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1
身體強健、體能回春,關鍵在腿、臀
2
簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密
3
光運動減不了體重

身體強健、體能回春,關鍵在腿、臀

2016-08-09
知識庫 運動生理 書摘 伸展 腿部肌群 臀部肌群 運動恢復

你有沒有發現,到了一定的年紀,身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長,越來越僵硬、柔軟度也跟著變差,若想好好活動,可以藉由伸展運動,給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激,有助於身體更加活動自如。

運動前做伸展等於是告知身體,等一下要進行激烈動作的信號,讓身體能動起來,並快速進入運動狀態,也能同時強化及放鬆肌肉,防止受傷。

大部份的人在運動後總會出現痠痛感,其實這些痠痛,是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話,也可以透過伸展動作,加速肌肉恢復的速度,讓痠痛感盡早消失。

身體強健、體能回春,關鍵在腿、臀

大腿精壯才有健康身體

值得一提的是,近年來人們對肌力運動產生極大興趣,但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上,我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌,也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力,我們應將重點放在大腿和臀部上。

常常有人問我:「為什麼是訓練大腿和臀部?」對於這樣的問題,我整理出下列幾項答案:

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,金燦五著作《韓國明星的身材救星:核心伸展操》——體能打基礎,身材變緊實,一天只要七分鐘, 修腿翹臀、體能回春。

韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶,偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡,都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材曲線。

這些大明星為什麼要練伸展?還把重點放在大腿跟臀部?因為
.幾個動作就能排出自由基,年輕十歲。
.簡單動作,就能消除運動前後的肌肉痠痛感。
.人體大部分肌肉集中在下半身,鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。
.最重要的是能提高基礎代謝量,讓你不發胖。

書籍資訊 請點此

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運動星球
運動星球

簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密

2018-12-17
重量訓練運動生理觀念增肌健身知識庫

肌肥大(hypertrophy)這三個字,絕對是大多數人上健身房想要追求的目標,這也就是我們口中常說的「增肌」訓練,然而,從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種:肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia),前者指的是每一肌纖維直徑的增加;後者指的是肌纖維數量的增加,兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加,但是在人類身上肌肉的發育,主要是來自於肌肥大(hypertrophy);並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密

因此,在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標,這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性,所以,這篇將以肌肥大設定的原則來做說明,讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標,甚至,能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練,你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量,但肌肉在體內生長的過程,它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作;它只會感受到「張力」!大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣,透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量,這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激;只要記住一點:當張力越大肌肉的刺激就越強;採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加,因此,我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷;再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長,通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS),一般來說,等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生,但隨著動作的熟練與肌力的增加,同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少,所以,訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式,例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一,有些學者更認為如果要透過訓練,追求最大化肌肥大,代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」,這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外,還有自由基與一氧化氮等等,這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞,你應該長大了,好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練,不是他們偷懶不拿大重量;而是為了要產生代謝壓力。

代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力,而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外,還能有效率的增加肌力,接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程,因此,許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間,最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾.史瓦辛格,主要是利用不同的行程或重量來做訓練,讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度,透過不斷執行不熟悉的動作,讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷,再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大;最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言,組間的休息時間通常都在30-60秒左右,但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量,通常越大的肌群或越大的重量,組間休息的時間就會越長,但如果你要讓肌肥大的效果越好,就盡量讓組間的休息時間縮短,這樣就能讓肌肉恢復的時間越短,因此,越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力,我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

訓練肌肥大有這三大關鍵要注意!

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後,你就可以重新檢視你原本的訓練菜單,是否都有融合這些訓練的重點及原則,之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向,讓你的訓練效率能獲得更好的提升!

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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光運動減不了體重

2016-07-29
體適能減脂瘦身書摘運動生理知識庫

運動可以消耗多少熱量?就運動熱量消耗表(如圖表)來分析,以平常的速度騎自行車,消耗的熱量其實很低,非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里,因此燃燒熱量的效果不如慢跑,游泳蛙式很省力,自由式較費力,但是能夠持續游一小時以上的人其實不多,消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看,慢跑效果最好,體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

資料來源:遠流出版・製圖:運動星球

不過,別以為馬場上都是瘦子,事實上,許多人雖然南來北往地跑馬拉松,但是在參賽時,主辦單位就怕大家餓了跑不下去,在補給站就提供高熱量飲料和美食,進終點後,又熱情地提供各式在地風味點心,等休息過了之後,參賽者又想:跑這麼遠來,網路上介紹的當地美食豈能錯過?於是,又去尋訪名店大快朵頤,或者大夥兒歡樂聚餐,一場馬拉松下來,其實吃進去的熱量比消耗的多,所以馬場上看到中廣體型的人不少,加上跑多了會產生了動作的經濟性,其實身體消耗的熱量比以前剛參賽時少很多,研究數據顯示跑十場馬拉松之後,你的身體消耗的熱量越來越少,第十一場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。可是參賽場次頻繁,人脈也增廣,賽後歡聚喝酒的機會也增加了,一消一長,難怪參賽跑多了反而胖了。

因此,別以為運動一定會瘦下來,其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多,體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時(時速8公里)才消耗700大卡熱量,一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時(時速12公里)也才消耗840大卡,剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。換言之,我們要減重,光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的運動減重課》,教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

《郭老師的運動減重課》教你:
 1.運動減重終極五大策略!
 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
 4.學會選擇對的食物來吃!
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
 8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
 9.由郭老師設計減重運動課表,就算你從不運動,也可以輕鬆入門!


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