許多上班族都需要經常使用電腦來工作,加上3C產品不離身,造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人,嚴重時可能會引發手部疾病!輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展,幫助平時手部操勞的你,可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。
1 伸展手掌
步驟1:將右手打直,手掌呈現垂直。
步驟2:將左手拉右手的手指,同時右手手掌依然保持直立。
步驟3:維持10~15秒後休息再換邊。(過程施力保持在自我能接受範圍)
2 伸展手背
步驟1:將右手伸直,手掌往下垂直。
步驟2:左手拉右手手指,同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息再換手。(過程施力保持在自我能接受範圍)
3 握拳內縮
步驟1:雙手握拳後打直伸出。
步驟2:將拳頭朝身體內部,同時手腕與前手臂垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)
4 大拇指伸展
步驟1:雙手握拳,將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2:雙手保持水平後,將手腕網外部下壓。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)
5 手臂伸展
步驟1:將雙手指頭交疊插入。
步驟2:背部打直,將雙手手臂往上延伸。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)
資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞
能量瑜伽(Power Yoga)又稱為力量瑜伽,是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的,並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:開腿站立,右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。
步驟2:手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。
步驟3:吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝,啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一面上,避免骨盆前傾或後傾。
步驟4:左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,看向左臂方向。停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/stylecraze
責任編輯/妞妞
小狗伸展式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
呈四肢跪地做準備
STEP 2
雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面
STEP 3
收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。