「吃不飽的減肥減不了肥」，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族；而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多、執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友－減醣。

為何我們需要斷糖與減醣？

精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，讓身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，很適合外食族！以下是減醣飲食的好處﹕

1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！

2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。

3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。 

4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55％降到20-40％，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。

減醣飲食怎麼做？營養師示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。

觀念﹕控制總熱量，降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

應用﹕營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6-8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣＋輕斷食示範

責任編輯／Dama

通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分解作用會開始下降，這個時候就需要補充蛋白質，來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後，攝取約20ｇ左右的蛋白質，這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20ｇ蛋白質的原因。

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外，碳水化合物（醣類）對於運動後恢復也同等重要，在執行運動的同時，肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗，為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量，所以必須補充優質低GI碳水化合物，這就意味著不要吃太過精緻的食物，如白飯、蛋糕等等，建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕，其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養，如牛油果、堅果和種籽，這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率，所以，在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物，也是重訓後一種很好的補給方式。

運動後的補充方式建議

在運動後的１個小時內，是補充身體能量的黃金時間，這時候我們體內的胰島素敏感度很高，所以，在餐點的比例選擇與調整上，因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔，然後再加一些好的脂肪（如堅果、奇亞仔這類），因為，碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果，進而促進蛋白質的吸收率，所以，建議比例為碳水化合物：蛋白質＝3：1的比例，加上總體熱量控制在300大卡為佳，另外，經過研究發現，每餐蛋白質含量超過20g，對於肌肉的建立不會有比較大的幫助，反而會造成身體的負擔，所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源／barbend、Ｄraxe
責任編輯／David

根據英國《每日郵報》的報導，美國有一位32歲女子埃爾文娜·瑞恩（Alvina Rayne）體重曾一度扶搖直上達到274磅(約124公斤)，因為過於肥胖被還被男友還被嘲笑為「肥婆」，為了奪回尊嚴，瑞恩開始開啟她瘋狂減肥之路，透過嚴格的飲食監督、運動，現在已經甩去約65公斤的重量，蛻變成大美女，並嫁給現在的新任男友過著幸福美滿的生活。

在減肥之前，瑞恩的生活總是一團糟，生活總是充滿無止盡的暴飲暴食，以及不正常的作息，也不愛喝水，一日復一日的情況下，身體的重量開始日以繼夜的碩大，當時還因為肥胖還引發了糖尿病、左心室肥厚、女性疾病等，由於身材實在太過於肥胖，只能穿上男性尺寸的尺碼，甚至要到XXXL，對於自己身材走樣已經毫無自信的瑞恩，還要遭受的男友恥笑，這樣每天不開心生活讓她下定決心跟現任男友分手，並開啟自己的減肥計畫。

瑞恩現在的飲食，每天都會嚴格的控制，瑞恩：「早餐我會吃上幾顆雞蛋加上一杯黑咖啡，過了一小時會喝上用杏仁加上豆漿泡出來的飲品，吃完之後我會去運動，或是看一些Youtube在家開始健身，午餐會吃上一盤義大利麵跟1/4烤雞，到了晚餐時間，我會吃一碗牛肉沙拉、和蘑菇，晚餐過後當然要來一些甜點，像是一塊起司蛋糕或是一球冰淇淋。」

在這樣的飲食計畫以及運動讓瑞恩很快便瘦下來了，還找到自己心目中的白馬王子並嫁給他，但在這減肥之路一路下走來，瑞恩經歷了諸多坎坷和阻礙並有感而發。

瑞恩：「我記得我的前男友說過沒有人會想娶我這樣的肥婆，他說我又醜又胖，沒人會愛我，但是這麼多年過去了，我想告訴他我真的瘦下來了，而且我也已經找到了屬於我自己的真愛，我也不想再和他有何聯繫，看看現在的我，我覺得我身體充滿許多力量以及更加健康，臉上更有自信了。」