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  • 你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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挑戰舒適度極限! BROOKS GLYCERIN 20 氮氣中底開啟長跑無限續航力
挑戰舒適度極限! BROOKS GLYCERIN 20 氮氣中底開啟長跑無限續航力
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站上奧運 361°以台灣設計進軍世界
運動星球
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你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-05-19
知識庫 跑步 跑步訓練 跑5K

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!

5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。

5K平均速度
5K分齡、分性別的平均速度

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快?

除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。

營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練的營養補給
5K訓練期間的營養補給

如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama 

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挑戰舒適度極限! BROOKS GLYCERIN 20 氮氣中底開啟長跑無限續航力

2022-07-04
BROOKS鞋子跑步配備館

ROOKS 以極致舒適、避震緩衝機能所知名的 GLYCERIN 系列,眾所期待的 20 代於 7 月全球正式發售!新一代的GLYCERIN 20,將頂尖舒適長跑鞋 GLYCERIN 19 再往卓越推進,20 代保留 19 代的優勢,並首次於中底使用氮氣注入科技,同時更新中底和大底的寬度設計,極具野心的提升跑感的舒適性和流暢度,GLYCERIN 20 將帶領跑者探索極致柔軟的新世界。

挑戰舒適度極限! BROOKS GLYCERIN 20 氮氣中底開啟長跑無限續航力
挑戰舒適度極限! BROOKS GLYCERIN 20 氮氣中底開啟長跑無限續航力

跑在氮氣之上 推進無限續航力

BROOKS 專注投入跑鞋的創造和研發能力,即使 GLYCERIN 19 已被《RUNNER’S WORLD》評為最舒適每日訓練鞋,以及《COACH》雜誌評為最舒適馬拉松鞋,甘油還是能再挑戰舒適的最高級!

GLYCERIN 20 是此系列首次使用氮氣中底,在當家避震中底配方 DNA LOFT 注入氮氣之後,BROOKS 迄今最柔軟的中底配方 DNA LOFT V3 因此誕生,組織由無數的密閉式球型氮氣氣囊所構成,在承受重力之後,氣囊互相推擠、產生源源不絕的回彈力和緩震效果,達到極致柔軟、更避震緩衝的同時,也精巧的提升耐用性、減輕重量。

BROOKS GLYCERIN 20 甘油系列的中底首次採用氮氣配方
BROOKS GLYCERIN 20 甘油系列的中底首次採用氮氣配方

中底和大底的結構都重新設計,提供更寬敞的底台,使每一步觸地都更加穩固,再搭配橡膠大底的凹槽及分段,為了更良好的曲折所精細的配置,使跑者感受到不可思議的柔軟和流暢跑感,讓雙腳毫不費力地推進向前!

BROOKS GLYCERIN 20 鞋面採用華豪工程網布和 3D 彈力列印科技
BROOKS GLYCERIN 20 鞋面採用華豪工程網布和 3D 彈力列印科技

舒適無極限 備戰長跑的絕佳武器

GLYCERIN 20 保留原本舒適的楦型,鞋面材質持續追求透氣和穩定性,新版的工程網布更輕盈透氣,恰到好處的合腳性,能將跑動中的足部維持在最舒適的狀態。鞋面印刷同時考量美觀設計和機能,採用 3D 彈力列印科技,策略性地加強結構,並能維持鞋面的延展性和靈活度。

GLYCERIN GTS 20全方位軌道導引支撐系統,提供跑者所需要的穩定和舒適
GLYCERIN GTS 20全方位軌道導引支撐系統,提供跑者所需要的穩定和舒適

GLYCERIN 20 亦推出有全方位軌道導引支撐系統(GIUDE RAILS) 的款式,也就是 GLYCERIN GTS 20,GTS 即是 GO TO SUPPORT 的縮寫,足後跟的內外側牆,能有效地將腳後跟的觸地維持在一定的範圍內,同時確保膝蓋在運動中舒適地移動,提供跑者在不同狀態所需要的穩定和舒適。

GLYCERIN 20 專為長距離跑而設計
GLYCERIN 20 專為長距離跑而設計

GLYCERIN 20 全面的更新,完全展現BROOKS專注在發展長距離跑的優勢,甘油 20 絕對是 BROOKS 超越頂級舒適的代表作,能幫助跑者全心投入在長距離跑、享受跑在氮氣之上的奢華體驗!不管是比賽備戰、或是馬拉松比賽,GLYCERIN 20 絕對是首選裝備!

