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看完就能立刻執行！ 營養師減醣原則＆一日飲食大公開
2020-06-20
「吃不飽的減肥減不了肥」，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族；而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多、執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友－減醣。
看完就能立刻執行！ 營養師減醣原則＆一日飲食大公開
為何我們需要斷糖與減醣？
精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，讓身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，很適合外食族！以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。
減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55％降到20-40％，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。
減醣飲食怎麼做？營養師示範給你看
減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。
觀念﹕控制總熱量，降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
可放心吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類
應用﹕營養師示範減醣
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6-8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。
營養師的一日減醣＋輕斷食示範
營養師的一日減醣＋輕斷食示範
資訊
• 本文摘自三采文化，張家祥（Ricky）著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
• 釐清錯誤觀念：搞懂NG在哪！原來這些減肥法是在減健康！
• 觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！
• 觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！
• 減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。
• 減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！
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• 獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！
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責任編輯／Dama
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年長女姓如何維持身材？法國64歲身材火辣女子分享秘訣：勤做瑜伽
2019-02-11
你們能想像這是64歲的身材以及臉蛋嗎？在法國一位現年64歲的女子雅斯米娜·羅希（Yazemeenah Rossi）是一位模特兒，她擁有容光煥發的皮膚，以及宛如少女般的身材，雖然留著一頭白髮，但卻絲毫看不出她已經是年過60的女性！許多人都紛紛好奇她的保養方式，她表示，除了平時要保有良好的睡眠習慣、飲食外，定期做瑜伽是維持身材的一個重要秘訣。
年長女姓如何維持身材？法國64歲身材火辣女子分享秘訣：勤做瑜伽 ©thenewdaily.com.au
28歲才展開模特兒生涯的羅希，曾與YSL和Hermès等大牌合作，然而現年已經64歲的她，雖然擁有一頭白髮，卻看不出歲月的摧殘，這是成為她最獨特的標誌，然而在每次舉手投足之間，都散發出的優雅自信，完美詮釋了法國女人有的獨特氣質。身為一名專業模特兒，維持身材是必須做的事！·羅希表示，自己做瑜伽的頻率就像定時吃三餐一樣，有時去戶外踏青時，甚至就穿著比基尼就在海邊或是山林裡做起瑜伽！但除了透過做瑜伽保養外，羅希也分享了以下3個秘訣：
1 使用油類產品保養
羅希從小在法國的科西嘉島長大，在大自然中的成長經歷讓她領悟到青春的本質，她認為一切都得回歸於有機與自然，因此就連她的抗老聖品，都是每個家裡的廚房就有的橄欖油。羅希表示自己的保養基本款都在櫥櫃裡就能找到，但也會用一些比較好的保養油，油類不僅能延緩幾乎老化，裡面的香氛還能放鬆身心，讓自己舒放許多壓力。除此之外，她還會用橄欖油和精糖自製去角質磨砂膏，也會用油類來護髮，然而在羅希年輕的時候，常常會去買一些面霜和保養品，但是隨著年紀的增長，開始不用那些東西，現在幾乎不買那些現成的化妝品，即便時常曬太陽長斑也不在乎。
使用油類產品保養 ©instagram.com/yazemeenah
2 飲食盡量回歸自然
羅希表示，維持身材的秘訣，除了勤勞的做瑜伽外，吃上大量食物的本質也非常重要，像是堅果、蔬菜水果等，大量的礦物質、維生素可以幫助身體排毒。然而自己每天的早餐都會親手打理，盡量讓食物回歸到自然，此外，她還推薦酪梨、橄欖油是非常適合女性的食物，它們都是健康的脂肪，在食用的同時，不僅能維持身體健康，也不用怕胖。
飲食盡量回歸自然 ©instagram.com/yazemeenah
3 凡事放寬心
羅希表示，許多人女性時常鑽牛角尖、固執，或是將思想侷限在一塊很小的盒子中，當妳處於這些限制時，會帶給身體大的壓力，此時心裡也會受到影響。如果妳想讓自己看起來更漂亮、更年輕，就把心放寬吧！妳也會活得更加光彩以及亮麗。
凡事放寬心 ©instagram.com/yazemeenah
資料來源／ELLE、NEW DAILY
責任編輯／妞妞
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這樣吃，燃脂最快速
2016-10-24
肥胖向來是現代人最為煩惱的問題，不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點：肥胖不是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是：「如何消除脂肪」。
運動與飲食控制是減重的基本原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝，俗稱脂肪的燃燒，以下為常見的燃脂食材：
確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。
肉桂
臺灣人較少食用肉桂，但隨著飲食西化，越來越多人飲用咖啡，並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉，或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實，若想讓身體脂肪分解加速分解代謝，只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂，不僅香濃可口，燃脂效果更是綠茶的二．五倍。
©rathiltd.com
五穀雜糧類
也就是「粗糧」，相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」，粗糧主要包括玉米（不包含甜玉米）、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求，又因富含豐維生素B1 與B2，具有燃脂與體重控制的效果。
其中，又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維，比一般米、麵高出四至十倍，它還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯，冷卻後取代茶飲，且玉米食後容易有飽足感，所含熱量卻很低，是減肥的最佳代用品之一。
至於番薯，每一百公克的熱量為一百二十四大卡，熱量僅為饅頭的一半，它是生理鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便，對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣，可以在烹煮之前，將其切塊，用鹽水泡一、二個小時再煮或烤，就能減少食後的泛酸，以及腹部脹氣和排氣等不適感。
玉米和番薯是五穀雜糧類裡最佳燃脂代表
咖啡因
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動，振奮心情，同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等，都含有咖啡因，飲用時不加糖及奶精，燃脂功效才能充分發揮，但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。
©suppversity.blogspot.tw
大豆製品、納豆輔酶
大豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中，所含的大豆皂角含量都相當豐富，它能讓腸胃不易吸收多餘熱量，也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用，能抑制血栓生成，防止動脈硬化。
納豆輔酶：納豆黏液中的酵素可清除血栓，還能促進燃燒脂肪，抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。
©health-good.jp
辣椒素
辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素，辣椒素被發現具有燃脂功用，它可以刺激副交感神經，加速能量代謝，但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。
維生素B1、B2
維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔酶，如果缺乏時，酵素就無法發揮作用。然而，由於維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的還會隨尿液排出體外，所以相當容易隨著食品加工過程而流失，必須時常補充。
動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要來源之一。
©drwillard.com
天然酵素
酵素不但能避免中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素，可以達到節省體內酵素的目的，身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪，自然能促進熱量的代謝。
鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等，都含有非常豐富的酵素，另外，香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素含量也很豐富。
©wreckitralph-fanon.wikia.com
共軛亞麻油酸
共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外，也具有清除自由基及抗癌等效果，建議由葵花油中攝取。
©okhsc.com
木質素
木質素可活化腸道功能，使排便通暢，刺激新陳代謝，脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素。
©1688.com
輔酶Q10
Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，如果體內Q10足夠，則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂，Q10也具有抗氧化，並清除體內自由基，有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外，牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。
©theinertia.com
營養學博士的提醒
正確飲食有助脂肪燃燒，但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動，可以活化身體的細胞，並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動，才會對體重控制達到事半功倍的效果。
書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
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◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
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