瑜珈和皮拉提斯相信：「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫．皮拉提斯所說：「脊椎有多柔韌，人就有多年輕。」然而，多數人的脊椎動的不夠，導致活動能力範圍、骨架平衡，以及因年齡而形成的行動力衰退，這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性，先看看什麼原因讓你的脊椎變老了？

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣，以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆，你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力，以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應，讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言，這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾，以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

想要瞭解釋放的重要性，你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候，筋膜是很放鬆且呈波浪狀的，就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌，可以隨需求延展和移動。理想上，筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此，肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住，因細緻或增厚的沾黏而造成傷害，形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量，並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位，例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時，例如車禍，筋膜會失去彈性，可能變得受限，也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉，在頸椎過度屈伸時受到傷害，就可能會產生疼痛，降低關節和軟組織的活動度，以及造成功能變差。簡單地說，肌肉會變得又短又僵硬，然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上，讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化，更別提不方便和疼痛了。結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃，而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷，以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉，像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了，軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言，當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時，你的身體可能會試圖彌補，進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起，然後跳到一些簡單又實用的釋放方法，讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛，例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員（然後又被他們壓倒在地），正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶，一直重溫受傷的那一刻，直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現，在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力，可以讓筋膜和肌肉延展，有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷，以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會，它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法，最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題：
• 扭傷、拉傷、撞擊，或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染（流感、單核白血球增多症、萊姆症）
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症（三十種遺傳性疾病，會損害和讓肌肉變得衰弱，導致肌肉量流失）
• 皮肌炎（一種結締組織疾病）
• 風濕性多肌痛（老年人的發炎性疾病）
• 體溫過低或體溫過高

（請注意：你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因，才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題，否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。）

肌肉韌帶拉傷、骨裂…，運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境，小則休息兩週自己好，大則成為心中永遠的痛。在台灣，大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」，他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長，看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖

實際案例

案例1：拉傷不是單次運動造成的

一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣，但他每次深蹲時髖關節都不舒服，膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感，雖然能繼續訓練，但訓練後常延續不適感，某次加重重量，他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前，他總以為重訓後本來就會有痠痛感，但不知為何左腳比右腳痛；就診才發現，其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現，重量加重後才讓症狀爆發，在這之後，工程師長達半年不能重訓，連平常蹲、上下樓梯都不舒服。

三個字提醒，很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉，其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵，像這位工程師是左側較緊繃，因為左腳原本就有問題，在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後，發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠，腳往左偏著坐，導致左膝蓋常感到不適，這就是生活習慣影響運動的典型案例，要解決問題，應該先改善平常的姿勢。

案例2：「無感」也是一種症狀

一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背，想靠健身把背練回來，一兩年後已練出虎背熊腰，卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」，肌肉感受度不好，偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助，才發現他背上看似強壯的兩大塊肉，其實是慢性發炎腫脹的肌肉，後來藉由放鬆肌肉，他就能繼續重訓、背槓了。

三個字進一步說明，常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去，其實卡關原因是受傷了，該部位的肌肉再往上出力會痛，所以停滯在某個重量，這時應把傷害治療好才可能再進步。

不舒服程度多少該停止運動、尋求治療﹖

首先，三個字提出疼痛分級為：無感→怪感→痠→痛→麻。

雖然每個人接受疼痛的程度不同，但大方向來說：
感覺「痠」：先看感覺會不會太強烈，很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」：必須立即停止運動，先尋求治療。
感覺「麻」：此時對身體的掌控度下降，例如硬舉到一半可能軟手，這是相當危險的事，雖然許多人可以忍受麻感，但其實比痛更嚴重，必須停止運動。

如果平時都感到不舒服，運動後還延續不適感就應暫停運動；如果運動身體熱開後越來越舒服，就代表狀況還能繼續運動。不過，如果平時不舒服的頻率很高，那無論運動中的感受如何，都該先接受檢查治療再運動。

那麼，「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示，首先可以自我檢查坐著不動時，會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感，那一定有問題需要治療。

不過有些人「把怪感當無感」，如果有疑慮，可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋，每次訓練後固定某個點明顯痛，那個部位就絕對有問題，可以左右兩邊比較，如果身體一邊無感、一邊怪感，就可以提早治療；如果一邊已有痛感，就必須盡快治療！

不舒服多久該尋求治療﹖

感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖

一般情況下身體受傷的修復時間，急性肌肉問題需要兩週到一個月修復；韌帶需要一個月到一個半月；骨頭則是兩、三個月。因此，我們不舒服多久要尋求治療，應該依照受傷的問題去取決時間。

三個字表示，如果是急性受傷（有明顯撞擊、單次發生運動傷害），首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折，確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題，若有骨裂，建議兩三個月期間最好不要繼續運動，兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度，如果骨頭好了仍不舒服，那就是肌肉或韌帶問題，這時就可尋求物理治療。

一般來說，肌肉拉傷如果只是輕微，不去治療也會好，去了只是會「舒服地好」；但如果拖到一個月都沒有好轉，就應尋求治療。在此要分辨一下，運動後的「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」通常修復兩、三天就會好，如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷，而不是DOMS的正常現象。

韌帶拉傷則需要等至少一個半月，期間盡量減少運動。要注意的是，韌帶拉傷通常不只有韌帶問題，周圍的肌肉也會跟著拉傷，如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好，那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。

另外，上述都是指急性的受傷，但慢性肌肉問題如果不理會，持續五年十年都有可能，這時就不用等了，靠治療才有機會改善。

受傷後該看哪一科﹖

除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題，在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說，依照目前台灣的制度，物理治療是最正規的，但通常被綁在復健科或骨科下面，而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。

如果想要較有效地處理問題，建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過，受限於法規，坊間物理治療所既少（尤其台北以外的縣市較少）且都是自費，並且必須先有醫師開立證明才能施予治療，市面上物理治療費單次是一千至兩千元，計價各異，可能以部位計算，或是以時間計算。

中醫和民俗療法則因為沒有法規限制，在坊間較為普及，但常常發生品質參差不齊的問題，好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學，受治療時會較少「評估」過程。三個字表示，要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷，如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效，那就去做；如果想較完整地了解傷害原因，就去接受物理治療。

治療要多少次「見效」﹖

治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒，是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示，接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉，而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」，這個治療就是沒有用的。

在治療頻率上，三個字坦言，不希望傷者兩次治療的間隔時間太近，一週做兩次就太密集了，除非是中風復健患者需要常常治療，否則一般運動傷害1-2週做一次即可，每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。

每一次接受治療，治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作，例如膝蓋痛的人，可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點，那可以考慮換一位治療師，甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善，但剩下一成久久未好，那可能每個人有盲點，這時也建議轉換治療者。

受訪者／三個字SunGuts
採訪攝影／Dama

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