5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!
年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。
如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。
每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。
除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
- 高抬膝走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。
營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。
如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
主辦單位 SUPERACE
報名詳情請洽賽事官網
一位原本沒沒無名的跑者,因為在波士頓馬拉松衝進菁英選手群,還領先了一段路程,於是成為媒體焦點,後來,在媒體的短暫曝光,居然為他帶來了好運。
據Runner’s World網站報導,德瑞克·約雷克 (Derek Yorek) 參加了2015年的波士頓馬拉松,比賽結束之後兩個星期裡,約雷克還在一直在收到來自於各界祝福的臉書私訊、留言和電話。雖然他沒有奪冠,也沒有創造個人最佳成績,甚至可以說,當年波士頓馬是他跑過成績最糟糕的馬拉松之一。但是為了讓他的兩個女兒在電視前能夠看到自己,他在比賽前一英里時拔腿狂奔,甚至超越了菁英跑者群,也是因為此舉,他成為去年波馬各大媒體競相報導的對象之一。
同時,約雷克是失業的,並且可以說是無家可歸的。約雷克當時正與家人開車準備從德州沃思堡搬到奧斯汀,他稍早在當地的奧斯汀自行車店找到一份工作。就在高速公路上,約雷克被店方以電話告知,當初那個職缺已經沒有了。因為要舉家搬到奧斯汀而賣掉房子的他們頓時手足無措,因為他們可能無法負擔一個新家的貸款了。
「在兩個星期的時間裡,我簡直是從雲端重重摔落地面。我那時是Twitter上面被瘋傳的熱門人物,兩週後,我和我兩個女兒突然間連住的地方都沒了。」約雷克回憶時表示,「這真的是瘋狂的一年。」
約雷克不得不去找朋友幫忙,讓他和家人能夠借住幾天。同時,恭賀的訊息還是不斷湧入,約雷克被搞得快爆炸了。
約雷克知道他在2015年4月20日這天就像個瘋子一樣,他在比賽第一英里中幾乎是自殺式的狂奔。比賽前五分鐘,約雷克不顧一切地衝在隊伍的最前面,雖然獲得瞬間的強力曝光,同時也引起廣大批評,萬一絆倒了這些世界頂尖選手們該怎麼辦?萬一引起模仿效應的話怎麼辦?
回顧當時這個瘋狂行為,約雷克並不後悔。這位全馬最佳成績為2小時30分的跑者知道他當時身體狀況很好,才能與那些世界頂尖選手們匹配並領先,還能夠不干擾到他們,「這並不是每個人都做得到的,」他說。這個波士頓馬拉松的瘋狂行為,後來竟也成為約雷克改變人生的救命稻草。
一周之後,約雷克到阿肯色州北部的一家健身中心GPPfitNWA面試並獲錄用。在面談時,這家健身房的老闆談到最近讀到的一個在波士頓馬拉松一個瘋子在前段領先的故事。「我告訴他們我就是那個傢伙,」約雷克說。「那場面試就差不多結束了。接下來我們的話題就一直圍繞著那場馬拉松打轉。」他在同年5月舉家搬到了阿肯色州。
賽後九個月之後,他仍然收到來自於世界各地人們的訊息。最近,一位匈牙利部落客還採訪了約雷克,「這個事件至今還這麼火熱實在很令人訝異,我無法相信人們居然還在談論它。」約雷克說。
一些公司不斷詢問約雷克,希望他能夠在一些大型路跑賽上穿著印有該公司LOGO的衣服跑在前面亮相,一家公司甚至提出了一次1,000美元的待遇,不過約雷克全部回絕了。他表示,他跑在前面僅僅只是為了他的女兒們。
約雷克說他永遠不會忘記當他超越美國頂尖選手 Meb Keflezighi 和那場馬松冠軍 Lelisa Desisa 的時刻。他仍然記得後來的新聞車追逐和接下來令人永生難忘的25英里。「就像是昨天一樣。」
但,約雷克表示,他將永遠不會再去做這樣的事情。不僅因為這是他有史以來最糟的一場馬拉松:在以4分27秒跑完第一英里之後,耗盡力氣的他在接下來的25英里痛苦不堪,而且,他覺得自己沒法再做出一件可以勝過它的事了。
「我在這一生中想盡自己的全力去做一件很厲害的事,」他說。「我認為我能夠贏得一些超大型的比賽,但是我後來覺得別忘想了,我只想做一些事情讓我的孩子們能在電視上看到我,而這件事居然也打動了千百萬人。如果我知道這樣做會有這麼大的效應,我真的應該更早就要開始用一些特別的方式去跑馬了,現在,我真的比以往任何時刻都要快樂。」