背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背肌訓練如何安排？

CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。

要加強上背肌？

當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。

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資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

臺灣夏季炎熱潮濕，高溫環境與運動時所產生的熱氣都會大幅降低運動員的體力與效率，如何提升訓練舒適度來戰勝難熬酷暑、並有效地達到訓練成效，首重策略就是訓練裝備的選擇！秉持「讓運動者更強」的精神，美國專業運動品牌UNDER ARMOUR依照運動者在夏季炎熱環境下不同運動目標及訓練強度所需，持續推出具有快乾排汗、四維彈性拉伸、符合肌肉紋理剪裁等專業科技服飾，讓運動者在訓練過程中依然能保持絕佳的舒適度。

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資料來源／星裕國際

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全球知名運動品牌 PUMA 開啟次世代運動電音跑趴新風潮，打造全台史上第一、也是唯一的盛大運動派對『PUMA 24/7 放肆野鍊』，吸引全台眾多藝人、潮流意見領袖關注，開放報名後全面瘋搶，800 名額立即秒殺售罄。由 6 位超高人氣男神女神：吳念軒、雷艾美、王心恬、吳岳擎、王淨以及鍾承翰擔任客座教練；眾多潮人名人一起共襄盛舉，在 12 月 8 日這天於台北松菸 14 樓星空頂樓廣場盡情飆汗鍛鍊，在汗水、音樂、星空、與吶喊聲中，運動迷們與偶像及潮人們一起享受運動及電音的交融暢快，在活動尾聲 PUMA 更特別安排國內知名 DJ Sharon 的電音大秀，全場嗨翻，撼動松菸。

成功報名 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對的幸運兒以及意見領袖們於 12 月 8 日當天群聚台北松菸，從 1F 報到處就可明顯感受到運動玩家們蓄勢待發的熱鬧氛圍，更有許多潮流名人們親手改造 PUMA 放肆野鍊活動背心，大方秀出鍛鍊後的完美身材，展現次世代對運動鍛鍊風潮的喜愛。活動會場 PUMA 特別打造獨一無二的運動派對訓練場，現場也展示 2018 冬季各款運動訓練裝備單品及鍛鍊器材；大型舞台的正後方，閃爍著顯眼的 PUMA 24/7放肆野鍊霓虹燈，大片落地窗映入台北市的繽紛夜景，如同大型音樂祭般的運動派對氣息，PUMA 成功開創國內運動派對新風潮，宣告一周 7 天、一天 24 小時，皆可狂放鍛練的霸氣。

整個運動派對訓練場除了室內鍛鍊區外，PUMA 更精心規劃了戶外星空區，超大型充氣跳豹搭配炫光桌椅、充氣懶人沙發及讓女孩們大呼尖叫的超浪漫盪鞦韆等，彷彿置身星空派對，而精心設計的互動拍照區更是吸引年輕男孩女孩們爭相拍照打卡，分享自己汗水淋漓後的次世代運動新態度。時尚 Icon 翁馨儀及擁有大批粉絲的運動部落客蔣昀晞，也都紛紛記錄下今夜的精彩時刻，秀出個人風格及 PUMA 運動時尚精髓，開心地表示：很幸運可以一起見證全台首創電音運動派對，與全場一同熱血沸騰！

PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對共開放兩個場次：Fun 肆場及夜鍊場。Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕，男神女神一出場，就讓活動現場氣氛瞬間引爆，動感外向的雷艾美，帶領著大家從結合舞蹈和拳擊的 X PARTY 課程開始熱身，並由男神吳念軒接續肌力雕塑運動 SCULPT，最後由名模王心恬帶領 BODY COMBAT，隨著鍛鍊強度漸增，每個人的腎上腺素及心跳不斷破表，隨著音樂節奏盡情享受運動鍛鍊帶來的暢快淋漓。 而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙，都熱情加入 Fun 肆場運動派對，彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力，以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。

而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙，都熱情加入 Fun 肆場運動派對，彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力，以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。

接續的夜鍊場則由吳岳擎、王淨、及鍾承翰擔任客座教練，延續運動派對火熱氣氛，帶領運動派對迷們繼續放肆舞動，時尚部落客陳艾琳也現身夜鍊場中，大方秀出平時鍛鍊成果，展現絕佳肌耐力，並沉醉在電音交融汗水的狂野氣氛中；參加許多行腳、綜藝節目嘉賓的小豬黃沐妍，儘管行程滿檔，且多日連續練習國標舞，依舊拚盡全力，挑戰自我極限，在夜鍊場運動派對中盡情感受肢體律動的爆發能量。

活動的尾聲，六位藝人客座教練們一起上台同樂，帶向運動派對最高潮，知名 DJ Sharon 接續電音演出，帶領全場感受強烈的電子音樂聲光效果，為首次 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對轟轟烈烈地畫下完美句點，也成功創造全新的運動跑趴全台新風潮！ 

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