「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律,才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度(或選手參加的比賽項目)進行個別調整。此外,適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行,讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。
運動員可按照一些基本方法來改善其表現,例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外,還可利用運動按摩,幫助消除疲勞和減短恢復期,增加受訓週期的次數。
在訓練週期中的恢復期(詳見下表),必須實施和緩但深層的按摩。反之,過度補償期間,也就是即將面臨新一波鍛鍊期時,按摩的時間則要短(4 ∼ 6 分鐘)、力道要強,藉以刺激組織,為身體做好準備,以承受最大的壓力,保持肌肉張力。另外,比賽後的按摩則屬於一種修復治療,手法應循序漸進,與診療並重。
運動員的訓練是一個有規劃的過程,以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後,經過一段時間充分的休息,有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況,稱作「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome), 簡稱「GAS」
為了避免血管栓塞和組織內部積水,特別是自行車運動,其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷,且有利於治療後遺症。此外,對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
此外,經常按摩可提升敏捷性,讓身體能輕鬆完成複雜的動作,同時保持良好的節律,讓精神集中,減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆,有助於消除疲勞和進入睡眠,且有助於進入活動的最佳狀態,面對下一場比賽的考驗。
這裡的賽季前按摩,指的是賽事的季前按摩,要在上一季比賽後,休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質,和如何準備好自己的身體,以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩,有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛傳導的作用。
讓身體進入準備狀態時,要施以較長時間的按摩,必須按壓到深處的組織,力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式,改善身體的自我認知感。原則上,賽季前是按摩的最佳時段,適時的按摩能調整筋膜線的壓力,讓運動員有充分的時間調適自己。
在這一個時期按摩,能在症狀出現以前,及時發現組織的異常狀況,找出潛在的壓力集中點;這一點非常重要,因為實施預防措施的按摩,能改善運動表現模式,避免受傷。
引述一句運動治療師的名言:「疲勞加上疲勞等於痙攣;痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之,疲勞是一種警示,警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此,藉著徒手按摩的防護,便是可以預防不幸的防護措施。
物理治療師、治療師和體能教練的職責,主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察,發現運動上的困難或異常狀況,以及在訓練或治療時,告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。
主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適,以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期,同時增加可訓練的時間,減少行動和協調方面的限制。
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢,配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
力道
中/小
時間
局部按摩至少15 分鐘,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
頻率
每周一次,在訓練後進行。然而,競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時,也要停止。
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力,而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時,就要使用恢復性按摩,協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法,可作為復健伸展的輔助療程。事實上,受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力,直到恢復正常功能為止,所以按摩要以修復傷勢為主,放鬆組織,增加其活動性。此外,按摩可同步消腫,減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感,降低身體壓力。
舉例來說,加壓固定包紮撤除後,要用按摩來保持已經逐漸復原的組織,同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度,進而加速復原的速度。基本上,按摩要符合運動員復健階段的需求,遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期,也要注意疼痛方面的問題。
除了按摩外,建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之,治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀,進而改善受傷部位的功能。
恢復性的按摩治療,有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象,在受傷初期不可按摩,必須等到修復和結疤的情況有進展後,才可以開始按摩。所謂受傷初期,指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內,這時按摩,可能會增加損害。
此外,還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化,也不可用力摩擦傷處。最後,傷處正在發炎時也不可以按摩。
傷處鈣化時,我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外,要避免弄痛傷者,造成肌肉緊縮,以免延遲或阻礙了復健過程。
運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象,可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法,同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候,可用揉按法輕輕按摩,再做局部紓緩。另外,也要注意補充足夠水分。
肌肉緊縮時,尤其是出現疼痛的時候,要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道,慢慢施壓,並根據運動員的自身忍耐程度,逐漸加強力道,但要避免製造更多的疼痛感。
此外,肌腱變性是另一種常見的運動傷害,會突然出現劇痛,影響肌肉的機能。經過診斷 (注意關於鈣化的問題),可使用賽瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可達到不錯的治療效果。
責任編輯/瀅瀅
隨著年紀增長,我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化,當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現,我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化,然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成,因此,為了要減緩退化,除了靠運動外,飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物,不僅能幫助腦袋思考更加清晰,還有抗氧化的效果。
酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官,而且容易受到各種氧化壓力摧殘,氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣,有25%都用來為你的大腦製造能量,大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪,也含有很多單元不飽和脂肪,大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成,由於酪梨就是單元不飽和脂肪,所以它對大腦來說就是非常好的補品,因此不僅吃進體內安全,對身體上也有許多好處。
根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究,他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑,有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者,實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物,之後8天時間研究人員每天給予他們48克(1.7盎司)、濃度 70% 的黑巧克力攝食,接著透過血液樣本和總RNA測序,分析他們的免疫反應與基因表達,研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子(Proinflammatory cytokine)與抗炎細胞因子(anti-inflammatory cytokine), 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強,並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達,反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。
咖啡含有咖啡因,可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用,有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因,還有可預防動脈硬化的多酚,咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示,日本人每天攝取的多酚,約有一半來自於咖啡,然而多酚具有抗氧化功效,積極攝取有助於預防失智症和中風。
美國研究發現,血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳,然而葉黃素是植物中的天然成分,像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究,測試他們腦部的晶體智力狀況,而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能,與記憶力有關,該研究員也對受試者進行了抽血檢查,檢驗血中的葉黃素濃度,另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構,結果發現,血中葉黃素濃度較高的受試者,在晶體智力測試中的表現較佳,回溯舊有知識與經驗的能力較好,而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦,在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效,
番石榴內含許多番石榴籽多酚,對於大腦功能非常重要,它不僅含有非常強的抗氧化,還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑,可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變,此外還能促進大腦的血液循環,更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成,然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害,有助於維持皮膚彈性。
大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂(lecithin)是建構細胞膜的重要成分,同時也稱為大腦的營養素,與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼(Acetylcholine)。乙醯膽鹼的材料,其實就是卵磷脂,當缺乏卵磷脂時,用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少,導致訊息傳遞不順,間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童,定時多攝取來自於大豆的卵磷脂,也是相當重要的。
根據新加坡的一項研究顯示,多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年(2011-2017)的跟蹤調查,此時發現,吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中,大約有9%的人有認知障礙,但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。
根據專家研究發現,堅果含有的是優良不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質,可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外,堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂,都有助於增進腦力、調節腦部電流活動,使人反應靈敏。
深海魚類是富含omega-3的食物來源,不僅可以預防心血管疾病、中風等,更可以提高大腦記憶力與學習力,預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分,要維持大腦神經傳導功能正常,並順利運送營養、清除廢物,必須要有足夠的DHA。
綠茶具有多重保健效果,包括防癌、心血管疾病、糖尿病等,已被證實是健康的日常茶飲之一,此外,根據國外最新研究甚至還發現,綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示,每天規律飲用綠茶,就能保持大腦運作機能,甚至有可能達到預防失智症的發生。
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET
責任編輯/妞妞