我們都知道熬夜對身體的負面影響，此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，肌肉也會跟著流失。

熬夜不只增加脂肪還流失肌肉

根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果，他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人，這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在《SLEEP 》雜誌上：四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時，比起其每晚睡6～7個小時的人來說，其平均體重增加1.8公斤，而睡眠時間經常超過8小時的人，比起睡眠時間適度的人來說，其體重增加超過0.8公斤，此外，肌肉量也比之前的還少。透過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加，此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。

尤其是健身者更需要良好睡眠

一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

內臟脂肪壞處多

許多人只在意體重機上的數字，卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因，長期下來，不僅無法達到瘦身的目標還會引發疾病。現今許多專家研究出，當內臟脂肪過多時，不僅會影響到體態，還會引發癌症。根據日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，根據結果顯示，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

了解完熬夜會長脂肪且肌肉流失後，你還敢時常晚睡嗎？此外還會破壞身體免疫系統，完全得不償失。

資料來源／CAREDASH、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

根據國民健康署健康訪問調查發現，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過，跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害，有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒，因而自我限制行動，導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此，跌倒是一件很可怕的事情，預防這項功課更是要做足。

長者跌倒發生在住家浴廁案例多

65歲以上的老人，每年大概有30%到40%曾經發生跌倒；80歲以上的超高齡老人，跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人，發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點，以住家內最常見，其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示，老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內，其中以浴室廁所最常見占26.6%，客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說，以室內走動最多占22.3%，其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致，陳信豪指出，老化導致平衡感變差，步態不穩，還有心肺功能的衰退等，都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因，還包括急性和慢性疾病，像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力（例如搬家面對不熟悉的環境）等，造成的傷害從輕微的軟組織傷害，到危害生命的嚴重傷害都有。

跌倒易骨折，小心後續併發症

根據統計發現，跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右，例如挫傷、擦傷，嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查，老年人如果發生跌倒，其中大概有5%需要住院，雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低，但是跌倒後續相關的併發症，例如臥床導致的吸入性肺炎，卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨（像是大腿骨、手臂等）及骨盆腔骨折，後續產生的併發症很多。臨床研究顯示，老年人若發生髖骨骨折，有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能，大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身，很多人在跌倒後就長期臥床。

跌倒不只造成身體傷害，心理也可能出現負面影響，又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示，病人在髖骨骨折之後，有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」，不太敢獨自走動，進而增加病人認知功能異常，會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險，嚴重影響社交及日常生活。另外，調查也發現，跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。

多管齊下，掌握5大保命防跌原則

避免長者跌倒，建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下，可以達到最好的預防效益。

加強訓練步態和平衡感：在眾多跌倒的危險因子裡面，步態不穩和平衡感不佳是最常發生，在可從事的運動和物理治療裡面，有很多動作可以訓練平衡感，平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動，對老人家來說，這些動作不會太快，能手腳並用，且在緩慢移動之間增加平衡感。另外，健走有助於增加肌耐力和步態穩定，只要是運動都有助於身體健康，應視自己的身體狀況逐步訓練，做到微喘即可，最重要的是持之以恆，如此防跌效果才會出來。

補鈣以及維生素D：國內65歲以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，大約占了11%。若以性別來說，女性骨鬆的比例較男性高，女性約是男性的2倍，可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質，尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率，因此，加強骨本、遠離骨鬆，是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中，與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D，兩者相輔相成，缺一不可，維生素D能幫助鈣質的吸收，進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽，則人體皮膚經由紫外光照射，也能自行製造維生素D。

根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議，骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現，適量補充鈣質和維生素D，可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物，包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品；綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等；還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等，有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」，對停經後的婦女相當適合；吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物，也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源，則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

檢視居家環境，慎防跌倒：維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手，若能設置截水溝取代門檻，更能達到室內完全無障礙的目標。再來，樓梯要裝欄杆及防滑扶手，階緣設置止滑條。選擇合適的家具，避免有輪子或會滑動的家具。

穿戴合宜衣著，善用輔具：使用合適的輔具，像是拐杖和助行器等。此外Ｍ按照視力配戴合適眼鏡，如老花眼鏡、多焦點眼鏡等，並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜，太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款，鞋子底部最好有防滑功效，有研究顯示，運動鞋和其他鞋類相比，有比較低的跌倒風險。

起身及外出注意，防跌倒：下床或起身動作要緩慢，先在床邊稍坐片刻，以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物，容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等，應該謹慎使用。此外，寒冷或陰雨天氣儘量避免外出，外出時，注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時，可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥，避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行，注意路線地形及天氣變化，善用手杖或登山杖，行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處；同時要衡量自已的體力，並預估往返所需時間，若開始覺得身體有些疲累時，即應就地休息。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