「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。
精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。
觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
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責任編輯/Dama
對於減重人士來說,在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子,他的體重重達304磅(約152公斤),於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯,然後在早上十點前可以大吃大喝,過十點後只能吃一些小東西,像是水果、蔬菜,到晚上時只能喝一碗清湯,沒想到這樣的減肥法,讓他成功在11個月內減去64公斤(10英石)。
來自英國40歲的麥克·史奈爾(Mike Snell),他的體重將近有152公斤,但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢,所以開始計畫減肥,於是他發明了一套咖哩減肥法,就是每天早上6點起床時,吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯,因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝,其中又配上白飯,剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取,但是,在每天早上10點之前,還是會吃一些自己想要吃的東西,但一過10點後,就只能吃一些蔬菜、水果,到晚上時,只能喝一碗清湯,這個減肥法乍看覺得沒什麼用,但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。
史奈爾:「我的工作是一名貨車司機,所以我的餐三都很不固定,時常暴飲暴食,直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題,所以才開始下定決心要減肥,當時在網路上看了許多減肥方法,發現飲食是最重要的一個環節,但是我發現,網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物,讓我覺得減肥是一件很困難的事,但是有一天,我突然靈機一動,想嘗試看看酸咖哩減肥法,但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感,所以就開始配上白飯食用,於是每天早上六點,我都會吃上一盤咖哩飯,然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子,但10點過後,就會只吃小東西,到晚上之後只喝了一碗清湯,想不到持續兩個月後,體重開始有明顯下降趨勢。」
這一趟11個月的減肥之旅,史奈爾並沒有增加自己的運動量,只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多,自己也覺得越來越有自信了,雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑,但他成功的案例,也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。
史奈爾:「這套減肥法是我突如其來的想法,想不到能成功的將我體重減去這麼多,雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用,但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡,連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」
最後史奈爾也表示,自己開始怕上減肥之旅時,對人生態度也更加積極,當有一個目標時,也會變得更加有鬥志。