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  • 5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材
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5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材
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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
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明星教練陳玉軒:從健身感受助人的喜悅
運動星球
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5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材

2020-06-01
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作

彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具,許多專業健身教練、運動員、物離治療師等,都會使用它來做練習以及治療病人,因此,這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢,在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練,一起揮別水梨型身材來迎接夏天。

5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材 ©dhgate.com

Standing Glute Kickbacks

步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。

步驟2:吸氣,將右腿往用伸直,停留20~30秒。

步驟3:吐氣慢慢回來,再換左腳進行。

©outsideonline.com

Clamshells

步驟1:側躺在地面上,將雙腳彎曲,將彈力帶套上至大腿。

步驟2:吸氣,將右腿膝蓋往上抬起,停留20~30秒。

步驟3:吐氣,再慢慢放下,之後換邊側躺,再將左腿膝蓋往上抬起。

©outsideonline.com

One and One-Quarter Squats

步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。

步驟2:吸氣,將下半身往後蹲,停留20~30秒時間。

步驟3:吐氣,再慢慢將身體回到初始位置。

©outsideonline.com

Runner’s Extensions

步驟1:平躺於地面上,雙腿彎曲,將雙腿套上彈力帶至腳底板。

步驟2:吸氣,將右腳伸出去,停留20~30秒。

步驟3:吐氣,慢慢回來再換左腳。

©outsideonline.com

Side-Lying Leg Lifts

步驟1:側躺在地面上,將雙腿打直,將彈力帶套到腳踝。

步驟2:吸氣,將右腿水平打直往上抬起,停留20~30秒。

步驟3:吐氣,再慢慢回來,之後再換左腳進行。

資料來源/OUTSIDE

責任編輯/妞妞

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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格

2016-09-12
減脂增肌體適能訓練動作重量訓練啞鈴健身知識庫

鍛鍊身體不難,無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練,只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man,但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格,現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧!

跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst

 1  啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開,腳尖向外45度,在胸前雙手握住啞鈴,接著做深蹲動作,在做深蹲時,保持啞鈴不動,維持在胸口位置。

Forst說,這個動作無論你是新手或是老手都很適合練,這個動作可以增加下半的肌群的刺激,同時增加臀部與胸部靈活度。

啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk

 2  啞鈴上膊

一開始先下蹲,雙手再腳前各正握住一個啞鈴,上身略微挺直,上軀幹可以面對前方,讓肩膀支撐啞鈴重量,接著稍微起跳,將啞鈴舉到肩膀高度,再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

Forst說,如果想要打造男神身材這個動作非練不可,將這種需要爆發力的動作融入訓練中,不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力,這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量,幫助這些肌群快速成長。

啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk

 3  啞鈴農夫走路

雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴,接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力,同時也不會受傷,同時這個動作還能造成輻射效應,你的肩膀肌群會開始全部啟動,來保護肩膀肌肉。

啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk

 4  啞鈴划船

一開始雙腳微彎,上身向前傾斜,盡量傾斜到與地面平行,雙手各握一個啞鈴,至於雙腿之前,核心用力,利用背部的力量做划船動作,將啞鈴抬高到胸口高度,再慢慢放下回到開始動作。

Forst說,利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群,像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌,幫助你打造倒V身材,還有也會訓練到肩膀肌肉,讓你穿起T恤更加好看。

啞鈴划船 ©menshealth.co.uk

 5  啞鈴雙手直腿硬舉

一開始雙腳微彎,雙手再腳前面握住啞鈴,身體向前彎,讓啞鈴去碰觸腳背,依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作,接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸,另外直腿硬舉,可以幫助後背肌群的活化,以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。

啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk

 6  單手啞鈴擺盪

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴,腿部下蹲,做盪壺動作,讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪,這時候身體順勢站直,持續這個擺盪動作後,再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確,不只可以訓練到背部肌群,同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉,換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk

 7  啞鈴臥推

一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上,腳踩在地面,雙手各握一個啞鈴,向外張開,手肘成90度,做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作,但是啞鈴也是很的訓練方式,因為每隻手都必須撐著相同的重量,不會像槓鈴時候,可以利用比較有利的另一隻手輔助出力,這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單,在臥推動作到高點時,夾緊胸大肌,可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk

 8  啞鈴跨身搥式彎舉

身體站直,雙手手掌相對各握一個啞鈴,做單手的彎舉,將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起,慢慢放下後,換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉,同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與,達到最好的訓練效果。

啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk

 9  啞鈴登階

雙手相對在身體兩側握住啞鈴,右腳往高處踩,帶動身體向上,雙腳同時在高處時,左腳先往後踩回地面,右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉,因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作,所以可以增加下半身的活動性,同時這種單腳運動,可以續練更多支撐腳的小肌群,避免以後受傷的風險。

啞鈴登階 ©menshealth.co.uk

 10  啞鈴肩側舉

一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴,雙手伸直畫弧形向上伸直,當啞鈴高舉過肩膀時,應該會感覺到到肩膀非常酸,慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到,常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷,所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。

啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk
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明星教練陳玉軒:從健身感受助人的喜悅

