國際知名的夢幻馬拉松賽事「黃金海岸馬拉松」6月30日即將開跑，報名也將在6月29日截止，這次台灣有人氣陽光型男法比歐將前進澳洲親自參賽，如果你想完成一趟熱血沸騰、衝破PB的海外跑步旅行，那黃金馬將是你最適合的選擇之一。

活躍於台灣演藝圈的法比歐出生在法國南部，2010年以交換學生的身分來台，2014年時加入談話性節目《2分之一強》成為節目中人氣型男，之後又主持《無敵A噪咖》、《法比歐吧》及《寵物大聯萌》 等節目，在台迅速竄紅。
 
受到父母影響，法比歐從小就熱愛大自然、戶外活動和美食。陽光之州昆士蘭擁有豐饒的觀光資源，成為到訪澳洲的必訪之地，包括世界知名的黃金海岸、布里斯本、潛水天堂大堡礁、世界第一大沙島等，多樣自然景觀吸引法比歐一來再來，而今年他也將再度前往這個戶外天堂，挑戰最經典的黃金馬。

黃金馬自1979年開辦至今已邁入第40年，今年將於6月30日及7月1日分組登場。黃金馬不僅是澳洲及大洋洲地區第一個獲得國際田徑聯合會(IAAF)認證的金牌賽事，更以平坦快速的賽道、沿途美麗風景和涼爽舒適的天氣廣受喜愛。也因為這些利基加持，多數參賽者都能跑出個人最佳成績。據2017年跑者調查研究結果顯示，多達60%跑者成功在黃金海岸馬拉松中創下了個人紀錄。

第40屆黃金海岸馬拉松

活動時間   2018年6月30日(六) 、7月1日(日)
活動地點   澳洲昆士蘭省黃金海岸濱海賽道特區 
活動組別   2K&4K青少年短跑、5.7K快樂跑、10K慢跑、15K&42K輪椅、半馬21K、全馬42K
報名時間   6月29日(五)報名截止
報名價錢   65-165澳元(AUD)

賽事詳情請點選官網

 

資料來源／昆士蘭旅遊及活動推廣局
責任編輯／Dama

10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯／Dama

 

跑步配速這件事

從數學觀點來說，Y軸速度、X軸時間，兩者所成面積即是距離，若要畫到最大化的面積，則是以最理想速度^[註1]從頭跑到尾，畢竟人不是機器，但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化，換句話說就是將體力最佳化的平均分配。

[註1]最理想速度是從選手多次測試中找到的，過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力卻無法有效累積里程，兩者卻都是悖離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。
從這個理想數學模式配速概念，來看2016.12.17~18東京神宮外苑^[註2]所舉辦的24小時賽^[註3]，從賽事成績前三名選手、正巧也是三種不同典型配速策略，來分析歸納其中特性。
[註2]神宮外苑賽道一圈距離為1.325公里(選手每整點晶片感應距離與所跑實際距離可能誤差<1.352KM)。
[註3]日本作為進軍2017年世界盃的選手選拔依據、超馬好手精銳盡出，最終有10位(男子7位、女子3位)選手達到國際標準(男子240以上、女子220以上)，也非常漂亮的成就了金牌賽事(5位達國際標準)。毫無疑問是一場高水準24小時賽事，更展現日本超馬實力的雄厚。

小谷修平(Odani Shuhei)

從1~7小時晶片感應距離83.447KM推算，開賽速度約12+Kph，8~11小時127.158KM，推算維持約11Kph，12~16小時174.842KM維持約10Kph，17~24小時約以 9+Kph推進里程至248.404KM。從這樣逐次掉速現象來看，是不是開賽速度稍快造成，體力衰減而掉速 ? 至於是不是可以將配速調整得更貼近理想數學模式，應該是有值得精進的空間。(楢木十士郎Naraki Toshiro配速與小谷近似，開賽速度略高小谷，在22小時被追越，最終推進至247.994KM略遜小谷，也是一個很有趣的現象。)

高橋伸幸(Takahashi Nobuyuki)

