橋式（Bridge Pose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。

Beginner Single-Leg Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。

Marching Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

Bridge With Squeeze

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。

Single-Leg Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

Bridge With Kick

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

資料來源／POPSUGAR

責任編輯／妞妞

對任何領域的運動來說，下半身的健康是非常重要的，不管在跑步、游泳、踢球、打籃球、騎車等，都需要穩定的髖關節以及足夠的雙腿力量才能使運動表現現提升。但是，在過度訓練下沒有適當的伸展與放鬆，就會使肌肉沾黏，進而影響成績。瑜伽鴿式（Pigeon pose）的練習，對運動員來說是一大福音，還可以讓運動過程中更加順暢。

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節是運動表現以及動作的關鍵，它的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，髖關節是身體的引擎，在我們日常生活及運動中，必須透過它來驅動動作，在現在許多健身的訓練中，髖關節受到大家的重視，因為我們主要在進行訓練，像是深蹲、硬舉、抓舉、上膊等，都需要用到髖關節，所以，透過髖關節來發動髖關節動力量是非常重要的。

但如果長期使用沒有讓它適當的休息，會造成磨損以及周圍的肌肉失去彈性，進而降低運動表現。鴿式這個動作不僅能伸展、舒壓髖關節，還可大腿肌肉的乳酸排除。

 2  延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。

鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

 3  預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

鴿式的動作能預防膝蓋受傷外，還能伸展到腳踝，幫助過度使用的膝蓋與腳踝得到適當的伸展，同時也能降低運動傷害來提升表現。

資料來源／Active、臺灣體育論壇
責任編輯／妞妞

戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

 2  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

 3  延展脊椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