「吃不飽的減肥減不了肥」，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族；而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多、執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友－減醣。

為何我們需要斷糖與減醣？

精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，讓身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，很適合外食族！以下是減醣飲食的好處﹕

1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！

2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。

3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。 

4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55％降到20-40％，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。

減醣飲食怎麼做？營養師示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。

觀念﹕控制總熱量，降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

應用﹕營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6-8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣＋輕斷食示範

責任編輯／Dama

你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝！這個研究到底有沒有說錯？在過去的十幾年裡，有許多的研究都表明了，多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病，有著顯著關聯，甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示，成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲，可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險！再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品，要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑！然而，在去年有一份新的醫學研究報告，分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝，你相信嗎？

為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效，Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊，隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠，然後他們分析了小鼠的腸道微生物群，記錄了它們的體重，脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為：高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。

研究結果發現，餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝，同時，對葡萄糖擁有更多耐受性；並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外，甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物，這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然，只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升；因此，研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖)，他們注意到這兩個關鍵因素：1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。

根據這兩個關鍵性的因素，Hudson Freeze教授特別說明，這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用，因為，微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用，但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後，他也補充，肥胖和相關的疾病，如非酒精性脂肪性肝炎（NASH）數字正在上升；科學家們也正在尋找新的治療方法，特別是對於那些無法運動的人，並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響，相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。

資料參考／draxe、menshealth

責任編輯／David