相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方，總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式，最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉，分為上、中、下段，可以用來控制肩胛骨活動，協助維持頸椎、胸椎的位置，出問題時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

雖然照著伸展的當下感覺比較舒服（也可能還是一樣緊） ，但是沒過多久，痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢？

靜態之下，最常見的不是聳肩而是...

是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉！

是的，你沒看錯！不是過度的聳肩，反而是過多下沉，導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。

這樣的現象，最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣，讓肩膀是往下沉的狀態，久而久之，肩頸區域就會變得僵硬、循環不良，也容易使肩關節活動卡卡的。

也就是說，此時的上斜方肌反而是被拉長的，既然是已經被拉長的肌肉，我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢？ 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 （如椎間盤突出、胸廓出口症候群...），為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展，首要應找出造成神經緊繃的來源。

肩膀、肩胛下沉問題，也會因為使用習慣的不同，產生高低肩現象（如：兩邊都太低，但一邊又更低）。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了，後續會再針對這個議題分享我們的心得。

如何確定肩胛下沉問題？

遇到這個狀況時，治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的，並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中，從而決定治療的方式。

那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢？這邊提供幾個簡單的方式，可以自我檢測看看：

1. 靜態鎖骨的位置：肩胛骨在中立位置時，鎖骨與地面間會有個小小的夾角；若你的鎖骨是幾乎平行地面的，那基本上就是太下沉了喔！

2. 捧起雙肘：如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊，或是脖子轉動時覺得很卡很緊，捧起雙肘後緊繃感下降，或是脖子更好轉了，有可能因為你的肩胛太過下沉。

3. 試著提起肩峰：背靠牆，想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分，重複做 10 次，再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度，若是有下降，有可能你的肩胛位置太過下沉。

 

以上三個方式僅供簡單的篩檢，實際狀況還是需要評估過後才能確定！如果有這方面的困擾，不妨找位專業治療師幫您評估看看吧！

撰文／黃志生 物理治療師

在過去已經有許多研究顯示，吃堅果對於人體的好處非常多，除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外，根據最新兩項研究指出，每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。

2018年，美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果：每天食用堅果，不僅可以預防心血管疾病，同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成，他們分析了堅果、花生對體重的長期影響；第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。

堅果可以預防成年後體重增加

第一項研究透過4年的時間發現，每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉（Xiaoran Liu）博士指出：「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物，所以他們不願意把它當作健康的零食，但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後，人們會每年逐漸增加約1磅（約0.5公斤）的體重，這個數值看上去很少，但是長期累積下來會很驚人。此外，如果在每天飲食中，加入1盎司（約28公克）的堅果，藉此取代其他不健康的飲食，像是紅肉、壞脂肪類的食物，都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加，並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」

巴西堅果有益於胰島素與葡萄糖反應

在第二項研究中，科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾（Pretzels）或是20公克的巴西堅果，兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後，結果顯示，餅乾顯著提高了血糖和胰島素，而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感，但是堅果卻可以穩定飯後的血糖，這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外，該研究人員指出，過往研究發現硒元素這種礦物質，與胰島素和血糖反應有關，而堅果類正巧富含了硒元素，推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。

不過按照中醫的角度，如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進，以及腸胃功能不佳，或是有過敏體質的人，堅果這類食物是不能多吃！；然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時，也務必先諮詢專業醫師意見。

資料來源／HEHO健康網、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