2016-07-13
故事專訪健身人物誌

從高中加入學校球類校隊、開始接觸重量練訓練至今,陳玉軒即使體院畢業後,與健身的緣分可說是越結越深,從單純喜愛到變成一個專業健身教練,對健身熱情一路不減的他,雖也曾遇過低潮,但對上帝的信仰讓他轉念,透過「分享」對這份工作有了不一樣的想法,如今,健身教練對他來說不再只是一份單純的賺錢工作,是一份透過分享、讓更多人獲得健康身心的一種使命。

帥氣健美的明星教練陳玉軒

當教練很簡單,持續熱情卻很困難

在自己開始擔任健身教練後,才發現當健身教練除了專業知識外,熱情也很重要,唯有熱情才能支撐你一整天站在健身房中教學,即使面對同樣的健身機器、而不感到厭倦。有一群健身同好一起努力很重要、環境的激勵氛圍也很重要,陳玉軒很慶幸自己從大學時期踏進健身房打工開始、到後來成為專職教練,在他身邊總是有很多很棒的人讓他可以去學習、彼此分享,更可以把他們當成奮鬥的目標,尤其認識了既是健身房老闆也是健身達人的藝人劉耕宏,不但讓他發現健身可以讓一個人神采奕奕外,相較同齡的人更顯得年輕又有型,後來更進入他旗下的健身房工作,遇到更多對健身抱持熱情的教練團隊,這段期間可說是他健身生涯中,進步最快也改變最多的時候。

後來即使也會面臨倦怠的情況,但一想到若用倦怠的心情去面對學員,教學品質也會變差,透過上帝的信仰讓他改變,從此,健身工作變成一種能幫助人的好事,學員也可以成為朋友般可以去關心、分享的對象,彼此間像是一種教學相長的關係,後來也開了粉絲頁,分享自己的健身心歷路程,不吝把好的資訊提供給大家,每每收到鼓勵或正面回應時,就成為累積動力的養份,「每次看著鏡子裡的自己,一想到很多人對我的鼓勵、甚至把我當目標,我怎麼可以鬆懈,只有更努力才行。」

透過健身分享,看見更多感動

「網站上我曾放上健身前後對照,有些朋友問我是不是去整形了。」陳玉軒開玩笑地說,但他很確認一件事,持之以恆有效的健身,確實會讓整個人看起來很不一樣,不但是身形變得更好看、外表也會顯得更年輕有活力,這比起花一筆錢去做速成的雕塑效果相比,健身雖然需要較長的時間、也比較累,但好處不僅是對健康有益、對外在的提升而已,更能成為與親友間感情的促進劑。

當一個人感受到運動帶來的好處與快樂後,總會很想去分享或邀約朋友一起參與,所謂運動就是有這麼迷人的特殊氣質,陳玉軒自從開始擔任健身教練後,不只是關心學員的健身訓練成果,也特別願意去關心人,久而久之,學員也開始把他們的世界分享給他,不論已婚、未婚、公司主管、名人、藝人等,各式各樣、各行各業的甘苦、生活面對的壓力與辛苦,雖不必去一一親身體驗,卻透過他們的分享,看見更多不同視界,甚至原本與家族成員不算親密的關係,後來也隨著健身的分享,與原本不太交談的哥哥有了更多共通話題,長年辛勞工作的媽媽,也因開始教她做一些紓解運動,彼此間有了母子共享的短暫溫暖時光,母親雖然不會特別跟他說謝謝,但在母親的眼神中,他看到了幸福的小確幸。

把健身帶入生活,處處都是健身房

因為關心、分享的概念,希望將有助益大眾的健身訊息,更廣為被運用與散布,於是他也開始嘗試將健身活動帶到戶外,有些學員就曾跟著他去公園做過健身訓練,他將公園常見的器材或是坡度地形設計成可供訓練的方式,把健身融入日常生活環境中,甚至還從去年開始籌畫、將日常中隨身可得的工具,設計成健身動作,透過圖解的簡單的健身工具書,掃把、長柄傘等都一一變成健身器材了,畢竟不是人人都有時間、金錢去健身房,但好的健身動作,卻能幫助很多的人,不應只有在健身房裡被運用。

更有趣的是,去年他也嘗試走進中南部菜市場中,教一些整日站在攤子上辛苦工作的老闆們,簡單伸伸腿、抬抬手、動動身體,舒緩因久站而痠疼的身軀,會有這個想法,起因於一次去中南部找朋友,朋友的爸媽就在市場賣東西,看見他們僵硬浮腫的雙腿,覺得很心疼,便在市場裡當場隨性帶動一些體操,但想不到大獲市場的婆媽及伯伯們大好評,不但大讚有效,也開心的幫他宣傳、還自動去教別人,這樣簡單的小小運動竟能起到實際作用,更讓他深信,要讓更多人感受健身的好處,不但讓健身動作更簡單,還要融入日常生活中,只要想動、處處都能是健身房。

陳玉軒/profile

體大畢業,目前從事私人運動健身教練,著有《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》。

[註] 本文採訪日期為2015年7月。
拍攝場地提供:Force Fitness原力健康運動空間


撰文/周麗淑
攝影/楊仁渤

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