5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!
年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。
如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。
每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。
除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
- 高抬膝走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。
營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。
如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
專業運動品牌ASICS將於2020年2月7日推出METARIDE AMU限量款跑鞋,這雙跑鞋是與日本重量級建築設計師隈研吾(Kengo Kuma)所聯手推出,除了再次凸顯了ASICS精益求精的品牌特質,更是開創鞋履品牌與建築領域跨界合作的嶄新模式。
即將於2/7上市的ASICS METARIDE AMU限定鞋款,是以2019年初發表的 METARIDE跑鞋為設計藍本,並以降低跑步時能量耗損做為特點的跑鞋,其搭載的GUIDESOLE弧形嚮導科技,能夠更有效率的協助跑者們突破界限跑出自己。而這次攜手隈研吾先生的設計概念,不僅融合了METARIDE的特點,更為METARIDE AMU的外觀設計注入了最新的日本建築概念元素,將METARIDE卓越科技性能與個人環保簡約風格巧妙糅合,賦予出全新跑鞋剛柔並濟的特色。
隈研吾(Kengo Kuma)先生在建築領域有舉足輕重的地位,他也是2020 年東京奧運會主場館的設計師,除了十分擅長將古典與現代風格融為一體之外,他更崇尚「身心合一」 的理念。這個理念恰好與ASICS「健全的精神寓於強健的體魄」的品牌精神不謀而合,因此在本次的跨界合作鞋款中,兩者更是將該理念帶入設計風格與元素之中,希望藉此聯名設的推出為更多人帶來身體與精神上的鼓勵與支持幫助。
ASICS METARIDE AMU 中的AMU(編む),日文為「編織」的意思。鞋面設計構造取材自傳統日式竹編工藝,相互交錯的編帶狀材料形成別具風格的跑鞋外觀;這些編帶的位置與形狀經過特別設計,可與針織面料巧妙結合,能舒適的包裹著雙腳,讓跑者在運動時能同時提供穩固兼具彈性的支撐度,為跑者們帶來獨特的跑步體驗。
介於鞋面與鞋底之間的緩衝層中底部位材料則選用源自樹木的纖維素奈米纖維(Cellulose NanofiberCNF),這種輕質又柔韌的纖維是近年來頗受關注的新型高性能材料,其本身天然的暖色調也使中底的顏色格外亮眼。
日本重量級建築設計師隈研吾先生表示:「此款跑鞋是我們迄今精心打造出最微型的建築藝術品,借鑒傳統竹編工藝所打造出的外層,與貼合雙腳的柔軟針織內層相得益彰;這是一雙層設計可根據跑者在奔跑中任意屈伸與扭轉等動作,而自動形變並貼合足部的鞋款」。
此次,ASICS將攜手日本建築師隈研吾先生,將豐富多樣的設計元素進行巧妙的融合,創新打造出此款全新設計款限量跑鞋,並在助力於跑者們盡享跑步快感的同時,更令他們得以跑出自己且成就更好的自我魅力。
1.柔韌針織鞋面:取材自傳統日式竹編工藝,交錯的條帶形狀材料包裹雙足,為運動提供穩固又不乏彈性的支撐。
2.FLYTEFOAM 中底科技:由纖維素奈米纖維(CNF) 製成的堅韌中底,既穿著輕盈又具有極佳的緩震性,底部FLYTFOAM PROPEL 強化腳掌離地時的反彈力。
3.GUIDESOLE 弧形嚮導科技:符合物理工程學的上翹中底構造使得重心更易轉換,致力於幫助跑者在跑步中減少腳踝部位的能量損耗,令他們跑得更遠且更省力。
4.鞋跟GEL 緩震膠科技:鞋跟底部的GEL 緩震膠帶來持續的緩震性能,減少人們腳掌觸地時所受到的衝擊。
ASICS METARIDE AMU跑鞋全球限量2020雙,台灣限量販售36雙,將於2020年2月7日起亞瑟士台北旗艦店及台灣亞瑟士官網開賣,建議售價NT$10,800。
資料提供/台灣亞瑟士
責任編輯/David
10公里是個微妙的距離,多數路跑賽事包含此項目,跑者參與時也須比5K賽事投注更多專注;但另一方面,它是5K初跑菜鳥進程到半馬、全馬選手的過渡期,許多參與過半馬以上的跑者從此不會回去參與10K比賽。無論如何,如果您想在年底的大型馬拉松賽季來臨時成為半馬或全馬跑者,從現在練習,到了夏季多參與10K賽事,把跑步底子練扎實吧!
為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於,後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫,並至少挪出10周去完成它;當然,您的實際訓練時間可能少於10周,但必須先空出這樣的期間,當您生病、出國度假時才能有緩衝。
一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成,而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題,所以當您訓練時感到挫折,就調降速度讓它度過。訓練最大重點應是建立信心,然而當您進行訓練計劃時,記住每個項目都不是絕招;將所有訓練項目加總融合起來,才能讓跑步動力流暢運行。
想跑得更遠,就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時,您可越跑越遠的關鍵是:平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」,專注於保持「開心的配速」,能幾乎不費力地與人交談,輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。
訓練時必須提高配速,在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑,速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話,之後花同等時間轉為輕鬆跑。在您加入更多間歇跑之前,持續這樣的訓練3-4周(每周1次)。
訓練流程:走路暖身5分鐘→輕鬆跑10分鐘→跑4輪2分鐘間歇跑,並以輕鬆跑與之交錯→緩和跑10分鐘→走路5分鐘
每周(最好在周末)循序漸進增加約800公尺,例如若您現在可跑6K,那麼從6.8K開始,之後7.6、8.4K慢慢往上加。每四個星期縮減回8公里,以讓身體恢復並適應;至於在賽事當周,將長跑里程數降到不超過8公里。
每次的耐力跑或長跑都是為了賽事而練習,您將思考賽事前一晚和當天早餐要吃什麼、穿什麼服裝、補給品和配速,把全部相關事物演練一次,有助於您的初10K比賽。
研究指出,有參加跑團訓練的跑者比獨跑者更能始終如一且跑得更遠,雖然不一定適用於任何人,但和朋友一起跑,或加入每周固定的當地跑團,積極性和運動表現上都能有所進步,更促使您達到目標。
跑步訓練目標大多針對身理,僅有少部分針對心理層面;但賽事當天相反,您必須善用心智。最常見跑者在賽事當天犯的錯誤是前段跑太快,在前幾公里花了過多力氣,到最後燒光精力而無法完賽。
訓練計畫到了最後5周,建議每周花一次進行後段加速訓練,也就是將跑步里程一分為二,前半段輕鬆跑,後半段則加速跑完,這能促進您在賽事中順利跑完難熬的後半段。同時,別忘了先練習您跑向終點站時的完賽笑容。
賽事開始前,做一段暖身有助於增加血液循環和調整呼吸。當天一早可洗個溫熱水澡先暖暖身體,賽事開始前10-15分鐘先快走3分鐘,接著輕鬆跑5分鐘,再以10秒以上的提速跑結束。
比賽當周應多休息、縮減跑量和強度,同時刪掉力量訓練項目。賽事當周的跑步訓練唯一目的只要保持腿部放鬆,進行30-40分鐘內較輕鬆的訓練來維持即可。
資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama