UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的精神，希望幫助更多人接觸運動、愛上運動，讓運動成為生活的一部分，因此於4月份起陸續在台北、桃園、台中與高雄共五家門市舉辦「PROTECT THIS HOUSE 訓練教室」，連續12週的運動相關專業課程，包含靜態的運動知識講座、名人分享會，與動態的UA訓練計畫、UA主題團跑等內容，連結鄰近社區居民、上班族與消費者，將門市打造成「運動社區大學」。前來參與的消費者更可獲得UA小禮與特殊優惠，歡迎喜愛或想要運動的人，共同前來體驗UA精心準備的運動饗宴，一起探索運動世界的美妙。

全方位運動知識一網打盡

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富，主題課程包含訓練、跑步與運動知識。訓練部分引進UA全新訓練課程「UA訓練計畫 ( UA Training, UAT )」，由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉，經過全球超過百位職業運動員親身體驗與科學驗證的體能訓練系統。透過教練的專業指導，幫助運動員在任何訓練環境下增強運動體質，全面提升運動表現；跑步主題是由最堅強的UA鬥陣跑團教練群帶領，從初階的跑步姿勢原理開始，並依序透過跑步訓練、飲食與各式主題團跑，引導民眾進入跑者的世界；運動相關知識包含運動防護與運動飲食，並加入UA特別著重的運動恢復，提倡恢復與訓練同等重要，能夠有良好的恢復，才能有更好的身心靈狀態來面對新的一天。

北中南五大店點同步開跑

為滿足廣大運動者們對於專業運動裝備的需求，UNDER ARMOUR在北、中、南各大都市打造指標旗艦門市，除了帶給消費者最高品質的購物體驗，也藉著這次PROTECT THIS HOUSE 訓練教室的機會，透過社區化的訓練課程連結在地居民，讓門市成為當地具有指標性的運動社區大學。歡迎熱愛運動的消費者一同踏入門市體驗高規格的氛圍，體驗由頂尖師資帶來的專業運動課程，與大家分享運動知識，跟著Under Armour一起愛上運動。

「PROTECT THIS HOUSE 訓練課程」門市報名資訊

台北信義忠孝門市-台北市信義區忠孝東路四段563號  (02)6617-3580  點這裡
台北大安門市-台北市大安區新生南路二段2號  (02)6617-4829   點這裡
桃園中悅門市-桃園市桃園區同德五街77號  (03)263-1315 點這裡
台中米平方門市-台中市西屯區國安一路168號1、2樓  (04)3609-9160 點這裡
高雄裕誠門市-高雄市左營區裕誠路478號1樓         (07)963-7122 點這裡

資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／David

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

資料來源／Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯／Dama

仰臥直腿女孩 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳伸直，腰部微離地面預備。

STEP 2 左手撐起

左手撐地坐起。

STEP 3 向左旋轉

上半身離開地面向左旋轉，左腳抬起，右手觸碰左腳腳尖。

STEP 4 回到第一步驟

雙手雙腳伸直，腰部微離地面。

STEP 5 回到第一步驟

上半身離開地面向右旋轉，右腳抬起，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。