5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama 

外島跑馬越來越普遍，第二屆「2018菊島澎湖跨海馬拉松」預計11月4日開跑，並在21日特別舉辦活動報名開跑記者會。賽事將整合澎湖最美麗海灣賽道、創意啦啦隊、創意補給站，並融入社區風情及海洋音樂饗宴等系列活動，讓跑者們到澎湖跑步同時觀光，體驗冬季海島風情的旅跑浪漫氛圍。

今年是交通部觀光局定的「2018海灣旅遊年」，同時為了宣傳「世界最美麗海灣組織 2018年國際年會in澎湖」，觀光局特別辦理澎湖海灣旅遊年系列活動「2018菊島澎湖跨海馬拉松」。6月21日舉辦活動揭幕啟跑儀式，記者會還特別邀請無任所大使紀政擔任活動代言人，由觀光局代言「喔熊組長」與澎管處菊島浩克攜手同心，相約共同挑戰世界最美麗海灣之澎湖灣跨海馬拉松路跑賽事。
 
「台灣澎湖灣」是聯合國教科文組織旗下NGO組織「世界最美麗的海灣」會員國，今年第14屆國際年會將在澎湖舉辦，是澎湖躍上國際舞台的重要里程碑。「菊島澎湖跨海馬拉松」去年首屆登場，跑友們對澎湖海岸線的無敵美景及蜿蜒海岸線都讚不絕口，這也是澎湖全年度各種路跑活動中，唯一一場A、B點不折返、不繞圈、沿途美景不重複的賽事。賽道將從西嶼鄉跳島＋跨海，一路經過白沙鄉及湖西鄉跑回本島；今年更將正式申請IAAF╱AIMS 賽道路線長度認證丈量，朝高規格的國際級賽事邁進。

2018菊島澎湖跨海馬拉松分為42K全馬綠蠵龜組、21K半馬天人菊組、5K健走小雲雀組，更特別推出賽道沿線「澎派級」的賽道補給，以及「創意級」的賽道啦啦隊，並特別增設「創意造型獎」，以「菊島、澎湖、低碳、樂活」為造型主題，讓各界造型咖到澎湖大秀創意。
 
主賽事之外，另有一系列精彩暖身活動，包括「公益－我愛澎湖˙守護海洋 淨灘大會師」、「派對－神秘巨星選手之夜」、「美食－菊島米其林美食園遊會」。報名禮包括賽事紀念背心、紀念T恤、風衣外套、束口袋、帆布袋、不鏽鋼摺疊水杯、完賽獎牌、完賽證書、終點餐食、完賽毛巾及食尚暢遊澎湖券100元等。
澎管處表示，這屆所有的賽事規劃皆以低碳減塑為原則，結合澎湖豐富的文化、美食元素，希望全台灣及國際跑友、家人，一起來用雙腳跨海＋跳島，體驗澎湖的秋冬之美，一定讓你感受到不虛此「跑」。

2018菊島澎湖跨海馬拉松

活動時間   2018年11月4日(日)6:00-14:00
活動地點   西嶼西台遊客中心
活動組別   42k綠蠵龜組、21k天人菊組、5k小雲雀組
報名時間   即日起至2018年9月1日23:59，額滿為止
報名價錢   42k綠蠵龜組：NT$1,000、21k天人菊組NT$800、5k小雲雀組NT$300（7/14前早鳥報名各組優惠$100）

主辦單位   交通部觀光局

報名詳情請洽伊貝特報名網、活動咖報名網

 

資料來源／交通部觀光局    
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