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要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排
2020-06-20
背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排
背肌訓練如何安排？
CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。
當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。
要加強上背肌？
當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
結論
在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。
【延伸閱讀】
資料參考／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David
香港01
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運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢？
2020-07-24
運動益處多，可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過，你有想過平時該在什麼時間運動？運動也有黃金時間嗎？究竟應該在早上空腹運動，或是黃昏下班後出一身汗對身體最好？上班族平日只能下班後運動，但有說法指晚上運動會影響睡眠，令人卻步。
選擇不同的時段運動，真的會影響效果和健康嗎？美國《時代雜誌》報導，為大家分析不同時段運動的益處和壞處。
運動早上燃脂最強、下午適合劇烈、晚上呢？
早上：減肥首選
早上運動，尤其是空腹運動，可以有效燃燒體脂肪，是減肥人士運動的最理想的時段。
體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪，主因代謝所需的皮質醇（Cortisol）水平在早上通常會較高，而荷爾蒙水平也會上升；因此在早上運動，可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量，有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上運動也有助你在一整天降低食慾，預防變胖。
早上運動可以有效燃燒體脂肪 ©Unsplash/ brucemars
即使你本來討厭早起，早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現，早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘，變得更早；也使你在早上變得更敏捷，而晚間會更早一些感到疲倦，有助確保有充足的休息。
另外，運動有助減壓，早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人，就不要強逼自己，如果在此情況下強逼自己運動，即使有做，也可能只是如伸展等低強度運動，無法有效燃燒脂肪，效用不大。
下午：適合做劇烈運動
雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段，但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間，體溫處於一整天中的最高點，代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢，讓人能更有效運用體力。
下午和傍晚時段，身體的反應時間最快，十分有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候，在改善運動表現的同時，也可減低受傷的機會。
下午運動有助促進運動表現 ©Unsplash scottwebb
此外，下午運動有助避免在一整天過後，體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 1 時到 4 時運動，即使只是快走，也有助你重新提起精神、提高專注力，甚至可達到早上運動一樣的效果，將生理時鐘調得更早。
晚上：睡前避免劇烈運動
對於上班族來說，下班才是運動最方便的時間。不過，刊登在《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 7 時至 10 時期間運動，會延遲生理時鐘、延後睡眠時間，晚間運動似乎較容易影響健康。
晚間做瑜伽之類的紓壓運動不會影響睡眠 ©Unsplash / rawanyasser
然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為，即使在晚間，做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠，甚至可有助你睡得更好。
此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究發現，晚上運動並不會擾亂睡眠，長期還有助減低飢餓素的水平，或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究，發現在晚上運動，不只不會影響睡眠，並似乎有助加快入睡，及增長深層睡眠的時間。不過，如果在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如間歇式訓練或跳繩，就需更長的入睡時間，並且會讓睡眠品質變差。
晚上應不應該運動？ 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒，由於運動時心跳加快，使人進入興奮狀態，會較難以入睡，建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。
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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
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1、2、3 坐著瘦，我是最正OL
2016-07-28
雖然我們都說要多運動，但是一天上班8小時，不管如何，坐著的時間一定是比動的時間來的長。現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，別說動了，甚至比睡眠的時間還要長呢！而這也恰恰是導致肥胖的主因。再加上坐姿不正確又長期翹腳的話，甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔！所以正確的坐姿，以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。
現代人坐的時間比動的時間長，所以要盡量找時間起來活動身體
在活動之前，首先我們必須學會正確的坐姿。
抬頭挺胸，脊椎延伸拉長，耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上 ©Fotolia
正確的坐姿，妳必須控制自己的雙腳，不要讓翹腳成習慣，如果妳的雙腳不能踩平，那麼無論在怎樣調整，姿勢也不會正。
還記得小時候量身高的感覺嗎？護士阿姨都會要我們抬頭挺胸，不斷地把自己拉高，其實這就是將脊椎延伸拉長的概念，這樣一來，妳的耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上，不但能減少脊椎的壓迫，同時整個人也變得更挺更有精神，脂肪也沒有地方可以堆積了。
上半身坐正了之後，接著就是下半身的運動啦！雙手萬能，雙腳亦是。所以我們只要能靈活運用，做對動作，便能幫忙我們變成最正OL。
Tips
記住，不管做甚麼運動前，都別忘了要將腰背挺直喔！
記住，不管做甚麼運動前，都別忘了要將腰背挺直喔！
弓箭步
技巧 2 深蹲(Squat)
這是一個能有效雕塑臀部曲線，打造性感翹臀的動作。還能修飾線條，鍛鍊腿部肌力，保護膝關節。
- 將背挺直，收下巴。雙腳打開與肩膀同寬，站穩，腳尖朝前，屁股收緊。
- 身體前傾，臀部向後，雙手慢慢向前延伸，吐氣慢慢蹲下。
- 身體保持挺直，吸氣慢慢站起。
- 注意：期間屁股一律收緊，膝蓋不要內八或外八。
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深蹲
技巧 3 捲腹(Curl-Up)
這個動作可以強化腹部力量，消除贅肉，提升脊椎的柔軟度。。
- 躺在地面(怕痛者可舖軟墊)，將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。
- 肚子收緊，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
- 從尾椎至脊椎的第一節，一節一節像捲毛巾一般往上捲，擠壓腹部肌肉，到定點後停頓5秒，再慢慢一節一節的放開躺平回地面。
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捲腹