夏日即將來臨之前，各位女孩們是否都忙著減脂瘦身？但妳真的有了解體脂肪嗎？減掉的體脂肪到底又會跑到哪去？以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳，都必須要了解的運動生理最基本觀念，一般我們常說的體脂肪，正確來說是人體內的脂肪組織，它主要分成兩種1.白色脂肪組織（White Adipose Tissue，WAT）2.棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue，BAT），WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞，是一種儲藏型的細胞，BAT主要存在於頭、頸部位，是一種代謝型的細胞，又稱為嬰兒脂肪，它是用來產生熱量，有了這基礎的認知之後，接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧！

減脂的原理

多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量，主要是以三酸甘油酯（triglyceride,TG）的形態儲存於脂肪細胞中，這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式，隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積，演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。

然而，為了能減去多餘的脂肪讓體重降低，我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字，簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量，那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂？關於這點將會因人而異，有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可，基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主，再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。

當我們透過持續的卡路里赤字，原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來，並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中；在這裡脂肪會透過一連串的分解作用，產生出提供身體日常運作的能源，這樣就能透過減少熱量赤字，讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用，進而減少我們的體脂肪。

減脂是消除脂肪？

我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導，所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失，而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量，讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦，你就要讓脂肪細胞直徑變小，而無法讓脂肪細胞消失。

飲食與運動是關鍵

我們常聽到要瘦身或是減脂，最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點，因為當我們身體擁有足夠的卡路里時，就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給，甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來，另外，運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度，釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗，進而增加脂肪提取成為能量的效率。

關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動，相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動，為了獲得最大減脂與瘦身效率，運動方面應該要結合有氧與阻力訓練，以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。

體脂肪去哪了？

隨著持續性的能量赤字，脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化；人體內的脂肪組織，是由一個個脂肪細胞（adipocyte）組合而成的，每個細胞內儲存著大量的脂肪，一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右，一整個細胞的容積可以增大至1000倍，這樣的大小變化十分的驚人，這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面，正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞，但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個，但數量跟胖不胖沒有絕對的關連，跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。

然而，當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時，會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物，當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳，水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出，由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出，因此，才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。

減脂時間表

無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行，以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用，例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀；因此，有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行，才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化；對於那些體重已經超重或肥胖的人來說，初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式，在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10％左右，當然，還會有其它的因素干擾（性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質）都會影響減脂與減重的效率，一旦達到目標體重之後，就可以再次調整更正確的卡路里攝入量，當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食，以防止體重再次增加形成溜溜球效應。

結論

無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程，然而，正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素，當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式，我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小，進而改善體態與身體的組成成份，因此，當你要開始進行減脂瘦身之前，請先了解你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，以防止一切危害身體健康的不當做法。

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資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色？大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取，因此，有許多的人在一開始減重之旅時，第一個減少的營養素就是碳水化合物（Carbohydrates），而營養師普遍建議在任何正常的情況之下，將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法；這是由於做為身體三大營養素來源的它，具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用，此外，大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題，最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式，希望大家都能受的健康又美麗。

方法1.攝取水果及蔬菜

你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維，由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多，但又富含著大量的維生素及纖維質，能有效的讓你保持飽腹感與高水分，這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。

方法2. 喝杯綠茶

一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度，來幫助調節飢餓激素（Ghrelin）及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出，綠茶中含有兒茶素（綠茶多酚）能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效；另外，在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑，當它與碳水化合物結合時，能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。

瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表，綠茶能夠加快消耗身體卡路里，特別是脂肪的消耗，這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現，吃綠茶卡路里的燃燒加快，脂肪的燃燒也加快，而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。

方法3. 全穀物和豆類都很好

碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類，它們除了含有健康的碳水化合物之外，還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分；另外，全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源；有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。

方法4.抗性澱粉

在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉，其功能類似於可溶性和可發酵纖維；有研究表明，抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險，另外，還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。

方法5.飯前先運動訓練

在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明，進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪；另外，也可以幫助提升新陳代謝率22%，且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David

根據外媒報導，美國一位知名的健身教練Drew Manning原本擁有厚實的六塊肌，34吋腰圍與87公斤的結實身材，然而他為了瞭解前來健身以及體積較為肥胖的學員痛苦處境，以自己的身體做實驗，首先他花了半年時間增肥了33公斤，再花半年的時間將身體瘦回來，隨後Drew Manning將他一路增肥到變瘦的過程寫書出版，這樣的舉動造成了媒體的一陣旋風，也影響了許多想減重的人。

美國猶他州的一位知名的健身教練曼寧（Drew Manning），現年30歲，由於他進行了增胖又瘦身的過程被公開後引起譁然，曼寧教練於是出版《從瘦變胖，再復瘦》（Fit 2 Fat 2 Fit）一書，而書中揭露自己為了要體驗身型較大以及體重較為笨重的健身學員所遇到的困境，從2011年5月開始刻意放縱的大吃，瘋狂的吃漢堡、甜品以及飲料跟一些垃圾食物等瘋狂舉動，並讓他在一個月內胖了10公斤，半年後，體重從87飆至120公斤。

從增胖的過程中，曼寧體驗到大部分人放任自己持續變胖的原因：

1  依賴食物帶給自己愉悅的心情
2  經常在節食和暴飲暴食之間徘徊
3  沒有固定的運動習慣
4  自制力不夠強
5  經常列減肥計劃，但也經常失敗

基於以上五種變胖原因，對於不忌口的人來說是否都中了呢？

在增胖的實驗過程中，曼寧也有驚人的發現，就是身型變胖後，不僅人會變得又懶又憂鬱，連睡覺時原本不會打鼾的自己卻打鼾了，整個人的精神一整天下來也大都無精打采。對於另一半來說，感情都會有影響，連最重要的自信心也會喪失。他的妻子說：「他開始變懶，還不幫忙整理家務，也不再當好爸爸，整天坐在那邊發懶，又不停地睡覺，我最不能接受的是他變得很憂鬱，不管大小事情都不停抱怨。」

曼寧增胖到一個時間點後，開始利用後半年內的時間，透過飲食以及運動，恢復原本健壯的身材。隨後他將之前增胖到瘦身的過程完整記錄並出書，透過這本書分享給許多想要減重的人，希望藉此實驗能激勵更多想減重也關心健康的朋友。