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  • 脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?
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脊椎的年齡
脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?
2
身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招
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膝蓋痛就是退化性關節炎? 骨科醫師教你揪出疼痛元凶
運動星球
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脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?

2020-05-28
知識庫 保健 瑜伽 書摘 肌肉痠痛

瑜珈和皮拉提斯相信:「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫.皮拉提斯所說:「脊椎有多柔韌,人就有多年輕。」然而,多數人的脊椎動的不夠,導致活動能力範圍、骨架平衡,以及因年齡而形成的行動力衰退,這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性,先看看什麼原因讓你的脊椎變老了?

脊椎的年齡
脊椎的年齡就是你的年齡! 什麼原因讓你的脊椎變老了?

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索,會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱,以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力,也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上,平衡點通常是偏向過度的損耗,而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣,以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆,你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力,以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應,讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言,這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾,以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體,如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋,或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

從頭到腳常見的慢性緊繃部位

• 下巴
• 頸部
• 上斜方肌、肩膀
• 呼吸道橫膈膜
• 腰大肌及其他髖屈肌
• 下背部
• 髖關節
• 骶髀關節
• 骨盆隔膜
• 髂脛束
• 四頭肌
• 大腿後肌
• 跟腱(特別容易受傷可能和遺傳有關)
• 雙腳

想要瞭解釋放的重要性,你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統,像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外,由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的,包覆著皮膚下方的一切,從肌肉、神經到內臟(例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓)。筋膜將肌肉串連起來,好讓它們可以組織化地同時活動。事實上,我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的,而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候,筋膜是很放鬆且呈波浪狀的,就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌,可以隨需求延展和移動。理想上,筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此,肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住,因細緻或增厚的沾黏而造成傷害,形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量,並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位,例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時,例如車禍,筋膜會失去彈性,可能變得受限,也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉,在頸椎過度屈伸時受到傷害,就可能會產生疼痛,降低關節和軟組織的活動度,以及造成功能變差。簡單地說,肌肉會變得又短又僵硬,然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上,讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

筋膜
筋膜失去彈性可能成為全身緊繃的源頭

當身體內部的結締組織陷入困境,或是開始失去功能時,老化的過程就會加速,而你也會開始看到蛛絲馬跡:皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳,以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷,例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化,更別提不方便和疼痛了。結果是,大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了,你的脖子無法轉動,你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃,而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷,以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉,像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了,軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言,當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時,你的身體可能會試圖彌補,進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久,造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起,然後跳到一些簡單又實用的釋放方法,讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因,但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候,緊繃則是因過度使用造成的,或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛,例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員(然後又被他們壓倒在地),正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶,一直重溫受傷的那一刻,直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現,在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力,可以讓筋膜和肌肉延展,有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛,而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關,尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭,之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關,有些則和氧氣不足有關,因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃,雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

肌筋膜受限
創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷,以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會,它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法,最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題:
• 扭傷、拉傷、撞擊,或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染(流感、單核白血球增多症、萊姆症)
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症(三十種遺傳性疾病,會損害和讓肌肉變得衰弱,導致肌肉量流失)
• 皮肌炎(一種結締組織疾病)
• 風濕性多肌痛(老年人的發炎性疾病)
• 體溫過低或體溫過高

(請注意:你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因,才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題,否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。)

書籍資訊

• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。

本書特色

★ 紐約時報暢銷書
★《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖!哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉‧加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密!
      90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起!
  敵人並不是你的年齡,而是你退化的機能
  建立正確的生活方式,遠比你的DNA更重要
 
《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病,不如立刻執行書中的抗老療程!——美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克‧海曼 (Mark Hyman)

• 更多《抗老聖經》資訊 請點此

責任編輯/Dama

抗老聖經
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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

2020-07-13
觀念飲食保健知識庫

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,讓組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此在延緩老化與疾病預防的計畫中,預防糖化是很重要的。

身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

現代人三餐老是在外,不當的飲食方式,像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等,都是造成身體糖化的原因,因此,必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝,這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵,想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等,可以透過這類的食物,利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化,維持肌肉骨骼的韌性和強度,讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液,使血液黏度降低,緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水,最好喝上 2000 毫升的水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時,其實可以選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等,都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

©diabetes.co.uk

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用,我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等,對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源/health harvard

