020-05-13
知識庫 保健 生活 觀念 肌肉痠痛

當你剛走進物理治療所,或是剛開始跟健身教練一對一上課,他們常會皺著眉問:「你上班是不是都坐辦公室?」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎,甚至神經系統等身體問題的負面影響,更有研究指出,不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢?其實如果能做好以下10項微小的修改,就能幫你養成好姿勢。

坐辦公室
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash

坐在辦公桌前的6個提醒

紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及,大多數客戶自從開始在家工作後,就紛紛抱怨出現下背痠痛問題,是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了,而我們的背不適合長時間保持相同姿勢,尤其是坐姿。

1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛(腰痛)是成年人的通病,要解決這個問題,臀部要坐到貼緊座椅的靠背,並在無法緊貼靠背的腰部中空區,放一個小靠墊,使背部可以自然搖擺。

2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時,手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手,也請確保它們處於這個高度。

3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低,都可能產生頸部疼痛(導致頸椎疾病)和頭痛。為了避免這個情況,請將螢幕放在視線能平視的位置。

4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前,導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉,讓它的位置在鎖骨後面,同時內收下巴,想像用下巴托著網球一樣。

5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背,為了避免情況惡化,請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動,讓肩膀展開不聳肩,同時感覺到上背部肌肉參與用力。

6. 膝蓋彎曲90度,雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底,也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎,尤其是持續幾個小時以上。 另一方面,要避免雙腿支撐在任何物體上,例如腳踏板、椅腳,因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃,如果有坐骨神經問題,更會加重刺激坐骨神經。

雙腳沒有平貼地面很難保持筆直的脊椎
如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash

改善姿勢的4種工具

好的工作環境能減少姿勢相關傷害,尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題,可以考慮購買以下產品,為自己的工作環境升級。

1. 站立式辦公桌:一項研究指出,人們在工作日以站立交替坐姿時,其下背痛改善了32%。

2. 腰枕:如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計,那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。

3. 外接式鍵盤和滑鼠:如果你使用筆記型電腦,且都是用原有的鍵盤和觸控板,那幾乎不可能保持適當坐姿。所以,無論是有線或無線,換成外接式的鍵盤和滑鼠吧!

4. 筆電支架:這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。

外接式鍵盤和滑鼠
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿,應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash

無論你用了什麼工具精進辦公環境,或是靠自己的意志力保持完美姿勢,都要記住,人類本來就不該一天坐著8小時。因此,試著至少每小時站起身走走吧!

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama  

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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!

2020-12-15
睡眠生活觀念保健知識庫

高,除了來自先天基因影響,後天努力也很重要,如果想長高,一定要記得這3大關鍵!父母總是希望自己的孩子發育良好,除了關心小孩體重,當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後,長高的機會會越來越小,原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織,位在全身骨頭的上下兩邊,如果受到生長激素的刺激,會不斷增生軟骨組織,讓你身高慢慢變高,但生長板閉合後,長高的機會變非常小,因此,把握這三大觀念,孩子長高的機率一定大幅成長。

想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一! ©foodnavigator-asia.com

飲食

飲食一直對人體來說非常重要,相信小時候,一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高,另外補鈣,但最重要的還是要多元攝取,特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源,因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的,然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外,維生素也不可或缺的營養之一,同時也要適量攝取綠色蔬菜,綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法,對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡,而家長熬夜晚睡的習慣,也會連帶影響孩子,像是晚上追劇、上網打遊戲,經常熬夜晚上滑手機等,會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期,若想長高的人,一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠,並且至少睡足7~8小時。提醒大家,千萬不要躺在床上滑手機,不僅容易睡不著也對眼睛有害。

©mattresshelp.org

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀,以及打籃球,因為這樣才會長高,但是這種說法這是真的嗎?其實根據很多專家研究發現,規律運動是有助於長高的,包括跳繩、打籃球等全身性運動,讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力,都是能夠刺激骨頭以及生長板,這樣能助長高,如果可以在太陽下運動,也可以補充維生素D促進發育。

©drstankovich.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健知識庫

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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