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要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排
2020-06-20
背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排
背肌訓練如何安排？
CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。
當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。
要加強上背肌？
當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
結論
在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。
【延伸閱讀】
資料參考／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David
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名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂
2016-12-07
Brandan Fokken 是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。
美國知名私人教練——Brandan Fokken ©bodybuilding
1 Triceps Pushdown 三頭肌下壓
步驟1：雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。
步驟2：將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。 ©bodybuilding
將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。 ©bodybuildin
2 Dumbbell Bicep Curl 啞鈴彎舉
這個動作可以訓練到二頭肌，先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
3 Side Lateral Raise 啞鈴側舉
這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌，讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
4 Pullups 正手引體向上
這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
步驟1：雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。
步驟2：吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。 ©bodybuilding.com
吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。 ©bodybuilding.com
5 Close-Hands Push-Up 伏地挺身
伏地挺身是一個上半身的訓練，同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。 ©bodybuilding.com
收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。 ©bodybuilding.com
Brandan Fokken：「每一個動作都請盡力去做，依造個人能力減少或是增加組數，但是在增肌的過程中，也請攝取正確增肌的食物，這樣效果會更加倍。在各組訓練中的休息也很重要，不要過度去訓練不休息，反而會讓肌肉更勞累。」
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公園訓練（1）：牆壁
2016-08-12
健身不一定需要到健身房裡使用那些器材與場地，才能夠稱為健身，只要能夠利用手邊可以取得器材或是場地，也可以達到健身的效果，像是住家周圍的公園就是很好的訓練地方，藉由公園的一些簡單的空間與設備，就能輕鬆地進行訓練。
貼牆身式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌撐在牆壁上緣，胸口貼於牆上，雙腳腳尖稍微頂住牆壁。
STEP 2 正式動作
利用上半身的力量，將身體往上抬起，手臂伸直之後停留一秒，接著回到準備動作，每組做8~10下，做3~5組。
牆上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌勾住牆壁上緣，雙腳腳尖稍微頂住牆壁，讓身體像是垂吊在牆壁邊。
STEP 2 正式動作
利用手部與上半身的力量，手肘向身體靠近，將身體往牆面上拉，讓頭部超越過牆壁高度即可，在高點停留一秒，回到準備動作，每組做8~10次，做3~5組。注意：如果上半身與手部肌力不是那麼足夠，稍微利用腳的力量，來幫助完成動作。
牆面側走
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
找一面高度適中且夠長的牆面，雙手撐地，將腳尖碰觸於牆面上，讓身體懸空。
STEP 2 正式動作
先將左腳往左邊跨一步，接著將右手往左靠近左手，並持續動作往左邊牆壁平行移動，每組做8~10步，做2~3組。
牆角旋轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 正式動作
一隻手撐地，另一隻手扶住牆面。
STEP 2 正式動作
將身體穿越牆壁與身體之間的縫隙。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉出來，並回到準備動作，每組6~8次，可以單組交換左右旋轉，也可以整組做完再換邊，做3～5組。
STEP 1 重複動作
肩部關節狀況比較不佳者，做此動作時需要特別小心。
