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  • 你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
1
5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
2
運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
3
再創歷史 愛沙尼亞三胞胎姊妹共闖里約奧運的終點
運動星球
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你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-05-19
知識庫 跑步 跑步訓練 跑5K

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!

5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。

5K平均速度
5K分齡、分性別的平均速度

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快?

除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。

營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練的營養補給
5K訓練期間的營養補給

如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama 

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陳柏長
陳柏長

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

2019-03-08
觀念運動營養飲食馬拉松陳柏長醫師專欄跑步運動部落

不少職業或是業餘運動員為了運動表現,在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞。理論上,喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

我們為什麼分享這篇文章?
日常交際應酬、完賽後慶功,甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...,運動員要滴酒不沾,除了有極佳的自制力,還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦!」事情沒有這麼簡單,最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答:運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌?那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢?這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說,都是相當實用的參考。

過度飲酒?

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中喝酒,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高不少。

過度飲酒佔一般人的比率約16%

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織受傷,也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下,身體面對受傷會引起發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制,也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時,我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量,也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg,則可能反而增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡

蛋白質合成

運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒,但並非不可能,如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則:
1. 低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc啤酒)
2. 酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次,女性應低於2次(在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少,更應該要注意身體的反應)

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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再創歷史 愛沙尼亞三胞胎姊妹共闖里約奧運的終點

2016-08-15
話題故事奧運里約奧運跑步

這次的里約奧運會上出現了罕見的一幕,就是來自德國愛沙尼亞的三胞胎選手Lily, Liina,和Leila共同登上奧運舞台。這個畫面關注度幾乎快等於第一名回來的肯亞選手,也是奧運史上第一次有三胞胎同時參加。

奧運三胞胎選手Lily Liina,和Leila ©rio2016.postimees.ee

雖然最後的成績不如肯亞選手,但是以2:48的成績抵達終點已經是一件相當不了不得的事了,因為他們只訓練了6年的時間,就登上奧運殿堂,可說是天賦異稟。

到終點時,三姊妹抱頭痛哭,實在太感人了 ©rio2016.postimees.ee

從小為生存而奮鬥

Lily, Liina and Leila出生於1985年10月14日,從小就愛運動的她們,凡舉舞蹈、滑雪、越野、田徑…等,她們都愛不釋手。
 
根據美國《紐約時報》報道,她們出生時,由於是早產兒,3個孩子體重皆不足,所以家中如同一個「加護病房」一樣均需要份外照顧。Lily接受訪問的時候曾說:「我們從小就為生存而奮鬥,這種精神始終陪伴我們,督促我們向前。」好在老天的看顧,她們都還是健康地長大,並分別成為出色的舞者和救生員,三姊妹表示:「擔任救生員要訓練跑步,經同事推薦,才開始參加長跑比賽。」

為生存而奮鬥 ©brobible.com

六年前在一個田徑比賽的會場上,有一位教練哈利發現這三姐妹能夠在10000公尺和馬拉松的比賽分別贏得全國冠軍的潛力。從那時起,他們的目標開始變得更清楚了,就是要練馬拉松,三姊妹並誓言要一起進入奧運的殿堂。

天賦異稟的三胞胎姊妹 ©impresa.prensa.com

各自訓練,成果如同一起訓練

緊接著,她們分別開始以各自分開訓練,也曾為了備戰,一起移地至肯亞做訓練。雖常在不同的場合,但是她們在各個國家的比賽,也慢慢跑出了不錯的成績。Leila最好的成績是在上海世錦賽的2小時37分11秒,2小時39分42秒則是Liina在北京田徑世界錦標賽的成績,小妹Lily則在2015年的瓦倫西亞世界賽拿下2小時40分30秒的好成績。

無論在哪裡,默契都一樣好 ©digileht.ohtuleht.ee

一起跑,微笑進終點

她們也表示,參加奧運的目的並非「一較高下」或奪取金牌,她們共同目標是希望各自跑出個人最佳成績,並希望是微笑著跑到終點。妹妹莉莉也說:「自己一個人跑步很悶,所以三姊妹一起跑步才感到真正的快樂。」

一起微笑進終點 ©wkrn.com

在這樣的努力之下,也不意外她們為什麼僅花了六年時間便達到奧運參賽的標準,最終能夠一起手牽手進入了奧運的殿堂。
每個人做事情的目的不同,不見得非要第一名才算是完成夢想,更偉大的是你如何看待這場比賽,實踐自己的目標,這樣的經驗與回憶,更勝過瞬間如雷的掌聲。

三姊妹的奧運號碼布 ©BBC Sport
©nydailynews.com
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