5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛

柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度

低弓步式Low Lunge

運動星球

5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛

2019-03-28

許多上班族都需要經常使用電腦來工作，加上3C產品不離身，造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人，嚴重時可能會引發手部疾病！輕者吃藥改善，重者會壓迫到神經影響到日常生活，可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展，幫助平時手部操勞的你，可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。

5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛 ©experiencelife.com

1 伸展手掌
步驟1：將右手打直，手掌呈現垂直。
步驟2：將左手拉右手的手指，同時右手手掌依然保持直立。
步驟3：維持10～15秒後休息再換邊。（過程施力保持在自我能接受範圍）

伸展手掌 ©yogiapproved.com

2 伸展手背
步驟1：將右手伸直，手掌往下垂直。
步驟2：左手拉右手手指，同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息再換手。（過程施力保持在自我能接受範圍）

伸展手背 ©yogiapproved.com

3 握拳內縮
步驟1：雙手握拳後打直伸出。
步驟2：將拳頭朝身體內部，同時手腕與前手臂垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

握拳內縮 ©yogiapproved.com

4 大拇指伸展
步驟1：雙手握拳，將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2：雙手保持水平後，將手腕網外部下壓。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

©yogiapproved.com

5 手臂伸展
步驟1：將雙手指頭交疊插入。
步驟2：背部打直，將雙手手臂往上延伸。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

©yogiapproved.com

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

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運動星球

柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度

2020-09-04

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。瑜伽烏龜式（Tortoise Pose）能增加我們下肢的柔軟度，提升身體彈性外，還能釋放肌肉壓力。

柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com

延展脊椎打開背部

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外，平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。

伸展腿部肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。

強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。

如何做烏龜式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

©purelyb.com

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運動星球

低弓步式Low Lunge

2016-06-24

低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛

1 伸展手掌步驟1：將右手打直，手掌呈現垂直。步驟2：將左手拉右手的手指，同時右手手掌依然保持直立。步驟3：維持10～15秒後休息再換邊。（過程施力保持在自我能接受範圍）

2 伸展手背步驟1：將右手伸直，手掌往下垂直。步驟2：左手拉右手手指，同時右手手掌依然保持往下垂直。步驟3：維持10～15秒後休息再換手。（過程施力保持在自我能接受範圍）

3 握拳內縮步驟1：雙手握拳後打直伸出。步驟2：將拳頭朝身體內部，同時手腕與前手臂垂直。步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

4 大拇指伸展步驟1：雙手握拳，將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。步驟2：雙手保持水平後，將手腕網外部下壓。步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

5 手臂伸展步驟1：將雙手指頭交疊插入。步驟2：背部打直，將雙手手臂往上延伸。步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

資料來源／Experience Life責任編輯／妞妞

柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度

延展脊椎打開背部

伸展腿部肌群

強化胸部力量

如何做烏龜式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

低弓步式Low Lunge

低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★

STEP 1 準備動作從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3 左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛

1 伸展手掌
步驟1：將右手打直，手掌呈現垂直。
步驟2：將左手拉右手的手指，同時右手手掌依然保持直立。
步驟3：維持10～15秒後休息再換邊。（過程施力保持在自我能接受範圍）

2 伸展手背
步驟1：將右手伸直，手掌往下垂直。
步驟2：左手拉右手手指，同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息再換手。（過程施力保持在自我能接受範圍）

3 握拳內縮
步驟1：雙手握拳後打直伸出。
步驟2：將拳頭朝身體內部，同時手腕與前手臂垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

4 大拇指伸展
步驟1：雙手握拳，將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2：雙手保持水平後，將手腕網外部下壓。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

5 手臂伸展
步驟1：將雙手指頭交疊插入。
步驟2：背部打直，將雙手手臂往上延伸。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。