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努力運動體重卻上升好崩潰！專家表示原因來自這4件事
2020-06-04
許多想透過運動訓練減輕體重的人，一定都有過信心滿滿站上體重機，顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪！心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房，推掉許多的聚餐與消夜就是要讓飲食更乾淨，但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。但是，根據運動與營養專家的表示，只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨，體重機上的數字不須太過恐慌；因為，會增加體重數字的原因是來自於這4件事。
越努力運動體重卻持續上升好崩潰！臨床運動生理學家表示原因來自於這4件事
1.運動後身體保水
你要知道水份可以改變你的體重達4-5公斤甚至於更多，有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些，這時你千萬別高興得太早，因為，有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降；反之，也有可能因為運動後大量補充水份，造成身體肌肉的保水性。臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，水大約佔一個人體重的65-90%，因此，人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4-5公斤左右，這就是為何以前採用不當減肥方法的人，都會利用利尿劑來加入減肥藥之中，就是要讓水分排出體外讓體重數字降低，但這個都只是短時間的成果，並無法長時間改變你的體態，而且對於身體的傷害十分嚴重。
2.訓練會增加體重
有許多的原因會讓運動後增加體重，其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下，是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1-2天之後，體重會呈現小幅度的上升？臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，這個現象十分的常見，但並不表示你真的體重上升！他表示，一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。在進行大量的運動訓練之後，體內的這些組織變化百分比可多達15%，這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態，甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化，但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升，那就是更好的目的。
在進行大量或激烈的運動訓練之後，體內的一些組織變化百分比將可能多達15%！
3.重訓增加體重
有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」，其實這樣是一種誤導性的邏輯，因為１公斤的脂肪重量與１公斤的肌肉重量，其實是一樣重的！但因為肌肉的體積比脂肪小，所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。當你了解這個邏輯之後，透過運動訓練改變身體的組成比例時，就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪，這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小，所以千萬不要只看體重機上的體重數據，這樣是完全會搞錯方向。
4.肌肉與脂肪比例
如同上面第3點所說的，如果你的體重機只能量測體重，卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例，臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話，那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。雖然，每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情，但這樣的方式並不是一件好事，因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力，Jeffrey A. Dolgan表示，體重數字的減少並不表示你變的健康，這只是意味著你的體重變輕而已，一點也不能代表什麼！另外，也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升，可能就是訓練的成效！但是必須要再次檢查飲食的正確性，以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。
資料參考／canyonranch、health
責任編輯／David
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股四頭肌 Quadriceps
2017-02-07
股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢，股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量，能在進行下半身運動時提供阻抗。
股四頭肌
一般來說，在做下肢運動或是跑步時，膝蓋往往會受到大量的衝擊，假如大腿肌肉若沒有足夠的力量，也會加入膝蓋的磨損與傷害，所以人體的股四頭肌如果越來越強壯，就能吸收膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。
如果想多增強股四頭肌的肌力，可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強，此外，在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力，並協助關節穩定。
股四頭肌位置 ©Bodybuilding Wizard
在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時，可以有效減少人體膝蓋的負擔，因為預防和復健都很重要，訓練的方法非常多，不一定只做單一訓練來進行，可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌，像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到，一般來說，除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外，積極的鍛鍊股四頭肌，也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。
以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。
以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。
1 單腳深蹲
步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。
2 前蹲舉運動
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。
3 啞鈴硬舉
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。
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培養11種良好習慣，有助你提升新陳代謝
2016-10-20
如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。
但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。
1 計畫飲食時間
飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。
計畫飲食時間 ©brightside.me
2 補充更多水分
在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。
補充更多水分 ©brightside.me
3 乳製品是你的好朋友
優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。
乳製品 ©brightside.me
4 適當的運動
「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。
5 每天規律的早起
早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。
早起曬太陽 ©brightside.me
6 不能拋開碳水化合物
一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。
碳水化合物 ©brightside.me
7 遠離加工食品
現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。
8 避免食物添加過多調味
當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。
鹽巴 ©brightside.me
9 多吃有機食物
為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。
10 適當的補給鐵元素
鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。
鐵元素 ©brightside.me
11 適當的調適壓力
現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。
釋放壓力 ©brightside.me