許多想透過運動訓練減輕體重的人,一定都有過信心滿滿站上體重機,顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪!心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房,推掉許多的聚餐與消夜就是要讓飲食更乾淨,但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。但是,根據運動與營養專家的表示,只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨,體重機上的數字不須太過恐慌;因為,會增加體重數字的原因是來自於這4件事。
你要知道水份可以改變你的體重達4-5公斤甚至於更多,有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些,這時你千萬別高興得太早,因為,有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降;反之,也有可能因為運動後大量補充水份,造成身體肌肉的保水性。臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,水大約佔一個人體重的65-90%,因此,人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4-5公斤左右,這就是為何以前採用不當減肥方法的人,都會利用利尿劑來加入減肥藥之中,就是要讓水分排出體外讓體重數字降低,但這個都只是短時間的成果,並無法長時間改變你的體態,而且對於身體的傷害十分嚴重。
有許多的原因會讓運動後增加體重,其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下,是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1-2天之後,體重會呈現小幅度的上升?臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,這個現象十分的常見,但並不表示你真的體重上升!他表示,一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。在進行大量的運動訓練之後,體內的這些組織變化百分比可多達15%,這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態,甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化,但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升,那就是更好的目的。
有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」,其實這樣是一種誤導性的邏輯,因為1公斤的脂肪重量與1公斤的肌肉重量,其實是一樣重的!但因為肌肉的體積比脂肪小,所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。當你了解這個邏輯之後,透過運動訓練改變身體的組成比例時,就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪,這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小,所以千萬不要只看體重機上的體重數據,這樣是完全會搞錯方向。
如同上面第3點所說的,如果你的體重機只能量測體重,卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例,臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話,那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。雖然,每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情,但這樣的方式並不是一件好事,因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力,Jeffrey A. Dolgan表示,體重數字的減少並不表示你變的健康,這只是意味著你的體重變輕而已,一點也不能代表什麼!另外,也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升,可能就是訓練的成效!但是必須要再次檢查飲食的正確性,以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。
資料參考/canyonranch、health
責任編輯/David
咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑,同時,它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質,從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處,因此,就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏,以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。
但你有發現當隨著時間的累積,咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯,這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性,這樣的狀態也會影響到運動表現的能力,接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用,以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。
咖啡因(caffeine)主要通過血腦障壁(blood brain barrier)阻斷大腦的腺苷受體(adenosine receptor)發揮作用,這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷(Adenosine)的分子與這些受體結合,從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放,這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外,通過阻斷腺苷與其受體的結合,咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放,進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。
有一項研究表明,高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50%的腺苷受體,並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時,但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激?根據1980年代的一項開創性研究報告指出,經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生,從而增加腺苷與這些受體結合的可能性,因此,反覆食用咖啡因會降低其效能,這也就是為何越喝越沒感覺得原因。
有多項研究都表明,食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外,還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢,有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究,分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗,讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因,而在另一種治療中,他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質,在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現,與安慰劑相比有食用咖啡因的人,在兩次運動測試中的前15天提高了4-5%的循環力,但隨後的效果卻下降了。
因為咖啡因所造成的身體耐受性,可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服,或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出,研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告,受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時,然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑,最終發現咖啡因與安慰劑相比,可以改善受測者的注意力和記憶力,即使他們不戒咖啡也是如此;這個研究結果表明,在每天都有喝咖啡的人,只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。
但是,無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量,就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處,因為,大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險,再加上咖啡因的攝取量是有上限的,過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。
透過多個研究報告指出,以目前全世界健康的成年人,每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克,幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限,而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克,咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關,有許多膳食補充劑(例如鍛煉前補充劑和燃脂器)以及一些非處方止痛藥(例如Excedrin或Midol)都含有咖啡因;這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源,另外,純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因,因此,你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因,對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。
在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料,例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料,會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們,之後隨著時間的增長,就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性;為了能避免這個現象發生,你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率,例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次;而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。
資料參考/draxe、NCBI
責任編輯/David