5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama 

超馬好手陳彥博6日出席智慧穿戴裝置領導品牌Garmin的活動，於樹林三多國中與市民跑者代表，共同捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員。陳彥博不忘以自身經驗鼓勵學生勇敢追夢，並勉勵大家跑步不只追求成績，更是生活、態度，每當穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

陳彥博在會中與樹林三多國中田徑隊運動員分享，跑步不只是升學的工具，是一輩子可以熱愛的興趣，即使畢業了、不再是選手，仍可以繼續跑下去。他說︰「我去各國參加比賽認識的選手，發現他們很多本身職業是牙醫、在華爾街上班、戶外極地攝影師，但同時間也是運動員。而當你穿上跑鞋、換上運動服那一刻，你就是個運動員！」

陳彥博指出︰「很多人問我，如果回到學生時期，你會想做什麼？我會希望除了身為學生運動員，還能同時間學更多事。例如，我就讀體育大學每次晨操結束後，大家回宿舍就打電動，但我去跨系輔修運動傷害防護學系的課程，同學覺得我一個陸上學系來輔修運動傷害防護很奇怪，而且每次上課都被老師釘到死，但會做這些，是因為要去期盼︰除了跑步，你希望你的未來是什麼樣子？」

他回憶起2009年第一場海外賽事的糗事︰「當時我很緊張地跟各國選手站在起跑線上，只有我一個亞洲人，外國選手老神在在，問我叫什麼名字？結果我太緊張回答『I’m fine.』，於是，我在第一場比賽裡的英文名字就叫Fine，他一路上都這樣叫我。」 也因此，陳彥博一再強調，無論你是什麼科系，都要把英文念好，因為語言是你靠近世界最快的方法。如果你夢想成為國手，除了注重成績就是語言（英文）。

呼籲運動員注重科學化訓練

科技進步，陳彥博認為現在的運動員需要系統化、科學化的訓練，除了提供科學化數據的相關知識給基層選手，也希望大家更了解涵蓋飲食、訓練、休息、身體結構等專業知識的科學訓練系統。

陳彥博表示，現在我們都需要智慧型手錶和科學化數據來了解自己身體的改變，也包括在比賽中迷航，該怎麼回去原本的賽道？除了靠自己的經驗和知識判斷之外，現在的冒險已經可以用科技的方式，來讓我們確切知道該如何進下一步。不只冒險，競賽、體育、訓練已不再是單純的「盲練」，而是結合很多數據來更清楚了解自己、幫助超越過去的自己。他舉例自己都會觀察訓練狀態、恢復狀態，並測試中樞反應有沒有變慢；另外，他建議基層運動員寫訓練日記，記下每天早上起床的心跳、身體狀況等，這些都會讓自己慢慢深入訓練。

最後，陳彥博提醒基層運動員，無論任何項目，都要把每一場比賽或訓練當作最後一次，「競技運動沒有如果，只有結果。我們不知道機會什麼時候來、什麼時候能有最佳表現，一定要在能跑的時候，盡全力繼續堅持下去。」

支持運動員不間斷

Garmin亞洲區行銷與業務協理林孟垣表示：「自第一支Forerunner錶款推出後，Garmin持續開發符合跑者的專業功能，以大數據分析、進階感測器，為跑者提供最完整的科學化數據。在錶款研發之外，Garmin更透過多元管道支持台灣體壇，積極贊助國內馬拉松國手、職業鐵人等運動員；並重視下一代選手的培訓，自2017年開始，持續贊助中長跑指標學校訓練錶款與基金。在長期支持國內跑步運動發展，與教練、選手深度接觸之下，使Garmin瞭解基層運動員在訓練時，若能有教練以外的設備輔助自主訓練，一定能跑得更好、更遠，讓訓練更有效率。因此推出『去吧！跑出傳奇』買一捐一公益活動。在市民跑者們熱情響應下，公益限量錶款於電商平台上架一小時內搶購一空，還一度搶到平台當機，感受到市民跑者們與Garmin一起支持種子運動員，共同將跑步夢想接力給台灣未來的希望。」

受贈學校樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒表示，非常謝謝Garmin一直以來都很低調地在照顧台灣基層的田徑選手，包括Garmin設備、比賽經費、跑鞋，以及Garmin的科學系統教學，該校田徑隊18位選手都蒙受照顧。

採訪攝影／Dama 

在鎂光燈下，她是璀璨閃耀的“黑珍珠”，伸展台上展現風采。工作之外，依然魅力十足，她是酷愛運動的“女漢子”，從2013年開始，參加過11場馬拉松，8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人，她笑稱自己都快轉行當運動員了。

歷練，為目標前進

從半馬到全馬，再到鐵人三項，麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課，學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動，但它不是隨便的鍛鍊，而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的，如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承，跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”，重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次，慢慢到一個禮拜兩次、三次，從三公里再到五公里，每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來，慢慢就能驚喜地發現自己的進步，不會氣喘吁吁了，呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑，麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求，堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬，她會一個禮拜進行一次NTC訓練，一周跑步三次，直到現在她一周只休息一天。

在力量訓練上，按自己身體的需求，在運動的過程中跟自己對話，在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強，都可以有目的性地訓練，分別雕塑。把訓練計畫列出來，每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了，那時候是什麼樣的狀態？”麗雅分享，首先是意念要到位，就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上，練哪裡，想著哪裡，就在哪裡用力；然後就是感知自己的身體，力量訓練很多都是負重的重複訓練，當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候（就是使不出力的狀態），哪怕是發抖都是很正常的，往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下，效果會更好。投入了一小時訓練，就要充分利用，訓練完，隔天的身體酸痛，是“一種太棒的感覺”，因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅：「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的，都是我花了很多時間精雕細琢而來的，流了很多汗，對於我來說都是寶貝，我覺得運動既是身體上的，也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中，幫自己設定目標並按計劃進行，完成自我成就感的實現，看到自己的進步與成長」。

所以運動後，她亦懂得照顧自己，吃健康的食物，修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士，運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後，麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列，穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如，跑步的衣服上都有反光條的設計，因為在室外，特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度，麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況，及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身，其實應該選擇訓練鞋。跑步時，人是往前運動的，跑鞋會提供一個縱向的支撐力；而訓練時，人是360度運動的，有很多橫向以及扭轉的動作，一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力，幫助你把動作做到位，也減少受傷的可能。

王麗雅：「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練，但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子，事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動，如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝，所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀，線條美又有型

在亞洲人看來，最在意身體的前面看起來是否夠好，會忽略了背影，把臀部練起來，無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌，因為臀部肌肉面積最大，效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢？麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開，重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前，手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時，要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣，吐氣上推，做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬，右腳後跨一步，向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度，後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎一定要打直，單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。回到站姿，換腳，再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿，雙腳比肩寬，雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位置，核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看，麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看，她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展，讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後，她會找專業的運動按摩，讓肌肉放鬆，讓筋膜打開，幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣，只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體，美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄，比如天氣、心情、勞累，或沒有同伴等，但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦，而是想太棒了，我有時間可以去運動了，運動完後我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚，整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中，不要老想著體重多少，而是嘗試讓自己養成健康的生活方式，循序漸進地設定目標按計劃進行，然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供：Nike