夏日即將來臨之前,各位女孩們是否都忙著減脂瘦身?但妳真的有了解體脂肪嗎?減掉的體脂肪到底又會跑到哪去?以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳,都必須要了解的運動生理最基本觀念,一般我們常說的體脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,有了這基礎的認知之後,接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧!
多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量,主要是以三酸甘油酯(triglyceride,TG)的形態儲存於脂肪細胞中,這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式,隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積,演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。
然而,為了能減去多餘的脂肪讓體重降低,我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字,簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量,那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂?關於這點將會因人而異,有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可,基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主,再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。
當我們透過持續的卡路里赤字,原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來,並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中;在這裡脂肪會透過一連串的分解作用,產生出提供身體日常運作的能源,這樣就能透過減少熱量赤字,讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用,進而減少我們的體脂肪。
我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導,所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失,而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。
我們常聽到要瘦身或是減脂,最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點,因為當我們身體擁有足夠的卡路里時,就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給,甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來,另外,運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度,釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗,進而增加脂肪提取成為能量的效率。
關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動,相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動,為了獲得最大減脂與瘦身效率,運動方面應該要結合有氧與阻力訓練,以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。
隨著持續性的能量赤字,脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化;人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。
然而,當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物,當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳,水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出,由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出,因此,才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。
無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行,以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用,例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀;因此,有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行,才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化;對於那些體重已經超重或肥胖的人來說,初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式,在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10%左右,當然,還會有其它的因素干擾(性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質)都會影響減脂與減重的效率,一旦達到目標體重之後,就可以再次調整更正確的卡路里攝入量,當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食,以防止體重再次增加形成溜溜球效應。
無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程,然而,正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素,當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式,我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小,進而改善體態與身體的組成成份,因此,當你要開始進行減脂瘦身之前,請先了解你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,以防止一切危害身體健康的不當做法。
延伸閱讀:
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。
我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。
錯,減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26~45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。
醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。
多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝,並非不可,控制份量,並且避免空腹食用即可。
牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵也是可以喝的喔!
糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。
人的的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。
胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。 另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。
人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。
市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。
任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。
文章授權/【減醣】十個減醣飲食迷思大破解
責任編輯/妞妞
減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事,然而,想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量,我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量(Thermic Effect of Exercise,TEE)、基礎代謝率(Basal Mebabolic Rate,BMR)及攝食生熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯,就可以增加活動量;第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%,比起其餘兩塊都要來的重要,但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂,因此,時常被忽略該如何提升它;最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中,必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝,因此,就會提供額外的熱量消耗,營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。
透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例,以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高,因此,當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量,由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同,我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰,因此,你會發現在這個階段無論怎麼吃,好像都不容易胖而且很容易就瘦下來,然而,只要超過29歲之後就很容易發胖,這就是我們的肌肉量開始減少,這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。
舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡;到50歲時他的BMR下降至1400大卡,這也就是說他的BMR每天減少180大卡,這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說,當他從20歲青少年到50歲中年時,因為,肌肉的減少造成基礎代謝率變低,即使食量與年輕時相同,但體脂肪也就會慢慢的累積上來,進而造成許多人中年發福的原因。
所以,你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官,為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多,這裡指的肌肉為骨骼肌(skeletal muscle),因此,我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。
看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎?其實,人體肌肉這種組織十分的單純,只要我們能給予適量與固定的刺激,它就會開始長出強壯而有力的肌肉,因此,別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練,無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加,基礎代謝率就會隨之提高,同時,也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加,這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量,使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外,也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量,因此,就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪,也就不容易變胖。
資料參考/t-nation、draxe
責任編輯/David