夏日即將來臨之前，各位女孩們是否都忙著減脂瘦身？但妳真的有了解體脂肪嗎？減掉的體脂肪到底又會跑到哪去？以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳，都必須要了解的運動生理最基本觀念，一般我們常說的體脂肪，正確來說是人體內的脂肪組織，它主要分成兩種1.白色脂肪組織（White Adipose Tissue，WAT）2.棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue，BAT），WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞，是一種儲藏型的細胞，BAT主要存在於頭、頸部位，是一種代謝型的細胞，又稱為嬰兒脂肪，它是用來產生熱量，有了這基礎的認知之後，接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧！

減脂的原理

多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量，主要是以三酸甘油酯（triglyceride,TG）的形態儲存於脂肪細胞中，這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式，隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積，演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。

然而，為了能減去多餘的脂肪讓體重降低，我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字，簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量，那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂？關於這點將會因人而異，有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可，基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主，再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。

當我們透過持續的卡路里赤字，原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來，並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中；在這裡脂肪會透過一連串的分解作用，產生出提供身體日常運作的能源，這樣就能透過減少熱量赤字，讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用，進而減少我們的體脂肪。

減脂是消除脂肪？

我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導，所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失，而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量，讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦，你就要讓脂肪細胞直徑變小，而無法讓脂肪細胞消失。

飲食與運動是關鍵

我們常聽到要瘦身或是減脂，最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點，因為當我們身體擁有足夠的卡路里時，就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給，甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來，另外，運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度，釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗，進而增加脂肪提取成為能量的效率。

關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動，相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動，為了獲得最大減脂與瘦身效率，運動方面應該要結合有氧與阻力訓練，以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。

體脂肪去哪了？

隨著持續性的能量赤字，脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化；人體內的脂肪組織，是由一個個脂肪細胞（adipocyte）組合而成的，每個細胞內儲存著大量的脂肪，一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右，一整個細胞的容積可以增大至1000倍，這樣的大小變化十分的驚人，這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面，正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞，但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個，但數量跟胖不胖沒有絕對的關連，跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。

然而，當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時，會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物，當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳，水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出，由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出，因此，才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。

減脂時間表

無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行，以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用，例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀；因此，有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行，才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化；對於那些體重已經超重或肥胖的人來說，初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式，在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10％左右，當然，還會有其它的因素干擾（性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質）都會影響減脂與減重的效率，一旦達到目標體重之後，就可以再次調整更正確的卡路里攝入量，當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食，以防止體重再次增加形成溜溜球效應。

結論

無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程，然而，正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素，當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式，我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小，進而改善體態與身體的組成成份，因此，當你要開始進行減脂瘦身之前，請先了解你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，以防止一切危害身體健康的不當做法。

延伸閱讀：

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資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

想要活得久一點的方法居然是不要太瘦？根據美國政府的研究員分析了世界各地91份研究後發現，身材較肉且體重稍微重一點的人，反倒比正常體重的人甚至是體重較輕的人活得長久！但有些人的說法是，可能胖子的疾病比較容易被發現，以及就能早治療；也有理論說，胖子可能會為了減肥而運動，比節食的瘦子健康許多。

較瘦的人容易生病導致平均壽命縮短

根據英國《每日郵報》報導，略呈福態或是身型肉肉的男女，通常平均壽命活得比瘦子還要長久，這是美國政府研究人員分析了世界各地91份研究後所得出的結論。但造成此現象的原因可能有很多種，其中一說是，多存一些脂肪比較有本錢生病，因為許多人上了年紀後生了場大病，體重都會直直往下掉落，導致營養不良，或是肌肉流失等原因。也有研究認為，肥胖者若有高血壓、糖尿病等問題時，比較可能及早發現治療，還有一種可能是，部分過重的人比較常運動，可能是為了減肥，反而比靠節食、吸菸降低食慾的瘦子健康許多。

身型較肉的4個健康益處

1.抗癌能力強：美國杜克大學新研究發現，身體較胖的晚期癌症患者抗癌能力更強，經過治療後存活時間更長。研究人員為未經早起治療的轉移性大腸患者測量了接受治療後的生存率。健康體重組（BMI為20至24.9）參試患者治療後平均生存21.1個月，微胖組（BMI為25至29）參試患者治療後平均存活23.6個月。

2.增強抵抗力：在對449名平均年齡為76.5歲的人進行5年跟蹤調查後，美國研究者發現，微胖能在一定程度上幫助老人增加抵抗力，對抗疾病。身上有點肉的老人不易發生流感，肺炎等急性感染，外科手術等預後效果也更好。

3.長壽優勢更明顯：微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6-7年。原因，皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。

4.更吸引異性：根據美國麻省總醫院一項研究顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對異性充滿吸引力。英國一家公司對500名成年男性進行的調查也發現，87%的男人更喜歡曲線優美、豐滿圓潤的女性。

儘管心寬體胖可以活得比較久，但也不能太過誇張；BMI屬於「太胖」的族群，死亡率又比正常體重者高了3分之1，因此，身材控制得剛剛好才是最好也最長壽的一個方式。

資料來源／The Sun

責任編輯／妞妞

 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。