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每天只需30分鐘運動就可有效降低77%心血管疾病死亡的風險
2020-05-14
要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。
用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，也能有效降低新血管疾病的風險
在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。
這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。
利用散步或做家事這類的輕度運動，也可以讓新血管疾病的風險降低24%
避免不活動也很重要
美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。
然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。
如果每天坐10小時與每天坐6.5小時相比，做越久造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。
每天10分鐘運動
在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。
當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。
資料參考／medicalnewstoday、health.gov
責任編輯／David
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6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛
2019-04-29
身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。
©self.com
頸部左右放鬆
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。
步驟3：停留10～15秒後換邊進行。
頸部左右放鬆 ©self.com
頸部前傾放鬆
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。
頸部前傾放鬆 ©self.com
頸部扭轉
步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。
步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。
步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。
頸部扭轉 ©self.com
頭靠地雙手反向伸展
步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。
步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。
頭靠地雙手反向伸展 ©self.com
頸部後仰
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。
步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。
步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。
頸部後仰 ©self.com
橋式
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©self.com
資料來源／SELF
責任編輯／妞妞
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群康彼拉提斯：聰明訓練的新趨勢
2017-01-12
開始運動後，教練與自己，往往會為此設定不同的目標與挑戰，必須靠著長期的堅持，去完成這項任務。
但有很多時候，雖然努力了，效果不但不佳，反而引來身體其他部位的痠痛，難道是因為不夠認真嗎？還是哪裡出錯了？在做訓練之前，首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償？如果是的是話，長期的累積之下，便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事，因為它既可以幫你訓練且不受傷。
群康皮拉提斯
利用親身專業，幫助更多需要的人
位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦，過去皆在院所擔任治療師的她們，每當在為患者治療的時候，總因著體系關係受到諸多限制；而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別，即是被動與主動，前者較像是你們要替我治療好一切，後者則是已知道自己的問題在哪，因而想要變好的概念。
在開設群康之前，她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程，幾年下來，口碑出來了，但相對空間也跟著不足，加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用，於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程，除了讓需要的患者受益之外，同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練，器械更有許多你所不知的奧妙之處。
群康皮拉提斯創辦人
走進群康，所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材，取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室，多元的多功能器械器材，配上隱私的霧面玻璃，來到這裡，就如同去到幽靜的馬爾地夫，既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。
瑜珈與彼拉提斯的分別
然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢？瑜珈強調身心靈結合，讓心可以靜下來，讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮；拉長不是只是被拉長，很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰，問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下，用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行，像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手，都可以在這上面做這些動作的磨練。
如何用對力？靠器械就搞定
彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動，如：心臟術後的患者，它可以馬上開始這復健之旅，相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動，對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色，以復健為出發點，它能夠幫助的族群更廣，從小孩到90幾歲的老人家，各個族群皆適用，相當具有功能性。
坊間的地板動是用自己的體重當重量，器械的彈簧系統可以當助力與阻力，所以對於健康者而言，它訓練的就是肌肉部分，對於肌肉不平衡需要調整的人來說，是一邊需要助力，另一邊則是阻力。
器械式皮提斯獨特彈簧系統
器械的平面很廣，它可以在一個平面上作很多不同的動作，訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作，如果只是在墊上進行，便很容易只用到下半部的力量，但若在此平面上進行，你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。
不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如：仰臥起坐，先讓她感覺哪裡需要用力，細微的控制每一段的肌肉，以避免總是使用脖子和肩膀的力量，而造成代償的產生。
館內還有脊椎矯正器，很多訓練可以利用這台機器做到，讓原本連在床上都做不起來的動作，在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾，躺到上面，藉由模仿游泳的動作，來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後，便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
脊椎矯正器
特殊的穩定椅，可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練，利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐，例如：腳踝緊繃，則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展，讓你回到生活中後，可以輕鬆自如的做這些動作。
穩定椅
除上述的特殊器材，群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程；透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫，滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求，讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。
大肌肉已退燒，動作控制才是王道
大家對於運動的觀念越來越好，知道要運動才會健康，但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作，如：抬屁股、轉腰，但實際上它們並非簡單的動作，所以在進來上課之前，群康一定會為你做好一系列的評估，如：彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作，是否需要做細部調整。
每個人的身體都有不平衡之處，藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力，但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動，能幫助你每天在呼吸中調整身體，找回健康生活，而這不僅是一種趨勢，也是未來一個必要的選擇。
群康仍有TRX和徒手訓練相關課程
群康彼拉提斯
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天母店：台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店：台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心：台中市西區文心路三段227號4樓
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天母店：(02) 2876-2209
大安店：(02) 2706-8858
台中展示中心：(04) 2298-0220
time 週一～週五：08:00~21:00、週六08:00~18:00
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撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