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要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排
2020-06-20
背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排
背肌訓練如何安排？
CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。
當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。
要加強上背肌？
當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
結論
在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。
【延伸閱讀】
資料參考／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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高強度間歇訓練只能燃脂？這六個不說你也不會知道的極佳好處！
2022-10-26
高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練，已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示，這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪，及提高各項運動所許的體能狀態。
高強度間歇訓練只能燃脂？這六個不說你也不會知道的絕佳好處！
事實上，高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態，這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統：
1.心血管健康和耐力
2.身體利用氧氣的能力
3.荷爾蒙平衡
但對於大多數的人來說，高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式，他能大量的消耗熱量及脂肪，並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外，他還能為身體帶來哪6種好處呢？以下我們將仔細的說明，想了解高強度間歇訓練的你，千萬別錯過了！
HIIT訓練對身體的6種好處
1.改善2型糖尿病
2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示，採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者，在基線和高強度間歇訓練6週，並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖（spectral Dopplerechocardiography），當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時，發現患有2型糖尿病的患者，在每次的訓練後都有獲得改善，其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。
2.促進新血管健康
有許多的研究都表明，高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率，能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上，最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標，這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式，用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。
高強度間歇訓練能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。
而由於高強度間歇訓練的耐力運動，會讓心臟肌肉變得更加強大，因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體，這也就是為何可以透過這項訓練，建立耐力以及體能的強化。
3.觸發運動後過攝氧量
高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量（EPCO）的問題。這是由於高強度間歇訓練期間，身體會加速使用更多的氧氣，以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象，訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣，以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。
引發運動後過攝氧量，除了提升身體運動更多的氧氣之外，它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加，將體內的脂肪進行轉化，將游離脂肪酸（free fatty acid,FFA）釋放到血液之中；接著在訓練後的恢復階段，這些游離脂肪酸會被氧化，身體就會利用這些當作修復的能量來源，這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。
高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量（EPCO）的問題。
另外，還有一個好處就是新的 ATP（三磷酸腺苷）也會被合成，做為身體的燃料或能量來源，因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中，乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內；身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸，這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感，讓身體進入修復的狀態。
4.釋放肌肉生長激素
高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素，同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中，身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1（英語：Insulin-like growth factor 1，IGF-1）也被稱為生長調節素C（somatomedin C），是血液高濃度的營養調節因子，具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響，特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。
高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素，同時消耗卡路里和燃燒脂肪。
5.延緩身體衰老
在2017年3月的一項研究報告中表明，高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外，還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人，進行全面的代謝和分子表型分析，分成12週的有氧訓練（使用 HIIT）、阻力訓練（RT）、中等強度有氧加阻力訓練（CT）和12週久坐不動這4組，並在最後一輪運動後72小時進行量測。
最後發現，HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM)；RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性，而 CT的增益較小，這可能是由於訓練強度的差異。
6.幫助荷爾蒙的平衡
高強度間歇訓練除了能抗衰老之外，還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡，這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成，包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素（Ghrelin）、保持能量充足關鍵的瘦素（Leptin）及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素（Testosterone） 從理論上講，高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應，但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是，高強度間歇訓練所產生的瘦素，是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力？
高強度間歇訓練除了能抗衰老之外，還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡。
根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究，答案是肯定的。顯然，高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境，讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響，因此你可以透過高強度間歇訓練，同時獲得兩個幫助瘦身的激素。
另外，根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究，說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外，而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。
資料參考／NCBI、Cell Metabolism
責任編輯／David
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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）
2016-08-12
動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。
STEP 2 正式動作
頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。
STEP 3 正式動作
當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。
STEP 4 重複動作
按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。一組做12~15次，做2~3組。
Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。
STEP 3 正式動作
抬起上半身，準備往上跳。利用全身的力氣垂直往上跳。
STEP 4 重複動作
落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。
靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。
STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。
