女孩們！年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味？妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織（WHO）認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症，當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生，一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加，在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人；依據 2005-2008年國民營養調查報告指出， 50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%，這也就表明 50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆；女性每 2.5 人就有1人罹患骨質疏鬆，依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題，這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。

年齡影響骨密

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨骼生長的因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中，研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度（BMD）的影響最大：

1.運動對於肌肉拉緊力量的大小：

這類的運動包含舉重與體操等，因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率與訓練重複性：

這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響，例如網球或是增強式訓練。

3.肌肉拉傷發生頻率：

因為這個對於肌肉的影響不僅是重複，且會發生持續很長的時間，最常見的運動就是跑步。

儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要，但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練，可以有效的增加骨質密度。

運動與骨骼健康

依據上方的研究報告所說，對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎？其實，並非如此的簡單。根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）在2015年的研究報告指出，跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助，研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度（BMD）的影響，找來60位25-50歲的女性進行研究，將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組，同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍，並且在每組之間休息30秒持續16週，在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合，根據研究人員的資料顯示，每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75％。

增加骨密練習

無論在任何年齡的人，每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處，即使在不適合跳躍合跑步的中年女性，也可以透過一些簡單的阻力訓練，幫助刺激或維持骨密度（BMD）。另外，運用一些阻力訓練，即使失加在骨骼上的實際壓力適中，骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長，以下這幾個能增加骨密度（BMD）的訓練可以多嘗試一下。

增加骨密度（BMD）相關的運動項目包括：

1.重量訓練（尤其是深蹲練習）

2.跳躍訓練

3.樓梯行走

4.徒手訓練

5.跳繩

6.跑步

7.健行

8.網球

結論

我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程，當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應，因此，重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前，我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌（Hip Flexor）？通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌，而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌（iliopsoas）或臀部內側肌肉（inner hip muscles），也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題，不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌，沒有健康強壯的髂腰肌（iliopsoas）要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理！

髖關節屈肌與運動的相關性

當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時，就會發生髖關節屈肌的應變，首先，你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部，這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為，例如短跑、踢腿和改變行進方向，都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害，據Runner's World（跑者世界）的報導，裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告，並得出以下的結論：弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫，比非典型足內翻（腳內旋）更具決定性。另外，卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯，描述了在運​​行中構成人體的動力相關連，這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷，也稱為內旋，然後，這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
 
如同上面所說的研究報告，可以知道這些所有的功能性都相互連接，使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出，ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目，除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外，跑步者還表現出明顯更少的內旋，最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57％。

髖關節屈肌為何會受傷

臀部通常被稱為球窩關節，因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後，要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成，這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變，如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害，典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題，例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限；髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂，這兩種情況常在老年人身上見到。

如何處理髖關節屈肌受傷

如果你遇到髖屈肌拉傷，首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛，這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯，這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀，請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行，並立即去看醫生做好治療。
 1  立刻休息。
 2  停止任何導致疼痛的活動。
 3  每3－4小時將該受傷區域冰敷20分鐘，並持續2－3天的冷敷治療。
 4  如果發生疼痛或腫脹的部位，在上述建議方式的兩週後沒有改善，請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。

上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式，但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察，否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害，便會影響你日後的生活方式及運動訓練！

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵，是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄，從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
 
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎，就有可能會壓迫到做骨神經，導致下肢放射性的痠麻電熱痛，稱為「假性坐骨神經痛」，其受傷可能原因包含：久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。

症狀

感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛，有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向，放射至大腿後方或小腿，運動、走路、長時間久坐等可加重症狀，反覆發作，觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常；嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。

預防方法

想要讓肌肉降低傷害，平時就得做好預防工作，以下有2個動作，平時在家中即可自行操作：

1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ，雙手放在大腿前方，抬起右腳並交叉放在左腿上 ，背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部 ，維持10秒後，換邊操作 。

2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。

參考資料

1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3.  骨力診所
4.  山姆伯伯工作坊