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想減肥卻沒動力？4種方法讓你把運動變習慣
2019-06-26
相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！
想減肥卻沒動力？4種方法讓你把運動變習慣
根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：
選擇喜歡的運動
想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。
選擇喜歡的運動
揪團運動
人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。
揪團運動
把運動時間分散
洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。
把運動時間分散 ©mentd.com
降低運動強度
洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。
©gymjunkies.com
在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
Heho健康
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沒運動肌肉掉到60％ 專家：想返老還童運動是王道
2021-03-18
台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。
沒運動肌肉掉到60％ 專家：想返老還童運動是王道
退休後沒運動 肌肉快速流失到60％
其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。
新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」
肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。
老年人的肌肉會快速流失，最重要因素是退休後活動量下降
長輩需要「有計劃的」肌力訓練
若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。
有計畫的肌力訓練菜單：
1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。
下肢運動比上肢更迫切
人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」
不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」
人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練
可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」
其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。
文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷
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旭康復健科診所：高規格的復健新選擇
2016-12-22
肩頸痠痛、腰酸背痛甚至是近年流行的運動傷害，到底該找哪種專業的醫療院所尋求協助？是中醫、西醫、還是幽閉的診療密室？
上述的問題相信是一般民眾心中常見的問題，在了解答案之前，首先我們必須要導正的一個觀念是復健這兩字，不只是中風或是肢體障礙的患者的專屬，其實一般的小病痛也可以藉由復健治療以防小病變大病。
石牌旭康復健科診所
新潮設計，掃去疼痛煩惱
位於石牌捷運站旁邊的旭康復健科診所，其總院是在許多運動員心中首選的復健治療名單「桃園南崁旭康復健科診所」。隨著運動風氣增長，院長發現有需求的民眾供不應求，同時在北投地區也較缺乏此類型的復健科診所，因此今年七月，第二間診所於石牌開幕。從外觀看去，整體並不像傳統的診所；木質地板配上spotlight燈光，彷彿來到頂極spa會館，立即掃除一半的疼痛煩惱。
1樓的空間主要為看診間以及神經疾病治療室，針對神經方面患者包含中風、脊隨損傷等病患進行治療，治療室裡有專門設計的矮床，為需要做精細動作的患者設計，以及步態治療和器材輔助等。
神經疾病治療室
強化不足，復健自己動手做
2樓則以儀器治療為主，有基本常見的電療、牽引儀器治療，經醫生評估過後，除了儀器治療外，還有運動姿勢矯正、震波治療以及增生療法的選擇。
石牌的院長潘醫師表示：其實疼痛只是一個症狀，只是針對痛點做治療，但是造成疼痛的底層原因有可能是因為姿勢或是肌力不足而造成，除了當下的治療，我們也會教導病人簡單的動作請他回家自己做，用運動強化不足的部分，減少復發。
震波治療
由於診所附近就是河堤，許多民眾常在附近跑步，也因此旭康的跑者病患占了很大一部份。其中最常見的問題為跑者膝以及髂脛束摩擦症候群；針對跑者膝，除了做局部治療外，醫師還會衛教跑者一些肌力訓練運動或是髂脛束的強化運動回家自主練習以減少不適。
若是狀況較嚴重的個案，旭康則會藉由增生療法；施打高濃度的葡萄糖液，讓發炎的部位再度活化，並促進韌帶的癒合和增加關節穩定度，免除因關節不穩而受傷再受傷。
另外足底筋膜炎也是常見的運動傷害，最常發炎的地方位於跟骨，痛的地方看似一片，但治療首先得先找到根源。因為有些痛的地方常誤認為是足底筋膜炎，但也許是阿基里斯腱連到骨頭的地方，所以正確的診斷非常重要。而受傷往往是因為小腿過度緊繃造成阿基里斯腱負擔過重造成，所以除了電療之外，更重要的應是藉由小腿放鬆的訓練做治療。
石牌旭康復健科院長潘冠誠醫師
運動治療：喚醒身體的深層肌群
走上3樓共有三間教室，分別為團課教室、兒童治療和語言治療室。團課教室主要以Record、徒手治療或皮拉提斯等課程為主，教室的左右邊佈滿鏡子，目的是讓患者藉由鏡子看到自己的姿勢做調整。
在做任何治療前，皆須經由醫師的評估整段，然而運動治療也不例外；一般有需要運動治療的患者，醫生會建議從墊上核心開始，一段時間之後，基本動作都可以做好或是需要更深層的肌肉訓練，則會推薦挪威Redcord懸吊訓練；以不穩定的繩子來誘發軀幹深層肌肉進行收縮，訓練核心肌群，以達到核心穩定，進而提升軀幹及肢體肌肉之間的穩定、平衡與協調能力。
運動治療教室，紅色的繩子為Redcord挪威懸吊系統
還有另一項特別的課程是皮拉提斯，一般健身愛好者都會較著重於大肌肉的訓練而忽略深層肌群的喚醒，藉由皮拉提斯可以讓民眾從日常生活中的坐姿、站姿甚至是呼吸中認識身體，再進行其他項目時效果更佳。
專業建議，助你一臂之力
目前Redcord以及徒手治療皆以一對一的課程為主，皮拉提斯除了針對有需求的病患外，也接受外面的報名，進行團體課程。課程的師資皆是院所中的物理治療師授課，他們除了本身的物理治療專業之外，也有著運動治療的長項，在非門診期間，不斷努力進修只希望能幫助到更多有需要的民眾。
沈醫師也提醒大家：很多民眾喜歡前往中醫診所進行推拿，而這個治療對於放鬆來說效果很好，不過要特別注意的是你身上的痛到底是哪一種痛；神經痛還是肌肉痠痛？若是神經痛，則必須馬上就醫做鑑別診斷。
石牌旭康復健科診所團隊
每個人的狀況不同，在治療的過程之中，有時並非一次就好，如果效果不佳，建議可以先與醫師討論，改變其他的治療方式；打針、吃藥固然好的快，但是如果不做運動訓練的話，復發機率反而容易增高。
健康是自己的責任，診所或醫院的角色是協助你在恢復過程中的加持，若當有問題就將責任全然丟給他們，那麼對自己或對診所來說，都不是最好的治療方式。
兒童物理、職能治療室
【附錄】桃園南崁旭康復健科診所
團課大教室 旭康診所提供
重訓器材室 旭康診所提供
石牌旭康復健科診所
add 台北市北投區石牌路一段40號
tel (02) 2828-0067
time 週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price 一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb 台北石牌旭康診所 復健科運動傷害 運動治療專科
tel (02) 2828-0067
time 週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price 一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb 台北石牌旭康診所 復健科運動傷害 運動治療專科
撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