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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法
2018-02-06
競技與按摩
「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律，才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度（或選手參加的比賽項目）進行個別調整。此外，適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行，讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。
賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法 ©bjaphysio.com
鍛鍊休息兩相宜的按摩
運動員可按照一些基本方法來改善其表現，例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外，還可利用運動按摩，幫助消除疲勞和減短恢復期，增加受訓週期的次數。
在訓練週期中的恢復期（詳見下表），必須實施和緩但深層的按摩。反之，過度補償期間，也就是即將面臨新一波鍛鍊期時，按摩的時間則要短（4 ∼ 6 分鐘）、力道要強，藉以刺激組織，為身體做好準備，以承受最大的壓力，保持肌肉張力。另外，比賽後的按摩則屬於一種修復治療，手法應循序漸進，與診療並重。
一般適應症候群
運動員的訓練是一個有規劃的過程，以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後，經過一段時間充分的休息，有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況，稱作「一般適應症候群」（General Adaptation Syndrome）， 簡稱「GAS」
運動按摩的優點
為了避免血管栓塞和組織內部積水，特別是自行車運動，其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷，且有利於治療後遺症。此外，對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
此外，經常按摩可提升敏捷性，讓身體能輕鬆完成複雜的動作，同時保持良好的節律，讓精神集中，減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆，有助於消除疲勞和進入睡眠，且有助於進入活動的最佳狀態，面對下一場比賽的考驗。
女性游泳選手在比賽中跳水出發。菁英的女性游泳選手的訓練量，最多可達一周100,000公尺的泳池訓練和好幾公尺的陸上訓練（健身房），因此，高強度的比賽後，一定要靠按摩來面對以後的鍛鍊活動。一般游泳選手都會在一天中的最後一場訓練後，進行肌肉放鬆按摩。
這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。
這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。
準備與適應
讓身體進入準備狀態時，要施以較長時間的按摩，必須按壓到深處的組織，力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式，改善身體的自我認知感。原則上，賽季前是按摩的最佳時段，適時的按摩能調整筋膜線的壓力，讓運動員有充分的時間調適自己。
持續檢測
在這一個時期按摩，能在症狀出現以前，及時發現組織的異常狀況，找出潛在的壓力集中點；這一點非常重要，因為實施預防措施的按摩，能改善運動表現模式，避免受傷。
聆聽、行動和預防
引述一句運動治療師的名言：「疲勞加上疲勞等於痙攣；痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之，疲勞是一種警示，警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此，藉著徒手按摩的防護，便是可以預防不幸的防護措施。
Tips
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。
賽季前按摩步驟須知
物理治療師、治療師和體能教練的職責，主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察，發現運動上的困難或異常狀況，以及在訓練或治療時，告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。
跑步練習也是賽季前訓練的好方法。這是適合調整節律和整合團隊向心力的好時機。治療師和體能教練在跑道旁邊觀察每一位選手的肢體反應和表現。
Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。
1 賽季前按摩步驟須知-股四頭肌
主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適，以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期，同時增加可訓練的時間，減少行動和協調方面的限制。
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢，配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
力道
中／小
時間
局部按摩至少15 分鐘，若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
頻率
每周一次，在訓練後進行。然而，競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時，也要停止。
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力，而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。
賽季前訓練階段的最後一個環節：鬆弛按摩；這樣的按摩能影響壓力最集中的部位。圖中按摩的部位是股四頭肌。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。
療肱二頭肌緊繃的手臂
復健按摩手法
舉例來說，加壓固定包紮撤除後，要用按摩來保持已經逐漸復原的組織，同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度，進而加速復原的速度。基本上，按摩要符合運動員復健階段的需求，遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期，也要注意疼痛方面的問題。
除了按摩外，建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之，治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀，進而改善受傷部位的功能。
用鬆弛手法治療肩膀的三頭肌。
療傷準則
恢復性的按摩治療，有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象，在受傷初期不可按摩，必須等到修復和結疤的情況有進展後，才可以開始按摩。所謂受傷初期，指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內，這時按摩，可能會增加損害。
