隨著年齡的增長,身體機能會逐漸退化,然而對於不常運動的上班族來說,會發現自己身型逐漸起了變化,然而女性會覺得上半身愈來愈壯且有虎背熊腰的感覺,男性最常發現的就是啤酒肚,如果你仔細端看,會發現有以上問題的人,他們共通點都在於骨盆前傾,然而這可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)。
下交叉綜合症(Lower-Cross Syndrome)屬於偏離正常體態,我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺,但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力,而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果,尤其在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐不運動的人身上特別明顯。如果經常處於骨盆前傾,腰椎過度前彎的狀態,會增加關節(腰椎與膝關節)的壓力,進而影響髖關節伸展時的動態姿勢,同時因為重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。
長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群的元凶之一。可以說,下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外,由於腰部與大腿的肌肉緊繃,這時候就會出現臀部翹的錯覺。
根據專業醫生表示,看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第四跟五節腰椎的彎曲,當腰椎彎曲久了,脊椎間的縫隙變小壓迫到神經,自然會引起下背痛,久而久之就會演變成腰椎的其他疾病。
如要為了減緩下交叉症候群,可以依序採取一些動作來進行改善,像是放鬆髂腰肌與豎脊肌與強化腹肌肌群與臀肌,但這些動作最好有專業醫師或是教練在旁指導。
資料來源/RUNTASTIC
責任編輯/妞妞
你常全身痠痛嗎?那麼要小心,你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜,更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出,身體任何一個動作細節運作有差錯,都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性,而「步態」是一個人走路的方式,也是一個全身協調性的動作,稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。
步態行進中的動作細節包括:
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動
透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進,從而調整正確的步態, 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。
有效、輕鬆的步態
人在走路時,上肢的肩膀(雙手)和下肢髖關節(雙腳)同時擺動,會產生一個互補;左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中,也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解:右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性,同時平衡身體;在下一個右腳前進時,左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作,為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部,可有效減少下肢運動的耗能。
走路是一個全身協調的活動,透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等),同時也可以教導患者修整步態,獲得更好的疼痛症狀改善。因此,在走路過程中,如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。
有效的步態能讓人輕鬆走動,相反地,不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後,為了減少扭傷部位的疼痛,會代償性的把重心挪到正常的一側,如果扭傷部位許久都沒有痊癒,身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用,並且慢慢形成慣性,讓身體習慣性歪向一邊,久而久之形成不自覺的歪斜體態。
上、下身相互協調的意義有兩個:一是在右腳往前跨步時,身體會自然往左邊傾斜,當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用,可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。
其二,身體的肌肉雖然在每個關節都有分段,但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜(肌筋膜)卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時,附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜,產生一個連貫性運動,這個連貫性動作可以迅速完成,也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠,投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力;如果投球過程中任何一個肌肉有狀況,都足以影響這個動作的連貫性。
舉例來說,一些膝關節退化疼痛的患者,因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路,卻忘了上身的雙手前後擺動,以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上,上身和下身如果能夠相互協調活動,可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。
如上圖,患者因為膝蓋疼痛,走路時專注在下肢一步一步地走,忘記肩膀應該相互擺動,所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動,這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者,但經教導後,走路時雙手會擺動,也會與往前走的雙腳相互配合,左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等),同時患者也可以修正步態,以獲得更好的疼痛症狀改善。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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常常有人問我:請問打掃房間算不算運動?或是上班走路算不算運動?如果要嚴謹的來分類的話來說,身體活動與運動並不是完全相同的東西。對於這兩者的差異,在各個組織或是單位會有不同的分類方式與定義,因此在這裡我將用世界衛生組織 ( WHO )的定義來做一些區別以供大家參考。
世界衛生組織的定義如下:
身體活動 ( Physical activity ):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。
... Any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure.
運動 ( Exercise ):一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動,其目的在求達到改善,或是維持一個、甚至數個身體適能要素。
... a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposeful in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.
透過上述的定義我們可以大致上區別出兩著的差異性:
1. 運動是有事先計畫好的。( 如:週期性訓練的安排 )
2. 運動的訓練內容是有架構的。( 如:運動型態的選擇 )
3. 運動是有重複性的。 ( 如:重複訓練硬舉、伏地挺身等動作 )
4. 運動是有目的性的。 ( 一般身體活動當然都有目的性,在這裡,我想從定義讓來區別,就是運動目的在求達到改善,或是維持一個、甚至數個身體適能要素 )
既然我們已經稍微區別出兩者的差異性,那麼接下來會被問到的就是哪一個比較重要?或者是哪一個可以被取代?
這個問題其實非常的主觀,且沒有標準答案;但是如果要從我的觀點來看,我覺得運動就像在學校上國文課,而身體活動就像是日常生活使用國文能力一樣。
學校的課程有長期規劃、有進度與配合的內容、而且透過考試來審視是否達到教學目的,這就像是運動的安排及訓練一樣;而日常生活如聊天、看電視、發簡訊 .... 等,就像是日常身體活動一般,狀況與對象是不可預知且瞬息萬變。
那麼我想問一下,大家在語言的發展上,是在聊天、簡訊的過程中學到比較多還是學校的課程中? ( 在這裡,僅限於國文或相關課程的課堂中,其他下課時間的閒聊或是其他課程都不能算是國文學習的課程 ) 相信多數人在日常生活上使用到國文的機會會高於課堂上的時間。 ( 當然學校課程安排使時間有限是一個因素,但是考慮到學習強度與效果的部分,時間長不代表效果一定增加,這又是另外主題,可以另闢專文討論。)
但是缺少國文課程,在一開始我們就很難有計畫性、系統性地把一些如文字或是學習方法等基礎打好,影響未來學生成長後獨立學習的能力
同樣的,如果缺少運動訓練,強化某些身體功能如肌力與體能等,單純只重於身體活動,當將來必須應付更高強度的肌力與體能需求時 ( 如快速衝刺、舉重物;或是防止身體機能退化過快....等。)
因此我覺得兩者皆不可以偏廢,必須依據個人需求,求取比例上的平衡點。
說了這麼多,目的就是希望讓大家了解運動與身體活動對於健康都是非常重要,如果能在運動的基礎上增加身體活動,或是在身體活動之餘增加運動訓練,對於體態控制或是健康需求的人來說,都是非常有幫助的。
以下附上一些依據美國國家疾病管理局身體活動消耗能量參考數值:
中低強度 ( 每分鐘約4-7大卡 )
整理花園
拖地板
抱小孩
電鋸鋸木
服務生工作
打包裝箱
走路 ( 時速約 5-7 公里 )
瑜珈
跳舞 ( 一般有氧舞蹈 )
重量訓練
投籃練習
滑板
中高強度 (每分鐘約7 +大卡 )
割草機除草 ( 推式 )
陪小孩玩
人工鋸木 ( 傳統鋸子 )
消防工作
卡車裝卸貨
跑步
網球 ( 單人 )
攀岩
循環式重量訓練
足球練習
戶外越野跑步
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員