「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。
精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。
觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
你也是想減肥,想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎?無數年來,人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食,哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身,因為,似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。
據ScienceDaily報導,對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組,一組採用低脂飲食,另一組採用低碳水化合物飲食,他們要保持飲食一年。在研究開始之前,參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是,低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源,並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說:「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃,他們可能永遠遵循這些計劃,而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」
另外,他們還要在這一年中,慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡,因此,在研究的最初八週,參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右,這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後,研究團隊指示這些實驗者,根據需要進行漸進式的小調整,逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物,讓參與這項研究的人認為,他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時,在低碳水化合物飲食的平均組,平均碳水化合物攝入量為每天132克,而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終,這兩組參與者的體重平均減少5公斤,這項該研究還表明,基因模式和體內胰島素輸出,不利於減肥方面的任何一種飲食。
研究人員加德納說,這個研究關鍵在於,強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食,例如:汽水可能是低脂肪的,但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物,但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者,無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買,並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。
這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食,這也是因為你在食物中做出的選擇,是因為你正要進行所謂的「減肥」,因此,如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品,無論你選擇哪種飲食,最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說:「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說,這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣,現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以,如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物?你因該要選擇的是,哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子,畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David