相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你是否也想了解自己心血管是否健康？一般來說，要詳細的檢查心臟及血管的健康與否，都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測，但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯，就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確？

根據2020年12月歐洲心臟病學會（ESC）的一項新研究發現，與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比，能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人，在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說，運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式，如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間，那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想，建議可以去醫院進行更詳細的檢查。

心臟健康的階梯測試

這項研究的目的是檢驗日常活動（即爬樓梯）與實驗室運動測試所得結果之間的關係，該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人，例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促；並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練，直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時，研究人員拍攝了他們的心臟圖像，並根據新陳代謝當量（MET）衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後，參與者被要求快速爬上四層（60個階梯），期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。

數據分析表明，可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET，這通常與低死亡率相關。報告也指出，花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者，新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。

最後，研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間，所記錄的心臟圖像進行比較；他們發現，在60秒內完成樓梯測試的參與者中，不到三分之一的人表現出功能異常的跡象；相反，花費90秒以上完成樓梯測試的58％參與者的心功能出現異常。

這項研究表明，進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法，加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說，如果你的測試結果出現異常，就必需要在進行更詳細的檢測與改進，否則這將會影響你的身體健康和壽命。

這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現，運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率，幾乎是正常人的3倍以上。然而，近幾年來有許多的測試者，可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。

維持心臟健康

JesúsPeteiro博士說，無論你在這項樓梯測試中做得如何，都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣，這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情，否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。

另外，根據美國衛生及公共服務部（HHS）的說法，透過保持健康的體重，並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓，也可以降低罹患心臟病的風險。同時，如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象，例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀，請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫，進行更詳細的檢查。

資料參考／HHS、ESC

責任編輯／David

大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響，但美國一項新研究發現，問題不在久坐，而在於「不活動時用什麼方式休息」，如果平時常以蹲和跪姿休息，能增進整體健康狀況。換句話說，如果你蹲著看電視或跪著吃飯，能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞，同時帶給你更多健康上的好處！

我們都知道，「久坐不動」與許多健康問題有關，包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而，今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示，問題可能不僅在久坐，更在於當你不活動處於休息狀態時，如何保持自己的狀態？

該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況，以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中，參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平（是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上），他們每天也有9-10個小時不活動，與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長，他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。

研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出：「研究顯示，對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短，而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時，經常以下蹲或下跪姿勢休息，而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」

雖然上述假設需要進一步檢驗，但David Raichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。

蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。

這麼說來，此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯，來獲得健康益處？或是當你想坐下休息時，改成以深蹲或跪姿休息？Raichlen說，儘管這麼做能帶來好處，但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說，這樣的姿勢是困難的。

事實上，如果你花大量時間坐在一般椅子上，你的髖屈肌可能太緊，使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。

資料來源／Runner's World, PNAS   
責任編輯／Dama