• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 想要不駝背維持美好體態的女孩們 重量訓練千萬別太晚開始
1
重訓女孩的背肌
想要不駝背維持美好體態的女孩們 重量訓練千萬別太晚開始
2
還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你!
3
肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍
運動星球
運動星球

想要不駝背維持美好體態的女孩們 重量訓練千萬別太晚開始

2020-06-12
知識庫 保健 背部肌群 重量訓練 觀念

女孩們!年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味?妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織(WHO)認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症,當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生,一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加,在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人;依據 2005-2008年國民營養調查報告指出, 50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%,這也就表明 50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆;女性每 2.5 人就有1人罹患骨質疏鬆,依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題,這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。

重訓女孩的背肌
年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味?妳可千萬不要小看骨質疏鬆症(osteoporosis)的影響!

年齡影響骨密

根據一項研究表明,我們人體在20歲左右的時後,骨量將會到達峰值;而當我們超過30歲時,一般來說骨質密度就可能會開始走下坡,因而產生許多骨質密度不足的現象,俗稱的骨質疏鬆症(osteoporosis)。而研究也表明,這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期,對於男性來說可能發生在40歲出頭,在骨質出現問題的過程中,也可能會間接影響我們的關節健康,然而,關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨質疏鬆容易造成問題
骨質疏鬆症(osteoporosis)當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生。

骨骼生長的因素

在2019年發表的一篇論文中,密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據,以確定運動對骨密度的影響。在研究中,研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度(BMD)的影響最大:

1.運動對於肌肉拉緊力量的大小:

這類的運動包含舉重與體操等,因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率與訓練重複性:

這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響,例如網球或是增強式訓練。

3.肌肉拉傷發生頻率:

因為這個對於肌肉的影響不僅是重複,且會發生持續很長的時間,最常見的運動就是跑步。

儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要,但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練,可以有效的增加骨質密度。

負重式訓練
研究人員指出,每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練可以有效的增加骨質密度。

運動與骨骼健康

依據上方的研究報告所說,對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎?其實,並非如此的簡單。根據美國楊百翰大學(Brigham Young University)在2015年的研究報告指出,跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助,研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度(BMD)的影響,找來60位25-50歲的女性進行研究,將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組,同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍,並且在每組之間休息30秒持續16週,在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合,根據研究人員的資料顯示,每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75%。

跳躍可以增加骨質密度
美國Brigham Young University在2015年的研究報告指出,跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助。

增加骨密練習

無論在任何年齡的人,每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處,即使在不適合跳躍合跑步的中年女性,也可以透過一些簡單的阻力訓練,幫助刺激或維持骨密度(BMD)。另外,運用一些阻力訓練,即使失加在骨骼上的實際壓力適中,骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長,以下這幾個能增加骨密度(BMD)的訓練可以多嘗試一下。

增加骨密度(BMD)相關的運動項目包括:

1.重量訓練(尤其是深蹲練習)

2.跳躍訓練

3.樓梯行走

4.徒手訓練

5.跳繩

6.跑步

7.健行

8.網球

簡單的徒手訓練
如果妳不適合跳躍性的訓練動作,也可以透過一些簡單的阻力訓練幫助刺激或維持骨質密度。

結論

我們可以透過重量訓練與飲食營養,來減緩人體自然衰老的過程,當我們在重量訓練的過程中,往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷,還有骨骼出現極小的變形,然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞,這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應,因此,重量訓練除了可改善骨骼健康之外,還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低,並且與關節活動性的改善有關,這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段,逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考/verywellfit、draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你!

2019-03-20
痠痛對策觀念保健知識庫

現代人大多數都為3C產品使用者,時常手機不離身,小心!再拼命滑下去,罹患這3種手部疾病將離你不遠。時常滑手機的人,可能會引發「板機指」、「媽媽手」、「腕隧道症候群」,輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。

還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你! ©diabetesdaily.com

什麼是板機指?

板機指的正式名稱為:手指屈指肌腱狹窄性腱鞘炎,好發於經常需使用手指工作以及愛好滑3C產品的人,然而女性多於男性,同時會伴隨腕隧道症候群。板機指是在手掌位於掌骨遠端處有一個類似滑輪的環,稱為滑車,手指屈指肌腱通過此環,收縮時手指便彎曲,當手指過度使用後,會造成滑車與屈指肌腱過度磨擦,滑車會產生發炎、腫脹、狹窄的現象,伴隨屈指肌腱局限性增厚,導致肌腱無法在滑車內自由滑動。

治療方式:
早期症狀較輕時,建議手指適度休息,可以泡熱水或熱敷,按摩手掌遠端處的壓痛點,或是用內服或外用消炎止痛藥來緩解。但較嚴重一點,可以在手掌遠端的滑車處局部注射類固醇,若症狀仍然無法改善,最後一步為手術治療,然而在手術後,可以馬上活動,板機指就不會再復發。但預防勝於治療,要避免罹患板機指,可以在每次工作前或是要長時間滑手機前,先做手指屈指肌腱伸展動作,在一段時間後需要休息一下,避免過度使用,才不會面臨疼痛的命運。

板機指 ©berryphysiotherapy.com

什麼是媽媽手?

