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  • 研究﹕青少年時期少運動  成年後較易有心理健康問題
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研究﹕青少年時期少運動  成年後較易有心理健康問題
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為何登山後腳跟特別痛?醫曝足底筋膜炎原因+3大穴位舒緩法一次看
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美研究證實﹕持續不運動是導致COVID-19重症最大的風險因素
美研究證實﹕持續不運動是導致COVID-19重症最大的風險因素
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研究﹕青少年時期少運動  成年後較易有心理健康問題

2018-12-11
話題 保健 新知 觀念 兒童 運動心理

一項發表於《精神病學研究》的研究指出,青少年時期缺乏運動,將影響21歲成年後的心理健康狀況!研究顯示14歲時不運動,21歲時情感障礙、視覺感知障礙和妄想意念的可能性增加;其中男性21歲時焦慮症發生率增加,也跟青少年時不運動有關。這個研究提醒了孩子和家長,無論課業多重,也別忽略了運動!

研究﹕青少年時期少運動 成年後較易有心理健康問題

該研究在2017年11月發表於《精神病學研究》雜誌,為一大型的出生世代研究數據來自澳洲昆士蘭大學妊娠研究,以1981-1983年昆士蘭州一家大型公立醫院接受產前保健的母親及其孩子為對象,分別在孩子6個月、5歲、14歲和21歲時進行追蹤。
 
研究團隊將這3,493名年輕人14歲時完成的體能活動問卷,分為「經常運動」、「不常運動」、「不運動」3個組別;到21歲時填寫的「年輕成人自我報告(YASR)」的心理健康狀況資料,包含「常見的精神疾病」、「與思覺失調有關的疾病」、「情緒和行為問題」。上述以邏輯廻歸分析,檢驗青春期的體能活動情形與成人階段心理健康狀況的關聯,並考量年齡、性別、身體質量指數和青少年精神病理學等因素。
 
結果顯示,14歲時「不運動」組,在21歲時出現「與任何情感障礙有關的終身診斷」、「妄想意念」以及「視覺感知障礙」的可能性增加。此外,男性在14歲時「不運動」,與21歲時焦慮症發生率增加有關。結果指出,青少年時期缺乏體能活動,會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況。

研究指出,青少年時期缺乏體能活動,會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況

針對這項研究,屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,這是超過20年的長期研究,研究結果具有相當的說服力。國內外亦有相關實證研究指出,運動對個體的情緒穩定有一定的效益,無論是青少年期、中年期,甚至是老年期,運動都有同樣的效果。
 
這項研究可貴之處是發現「運動對心理健康的益處」不僅會出現在「運動當下」,還證實這個效果會「持續發生」,再度證實了運動讓心情變美麗的論點。徐錦興呼籲,師長應多鼓勵學童參與運動,提高學童的身體活動量,不僅可改善體適能、促進身體機能,對情緒的穩定、成年後的心理健康也有絕佳效益。他也建議家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制,讓學童從運動中獲得樂趣,進而將運動融入生活,培養終生運動習慣。

家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制,讓學童從運動中獲得樂趣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究顯示,青少年時期運動與否,與成年初期部分的心理健康狀況(情感障礙、妄想意念、視覺感知障礙)有關,這證實了心理健康的可預防性,以及青少年階段養成運動習慣的重要性。
 
董氏基金會歷年來的調查發現,「覺得很累」、「沒時間」、「沒有伴」是多數學生不運動的藉口。葉雅馨說明,青少年時期同儕是他們的重要他人,建議學校多設計「揪團」性的體育活動,透過夥伴彼此邀約運動,是幫助建立運動習慣的有效方式;同時觀念性的傳遞,例如累了更要運動、運動需要找時間等認知的建立也不可或缺。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯/Dama

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為何登山後腳跟特別痛?醫曝足底筋膜炎原因+3大穴位舒緩法一次看

2025-07-14
保健話題觀念新知

夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動,揮灑汗水、登頂遠眺,群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息,隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛,小心惱人的足底筋膜炎找上門!中醫師提醒,為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。

信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示,登山是一項全身性的運動,不僅能鍛鍊心肺功能與肌力,更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而,在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力,不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力,都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

足底筋膜炎因足弓過度使用

吳奕璇說明,足底筋膜炎在中醫看來,是屬於筋痹、骨痹範疇,與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷(如登山時的扭傷或過度摩擦)以及體質虛弱等因素,都可能導致局部氣血瘀滯,筋脈失養,從而引發疼痛。

從現代醫學的角度,吳奕璇指出,足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶,從腳跟延伸至腳趾,負責維持足弓的穩定性,並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時,就會產生足底筋膜炎。

登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛?

吳奕璇列舉以下常見原因:

過度使用與負重(勞損氣血): 登山屬於高強度的活動,長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力,造成微小的撕裂傷,同時也耗傷氣血,導致局部供養不足。

不平的路面與地形 (經絡受阻): 山區路面崎嶇不平,需要足部不斷調整以保持平衡,這會增加足底筋膜的張力和摩擦,也容易導致經絡氣血運行不暢。

下坡的衝擊力 (瘀血阻絡): 下坡時,身體的重量會集中在腳跟,對足底筋膜造成強烈的衝擊,更容易引發炎症,甚至造成局部瘀血,阻礙經絡。

不合適的鞋子(外邪入侵): 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳,或者尺寸不合腳,都可能增加足底筋膜的負擔,甚至在潮濕寒冷的環境下,使風寒濕邪侵襲足部經絡。

缺乏足夠的伸展與熱身(氣血不暢): 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉,或登山後沒有適當的放鬆,容易導致氣血運行不暢,筋脈拘急而引發疼痛。

