對於許多有在從事運動訓練的人來說，香蕉是最常攝取的水果品項。這是由於香蕉可以幫助運動員在訓練與比賽期間提高運動的表現，在一份2012年的研究報告中指出，運動期間每15分鐘吃進半根香蕉，可以提高運動效能的表現。但是，像香蕉這樣充滿甜味的水果可以幫助減肥嗎？畢竟，香蕉內確實充滿大量的糖與碳水化合物。

美國紐約市的營養師塔姆辛•喬丹（Tamsin Jordan）說，香蕉除了可以提供運動員在運動表現提升外，同樣可以幫助減肥，一根大香蕉可以滿足我們人體每日所需鉀的10%，而這僅僅只是他眾多微量元素的其中之一，然而，是否能幫助減肥這件事必須要先了解香蕉所含有的成份！

香蕉的成份與好處

根據一份美國農業部（USDA）的數據顯示，一小塊成熟約115g的香蕉大約含有112大卡的熱量，主要是由0.85g蛋白質、26.4g碳水化合物，2g纖維和0.3g脂肪所組成；並含有豐富的纖維素和礦物質，例如鉀，磷，鎂，維生素C和葉酸。香蕉內含有豐富的鉀這件事是許多人都知道的事情，Tamsin Jordan表示，這個看似不重要的礦物元素卻可以與納共同作用可控制體內的水分平衡，增加鉀的攝入量可能有助於降低血壓水平。

另外，香蕉還富含維生素C有助於人體的免疫系統，除了幫助提高免疫力之外，維生素C還可以中和自由基，從而減少細胞損傷有助於延緩衰老，鎂對於神經傳遞、心臟收縮以及葡萄糖和胰島素代謝很重要。 然而，多攝取維生素C對於皮膚也有好處，因為它可以保護皮膚細胞免受氧化應激，支持膠原蛋白的產生，並改善皮膚的水合作用。Tamsin Jordan表示，如果你可以接受綠色的香蕉，還可以讓腸胃道獲得更多的好處，因為綠色香蕉的抗澱粉含量使其成為健康腸道細菌的理想燃料來源，進而有助於消化和控制體重。

吃香蕉減重

一般來說大家都將香蕉定義為高碳水化合物的食物，因此不太適合想要減肥的人食用。針對這點Tamsin Jordan做了以下的解釋，如果你想要進行減肥這件事，而不是專注於無碳水化合物，而是獲得「慢」碳水化合物；雖然，吃香蕉不會直接導致你的體重減輕，但香蕉的纖維含量可以使葡萄糖緩慢釋放到血液中，進而幫助你長時間保持飽腹狀態有助於控制食慾，同時，有因為水果含有糖份可以滿足身體對於糖份的渴望，另外，因為香蕉含有易於消化的碳水化合物，因此，在訓練前中後都可以食用香蕉幫助體能恢復與增加。

如果，將香蕉與蛋白質或健康的油脂來做搭配是一個不錯的選擇，例如將花生醬搭配上香蕉的組合餐點，就可以透過含有蛋白質與脂肪的花生醬，延緩香蕉中糖份的消化速度同時增加飽足感，因此，該如何組合這些食物營養，遠比該吃什麼或不該吃什麼要來的重要許多。

資料參考／USDA、healthista、womenshealthmag

責任編輯／David

減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。今天小編就要帶大家打破這個迷思，讓大家可以既不用餓肚子，也不用增加運動量來減肥！

有些人說喝水都會胖，其實只要堅持拒絕吃所有加工食品，例如：零食、汽水、酒精、罐頭、香腸，減肥真的不是一件難事。純天然無經過加工的食物，全都是營養豐富，身體消化了這些優質食物後，身體的新陳代謝率會提高，使我們每一刻都在消耗更多卡路里，因此坐着都可以瘦下來。當然，前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。

 1  高纖維碳水化合物

一講碳水化合物，大家都搖頭拒絕，說吃這個會變胖。其實複合碳水化合物可以支持身體的消脂機制，而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米，需要較多時間消化，因此血糖不會大量升高，胰島素亦因而減少。胰島素是減肥成功與否的關鍵之一，當血糖升高，胰島素會被釋放，身體便集中將糖份轉化成脂肪，因此吃甜的東西其實是讓身體制造更多脂肪！

