每個月總有三、五天,平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表,生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因,許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動,其實,這觀念要改一改了!
一般情況,女生的月經週期平均為28天,每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵,後半週期的黃體期。
卵泡期:始於月經週期,持續約14天(範圍可能在11-21天之間)。這個階段是在經期持續2-7天之後,雌激素水平上升,並在第14天排卵之前達到峰值,促使黃體化激素激增、開始排卵(排卵不屬於階段,而是分界線)。
黃體期:接續黃體期通常持續14天,此時黃體素水平升高,排卵後雌激素水平下降,如果沒有卵子受精,黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始,進入下一個週期。
血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重,血液中紅血球的血紅素濃度可能降低,對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血,主因運動使血液中鐵質水平降低。
體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期,隨著黃體素增加,體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值,意味著體內控制體溫的機制,會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度,此時應該盡快讓身體冷卻;但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步,身體在達到更高的溫度之前,妳無法開始出汗來冷卻身體,體溫卻持續升高,就會讓跑步更加艱難。
在黃體期,體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險,也讓體力加速消耗;另一方面,在雌激素水平較高的卵泡期,身體溫度則較低。但總體而言,運動可以增強調節體溫的能力。
代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響,是因為黃體素和雌激素濃度的波動,刺激新陳代謝變化。
雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝,來增強耐力表現。我們都知道,體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力,當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究,肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高,在卵泡期中段則最低,女跑者可透過攝取更多碳水化合物,來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出,女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練,應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。
跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止,事實上,還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒,使心情愉悅;同時它也是天然的止痛藥,在生理期間釋放腦內啡,可能減輕身體疼痛和不適感。
每個女人都是獨一無二的,同理,每個女人在月經週期個階段都有不同感覺,症狀也因人而異。因此,要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度,建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是,如果妳生理期常常經血量大或經痛,那麼生理期間就盡量不要跑步;但如果妳身體狀況可以,只要小心訓練量和強度、保持水分充足,那就去吧!
1. 保持水分:其實無論何時,保持水分都是很重要的,但在經期跑步格外重要,因為這時你會流失額外的水分,導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。
2. 不過度訓練:此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估,不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠,每週至少一天休息日促進恢復。
3. 跑前拉伸:跑前進行動態伸展運動,可以幫助訓練前的熱身,也有助緩解經痛。
4. 規劃好適合運動的衛生用品:提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品,會讓妳訓練起來更舒服,也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。
5. 用口鼻呼吸:生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸,因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸,可增加氧氣的攝入量。
生理期間,只要避免無視疼痛症狀狂操自己,跑步仍然是個好活動,且能持續對妳帶來身心許多好處!
資料來源/Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯/Dama
