要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David

你有沒有遇過以下情況？深蹲的深度下不去，到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的；硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大，垂直肩推時就是有一手推不順、上不去，感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛，但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。

就算已經嘗試過去按摩、放鬆，狀況可能會些許改善，但隨著訓練的持續進行，很快就會復發了。這是為什麼呢？

我們碰到動作卡卡時，至少會考慮以下幾點：
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定

這些問題可能會合併出現，所以評估時都必須一層一層拆解，才能確定主要問題的來源在哪裡喔！這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。

這邊提供一個例子：測試臀大肌的肌肉功能（髖後伸）時，個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面，並且覺得大腿前側很緊、很繃，如果硬要上抬，就會導致腰椎拗折（arch back）的代償動作。

但是….. 真的測試髖關節活動度時，又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的，所以他的緊繃感是怎麼來的呢？

最後評估的結果就是，上述考慮的 1.2.3 全中，但 1 的影響最小，主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況，所以這時要透過動作控制訓練，使個案的髖伸直動作能夠正常運作。

這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題，不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬，而是你的「動作方式」出了問題，才會導致問題反覆發生！如果你也有相似的困擾，不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧！

根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊，在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現，早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力，也就是說早上運動對身體最好，同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。

早上運動能增加細胞內氧氣濃度

美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間，這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度，讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。

先運動再吃早餐燃脂效果更好

在早上運動，就會延伸出一個問題：究竟是先吃早餐還是先運動？一項研究指出，如果你願意先運動再吃早餐，脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍，有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上，在為期6週的研究中，總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示，「先動後吃組」會消耗更多的脂肪，消耗量大約是先飯後動組的2倍？血液指標方面，血糖也明顯控制得更好，而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據，認為這是由於一個晚上沒吃飯，我們早上起床的時候，體內的胰島素其實處於較低的狀態，當胰島素不夠，這樣就會身體更傾向於在運動的時候，選擇脂肪供能。

運動前30分鐘喝杯黑咖啡，增加燃脂能力

因此，每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出，如果運動前喝黑咖啡，運動效果會更好。  純粹的黑咖啡其實熱量非常低，但是有些人因為習慣或是口感要求，喜歡加奶精、牛奶、糖，甚至現在市面上有各種口味，如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡，這些高熱量的飲料，對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡，頂多就是比較有精神而已，但是如果喝完黑咖啡之後運動，效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示，運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。

建議如果想要喝黑咖啡減肥，最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡，然後再進行能夠燃燒脂肪的運動，效果會最好，但如果有人不喜歡喝咖啡，也可以改喝綠茶，綠茶中有兒茶素，同樣可以幫助減肥。

資料來源／HEHO健康網

 

責任編輯／妞妞