從1~10小時晶片感應距離100.667KM，推算開賽速度約以10+Kph維持了10小時，11~21小時晶片感應推進至214.579KM，推算約10.5Kph維持了11小時，22~23小時237.096KM，推算此間加速至12Kph，最後時刻加速推進至249.804KM。從這樣逐次加速現象來看，高橋到了賽事末段體力仍然充沛十足，至於是不是可以將配速調整得更貼近理想數學模式，應該是有值得精進的空間。

石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)

從第1及2小時晶片時間推算開賽速度約為11.5Kph，整個24小時賽事隨著時間推進，從每小時晶片感應距離推算，速度大致維持在11+至11-(不快過11.5、也不慢過10.5Kph)，在配速策略執行上，可以說幾乎是一個速度從頭跑到尾，時間來到最後的24小時將里程推進至263.127KM(幾乎吻合11x24=264、只有0.003%差；或許在石川心中仍會有一點點的不滿意)。在配速上表現既傑出又穩定，真是無懈可擊。只有27歲的石川，初登24小時超馬賽場即展現無比意志、一鳴驚人，真是英雄出少年、令人讚嘆呀！

假設賽前目標設定為264KM，這11Kph無疑是無懈可擊的最佳速度，也是理想數學模式配速的最佳示範。由此觀之，可以窺見其個人性格，必然蘊含著高度聰明、冷靜、沉穩、睿智、刻苦、堅毅與自律…...，內在的精神品行以無懈可擊的配速模式展現，真是令人尊敬呀！

至於11Kph是不是石川發揮極致的最佳速度 ? 仍不可知。倘若以此配速模式嘗試將成績向上提升，配速每增加0.1公里，里程增加2.4公里、能增加到甚麼程度 ? 或是開賽速度增加到哪個速度，在哪個小時會發生掉速現象、速度掉多少、會呈現甚麼樣的曲線變化，最後可以推進到多少里程。相對和這次11Kph、263.127總里程相比，才可以得知石川發揮極致最佳速度是多少。會不會是繼關家良一之後，成為引領日本超馬界數年、甚至打破原良和2014在東吳大學所創285KM紀錄的當代頂尖跑者、真是令人引頸期盼、深深期待呀！

從上述三種不同典型配速模式中比較，以石川11Kph為基準，高橋與小谷以上下各約1Kph的差異速度開賽，不論高橋後段加速、小谷後段掉速，其最終結果與石川的263.127KM相比(高橋249.804、小谷248.404KM)，仍都有一段不小距離的差距，隨著選手速度震幅越大(與平均速度相比)相對越不穩定，也離理想數學模式越遠。也給踏入這領域的跑者一個無懈可擊準備方向的示範，才能夠在賽道上有更好的表現。或許許多跑者心中存在著許多實際執行層面的疑問。但是，石川佳彥做到了！還需要多作解釋嗎？

未來也期待著石川佳彥能夠來到東吳大學24小時賽場大放光芒，是不是能夠與中國單盈博士，攜手展現高度內在精神品行、發揮極致，以數字方式呈現將紀錄向上推升。掀起另一段有如過去關家良一與工藤真實時代旋風。用“江山代有才人出、各領風騷數十年”形容，真是令人引頸期盼、深深期待呀！

*除配速策略直接影響成績表現之外，當然也更包含其他許多重要的必要條件，此處就不另作陳述。
*以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。
*資料擷取自主辦單位網路連結公布之每小時成績。
*石川佳彥曾於2016來台，參加南橫100KM賽(高度爬升約2200M)以 7:12奪冠；並將於2017再次來台尋求衛冕，參與該場賽事的跑者有福能在賽道上一睹風采。
*此次神宮外苑達到國際標準選手 : 楢木十士郎247.994、古北隆久242.215、大河原齊揚241.926、吉田隆太241.133、青谷瑞紀230.609、松本ゆり(Yuri)228.609、岡さゆり(Sayuri)222.760KM。
*從GOOLE氣相資料中得取12/17、18日賽事期間東京溫度約介於2~9度C之間。
*感謝葉東哲博士、傅祺育理事長協助提供相關內容資料。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。