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5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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HOKA
HOKA FLY RUN西門紅樓盛大開跑 7/15邀跑者一同翱翔天際
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成敗藏在細節!參加馬拉松最常見的10個錯誤
運動星球
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你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-05-19
知識庫 跑步 跑步訓練 跑5K

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!

5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。

5K平均速度
5K分齡、分性別的平均速度

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快?

除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。

營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練的營養補給
5K訓練期間的營養補給

如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama 

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HOKA FLY RUN西門紅樓盛大開跑 7/15邀跑者一同翱翔天際

2023-07-12
賽事話題HOKA活動路跑跑步

專業運動品牌HOKA,秉持品牌精神FLY HUMAN FLY,將以「Fly Run」為軸心,串聯美國紐約及亞洲各地愉悅起跑活動,HOKA台灣亦將於7/15(六)在西門紅樓盛大開跑。HOKA邀請全台愛好運動的跑者們一同參與年度品牌運動盛會,HOKA在活動現場準備沉浸式跑步科技裝置,讓民眾穿上HOKA跑鞋透過大螢幕,看到自己如同鳥群般地身歷其境、跑向天際。

晚間的Fly Run城市夜跑,將由專業教練帶領跑者們從知名地標紅樓出發,沿途經過西門商圈、北門古蹟、再到大稻埕碼頭,和跑友們一同享受路途各種都會景觀、河岸風光,為自己記錄下今年最難得的運動經驗。當天來到活動現場參與各式體驗,還有機會將HOKA跑鞋帶回家。

HOKA
HOKA 715 FLY HUMAN FLY號召各方喜愛運動的跑者們一起到西門紅樓共襄盛舉、抽品牌跑鞋Mach X

集體運動一同感受多巴胺帶來的快樂

FLY HUMAN FLY傳遞的是透過運動找到更多同好、共同專注隨之而來的愉悅感受,獲得到快樂激素「多巴胺」外、達到不同的「心流體驗」,2023年HOKA持續朝「運動的集體意識」努力,一個人跑得快樂,一群人跑得幸福,攜手所有喜愛運動的各路好手們探索更多跑步的可能性。延續FLY HUMAN FLY愉悅起跑的意涵 ,HOKA特別設計Facebook、Instagram專屬濾鏡,用自己最舒適、開心的動態跑步姿勢和全球跑者同步開跑,完成濾鏡後集章就可抽品牌好禮─跑鞋、跑衣、毛巾。

HOKA RUN CLUB
HOKA RUN CLUB系列跑聚活動,於每周二晚間以主題課程號召跑友一起享受City-Run的快樂

HOKA RUN CLUB每周固定跑聚活動

FLY HUMAN FLY系列活動─HOKA RUN CLUB為所有不同階段的跑者們規劃各種跑聚活動,以A11品牌專門店為據點,於每週間晚間規劃初階到進階的主題課程,不僅有以跑步技巧為主的課程,包含肌力、節奏跑、敏捷反應、恢復跑等,HOKA也因應登山趨勢,設計基礎登山技巧課程,希望跑友能透過跑聚活動一起切磋、精進、享受群體帶來的多巴胺,一起探索Joyful Performance!

凡參與跑聚即有機會獲得品牌限定贈品,並享有專屬好康優惠與最新產品資訊等,請加入HOKA RUN CLUB,獲得第一手HOKA相關資訊。

HOKA RUN CLUB
HOKA RUN CLUB為所有不同階段的跑者們規劃各種跑聚活動。

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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成敗藏在細節!參加馬拉松最常見的10個錯誤

