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想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣
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時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足!
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骨質疏鬆者的5大運動注意事項
運動星球
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想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣

2019-06-26
話題 保健 減脂 觀念 生活

相信運動的好處多到說不完,但是不少人會說:「這些道理我都懂,但是,我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過,但是,就是有些人能堅持下去,因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法,一起來實現吧!

想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣

根據台師大體育系教授洪聰敏指出,美國運動醫學會(ACSM)的建議,要維持身體健康以及身材的話,最好天天都要運動,但每次運動時間大約為40~50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式,不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升,還可以降低3高的風險。不過,萬事起頭難,運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此,該怎麼讓運動成為一種習慣?以下為洪聰敏教授提出了4點建議:

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話,首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出,根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!》文章來看,似乎運動的CP值是不一樣的,有些運動可以很好的讓你達到健康的效果,有的效果卻不大。但是不管效果大小,都比不運動好!所以,不如選擇一個你喜歡的運動,更容易持之以恆。

選擇喜歡的運動

揪團運動

人具有變異性以及惰性,如果只有自己一個人在做,實在很難堅持!不過,有朋友一起運動,那效果就不一樣。洪聰敏教授表示,這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說,你打桌球肯定是要找人打球才好玩,今天如果你不去,就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動,而且跟朋友一起運動,把運動變成了一種社交活動,在讓身體更健康的同時,也促進朋友間的感情。

揪團運動

把運動時間分散

洪聰敏教授表示,很多人不運動是因為覺得沒有時間,像是上班族,每天就就算正常下班,吃個晚餐再去運動都要都要8點了,如果還要特別前往健身房,運動個1小時,回到家都已經不知道幾點,這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是,如果把運動時間切成一小塊一小塊,就容易多了。像是一天運動40分鐘,早上上班早一站公車站下來,走個10分鐘;中午吃飯走遠點,過去10分鐘、回來10分鐘;回家再少搭一站車再走10分鐘,這就40分鐘了! 但是,把運動時間切得那麼零碎,還有運動效果嗎?洪聰敏表示,先求有,再慢慢進步,只要有運動就會有效果,而看到了成效之後,人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

把運動時間分散 ©mentd.com

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限,像是他們會覺得:「我沒有偏好的運動項目也沒朋友,這麼熱走路流汗上班很不舒服!」為了解決這些困擾,那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上,不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示,在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發,電視看夠了,運動量也足了;或是如果預算有限,放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

©gymjunkies.com

在看完這4種方式你還不動起來,真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了!但是,你們真的要繼續癱軟嗎?除了身材外,健康也是非常重要的一環,擁有良好的健康身體才能做更多事,所以請一起動起來!

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足!

2019-06-17
保健知識庫腿部肌群下半身肌群觀念

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠,但是,現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時,你發現自己有這樣的問題出現時,別懷疑,你的腿部肌力完全不足!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。

時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足! ©legionathletics.com

許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。

以下為3大必須訓練腿部的原因,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。

大腿肌肉可以促進血液循環、保護膝蓋與瘦身

預防跌倒與增加平衡感

當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

訓練大腿能預防跌倒與增加平衡感 ©rvcj.com

減重瘦身

上述有提到,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作,有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用,根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論:無論年齡大小,腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。

訓練大腿能幫助減重瘦身

擁有黃金比例

黃金比例在科學和藝術間是相當重要的,這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練,身形會愈偏離黃金比例,頭重腳輕,使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走,做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物,一定可讓你的身材更加完美。

訓練大腿能讓身材更好

資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM

責任編輯/妞妞

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骨質疏鬆者的5大運動注意事項

2017-09-07
保健知識庫觀念

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少,骨折變得很常見,從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復,同時,這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險,但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說,骨質疏鬆是可以預防的,並且在搭配運動是最必要的。

骨質疏鬆者的5大運動注意事項

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人,患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動,包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是,如果跑得過多,有可能會減少你的骨礦物質含量,增加健康風險。
 
當你進行負重運動時,你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之,這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度,那麼,也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外,常見的負重活動包括:爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈,皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示,負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊,會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響,包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少,甚至沒有變化。另一方面,划船雖會產生明顯的骨密度增加,但只在下脊椎部位。與划船相比,跑步似乎能產生更高的骨密度,另外就是騎自行車或游泳等其他選擇,這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢?

此外,美國體育學院研究結果也指出,適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而,經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平,皮質醇是一種腎上腺激素,它將有損骨骼健康。事實上,每週跑90公里的運動員,其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

每週跑20-30公里有效預防骨質疏鬆症

調整日常作息

隨著時間的流逝,你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力,骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響,建議可逐步增加每週活動量,直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度,可以將跑步與其他負重運動結合起來,一旦你建立了運動程序,每兩到四周更換一次,就能夠幫助身體帶來新的有益壓力,並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症,建議選擇低強度的運動,並在開始運動前,諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症,請避免以下的練習

 1  高強度運動:諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折,盡量避免劇烈或是快速的運動,可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而,若你的身體整體狀況健康,即使患有骨質疏鬆症,那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰:如果你患有骨質疏鬆症,請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習,例如觸摸腳趾或仰臥起坐,這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢,也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動,請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況,可以和醫生談談。不要害怕骨折,若好好保養,並不會造成生活的太大壓力。

資料來源/LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯/瀅瀅

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