此外，高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合，並將之排出體內。這可是十分重要，因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平，這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。

建議：可能的話，盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物，其餘經加工的碳化物，如白米、白色麵條就可免則免。

 2  辣椒

現今很多人都愛吃辣，因為辣可以將最平凡的食物添加色彩，而辣的食物可以幫助燒脂！

研究證實辣椒中的辣椒素（capsaicin）可以有助釋放促使燃燒脂肪的賀爾蒙－去甲腎上腺素（norepinephrine）。這個賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進程，因此是減肥的最佳利器！

建議：請注意，是辣椒，不是辣油以及辣椒醬，因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料，所以最好是直接食用辣椒。

 3  火雞與雞胸肉

肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化，因此蛋白質可以提高新陳代謝。

但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進食低脂的優質肉類，而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。它有效的幫助協調身體，例如：幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。

 4  綠茶及咖啡

綠茶，它含有咖啡因及EGCG（兒茶素），兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗，讓身體時時刻刻都在消脂。另外，咖啡除了有咖啡因還含有綠原酸（Chlorogenic Acid），可以減少胰島素及血糖升高，減少脂肪形成。

建議：咖啡不能多喝，一天最多兩杯，可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用，喝多會影響睡眠。綠茶沒有限制，但胃不好的人可以飯後飲用。

 5  魚

瘦素（Leptin）這種賀爾蒙讓我們會有肚子餓的感覺，當瘦素水平變高，飢餓感就變強，同時瘦素水平變低就能讓身體燃燒脂肪。

怎樣可以降底瘦素水平呢？關鍵就是魚肉，研究顯示，將每餐都吃魚的人和要蔬菜為主食的人作比較，多吃魚的人身體的瘦素水平要比吃蔬菜的人少5倍。
除了瘦素，所有魚類都含有Omega-3，它能夠調控睾丸酮及胰島素的水平，有助我們增肌減脂。

 6  紅肉

如果你想擁有結實的肌肉，紅肉一定要在你的菜單之中。除了蛋白質，紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸，這些營養是增肌的重要原素！

由於蛋白質需要大量能量消化，研究指出單單是消化肉類食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。
紅肉同是含有CLA（共軛亞麻油酸 Conjugated Linoleic Acid），這物質有助降底身體脂肪，並維持肌肉量，在一些減肥產品都可以見到CLA的蹤跡。

建議：雖然紅肉對增肌減脂十分有利，不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉，可以增加患上直腸癌的風險，所以英國的國民保健署（NHS）建議每天不可以吃多於90克的紅肉。

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣，其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後，馬戲團表演開始盛行，在那個遠古的時代，這是他們唯一娛樂，也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中，他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來，並巧妙自如的玩弄於股掌之間，也從這個時候，大家才開始對壺鈴有了認識，同時也發現，這似乎對於重量訓練來說，是一個好工具。

1885年，壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外，當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣，於1913年成立了第一個舉重協會，學校甚至鼓勵學生使用壺鈴，以促進他們的身體健康。

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距，常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及，目前也出現更輕巧的重量，只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

依外型區分，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，整顆含把手的部份，都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小，擺放所需的空間要求較少，依照重量的增加或減少，整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。

相較於基本款，競技款的手把尺寸則都是固定的，體型較龐大，其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

該如何開始呢？

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀幹核心會被徹底的訓練，同時也能訓練全身的協調性，以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者，建議選擇8公斤的壺鈴開始，如果從未接觸過運動，則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可，每次至少5-6組。這樣既不會受傷，也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中，可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步，以防止失去節奏。

開始時，建議從硬舉開始，千萬別直接跳至壺鈴上推的動作，應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子，想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練：背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊，向下的時候背部需成一直線，先把握以上原則，再進階到其他動作也不遲，否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

許多女性在做重量訓前，總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思，由於女性的體脂肪原本就較男性稍多，在表層體脂肪沒有消除之前，身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與，對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人，因為它的體積小，不占空間，放在家裡是在合適不過了。

運動，不論是哪一種項目，都是在訓練身體的肌肉，只是訓練的部位、方法，目的不同。不運動，肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激，身體的各種功能便會持續的衰退。

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練