「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律,才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度(或選手參加的比賽項目)進行個別調整。此外,適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行,讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。
運動員可按照一些基本方法來改善其表現,例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外,還可利用運動按摩,幫助消除疲勞和減短恢復期,增加受訓週期的次數。
在訓練週期中的恢復期(詳見下表),必須實施和緩但深層的按摩。反之,過度補償期間,也就是即將面臨新一波鍛鍊期時,按摩的時間則要短(4 ∼ 6 分鐘)、力道要強,藉以刺激組織,為身體做好準備,以承受最大的壓力,保持肌肉張力。另外,比賽後的按摩則屬於一種修復治療,手法應循序漸進,與診療並重。
運動員的訓練是一個有規劃的過程,以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後,經過一段時間充分的休息,有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況,稱作「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome), 簡稱「GAS」
為了避免血管栓塞和組織內部積水,特別是自行車運動,其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷,且有利於治療後遺症。此外,對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
此外,經常按摩可提升敏捷性,讓身體能輕鬆完成複雜的動作,同時保持良好的節律,讓精神集中,減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆,有助於消除疲勞和進入睡眠,且有助於進入活動的最佳狀態,面對下一場比賽的考驗。
這裡的賽季前按摩,指的是賽事的季前按摩,要在上一季比賽後,休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質,和如何準備好自己的身體,以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩,有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛傳導的作用。
讓身體進入準備狀態時,要施以較長時間的按摩,必須按壓到深處的組織,力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式,改善身體的自我認知感。原則上,賽季前是按摩的最佳時段,適時的按摩能調整筋膜線的壓力,讓運動員有充分的時間調適自己。
在這一個時期按摩,能在症狀出現以前,及時發現組織的異常狀況,找出潛在的壓力集中點;這一點非常重要,因為實施預防措施的按摩,能改善運動表現模式,避免受傷。
引述一句運動治療師的名言:「疲勞加上疲勞等於痙攣;痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之,疲勞是一種警示,警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此,藉著徒手按摩的防護,便是可以預防不幸的防護措施。
物理治療師、治療師和體能教練的職責,主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察,發現運動上的困難或異常狀況,以及在訓練或治療時,告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。
主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適,以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期,同時增加可訓練的時間,減少行動和協調方面的限制。
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢,配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
力道
中/小
時間
局部按摩至少15 分鐘,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
頻率
每周一次,在訓練後進行。然而,競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時,也要停止。
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力,而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時,就要使用恢復性按摩,協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法,可作為復健伸展的輔助療程。事實上,受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力,直到恢復正常功能為止,所以按摩要以修復傷勢為主,放鬆組織,增加其活動性。此外,按摩可同步消腫,減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感,降低身體壓力。
舉例來說,加壓固定包紮撤除後,要用按摩來保持已經逐漸復原的組織,同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度,進而加速復原的速度。基本上,按摩要符合運動員復健階段的需求,遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期,也要注意疼痛方面的問題。
除了按摩外,建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之,治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀,進而改善受傷部位的功能。
恢復性的按摩治療,有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象,在受傷初期不可按摩,必須等到修復和結疤的情況有進展後,才可以開始按摩。所謂受傷初期,指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內,這時按摩,可能會增加損害。
此外,還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化,也不可用力摩擦傷處。最後,傷處正在發炎時也不可以按摩。
傷處鈣化時,我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外,要避免弄痛傷者,造成肌肉緊縮,以免延遲或阻礙了復健過程。
運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象,可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法,同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候,可用揉按法輕輕按摩,再做局部紓緩。另外,也要注意補充足夠水分。
肌肉緊縮時,尤其是出現疼痛的時候,要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道,慢慢施壓,並根據運動員的自身忍耐程度,逐漸加強力道,但要避免製造更多的疼痛感。
此外,肌腱變性是另一種常見的運動傷害,會突然出現劇痛,影響肌肉的機能。經過診斷 (注意關於鈣化的問題),可使用賽瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可達到不錯的治療效果。
責任編輯/瀅瀅
根據國民健康署健康訪問調查發現,65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%,相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過,跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害,有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒,因而自我限制行動,導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此,跌倒是一件很可怕的事情,預防這項功課更是要做足。
65歲以上的老人,每年大概有30%到40%曾經發生跌倒;80歲以上的超高齡老人,跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人,發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點,以住家內最常見,其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示,老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內,其中以浴室廁所最常見占26.6%,客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說,以室內走動最多占22.3%,其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致,陳信豪指出,老化導致平衡感變差,步態不穩,還有心肺功能的衰退等,都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因,還包括急性和慢性疾病,像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力(例如搬家面對不熟悉的環境)等,造成的傷害從輕微的軟組織傷害,到危害生命的嚴重傷害都有。
根據統計發現,跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右,例如挫傷、擦傷,嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查,老年人如果發生跌倒,其中大概有5%需要住院,雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低,但是跌倒後續相關的併發症,例如臥床導致的吸入性肺炎,卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨(像是大腿骨、手臂等)及骨盆腔骨折,後續產生的併發症很多。臨床研究顯示,老年人若發生髖骨骨折,有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能,大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身,很多人在跌倒後就長期臥床。
跌倒不只造成身體傷害,心理也可能出現負面影響,又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示,病人在髖骨骨折之後,有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」,不太敢獨自走動,進而增加病人認知功能異常,會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險,嚴重影響社交及日常生活。另外,調查也發現,跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。
避免長者跌倒,建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下,可以達到最好的預防效益。
加強訓練步態和平衡感:在眾多跌倒的危險因子裡面,步態不穩和平衡感不佳是最常發生,在可從事的運動和物理治療裡面,有很多動作可以訓練平衡感,平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動,對老人家來說,這些動作不會太快,能手腳並用,且在緩慢移動之間增加平衡感。另外,健走有助於增加肌耐力和步態穩定,只要是運動都有助於身體健康,應視自己的身體狀況逐步訓練,做到微喘即可,最重要的是持之以恆,如此防跌效果才會出來。
補鈣以及維生素D:國內65歲以上的老人,平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症,大約占了11%。若以性別來說,女性骨鬆的比例較男性高,女性約是男性的2倍,可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失,若不慎跌倒,產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質,尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率,因此,加強骨本、遠離骨鬆,是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中,與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D,兩者相輔相成,缺一不可,維生素D能幫助鈣質的吸收,進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽,則人體皮膚經由紫外光照射,也能自行製造維生素D。
根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議,骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現,適量補充鈣質和維生素D,可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物,包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品;綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等;還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等,有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」,對停經後的婦女相當適合;吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物,也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源,則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。
檢視居家環境,慎防跌倒:維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手,若能設置截水溝取代門檻,更能達到室內完全無障礙的目標。再來,樓梯要裝欄杆及防滑扶手,階緣設置止滑條。選擇合適的家具,避免有輪子或會滑動的家具。
穿戴合宜衣著,善用輔具:使用合適的輔具,像是拐杖和助行器等。此外M按照視力配戴合適眼鏡,如老花眼鏡、多焦點眼鏡等,並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜,太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款,鞋子底部最好有防滑功效,有研究顯示,運動鞋和其他鞋類相比,有比較低的跌倒風險。
起身及外出注意,防跌倒:下床或起身動作要緩慢,先在床邊稍坐片刻,以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物,容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等,應該謹慎使用。此外,寒冷或陰雨天氣儘量避免外出,外出時,注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時,可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥,避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行,注意路線地形及天氣變化,善用手杖或登山杖,行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處;同時要衡量自已的體力,並預估往返所需時間,若開始覺得身體有些疲累時,即應就地休息。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
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