背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背肌訓練如何安排？

CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。

要加強上背肌？

當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。

【延伸閱讀】

背部訓練應該著重於寬度還是厚度？

解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作

增強背部肌力問題不在重量而在發力點

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

當你設定完目標要開始運動的時後，是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞？然而，肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」，它涉及同一動作中肌肉的重複運動，例如：肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目，都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同，肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力；而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量，因此，在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色，簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外，在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其實，這兩者都是為了達到目的，共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量，以便你可以在更長的時間進行訓練，因為，在不斷重複使用肌肉的狀況下，肌肉的力量就會下降，無論是各種運動，往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力，如果沒有良好的肌耐力，往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素，讓運動狀態產生很大的不穩定，以跑步來說，比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式，所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而，最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞，當你的身體越不會累，無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂，都不再覺得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目！

提升肌耐力3種運動

既然，肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要，那該如何提升肌耐力？以下這三種簡單的運動方式，就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量，並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式，他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展，同時，也會建構心臟、肺與血管的循環能力，如果你不知道要如何開始，就先從身體前傾並往前邁出一小步，接著自然的揮動手臂放鬆身體，就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練，任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣，你可設定每週增加10％的里程距離，隨著練習時間的增加，你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目，無論你是在家裡或是健身房，只要一個平地張開雙手就可以進行的動作，伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練，就如同慢跑的訓練方式一樣，每週進行2-3天的訓練，每次訓練可以從5下5組開始，透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數，同樣，每週都可以設定一個增加的數量，以確保你得肌耐力也跟著成長，如果，你還無法作正確完整的伏地挺身，那就可以先從跪姿開始訓練起。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的訓練動作，這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式，在任何地方都可以進行這項訓練，與其它採用自重訓練的動作相比，它能提供最大的肌肉回饋與刺激性，並透過這向續練動作加強你的核心肌群，你的身體將會變得更加強壯與穩定。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起，它將顯著的增加你肌肉的耐力，並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考／theadventurelab

責任編輯／David

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。