對於許多有在從事運動訓練的人來說，香蕉是最常攝取的水果品項。這是由於香蕉可以幫助運動員在訓練與比賽期間提高運動的表現，在一份2012年的研究報告中指出，運動期間每15分鐘吃進半根香蕉，可以提高運動效能的表現。但是，像香蕉這樣充滿甜味的水果可以幫助減肥嗎？畢竟，香蕉內確實充滿大量的糖與碳水化合物。

美國紐約市的營養師塔姆辛•喬丹（Tamsin Jordan）說，香蕉除了可以提供運動員在運動表現提升外，同樣可以幫助減肥，一根大香蕉可以滿足我們人體每日所需鉀的10%，而這僅僅只是他眾多微量元素的其中之一，然而，是否能幫助減肥這件事必須要先了解香蕉所含有的成份！

香蕉的成份與好處

根據一份美國農業部（USDA）的數據顯示，一小塊成熟約115g的香蕉大約含有112大卡的熱量，主要是由0.85g蛋白質、26.4g碳水化合物，2g纖維和0.3g脂肪所組成；並含有豐富的纖維素和礦物質，例如鉀，磷，鎂，維生素C和葉酸。香蕉內含有豐富的鉀這件事是許多人都知道的事情，Tamsin Jordan表示，這個看似不重要的礦物元素卻可以與納共同作用可控制體內的水分平衡，增加鉀的攝入量可能有助於降低血壓水平。

另外，香蕉還富含維生素C有助於人體的免疫系統，除了幫助提高免疫力之外，維生素C還可以中和自由基，從而減少細胞損傷有助於延緩衰老，鎂對於神經傳遞、心臟收縮以及葡萄糖和胰島素代謝很重要。 然而，多攝取維生素C對於皮膚也有好處，因為它可以保護皮膚細胞免受氧化應激，支持膠原蛋白的產生，並改善皮膚的水合作用。Tamsin Jordan表示，如果你可以接受綠色的香蕉，還可以讓腸胃道獲得更多的好處，因為綠色香蕉的抗澱粉含量使其成為健康腸道細菌的理想燃料來源，進而有助於消化和控制體重。

吃香蕉減重

一般來說大家都將香蕉定義為高碳水化合物的食物，因此不太適合想要減肥的人食用。針對這點Tamsin Jordan做了以下的解釋，如果你想要進行減肥這件事，而不是專注於無碳水化合物，而是獲得「慢」碳水化合物；雖然，吃香蕉不會直接導致你的體重減輕，但香蕉的纖維含量可以使葡萄糖緩慢釋放到血液中，進而幫助你長時間保持飽腹狀態有助於控制食慾，同時，有因為水果含有糖份可以滿足身體對於糖份的渴望，另外，因為香蕉含有易於消化的碳水化合物，因此，在訓練前中後都可以食用香蕉幫助體能恢復與增加。

如果，將香蕉與蛋白質或健康的油脂來做搭配是一個不錯的選擇，例如將花生醬搭配上香蕉的組合餐點，就可以透過含有蛋白質與脂肪的花生醬，延緩香蕉中糖份的消化速度同時增加飽足感，因此，該如何組合這些食物營養，遠比該吃什麼或不該吃什麼要來的重要許多。

資料參考／USDA、healthista、womenshealthmag

責任編輯／David

目前國內外最常使用「腰圍」當成肥胖指標，國內標準為男性低於90公分，女性低於80公分，超過便有較高機會罹患新陳代謝症候群等慢性疾病。然而，男女堆積脂肪的部位不同，澳洲研究發現，女性以臀圍當作肥胖指標，比腰圍精準的多！

這項澳洲雪梨大學2004年的研究，目的是確認臀圍是否能準確預測絕經後婦女的腹部脂肪和全身脂肪，並調查身體質量指數（BMI）與臀圍之間的關係。於是，研究人員針對75名45-76歲的絕經後婦女，檢查了身高、體重、腰圍、皮皺厚度（指皮下脂肪的厚度，使用於推算全身脂肪量，或作為判定肥胖的指標），並以X光儀器掃描檢測出全身骨密度、脂肪、腹部脂肪，以及腹部脂肪與瘦體質量比例。

研究結果顯示，這些婦女的臀圍跟全身、腹部脂肪都有高度相關，她們的臀圍和全身脂肪量相關係數為0.86、與腹部脂肪量相關係數為0.92 （1代表最密切相關）。另一方面，腰圍雖然也與腹部脂肪呈現顯著相關，但相關程度較臀圍低（0.83）。

長年研究運動營養與減重相關議題的台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文針對該研究說明︰已有許多研究證實，男性的脂肪容易堆積在腹部，而女性的脂肪容易堆積在臀部、大腿及手臂（蝴蝶袖），這項研究證實女性的臀圍跟全身或腹部脂肪相關性高於腰圍，因此，男性仍可以用腰圍當成肥胖指標，女性則用臀圍當成肥胖指標比較適合。

據衛生福利部國民健康署資料，「肥胖」是代謝症候群臨床診斷準則的危險因子之一，而肥胖的定義是腰圍男性≧90cm、女性≧80cm，或BMI≧27。然而根據上述研究，官方是否該把女性的肥胖定義改為臀圍？侯建文指出，目前國內外大多研究仍是以腰圍做為比較標準，因此能佐證的數據較多，官方建議若要修改有困難度。

他解釋，各種標準都有其準確性，差別在於「準確率高低」，以目前研究預測肥胖的數值來看，臀圍和腰圍準確率都高，只是對於女性，臀圍比腰圍來的精準；至於體重準確度就很低。另外，以往曾使用「腰臀比」（腰圍除以臀圍）小於0.85為標準，但這個標準對不同人種和體態變數太大（例如因為臀圍極大，即便腰圍也超標，但腰臀比例卻會被誤認標準或偏瘦），就不列入討論範疇。

最後，侯建文教授提醒，無論把腰圍或臀圍當作肥胖標準，減肥前應先了解自己肥胖的根本原因！曾見要減肥的女生認真運動、節食兩個月都沒瘦，究其原因，原來是強度過高的運動讓身體壓力太大、睡眠又不足。

他提醒，雖然許多研究指出高強度間歇訓練（HIIT）對減肥的效果最好，但針對過重且沒有運動習慣的人，太高的強度反而會讓身體短時間增加過多壓力，導致負面影響，因此，找到適合自己的運動、選在對的時間做、搭配良好的生活習慣，才是減肥的根本之道。

 

資料來源／
Chand Raja 1, Ross Hansen, Rod Baber, Barry Allen. Hip Girth as a Predictor of Abdominal Adiposity in Postmenopausal Women. Nutrition . 2004 Sep;20(9):772-7
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
採訪整理／Dama

冬天天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人目前普遍常見的空腹運動，不但容易造成運動中不適感(如：低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題，更可能造成減肌的反效果！臨床研究已證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，開啟運動能量達到最佳運動效果！

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌？ 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關，美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助)，就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

蛋白質　肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白(例如：牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明，人體吸收蛋白質有極限，活動量低的成人，依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克，（例如：無運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤），活動量大的成人(如：職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所須的體力，建議留意熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

「加、減、乘、除」法　體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重：春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等，高強度間歇運動，每週至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。