夏日即將來臨之前,各位女孩們是否都忙著減脂瘦身?但妳真的有了解體脂肪嗎?減掉的體脂肪到底又會跑到哪去?以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳,都必須要了解的運動生理最基本觀念,一般我們常說的體脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,有了這基礎的認知之後,接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧!
多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量,主要是以三酸甘油酯(triglyceride,TG)的形態儲存於脂肪細胞中,這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式,隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積,演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。
然而,為了能減去多餘的脂肪讓體重降低,我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字,簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量,那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂?關於這點將會因人而異,有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可,基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主,再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。
當我們透過持續的卡路里赤字,原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來,並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中;在這裡脂肪會透過一連串的分解作用,產生出提供身體日常運作的能源,這樣就能透過減少熱量赤字,讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用,進而減少我們的體脂肪。
我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導,所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失,而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。
我們常聽到要瘦身或是減脂,最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點,因為當我們身體擁有足夠的卡路里時,就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給,甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來,另外,運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度,釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗,進而增加脂肪提取成為能量的效率。
關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動,相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動,為了獲得最大減脂與瘦身效率,運動方面應該要結合有氧與阻力訓練,以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。
隨著持續性的能量赤字,脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化;人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。
然而,當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物,當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳,水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出,由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出,因此,才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。
無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行,以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用,例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀;因此,有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行,才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化;對於那些體重已經超重或肥胖的人來說,初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式,在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10%左右,當然,還會有其它的因素干擾(性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質)都會影響減脂與減重的效率,一旦達到目標體重之後,就可以再次調整更正確的卡路里攝入量,當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食,以防止體重再次增加形成溜溜球效應。
無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程,然而,正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素,當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式,我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小,進而改善體態與身體的組成成份,因此,當你要開始進行減脂瘦身之前,請先了解你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,以防止一切危害身體健康的不當做法。
延伸閱讀:
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
冬天天氣寒冷,容易食慾大增,特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐,國人短期內每人平均增加近2公斤!體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下,強化體格的肌肉組織,其中運動前、中、後必須攝取適當的營養,滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒:國人目前普遍常見的空腹運動,不但容易造成運動中不適感(如:低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題,更可能造成減肌的反效果!臨床研究已證實:運動「前」補足醣類、蛋白質,同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌,開啟運動能量達到最佳運動效果!
美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關,美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下;其中,運動不僅可以消耗身體過多熱量,同時提升基礎代謝率,並且維持、增強肌肉,藉由肌肉燃燒更多熱量,Dr. David Heber進一步指出,根據醫學研究:人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里!除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖!
為達到最佳運動結果,必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出,運動「前」補充適當的營養,能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。因此,空腹運動不但會血糖過低、體力不濟,更會造成肌肉減少的反效果!
Dr. David Heber進一步說明,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。
Dr. Heber說明,人體吸收蛋白質有極限,活動量低的成人,依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克,(例如:無運動的久坐上班族0.8公克/公斤,中度運動量者可增加至1.2公克/公斤),活動量大的成人(如:職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒,人體攝取蛋白質有極限,過量不但無法吸收,同時可能造成腎負擔。
台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出,蛋白質之外,醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。
此外,運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度,促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行!就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。
針對運動前、中、後補充的營養素及時機,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下:
運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,二者可分別提供迅速、持續補充能量,提供足夠能量維持運動所須的體力,建議留意熱量控制約兩百大卡,不宜過高(參考值:一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質:建議選擇牛奶蛋白,因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長,不建議運動前食用。
運動「中」維持耐力
運動時,人的體溫會不停的上升,建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫,或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收,幫助水平衡。
運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%,因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。因此,建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分,好消化、迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量。
過年期間與家人團聚難免大吃大喝,Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則,有紀律輕鬆控制體重。
「加」強優質蛋白質:選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的,許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質,但反而會攝取過多的油脂與膽固醇,對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。
「減」少每日攝取熱量:年節大魚大肉、宵夜零食不節制,容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取,不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法,因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。
「乘」群好友齊拚減重:春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動!通常運動若有好友們互相支持、鼓勵,形成團體健康減重的氛圍,對於想減重的人來說相當重要。運動,減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓,效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力,如:重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等,高強度間歇運動,每週至少五次、每次約10-15分鐘,減少脂肪及熱量囤積。
「除」去油膩飲食習慣:飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物,容易使體質酸化,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。