• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
1
5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績
2
Florian Neuschwander打破跑步機50K世界紀錄
跑步機50K新世界紀錄誕生! 德國超馬選手2小時57分狠刷紀錄
3
New Balance「Run on@ Taipei Zoo」10/1熱力開跑 「五力全開」前進紐約
運動星球
運動星球

你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-05-19
知識庫 跑步 跑步訓練 跑5K

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!

5K平均成績
你跑5K花多久? 依照年齡、性別看平均成績

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。

5K平均速度
5K分齡、分性別的平均速度

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快?

除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。

營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練的營養補給
5K訓練期間的營養補給

如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama 

分享文章
運動星球
運動星球

跑步機50K新世界紀錄誕生! 德國超馬選手2小時57分狠刷紀錄

2020-03-03
話題跑步機新聞超馬跑步

跑步機50公里世界紀錄一個月兩度被刷新!德國超馬選手Florian Neuschwander以2小時57分25秒在跑步機上跑完50公里,不僅打破美國超馬選手Mario Mendoza剛在一個半月前創下的世界紀錄,更將時間大幅推進1分鐘38秒!

Florian Neuschwander打破跑步機50K世界紀錄
跑步機50K新世界紀錄誕生! 德國超馬選手2小時57分狠刷紀錄

2月27日上午,現年38歲的Neuschwander於奧地利Red Bull運動員訓練中心,在室內跑步機上進行50公里耐力跑,他為自己設定了每公里3分33秒的配速,最終以2:57:25寫下新世界紀錄。原室內耐力跑世界紀錄是在今年1月14日,由美國跑者Mario Mendoza在美國奧勒岡州馬德拉斯高中創下的2:59:03,而Neuschwander這次比原紀錄快了1分38秒。

Neuschwander在創紀錄後表示:「非常開心成功打破50公里跑步機的紀錄,雖然最後幾公里肌肉出現問題,但我堅持依目標時間完成挑戰、不斷提高自己的配速。我知道最後幾公里會相當艱難,但我堅持不懈地跑下去。」他也特別提到家人在身邊支持、Red Bull運動員訓練中心盡力提供協助,是他堅持不懈的動力。

Florian Neuschwander在跑步機上進行50公里跑步
Florian Neuschwander以每公里3分33秒配速挑戰新紀錄

2018奧運跳台滑雪冠軍Andreas Wellinger也現身激勵Neuschwander,在一旁跑步機並肩跑了幾公里,24歲的Wellinger表示:「對於Florian的表現,我致上最高的敬佩。為了打破紀錄,他真的付出非常大的努力。非常恭喜他!他的意志力令人印象深刻,實在是所有運動員的榜樣。」

不僅在跑步機上獲得成功,Neuschwander在戶外跑領域更有豐富經歷,他曾贏得舉辦於美國加利福尼亞州馬里布市的2018 Sean O’Brien 100K超馬賽、於夏威夷舉行的2015 XTERRA越野跑世界錦標賽獲得第四,並在同年贏得科羅拉多州舉辦的TransRockies 120英里賽冠軍。Neuschwander曾在自傳中表示:「對我來說,距離、地形或其他都是無關緊要的,重點是跑步!」

在 Instagram 查看這則貼文

Thanks to all of you who watched live, wrote me and supported me next to the treadmill. You are awesome! I did it! 50 km World Record on the treadmill in 2h 57:25 minutes. Now a bit recovery... But I feel good and look forward to my next running adventures! ???????? THANKS and goood Night ! ????????

Florian Neuschwander(@runwiththeflow)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:37 張貼

Neuschwander 將於5月3日參加 Wings for Life World Run,他說:「我曾在2015德國的達姆斯塔特及2016年慕尼黑贏得全國冠軍,以及2019年全球第3名。如果今年有機會拿下Wings for Life World Run全球冠軍,那就太好了!」

資料來源/Red Bull, Runningmagazine.ca    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」10/1熱力開跑 「五力全開」前進紐約

2017-10-01
賽事話題路跑NEW BALANCE跑步

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於(10/1)熱力開跑,今年不只跑出趣味,更打造突破自我的13+1公里賽道,鼓勵跑者放膽征服。結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松,將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光體驗,讓跑者搶先感受在強者之嶺的激戰氛圍。同時也是《極速動能-五力全開PK戰》最終戰的Run on@ Taipei Zoo,首位衝線的跑者謝哲安以47分5秒佳績拿下冠軍,將於11月5日前進跑者心中的世界級夢幻殿堂,體驗世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松!

