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澳大利亞的健美女孩不愛柔弱外型用10年練出一身肌肉線條
2020-06-17
愛美這件事相信是所有女孩的天性，因此，有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例，然而，對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀，來自澳大利亞的KIKI VHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩，當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時，她反而每天為了增重而努力著！
澳大利亞的健美女孩KIKI VHYCE就是不愛柔弱外型，用10年練出一身完美的肌肉線條。
身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤，這樣擁有完美比例又如同Model身形，令許多的女孩們都羨慕不已，可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感，因此，她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形，成功打造為大家眼中的健美女王，如今她的體重最高曾達到75公斤，並透過每天不間斷的重量訓練，保持著沒有任何贅肉的健美體態，甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。
KIKI VHYCE表示，剛開始接觸健身時，她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重，並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好，但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後，改變的不僅僅事外表的身形，也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺，因此，也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員，並開始參加健美比賽。
如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥，而是一位專業的健美運動員。對於一般的女孩來說，健身有很多的選擇性與目標，可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。但KIKI VHYCE卻會依據自己的身體狀態，維持每週5-6天的訓練節奏，並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。
KIKI VHYCE也提到，對於許多健美人愛的孤立式訓練動作，她反而比較喜歡採用複合式的訓練，例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練，這樣一個簡單的動作，卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來，而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍，對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果，目前她硬舉可達110公斤（242磅）、深蹲可達95公斤（205磅）、臥推可達75公斤（165磅），這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。
而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎？KIKI VHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤，同時，也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。然而，對於增肌改變肌肉力量的方法，KIKI VHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同，所以，無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上，因此，想要快速又安全的達到自己要的健身目標，她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點，唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。
延伸閱讀
資料參考／Instagram、greatestphysiques
責任編輯／David
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一分鐘調整臀部與大腿的位置
2018-01-03
下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。
一分鐘調整臀部與大腿的位置
如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
1 深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
©blog.healthadvocate.com
3 單腳雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
©The Active Times
5 側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
©PopSugar
6 青蛙式
步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
©PopSugar
9 深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。
©healthypop.tistory.com
10 反向弓箭步
步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。
責任編輯／瀅瀅
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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT
2016-06-01
斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後，可手腳並用將身體撐起增加難度。
斜腹扭轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，手肘彎曲放於身體兩側，上半身微離地面預備。
STEP 2 向左旋轉
左腳抬起，上半身向左旋轉，右手觸碰左腳腳尖。
STEP 3 向右旋轉
右腳抬起，上半身向右旋轉，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
