「吃不飽的減肥減不了肥」，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族；而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多、執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友－減醣。

為何我們需要斷糖與減醣？

精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，讓身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，很適合外食族！以下是減醣飲食的好處﹕

1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！

2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。

3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。 

4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55％降到20-40％，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。

減醣飲食怎麼做？營養師示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。

觀念﹕控制總熱量，降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

應用﹕營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6-8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣＋輕斷食示範

責任編輯／Dama

運動減重方式數不完，然而不是每項運動都適合全部減重者，例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動，或是平時沒運動習慣，突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時，健走會是個最初階、簡易，且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人，或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來，穿上舒適合腳的鞋，去健走吧！

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪！不過走路也有分強度，而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料，一般走路每小時速率約4公里，消耗熱量以50公斤成人計算，每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗，每小時速率約6公里；消耗熱量以體重50公斤的人計算，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比，若以15-30分鐘運動時間計算，健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物，然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上，這時碳水化合物的消耗降低，脂肪的燃燒率急劇提高；跑步消耗的熱量則以碳水化合物（也就是消耗掉肌肉熱量）較高，跑步後的體內脂肪消耗率較健走少，反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是，健走不是隨便走10分鐘就有效，長時間運動才能燃燒更多脂肪！

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時，腳關節承受的荷重約體重的1-2倍；跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車，經濟又環保！

健走時身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部：頭頸放鬆，頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手：肩膀放鬆，手掌微握但避免握拳過緊，手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，手肘約在腰部位置，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。（手臂的擺動有助於健走的速度，快速的手臂擺動可帶動增加步頻）

核心：維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時，使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群，並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說，縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿：跨步距離依個人舒適度而定，前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里（若以每小時4公里的速度則屬於散步）。

時間﹕扣除暖身與緩和時間，每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後，另建議睡前2小時內不要激烈運動，避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量，在室外選擇PU跑道最安全，室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量，室外缺點是有空氣汙染，夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高，有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的，在室外運動好處是可吸收維生素D，研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下，建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動，約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘，這樣算運動到了嗎﹖」事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，比起吃飽就睡或坐著看電視，這樣的活動促進血液循環、肢體活動，但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能，也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源／衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯／Dama

你是否常常聽到BMI數值超過多少就是過胖或低於多少就是過瘦！但BMI數值到底是什麼？它用什麼樣的方式來對人的體重與身型來做分類？這樣的方式到底對我們來說有這麼重要嗎？以下我們就針對BMI數值來做解說，讓你可以知道到底BMI值要注意多少！

肥胖率翻升一倍

早在1980年，只有大約10％到14％的20歲以上的成年人被認為是屬於肥胖的身型，直到今天肥胖患者的數量約為30％，考慮到世界衛生組織（WHO）報告指出，自20世紀的1980－2008年以來，全世界肥胖症患病率幾乎是增加了一倍以上，2008年世界上10％的男性和14％的女性肥胖（BMI≥30kg/ m2），男性為5％女性為8％，估計有2.05億男性和2.97億20歲以上的女性肥胖。因此，減少目前在BMI圖表的「超重」或「肥胖」範圍內的兒童和成人的數量，是現在的當務之急。

女性比較容易肥胖

在全球範圍內，由於超重或肥胖，每年至少有280萬人死亡，估計有3580萬（2.3％）的全球DALYs是由超重或肥胖引起的。超重和肥胖會導致對血壓，膽固醇，甘油三酯和胰島素抵抗的不良代謝影響。冠心病，缺血性卒中和2型糖尿病的風險隨著體重指數（BMI）的增加而逐步增加中。另外，世界衛生組織美洲區域的超重和肥胖患病率最高（男性和女性超重均為62％，肥胖組為26％），東南亞區域最低（男性和女性超重均為14％，肥胖組為3％），由一些統計的數劇來看，女性比男性更容易產生肥胖的現象，在世界衛生組織非洲，東地中海和東南亞地區，女性的肥胖患病率幾乎是男性的兩倍以上。

因此，世衛組織目前根據體重指數（BMI）值對人的體重進行分類，然而BMI測量是基於與身高相比的體重而製定的，但仍然存在一些爭議，因為主要是由於在了解某個人的獨特身體成分，例如：性別、年齡和種族如何去影響體重時的局限性。
 
基於證據表明身體脂肪不是導致某個人比同等身高的人體重更重的證據，我們必須知道肌肉質量、骨密度甚至液體等因素也會影響一個人的體重。有些人認為，由於體重指數測量值忽略了這一點，儘管健康的生活方式和肥胖相關疾病的風險很小，但運動員或肌肉比例較高的人，往往因為這樣就會被歸類為超重的族群。

另一方面，標準化的BMI圖表仍然被認為是監測一個人健康體重變化有用的工具，也是WHO方便跟踪處理肥胖疾病的工具。跟據一些研究表明，如果你的BMI越高罹患某些疾病的風險就會越高，這些疾病包括常見的健康致命原因，例如心臟病、高血壓、2型糖尿病、腸胃道消化問題、呼吸問題、睡眠呼吸暫停和某些癌症類型等疾病。那麼你應該依靠BMI圖表來確定你的健康狀況，還是轉向運用其它的方法和測量？

BMI究竟是什麼？

首先，我們先知道BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。

什麼是BMI圖表？

如上所述，BMI或體重指數通過一個公式來計算，這個公式考慮了一個人的體重與身高的比較，再經由國家心肺血液研究所為大家所提供易於計算的BMI計算器，只需要幾秒就可以計算出你的BMI指數，用來判別你的分類。由於BMI沒有將體脂肪率計算在內，所以一個BMI超重的人實際上可能並非肥胖，例如有在從事健身的人來說，由於體重內有高比例的肌肉重量，但在BMI計算公式內所算出來的數值可能會超過30，因此，會被歸類為肥胖I級（中等肥胖）這類，但有可能他的體脂肪比例很低，因此就不需要執行減重的程序。

結論：
這些理想的身高和體重表被批評為方法上的缺陷，例如不考慮遺傳或年齡差異等等的因素，因此它們已經被研究人員只做為參考的數值之一，根據營養學的報告指出，自20世紀70年代左右以來BMI已經取代了其它預測或測量肥胖的方法，儘管BMI計算方式有很多的批評與爭議，但也可初步的經由BMI測量結果簡單快速的辨別出是否有過重或過輕的狀態，所以，目前還是有許多的醫生與研究機構會採用BMI來做檢測。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David