要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David

67歲黃先生退休後都會郊區爬山，但最近這半年內自覺時不時有一些心悸及胸悶的現象，且連爬樓梯都感覺較喘，體力大不如前。原以為是年紀大的正常表現，於是拖了一段時間才來醫院檢查，結果卻發現心臟功能約莫只剩正常人的二分之一，左心室收縮分率僅剩30%，診斷為「心臟衰竭」。

心房顫動死亡率高2倍

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師陳玠宇指出，一般來說，正常靜止狀況下的心跳頻率介於每分鐘60至100下，不正常的心跳模式則稱作心律不整。除了心跳不規律之外，心跳太快或太慢都有可能是心律不整發作，而此心律不整可能來自於心臟的心房或者心室。

尤其慢性三高的患者，更可能合併老年人最常好發的「心房顫動」。根據統計，60歲以上的族群中，每100個人就會有4個心房顫動的患者，而到了80歲以上，盛行率就會提高到每10個人就會有1個心房顫動的患者。

隨著台灣邁入老年化社會，老年人口比例逐漸提高的同時，心房顫動就會在總人口中變得越來越常見；而且一旦有了心房顫動，死亡率會高2倍、中風率則高5倍之多，但有高達75%的患者平常卻幾乎沒什麼嚴重的症狀，因此不得不慎。

心跳速率超過最大心率要小心

陳玠宇指出，平常心跳比較快，除了交感神經較為興奮之外，其實也可能暗示著身體有著其他問題，諸如：心律不整、心臟衰竭、脫水、發炎感染、貧血、甲狀腺亢進等問題，需進一步檢查以釐清原因。

舉例來說，一個人的最大運動心率為220減掉年紀，若以50歲的年紀來論，最大運動心率為170，意即每分鐘170下心跳速率， 而此為100%運動強度的最大心跳速率。平常我們的活動分成5個等級強度：

最低強度（50-60%）：慢走

低強度（60-70%）：快走

中等強度（70-80%）：慢跑

高強度（80-90%）：快跑

最高強度（90-100%）：衝刺跑

若當一個人在靜止、放鬆休息的狀況之下，心跳速率超過最大心率的一半以上，可能要懷疑有其他潛在的問題存在。

應控制心跳每分鐘50～70下

陳玠宇表示，換個角度來看，若心臟衰竭或有其他心臟疾病的患者，一般來說，心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷，也會加重心臟缺氧的狀況。

根據過往的國外研究顯示，在心臟衰竭的患者，若平均心跳超過每分鐘80下與平均心跳每分鐘小於65下相比，會增加將近4成的1年內的死亡率，尤其2016年的歐洲心臟衰竭指引更建議將患者的心跳降於每分鐘70下以下，建議心臟不好的患者應控制心跳於每分鐘50至70下，但須按照實際情況微調整。

一般而言，平常有在運動的成人，因為心臟相對會較為強而有力，尤其是年輕運動員，較常會有心跳較慢的正常現象，然而，當心臟提早退化，發生心跳過慢，甚至產生停頓的現象，更甚可能發生頭暈、暈厥或癲癇發作的情形，此時就必須專業評估是否需要置放心律調節器。

因此，在不同的生理情況下，應有不同的理想心跳速率，過快或過慢都可能暗藏著異常的生理意義。所以，平常應養成量測血壓與心跳的習慣並加以記錄，才能避免意外發生。

延伸閱讀：

「多喝水」就能守護心臟健康？研究揭「心跳快會早死」4招降心率

不只心跳太快⋯心跳太慢嚴重恐致命！台大心臟權威教「這樣做」預防

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：別把心臟操過頭！醫警告「心跳超過最大心率」很危險：每分鐘●●下

 

五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生，許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀，以及運動上半身過度沒收操時，都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎，因為不正確的動作而拉傷了肩膀，會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛，結果使關節慢慢沾黏，最後演變成五十肩。

什麼是五十肩？

五十肩的正式名稱為：沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis)，肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化，以及滑液減少後，進而會減損關節運作能力，開始出現關節沾黏來影響肩關節活動，然而在某些特定族群也容易發生五十肩，像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者，都會併發五十肩的可能。

​五十肩的疾病過程大約可分為三個時期：
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛，患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動，但被動的關節活動度尚可，這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動，使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限，導致肩頸的疼痛仍會持續，有時睡覺翻身會常痛醒，甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去，疼痛會逐漸改善，但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外，大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。

五十肩好發族群

五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患，但有固定有健身習慣的人也要小心！在做肩膀的重量訓練時，如果沒有適當的收操伸展、按摩，也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說，罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。

如何預防五十肩

避免從事過多肩部工作：像是搬重物的工作，都比較容易罹患肩夾擠症候群，如果因工作關係，建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展：透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉，在伸展時，切勿過度，如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動：從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者，如沒有適當休息，不僅會罹患預肩夾擠症候群，可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部：一個星期2～3次按摩肩部附近的肌肉，碰到痠痛點時，請輕壓，切勿過度出力。
熱敷肩部：除了上述四點來預防肩夾擠症候群，可以在運動完、工作完，透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。

如果罹患五十肩時，建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查，每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同，因此除了緩解發炎之外，唯有抓出引起失衡的關鍵組織，才能從根本上解決病灶。

資料來源／MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯／妞妞