 

日常7招有效緩解足跟疼痛

吳奕璇提醒,可掌握以下7招,有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛:

選擇合適的登山鞋:確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力,並選擇合腳的尺寸。

充分的熱身與伸展:登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動,增加肌肉的彈性和柔軟度,並可輕柔按揉足底的湧泉穴,以溫通經絡。

循序漸進,量力而為:根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度,避免一次性過度運動。

使用登山杖:登山杖可以幫助分散身體的重量,減輕雙腳的負擔,尤其是在下坡時。

適時休息:登山途中適時休息,讓足部得到放鬆,並可輕輕拍打或按揉小腿和足底,促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展:登山結束後,進行足底和小腿肌肉的伸展,例如: 靠牆小腿伸展:面向牆壁,一腳向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展:將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣,身體向前傾,感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球:將網球或按摩球放在腳底,輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷:若腳跟出現疼痛或腫脹,可以使用冰敷袋敷在患處,每次約15-20分鐘,有助於消炎止痛。

3大穴位按摩輔助舒緩

為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,除了西醫舒緩方法外,吳奕璇建議,還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒,每次可按摩3~5分鐘,按摩時力度要輕柔,以局部產生酸脹感為宜,避免過度用力造成不適。

【湧泉穴】 位置:位於足底前三分之一處,當彎曲腳趾時,腳底會出現一個凹陷處。

功效:滋陰降火,疏通經絡,活血止痛,強筋壯骨,對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式:用拇指指腹按揉湧泉穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。

【太谿穴】 位置:位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效:滋補腎陰,強腰壯足,通經活絡,對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式:用拇指指腹按揉太谿穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。

【昆侖穴】 位置:位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效:疏通足部經絡,活血止痛,舒筋活絡,對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式: 用拇指指腹按揉昆侖穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。

若足跟痛透過按摩仍未見改善,吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上,搭配針灸與內科藥物治療,大約1個月之後可獲得顯著改善,急性疼痛度過後,就能開始恢復原本的登山喜好,再進一步觀察登山後的疼痛狀況,並再次制定適合的治療計畫。

延伸閱讀:

足底筋膜炎多久才會好?醫揭9成可治癒:做居家復健「5招」解腳底痛

一腳踏下地板,腳底就像觸電!改善足底筋膜炎3招:熱水泡腳也ok

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:登山後足跟痛?中醫授上山前後必知「3穴位」按摩:預防足底穴位按摩筋膜炎

 

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美研究證實﹕持續不運動是導致COVID-19重症最大的風險因素

2022-05-13
免疫力COVID-19新知觀念保健話題

台灣新冠肺炎疫情緊繃,許多人又開啟足不出戶的宅模式。然而,一項發表於《英國醫學期刊(BJM)》的研究發現,每週運動不到 10 分鐘的 COVID-19 患者,其住院率、重症率與死亡率都明顯高於有運動習慣的患者。研究證實,「持續不運動」是除了高齡和器官移植史之外,導致 COVID-19 重症最大的風險因素!

美研究證實﹕持續不運動是導致COVID-19重症最大的風險因素
美研究證實﹕持續不運動是導致COVID-19重症最大的風險因素(圖為發表於《BJM》之研究)

這項研究由美國加州方塔納的 Kaiser Permanente 醫療中心團隊進行(全文請點此)。研究針對 2020 年 1 月 1 日至同年 10 月 21 日期間確診的 4 萬 8440 名 COVID-19 成年患者,將每位患者的身體活動自我報告,與染疫後的住院、重症 ICU 入院、死亡等風險進行關聯分析。其中,研究以身體活動量把患者分為「持續不運動(每週只運動 0-10 分鐘)」、「一些運動(每週運動 11-149 分鐘)」以及「持續符合體能活動指南(每週運動 150 分鐘以上)」三組。

結果發現,持續不運動的患者無論是因染疫住院、重症和死亡的風險,都明顯高於其他兩組。比起符合體能活動指南的患者,持續不運動的患者住院率為 2.26 倍,重症率為 1.73 倍,死亡率更達 2.49 倍。這顯示持續符合體能活動指南與 COVID-19 染疫後發生重症的風險密切相關。

WHO 體能活動指南

依據世界衛生組織(WHO)2020 年更新的體能活動指南,建議 18-64 歲成人應每週從事至少 150 分鐘中等強度的有氧身體活動,或每週至少 75 分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。其中有氧活動每次應至少持續 10 分鐘,例如可分為每週 5 次、每次 30 分鐘中等強度身體活動。

研究團隊指出,值得注意的是,除了「高齡」和「器官移植史」兩因素之外,「持續不運動」是導致 COVID-19 重症最大的風險因素!其他已確定的風險因素中包括﹕吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症。

這些證據也顯示出,「缺乏運動」是 COVID-19 重症風險因子中相對容易改變的因素。 研究建議,公衛體系應優先考慮將促進運動納入常規的醫療健保;對於大眾尤其是未接種疫苗者,防疫指導方針除了保持社交距離和戴口罩,持續運動也是個人最重要的防疫行動之一,以預防 COVID-19 重症以及可能併發的憾事。

持續運動也是個人最重要的防疫行動之一
持續運動也是個人最重要的防疫行動之一

我們都知道,運動能調節人體的免疫力,幫助抵抗病毒入侵。現在,研究證實運動也能讓人在不幸染疫時降低威脅生命的風險。無論你在家裡或是戶外,養成規律運動習慣就是你最好的防疫方法!

資料來源/BMJ journals
責任編輯/Dama

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