GLYCERIN 20 已於 7 月全球正式登場
【BROOKS 官方購物商城】 https://reurl.cc/o1EGLQ
【BROOKS 全台門市專櫃 】 https://www.brooksrunning.tw/zh-tw/store/index/9

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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站上奧運 361°以台灣設計進軍世界

2017-05-05
跑步配備館361°新聞鞋子

提起361°,一般民眾也許還不熟悉這個名字,老是會叫成「360」,或者先入為主地認為這是走低價路線的中國品牌就予以排斥。沒錯,361°總部是位於福建,淘寶或天貓等購物網站上面的部分361°鞋款,也有可能會讓你覺得缺乏特色;但是在中國以外的地方,361°這個品牌代表的是一系列來自台灣的原創設計產品,去年還擠下Nike、Adidas等一線品牌,成為里約奧運的獨家運動贊助品牌;它的Sensation鞋款,更多次登上世界頂尖《跑者世界》雜誌年度推薦產品等殊榮,而其背後的推手,就是林炳煌。

361°海外事業中心總經理林炳煌 運動星球/Oliver Wu攝影

耕耘代工30年 培育出一個品牌夢

361°海外事業中心總經理林炳煌,在全球最大運動鞋生產商寶成有28年經驗,負責過亞瑟士、PUMA、ECCO等知名運動休閒品牌的生產、開發與業務。從事了二十多年的代工產業工作,老早就覺得代工是個無底洞,他曾說「全球前20大運動鞋品牌,超過九成靠台灣人生產」,追逐工作機會,不如自己創造,經營品牌才能走出去。

361°總裁丁伍號,曾到寶成印尼廠參觀,在當時與林炳煌相識,交流過彼此的品牌想法;2013年林炳煌退休回到母校東海大學教書,丁伍號得知他退休,便主動邀約,將361°的海外大業全權交由他負責。2014年,361°海外事業中心落腳台灣彰化之後,林炳煌便積極吸納台灣優秀人才,除了新血的加入,還有以前他在寶成的老班底,除了開發新鞋款,同時也積極拓展海外市場,3年下來,得力於里約奧運的加分效應,361°在巴西展店超過一千家,已經超越Nike成為該國第一品牌。

「我做鞋超過30年,台灣是製鞋大國,卻沒有自己的設計師。」台灣有優秀的設計人才,但是往往都在為別人的品牌服務,林炳煌深覺可惜,因此,他成立新事業單位,第一件事就是吸納優秀的台灣設計師,讓他們成為361°品牌的核心競爭力。「我希望有一個品牌,能提供台灣設計師去揮灑自己的天分,讓全世界知道,台灣不只會製鞋,設計更是一流。」

361°海外事業中心林炳煌總經理支持台灣年輕人勇敢追夢。 361° Taiwan/提供

361°將台灣好設計推向國際

「會選在這個時間點做發布,是因為我們認為自己準備好了。」林炳煌表示,361°海外事業中心才成立3年,當然還有不足之處,但是他覺得「從產品、組織到團隊心態都已經有成果」,於是舉辦品牌新品發表會,向大家分享他的喜悅與驕傲。Sensation 2 二度獲得《跑者世界》年度最佳新品大賞,他覺得這證明了台灣設計師的實力。他認為台灣設計師務實、認真,對於工程、結構、材料方面的掌握度也都下過很深的功夫,未來要成為市場領導品牌指日可待。

現今,361°「海外版」或「國際版」的鞋款已經成為高價指標性款式,最貴的在天貓上要賣到999元人民幣 (約合台幣4,300元),顯示不管在海外還是中國,林炳煌所帶領設計的鞋款,已經成功將361°品牌拉出了廉價品的舊形象,而是朝向國際一流品牌的高端商品路線前進。

對於未來的目標,他打趣地說:「往前走不要回頭。」「與其給目標,不如給個態度,我對同仁也是這麼強調。」他強調跑鞋是361°最基礎也最重要的產品,不過不會是全部,他們會繼續開發其他鞋款,例如籃球鞋、網球鞋等等,另外還有運動服飾也是發展重點,將產品線繼續擴大。

林炳煌的品牌夢,在許多台灣人的心中種下了一個種子。慢慢地,他期待這個種子會在他們心中產生化學變化,讓大家知道,台灣人不僅是技術好,在設計研發方面也是世界頂尖,台灣人也能夠開發出領導世界潮流的運動鞋。

361°海外事業中心總經理林炳煌率設計團隊出席發表會。 361° Taiwan/提供
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