2016-11-16
知識庫觀念路跑跑步

秋冬是最適合運動的季節,經過長時間的努力訓練,終於到了參加馬拉松或路跑賽的比賽的日子,但可千萬不要因為太過興奮,而不注意犯下一些小錯誤,讓自己前功盡棄。
 
下面是跑者們在比賽日當天,最常見的10個錯誤以及建議,提供各位跑步愛好者做參考。

跑步常見的10個錯誤

 1  訓練錯誤

如果不針對比賽環境訓練的話,那麼在比賽的時候,你的身體就很有可能無法適應賽道或地形。

建議:要為了你的比賽而調整訓練,針對性是關鍵來規劃,參加路跑就要在訓練中進行65%以上的公路路面訓練,在寒冷地方比賽就更不能總在室內跑跑步機。

 2  精神緊張

有人認為參加自己國家舉辦的比賽會有主場優勢,事實上有時反而會變成一種心理負擔。面對自己熟悉的東西會不自覺地想到各種困難,從而造成心理緊張。

建議:身體訓練很重要,先分析你熟悉的地形,然後針對性訓練。同時針對恐懼心理,你可以用欣賞風景和一些和吃一些自己喜歡的食物來調節。

 3  不注意補給

不要因為過度興奮而忘記補給,這樣當感到血糖太低的時候就晚了。

建議:做飲食控制,在平時的訓練中,按照比賽日的時間安排進餐、並吃固定的食物種類。如;白麵包、麥片、香蕉、能量棒、凝膠和運動飲料都是不錯的選擇。切記不要在比賽日當天嘗試新的食物,否則身體反而會因為不適應而出現不好的效果!

 4  比賽晚到

比賽當天建議提早到達會場,這樣才有足夠的時間準備寄物、了解現場的交通情況等等。

建議:提早到達會場。如果是去國外比賽,最好提前至少48小時到達。因為搭飛機等交通工具沿途所產生的脫水、腫脹等問題都需要至少24小時的時間去恢復。

 5  吃得太多

很多人都會選擇高熱量食物,但是不容易消化。所以如果你在上床前飽餐了一頓高脂肪的食物,你可能會在腸胃不適的情況下起跑並因此退賽,或者增加上廁所的次數。
 
建議:在你的飲食中,80-90%該是碳水化合物。避免高纖維食品。堅果之類會在腸道殘留,賽前一天,你的午餐應該是最豐盛的一頓。

 6  穿錯衣服

帽子丟失、衣服被扯破、甚至跑鞋裂開這些都是有可能發生的意外,如果沒有事先準備,草草用不合適的東西替代,恐怕後果會更糟。

建議:帶些備用衣物,可穿T-shirt以及遮陽帽。若天氣較冷,就多加一件薄的外套。

 7  又冷又濕

大雨過後或朝露未散的早上,整體的感覺會較偏濕冷,尤其是冬天的時候。

建議:帶個備用包。在芝加哥、紐約、波士頓和馬拉松的比賽當中,早晨的等待都很漫長。再開始前,建議先穿著毛衣保暖是很好的選擇。

©shoescheapest.com

 8  前程太快

出發的時候,你的整體狀況肯定是最有力的,同時起點附近熱鬧的氣氛也會增加興奮程度,但是體力總有用完的時候,熱情也會隨著疲勞而消磨,你會越跑越慢,甚至想放棄比賽。

建議:保存體力,穩定配速。不要一開始就想著要跑很快,建議放慢速度,到後面在慢慢加速能助跑的更長且較不會累。

 9  在終點太興奮

完成比賽當然開心,但是終點處的人群相當擁擠,想要很快找到親朋好友或盡快離開現場非常困難。保持冷靜是最重要的。

建議:制定賽後計劃,事先約好和親朋好友見面的地點,按照志工和工作人員的指示行動,及時穿好衣服並且進行能量補給。如果在關門時間還沒找到人,可以考慮先回到飯店或者車裡。

©active.com

 10  忘記跑步樂趣

也許有許多人是第一次跑,因此會花很多時間去選擇自己的裝備和補給,在起跑線時又特別容易緊張,久而久之,跑步就會變成一種強迫症似的重複而不再有樂趣。

建議:跑步應該是能帶給你快樂和享受的,不要過度埋頭於周邊事物的選擇,看看與你一樣熱愛跑步的人群,聽聽心跳的聲音,想想美妙的環境,那才是跑步的樂趣!

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