背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群,然而,與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大,但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂,如果你也是採用這樣訓練方式的人,那真的非常的可惜。因為,背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群,在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外,還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢,接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
CSCS的專業教練Scott Marshall說道,通常我會選擇5種不同的訓練方式,這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時,我會從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀,並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌,所以,我會建議各位從下拉這個動作開始,它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
當然,這樣的建議只是一個案例,在每個人的肌肉訓練上也會有所不同,有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺,然而,在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度,並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調,如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外,Marshall也建議在背部訓練課程結束前,再進行下背肌的訓練動作,例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度,因此,如果你一開始就訓練下背肌,就容易預先讓它過於疲勞,這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害,是一件十分危險的事情。
當許多人開始訓練背部肌群時,都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方,這為了要練出所謂的寬度並增強肌力,但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習,就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃,就會呈現出蟹狀(駝背或稱為圓肩)的姿勢,這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外,還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出,上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
在有效訓練背部肌群的前提之下,你必需要更加的勤奮定有規律的計劃,可以採取每週1-2次的背肌訓練日,搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比,背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多,但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性,否則將會適得其反。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間,例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材;但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型,無論,你想要的追隨的身型為何,完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計,因此,就會出現健美(Body building)與健體(physique)這兩種不同的身型練法與飲食安排。(你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪)
我們在許多的健身比賽上,都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種,最大的差異性就是出場時穿的褲子不同,健體項目的選手都是穿著海灘褲出場;而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此,跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些,但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練,相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練,有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而,健美雖然比較重視大塊的肌肉展現,對同樣也需要整體的美感,不能有某個肌肉群太過於突出,因此,健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉,只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條,因此,就不需要過於大塊的肌肉組織,所以,在訓練的重量上也就比較不用刻意強調,取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內,例如上半身可以以12-15RM的重量來設計;而下半身則以12-20RM的重量,這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練,健美的人除了要大重量的訓練之外,多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力,就會採用較少次數的反覆訓練,常見的重量選擇在上半身用6-10RM;下半身則是8-12RM,當你的肌肉量增加到一定程度時,就會開始進行雕塑線條與分離度的階段,這時就比需要在大重量的訓練之下,再加入一些高次數的訓練,例如上半身訓練中,除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外,其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練;同樣,下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
在訓練方式上,健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起,例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡,比如背與肱二頭肌,而將「推」的動作組合在一天裡,比如胸、肩與肱三頭肌,另外,把腿和腹肌單獨放到第三天去,進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外,為了保持比較「精實」的身型,他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而,健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練,因此,我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位,另外,還有一些參與國際比賽的頂尖選手,他們可能會將這些肌群分的更細,例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練,他們與健體在動作訓練上最大的不同,就是除了複合式動作之外再加入單關節動作,才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材,飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項,一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型,那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準,這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長,因此,你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物,以及一定的脂肪含量來支持身體的運作;如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人,在碳水化合物上可以增加到55%,蛋白質35%與脂肪10%,因為,碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
透過上面的一些簡單分析,我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例,因此,在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標,這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃,接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表,如果你想要讓身材更加有型!那不如就先思考一下自己未來想要的樣子,再來進行課表與飲食的安排。
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資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David