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5種下半身彈力帶訓練，在家運動也可以遠離水梨型身材

2020-06-01

彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具，許多專業健身教練、運動員、物離治療師等，都會使用它來做練習以及治療病人，因此，這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢，在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練，一起揮別水梨型身材來迎接夏天。

5種下半身彈力帶訓練，在家運動也可以遠離水梨型身材 ©dhgate.com

Standing Glute Kickbacks

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。
步驟2：吸氣，將右腿往用伸直，停留20～30秒。
步驟3：吐氣慢慢回來，再換左腳進行。

©outsideonline.com

Clamshells

步驟1：側躺在地面上，將雙腳彎曲，將彈力帶套上至大腿。
步驟2：吸氣，將右腿膝蓋往上抬起，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，再慢慢放下，之後換邊側躺，再將左腿膝蓋往上抬起。

©outsideonline.com

One and One-Quarter Squats

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。
步驟2：吸氣，將下半身往後蹲，停留20～30秒時間。
步驟3：吐氣，再慢慢將身體回到初始位置。

©outsideonline.com

Runner’s Extensions

步驟1：平躺於地面上，雙腿彎曲，將雙腿套上彈力帶至腳底板。
步驟2：吸氣，將右腳伸出去，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，慢慢回來再換左腳。

©outsideonline.com

Side-Lying Leg Lifts

步驟1：側躺在地面上，將雙腿打直，將彈力帶套到腳踝。
步驟2：吸氣，將右腿水平打直往上抬起，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，再慢慢回來，之後再換左腳進行。

資料來源／OUTSIDE
責任編輯／妞妞

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運動星球

什麼是 CrossFit？

2017-03-24

什麼是CrossFit？CrossFit是一種兼容型態的訓練項目，是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量，田徑所需要的速度，這些訓練的要向，都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容，他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素，一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下，這就叫CrossFit。

Crossfit 是一種由生活出發的綜合性訓練。

CrossFit這項運動，有別於過去你所體驗到的運動，像是跑步、騎車等，它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動，它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事，都是非常具有挑戰性的，它可以讓你更輕鬆面對這一切，這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度，但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的，都是以安全為優先考量，不管在訓練量上或是採用重訓的重量上，或是一些高強度的訓練上，它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。

CrossFit與傳統健身的差別在於，CrossFit是以運動能力為目標，則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的，在訓練形式上，CrossFit的組合形式多樣化，不局限於某種訓練器材，可任意自由發揮，則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時，都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式，在訓練場地器械上，CrossFit器材較為簡單，大部分動作都是來自重量訓練，傳統健身都必須依靠大量健身器材，像是跑步機、橢圓機、滑索等，這些類器材不僅占用許多面積，而且還要花上大把費用購買。

CrossFit訓練模式多種多變化，並將其分為Heavy Day（大重量訓練日）、Long Duration Workout（持續時間長的訓練）、Task Priority Workout（任務優先的訓練）、Time Priority Workout（時間優先的訓練）、For Time（計時訓練）、For Reps/Sets（次數/組數訓練）、AMRAP（最高次數/組數訓練）、EMOM（每一分鐘模式）、Ladder（台階模式）這9種項目，而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等，這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。

其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。

現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長，健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
-健力舉重 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2 合格認證
-2017 CrossFit Judge 裁判資格
-NSCA-CPT 美國肌力與體能協會私人教練
-NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會肌力與體能訓練
-ACE- CPT 私人教練合格認證
-中華民國健美協會A級教練
-中華民國健力協會健力教練
-台北市健力協會專項健力訓練認證教練
-RockTape 洛克貼紮認證
-Concept2 划船機認證訓練師
-TRX懸吊式訓練認證訓練師
-RedCord懸吊訓練認證訓練師
-FitTaiwan女性特殊運動認證訓練
-Parabell 平衡鈴
-M.E.T 動作效益認證訓練師
-M.E.T Training Lv2 賦權增能
-Slide Board 認證訓練師
-感覺統合訓練研習
-紅十字會急救員認證

-臺北美兆診所講師
-寒舍艾麗健身中心教練
-泉心國際聯誼會體適能開發總監
-輕適能運動空間華視店
-團體老師店長
-輕適能運動空間內部教育訓練講師

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運動星球

反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH

2016-06-01

反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。

反向登山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直

右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直

左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘

腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5種下半身彈力帶訓練，在家運動也可以遠離水梨型身材

Standing Glute Kickbacks

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。步驟2：吸氣，將右腿往用伸直，停留20～30秒。步驟3：吐氣慢慢回來，再換左腳進行。

Clamshells

步驟1：側躺在地面上，將雙腳彎曲，將彈力帶套上至大腿。步驟2：吸氣，將右腿膝蓋往上抬起，停留20～30秒。步驟3：吐氣，再慢慢放下，之後換邊側躺，再將左腿膝蓋往上抬起。

One and One-Quarter Squats

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。步驟2：吸氣，將下半身往後蹲，停留20～30秒時間。步驟3：吐氣，再慢慢將身體回到初始位置。

Runner’s Extensions

步驟1：平躺於地面上，雙腿彎曲，將雙腿套上彈力帶至腳底板。步驟2：吸氣，將右腳伸出去，停留20～30秒。步驟3：吐氣，慢慢回來再換左腳。

Side-Lying Leg Lifts

步驟1：側躺在地面上，將雙腿打直，將彈力帶套到腳踝。步驟2：吸氣，將右腿水平打直往上抬起，停留20～30秒。步驟3：吐氣，再慢慢回來，之後再換左腳進行。

資料來源／OUTSIDE責任編輯／妞妞

什麼是 CrossFit？

其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。 現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH

反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。

反向登山式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直 右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘 右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直 左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘 腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。
步驟2：吸氣，將右腿往用伸直，停留20～30秒。
步驟3：吐氣慢慢回來，再換左腳進行。

步驟1：側躺在地面上，將雙腳彎曲，將彈力帶套上至大腿。
步驟2：吸氣，將右腿膝蓋往上抬起，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，再慢慢放下，之後換邊側躺，再將左腿膝蓋往上抬起。

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。
步驟2：吸氣，將下半身往後蹲，停留20～30秒時間。
步驟3：吐氣，再慢慢將身體回到初始位置。

步驟1：平躺於地面上，雙腿彎曲，將雙腿套上彈力帶至腳底板。
步驟2：吸氣，將右腳伸出去，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，慢慢回來再換左腳。

步驟1：側躺在地面上，將雙腿打直，將彈力帶套到腳踝。
步驟2：吸氣，將右腿水平打直往上抬起，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，再慢慢回來，之後再換左腳進行。

資料來源／OUTSIDE
責任編輯／妞妞

其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。

現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？

反向登山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直

右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直

左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘

腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。