你有沒有發現,到了一定的年紀,身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長,越來越僵硬、柔軟度也跟著變差,若想好好活動,可以藉由伸展運動,給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激,有助於身體更加活動自如。
運動前做伸展等於是告知身體,等一下要進行激烈動作的信號,讓身體能動起來,並快速進入運動狀態,也能同時強化及放鬆肌肉,防止受傷。
大部份的人在運動後總會出現痠痛感,其實這些痠痛,是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話,也可以透過伸展動作,加速肌肉恢復的速度,讓痠痛感盡早消失。
值得一提的是,近年來人們對肌力運動產生極大興趣,但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上,我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌,也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力,我們應將重點放在大腿和臀部上。
常常有人問我:「為什麼是訓練大腿和臀部?」對於這樣的問題,我整理出下列幾項答案:
深蹲、跑步、打球膝蓋痛?你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷,也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎?一起來看如何改善!
足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的,那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力,足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力,最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。
左圖是當有足夠的足弓時,下半身關節的排列,可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後,可以觀察到膝關節微微的外翻,這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。
當開始深蹲後,問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷,特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。
那要如何矯正以上的情況呢?
你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上,失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。
將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位,接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推,在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度,動作過程中腳會一直踩著硬幣,腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。
將一條彈力帶綁在固定的位置,大約是在胸口的高度,接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後,跨越身體中線交叉到另一邊,過程中保持單腳站立,製造不平穩的姿勢,目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組,一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。
加強髖外展肌群可以幫助髖外旋,來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌,也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方,利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力,來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝),也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。
以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題,讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是,動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板,把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺,會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。
扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints),又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善,但這完全是治標不治本的方式,那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群,讓扁平足的問題得以真正的改善。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病,而且這種疾病,如果不及時,或是治療方法不對,相對來說,就會使得病情進一步加重,所以當出現走路或運動腳背痛時,一定要引起自己的重視,了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復,下面就介紹了腳背痛的原因。
走路時腳會痛,有些人痛在腳跟,有些則是腳底、腳背痛,有時候早晨起床或休息後一開始走最痛,甚至走一步痛一步。
參考資料