愛美這件事相信是所有女孩的天性,因此,有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例,然而,對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀,來自澳大利亞的KIKI VHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩,當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時,她反而每天為了增重而努力著!
身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤,這樣擁有完美比例又如同Model身形,令許多的女孩們都羨慕不已,可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感,因此,她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形,成功打造為大家眼中的健美女王,如今她的體重最高曾達到75公斤,並透過每天不間斷的重量訓練,保持著沒有任何贅肉的健美體態,甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。
KIKI VHYCE表示,剛開始接觸健身時,她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重,並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好,但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後,改變的不僅僅事外表的身形,也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺,因此,也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員,並開始參加健美比賽。
如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥,而是一位專業的健美運動員。對於一般的女孩來說,健身有很多的選擇性與目標,可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。但KIKI VHYCE卻會依據自己的身體狀態,維持每週5-6天的訓練節奏,並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。
KIKI VHYCE也提到,對於許多健美人愛的孤立式訓練動作,她反而比較喜歡採用複合式的訓練,例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練,這樣一個簡單的動作,卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來,而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍,對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果,目前她硬舉可達110公斤(242磅)、深蹲可達95公斤(205磅)、臥推可達75公斤(165磅),這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。
而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎?KIKI VHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤,同時,也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。然而,對於增肌改變肌肉力量的方法,KIKI VHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同,所以,無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上,因此,想要快速又安全的達到自己要的健身目標,她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點,唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。
延伸閱讀
資料參考/Instagram、greatestphysiques
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大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
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為何要練握力呢?你是否也有這樣的疑問!握力除了關係到許多訓練動作之外,它還會引響到我們的日常生活,你想想看,凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力;訓練時有推跟拉的動作也都會用到它,所以,握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。
那我們要用什麼東西來做訓練呢?握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分,除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外,我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔!這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說,讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)
當我們要使用毛巾來做握力訓練前,首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度,這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching):使用手指前端做一個夾或抓的動作,這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping):這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量,通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing):這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西,一般來說都是抓握這個動作。
雖然,握力給人的感覺好像只有手指頭的力量,但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群,因此,握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。
A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高,特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群,簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。
由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping),因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉,徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式,這些可能會略有些變化。
B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣,下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉,無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它,所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例,因為,我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。
加強背部肌肉可能對改善日常生活功能,幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉,但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時,研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試,分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析,研究中分析了背闊肌,肱二頭肌,中斜方肌和後三角肌的肌電圖(EMG),每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作;握持寬度為肩寬的1.5倍,在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化(%MVC)肌電圖值。最後發現背闊肌,肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異,而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動,明顯低於傳統式的引體向上,但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。
另外,毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量,能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊,有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比,懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作,都更具有挑戰性與訓練性。雖然,這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告,但如果握力是你的訓練目標,那你就必須嘗試用毛巾來做訓練,同時,也會增加背部大肌群的成長。
Towel Pull-Ups:
Side-to-Side Towel Pull-Ups:
Towel T-Bar Rows:
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David