許多上班族都需要經常使用電腦來工作，加上3C產品不離身，造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人，嚴重時可能會引發手部疾病！輕者吃藥改善，重者會壓迫到神經影響到日常生活，可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展，幫助平時手部操勞的你，可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。

 1  伸展手掌

步驟1：將右手打直，手掌呈現垂直。
步驟2：將左手拉右手的手指，同時右手手掌依然保持直立。
步驟3：維持10～15秒後休息再換邊。（過程施力保持在自我能接受範圍）

 2  伸展手背

步驟1：將右手伸直，手掌往下垂直。
步驟2：左手拉右手手指，同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息再換手。（過程施力保持在自我能接受範圍）

 3  握拳內縮

步驟1：雙手握拳後打直伸出。
步驟2：將拳頭朝身體內部，同時手腕與前手臂垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

 4  大拇指伸展

步驟1：雙手握拳，將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2：雙手保持水平後，將手腕網外部下壓。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

 5  手臂伸展

步驟1：將雙手指頭交疊插入。
步驟2：背部打直，將雙手手臂往上延伸。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。

久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時，會導致關節受力不均，嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示，很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4跟5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

橋式 Bridge Pose

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作，橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上，橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