相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

「愈年輕，愈來日方長，愈要珍惜膝蓋！」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕，因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上，也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈，才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長，軟骨自然而然會受到磨損。不過，真的是這樣嗎？

人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅，等閒視之，殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。

像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動，如足球、籃球和冬季滑雪等，造成半月軟骨（半月板）與十字韌帶受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作，和不考慮體重的超量跳繩等運動，都會對膝蓋重複施加壓力。

我們在本書一再強調，運動雖好，但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍，就會變得有害無益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心，膝關節是非常脆弱的部位，經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。

了解軟骨就是力量！總比毫無防備好

我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因，好好治療膝蓋。其中，我們必須先了解的就是半月軟骨（半月板）。因為半月軟骨的損傷無關年齡，是非常脆弱，易發生問題的部位。

首先要熟悉的是半月軟骨這個名稱。會稱之為半月軟骨或半月板，是因為它是長得像新月狀的C形軟骨，介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像「薄板」般，所以又被稱為「半月板」。

「半月軟骨（半月板）」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子，在盤子上頭又疊上另一塊木製砧板。半月軟骨正如其名，非常脆弱，無法承受外界壓力，會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。 人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因，最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是，喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。

「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨）之間的緩衝，維持膝關節的穩定性，吸收膝蓋承受的外界衝擊，使關節液平均分散。纖維軟骨具有彈性，圍繞著膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨），能分散及減少軟骨承受的壓力，讓施加於膝蓋的力道得到平均，起到保護關節的作用。

萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時，脆弱的「半月軟骨」會變得怎樣？不覺得光想就可怕嗎！

．「 半月軟骨（半月板）」除了運動受傷的情況之外，也會因老化退化，或是因身體畸形而受損。人們40歲之後，半月軟骨的彈性會急遽變差，縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。

假如是平常不太運動的人，一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀，並且持續好一陣子，則可懷疑是「半月軟骨」受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損，置之不理，則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少，腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性，一定要盡早到院就診。

• 膝蓋移動的時候發生疼痛。
• 盤腿坐，或者是彎曲膝蓋的時候，又或者是上下樓梯的時候，膝蓋劇痛。
• 蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
• 屈伸膝蓋會覺得不順，且有疼痛症狀。

當患者「半月軟骨（半月板）」受損，為使軟骨再生，醫生經常選擇動移植手術，不過相較使用自體軟骨移植，「幹細胞」移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面，有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候，醫生會實施保守療法，用夾板輔以繃帶和消毒水，固定破裂的軟骨部位1至2週。

如果患者的半月軟骨不是受傷，而是因為破裂，須進行手術的情形，則患者在術後4到6個月要節制運動量。術後1週可以恢復正常生活，肌肉完全恢復則須約6週。為了保護手術部位及提供良好的穩定性，患者要使用4到5週的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提，進行關節與肌肉強化運動會更好。

是否在運動時，會覺得上氣不接下氣，或是覺得感到精疲力盡的時候？當運動，時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度，就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時，就不再能保持速度，因此你會感受那項運動變得艱難，雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。

為什麼運動時會感到疲勞？

當運動持續30秒至30分鐘的之間，疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說，當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時，肌肉酸度在此會逐漸增加，導致肌肉保持高強度收縮的能力降低，因此，我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動，因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡，然而當高濃度乳酸一旦產生，你會感到該部位的痠痛，這是人體的一種安全防護機制，但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時，你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚，這樣身體就能夠持續運動下去。

開始運動時，身體會產生什麼變化？

當你開始運動時，在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量，呼吸和心跳才會趕上能量的需求，因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作，越來越多的氧氣進入體內， 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和（即氧氣供應量滿足你的能量需求），則由於身體周圍有足夠的氧氣，因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動，那麼更多的氧氣被運送到身體周圍，更多的脂肪開始分解為脂肪酸，它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上，無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」，然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時（取決於個人有氧健身的強度），體內主要使用碳水化合物（糖原）為其燃料來源。隨著運動時間增長，更多的氧氣被輸送到肌肉，身體將按比例減少使用碳水化合物，但增加對脂肪的消耗。

另一方面，如果你從事非常劇烈的運動（快速奔跑），則乳酸會迅速在肌肉中積聚，氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求，乳酸就會在體內持續積累，這時你就會很快地感到疲勞，讓你必須減緩速度，跑得慢一些或停止運動。因此，沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快，你會很早感到疲勞，並被迫大幅度地放慢步伐，所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身（像是散步、慢跑或簡單的肢體活動），讓心臟和肺部開始努力運作，用以增加輸送到肌肉的氧氣量，以適當的速度開始比賽，逐漸提升到最佳速度，可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗，如此一來，你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。

睡眠充足也是延緩疲勞的方法之一

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

此外，碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度，並獲得更好的訓練效果。相反的，儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞，降低訓練強度和較差的運動表現。

資料來源／Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