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5種下半身彈力帶訓練，在家運動也可以遠離水梨型身材
2020-06-01
彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具，許多專業健身教練、運動員、物離治療師等，都會使用它來做練習以及治療病人，因此，這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢，在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練，一起揮別水梨型身材來迎接夏天。
5種下半身彈力帶訓練，在家運動也可以遠離水梨型身材 ©dhgate.com
Standing Glute Kickbacks
步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。
步驟2：吸氣，將右腿往用伸直，停留20～30秒。
步驟3：吐氣慢慢回來，再換左腳進行。
©outsideonline.com
Clamshells
步驟1：側躺在地面上，將雙腳彎曲，將彈力帶套上至大腿。
步驟2：吸氣，將右腿膝蓋往上抬起，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，再慢慢放下，之後換邊側躺，再將左腿膝蓋往上抬起。
©outsideonline.com
One and One-Quarter Squats
步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。
步驟2：吸氣，將下半身往後蹲，停留20～30秒時間。
步驟3：吐氣，再慢慢將身體回到初始位置。
©outsideonline.com
Runner’s Extensions
步驟1：平躺於地面上，雙腿彎曲，將雙腿套上彈力帶至腳底板。
步驟2：吸氣，將右腳伸出去，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，慢慢回來再換左腳。
©outsideonline.com
Side-Lying Leg Lifts
步驟1：側躺在地面上，將雙腿打直，將彈力帶套到腳踝。
步驟2：吸氣，將右腿水平打直往上抬起，停留20～30秒。
步驟3：吐氣，再慢慢回來，之後再換左腳進行。
資料來源／OUTSIDE
責任編輯／妞妞
運動星球
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戴口罩怎麼運動？研究指出：不會影響呼吸與訓練效能
2021-01-22
從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一
根據薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現，戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上，評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況，研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者，讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時，測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加，當個人無法跟上踏板速度時，測試就會直接結束；所有的參與者完成該測試3次（每次測驗都在不同天），研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平，最後他們發現並表明，戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小，並且對運動表現沒有有害影響（以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量）。
劇烈運動過程中戴口罩不會影響運動表現或血液和氧氣能力？ ©phantom
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說，口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助，所以，如果你想要在密閉的空間內運動或訓練，例如健身房或是運動中心，都建議要戴上口罩來進行運動。
對身體和大腦的影響
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝，Keely Shaw博士指出，世界上有需多氧氣密度較低的地區，也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給，另外，也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩，因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦（Alexander Rothstein）只出一個例子，Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp），患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候，都會戴上口罩進行常規的訓練項目，因此，我們可以想像到在高強度運動中，口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp）也會戴上口罩進行高強度訓練。 ©steveritchieontrack
Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考／MDPI
責任編輯／David
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滑式跳耀 SKATER PLYO
2016-06-01
深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
深蹲進階者
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
站直，雙腳稍比肩寬預備。
STEP 2 右腳往後跨
跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。
STEP 3 左腳往後跨
跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。
