UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的精神，希望幫助更多人接觸運動、愛上運動，讓運動成為生活的一部分，因此於4月份起陸續在台北、桃園、台中與高雄共五家門市舉辦「PROTECT THIS HOUSE 訓練教室」，連續12週的運動相關專業課程，包含靜態的運動知識講座、名人分享會，與動態的UA訓練計畫、UA主題團跑等內容，連結鄰近社區居民、上班族與消費者，將門市打造成「運動社區大學」。前來參與的消費者更可獲得UA小禮與特殊優惠，歡迎喜愛或想要運動的人，共同前來體驗UA精心準備的運動饗宴，一起探索運動世界的美妙。

全方位運動知識一網打盡

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富，主題課程包含訓練、跑步與運動知識。訓練部分引進UA全新訓練課程「UA訓練計畫 ( UA Training, UAT )」，由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉，經過全球超過百位職業運動員親身體驗與科學驗證的體能訓練系統。透過教練的專業指導，幫助運動員在任何訓練環境下增強運動體質，全面提升運動表現；跑步主題是由最堅強的UA鬥陣跑團教練群帶領，從初階的跑步姿勢原理開始，並依序透過跑步訓練、飲食與各式主題團跑，引導民眾進入跑者的世界；運動相關知識包含運動防護與運動飲食，並加入UA特別著重的運動恢復，提倡恢復與訓練同等重要，能夠有良好的恢復，才能有更好的身心靈狀態來面對新的一天。

北中南五大店點同步開跑

為滿足廣大運動者們對於專業運動裝備的需求，UNDER ARMOUR在北、中、南各大都市打造指標旗艦門市，除了帶給消費者最高品質的購物體驗，也藉著這次PROTECT THIS HOUSE 訓練教室的機會，透過社區化的訓練課程連結在地居民，讓門市成為當地具有指標性的運動社區大學。歡迎熱愛運動的消費者一同踏入門市體驗高規格的氛圍，體驗由頂尖師資帶來的專業運動課程，與大家分享運動知識，跟著Under Armour一起愛上運動。

「PROTECT THIS HOUSE 訓練課程」門市報名資訊

台北信義忠孝門市-台北市信義區忠孝東路四段563號  (02)6617-3580  點這裡
台北大安門市-台北市大安區新生南路二段2號  (02)6617-4829   點這裡
桃園中悅門市-桃園市桃園區同德五街77號  (03)263-1315 點這裡
台中米平方門市-台中市西屯區國安一路168號1、2樓  (04)3609-9160 點這裡
高雄裕誠門市-高雄市左營區裕誠路478號1樓         (07)963-7122 點這裡

資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／David

訓練次數越多越有效？重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒：多年前的巨巨代表阿諾．史瓦辛格能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做！不論你的運動目的是什麼，埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時，建議該適度調整，讓身體休息一下。

剛開始接觸健身的時候，我聽了阿諾的訪問，他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡，ㄍㄧㄣ出那最後一下，就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導，所以也真的每一組都做到力竭，甚至那時候會請訓練夥伴幫忙，讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出，訓練不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生長！

訓練次數越多越好？ 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾（Carroll）等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子，他們平均體重 86 公斤、BMI 27，肌力水準與職業美式足球員相當，是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢，不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練，內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推，挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣，但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭，如果沒有的話，下次訓練就要增加重量，總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度，也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下，或是 5 組 5 下的課表，保留組都不會練到完全力竭。

課表經過精心設計，最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣，但有趣的是，力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多，爆發力、最大肌力進步幅度更多，而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說，力竭幾乎沒有任何好處，反而只會讓你更疲累！

可是為什麼會這樣呢？史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高，肌肥大的效果也會越好，但隨著訓練次數累積越多，每一次所提供的效益也越低，這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則（The lawof diminishing marginal utility）是一樣的概念。問題是，每多推一下所帶來的疲勞是越來越大，尤其是每一組的最後一兩下，造成的疲勞遠大於第一二下。

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道，如果 100 公斤可以蹲 10 下，那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題，可是到了第六第七下，感覺越來越沉重，到了第八第九下，起來的速度會明顯下降，到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說，去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法，練到力竭會使得兩天內體能下降，反而影響到後續的訓練品質。

所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢？我認為是那個時代運動科學尚未發達，許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的，畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且，使用體能增強藥物的人，恢復能力比一般人要好得太多了，不管是多麼地獄的訓練法，他們都能像金剛狼一樣迅速恢復，繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法，未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做。

責任編輯／Dama 

登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外，登山式對身體還有許多好處。

增進心血管健康

登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒，這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示，對於穩定性心衰患者，高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量，此此外，更能促進心血管的健康， 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動

幫助燃脂瘦身

登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」，在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說，高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。

訓練全身肌群

登山式是一項很好的全身性運動，因為在訓練時，上半身需要用手支撐，同時下半身也要來回動作，所以除了了訓練到大腿以外，也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時，在做出雙手撐在的動作後，就需要借用背部、臀部，甚至是胸部的肌肉一起參與，這可是一項效益相當高的訓練動作。

如何做一個正確的登山式

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做45～60秒。

資料來源／livestrong.com

責任編輯／妞妞