背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群,然而,與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大,但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂,如果你也是採用這樣訓練方式的人,那真的非常的可惜。因為,背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群,在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外,還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢,接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
CSCS的專業教練Scott Marshall說道,通常我會選擇5種不同的訓練方式,這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時,我會從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀,並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌,所以,我會建議各位從下拉這個動作開始,它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
當然,這樣的建議只是一個案例,在每個人的肌肉訓練上也會有所不同,有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺,然而,在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度,並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調,如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外,Marshall也建議在背部訓練課程結束前,再進行下背肌的訓練動作,例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度,因此,如果你一開始就訓練下背肌,就容易預先讓它過於疲勞,這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害,是一件十分危險的事情。
當許多人開始訓練背部肌群時,都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方,這為了要練出所謂的寬度並增強肌力,但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習,就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃,就會呈現出蟹狀(駝背或稱為圓肩)的姿勢,這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外,還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出,上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
在有效訓練背部肌群的前提之下,你必需要更加的勤奮定有規律的計劃,可以採取每週1-2次的背肌訓練日,搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比,背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多,但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性,否則將會適得其反。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
如果你不會或是不想做硬舉時,有什麼樣的器材可以取代它來做訓練?這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材,雖然它的名稱中有「椅」這個字眼,但它卻只能趴不能坐,基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種,大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌,因此,在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而,一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習,但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握,所以,建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。
我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身,這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉,還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作,在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下,對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷;如果訓練一段時間之後,想要增加訓練強度時,我們可以運用槓片來增加負重,因此,有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。
首先,我們要知道做這個動作時,腰部不應該彎曲也不應該過度伸展,因為,山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉,因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作,使得豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力但是不主動發力,這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而,有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行,但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛,否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置,反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害,但當我們在趴平這個姿勢時,重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力,因此,不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直,而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後,我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點,並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮,再回到起始位置。
當在進行這個動作時,你希望過程中整個背部都保持緊張狀態,建議你可以將手抬高,然後向後合攏肩胛骨,這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊,然而,豎脊肌在山羊挺身中的功能,就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣,主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。
雖然,徒手訓練看似沒有太大的風險,但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性,因此,在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外,也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外,我們頭部的位置也很重要,要讓豎脊肌達到有效率的收縮,頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰,並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面,要讓腰椎肌肉達到徹底伸展,我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動,在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動,這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪,同時,也不要將頭朝前彎。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
| 鏈條直徑 | Kg/m | Kg/m |
| 8mm | 1.35-1.5 kg | 4.0-4.5 kg |
| 10mm | 2.1-2.3 kg | 6.5-7.0 kg |
| 13mm | 3.8-4.0 kg | 11.5-12.0 kg |
| 16mm | 5.5-5.7 kg | 16.5-17.1 kg |
| 1公尺 彈力帶 | 粗4.5 mm | 粗5mm |
| #1 = 12.7 mm 寬 | 最多12.5 kg/彈力帶 | 最多15 kg/彈力帶 |
| #2 = 20.6 mm 寬 | 最多20 kg/彈力帶 | 最多23 kg/彈力帶 |
| #3 = 28.6 mm 寬 | 最多30 kg/彈力帶 | 最多35 kg/彈力帶 |
| #4 = 44.4 mm 寬 | 最多50 kg/彈力帶 | 最多60 kg/彈力帶 |
| Week1 | Week2 | Week3 | Week4 | Week5 | Week6 | Week7 | Week8 | |
| Set x Reps | 3 x 10, 67% | 3 x 5 + #2彈力帶 >5RM | 3 x 3 + #2彈力帶 >3RM | 3 x 5 + #2鏈條 >5RM | 3 x 5 + #2鏈條 >3RM | 3 x 5 >5RM |
3 x 3 >3RM |
測試 新1RM |
| 槓鈴總重(KG)%1RM | 96.2 kg 66.9% |
110.4 kg 76.8% |
118.6 kg 82.5% |
113.6 kg 79.1% |
122.1 kg 85.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
145.4 kg 101.2% |
| 最高點阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
132.9 kg 82.5% |
141.1 kg 98.2% |
131.1 kg 91.2% |
139.6 kg 97.1% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
|
| 中間值阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
121.7 kg 83.7% |
129.9 kg 89.3% |
122.4 kg 84.1% |
130.9 kg 90.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))