每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama

跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動，但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間，我們將很難去戶外進行各項運動訓練，因此，原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目，那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣？

一般來說，原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分，通常緊隨其後的就是中高強度的運動，然而，正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處，主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同，舉例來說，原地跑少了推動身體向前的肌肉參與，但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式，讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。

原地跑能幫助減重？

根據多項研究指出，原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示，一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里；雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算，但預計這個訓練方式與一般慢跑接近，例如一個125磅（約57.5公斤）的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量，但如果慢跑達一小時左右，消耗的熱量將可多達360大卡；這相對於一個185磅（約85公斤）的人來說，原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量，若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素，例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。

如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練，那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇，它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康；令人驚訝的是康乃狄克大學（University of Connecticut）健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目，這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。

每次跑10分鐘

原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一，這當你的訓練達到一定強度水準時，身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求，另外，原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練；如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式，例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練，下午再跑10分鐘，晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。

正確的原地跑方式

原地慢跑與任何運動訓練沒有差別，在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度，這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。

訓練步驟：

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。

資料參考／livestrong、CDC

責任編輯／David

根據許多研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌，讓心情更振奮、愉快，自信心更強，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，可以幫助穩定心情、產生愉悅感，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒，在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動，他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態，讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦，可以讓記憶和思維能力大大增強，還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱，也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以，不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

 2   游泳

游泳，它是可以動到全身每一個部位的運動，相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人，當我們悠閒浮沉在水裡的時候，就像嬰兒回歸到母體的感覺，讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時，我們的大腦就會開始分泌腦內啡，讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動，它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘，就可以安定我們身體的神經，達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看，會有不一樣的感受。每週散步3次，每次30分鐘以上，都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動，它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣，經脈與肌肉的伸展，可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動，更是能通往身、心、靈全然和諧的道路，它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時，不妨去上上看一堂瑜珈課，會有很大的感受。

 5  單車

每當我們騎車時，總會經過漂亮的風景，看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時，我們會分泌一種賀爾蒙，這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管，使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣，所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動，跑步是一種有氧運動，除了活動筋骨之外，還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情低落而引起的不適。

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺，多巴胺是一種神經遞質，它可以傳遞快樂以及提升興奮感，在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性，還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動，會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調，使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出，太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處，它能活化我們身體機能並補充我們能量，還可以提高睡眠品質以及降低壓力。