背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背肌訓練如何安排？

CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。

要加強上背肌？

當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。

【延伸閱讀】

背部訓練應該著重於寬度還是厚度？

解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作

增強背部肌力問題不在重量而在發力點

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

隨著全球正面臨巨大挑戰，忙碌的世界也在瞬間慢了下來，宅在家中各個角落成為新的工作形式，居家客廳成為專屬健身空間，然而，無論是閃耀於世界舞台的菁英運動員，還是全球各地的運動愛好者，都沒有停下往前的決心，用自己的方式詮釋 #YouCantStopUs 的熱情，其中也包括莫莉以及音樂創作人周興哲。

當無可預期的巨變打亂了原有的行程，面對整整14天的獨處時光，Molly 除了照樣活得精彩忙碌外，她更多了時間沈澱自我，儲備靈感，為自己創造更多可能性。每天固定用活潑的影片與粉絲互動，分享美妝保養的知識和穿搭靈感，號召所有人一起養成運動的日常習慣，展現#YouCantStopUs 正面積極的力量，向世界宣告任何逆境都擋不住Molly美麗活躍。

運動對Molly 來說已是不可忽視的生活日常，凡事都像「拼命三娘」的她，經常挑選NTC App裡進階紮實的運動菜單，暢快流汗「逼出極限」的過程讓Molly更有挑戰自我的成就感。但即使是在家運動，時尚感十足的Molly也不忘記要時刻展現自己最好的一面，堅持挑選適合自己身形剪裁的運動緊身褲與運動內衣，讓她在運動時更能展現自信態度。當穿的舒適好看，就更有動力享受每天的運動時刻。此外，Molly 特別在意各個單品的整體性搭配與配色，她認為穿搭沒有既定規則或正確解答，運動內衣也可以搭配正裝或是簡單配件，就能展現出具有個人特色的整體感。

帶著期待、熱情、還有一貫的率性瘋狂，Molly 以最佳的姿態完美回歸，在這段期間她所儲備的能量與靈感，將成為接下來繼續朝目標前進的動力，什麼都不能阻止Molly拼命活出精彩漂亮的自己。

創作能量不間斷，周興哲用音樂與熱情陪伴你我更強大

面對突如其來的轉變，讓原本應該在各地宣傳演出的周興哲，順勢成為「宅男」。即使是居家期間，周興哲的創作靈感與能量也不曾間斷；在全球陷入低潮時，他用溫暖動人的歌聲陪伴大家，鼓勵在各地為突破逆境而努力的人們。周興哲用音樂支持更多人無懼向前，他更堅信度過難關後的世界將一樣美麗。多了時間在家，也有了更多的時間嘗試新事物。即使無法近距離與粉絲互動，但周興哲透過直播影片分享音樂靈感、日常下廚做菜、與挑戰新運動時的片刻，發現更多生活的可能，也讓大家在低潮時期也能感受到他的親切溫暖。

在無法隨心所欲的這段期間，周興哲仍積極維持運動習慣，一向喜愛突破自我的周興哲，藉由Nike Training Club的幫助達成訓練目標。為了能隨時就緒，展現最好的舞台演出，有氧運動與核心鍛鍊是他最重視的訓練菜單，在大力揮汗過後，運動的正面能量將激盪更多靈感，儲備挑戰的熱情動力。

Nike 也邀請所有人跟上莫莉Molly以及周興哲的腳步，透過Nike Training Club 中數百個專業運動計畫，持續建立日常運動習慣，讓身體與心靈更加強大，並將運動的力量轉化為突破困境的動力。#YouCantStopUs。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David