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1
營養師減醣原則
看完就能立刻執行! 營養師減醣原則&一日飲食大公開
2
小心這樣罹患脂肪肝!營養師:3種白色食物千萬要少吃!
3
夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程
運動星球
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看完就能立刻執行! 營養師減醣原則&一日飲食大公開

2020-06-20
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 減脂

「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。

營養師減醣原則
看完就能立刻執行! 營養師減醣原則&一日飲食大公開

為何我們需要斷糖與減醣?

精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕

1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!

2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。

減醣飲食
減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物

3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。 

4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。

減醣飲食怎麼做?營養師示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。

觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類
可放心吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類

應用﹕營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣+輕斷食示範

一日減醣+輕斷食示範
營養師的一日減醣+輕斷食示範

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥! 
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手! 
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。 
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則! 
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄! 
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思! 
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片! 
• 獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

更多《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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小心這樣罹患脂肪肝!營養師:3種白色食物千萬要少吃!

2020-03-25
生活觀念飲食方式飲食知識庫

國內每2至3人中,就有1人罹患脂肪肝,而脂肪肝很多是吃出來的。尤其值得注意的是,脂肪肝與糖尿病可說是互相存在的疾病,脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險,甚至高於一般人的1.5倍至2倍。根據網路上傳言,避免脂肪肝上身,要少吃三白食物:白飯、白麵、白麵包,然而真的是這樣嗎?讓我們來來聽營養師講解。

小心這樣罹患脂肪肝!營養師:3種白色食物千萬要少吃! ©errenskitchen.com

什麼是脂肪肝?

脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也有可能會有脂肪肝

在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現,現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢,甚至18歲就有脂肪肝的問題。一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝問題。人體的脂肪分成兩大類:一種是皮下脂肪,另一種是內臟脂肪。內臟脂肪過多,就是所謂的中廣型肥胖,比起皮下脂肪來說更可怕,更容易得到心血管疾病、三高問題,以及增加脂肪肝的風險。其實,脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。

根據營養師趙函穎營養師表示,門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐,平時吃東西不定時且工作時間很長,下班後就狂吃雞排、薯條當消夜,並一邊坐著看韓劇;平時中午為了趕時間,也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。患者的臉色非常蠟黃暗沉,還有口臭。雖然身材瘦瘦的只有50公斤,可是外表看起來卻像62歲的阿嬤,肚子超大,而且四肢卻很瘦。患者因為滿肚子的大便排不出,以為需要減重而求診,經過照肝臟超音波,發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象。肝臟是無聲的器官,也是我們身體最大的解毒器官,也需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以,當肝臟已經有脂肪肝,肝臟機能都會慢慢衰退。

©thriveglobal.com

有脂肪肝的人,不能吃三白食物?

網路上傳說:「有脂肪肝的人,不能吃三白食物,即白飯、白麵、白麵包」,這說法正確嗎?根據營養師表示,應該要減少精緻三白食物。三白食物都是屬於精緻澱粉,會讓餐後血糖快速升高,而血糖長期較高,可導致胰島素敏感下降分泌不足,引起全身代謝失調,從而導致血脂升高,脂肪代謝異常,自然會增加脂肪肝的發生機率,因此建議減少精緻三白食物。

有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質,如豆干、豆漿等黃豆製品,可補充肝臟營養也減少負擔,以及避免攝取過多紅肉的食物,如香腸、火腿、牛肉等,也要降低飽和脂肪的攝取。另外,也要注意多喝水,一天約喝水2000~3000 CC,才能促進代謝。

資料來源/風傳媒

責任編輯/妞妞

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夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程

2019-03-19
瘦身減脂健身話題

為了即將來臨的夏天做準備,運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay,開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材,但也相當要求健康體態,當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感!活動結束,不只小編上身衣服全濕,全場男女都開心地「爆汗」而歸,來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程

首先,小編先說明一下,這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練,搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」,連結專屬教學APP,教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練,APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程,學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家,就能像帶著一位私人教練一樣,隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑,居家訓練只有跟著Youtube影片(教練必須是帥哥)做些針對腹部核心肌群的訓練動作,簡單來說,是個只去操場和河濱,沒上健身房習慣的「弱肌」女子,而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課,小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦!

課程搭配「Move It Beat 智能啞鈴」,連結專屬教學APP

肌力塑身

課堂一開始,教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時,就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢(小編按﹕其實是很斯文啦!),但待會兒我會讓你們很累」,小編聽到時暗暗緊張了幾秒,因為從來沒有健身基礎,很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好,第一趴約60分鐘裡,教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作,且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘,因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群,上半身從來沒練的小編來說,每當舉啞鈴超過10次,手臂就開始有些微痠感,這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心,否則負重持續做同一動作,真是多0.1公斤都嫌重阿!此時此刻,小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕!連保特瓶都比較重」的話吞回來。

基礎啞鈴動作教學

爆汗燃脂

來到下一趴,首先由智能啞鈴代理商-好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途,小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色,能用闖關遊戲的方式來促使運動動機,每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分,融合了教學、挑戰性和娛樂效果,帶回家自己做也完全不覺得無聊,對小編這類因為沒人帶而不想動的人,實在太實用惹!接著,Clay教練似乎慢慢增強火力,從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始,深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來,一round接一round重複練習,平常深蹲十下就要小編小命,這次深蹲外加負重,簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素,增添了不少趣味性,也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前,教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作,例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…,接著隨著音樂開始動起來!這一段脫離了深蹲地獄,小編感到趣味性十足,唯獨因為不熟悉動作,小編常常遇到同手同腳的窘境。
 
知識便利貼|Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」,而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道,是一種搏擊擂台比賽,Kickboxing著重在拳腳,具爆炸性且招式清脆利落,是個能有效燃脂的全身運動。

智能啞鈴代理商簡介智能啞鈴的用途
全程有數不盡的負重深蹲,這時對小編來說0.5kg都嫌重

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK,學員們顯然都很害羞,沒人舉手,而小編因為在場誤交損友遭人陷害,被點名第一個上台,當然小編也不是省油的燈,立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題,小編照本宣科筆畫,沒想到被教練選為優勝,收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK,其中還有男男對戰,這一趴不只燃脂效果好,「笑」果也極佳!
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧,影片一開始,原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來,這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴,休息時都會冒出「哪時可以停?」的哀號。不過,小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔,完成3種進階Tabata間歇訓練,身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 
知識便利貼|TABATA 
「TABATA 間歇訓練」(Tabata Training)是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動,完成一組動作只需20秒,組間休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示,在短時間內盡全力做好每個動作,不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果,在鍛鍊體能(無氧運動的效果)上也非常有效。

趣味競賽之男男對戰
最後以Tabata間歇訓練快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作收場,全場爆汗

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程,因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」,不只是帶回「一對啞鈴」,搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」,且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩,不同於一般知識課程安安靜靜的上課,這3小時動感音樂下好下滿,大家完全不斷電,練到最後一趴甚至大爆汗,而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感,這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學,地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡,在這講堂空間容納20人,每個人剛好都能活動自如,在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多,仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士,身為主辦單位一員的小編甚是感動,祝各位同學(和小編自己)都能在夏天來臨之前戰勝脂肪!

全體學員課後大合照(後排正中間為Clay教練)

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿/Dama
攝影/Anita, 妞妞 
  

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