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  • 你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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2018東京馬拉松 8月1日開放報名
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WayPoint 鐵人工廠:實現運動夢想的中繼站
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你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-05-19
知識庫 跑步 跑步訓練 跑5K

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!

5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。

5K平均速度
5K分齡、分性別的平均速度

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快?

除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。

營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練的營養補給
5K訓練期間的營養補給

如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama 

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2018東京馬拉松 8月1日開放報名

2017-07-31
賽事六大馬馬拉松跑步話題

世界六大馬拉松、亞洲最令人期待的馬拉松賽事「東京馬拉松」即將於8月1日10:00開放網路登記報名,雖然一樣要經過抽籤的程序,但是因為今年規劃了新的賽道,讓許多跑友都紛紛摩拳擦掌,準備上網登記。這麼令人熱血沸騰的賽事,你一生一定要來跑一次的啊!

2018東京馬拉松 8月1日開放報名 ©Tokyo Marathon Foundation

修正路線減少上下坡 有助破PB

新的賽道捨棄了一些上下坡及橋樑路段,全線以平路為主,有助跑友們締造個人最佳成績;而終點改設於東京車站附近,更是考量到大家在完跑之後的交通需求。不過稍有遺憾的是,由於折返路線增加,途經的東京景點也減少了,算是新賽道的一個美中不足之處。

©Tokyo Marathon Foundation

東京馬也是跑友們扮裝的超大盛會,尤其是超有創意的日本人!

©barullo.com
2017年完賽獎牌 ©dperkins.org

2018東京馬拉松相關資訊
date 2018.2.25(日)
start time/place 馬拉松& 10K:9:10(日本標準時間)|東京都廳

course
全程馬拉松
:東京都庁~飯田橋~神田~日本橋~浅草雷門~両国~門前仲町~銀座~高輪~日比谷~東京駅前・行幸通り
10km:東京都庁~飯田橋~神田~日本橋

fee/closing time
全程馬拉松:日本國內10,800JPY/海外12,800JPY|限時7小時
10km:日本國內5,600JPY/海外6,700JPY|限時1小時40分

報名抽籤期間 2017.8.1~31

其他相關資訊請上官網查詢:http://www.marathon.tokyo/en/

責任編輯/瀅瀅

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WayPoint 鐵人工廠:實現運動夢想的中繼站

2016-07-01
單車游泳鐵人三項跑步場館資訊

「鐵人工廠」顧名思義最大的特色,就是提供熱衷三鐵運動的朋友,能有一個最好的訓練空間,但沒接觸三鐵也沒關係,這裡也提供其他訓練課程,加入鐵人工廠,透過一群熱愛運動的教練團隊,讓你有機會重新思考對於運動的想法,也會更愛運動這件事。

Waypoint鐵人工廠是一個主要針對鐵人訓練所打造的全方位訓練會館

鐵人工廠的誕生,源自於有個熱衷運動的老闆

鐵人工廠的老闆,是鐵人運動界頗有名氣的Jovi羅威士,因為熱愛運動,Jovi希望不僅自己還有家人朋友投入其中外,他最大的夢想,是能讓更多人愛上運動,感受這當中的美好,而鐵人工廠的成立,便成為他「實現運動夢想的中繼站」。
 
「過去擔任運動品牌經理,我也曾任職於運動中心,最主要的工作就是推廣運動,因此從5年前我開始計畫,希望可以打造一個訓練場所,裡頭包含訓練課程、運動修復按摩、營養調配等等,提供最完整服務。」Jovi談到當初創立鐵人工廠的最大理念。

鐵人工廠創立者Jovi羅威士

愛上運動,也要學會正確運動

Jovi笑說,來這裡運動,會讓你更愛運動這回事,甚至拉近與家人之間的關係,「這裡很多都是一家人一起來上課的,我常說:『只要改變一個人,就可以改變他的全家人』,因為家人看到你運動後的改變,也會認同運動這件事,進而願意一起參與。」
 
避免運動產生的傷害,也是愛運動的人該學會的事情,「推廣運動,讓運動成為大家生活中的一部份,是我最大的目標,但更重要的,是想讓喜歡運動的人,學會如何正確運動,減少傷害。」Jovi表示,現在從事運動的人很多,不管是慢跑、健身等,但有時因為方法不正確,容易造成運動傷害,希望學員來這裡可以透過課程,讓自己更健康、安全從事任何運動。

訓練設備 包羅萬象

設備的部分,包含懸吊訓練系統TRX、Crosscore、Human Trainer等,另外,這裡也提供運動按摩、訓練後的修復等,結束訓練後,學員可以在高壓氧的房間中休息,教練也會針對學員身體的狀況給予建議,讓你的身體在運動後獲得適當的休息。

一踏進鐵人工廠,一定會被門口的吧檯吸引,Jovi表示:「吧檯主要是用在製作營養餐點與飲品,目前我們提供冷壓蔬果汁,讓學員在運動後可以獲得充分的營養補充。」他強調,營養調配也是訓練當中很重要的一環,先前曾開放讓學員預約餐點,不過目前食材供應上比較不穩定,因此先暫停,未來也會希望加強提供餐點的部份,讓課程及服務更完整。
 
此外,鐵人工廠不定期會舉行不同主題的小型課程班,透過這些特殊課程,來提供不同學員的需求,像是針對女性的訓練課程等,與一般健身房相較之下更為彈性。

亮麗的吧檯供應營養滿點的冷壓蔬果汁

量身打造 由「團隊」來為您服務

與外面常見的健身房最大的不同,鐵人工廠並非僅提供空間、器材,來讓學員自主訓練,這裡強調課程、教練一對一的訓練,為學員量身打造「適合他的訓練目標」,不會找不方向,讓你失去對運動的興趣。
 
「學會如何正確運動很重要,來這裡我常跟學員們強調,我們是透過『團隊』來為他們服務,教練一對一的訓練,為學員量身打造適合的運動方式,並學會對的方法,另外如運動按摩、營養調配等都有專人指導。」Jovi表示,鐵人工廠採用的是會員預約制,會控制每個時段,中心裡頭的運動人數,以保障每個學員訓練、上課的品質。

運動夢想的中繼站:能有更多運動加入其中

談到鐵人工廠未來展望,Jovi說:「希望可以有更多運動項目、運動產品,透過這個地方,傳遞給每個需要的人,未來鐵人工廠會努力嘗試推動其他運動項目」
 
Jovi表示,成立鐵人工廠的目標,為的是鼓勵大家把運動變成生活的一部分,未來希望不只推動鐵人三項,其他運動也會想要包含其中。另外,鼓勵所有員工一起動起來,也是這裡很不一樣的地方,Jovi笑說:「來這裡工作不輕鬆喔,不是因為工作很累,而是要常常跟著大家一起運動!」
 
鐵人工廠透過專業的課程,溫暖的環境,這裡的學員更喜歡運動,透過合適目標的訂定,讓你更有信心,面對每一次的訓練。

治療室有全套Redcord 懸吊系統運動治療,並有專業物理治療人員為您服務
溫馨舒適的接待區
大門外觀
常有專業選手在此訓練

WayPoint鐵人工廠

add 台北市松山區八德路三段12巷16弄10號1樓
tel (02) 2579-5010
FB WayPoint
time 週一 - 週日: 07:00 - 21:00

撰文/粘粘
攝影/楊仁渤

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