對於許多有在從事運動訓練的人來說,香蕉是最常攝取的水果品項。這是由於香蕉可以幫助運動員在訓練與比賽期間提高運動的表現,在一份2012年的研究報告中指出,運動期間每15分鐘吃進半根香蕉,可以提高運動效能的表現。但是,像香蕉這樣充滿甜味的水果可以幫助減肥嗎?畢竟,香蕉內確實充滿大量的糖與碳水化合物。
美國紐約市的營養師塔姆辛•喬丹(Tamsin Jordan)說,香蕉除了可以提供運動員在運動表現提升外,同樣可以幫助減肥,一根大香蕉可以滿足我們人體每日所需鉀的10%,而這僅僅只是他眾多微量元素的其中之一,然而,是否能幫助減肥這件事必須要先了解香蕉所含有的成份!
根據一份美國農業部(USDA)的數據顯示,一小塊成熟約115g的香蕉大約含有112大卡的熱量,主要是由0.85g蛋白質、26.4g碳水化合物,2g纖維和0.3g脂肪所組成;並含有豐富的纖維素和礦物質,例如鉀,磷,鎂,維生素C和葉酸。香蕉內含有豐富的鉀這件事是許多人都知道的事情,Tamsin Jordan表示,這個看似不重要的礦物元素卻可以與納共同作用可控制體內的水分平衡,增加鉀的攝入量可能有助於降低血壓水平。
另外,香蕉還富含維生素C有助於人體的免疫系統,除了幫助提高免疫力之外,維生素C還可以中和自由基,從而減少細胞損傷有助於延緩衰老,鎂對於神經傳遞、心臟收縮以及葡萄糖和胰島素代謝很重要。 然而,多攝取維生素C對於皮膚也有好處,因為它可以保護皮膚細胞免受氧化應激,支持膠原蛋白的產生,並改善皮膚的水合作用。Tamsin Jordan表示,如果你可以接受綠色的香蕉,還可以讓腸胃道獲得更多的好處,因為綠色香蕉的抗澱粉含量使其成為健康腸道細菌的理想燃料來源,進而有助於消化和控制體重。
一般來說大家都將香蕉定義為高碳水化合物的食物,因此不太適合想要減肥的人食用。針對這點Tamsin Jordan做了以下的解釋,如果你想要進行減肥這件事,而不是專注於無碳水化合物,而是獲得「慢」碳水化合物;雖然,吃香蕉不會直接導致你的體重減輕,但香蕉的纖維含量可以使葡萄糖緩慢釋放到血液中,進而幫助你長時間保持飽腹狀態有助於控制食慾,同時,有因為水果含有糖份可以滿足身體對於糖份的渴望,另外,因為香蕉含有易於消化的碳水化合物,因此,在訓練前中後都可以食用香蕉幫助體能恢復與增加。
如果,將香蕉與蛋白質或健康的油脂來做搭配是一個不錯的選擇,例如將花生醬搭配上香蕉的組合餐點,就可以透過含有蛋白質與脂肪的花生醬,延緩香蕉中糖份的消化速度同時增加飽足感,因此,該如何組合這些食物營養,遠比該吃什麼或不該吃什麼要來的重要許多。
資料參考/USDA、healthista、womenshealthmag
責任編輯/David
人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。
現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。
潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。
大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。
菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次)
劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。
另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。
其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。
潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。
另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。
除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。
1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。
4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。
5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。
文/林以璿
圖 / 何宜庭
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