媽媽手正式醫學名稱為:狹窄性肌腱滑膜炎,最常罹患的族群為中年婦女、生產過後,以及時常滑手機者,大多與日常生活中不正確用力,或是反覆用力過度有關,而準媽媽們因懷孕未期賀爾蒙的改變,滑囊及關節本身就容易產生輕微的炎症反應,此時,只要稍有施力不當,如抱小嬰兒時手腕過度彎曲、大拇指過度外展等,便容易患上媽媽手。媽媽手的發炎部位是從手背橈側(拇指側)的支持帶出現增厚,並壓迫到其下方的伸拇短肌及外展拇長肌的肌腱和滑膜,引起管道的狹窄、管道兩端的肌腱及滑膜發炎腫脹,嚴重時肌腱的滑動受限,或造成粘黏。

治療方式:
輕度媽媽手的人,可以考慮口服抗發炎藥物或是加上物理治療來改善,像是按摩、電療、熱療等,但嚴重者必須讓手休息一段時間,並且在該部位注射抗發炎藥物,但是極少數病患需要手術治療,除非嚴重到無法拿東西、握東西。

媽媽手 ©dailymail.co.uk

什麼是腕隧道症候群?

腕隧道症候群的好發族群的好發年齡為45~54歲,則盛行率以女性較高,約7%,男性則約1%,然而以手部勞動工作的人較容易罹患。它是指手部的正中神經受到了腕關節韌帶的壓迫所產生的症狀,常見初期症狀是先從半夜手指麻痛醒來,大拇指、食指、中指及無名指的橈側會有麻木刺痛感,又或是在日常生活中騎車、開車、工作中時麻痛起來,當甩手後症狀就會有改善。但比較嚴重的案例可能會讓整隻手掌、甚至整隻患側手臂都有感覺異常的情形,嚴重者會開始會在日常生活中出現無力的症狀出現,像是無法轉握門把、無法使用筷子、幫褲子扣扣子的情況等,當有這些症狀時,那就是非常嚴重的後期症狀。

治療方式:
輕者可以服用消炎或是止痛藥來緩解,並且在日常生活上可以於佩戴手腕護具,減少腕部再度磨損加重病症的情形,然而若是比較嚴重的案例,像是吃藥無效,或是手部開始有無力的症狀,則必須考慮開刀來減輕神經壓迫的情況。

腕隧道症候群 ©schreibermd.com

以上三種手部疾病看似難以預防,其實在日常生活中,只要避免過度使用手部以及適當伸展,都能預防罹患。但嚴重者建議請求專業醫生的建議,以免延誤就醫時間導致病情加重!

資料來源/Diabetes Daily、Berry Physiotherapy、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍

2018-09-03
瘦身飲食方式書摘保健知識庫

你知道肥胖的人罹患高血壓的可能性,比正常體重的人高出二到三倍嗎?這句話絕對不是在嚇大家!一般來說肥胖的人會因為暴飲暴食而過度攝取鹽分!而身體處於肥胖狀態時,還會過度分泌胰島素,此激素會促使腎臟中稱為腎小管的部位重新吸收鈉(再度被體內吸收),讓血液中的鈉濃度增加。因此會出現口渴症狀,導致過度攝取水分,讓血管內的血液量增加,血壓上升。

肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍。

你們知道在怎麼樣的情況下,會造成身體的肥胖呢?其實,造成肥胖的原因有很多種,但在日常生活中你必須注意的事項有下列這五項。

 1  暴飲暴食

首先是因暴飲暴食而過度攝取熱量。過多的動物性蛋白質及甜食、大吃大喝、在晚上八點後等不規律的時段用餐等,都會使卡路里過量。

暴飲暴食容易過度攝取熱量。

 2  基礎代謝下降

維持生命所需的最低限度能量,稱為基礎代謝。指的是為了呼吸、使心臟等運作的能量。成人的基礎代謝為一千兩百卡,即便「臥床不起」的人也會消耗這樣的能量,因為這是維持生命的基本。極端飲食限制與運動不足,甚至是以碳水化合物為主的飲食習慣、不吃早餐、放任身體處於寒冷狀態等,都會使基礎代謝下降。若基礎代謝下降,則相對地熱量就會過多,造成肥胖。

 3  慢性便祕

從口攝取的食物,會在胃與小腸被吸收與消化,多餘的糖及脂肪則會被送到大腸,將水分吸收至體內,並將大便排出體外。若有慢性便祕,則會在大腸留下長時間攝取的物質,而使多餘的糖、脂肪與水分一起被體內再度吸收,成為肥胖的原因。

 4  自律神經與激素變化

在壓力較大的現代社會,一旦自律神經受到影響,就會影響消化吸收機能。除此之外,產後與更年期等性激素變化,也使得熱量更容易被體內吸收,讓人變得愈來愈肥胖。

 5  飲食不均衡

另外,飲食文化的改變也有很大的影響。現代人常以速食與外食作為一餐,因而減少維生素與礦物質等微量營養素的攝取,取代之的是過量的脂肪與糖,並引起肥胖。

然而,即使身材較為肥胖,但收縮壓若在160mmHg以下,其實也不必慌張地尋求治療。只需要注意飲食減量及多運動,讓體重減少四到五公斤,血壓就可以輕鬆地回到正常值。

高血壓與肥胖之間的關係。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化,  毛利博著作《
血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》一書。

本書特色 

‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明,易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務