彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具,許多專業健身教練、運動員、物離治療師等,都會使用它來做練習以及治療病人,因此,這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢,在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練,一起揮別水梨型身材來迎接夏天。
步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。
步驟2:吸氣,將右腿往用伸直,停留20~30秒。
步驟3:吐氣慢慢回來,再換左腳進行。
步驟1:側躺在地面上,將雙腳彎曲,將彈力帶套上至大腿。
步驟2:吸氣,將右腿膝蓋往上抬起,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,再慢慢放下,之後換邊側躺,再將左腿膝蓋往上抬起。
步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。
步驟2:吸氣,將下半身往後蹲,停留20~30秒時間。
步驟3:吐氣,再慢慢將身體回到初始位置。
步驟1:平躺於地面上,雙腿彎曲,將雙腿套上彈力帶至腳底板。
步驟2:吸氣,將右腳伸出去,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,慢慢回來再換左腳。
步驟1:側躺在地面上,將雙腿打直,將彈力帶套到腳踝。
步驟2:吸氣,將右腿水平打直往上抬起,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,再慢慢回來,之後再換左腳進行。
資料來源/OUTSIDE
責任編輯/妞妞
在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下,然而,這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果?要進行這項話題的討論之前,我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性(Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID)」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應,如果當我們在強度與次數上採用不同的變化,所得到的訓練效果也會有所不同,這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性,簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
因此,當我們在進行訓練時,就必須先將想優先達成的目標明確化,例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等,接著,我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式,並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外,即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式,因此,在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
【延伸閱讀】帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表
當我們已經確定好訓練的目標之後,就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型(負荷類型)
2.關節角度(訓練姿勢和動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作的速度)
4.負荷強度(肌肉刺激強度)
5.重複次數(肌肉刺激的時間)
6.訓練的總量(訓練組數)
7.每組間休息時間(肌肉刺激密度)
1.肌肉收縮類型:
能讓肌肉產生收縮的訓練方式,對於肌力的增加最為顯著,這是因為隨著不同肌肉的收縮,運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同,所以,為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度:
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練,對於肌力的成長也有顯著的作用,會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高,這個也與神經的適應性有相當的關係,另外,為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度:
藉由動作速度(肌肉收縮速度)來加強肌力的成長,與採用大負荷重量有相同的效果,這是因為在肌肉慢速收縮之下,我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召,因此,當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時,可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
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由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式,所以,我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧,例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力;即便是要求最大肌爆發力的運動,也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異,因此,在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的,來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排,這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
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資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
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1. 研討會日期 2017/03/25及03/26
2. 入場時間 當天早上9點30分
3. 研討會開始時間 早上10點
4. 研討會舉辦地點 Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間 2017/02/06~2017/03/24
6. 票價 新台幣8,000元整
7. 主辦單位 WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位 300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址 http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017
金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手
Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師
◎一般活動(如研討會、演唱會、其他表演或講演活動),開演前10日起即不接受退票(不含演出當日),例:7/19演出之節目,7/9起不接受退票,需於7/8以前送達至KKTIX,遇假日則提前至假日前一個工作天。
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◎兩天課程皆同,擇一報名即可。
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◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
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