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身體脂肪真的消失了嗎？不想要復胖就必須要知道這幾件事
2020-06-15
夏日即將來臨之前，各位女孩們是否都忙著減脂瘦身？但妳真的有了解體脂肪嗎？減掉的體脂肪到底又會跑到哪去？以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳，都必須要了解的運動生理最基本觀念，一般我們常說的體脂肪，正確來說是人體內的脂肪組織，它主要分成兩種1.白色脂肪組織（White Adipose Tissue，WAT）2.棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue，BAT），WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞，是一種儲藏型的細胞，BAT主要存在於頭、頸部位，是一種代謝型的細胞，又稱為嬰兒脂肪，它是用來產生熱量，有了這基礎的認知之後，接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧！
身體脂肪真的消失了嗎？不想要復胖就必須要知道這幾件事
減脂的原理
多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量，主要是以三酸甘油酯（triglyceride,TG）的形態儲存於脂肪細胞中，這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式，隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積，演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。
然而，為了能減去多餘的脂肪讓體重降低，我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字，簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量，那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂？關於這點將會因人而異，有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可，基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主，再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。
當我們的熱量攝取超過消耗量時，多餘的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內。
當我們透過持續的卡路里赤字，原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來，並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中；在這裡脂肪會透過一連串的分解作用，產生出提供身體日常運作的能源，這樣就能透過減少熱量赤字，讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用，進而減少我們的體脂肪。
減脂是消除脂肪？
我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導，所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失，而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量，讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦，你就要讓脂肪細胞直徑變小，而無法讓脂肪細胞消失。
飲食與運動是關鍵
我們常聽到要瘦身或是減脂，最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點，因為當我們身體擁有足夠的卡路里時，就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給，甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來，另外，運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度，釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗，進而增加脂肪提取成為能量的效率。
關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動，相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動，為了獲得最大減脂與瘦身效率，運動方面應該要結合有氧與阻力訓練，以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。
想要瘦身或減脂！最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點。
體脂肪去哪了？
隨著持續性的能量赤字，脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化；人體內的脂肪組織，是由一個個脂肪細胞（adipocyte）組合而成的，每個細胞內儲存著大量的脂肪，一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右，一整個細胞的容積可以增大至1000倍，這樣的大小變化十分的驚人，這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面，正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞，但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個，但數量跟胖不胖沒有絕對的關連，跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。
然而，當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時，會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物，當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳，水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出，由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出，因此，才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。
體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時，會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物。
減脂時間表
無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行，以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用，例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀；因此，有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行，才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化；對於那些體重已經超重或肥胖的人來說，初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式，在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10％左右，當然，還會有其它的因素干擾（性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質）都會影響減脂與減重的效率，一旦達到目標體重之後，就可以再次調整更正確的卡路里攝入量，當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食，以防止體重再次增加形成溜溜球效應。
結論
無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程，然而，正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素，當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式，我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小，進而改善體態與身體的組成成份，因此，當你要開始進行減脂瘦身之前，請先了解你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，以防止一切危害身體健康的不當做法。
延伸閱讀：
資料參考／prevention、dailyburn
責任編輯／David
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轉動健康，最實用的家用跑步機訓練
2016-10-04
一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇，以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式，並提供一組基礎的間歇運動，能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者，建議這五個動作為一個循環，在跑步機上要維持40分鐘，才可以發揮出效果。
1 進行暖身
首先先將速度調整到4；坡度2，在跑步機走上5-10分鐘。
2 開始間歇訓練
