愛美這件事相信是所有女孩的天性,因此,有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例,然而,對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀,來自澳大利亞的KIKI VHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩,當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時,她反而每天為了增重而努力著!
身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤,這樣擁有完美比例又如同Model身形,令許多的女孩們都羨慕不已,可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感,因此,她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形,成功打造為大家眼中的健美女王,如今她的體重最高曾達到75公斤,並透過每天不間斷的重量訓練,保持著沒有任何贅肉的健美體態,甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。
KIKI VHYCE表示,剛開始接觸健身時,她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重,並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好,但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後,改變的不僅僅事外表的身形,也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺,因此,也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員,並開始參加健美比賽。
如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥,而是一位專業的健美運動員。對於一般的女孩來說,健身有很多的選擇性與目標,可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。但KIKI VHYCE卻會依據自己的身體狀態,維持每週5-6天的訓練節奏,並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。
KIKI VHYCE也提到,對於許多健美人愛的孤立式訓練動作,她反而比較喜歡採用複合式的訓練,例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練,這樣一個簡單的動作,卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來,而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍,對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果,目前她硬舉可達110公斤(242磅)、深蹲可達95公斤(205磅)、臥推可達75公斤(165磅),這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。
而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎?KIKI VHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤,同時,也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。然而,對於增肌改變肌肉力量的方法,KIKI VHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同,所以,無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上,因此,想要快速又安全的達到自己要的健身目標,她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點,唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。
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資料參考/Instagram、greatestphysiques
責任編輯/David
訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。