5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama 

萬金石馬拉松是每年賽季尾聲的壓軸賽事，並在 2019 年取得全台最高等級的銀標籤認證賽事。而世界田徑總會 (World Athletics) 正式宣布「2023 新北市萬金石馬拉松賽事」為金標籤，新北市長侯友宜今 (9日) 受訪時特別感謝市民與市府團隊一同努力，讓萬金石馬拉松成為全國第一，也是全國唯一的金標籤賽事。明年 3 月 19 日 賽事將落實永續責任，成為綠色認證賽事，並透過三大洲的電視轉播，讓世界看見台灣。

落實永續責任 2023成為綠色認證賽事

侯友宜表示，2023 新北市萬金石馬拉松取得全國唯一且第一的金標籤賽事，這份榮耀屬於所有市民。明年 3 月 19 日的賽事，新北將落實永續責任，以實際行動申請國際責任運動標章、ISO 20121 活動永續管理系統認證及 ISO14067 產品碳足跡認證，從活動規劃、辦理到後續廢棄處理，減少對社會、經濟及環境之衝擊。在減碳作為方面，除使用環保可回收材質製作選手跑衣，更首創將選手衣保袋與新北環保兩用袋結合，減少一次性浪費，創造循環利用價值。

萬金石馬拉松從銅標籤，銀標籤終至取得金標籤認證，整個過程克服許多難關，侯友宜感謝中華民國田徑協會及市民協助市府的指導與協助，更感謝新北市民與各界跑友、贊助夥伴的支持。 他指出，，尤其2021年在兼顧防疫下，成功舉辦國際上少數的實體馬拉松，非常感謝中華民國田徑協會和美津濃、富邦金控及太平洋建設等贊助夥伴，長期支持與協助市府團隊，特別感謝萬里、金山、石門地區居民，這份榮耀屬於新北市民，也是臺灣的驕傲。明年除了符合金標籤認證規範的賽道以及醫療配備外，更重要是新北市的社區民眾沿線分享及參與，讓賽事不但有山海之美，也有濃濃的人情味，相信明年的賽事能夠取得國際矚目。

中華民國田徑協會葉政彥理事長表示，世界田徑總會目前公布的 2023 標籤賽事共有 230 場，金標籤 38 場，有國人熟知的大阪馬、休士頓馬等，葉理事長強調，2023 新北市萬金石馬拉松成為金標賽事，將能吸引更多奧運等級的菁英選手參賽，提供國內選手切磋交流的機會，提升國內馬拉松競技水準。

體育處表示，全國第一且是唯一的「金標賽事」2023 萬金石馬拉松將在 3/19 於萬里開跑，無法參加的跑友 (報名已截止) 歡迎至官網選購由獲德國 iF 設計獎的設計師彭冠傑操刀的周邊商品；另外，11 月 19、20 日到市民廣場參加「新北歡樂耶誕城運動派對」，現場有多元豐富的展售攤位及各式運動體驗，還有機會跟新北市運動明星近距離接觸。

更多相關訊息請上新北市萬金石馬拉松官方網站、臉書粉絲團及新北運動聚點粉絲團查詢。

資料來源／新北市體育處    
責任編輯／Dama  

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值。生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，是我要變強的誘因，也是女力價值的展現。Garmin是你/妳最棒的選擇。

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀，擁有跑齡28年的他認為：「人生不可能一帆風順，跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰，不必把每一次的比賽當作是「比賽」，永遠記得我跑步是為了什麼就好。

活動報名日期

活動時間：106年2月7日起~106年5月30日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或美麗華一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：即日起~2月6日(一) 23:59止
活動限額：限額80名，額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者，系統將自動取消其報名資格。)

報名費用：Ａ、Ｂ、Ｃ三種主要加購方案

(一)課程費用：4,890元
(二)課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合費用：18,180（兩種顏色選擇：黑色、紫韻珊瑚粉）
(三)課程費用+ GARMIN 35錶款優惠組合費用：10,680（四顏色選擇：黑色、藍色、綠色、白色）
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 1. 本方案僅提供學員報名服務，請報名學員至iFit 社群專屬體驗中心櫃台『現場付費』。
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