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  • 想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣
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想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣
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4 招運動改善骨盆前傾
腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾! 4 招運動正骨盆
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養肝很重要!專家:吃這2類食物除了顧肝還能顧眼睛
運動星球
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想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣

2019-06-26
話題 保健 減脂 觀念 生活

相信運動的好處多到說不完,但是不少人會說:「這些道理我都懂,但是,我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過,但是,就是有些人能堅持下去,因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法,一起來實現吧!

想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣

根據台師大體育系教授洪聰敏指出,美國運動醫學會(ACSM)的建議,要維持身體健康以及身材的話,最好天天都要運動,但每次運動時間大約為40~50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式,不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升,還可以降低3高的風險。不過,萬事起頭難,運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此,該怎麼讓運動成為一種習慣?以下為洪聰敏教授提出了4點建議:

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話,首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出,根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!》文章來看,似乎運動的CP值是不一樣的,有些運動可以很好的讓你達到健康的效果,有的效果卻不大。但是不管效果大小,都比不運動好!所以,不如選擇一個你喜歡的運動,更容易持之以恆。

選擇喜歡的運動

揪團運動

人具有變異性以及惰性,如果只有自己一個人在做,實在很難堅持!不過,有朋友一起運動,那效果就不一樣。洪聰敏教授表示,這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說,你打桌球肯定是要找人打球才好玩,今天如果你不去,就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動,而且跟朋友一起運動,把運動變成了一種社交活動,在讓身體更健康的同時,也促進朋友間的感情。

揪團運動

把運動時間分散

洪聰敏教授表示,很多人不運動是因為覺得沒有時間,像是上班族,每天就就算正常下班,吃個晚餐再去運動都要都要8點了,如果還要特別前往健身房,運動個1小時,回到家都已經不知道幾點,這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是,如果把運動時間切成一小塊一小塊,就容易多了。像是一天運動40分鐘,早上上班早一站公車站下來,走個10分鐘;中午吃飯走遠點,過去10分鐘、回來10分鐘;回家再少搭一站車再走10分鐘,這就40分鐘了! 但是,把運動時間切得那麼零碎,還有運動效果嗎?洪聰敏表示,先求有,再慢慢進步,只要有運動就會有效果,而看到了成效之後,人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

把運動時間分散 ©mentd.com

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限,像是他們會覺得:「我沒有偏好的運動項目也沒朋友,這麼熱走路流汗上班很不舒服!」為了解決這些困擾,那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上,不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示,在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發,電視看夠了,運動量也足了;或是如果預算有限,放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

©gymjunkies.com

在看完這4種方式你還不動起來,真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了!但是,你們真的要繼續癱軟嗎?除了身材外,健康也是非常重要的一環,擁有良好的健康身體才能做更多事,所以請一起動起來!

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾! 4 招運動正骨盆

2020-08-26
動學堂訓練動作肌肉痠痛保健

站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況! 如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個自我測試。

骨盆前傾小測試

將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾?

這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

4招動作放鬆肌肉改善骨盆前傾
4 招動作放鬆肌肉 、改善骨盆前傾

下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起,臀部向天花板延展,外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30-60秒,做3-4組。

下犬式
下犬式

橋式:訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
3. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8-12 次。

橋式
橋式 ©yogauonline.com

屈膝伸展:放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊,重複 5-10 次。

屈膝伸展
屈膝伸展

深蹲:強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲,像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾,膝蓋盡量不超過腳尖,重複 10-15 次。

深蹲
深蹲

延伸閱讀:
改善血液循環「抬腿操」 讓你腿不腫、循環好!
骨盆歪斜自己救,3招幫你「改斜歸正」

圖文/艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆 

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養肝很重要!專家:吃這2類食物除了顧肝還能顧眼睛

2020-03-11
觀念飲食方式保健飲食知識庫

根據中醫的理論,五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此,必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。

©telegraph.co.uk

青色對應「酸」味,吃帶酸味的食物養肝

在中醫學來說,青色的食物相對應該吃帶酸的食物,所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,除了能夠照顧肝,還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此高血壓患者不宜食用過多。此外,青色食物雖然涵蓋菠菜,但菠菜性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。

©snaped.fns.usda.gov

牡蠣滋陰補血且治失眠

而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。

©thrillist.com

春天是肝病的好發季節

春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。

©weartv.com

雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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