全球知名運動品牌 PUMA 近年來在時尚設計與運動科技上求新求變,本季全新推出跑鞋秘密武器 PUMA NITRO 氮氣中底科技,帶給跑者輕量與高緩衝並存的絕佳跑感。 PUMA 針對不同的跑者需求,量身打造三款 NITRO 氮氣系列跑鞋,包括:每日練跑型跑者必備強調舒適避震的 Velocity NITRO、滿足長距離跑者所需最大緩衝效能的 Deviate NITRO、及僅有 184 公克羽量鞋身適合競速型跑者的 Liberate NITRO。為了讓熱愛跑步的消費者能親身體驗 NITRO 氮氣系列跑鞋的絕佳腳感,PUMA 特於 2 月起接續在台北、台中、台南、高雄舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,首場於 2 月 6 日在台北信義區香堤廣場率先開跑,號召全台跑者實際感受 NITRO 氮氣跑鞋的高緩衝避震機能。NITRO 首場試跑活動吸引近期於體育競技實境節目大放異彩的新世代運動新星們紛紛搶先揭密,包括演藝圈最速男「夏和熙」、演員「王宣」、藝能界飛魚「比利」、演員「安乙蕎」、新生代歌手「吱吱郭芝吟」;另外,演員「盧彥澤」、穿透系女聲「李佳歡」、演員及運動職人「徐愷」也現身一探 NITRO 氮氣跑鞋竄起的超高人氣。
「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」第一站於台北信義區香堤廣場盛大登場,一進入活動現場就能見到 NITRO 模擬製造產線,完整剖析 PUMA NITRO 氮氣跑鞋的製程原理及鞋款特點。活動現場設有「鞋底胚模陳列區」解構展示 NITRO 氮氣中底的製造過程,先以高品質物料製作成小型胚模,再將液態氮注入胚模中使其發泡延展,最後塑形打造最終氮氣中底。人氣運動明星王宣、安乙蕎、比利等人在實際探索體驗後,紛紛表示先前在參加體育競技實境節目時,充分感受到每一項運動致勝關鍵就是擁有一雙好的跑鞋,不僅能創新個人紀錄,更可以為團隊表現加分,而此次全新 PUMA NITRO 氮氣跑鞋,其輕量避震的絕佳機能絕對是推薦給跑者們的專業首選! PUMA NITRO 氮氣跑鞋系列採用超輕量、高回彈力的 NITRO 氮氣中底,鞋後側嵌入外顯式導流板,能有效降低跑步時空氣阻力。
試跑活動現場特別設置跑步機,讓熱愛跑步的消費者可以現場體驗 NITRO 氮氣跑鞋帶來的輕量與高緩衝穩定腳感。前陣子在節目上展現爆發性女力的新生代歌手「吱吱郭芝吟」實際穿上 Velocity NITRO 跑鞋體驗後,開心地表示:「 PUMA Velocity NITRO 因為擁有舒適高避震氮氣中底,提供了防護效果讓跑步時的穩定性更好。而且這雙跑鞋僅有 265 公克,再加上採用高透氣機能網布包覆鞋面,整體跑感輕盈透氣,彷彿赤腳奔跑般完全無負擔。」
此次更特別設置運動員與馬拉松好手日常用來熱身或訓練的輔助工具-敏捷梯,活動現場將敏捷梯搭配燈光效果,讓消費者挑戰追上燈光變換的快速橫向移動時,能親身感受到 PUMA NITRO 氮氣跑鞋的高緩衝與良好回彈。先前於體育競技實境節目中 100 公尺跑出 13 秒好成績的演藝圈最速男「夏和熙」受邀到活動現場體驗,在挑戰急速步伐位移中,大讚 Velocity NITRO 的輕量及穩定性。出生於體育世家的他,更在意跑鞋的實穿感受,Velocity NITRO 使用全新 semi-curved 楦頭設計,為前腳掌提供更大活動空間,能有效為身體增強穩定性,再搭配合適的8mm跟尖差 (heel-to-toe drop) 設計,強化速度持續推進的動力,更讓夏和熙驚艷不已。
PUMA Velocity NITRO 採用高透氣機能網布包覆鞋面,搭載雙層式中底,上層為輕量高緩衝 NITRO Foam 氮氣科技中底,帶來舒適高避震防護;下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底則能有效強化平衡穩定性,適合每日練跑型跑者。演員「盧彥澤」時常挑戰不同戶外運動,尤其喜愛健行與慢跑,此次參加試跑活動時身穿全套 PUMA 運動服及最新 Velocity NITRO 氮氣跑鞋,盧彥澤表示:「身為演員需要時時維持最佳狀態,運動就是保持健康身材的關鍵。PUMA NITRO 氮氣跑鞋系列從5公里慢跑到馬拉松都適用,以後這款鞋將成為我戶外運動的最佳夥伴。」
同時,PUMA 專門針對女性跑者量身推出全系列女款氮氣跑鞋,採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。全新設計鞋款更邀請平日經常透過慢跑來訓練肺活量的穿透系女聲「李佳歡」搶先體驗,李佳歡在體驗後表示:「PUMA Velocity NITRO 氮氣跑鞋擁有優異的緩衝力與回彈性,十分適合日常慢跑訓練穿著,尤其腳跟處搭配的反光片設計,即使夜跑也能令人十分安心。」此外, PUMA NITRO 氮氣跑鞋搭配進階版 PUMAGRIP 橡膠大底,以高效能橡膠混合製料製成,不但有良好防滑功能,也更加耐磨,不論是濕滑的地面或各式地形,都能展現優越的多面向牽引力及抓地力。平日喜歡以各種戶外運動挑戰自我的演員及運動職人「徐愷」在實穿體驗後也給予 PUMA NITRO 氮氣跑鞋高度評價,十分符合戶外運動的各式需求,就算是上山下海都不用再擔心濕滑地面,絕佳機能讓運動時更無後顧之憂。
PUMA秉持 Forever Faster 品牌精神,在運動科技上不斷精進與突破。為讓全台所有熱愛跑步的跑者能親身體驗 NITRO 創新科技的與眾不同之處,PUMA 特別於2月周末假期在台北、台中、台南、高雄舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,現場除了可以以跑步機直接進行體驗外,也特別設置移動訓練中常見的梯型繩索「敏捷梯」,搭配現場酷炫燈光效果,讓跑者在追逐燈光變化時,親身感受 NITRO 氮氣中底輕量與高緩衝並存的絕佳機能。凡於試跑活動現場完成體驗,並且拍照上傳、打卡分享的消費者,可立即獲得 PUMA NITRO 氮氣跑鞋現金 $200 折價券乙張(數量有限,送完為止),至指定門市憑券購買任一 NITRO 氮氣跑鞋,再加碼獲贈 PUMA 運動毛巾一條。
場次資訊:
2/6 (六) 2:00-6:00pm 台北信義區香堤廣場
2/7 (日) 2:00-6:00pm 台北西門町聯合醫院廣場
2/21 (日) 2:00-6:00pm 高雄夢時代
2/27 (六) 2:00-6:00pm 台南新光三越
2/28 (日) 2:00-6:00pm 台中新光三越
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