每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama

近年來，全球各國的老年人都成為許多跑步紀錄新的締造者。比如65歲高齡的日本老人楠田昭德以3小時55分完成了東京馬拉松賽，實現了連續52天進行馬拉松長跑的壯舉。同時他也打破了之前由48歲的意大利人創造的連續51天完成馬拉松長跑的紀錄。
 
據Runners World報導，近日在阿拉巴馬州舉行的超級馬拉松的48小時比賽當中，一位77歲的爺爺多伊爾‧卡彭特(Doyle Carpenter)奪得冠軍，他在48小時內跑了149英里（約合240公里），這項驚人壯舉，再創紀錄。

親自拉犁，鍛鍊耐力

談起運動起源得從卡彭特的工作經歷說起；他的第一份工作是12歲的時候在高爾夫球場當裡面的球童，那時候他年紀過輕，所以不可以開車，只能依靠雙腳在球場內撿球，於是他只能每天從家中出發，奔跑3英哩來到高速公路，再搭便車來回工作。
 
成年入伍後，卡彭特在陸軍隊成為了一名瓦工。退役之後，他在山莊買了一個農場，成為了農場主人。為了飼養牛，他每天自己拉犁，鍛鍊耐力，同時也給自己增加了許多訓練的機會。對於多卡彭特來說，他一點都不覺得以77歲的年紀贏得超級馬拉松是一件多麼了不起的事情。他表示：很多人的臀部、腳踝、膝蓋都有問題，但是我從出生就沒有這些症狀，相當幸運！

冠軍並非重點，美好回憶最重要

而此次他在48小時的時間內完成了149英里的距離之中，這包含了在寒冷的夜裡他在睡袋裡睡覺的時間。如果沒有意外的話，這個成績可以打破美國77歲的48小時的紀錄，不過目前還在等待官方驗證中。令他印象最深的是，在此次的超馬賽之中，每個人都互相幫助，他覺得這是一件難得而美好的事情，所以他在乎的並非是贏得冠軍，而是這些深刻的回憶。

截至目前，卡彭特已經完成了130個超級馬拉松的比賽，包括了1988年創造的一項賽事紀錄。當時在佛羅里達州的彭薩科拉，48小時內在室內狂奔221英里，隨後還在印第安人60英里和田納西州的契奇山20英里賽上奪得冠軍。

卡彭特說：「我一生都在跑步，只因為喜歡，所以擅長，我覺得我一直都是一位跑者。」為了準備參加比賽，他一週至少五天都會在他的農場以及附近的道路練習至少11英里的距離，其中兩天當休息日。他也表示：很多人因為怕熱而避開中午或黃昏跑步，但我已經習慣了，隨時可跑。
 
接下來，卡彭特正在計劃出戰越野跑步比賽，他的兒子帶著擔心又沒法的心情表示：我想他是瘋了！

2016里約奧運即將在8/5正式開幕，這不只是一個選手的舞台，更是全世界人民的盛會。此次奧運在全世界共有206國家和代表地區參賽，所以這個4年一度的大盛會，在每個的人民的心中皆佔據了很重要的角色。

今年的里約奧運設有28個大項，306個小項，前16項為中華代表隊的參賽項目。

飛躍自己的輝煌時刻

以上的項目雖看似專業，各個項目的菁英選手也是我們心中崇拜的對象，但你曾夢想過自己有天也能與他們一樣站上奧運的舞台嗎？
電影飛躍奇蹟中的艾迪愛德華茲他雖不識天生擁有運動天分的孩子，但奧運這個夢想從小便在他心中深根地固，無論碰到多少阻礙，也不影響他的夢想，打造屬於自己的輝煌時刻。在沒有資金、訓練不足、視力又不好的情況下，仍以不懈的態度克服各種萬難，終於於1987年代表英國參加世界錦標賽，並獲得1988年冬奧會跳台滑雪的參賽資格。
 

書籍資訊
◎圖文摘自伊利亞‧托亞諾新書《一個人的奧林匹克運動會》——80個項目，4年完賽，只為戰勝最頑強的對手──自己
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