隨著年齡的增長，身體機能會逐漸退化，然而對於不常運動的上班族來說，會發現自己身型逐漸起了變化，然而女性會覺得上半身愈來愈壯且有虎背熊腰的感覺，男性最常發現的就是啤酒肚，如果你仔細端看，會發現有以上問題的人，他們共通點都在於骨盆前傾，然而這可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）。

什麼是下交叉綜合症

下交叉綜合症（Lower-Cross Syndrome）屬於偏離正常體態，我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺，但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力，而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果，尤其在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐不運動的人身上特別明顯。如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎與膝關節）的壓力，進而影響髖關節伸展時的動態姿勢，同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

長期姿勢不正確、肌力不足會導致下交叉症候群

長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群的元凶之一。可以說，下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外，由於腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺。

骨盆前傾導致關節受力不均會演變成腰椎疾病

根據專業醫生表示，看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第四跟五節腰椎的彎曲，當腰椎彎曲久了，脊椎間的縫隙變小壓迫到神經，自然會引起下背痛，久而久之就會演變成腰椎的其他疾病。

如要為了減緩下交叉症候群，可以依序採取一些動作來進行改善，像是放鬆髂腰肌與豎脊肌與強化腹肌肌群與臀肌，但這些動作最好有專業醫師或是教練在旁指導。

資料來源／RUNTASTIC

責任編輯／妞妞

許多女性的經期在來潮時，都會有經痛的困擾，讓整個生理週期因此總在身體不適與生活不便的伴隨下慘綠度過。疼痛肇因於子宮內壁在月經期間不斷收縮，而產生疼痛悶脹感，然而根據研究報導指出，八成以上的女性都曾被月經引起的相關疼痛所困擾，因此，如何全面性來改善經期引起的不適症狀，對女性朋友來說是非常重要的。想緩解經痛，除了吃止痛藥外，其實瑜伽嬰兒式也有很大的幫助，還能避免吃過多止痛藥累積在身體產生毒素。

在大多數的瑜珈課程裡，嬰兒式這項動作是最能放鬆的休息姿勢，然而它同時也有許多好處，除了在有生理痛困擾時所能採取的最佳選擇外，放鬆安神也是非常適合。嬰兒式除了收縮生殖系統中的器官，同時也釋放背部、雙肩以及脖子上的壓力，如果你也是在經期時會有肌肉與關節疼痛現象的多數女性之一，那麼你將會愛上這個簡單的體式。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。想要在運動表現上提升，其實可以試著坐嬰兒式。髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

如何做嬰兒式：

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

雖然瑜伽的好處多，還能改善身體上一些不適，但如果是疾病性的不舒服，請先諮詢專業醫生再來進行。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

一項發表於《精神病學研究》的研究指出，青少年時期缺乏運動，將影響21歲成年後的心理健康狀況！研究顯示14歲時不運動，21歲時情感障礙、視覺感知障礙和妄想意念的可能性增加；其中男性21歲時焦慮症發生率增加，也跟青少年時不運動有關。這個研究提醒了孩子和家長，無論課業多重，也別忽略了運動！

該研究在2017年11月發表於《精神病學研究》雜誌，為一大型的出生世代研究數據來自澳洲昆士蘭大學妊娠研究，以1981-1983年昆士蘭州一家大型公立醫院接受產前保健的母親及其孩子為對象，分別在孩子6個月、5歲、14歲和21歲時進行追蹤。
 
研究團隊將這3,493名年輕人14歲時完成的體能活動問卷，分為「經常運動」、「不常運動」、「不運動」3個組別；到21歲時填寫的｢年輕成人自我報告(YASR)｣的心理健康狀況資料，包含「常見的精神疾病」、「與思覺失調有關的疾病」、「情緒和行為問題」。上述以邏輯廻歸分析，檢驗青春期的體能活動情形與成人階段心理健康狀況的關聯，並考量年齡、性別、身體質量指數和青少年精神病理學等因素。
 
結果顯示，14歲時｢不運動｣組，在21歲時出現「與任何情感障礙有關的終身診斷」、「妄想意念」以及「視覺感知障礙」的可能性增加。此外，男性在14歲時｢不運動｣，與21歲時焦慮症發生率增加有關。結果指出，青少年時期缺乏體能活動，會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況。

針對這項研究，屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，這是超過20年的長期研究，研究結果具有相當的說服力。國內外亦有相關實證研究指出，運動對個體的情緒穩定有一定的效益，無論是青少年期、中年期，甚至是老年期，運動都有同樣的效果。
 
這項研究可貴之處是發現「運動對心理健康的益處」不僅會出現在「運動當下」，還證實這個效果會「持續發生」，再度證實了運動讓心情變美麗的論點。徐錦興呼籲，師長應多鼓勵學童參與運動，提高學童的身體活動量，不僅可改善體適能、促進身體機能，對情緒的穩定、成年後的心理健康也有絕佳效益。他也建議家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制，讓學童從運動中獲得樂趣，進而將運動融入生活，培養終生運動習慣。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究顯示，青少年時期運動與否，與成年初期部分的心理健康狀況（情感障礙、妄想意念、視覺感知障礙）有關，這證實了心理健康的可預防性，以及青少年階段養成運動習慣的重要性。
 
董氏基金會歷年來的調查發現，「覺得很累」、「沒時間」、「沒有伴」是多數學生不運動的藉口。葉雅馨說明，青少年時期同儕是他們的重要他人，建議學校多設計「揪團」性的體育活動，透過夥伴彼此邀約運動，是幫助建立運動習慣的有效方式；同時觀念性的傳遞，例如累了更要運動、運動需要找時間等認知的建立也不可或缺。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯／Dama