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  • 要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排
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背部肌肉的訓練重點
要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排
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BLADEZ CT1複合訓練重訓架:健身精進者的必備器材
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仰臥超人式 Reserve Bird Dog
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要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排

2020-06-20
知識庫 健身 背部肌群 上半身肌群 重量訓練

背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群,然而,與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大,但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂,如果你也是採用這樣訓練方式的人,那真的非常的可惜。因為,背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群,在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外,還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢,接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背部肌肉的訓練重點
要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排

背肌訓練如何安排?

CSCS的專業教練Scott Marshall說道,通常我會選擇5種不同的訓練方式,這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時,我會從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀,並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌,所以,我會建議各位從下拉這個動作開始,它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

背肌訓練與安排
CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。

當然,這樣的建議只是一個案例,在每個人的肌肉訓練上也會有所不同,有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺,然而,在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度,並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調,如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外,Marshall也建議在背部訓練課程結束前,再進行下背肌的訓練動作,例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度,因此,如果你一開始就訓練下背肌,就容易預先讓它過於疲勞,這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害,是一件十分危險的事情。

要加強上背肌?

當許多人開始訓練背部肌群時,都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方,這為了要練出所謂的寬度並增強肌力,但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習,就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃,就會呈現出蟹狀(駝背或稱為圓肩)的姿勢,這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外,還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出,上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

上背肌訓練
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下,你必需要更加的勤奮定有規律的計劃,可以採取每週1-2次的背肌訓練日,搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比,背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多,但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性,否則將會適得其反。

【延伸閱讀】

背部訓練應該著重於寬度還是厚度?

解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作

增強背部肌力問題不在重量而在發力點

資料參考/draxe、muscleandfitness

責任編輯/David

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BLADEZ CT1複合訓練重訓架:健身精進者的必備器材

2016-10-04
配備館重量訓練無氧運動BLADEZ運動器材健身

開始健身之後,我們對於器材和訓練方式也會跟著升級;想要變換訓練口味,挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材,它們也有著各種不同的功能與訓練方式,來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練,光靠其中一項器材是不足夠的。

BLADEZ 複合訓練重訓架

傾聽需求,設計高質感的複合訓練重訓架

BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
BLADEZ花了很久的時間,研究調查這些想要不斷精進的健身愛好者,收集他們的需求,保留歐美高荷重的且耐用的本質,終於在2013年開始推出一系列符合家用健身的器材。而這台CT1複合訓練重訓架;是一個耐用且高靈活度的家用設備,非常適合想要精進的健身愛好者,執行上半身和下半身練習的強度練習。

背部式訓練,適合進階健身者

在精進間打造全方位的訓練器材

穩固的J型鉤與L槽托架承重可達250KG,25組調整高度,可做各式槓鈴訓練,綜合交叉訓練不同重量培訓。頂端三角式引體架設計,不僅能承受300公斤的重量外,根據每人的身高與程度,旁邊還加註了10組孔位調整,可為自己設計1到10級的課表,不斷精進肌力訓練力,另外也可做引體向上和懸吊系統等訓鍊,亦可搭配戰繩、彈力帶做為起阻力架,提供進階者多功能的鍛練方式。

訓練槓鈴時,我們會依著槓片不同的重量做調整,目標當然是越做越重;所以在此架的後方,還貼心地增設2個槓片放置座,使其不因數量的累積而導致訓練的困擾。

不只是手臂、背部的訓練,若能搭配腹部的核心訓練,那就更顯得完美無疑了。重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材,看似普通的躺椅,卻能做出千變萬化的訓練;如仰臥起坐,腿部肌力訓練…等。BLADEZ有一款 BW-15的重複合式重訓椅,光是椅背本身就有七種可調整的角度變化,並能承重200公斤,再搭配不同的器材,做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化,亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。

BLADEZ BW-15複合式重訓椅

超高CP值,照亮目標向前進

市面上一台蹲舉架或是長槓平均售價約為2000~6000元不等,林林總總加起來,想要齊全的裝備,至少2、3萬;CT1複合訓練重訓架售價為16800元,卻包含了全方位的訓練與細節貼心小設計,這樣的CP值,即使打著燈籠也找不著。

想要更全面的打造理想體型,可將不同的肌力訓練搭配成組合進行。只要確定好目標,將重點放在目標部位進行,並給予自己安排菜單與訓練固定時間,相信對於想要更精進的自己來說,一定能有相當不錯的效果。

BLADEZ CT1複合訓練重訓架​ 
材質   高剛性鐵材
尺寸   L160 x W122 x H246cm
重量   72KG
承重   奧槓架250KG / 三角引體架300KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   16800元

產品購買,請洽:BLADEZ

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仰臥超人式 Reserve Bird Dog

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊,右腳向前伸直 (不要碰到地板) ,左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊,左腳向前伸直 (不要碰到地板) ,右手同時向後伸直,左右交替,做一分鐘。

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