暖身完後，將速度先設為6，坡度依然保持在2，呼吸保持順暢，呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
3 休息
衝刺完後進入休息，首先將速度降到2，坡度調整到6，就算進入休息狀態，訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度，同時保持呼吸順暢，腳步放慢。
4 快速爬坡訓練
休息完後，將速度調整到5，坡度10，進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢，腳步跨大。
5 高強度爬坡間歇訓練
開始將坡度調整到最高15，速度降到2。腳步跨大，呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時，再將速度調整到2.5，然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能，跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率，這個方式比較簡單又容易操作，不過如果要更精確的數據，我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度，設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：
Ares跑步機HRC心跳模式訓練
依照心率訓練目標，可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率)，這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時，首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220－年齡」，例如一位35歲的男性，其最大心跳率的預估值即為220－35＝185次/分。當計算出最大心跳率之後，便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度，一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%～70%屬於低強度運動，達到70%～80%屬於中強度運動，而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平，在這個心率範圍内，您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率，請先找出您的最大心率，然後按照所想要鍛鍊的強度，設置一個百分比的範圍（如圖表所示）。
舉例説明：您35歲，每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在，您要開始鍛鍊，並希望達到減脂效果，目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為：185 x 0.7 = 129.5 （您的目標心率約為每分鐘130次心跳）
※心跳數為其中一種運動強度指標，而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值，若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式，務必請教專業醫師。
BLADEZ ARES S50 跑步機心率訓練操作示範
步驟1：首先先打開跑步機介面，選擇HRC心率訓練功能。
步驟2：戴上心跳帶，測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置，測得的數據較為準確。
步驟3：設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。（建議至少要設定20分鐘的時間，才是有效的心率訓練）
先設定年齡、身高、體重等資訊：
再設定目標心率（左上角）：
設定完成之後，就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率，跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度，讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想，還有一項 Body Fat的功能，這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里，更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後，不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量，這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。
步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。
步驟2：設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3：將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量，靜待1分鐘後，體脂數據就會出現在螢幕上。
運動星球
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划船機 Rowing Machine
2016-09-02
有別於傳統的健身方式，現在不管在哪裡健身，皆相當重視全身性的協調訓練，包含敏捷、平衡、心肺，爆發力…等，所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材，主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練，不僅流行且實用，讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧！
划船機Rowing Machine
划船機的起源
公元前4世紀，雅典海軍上將，推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手，建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。
這個產品的製造非常簡單，並沒有液體的流動，也沒有真正模擬室外划船的動作。然而，這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇，儘管機械內的輪子常笨重，而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此，但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響，而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材，不會受到任何場地或天氣的限制，當機器被發明出來後，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣，尤其是德國，備受追崇，同時這也是室内水阻划船機的模型。
第一台划船機發明者W. B. Curtis ©iwm.org.uk
經過許多歷史的演變，1980年代，室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子，新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便，這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
1982年，有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注，並迅速傳播到整個國家，從而演變成如今的全球室內划船大賽。
1982年室內划船大賽 ©concept2.com
划船機的好處
划船機採用優質鋼材中心滑道，表面噴砂氧化防腐不銹，滑道光滑平整，對稱型油缸阻尼，手感阻力均勻可調無極檔，是一種模擬划船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此，他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人，能夠帶來意想不到的塑身效果。
©amazon.co.uk
主要使用方式和訓練部位
使用者曲腿坐在座墊上，手腳同時施力，腿部伸直後，腰部後仰，雙臂像划船的姿勢一樣，向兩側後划。
適用對象：專業訓練者、家中健身。
注意事項：飯前飯後，請勿運動，注意施力要點，防止後腳扭傷。
划船時，每一個屈伸的划臂動作，都能訓練到約90%的肌群，因此他對於平時缺乏運動的族群來說，受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果，能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到訓練。
練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮，反而容易受傷。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家中運動，訓練手腿腰等部位肌肉組織，有效地的訓練伸展肌群，對腰背尤為明顯，同時還能緩解背部酸痛症狀，特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。
划船機訓練手腿腰等部位肌肉組織，能有效地的訓練伸展肌群 ©howtorow.com
有別於其他的健身器材，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
對於初學找來說，划船機確實是一個相當合適的健身器材，在肌力不足的情況之下，跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材，相對於划船機，則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房，現在有許多以Crossfit為主的場館，也都指定划船機也作為訓練的其一項目，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度，是一個既多功能又方便的健身器材。
划船機能促進身體的協調性 ©fitnessbestreviews.com