女孩們！年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味？妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織（WHO）認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症，當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生，一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加，在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人；依據 2005-2008年國民營養調查報告指出， 50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%，這也就表明 50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆；女性每 2.5 人就有1人罹患骨質疏鬆，依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題，這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。

年齡影響骨密

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨骼生長的因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中，研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度（BMD）的影響最大：

1.運動對於肌肉拉緊力量的大小：

這類的運動包含舉重與體操等，因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率與訓練重複性：

這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響，例如網球或是增強式訓練。

3.肌肉拉傷發生頻率：

因為這個對於肌肉的影響不僅是重複，且會發生持續很長的時間，最常見的運動就是跑步。

儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要，但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練，可以有效的增加骨質密度。

運動與骨骼健康

依據上方的研究報告所說，對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎？其實，並非如此的簡單。根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）在2015年的研究報告指出，跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助，研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度（BMD）的影響，找來60位25-50歲的女性進行研究，將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組，同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍，並且在每組之間休息30秒持續16週，在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合，根據研究人員的資料顯示，每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75％。

增加骨密練習

無論在任何年齡的人，每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處，即使在不適合跳躍合跑步的中年女性，也可以透過一些簡單的阻力訓練，幫助刺激或維持骨密度（BMD）。另外，運用一些阻力訓練，即使失加在骨骼上的實際壓力適中，骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長，以下這幾個能增加骨密度（BMD）的訓練可以多嘗試一下。

增加骨密度（BMD）相關的運動項目包括：

1.重量訓練（尤其是深蹲練習）

2.跳躍訓練

3.樓梯行走

4.徒手訓練

5.跳繩

6.跑步

7.健行

8.網球

結論

我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程，當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應，因此，重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

筋膜槍／按摩槍已流行一段時日，成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物，但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎？其實，在物理治療、運動康復領域已有「震動治療（Percussion therapy）」這個名詞作為註解，即一種有節奏的按摩，以快速的震動輕擊你的軟組織，有助血液循環，並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復，一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。

「震動治療」的科學說法

如前所述，震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器，有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中，快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維，讓肌肉不再緊繃，這最能與按摩師使用的軟組織按摩法（如滾筒、小球按摩等）相提並論，兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。

震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身，也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員，以及尋找在家快速按摩方法的一般人。

按摩槍的好處

1. 緩解緊繃痠痛的肌肉

研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬，甚至 1990 年一些研究顯示，它並沒有加速短期恢復。但是，較近期 2019 年一項研究指出，震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用，而且已有許多愛用者使用後感覺良好。

2. 增加循環

研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩，尤其是震動式按摩可以促進血液流動，因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉，有助於增加血液流動與肌肉恢復。

3. 改善身體活動範圍

2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。

4. 預防延遲性肌肉痠痛

每次運動後大汗淋漓都神清氣爽，但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣，這得歸咎於延遲性痠痛（DOMS）。不過 2014 年一項研究發現，震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS，研究人員將 45 名健康女性分為三組：震動治療、按摩治療、沒有治療，結果那些運動後接受按摩的人，比其他組的人更快恢復體力；那些接受震動治療的人，則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛，震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。

資料來源／GREATIST, abc News
責任編輯／Dama

當你快速地跑完幾公里上坡，或是你才剛開始接觸跑步，跑者膝就有可能會找上你，因為膝蓋骨附近的肌腱，不斷地刺激膝蓋骨的周圍，造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛，又與髂脛束所引起的不同，當有這樣的疼痛狀況時，實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況，而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做Ｒ.I.C.E動作（休息、冰敷、加壓、抬高），為了避免情況惡化，你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌，並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節，並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

股四頭肌－靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作，更沒有場地的限制，而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好，雙腳離牆壁約莫兩步的距離，並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲，背部沿著牆壁往下滑，直到膝蓋呈現90度，這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方，所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離，保持大腿與地面平行。


2. 持續30～60秒後起身，在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性，可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒，再換邊提起右腳，這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌－反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌，相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬，雙手在背後握住，並保持雙腳伸直，身體下彎，讓胸部靠近大腿，這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉，如果這樣的動作實在太難，可以放下雙手，並將雙手抱著雙腿後方，讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒，接著慢慢地抬起身體。

小腿肌－推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌，這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨，右腳往後，並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝，並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

側邊腿部肌群－側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊，導致膝蓋關節的周圍變得脆弱，藉由橫向的訓練方式，幫助加強腿部的側邊肌肉，並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直，並向右邊跨一大步，做弓箭步蹲動作，並用左手碰觸右腳，另外在右腳的動作上，膝蓋不能超過超過腳踝的側邊，並保持胸口挺直，並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿，再換另一隻腳做弓箭步蹲，才算完成一組動作。