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  • 5種變化橋式動作訓練,讓你下半身贅肉不再鬆軟
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5種變化橋式動作訓練,讓你下半身贅肉不再鬆軟
2
5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力
3
專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整
運動星球
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5種變化橋式動作訓練,讓你下半身贅肉不再鬆軟

2020-05-26
瑜伽 動學堂 下半身肌群 核心肌群 瑜伽動作

橋式(Bridge Pose)是瑜伽動作最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作,讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。

©yogajournal.com

Beginner Single-Leg Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,雙手抱住左腳膝蓋,停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。

©popsugar.com

Marching Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,將左腳彎曲90度後往上抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com

Bridge With Squeeze

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間,臀部抬起,停留3-5個呼吸後休息。

©popsugar.com

Single-Leg Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,將左腳打直往前伸抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com

Bridge With Kick

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,將左腳打直往上抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com

資料來源/POPSUGAR

責任編輯/妞妞

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5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力

2018-11-29
瑜伽知識庫伸展瑜伽動作

當喉嚨失調時,會傾向不說話,此時個性會較為害羞以及內向,如果都不說真心話時,可能會使此脈輪封閉,但如果喉輪過度活躍,容易太過多話,通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你,此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪,除了提升表達能力外,也可以成為一位良好的傾聽者。

5組啟動喉輪瑜伽動作   增進表達能力 ©yogajournal.com

 1  眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留3-5個呼吸。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

 2  拱背伸展式 Rasised Leg Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:吸氣,將下巴抬起,胸部往上,拱背。
步驟3:透過腹部力量,將雙腿抬起45度,同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息。

拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com

 3  魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5次呼吸的時間。

魚式 ©yogajournal.com

 4  犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 ©Livestrong.com

 5  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整

2018-10-29
瑜伽話題運動生理觀念瑜伽動作

心律不整是導致心因性猝死的主要原因之一,根據中華民國心律醫學會資料顯示,目前台灣有心律不整的患者多達50萬人,嚴重心律不整者就將近上萬人,當心律不整時,容易增加中風和血管栓塞疾病風險。根據美國堪薩斯大學醫學中心最新研究則發現,一周上兩次瑜珈課程,除了能有效改善心律不整情況,同時也能讓病患的心理狀態更安定。

專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整 ©yogaclass.ie

什麼是心律不整?

心律不整是指心臟電傳導系統異常所引起的各種症狀,包含心跳不規則、過快、或過慢的表現總稱。其中心搏過速(或稱頻脈)的定義是成人每分鐘心跳大於100下,而心搏過緩(或稱緩脈)的定義是成人每分鐘心跳小於60下,然而,許多心律不整表現是無症狀的,一旦有症狀則常以心悸或心跳暫停的感覺表現,嚴重的心律不整會導致頭暈、昏厥、呼吸困難或胸痛,即使大部分情況是良性的,有些心律不整卻會增加中風或心臟衰竭等併發症的風險,甚至導致心跳驟停、休克、猝死。

心律不整 ©drnicosoto.com

瑜伽改善心律不整

美國心臟學會(American Heart Association)研究表示,美國約有270萬人罹患心房纖維顫動,這會讓心臟上心室產生混亂顫動導致無法正常收縮,同時心房纖維顫動也會提高中風的風險。根據研究人員表示,醫生通常會開β受體阻滯劑給心房纖維顫動患者,協助控制他們的心跳速率和心律,但是這些藥物不見得對每個人都有效。

根據堪薩斯大學醫學中心(Kansas Medical Center)做了一項實驗,他們鎖定49位心律不整平均達5年以上的患者參與研究。第一階段研究時間為3個月,先測量他們的心跳頻率、焦慮程度,以及壓力抑鬱指數與日常生活品質,再來第二階段同樣為期3個月,讓受試者每星期參加兩次瑜伽課程,並記錄這段期間他們對生活品質的滿意度、焦慮程度等,且在此兩個研究階段中,患者仍然有接受醫院追蹤治療,課程包括冥想、較輕微的伸展。

待研究結束後,以心臟監測儀測量患者的心顫頻率,結果發現,上完瑜伽課程之後,頻率比研究第一階段時降低近4倍,而且患者的心理焦慮程度,以特殊量表上的分數顯示(分數最低20至最高80)也從34降到25。

上課示意圖 ©yogaofsausalito.com

根據研究顯示出,瑜伽或許可成為心律不整患者的一個輔助改善的途徑,但並不表示可因此而不藥而癒,目前還需更具體的證據來證實瑜伽對心律不整的效果,如患者想要靠瑜伽改善,建議還是先跟專業醫師討論後再決定。

資料來源/WebMD、NCBI、WIKI
責任編輯/妞妞

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