責任編輯/妞妞

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膝蓋痛就是退化性關節炎? 骨科醫師教你揪出疼痛元凶

2019-03-22
痠痛對策觀念保健知識庫

無論是年長者、運動咖,或是必須久站工作的人,「膝蓋痛」的惱人問題總是時不時突然出現。尤其對年長者來說,因膝蓋痛而長期臥床、把自己關在家裡的大有人在,過低的活動量更可能降低免疫力、導致其他疾病。想解決膝蓋痛困擾,你得先知道膝蓋痛不只因為「退化性關節炎」,揪出真正的疼痛元凶才是關鍵!下文以骨科醫師觀點教你如何一步步接近敵人、揪出凶手,並找到對的治療/緩解方法。

膝蓋痛舊式退化性關節炎? 骨科醫師教你揪出疼痛元凶

膝蓋自我檢查

膝蓋痛有許多原因,先有正確的診斷,才能正確治療。如果已經感覺到膝蓋痛先看看哪個部位感受到什麼樣的疼痛?疼痛到什麼程度?你有過以下膝蓋疼痛情況嗎?檢視一下自己如果有,可能是關節軟骨磨損所導致。
1. 從椅子上起身時膝蓋會痛
2. 持續走路較長距離時膝蓋會痛
3. 走路之後膝蓋會痛
4. 上下階梯會很辛苦
5. 久坐時膝蓋會痛
6. 從座位上站起來會很辛苦
7. 膝蓋屈伸時會發出聲音
8. 無法使用蹲式馬桶
9. 無法跪坐
10. 膝蓋腫大

膝蓋痛,快就醫檢查!

只靠口服止痛藥、電療、玻尿酸關節注射等招術對付膝蓋問題嗎?日本膝痛權威醫師黑澤尚指出這是不可行的!建議先到醫療院所掛號診斷,再依診斷結果選擇治療方法。以下流程﹕
Step1問診﹕先接受骨科的問診和檢查,就發生時期、疼痛狀況、有無受傷等告知醫師。
Step2視診﹕給醫師檢查膝蓋狀態、形狀、腫脹情況。
Step3觸診﹕調查膝蓋的可動域及膝蓋的積水、灼熱感等。
Step4 X光檢查﹕檢查膝蓋骨與骨之間的空隙、症狀的進展狀況等。
Step5 如果有必要做進一步檢查﹕血液檢查判斷發炎程度,檢查是否有風濕疾病、痛風的可能性/MRI核磁共振成像,檢查橫向、縱向、斜向的剖面圖/關節鏡檢查(僅內視鏡手術時才施行)

膝蓋構造分為大腿骨、膝蓋骨、脛骨、腓骨、半月板等,關節骨頭表面包覆著軟骨,周圍則有股四頭肌(大腿前側)、肌腱、膕繩肌(大腿後側)、韌帶、小腿三頭肌等組織,才能做出膝蓋屈伸等複雜動作。就醫檢查後,才能清楚究竟是膝蓋構造上的哪個部位引發疼痛。而疼痛主因多出自關節軟骨的磨損變形,以下是發生機轉﹕
軟骨磨損→產生磨耗物質→免疫細胞過度反應→引起發炎疼痛

©高醫醫訊

常見的膝蓋痛病因

診斷後,你可能知道自己罹患了什麼疾病,醫師將會提供對症下治療建議,或是請你轉診到其他科別。以下是常見引發膝蓋痛的疾病與對應症狀。
退化性關節炎﹕輕則僵硬有些微疼痛,重則長期疼痛且上下階梯很辛苦,甚至變成O型腿。
股骨頭壞死﹕初期症狀是疼痛,尤其在髖關節附近,走動越多就會產生悶悶的疼痛,但休息一下就可恢復,常被誤認為扭傷;也有部份人的症狀是腰痛,常被誤認為退化性腰椎病變。嚴重時每走一步路就感到疼痛,跛行到更嚴重時使髖關節活動度嚴重受限,無法把腳打開。
類風濕性關節炎﹕除了膝蓋,手指、手腕、手肘、髖關節、膝蓋等全身關節會發生左右對稱的疼痛,發炎反應比退化性關節炎還嚴重,帶來劇烈疼痛,且隨著關節變形的情況惡化,手腳趾頭的關節也會遭到破壞,導致脫臼或變形。
半月板損傷﹕膝蓋腫大、積水,活動時膝蓋會痛,膝蓋一動就發出聲響,有時突然像被卡住無法伸直。
痛風、假性痛風﹕膝關節突然劇痛,腳趾的趾根關節處也可能發生。

膝蓋疼痛病因多樣,應先就醫診斷才能對症下治療

資料來源/順天堂大學醫學院骨科學特任教授暨附設高齡醫療中心醫師黑澤尚、台大醫院骨科部  
責任編輯/Dama

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