當你剛走進物理治療所,或是剛開始跟健身教練一對一上課,他們常會皺著眉問:「你上班是不是都坐辦公室?」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎,甚至神經系統等身體問題的負面影響,更有研究指出,不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢?其實如果能做好以下10項微小的修改,就能幫你養成好姿勢。
紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及,大多數客戶自從開始在家工作後,就紛紛抱怨出現下背痠痛問題,是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了,而我們的背不適合長時間保持相同姿勢,尤其是坐姿。
1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛(腰痛)是成年人的通病,要解決這個問題,臀部要坐到貼緊座椅的靠背,並在無法緊貼靠背的腰部中空區,放一個小靠墊,使背部可以自然搖擺。
2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時,手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手,也請確保它們處於這個高度。
3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低,都可能產生頸部疼痛(導致頸椎疾病)和頭痛。為了避免這個情況,請將螢幕放在視線能平視的位置。
4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前,導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉,讓它的位置在鎖骨後面,同時內收下巴,想像用下巴托著網球一樣。
5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背,為了避免情況惡化,請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動,讓肩膀展開不聳肩,同時感覺到上背部肌肉參與用力。
6. 膝蓋彎曲90度,雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底,也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎,尤其是持續幾個小時以上。 另一方面,要避免雙腿支撐在任何物體上,例如腳踏板、椅腳,因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃,如果有坐骨神經問題,更會加重刺激坐骨神經。
好的工作環境能減少姿勢相關傷害,尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題,可以考慮購買以下產品,為自己的工作環境升級。
1. 站立式辦公桌:一項研究指出,人們在工作日以站立交替坐姿時,其下背痛改善了32%。
2. 腰枕:如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計,那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。
3. 外接式鍵盤和滑鼠:如果你使用筆記型電腦,且都是用原有的鍵盤和觸控板,那幾乎不可能保持適當坐姿。所以,無論是有線或無線,換成外接式的鍵盤和滑鼠吧!
4. 筆電支架:這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。
無論你用了什麼工具精進辦公環境,或是靠自己的意志力保持完美姿勢,都要記住,人類本來就不該一天坐著8小時。因此,試著至少每小時站起身走走吧!
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。
做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。
根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!
此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。
資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞
經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師