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  • 脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?
1
脊椎的年齡
脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?
2
鱷魚式──打開胸腔 加強呼吸功能
3
低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
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脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?

2020-05-28
知識庫 保健 瑜伽 書摘 肌肉痠痛

瑜珈和皮拉提斯相信:「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫.皮拉提斯所說:「脊椎有多柔韌,人就有多年輕。」然而,多數人的脊椎動的不夠,導致活動能力範圍、骨架平衡,以及因年齡而形成的行動力衰退,這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性,先看看什麼原因讓你的脊椎變老了?

脊椎的年齡
脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索,會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱,以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力,也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上,平衡點通常是偏向過度的損耗,而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣,以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆,你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力,以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應,讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言,這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾,以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體,如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋,或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

從頭到腳常見的慢性緊繃部位

• 下巴
• 頸部
• 上斜方肌、肩膀
• 呼吸道橫膈膜
• 腰大肌及其他髖屈肌
• 下背部
• 髖關節
• 骶髀關節
• 骨盆隔膜
• 髂脛束
• 四頭肌
• 大腿後肌
• 跟腱(特別容易受傷可能和遺傳有關)
• 雙腳

想要瞭解釋放的重要性,你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統,像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外,由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的,包覆著皮膚下方的一切,從肌肉、神經到內臟(例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓)。筋膜將肌肉串連起來,好讓它們可以組織化地同時活動。事實上,我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的,而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候,筋膜是很放鬆且呈波浪狀的,就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌,可以隨需求延展和移動。理想上,筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此,肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住,因細緻或增厚的沾黏而造成傷害,形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量,並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位,例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時,例如車禍,筋膜會失去彈性,可能變得受限,也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉,在頸椎過度屈伸時受到傷害,就可能會產生疼痛,降低關節和軟組織的活動度,以及造成功能變差。簡單地說,肌肉會變得又短又僵硬,然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上,讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

筋膜
筋膜失去彈性可能成為全身緊繃的源頭

當身體內部的結締組織陷入困境,或是開始失去功能時,老化的過程就會加速,而你也會開始看到蛛絲馬跡:皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳,以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷,例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化,更別提不方便和疼痛了。結果是,大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了,你的脖子無法轉動,你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃,而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷,以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉,像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了,軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言,當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時,你的身體可能會試圖彌補,進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久,造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起,然後跳到一些簡單又實用的釋放方法,讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因,但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候,緊繃則是因過度使用造成的,或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛,例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員(然後又被他們壓倒在地),正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶,一直重溫受傷的那一刻,直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現,在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力,可以讓筋膜和肌肉延展,有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛,而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關,尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭,之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關,有些則和氧氣不足有關,因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃,雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

肌筋膜受限
創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷,以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會,它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法,最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題:
• 扭傷、拉傷、撞擊,或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染(流感、單核白血球增多症、萊姆症)
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症(三十種遺傳性疾病,會損害和讓肌肉變得衰弱,導致肌肉量流失)
• 皮肌炎(一種結締組織疾病)
• 風濕性多肌痛(老年人的發炎性疾病)
• 體溫過低或體溫過高

(請注意:你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因,才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題,否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。)

書籍資訊

• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。

本書特色

★ 紐約時報暢銷書
★《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖!哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉‧加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密!
      90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起!
  敵人並不是你的年齡,而是你退化的機能
  建立正確的生活方式,遠比你的DNA更重要
 
《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病,不如立刻執行書中的抗老療程!——美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克‧海曼 (Mark Hyman)

• 更多《抗老聖經》資訊 請點此

責任編輯/Dama

抗老聖經
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鱷魚式──打開胸腔 加強呼吸功能

2018-04-17
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

鱷魚式(Crocodile Pose)屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,它簡單又很適合任何年齡層。鱷魚式能有助於打開緊繃的胸口,幫助呼吸順暢,對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合,除此之外,它對身體還有許多益處。

鱷魚式──打開胸腔 加強呼吸功能 ©thebalancedyogi.com

 1  減輕身體壓力

現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。透過鱷魚式能能放鬆身體、消除疲勞感,還能預防壓力引起的相關疾病。

 2  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。鱷魚式能強化到腹部腸胃器官,以及幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

 3  舒緩椎間盤突出

長期有做之不良的人,都會導致脊椎出現彎曲、傾斜等狀況,久而久之會導致脊椎側彎、椎間盤突出等狀況,嚴重時必須要開刀才能治療。透過鱷魚式能舒緩椎間盤突出帶來的不適,配合其它體位法一起進行,效果會更好,像是眼鏡蛇式、駱駝式,都對脊椎延展放鬆相當有幫助。

如何做鱷魚式:

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

如何做鱷魚式 ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬

2017-12-20
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

一面低頭,一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查,低頭族群已佔人口的八成以上,長時間下來,不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛,這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。

超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作,幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉,徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後,再換下個動作執行。

低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項  每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level 
★★★★★
功能  舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群

 1  肩頸伸展

步驟1:坐在椅子一半的位置,雙腳放在瑜伽磚上,膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高,讓身體坐正。

步驟2:一手輕放於椅子側緣,一邊吸氣,一邊將另一手放在另一側的耳朵,將頭輕輕靠於另一邊的肩膀,停留5-8個呼吸,回正。

步驟3:接著,把下巴靠近胸口,眼睛看向肚臍,將下巴轉至一邊腋下,並往此方向延伸,感受肩膀後側斜方肌的伸展,停留5-8個呼吸,回正。

 2  側身伸展

步驟1:坐在椅子2/3的位置,雙腳放在瑜伽磚上,將手舉起通過大腿上方,來到另一側椅子邊緣。

步驟2:吸氣將手舉起,吐氣上半身向側身延伸伸展,停留5-8個呼吸,換邊。

 3  側身扭轉

步驟1:坐在椅子對角的位置,吸氣將手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。

步驟2:再吸氣將一手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長,運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方,深吸、深吐停留5-8個呼吸,每次吸氣將脊椎往上延伸,吐氣將扭轉加深,回正。

 4  臀肌、梨狀肌伸展

步驟1:雙手放於椅子兩側,一腳小腿外側放於座椅上面,將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。

步驟2:穩定之後,雙手移動至椅背二側,吸氣,吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面,停留5-8個呼吸後,將雙手放回座椅二側,回正,換邊。

 5  背肌伸展

步驟1:雙手放於椅子兩側,肩膀在手掌上方,雙腳慢慢退到後方,讓腳跟與坐骨呈一直線。

步驟2:吸氣,吐氣保持雙膝微彎,慢慢把重心往後,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉長,身體放鬆下來。

步驟3:吸氣將雙腳踮起,將頭抬起,把重心往前,慢慢將臀部往下,胸口往上,吸氣擴胸,吐氣慢慢將臀部抬起,重心往後,雙腳慢慢往下踩,膝蓋保持微彎,慢慢將脊椎再次伸展,回正。

 6  大休息

這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復,並且放鬆下背。

步驟1:躺下,將雙腳放於椅子上方,膝蓋打開,並將膝蓋後側置放於椅子邊緣,下背平貼於地面,雙手放於身體兩側,肩膀完全放鬆預備。

步驟2:接著將臀部慢慢靠向椅子,直到雙手可抓住椅腳。

步驟3:將雙腳慢慢踩於椅子邊緣,將臀部抬起,肩膀收進來,後腦杓往下壓,下巴離開胸口,感覺著力點放在肩膀,吸氣肚子慢慢向外擴張,吐氣肚子向內收,停留5-8個呼吸,將臀部慢慢放回起始位置。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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