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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛
2019-03-28
許多上班族都需要經常使用電腦來工作，加上3C產品不離身，造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人，嚴重時可能會引發手部疾病！輕者吃藥改善，重者會壓迫到神經影響到日常生活，可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展，幫助平時手部操勞的你，可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。
5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛 ©experiencelife.com
1 伸展手掌
步驟1：將右手打直，手掌呈現垂直。
步驟2：將左手拉右手的手指，同時右手手掌依然保持直立。
步驟3：維持10～15秒後休息再換邊。（過程施力保持在自我能接受範圍）
伸展手掌 ©yogiapproved.com
2 伸展手背
步驟1：將右手伸直，手掌往下垂直。
步驟2：左手拉右手手指，同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息再換手。（過程施力保持在自我能接受範圍）
伸展手背 ©yogiapproved.com
3 握拳內縮
步驟1：雙手握拳後打直伸出。
步驟2：將拳頭朝身體內部，同時手腕與前手臂垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）
握拳內縮 ©yogiapproved.com
4 大拇指伸展
步驟1：雙手握拳，將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2：雙手保持水平後，將手腕網外部下壓。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）
©yogiapproved.com
5 手臂伸展
步驟1：將雙手指頭交疊插入。
步驟2：背部打直，將雙手手臂往上延伸。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）
©yogiapproved.com
資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞
運動星球
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5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力
2018-11-30
當眉心輪主要掌管洞察力和視覺化能力，當它失調時，直覺能力會大幅下降，還會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情，此時可能會過於依賴信念而非理性批判，有時還會在極端的情況下還可能產生幻覺。透過以下5組瑜伽動作來啟動眉心輪，除了增加直覺能力外，還可以促進幻想力。
5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力 ©yogajournal.com
1 站姿前彎展臂式 Standing Forward Bend Variation
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
站姿前彎展臂式 ©insideryoga.com
2 盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
盤腿前彎式 ©righttojoy.com
3 站姿前彎式 Standing forward fold
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 ©yogajournal.com
4 駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©whattherapy.com
5 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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瑜珈訓練──初階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。
1 問候式
訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜珈問候式
2 站姿側彎
訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。
瑜珈站姿側彎
3 橋式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
瑜珈橋式
4 輕鬆坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。
瑜珈輕鬆坐姿
5 閃電坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
瑜珈閃電坐姿
6 立姿前彎式
訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
瑜珈立姿前彎式
7 坐姿扭轉
訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。
瑜珈坐姿扭轉
8 貓牛式
訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。
瑜珈貓牛式