此外，還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化，也不可用力摩擦傷處。最後，傷處正在發炎時也不可以按摩。
特殊例外
傷處鈣化時，我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外，要避免弄痛傷者，造成肌肉緊縮，以免延遲或阻礙了復健過程。
用手肘在錐狀肌部位進行橫向深層摩擦。這種摩擦法要把鷹嘴突放在激痛點上，再小幅地前後擺動進行按摩。切記絕對不可用手肘摩擦。
各種手法的搭配組合
運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象，可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法，同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候，可用揉按法輕輕按摩，再做局部紓緩。另外，也要注意補充足夠水分。
肌肉緊縮時，尤其是出現疼痛的時候，要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道，慢慢施壓，並根據運動員的自身忍耐程度，逐漸加強力道，但要避免製造更多的疼痛感。
此外，肌腱變性是另一種常見的運動傷害，會突然出現劇痛，影響肌肉的機能。經過診斷 （注意關於鈣化的問題），可使用賽瑞克斯手法（Cyriax），搭配伸展技巧按摩，可達到不錯的治療效果。
直接及持續壓按痙攣處的激痛點。
書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科 著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。
「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。
其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。
•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科 著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。
「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。
其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。
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責任編輯／瀅瀅
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僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適
2018-09-06
僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關節炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示，適當的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，並提高關節的靈活度。
僵直性脊椎炎不能做運動？透過瑜伽能有效改善不適 ©empowher.com
根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現代瑜伽與醫療保健結合，於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。
為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性，以及放鬆身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經系統產生鎮靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療後，有明顯感到發病的次數降低，服藥的次數也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。
除此之外，根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究，其研究內容表示，瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮，它還可以平息你的神經系統，減輕疼痛和疲勞，並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。
以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：
1 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©expertrain.com
2 橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
蝗蟲式 ©yoga2all.com
資料來源／yogauonline、healthline
責任編輯／妞妞
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居家親子體適能：大手小手動一動
2017-05-17
在觀察孩子在看書或是寫作業時，經常趴在桌上呢？如果肩膀、手肘以及上半身肌肉力量穩定度不夠時，就會發生這樣的狀況，長期下來，會容易造成駝背、脊椎彎曲的問題，還會導致在兒童發育時期無法擁有更良好的體態，進行體適能運動及遊戲，可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力，擁有良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力，還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。
以下四種親子體適能遊戲，能幫助孩子增加上肢的肌力，還可以預防脊椎側彎等狀況。
1 紅球白球舉起來
這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、腕關節與手掌內的小肌肉。
步驟1：首先，將彈力帶坐在屁股下方，將兩端個包住一顆小球後請孩子雙手握住。
步驟2：大人可以下指令，讓小孩舉起左邊或是右邊的球。
大手小手動一動—紅球白球舉起來
2 蜘蛛走路
這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、下肢力量。
步驟1：首先，請孩子屈膝坐在地面上，雙腳踩地，雙手手心朝向外側擺在身體後。
步驟2：運用身體的上肢、下肢將屁股抬離地面，過程中，可以一次又一次的放小卡片在孩子的肚子上，過程中，保持臀部抬高，盡量不要碰到地上。
大手小手動一動—蜘蛛走路
3 功夫小子
這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。
步驟1：首先，準備一顆氣球，先讓孩子雙手撐穩在地面上後。
步驟2：再請孩子用雙腳向後踢氣球。
大手小手動一動—功夫小子
4 匍匐前進
這個動作可以訓練到肩膀穩定性、軀幹、四肢力量以及協調行性。
步驟1：首先，準備幾個積木或是娃娃，放在終點。
步驟2：再讓小孩以匍匐前進的方式爬行，並將這些物品運送回點。
大手小手動一動—匍匐前進
動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