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於10/1熱力開跑。

堅定意志!挑戰自我再一步,勇者親臨紐約馬拉松現場

紐約馬拉松即將在11月拉開序幕,年年吸引世界各國數以萬計的跑者朝聖,更是許多跑者嚮往的夢幻賽事。致力於跑鞋科技創新的New Balance,希望透過賽事舉辦與參與帶給跑者獨特的體驗。呼應今年正式成為紐約馬拉松的官方贊助者,在地化融入紐約獨有元素於Run on賽事中,帶給動物園路跑嶄新樣貌。將跑者通過光平隧道抵達13公里終點後的最後一公里,打造為全台唯一的紐約五大區街景,串聯象徵紐約風格的七大實境造景,讓跑者搶先體驗夢幻賽事的獨有氛圍。

跑者透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮,並近距離一睹「自由女神」風采。

當跑者跑出光平隧道口,率先可暢玩美國國民遊樂園「康尼島」的高聳摩天輪,並在「布朗克斯動物園」與斑馬一同戶外探險,更可以享受在「中央公園」徒步的悠閒時光。此外,New Balance精心打造實地造景,讓跑者宛如真實跑過「布魯克林大橋」,前往探索曼哈頓區的「時代廣場」,感受世界最炫目的廣告大道,更近距離一睹「自由女神」風采,以及惝洋充滿文化藝術氣息的「第五大道」,讓跑者近乎親臨紐約馬拉松現場。許多跑者對於眼前的國際化景象意猶未盡,沿途不斷與佈景拍照留念,透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮。

New Balance精心打造實景紐約佈景,讓跑者宛如真實穿越「布魯克林大橋」。

勇闖五力!極速Run on不停歇,強者出線直指紐約馬拉松

New Balance自8月份起始的《極速動能-五力全開PK戰》鞋測活動邀請80名參賽選手依序完成「集動力」、「適性力」、「爆發力」、「耐壓力」等四大任務考驗,並於Run on@ Taipei Zoo路跑進行第五項任務的最終決戰,最速冠軍將獲得紐約馬拉松的參賽資格,前往紐約與全球跑者力爭高下!為前進夢想中的世界級舞台,現場參賽選手熱血沸騰,在35度炎熱的氣溫下仍卯足全力飆速,同時也是New Balance日前舉辦決戰天堂路賽事冠軍的謝哲安,繼參加布魯克林馬拉松後,以47分5秒佳績再摘下Run on@ Taipei Zoo冠軍,他表示:「首次參與New Balance動物園路跑,賽事上坡、下坡路段很多,10公里以後的路段非常辛苦,挑戰性十足!為了前往紐約體驗夢想中的國際賽事,亦拼盡全力飆速。先前去布魯克林參賽時,因當地氣候相對台灣較乾燥,參賽過程十分舒適。此次亦將全力以赴參加紐約馬拉松,十分感謝New Balance提供如此優質的賽事舞台供選手發揮!」

跑者謝哲安以47分5秒佳績摘下冠軍,將於11月5日前進世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松。

此外,適逢週末假日,不僅吸引許多家庭親子組熱情參與,一同親近大自然,感受路跑運動的活力,世大運選手張芷瑄、甜心主播侯以理、簡懿佳也參與其中,張芷瑄表示:「在起跑後就看到許多親子同樂畫面,也喚起自己熱愛跑步的初衷。此外,沿途也享受紐約城市風光十分特別,其中最印象深刻的是自由女神地標,讓人宛若身在紐約街頭,而一路上也期待看到小動物,整體參賽下來心情很輕鬆、愉快。因近期在備戰全運會,目前準備狀況十分良好,下週開始會增加速度質量訓練,期許自己能在賽事中,代表台北跑出三小時內的佳績。」

長跑甜心張芷瑄表示:「看到許多親子同樂畫面,喚起自己熱愛跑步的初衷,沿途邊享受紐約城市風光,心情很輕鬆愉快!」
New Balance結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松,將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光。

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務